Маринованная свекла польза или вред
Богата питательными веществами
Свёкла – это корнеплод, который часто маринуют.
Хотя маринование вызывает небольшую потерю питательных веществ, маринованная свёкла остается богатым источником витаминов и минералов. В 100 граммах содержится (1, 2):
- Калории: 65 ккал
- Белок: менее 1 грамма
- Жир: менее 1 грамма
- Углеводы: 16 грамм
- Сахар: 11 грамм
- Клетчатка: менее 1 грамма
- Медь: 13% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Марганец: 10% от РСНП
- Фолат: 7% от РСНП
- Рибофлавин: 4% от РСНП
- Магний: 4% от РСНП
- Витамин C: 3% от РСНП
- Пантотеновая кислота: 3% от РСНП
- Витамин B6: 3% от РСНП
- Холин: 3% от РСНП
Она особенно богата природным сахаром, медью, фолатом и марганцем. Эти питательные вещества помогают повысить уровень вашей энергии, производить ДНК, регулировать вашу иммунную систему, а также строить и восстанавливать ткани и кости (3, 4, 5).
Богата полезными соединениями
Свёкла также является богатым источником антиоксидантов флавоноидов и полифенолов, которые защищают ваш организм от болезней, борясь с нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами (6, 7, 8).
Фактически, свёкла считается одним из 10 растений с самой высокой антиоксидантной активностью. Она особенно богата беталаинами и бетанинами – двумя полифенолами, которые придают этому овощу темно-красный цвет (6).
Однако процесс маринования снижает уровень антиоксидантов на 25–70%. Таким образом, маринованная свёкла содержит более низкие уровни антиоксидантов, чем другие виды свёклы (6, 9).
Свёкла также является богатым источником нитратов и сапонинов (8, 6).
В то время как нитраты помогают снизить кровяное давление и улучшить спортивные результаты, сапонины могут укрепить иммунитет и здоровье сердца (10, 11, 12, 13).
Маринованная свёкла, полученная путем ферментации или добавления сырого непастеризованного уксуса, также содержит пробиотики, которые являются полезными бактериями, связанными с улучшением иммунной функции, а также с улучшением здоровья сердца и пищеварительной системы (14).
Эти виды маринованной свёклы трудно найти в большинстве продуктовых магазинов, поэтому вы можете сами приготовить ее или поискать на фермерских рынках.
Вывод:
Свёкла особенно богата природным сахаром, медью, фолатом и марганцем – питательными веществами, которые необходимы для многочисленных процессов в организме. Она также может похвастаться антиоксидантами.
Может принести определенную пользу вашему здоровью
Маринованная свёкла связана с определенными полезными для здоровья свойствами.
Может улучшить здоровье сердца
Маринованная свёкла естественным образом богата нитратами, которые ваш организм превращает в оксид азота. Эта молекула способствует расширению кровеносных сосудов, что защищает от высокого кровяного давления (8).
Исследования показывают, что продукты из свёклы могут снизить кровяное давление до 10 мм рт. ст. Однако этот эффект, вероятно, длится всего несколько часов, поэтому чтобы продлить его, вам необходимо регулярно употреблять пищу, богатую нитратами (15, 16).
Нитраты также могут сохранять эндотелиальную функцию. Эндотелий представляет собой тонкую мембрану, выстилающую внутреннюю часть ваших кровеносных сосудов, которая помогает регулировать свертываемость крови и иммунную функцию (8, 17).
Может улучшить пищеварение
В маринованной свёкле, полученной путем естественной ферментации, полезные бактерии на кожуре свёклы расщепляют ее сахар в течение нескольких дней.
Маринованная свёкла богата полезными для здоровья бактериями, называемыми пробиотиками, которые улучшают ваше пищеварение, облегчая расщепление пищи в желудочно-кишечном тракте и усвоение содержащихся в ней питательных веществ (18, 19).
Пробиотики могут также защитить от токсинов и вредных бактерий, а также уменьшить газы, запор и вздутие живота. Более того, они могут облегчить симптомы заболеваний кишечника, таких как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), язвенный колит и болезнь Крона (19).
Может улучшить физическую работоспособность
Нитраты в маринованной свёкле могут улучшить физическую производительность, повышая силу и работоспособность ваших мышц (11).
