Марафонский бег польза или вред
Марафонский бег или бег на длинные дистанции приобрел в последние годы большую популярность и стал даже народным спортом. Но многие бегуны-любители плохо подготовлены для такого бега, имеют неправильную технику и неправильную «установку» на бег, иногда выходят на старт с некоторыми заболеваниями, и в итоге вынуждены обращаться за медицинской помощью. Ниже приведено интервью с практикующим специалистом в области спортивной медицины, д-ром Вилли Хеепе (Dr.Willi Heepe), который 30 лет занимал должность директора по медицине Берлинского марафона (Medizinischer Direktor des Berlin-Marathon) и как специалист консультировал более 50 известных марафонских соревнований.
Марафонский бег вообще полезен для здоровья?
Любой бег, в принципе, полезен для здоровья, и его защитный эффект превышает его риски для здоровья. Занятия бегом, например, уменьшают опасность сердечных и сосудистых заболеваний. Люди в возрасте, которые ранее тренировались в беговых дисциплинах, имеют, как правило, меньше проблем со здоровьем. Марафонский бег сам по себе не приносит вреда, но им увлекается совершенно излишнее количество неподготовленных людей.
Такое утверждение требует пояснений
Марафонский бег на дистанцию 42, 195 км (сверхдлинная дистанция) связан с экстремальной нагрузкой на организм. Для неподготовленных людей такая дистанция ослабляет иммунную защиту, перегружает сердце и суставы. Каждое колено бегуна-любителя в среднем испытывает нагрузку в 80 кг, а по сумме всей дистанции это достигает 5 тыс. тонн. Иногда считают, что полезна сама подготовка к бегу на марафонскую дистанцию. Но для многих такая подготовка и регулярные тренировки являются совершенно излишней нагрузкой. Более того, часто игнорируются многие заболевания организма, например, астматического характера, склонность к аллергическим реакциям, к повышенному кровяному давлению. И такие любители бегут марафон, а в результате — срочная медицинская помощь и даже летальные случаи.
Даже «полумарафон» (дистанция 21,0975 км) опасен для любителей. Во время Берлинского полумарафона в 2013 году было 2 смертельных случая, мужчины 24 и 28 лет прямо перед финишем. В среднем для этой дистанции в 2007-2010 г.г. при суммарном ежегодном числе участников 27 тыс. человек фиксировался 1 летальный исход в год.
Но ведь считается, что бег «трусцой» на длинные дистанции продлевает жизнь?
Бег трусцой (джоггинг) принципиально отличается от спортивного бега на длинные дистанции. Скорость до 9 км/час, короткая фаза полета, относительно небольшая нагрузка на суставы, минимальная травматичность. По существу, скорость несколько больше, чем при быстрой ходьбе, скорее это аэробная тренировка. Кроме того, это психотерапевтическое упражнение, часто при длительном беге трусцой проявляется особый подъем настроения («эйфория бегуна»).
Действительно, длительные и обширные исследования (например, специалистов из Дании в течение 35 лет на примере 17.500 датчан) показали, что бег трусцой в среднем продлевает жизнь на 6,2 года у мужчин и на 5,6 лет женщин.
Но вернемся к марафону. Как Вы оцениваете участие любителей в этом спортивном состязании?
Тут я могу выразить только собственное мнение. Популярность марафонского бега с участием профессионалов и любителей сейчас на подъеме. И это отражает различные психотипы людей. В любом забеге есть горстка профессионалов, которые этим живут. А многие любители — это просто невротики, честолюбивые, которые поглощают мюсли и специальные иогурты, самостоятельно тренируются как сумасшедшие, лишь бы пробежать дистанцию за 4 часа 20 минут. И во многих странах, принимающих соревнования по марафонскому бегу, не учитывают, что такие люди подвергают свою жизнь смертельному риску.
Но еще хуже «одноразовые» бегуны, которые всем рассказывают: дом я построил, дерево посадил, книгу написал, теперь мне не хватает марафона. Они хотят всем окружающим доказать, что они успешны и целеустремленны. По моим оценкам, среди любителей таких 30-40%, большинство из них никогда не консультировались со спортивными врачами, я даже встречал участников, которые имеют кардиостимуляторы. Они, как мне кажется, являются врагами самим себе.
Но все-таки, как готовиться любителю, который желает участвовать в марафонском забеге?
Прежде всего, и это самое главное, надо обратиться к опытным специалистам по спортивной медицине и пройти тест по спироэргометрии (специальный тест с нагрузкой для исследования всех параметров дыхания). Тест предназначен не только для профессиональных бегунов, но и для любителей, и позволяет, кроме точного определения и анализа многочисленных параметров дыхания и сердечно-сосудистой системы, выяснить предел выносливости. На основе результатов теста специалисты могут составить график индивидуальных тренировок, поскольку даже при условии хорошего общего здоровья любителю требуется минимум один год подготовки для попытки преодоления марафонской дистанции.
