Массажный валик польза и вред
Массажный валик – это уникальное изделие для расслабления сжатой мускулатуры и перегруженных суставов. Для ликвидации болевого синдрома массажисты используют технику целенаправленного давления на проблемные участки. Получить аналогичный эффект можно при помощи массажного валика.
Разновидности и особенности массажеров
Существует несколько видов валиков для массажа, которые необходимо выбирать с учетом веса тела и группы мышц, нуждающихся в расслаблении.
Мягкий валик
Эти приспособления имеют низкую плотность. У них эластичная поверхность, которая прогибается под нажатием пальцев. Мягкий валик используется теми пациентами, у которых наблюдается перенапряжение икроножных и большеберцовых мышц.
Используя мягкий массажных валик для упражнений, нужно выполнять размеренные и медленные движения. Во время массажа противопоказаны действия, которые причиняют сильную боль в проблемных местах, так как это может привести к большей зажатости мускулатуры.
Мягкий массажер – это отличное решение для людей в возрасте, а также для тех, кто занимается спортом и имеет небольшой вес тела.
Валик средней жесткости
Этот вариант массажного ролла имеет средние показатели жёсткости. Его поверхность трудно продавить нажатием пальцев. Изделия средней жесткости показаны людям, которые решили впервые заняться самомассажем. Они являются универсальными, поэтому их задействуют для проработки мускулатуры различных групп.
Жесткий валик
Жесткие изделия характеризуются максимальной плотностью. Под давлением пальцев поверхность валика не прогибается. Такие приспособления отлично подойдут людям с опытом применения массажных валиков. Особенно актуальны они для людей с большим весом тела. Также приобрести жесткие валики можно спортсменам с большим объемом мышечной массы.
Валики с гофрированной поверхностью
Эти изделия широко используются для проработки всех групп мышц. Максимально эффективны массажеры с гофрированной поверхностью при массаже крупных мышц. За счет специальных пазов на поверхности изделия осуществляется глубинная стимуляция тканей, ускоряется ток лимфы и нормализуется кровообращение. В результате этого уходит боль, а токсические вещества ускоренно эвакуируются из организма.
Очень востребован гофрированный валик для ног. Крайне осторожно его нужно использовать для проработки области позвоночника. Выступающие пазы могут сильно давить на позвонок, в результате чего они сместятся и возникнут новые болезненные ощущения.
Польза от массажного валика
При использовании валика для массажа достигается следующий эффект:
- уходит нагрузка с позвоночника при сидении;
- поддерживается природный изгиб поясницы;
- мышцы приходят в тонус;
- удается вылечить сколиоз.
Применять массажные валики можно все время, какие-либо ограничения отсутствуют. Только в первые дни занятий нужно прислушиваться к своим ощущениям. Если возник дискомфорт, то период пользования ограничить 2-3 часами. Это позволит организму адаптироваться.
Есть изделия, которые применяют в качестве подушки для сна. Если их укладывать под шею, то можно:
- устранить головную боль;
- свести к минимуму тянущий болевой синдром в шее;
- нормализовать ночной сон.
Подкладывать массажные валики можно под поясницы во время ночного отдыха. Благодаря этому мышцы в нижней части спины будут расслаблены, а это позволит предотвратить деформацию позвоночника.
Основные показания к применению
Пользоваться массажным валиком для спины необходимо для профилактик болезней позвоночника. Это позволит привести в норму тонус мышц и поддерживать позвоночный столб в физиологически правильном положении. Не менее эффективны изделия для облегчения болевого синдрома и нормализации состояния при искривлении позвоночника.
Медики рекомендуют покапать валик-подушку для стула или сна при:
- гипертонусе мышц спины;
- деформации позвонков, их смещении, ущемлении;
- различных видах искривления позвоночника;
- остеохондрозе;
- межпозвоночной грыже;
- боли в спине различного происхождения.
Валики под шею показаны в следующих случаях:
- остеохондроз шейного отдела;
- смещенные или травмированные шейные позвонки;
- хронические боли в области шеи;
- головокружения;
- головные боли;
- бессонница.
Под поясницу валик следует подкладывать при проблемах с пояснично-копчиковых отделом.
Противопоказания
Применения массажного валика противопоказано в следующих случаях:
- болевой синдром в спине острого характера;
- грыжа межпозвоночного диска;
- хрупкость позвонков;
- гипертония;
- простудное заболевание, сопровождающееся повышением температуры тела;
- компрессионные переломы или трещины позвонков;
- остеопороз;
- склонность к кровотечению;
- повреждения или растяжения связок в области паха;
- болевой синдром в позвоночнике невыясненной этиологии;
- вынашивание ребенка и послеродовой период (1 год);
- опухолевые процессы.