Некоторые исследования показывают, что свекольный сок увеличивает физическую производительность во время высокоинтенсивных упражнений на выносливость примерно на 3% (11).
Однако эти эффекты оказываются наиболее выраженными у неподготовленных людей и обычно наблюдаются при употреблении свекольного сока, а не при употреблении маринованной свёклы. Неясно, сколько маринованной свёклы нужно съесть, чтобы увидеть тот же эффект.
Может регулировать уровень сахара в крови
Маринованная свёкла может снизить уровень сахара в крови.
Большинство сортов маринованной свёклы готовят с использованием уксуса, что, как показывают исследования, может снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина после еды (20, 21).
Эксперты считают, что содержащиеся в свёкле нитраты и антиоксиданты также контролируют уровень сахара в крови (8).
В одном исследовании концентрированный свекольный сок вызвал более низкий всплеск уровня сахара в крови и уровня инсулина, чем аналогичный сладкий напиток. Тем не менее другие исследования не смогли найти тот же результат (8, 22).
Более того, ни в одном из этих исследований не изучалось прямое влияние маринованной свёклы на уровень сахара в крови и уровень инсулина. Поэтому необходимы дополнительные исследования.
Вывод:
Маринованная свёкла может улучшить пищеварение, физическую работоспособность и здоровье сердца, а также снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина.
Возможный вред
В зависимости от того, как она сделана, некоторые сорта маринованной свёклы могут содержать большое количество соли и добавленного сахара (23, 24).
Исследования связывают избыточное потребление сахара и соли с плохим состоянием здоровья и повышенным риском таких заболеваний, как болезни сердца и сахарный диабет 2 типа. Поэтому лучше по возможности внимательно читать этикетки, и отдавать предпочтение сортам с небольшим количеством добавленного сахара или соли или вообще без них (25, 26).
Свёкла также богата оксалатами – соединениями, которые могут снижать усвоение питательных веществ и способствовать образованию камней в почках. Поэтому люди, предрасположенные к камням в почках, могут захотеть ограничить ее потребление (8).
Хотя маринованная свёкла может сделать вашу мочу розовой или красной, этот побочный эффект безвреден (8).
Вывод:
Некоторые сорта маринованной свёклы могут содержать большое количество добавленных сахаров или соли, поэтому лучше проверить списки ингредиентов перед покупкой. Такой свёклы лучше избегать.
Подведем итог
Маринованная свёкла популярна в салатах или в качестве гарнира или закуски.
Эти естественным образом сладкие корнеплоды могут обладать рядом полезных свойств, включая улучшение пищеварения, физической работоспособности, уровня сахара в крови и здоровья сердца.
Тем не менее вам следует избегать сортов с высоким содержанием соли или сахара. Чтобы получить наибольшую пользу, отдавайте предпочтение тем, которые сделаны путем естественной ферментации или с использованием сырого непастеризованного уксуса.
Свёкла – это корнеплод, который люди начали использовать в лекарственных целях ещё во 2 тысячелетии до нашей эры. Она богата клетчаткой, фолиевой кислотой, марганцем, железом, калием и витаминами (C и B6).
По данным многочисленных исследований, при регулярном употреблении свёклы наблюдается укрепление иммунитета, профилактика заболеваний со стороны сердца и сосудов, нервной и опорно-двигательной систем, снижение массы тела.
Свёкла крайне полезна в период вынашивания ребёнка, так как обеспечивает профилактику аномалий развития нервной трубки плода и осложнений течения беременности.
10 доказанных свойств
Ниже рассмотрены 10 основных фактов о пользе свёклы для организма с опорой на доказательную базу.
1. Богатый состав
Свёкла обладает достаточно низкой калорийностью – около 44 калорий на 100 грамм.
В 100 граммах растения содержатся следующие вещества:
| Наименование компонента | Вес или процент от рекомендуемой суточной потребности |
| белки | 1,7 грамма |
| жиры | 0,2 грамма |
| углеводы | 9 грамм |
| пищевые волокна | 2 грамма |
| витамин C | 6 % |
| фолиевая кислота | 20 % |
| витамин B6 | 3 % |
| магний | 6 % |
| калий | 9 % |
| фосфор | 4 % |
| марганец | 16 % |
| железо | 4 % |
Углеводы в составе корнеплода, в большей степени, представлены простыми сахарами – глюкозой и фруктозой. Их содержание незначительно повышается в процессе термической обработки (на 8-12 %).