В чем заключается тренировка любителя для марафонского забега?
Методики тренировки индивидуальны и определяются в основном возрастом, причем чем старше человек, тем выше риски для здоровья. Но обычно они включают трехкратный еженедельный бег по 40 минут. При этом нельзя пренебрегать и силовыми упражнениями. Техника бега у любителей, если ее можно так называть, весьма разнообразна и индивидуальна, зависит от роста, веса, комплекции, ее трудно корректировать, но можно оптимизировать. Очень важно подбирать правильную обувь и соблюдать определенную диету. И тут желательны консультации профессиональных тренеров.
Почему на 25 километре многие бегуны-любители сходят с дистанции?
У большинства непрофессиональных бегунов, даже если они некоторое время тренировались перед марафонским забегом, обмен веществ не адаптирован к такой нагрузке. И это сказывается где-то к середине дистанции. Некоторой коррекции можно достичь с помощью т.н. «смещения» диеты перед забегом, но это снова требует консультации специалистов.
Какие непрофессиональные марафонцы кажутся Вам наиболее привлекательными?
Больше всего импонируют те, кто просто получает удовольствие от бега на длинную дистанцию, не смотрит на часы и не выходит за границы своих возможностей. Которые не мучают себя, сохраняют самообладание и самоконтроль. Именно такие способствуют сохранению спокойствия и порядка в рядах участников марафона.
Информационно-аналитический отдел детской поликлиники «Маркушка»
Болельщики, яркие эмоции, гордость за себя, медаль на финише — против усталости, травм и отсутствия свободного времени. Те, кто бегает 42,2 км, подтвердят: у подготовки к марафонской дистанции и её преодоления есть много плюсов, но есть и минусы. Подробно разбираем, что есть хорошего и плохого в марафонском беге.
Фото: shutterstock.com
+
Плюсы
Вы будете в хорошей физической форме. Готовясь к марафону, вы будете много бегать. Длительные и восстановительные кроссы на низком пульсе способствуют сжиганию жира (главный поставщик калорий — это жир в организме, поэтому он активно задействуется при беговых тренировках). Скоростные отрезки, забегания в горку
укрепляют
мышцы ног и корпуса, развивают сердце, кровь быстрее циркулирует по организму и активнее насыщает ткани кислородом. После высокоинтенсивного бега калории
продолжают сжигаться
ещё 48 часов. На пике подготовки к марафону бегуны преодолевают по 80-90 километров в неделю. Каждые десять километров бегом сжигают в среднем шестьсот калорий. При интенсивной подготовке к забегу бегун дополнительно сжигает каждую неделю около пяти тысяч калорий.
+
Вы станете выносливыми. Выносливость зависит от максимального потребления кислорода (МПК) и лактатного порога (период начала накопления молочной кислоты). Регулярные беговые тренировки повышают способность организма эффективно потреблять кислород, повышают лактатный порог и развивают сердечную мышцу. Это делает повседневную жизнь проще: вас перестают утомлять долгие прогулки и ходьба по городу.
–
Минусы
Вы будете уставать. Бег — утомительный вид спорта. Даже при большой любви к бегу, от длительных пробежек накапливается усталость — не только физическая, но и моральная. Пять-шесть беговых тренировок в неделю требуют собранности и правильной логистики. Если не получается побегать из дома, придётся брать форму и кроссовки на работу или учёбу (это означает тяжёлый рюкзак, который везде с вами).
–
Вы можете получить травму. Бег — травмоопасный вид спорта. Бегуны
получают
травмы бёдер, коленей, ахиллова и подколенных сухожилий, переломы из-за сверхнагрузок. Чаще всего спортсменов беспокоит боль в коленях. В 2018 году американские учёные
исследовали
триста бегунов и выяснили, что больше половины из тех, кто пробегает хотя бы восемь километров в неделю, травмировались один раз или более. Риск получить травму
увеличивается
с повышением бегового объёма до шестидесяти и более километров в неделю. Правильное восстановление может предотвратить многие травмы.
+
Плюсы
Вы найдёте друзей по интересам. Бег — одиночный вид спорта, но вокруг него существует большое беговое сообщество. Если вы занимаетесь в клубе или с тренером, вы точно обзаведётесь друзьями, с которыми интересно обсудить ближайший старт или новую книгу о беге. Есть множество бесплатных беговых тренировок, на которых можно познакомиться с единомышленниками и почувствовать себя в команде. На тренировках
Nike
,
adidas
, субботних забегах
Parkrun
марафонцы и ультрамарафонцы бегают вместе с теми, кто только вчера пробежал первые пять километров.