Упражнения с массажным роликом
Используя это уникальное приспособление, можно выполнить целый комплекс эффективных упражнений. Все они очень простые, поэтому могут выполняться в домашних условиях:
- Необходимо перекатывать валик лопатками. Нужно лечь на спину так, чтобы упереться лопатками в центр ролика. Приступить к плавным перекатам тела вверх и вниз. Выполнять одно перекатывание в течение 30 секунд.
- Чтобы выполнить перемещение фронтальной поверхностью бедер, нужно расположить тело горизонтально. Валик перекатывать от коленей до низа пресса, все делать максимально плавно.
- Валик уложить под поясницей в области пупка, ноги плавно вытянуть, а большие пальцы свести и развести пятки. Руки должны быть ладонями обращены к лицу, соединить крайние пальцы и в таком положении руки уложить за голову. В растянутом положении находиться в течение 5 минут.
- Принять горизонтальное положение на твердой поверхности. Под голову уложить одеяло, а в области поясницы – валик. Стопы должны быть соединены и прижаты к тазу. Зафиксироваться в таком положении, а затем руки развести по сторонам. Выполнять упражнение при условии, что ягодичные мышцы расслаблены. На протяжении 5 минут нужно лежать и глубоко дышать.
- Принять горизонтальное положение, массажный ролик уложить под лопатками. Выполняя движения ногами, нужно перекатываться на валике, чтобы он перекатился в область поясницы. Повторить все то же самое в обратном порядке. Количество упражнений – 6-7.
- Выполнять перекаты по боковой поверхности спины. Делать их от подмышечной области до талии.
- Для проработки мышц в нижней части спины необходимо сесть на пол, опереться руками об пол сзади. Ноги должны быть на ширине плеч. Массажный валик уложить под крестцом и прокатывать его от крестца и выше.
Массажные валики – это отличная возможность снять напряжение мышц в домашних условиях. Это изделие отлично подходит людям, у которых сидячая работа или имеются заболевания спины. Кроме этого, использование валика улучшает общее самочувствие, делает человека бодрым, нормализует сон. При выборе изделия необходимо обращать внимание на материал. Он должен быть плотным, гипоаллергенным и качественным.
Видео — валик для массажа, упражнения
Видео — массажер для тела и спины
© Shutterstock
Автор
Юлия Вахонина
25 февраля 2019
Массажные валики для фитнеса вовсе не новое изобретение, однако в последнее время они часто начали мелькать в Instagram-аккаунтах занимающихся спортом знаменитостей. Pink рассказывает, что это такое, как выбирать и в чем их польза.
Что это такое
Массажный цилиндр из пенного материала — это простой спортивный инвентарь, который помогает разогреть мышцы перед тренировкой, ослабить боль и снять гипертонус. Другими словами, это примитивный аксессуар для самомассажа. Также такой валик помогает убрать излишнюю нагрузку в области позвоночника и поясницы, что особенно актуально для тех, кто ведет малоподвижный сидячий образ жизни.
Как использовать
Цилиндр для массажа особенно полезно использовать после физических нагрузок. Он равномерно массирует каждый участок тела — это помогает усилить микроциркуляцию и уменьшить период восстановления после спорта. Также валик стоит использовать и дома для расслабления тех или иных частей тела. Например, можно совместить приятное с полезным — смотреть любимый сериал, подложив массажный ролик под поясницу или шею, периодически плавно двигая тело вперед и назад. Это может помочь избавиться от головной боли, проблем со сном и напряжения/тяжести в плечах и шее. Валики с ребристой поверхностью отлично подойдут для интенсивного самомассажа. Они возвращают тонус кожи в области бедер и живота и помогают при целлюлите. Кстати, для дополнительного эффекта не забудьте нанести на уже проработанные зоны гель или крем, который снимает усталость или помогает расщепить жиры.
Как выбирать
Существует несколько видов массажных валиков. При их выборе необходимо учитывать диаметр: чем он больше, тем больше сил для удержания равновесия потребуется и само занятие будет более интенсивным. Поэтому для комфортного массажа лучше выбирать те, диаметр которых не больше 15–20 сантиметров. Перед покупкой желательно протестировать валик.
Мягкий из пены легко прогибается из-за низкой плотности, поэтому подходит для проработки ног. И незаменим для пожилых людей и тех, кто регулярно ощущает усталость в спине.