Растение является ценным источником клетчатки. Клетчатка, по мнению учёных из Турции, способствует снижению риска развития злокачественных новообразований, сахарного диабета II типа, гипертонической болезни, инсульта и инфаркта миокарда, а также восстанавливает микрофлору кишечника.
Большую роль играют витамины и минералы:
- Фолиевая кислота необходима клеткам для полноценного роста и функционирования.
- Марганец обеспечивает адекватную работу мышечной ткани.
- Калий улучшает здоровье сердца и снижает артериальное давление.
- Железо крайне важно для синтеза эритроцитов в красном костном мозге.
- Витамин С поддерживает иммунную систему и улучшает состояние кожи.
В медицине свёкла особенно ценится за высокую концентрацию неорганических нитратов и пигментов, которые снижают артериальное давление, уменьшают вероятность развития многих сердечно-сосудистых заболеваний и обладают другими лечебными свойствами.
Важно! Свёкла также имеет в своём составе фруктаны – короткоцепочечные углеводы, которые исключаются при диете FODMAP.
Свёкла содержит много витаминов, микроэлементов, антиоксидантов и прочих питательных веществ, которые отвечают за все её полезные свойства и уменьшают вероятность появления распространённых заболеваний.
2. Снижение артериального давления
Повышенное артериальное давление (гипертоническая болезнь, симптоматические артериальные гипертензии) – один из ведущих факторов риска развития инсульта и инфаркта миокарда.
Многочисленные исследования демонстрируют, что свёкла способна не только снижать уровень систолического и диастолического артериального давления, но и предотвращать раннее развитие гипертонии у лиц из группы риска (отягощённая наследственность, наличие ожирения или диабета).
Учёные из Великобритании утверждают, что употребление свекольного сока или мякоти вызывает снижение АД через 3-4 часа на 6-7 %.
Схожие результаты показали труды специалистов из Австралии, где установили, что свёкла снижает систолическое АД на 3-4%, диастолическое – на 2-4 %. При этом, эффект наблюдается даже у лиц, имеющих нормальные показатели АД.
Как утверждается, в основе механизма действия свёклы лежит влияние нитратов на стенки артерий, которые вызывают расширение кровеносных сосудов и последующее понижение АД.
Концентрация свекольных нитратов достигает максимального значения примерно через 3-6 часов с момента употребления свёклы, а сам гипотензивный эффект носит временный характер – 2-7 часов.
Для достижения устойчивого эффекта необходимо регулярное употреблять овощ по несколько раз в день.
Свёкла богата нитратами, которые снижают артериальное давление и обеспечивают профилактику развития сердечно-сосудистых патологий.
3. Улучшение спортивных результатов
Учёные из Швейцарии установили, что нитраты, содержащиеся в свёкле, повышают активность окислительного фосфорилирования в митохондриях. Данный процесс приводит к ускоренной выработке энергии, необходимой скелетной мускулатуре.
Исследования, проведённые в Великобритании, демонстрируют, что приём 500 мл свекольного сока в сутки на протяжении недели увеличивает время до полного физического истощения во время нагрузок на 15-25 % и повышает общую производительность на 1-2 %.
Употребление свёклы также повышает потребление организмом кислорода на 20%. Данное свойство предупреждает развитие гипоксии во время активных тренировок и делает организм более выносливым.
Следует помнить, что пик концентрации нитратов в крови наблюдается не ранее, чем через 3 часа. Следовательно, рекомендуется заблаговременно употреблять свёклу перед предполагаемыми нагрузками.
Свёкла, ввиду высокого содержания нитратов, повышает выносливость и общую производительность организма за счёт более грамотного расходования энергетических ресурсов.
4. Угнетение воспаления
Хроническое воспаление связано с развитием таких заболеваний, как ожирение, ишемическая болезнь сердца и рак.
Свёкла содержит ряд пигментов (например, беталаин), которые ингибируют выработку С-реактивного белка и активность фактора некроза опухоли альфа, являющихся важными медиаторами течения хронических воспалительных процессов в организме.
Отмечается также положительное действие растения в отношении свободно-радикальных механизмов, которые способны нарушать структуру клеток организма, вызывать мутации и генетические сбои.
Одно из исследований, проведённое в 2013 году, продемонстрировало, что свёкла может эффективно устранять болезненные ощущения у пациентов с остеоартритом, обусловленные воспалительным поражением суставов.
Свёкла имеет ряд противовоспалительных эффектов, которые способствуют профилактике ряда крайне опасных заболеваний.
5. Улучшение работы пищеварительной системы
Клетчатка – один из главных компонентов здорового питания. Она является пищей для полезных представителей микрофлоры кишечника человека. Стимуляция их роста приводит к гибели патогенных и условно-патогенных форм.
Труды американских учёных показывают, что свёкла повышает частоту стула, делает его более регулярным. Регулярное употребление овоща снижает риск развития запоров, инфекционно-воспалительных заболеваний кишечника и дивертикулита.
Также отмечается связь между регулярным приёмом свеклы и низкой частотой встречаемости сахарного диабета II типа, заболеваний со стороны сердечно-сосудистой системы, онкологических патологий.
Свёкла – ценный источник клетчатки, которая улучшает состав микрофлоры кишечника и предупреждает развитие хронических заболеваний.
6. Поддержание работы головного мозга
Ряд психических и когнитивных функций снижается с возрастом. В отдельных ситуациях развиваются атрофические изменения головного мозга и появляются такие отклонения, как: деменция, болезнь Альцгеймера, болезнь Пика и т.п.
В Лейденском университете (Нидерланды) доказали, что одной из главных причин развития описанных изменений является естественное снижение кровотока и уменьшение снабжения центральных отделов нервной системы кислородом.
Доказано, что нитраты, содержащиеся в свёкле, расширяют кровеносные сосуды, увеличивая приток насыщенной кислородом крови к мозгу. Это может улучшить умственную работу и активность когнитивной сферы.
При регулярном употреблении овоща отмечается улучшение памяти и общей умственной работоспособности. Также уменьшается время, необходимое для выполнения умственных задач.
Свёкла расширяет сосуды и повышает приток крови к головному мозгу, улучшая его работу.
7. Профилактика рака
Большой набор антиоксидантов и противовоспалительных веществ в составе красной свёклы могут предотвратить злокачественную трансформацию клеток.
Американские учёные, в ходе проведения экспериментов на животных, установили, что экстракт свёклы способен замедлить деление и рост раковых клеток.
Зарегистрировано также отрицательное действие овоща на деление злокачественных клеток предстательной и молочной желёз. Однако эксперимент проводился «в пробирке».
Исследования показывают, что свёкла потенциально способна предотвращать и замедлять развитие раковых заболеваний.
8. Помощь в похудении
Свёкла – диетический продукт, насыщенный водой и клетчаткой и обладающий низкой калорийностью.
По данным экспертов из США, употребление овощей и фруктов с низкой энергетической ценностью, — важная стратегия для снижения массы тела.
Учёные подчёркивают, что после приёма свёклы значительно снижается аппетит в течение следующих нескольких часов.
Замена привычных блюд свёклой (даже при одинаковой калорийности) в сочетании с ограничением потребления пищи приводит к более эффективному похудению (на 50 % больше).
Дополнительную положительную роль вносят витамин C и антиоксиданты, которые нормализуют обмен веществ на уровне жировой ткани, способствуют утилизации адипоцитов с целью получения энергии для удовлетворения нужд организма.
Рекомендуется регулярно употреблять свёклу с целью коррекции или снижения массы тела.
9. Польза при беременности
Свёкла – важный источник фолиевой кислоты. Именно данное биологически активное вещество отвечает за правильное развитие нервной трубки плода и предупреждает появление многочисленных аномалий развития.
Также овощ содержит большой объём витамина С и нитратов, которые улучшают маточно-плацентарный кровоток, обеспечивая профилактику внутриутробной гипоксии плода и риск преждевременного выкидыша.
Употребление свёклы во время беременности снижает риск появлений аномалий развития плода и осложнений течения беременности.
10. Защита печени
Печень обеспечивает удаление токсических веществ из крови и их последующее выведение из организма.
Свёкла обеспечивает профилактику жирового перерождения клеток печени (гепатоза) при наличии сахарного диабета II типа или ожирения, улучшает обмен холестерина в гепатоцитах.