Валик средней жесткости выполнен из достаточно плотного пенного материала, который расположен сверху пластикового каркаса. Эксперты рекомендуют использовать такой вид тем, кто только начинает самомассаж с помощью ролика. Это универсальный вариант, который подходит для проработки любой группы мышц.
Жесткие массажные цилиндры оказывают очень сильное давление на тело и могут вызвать болевые ощущения. Поэтому их рекомендуют тем, у кого большой объем мышечной массы или лишний вес.
Гофрированные или ребристые роллеры — одни из самых эффективных, поскольку из-за своей неровной поверхности они особенно тщательно стимулируют ткани и мышцы, что и приводит к активному лимфотоку и кровообращению.
Меры предосторожности
В первую очередь, при самомассаже валиком не должно возникать дискомфортных ощущений и боли. Если это происходит, перестаньте заниматься или попробуйте использовать роллер меньшего диаметра. Использовать валик нельзя при обострениях проблем со спиной, поясницей, грыжах и травмах. Максимальное время занятия — 5–10 минут в зависимости от самочувствия и ощущений. Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как купить валик.
Что с ним делать
Прежде чем ввести в свой режим занятия с массажным валиком, изучите несколько обучающих видео. В YouTube существуют разные ролики: конкретные для решения той или иной проблемы и общие упражнения для расслабления всех мышц тела.
Для более качественного занятия спортом рекомендуется использовать курс массажа в сочетании с активными мышечными нагрузками. Доступный и действенный домашний тренажер- это так называемый массажный валик для спины (миофасциальный валик, фоам роллер, фитнесс ролл). Хотя его используют при проработке всех мышц.
Массаж в дополнение к тренировке
Многие мышцы, например, нижней части бедра, достаточно сложно «прокачать» обычными тренажерами в зале. Особенно это касается фасций – соединительной ткани, образующей мышечный скелет тела. Способность растягиваться, проявлять гибкость, пластичность, подвижность – все это благодаря этим чудо-мышцам.
С помощью упражнений фасции сложно растянуть и расслабить, но это необходимо сделать для нормального комфорта тела. Крайне полезно такое воздействие после силовых нагрузок, перенесенных мышечных травм на этапе восстановления, для коррекции или снижения веса. На помощь приходит специальный миофасциальный валик. Его использование при постоянных нагрузках спины позволяет достичь следующих результатов:
- снизить напряжение, повысить гибкость и подвижность мышц, ускорить кровоток, насытить мускулы кислородом;
- скорректировать осанку, улучшить равновесие;
- снизить болевой синдром в мышцах при занятии спортом или после перенесенной травмы;
- защитить костный скелет от повреждений, сохранить суставы в «рабочем» состоянии;
- ускорить рост мускулатуры за счет качественного дренажного массажа;
- вывести токсины из организма путем очищения клеток;
- снизить вес, уменьшить объемы тела за счет механического воздействия на подкожный жир, стимулируя его сжигание;
- убрать целлюлит, улучшить состояние кожи;
- нормализовать эмоции, привести в порядок сон, снять стресс.
Используя валик для массажа спины и других частей тела можно получить хороший эффект, но не сравнимый с посещением опытного массажиста. Зато отличие самомассажа- это стоимость. За курс классического или специализированного массажа, состоящего, как правило, из 10 – 12 процедур придется отдать круглую сумму.
Сэкономить поможет шипованный пенный ролик. Цена за Foam Roller не выше стоимости одного сеанса, около 1000-1500 рублей, а использовать миофасциальный валик можно в любое время.
Простота использования позволяет проводить массаж всего тела самостоятельно, не требуется дополнительное обучение, только желание и свободное время.
Правильный массаж с массажным валиком
С помощью фоам роллера можно размять мышцы спины, ускорив процесс восстановления. Достаточно прокатать фитнесс-ролл по части тела, которая нуждается в массировании, но без применения дополнительного физического давления. Идеальной силой нажатия для человека является его вес (исключение – избыточный).
- Чтобы «промять» мускулатуру спины, нужно лечь на массажный цилиндр. Совершить плавные поступательно-возвратные покачивания телом по горизонтальной направляющей. «Кататься» нужно не по самому позвоночником, а слегка смещаясь влево, затем вправо от него.
- Нескольких размашистых прокатов достаточно, чтобы ослабить жесткость мускулов и проработать глубокие зоны спины.
Посмотрите видео под статьей, где наглядно показаны ошибки, а также правильная техника занятий на фитнесс-ролле.
Для качественной мышечной разгрузки стоит обзавестись рельефным валиком для массажа. Шипованный валик можно использовать для спины, бедер, разминать руки, пресс, а также стопы. Чтобы добиться максимальной эффективности и пользы тренировки, достаточно использовать ролик 2-3 раза в неделю по 15 минут, сочетая упражнения на проработку мышц.
Стоит учесть, что для женщин, а также новичков подойдет цилиндрический массажный ролик с шипами малой или средней жесткости. Для мужчин предпочтительнее использовать удлиненный массажный цилиндр повышенной жесткости. Размер валика зависит от вида зон, на которые нужна миофасциальная растяжка:
- 30 см – для рук, ног, шеи;
- 45, 50 см и более для проработки мышц спины.
Массажный валик для спины не спортсменам
Не стоит забывать, что разминать мышцы спины необходимо не только спортсменам. Сидячий образ жизни дополняется рядом заболеваний позвоночника и суставов, которые провоцирует офисная работа или длительное пребывание за рулем. Мышцы постоянно зажаты, отсутствует нормальный кровоток, поддержка костей плохая из-за потери мышечного тонуса.
Фитнес-ролл при его использовании после напряженной, однообразной работы поможет расслабить мышцы, активировать тонус, снять усталость. Foam Roller способствует профилактике следующих заболеваний:
- остеохондроз:
- сколиоз;
- протрузии, межпозвоночные грыжи;
- головные боли, вызванные заболеваниями шейного отдела позвоночника;
- ожирение.
Чтобы сохранить здоровье спины и подвижность суставов, достаточно приобрести цилиндрический ролик, чтобы систематически проводить самомассаж.
Противопоказания к использованию миофасциального валика
Из-за простоты использования, фоам роллер безвреден в применении, не дает побочных эффектов. Как и классический массаж, роликовый требует грамотной оценки возможности его проведения с учетом физиологических особенностей, состояния здоровья. Есть ряд ограничений, при которых использование роликового массажа недопустимо:
- поражения кожи;
- дерматиты, очаговые поверхностные высыпания различного генеза;
- аллергические реакции;
- варикозное расширение вен;
- повреждение связок, мышц;
- не окрепшие после перелома суставы;
- внутренние поражения органов;
- младший дошкольный возраст.
Покупая пенный ролик для самостоятельных тренировок и массажа спины, покупайте качественные товары, имеющие сертификат соответствия и безопасности использования.
Любое занятие необходимо начинать постепенно, оценивая свои возможности и контролируя результат.
Видео: как не повредить позвоночник на массажном ролле
0 Местоположения найдена рядом с вами
нет результатов
мы не можем найти результаты по вашему запросу. Постарайтесь найти, напечатав название ближайшего города.
15 августа 2018 г.
по Mike Trott
Может быть, вы видели, как другие инструкторы катались на этих цилиндрических кусочках пены, и вам было любопытно. Может быть, вы сами пользуетесь пенополиуретановым валиком и спрашиваете: «Как может такой невинный взгляд причинить мне столько боли?» Может быть, вы просто хотите знать, что они собираются делать, и действительно ли они работают. Вот что вам нужно знать …
Существуют разные типы тренировочных валиков, от сплошного куска пеноматериала до полых роликов с выступами и пупырышками на внешней обшивке пеноматериалом, и даже вибрирующие на батарейках. Самой раннее зафиксированное использование тренировочного валика датируется 1996 г., когда они применялись танцорами в разминках для увеличения амплитуды движения (ROM). Потом тренировочные валики постепенно начали появляться как в научной, так и в популярной литературе, и приобретать культовый статус. За последние пять лет тренировочные валики пережили бум и сейчас их можно повсеместно увидеть в спортзалах.
А есть от них польза?
Несмотря на то, что исследования ведутся уже около 20 лет, научных сведений о преимуществах применения тренировочных валиков до сих пор нет. Тем не менее, начали появляться данные о полезном их использовании.
- Тренировочные валики, в целом, похоже, не влияют на спортивные результаты.
Многие исследования изучали влияние массажа тренировочными валиками на последующие спортивные результаты, и только одно из них пришло к выводу, что он мешает спортивным показателям. Все остальные либо не обнаружили никакой связи, либо нашли положительное влияние на результаты. То есть можно сделать вывод, что в целом, массаж валиком перед тренировкой не помешает. - Разминка с валиком перед тренировкой может краткосрочно повысить гибкость.