Бразильские учёные доказали, что овощ также способен уменьшать риск повреждающего воздействия различных токсических веществ на клетки печени, снижать вероятность развития цирроза при вирусных гепатитах.
Свёкла предотвращает ряд крайне опасных заболеваний печени, улучшает метаболизм на уровне данного органа.
Противопоказания
Несмотря на все преимущества, в отдельных ситуациях употребление свёклы может нанести вред организму.
К основным противопоказаниям относят:
- Наличие аллергии на этот овощ.
- Артериальная гипотензия. Свёкла может усугубить течение данной патологии ввиду выраженного гипотензивного действия.
- Мочекаменная или желчнокаменная болезнь. Свёкла (особенно зелёная) содержит большое количество оксалатов, которые способствуют образованию камней в просвете мочевыводящих или желчевыводящих путей.
К числу побочных эффектов (обычно наблюдаются при одновременном употреблении более 1 кг свёклы) можно отнести следующие:
- Изменение цвета мочи. Пигменты овоща окрашивают её в бордовый цвет.
- Диарея и повышение частоты стула.
- Диспепсические расстройства. К ним относятся: повышенное газообразование, боли в околопупочной области.
Важно отметить, что свёклу можно употреблять при беременности (при отсутствии вышеописанных противопоказаний). Овощ содержит массу витаминов, минералов и антиоксидантов, которые необходимы для полноценного развития плода и предупреждения развития осложнений. Рекомендуемая норма для беременных – 300-400 грамм в сутки.
Какая свёкла полезнее: сырая или вареная?
В процессе любой термической обработки (варка, запекание, приготовление на пару) незначительно снижается содержание витаминов и минералов (на 5-10%), однако возрастает калорийность на 20%, повышается концентрация углеводов и белков (на 5-10%).
Следовательно, рекомендуется отдавать предпочтение сырой свёкле без термической обработки, однако не во всех ситуациях.
При варке свёкла теряет большую часть органических фруктанов и нитратов, которые остаются в отваре. Следовательно, варёная свёкла уже не оказывает существенного влияния на уровень артериального давления.
Сушёная свёклы теряет ряд витаминов (особенно – витамин C) и в несколько раз повышается её энергетическая ценность.
Следует отказаться от маринованной или консервированной свёклы. В ней отмечается низкая концентрация витаминов и минералов и она не представляет особой биологической ценности для организма человека.
Лучше отдавать предпочтение свежей свёкле в сыром виде. Отварной корнеплод всё ещё содержит многие полезные вещества, но теряет большую часть фруктанов и нитратов, и уже не понижает артериальное давление.
Ответы на частые вопросы
Ниже рассмотрены основные вопросы касательно употребления свёклы.
- Полезен ли свекольный сок? Сок содержит массу витаминов и минералов, однако лишён клетчатки. Употребление сока натощак или на фоне хронических заболеваний желудка и двенадцатиперстной кишки может вызвать раздражение слизистых оболочек пищеварительного тракта. Рекомендуется принимать сок совместно с другими видами пищи с целью профилактики возможных осложнений.
- Применение листьев (ботвы). Листья свёклы содержат значительно больше витаминов и клетчатки. Обычно ботва используется для снижения массы тела и нормализации уровня холестерина в крови. Ботву можно добавлять в салаты и другие блюда.
- Употребление кваса. В народной медицине квас на основе свёклы применяется для снижения артериального давления и улучшения пищеварения. Никаких научных данных, которые бы подтвердили подобные свойства, на данный момент нету.
- Применение отвара. Свекольный отвар обладает выраженными антибактериальными свойствами и противовоспалительной активностью. Обычно он применяется при инфекционно-воспалительных заболеваниях кишечника и верхних отделов респираторного тракта.
Заключение
- Таким образом, свёкла содержит массу витаминов, микро- и макроэлементов, антиоксидантов и нитратов, оказывающих положительное влияние на организм человека.
- При регулярном включении корнеплода в рацион отмечается улучшение здоровья сердечно-сосудистой, пищеварительной, центральной нервной, опорно-двигательной систем.
- Свёкла снижает массу тела, предупреждает развитие злокачественных новообразований, улучшает работу печени.
- Она может быть рекомендована беременным женщинам с целью профилактики аномалий развития плода и осложнений течения беременности.