Многие исследования изучали влияние массажа тренировочными валиками на гибкость и пришли к выводу, что такая разминка перед тренировкой может повысить амплитуду в суставе, который мышца перекрывает (напр., массаж валиком мышц бедра повышает ROM в колене). То есть можно сделать вывод, что массаж валиком на разминке может быть полезен. - Заминка с валиком помогает снизить DOMS (синдром отсроченной мышечной болезненности)
Все исследования влияния массажа тренировочными валиками после тренировки на снижение синдрома отсроченной мышечной болезненности (DOMS) пришли к утвердительному заключению. Предположительно 20 минут массажа валиком 20 minutes бедер и ног в течение трех дней после тренировки на ноги могут снизить боль DOMS. Неотложный 10-минутный массаж может сразу уменьшить боль DOMS до 30 минут.
А почему это работает?
Требуется провести больше исследований, чтобы собрать доказательную базу, но преобладают три теории на сей счет:
Теория 1: Механическое давление и последующий разогрев приводит к тому, что жидкость в суставе становится более текучей, что снижает сопротивление, которое в ином случае было бы вызвано трением. Представьте смазку маслом металлического шарнира, тут то же самое.
Теория 2: Прямое давление по направлению мышечного натяжения слегка выравнивает волокна коллагена из хаотичного в более упорядоченное направление, что приводит к повышению лимфодренажа и снижению сопротивления.
Теория 3: Прямое давление на мышцу приводит к обычной реакции растяжения (напр., когда вы тянитесь, мышца сокращается на пару секунд и затем расслабляется, что позволяет вам тянуться дальше), т.е. спустя 15-30 секунд мышца расслабляется достаточно для того, чтобы увеличить ROM.
Итог
Исследования массажа тренировочным валиком предполагают наличие от него определенной пользы, как при использовании его на разминке, так и после тренировки. Перед тренировкой он может повысить ROM, и таким образом снизить риск травмы. А после тренировки – снизить DOMS, и таким образом ускорить восстановление и смягчить прохождение DOMS. Использование тренировочного валика не влияет на спортивные результаты, что значит, вы ничего не потеряете, если попробуете!
КАК ЭФФЕКТИВНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ВАЛИК.
Есть несколько способов применения тренировочного валика, в зависимости от того, какой сустав или мышцу вы хотите проработать и какой тип валика вы используете.
Вот короткий справочник самых популярных и эффективных упражнений с валиком. Они нацелены на мышцы и суставы, наименее податливые у большинства людей.
Икра
- Сядьте на пол, подложив валик под верхнюю часть лодыжки.
- Оторвите бедра от пола и сдвиньте корпус вниз к валику (чтобы валик скатился к колену).
- Сдвиньтесь так, чтобы валик был на пару сантиметров ближе к колену, и затем покачайтесь из стороны в сторону 15-30 секунд. Повторите, продвигаясь по сантиметру вверх к колену.
- Если давления не достаточно, попробуйте сделать только на одну ногу.
Квадрицепсы
- Положите валик на пол, лягте лицом в пол так, чтобы валик оказался прямо над коленями на квадрицепсах.
- Двигайтесь так, чтобы валик оказался на пару см ближе к тазу, и затем покачайтесь из стороны в сторону 15-30 секунд. Повторите, продвигаясь по сантиметру вверх к тазу.
- Если давления не достаточно, попробуйте поднять одну ногу вверх и так менять их, прорабатывая по одной ноге.
Подзвдошно-большеберцовый тракт
- Лягте на бок так, чтобы валик оказался над коленом под боковой стороной ноги.
- Сдвиньтесь, пока валик не будет на пару см ближе к тазу, и затем покачайтесь из стороны в сторону 15-30 секунд. Повторите, продвигаясь по сантиметру вверх к тазу.
- Если давление слишком сильное, перенесите вес на руки, чтобы снизить нагрузку на ногу.
- Повторите на другую ногу.
Ягодичные мышцы
- Сядьте на валик так, чтобы он оказался под ягодицами.
- Одну ногу положите накрест так, чтобы щиколотка лежала на противоположном колене/бедре.
- Помогая себе руками позади валика, перемещайте валик вверх-вниз и из стороны в сторону.
- Найдите самую нежную точку, удержите на ней давление 15-30 секунд.
Майк Тротт – британский профессионал в области фитнеса, специализирующийся на спортивной личностной психологии и физиологии спорта. Он провел научное исследование групповых занятий и личности, зависимости от тренировок и физиологии массажа валиками. Он также имеет множество наград как инструктор, тренер и презентер Les Mills.