–
Минусы
Вам придётся тратить много денег. Бег — не такой дешёвый вид спорта, как кажется. Для подготовки к марафону нужна технологичная одежда, беговые кроссовки, часы с пульсометром, услуги тренера, который составит тренировочный план и будет следить за его выполнением, слот на марафон. Экономить на экипировке и тренировках не рекомендуется, от этого зависят ваше здоровье и успех на забеге.
+
Плюсы
Вы станете чаще путешествовать. Каждый год в Париже, Барселоне, Нью-Йорке, Токио, Сан-Франциско, Лондоне и ещё десятках городов проходят масштабные полумарафоны и марафоны. Они помогают совместить путешествие с ярким беговым стартом. Если вы любите природу, попробуйте свои силы на трейловых забегах по лесам или горам. Ехать в другую страну не обязательно: поездка в соседний город тоже запоминается надолго, когда ваша цель — пробежать там марафон.
+
Вы сможете почувствовать на себе эйфорию бегуна. При длительном беге может внезапно улучшиться настроение, открыться второе дыхание — кажется, что кто-то переключил тумблер с усталости на бодрость. Этот феномен называют эйфорией бегуна (runner’s high), она появляется благодаря выбросу эндорфинов во время занятий циклическими видами спорта. Даже без отчётливого runner’s high в течение тренировки, настроение после пробежки существенно улучшается — тоже благодаря эндорфинам.
–
Минусы
У вас будут ограничения в еде и режиме дня. Интенсивные тренировки требуют хорошего питания и восстановления. В организм должно поступать достаточное количество здоровых белков, жиров, углеводов и калорий, чтобы мышцы правильно восстанавливались. К восстановлению прежде всего относится режим сна — вечеринками придется пожертвовать в пользу беговой цели. Чтобы подобрать подходящие добавки, витамины и рацион, лучше всего обратиться к спортивному врачу.
–
Вы будете реже видеться с друзьями. Всё зависит от вашего умения расставлять приоритеты, но длительные беговые тренировки и восстановление после них занимают много времени. При полном рабочем дне в офисе времени, скорее всего, будет оставаться только на сон.
+
Плюсы
Вы будете собой гордиться (и ваши близкие тоже). Пробежать марафон — значит победить себя, преодолеть свои слабости, поверить в большее и научиться не сдаваться. Каждый год на следующий день после Нью-Йоркского марафона, одного из шести главных марафонов мира, в New York Times публикуется полный список имён финишировавших марафонцев (а это почти 50 тысяч человек). Так город благодарит бегунов за праздник и поздравляет всех, кто смог преодолеть 42,2 километра. Если вы приняли решение пробежать марафон, вы будете собой гордиться — и неважно, на финишной прямой или на одной из бесчисленных тренировок.
–
Минусы
У вас могут начаться проблемы с сердцем. В 2012 году в медицинском журнале Mayo Clinic Proceedings
опубликовали
исследование, в котором учёные изучили анализы крови марафонцев сразу после преодоления дистанции и спустя 24 часа. Показатели 25% бегунов говорили о том, что сердце подверглось стрессу в результате марафона. В 2017 году американские учёные
исследовали
триатлетов и выяснили, что спортсмены с самыми тяжёлыми нагрузками имели больший риск образования рубцов на сердце, чем те, кто тренировался умеренно. Рубцы на сердце образуются, когда миокард по разным причинам заменяется соединительной тканью, из-за этого участок органа перестаёт участвовать в сокращении мышцы. Это изменение со временем приводит к сердечной недостаточности.
За последние несколько лет увлечение бегом распространилось настолько, что каждый месяц в крупных городах проходят массовые забеги, а ежедневно в парках можно встретить вышедших на пробежку людей. Вместе с ростом популярности бега на небольшие дистанции в моду вошло участие в марафонах. «Лента.ру» разбиралась в тонкостях подготовки к марафонской дистанции и узнала, в чем опасность такого увлечения.
Ежегодно по всему миру проходит более 800 марафонов, участие в которых принимают не только профессиональные спортсмены, но и любители. Для них выход на старт этой дисциплины таит много опасностей — начинающие легкоатлеты несколько месяцев перед марафоном ударно нагружают организм, чтобы подготовиться к нему, а потом добивают себя дистанцией 42 километра 195 метров. Спортивные медики лишь пожимают плечами.
В России беговой сезон традиционно стартует в начале апреля. Профессионалы бегают и зимой, но для любителей снег и мороз становятся серьезным препятствием для регулярных тренировок. Один из наиболее массовых и известных марафонов в России — Московский, проходит в конце сентября. Выйдя из зимней спячки, любители надевают кроссовки и идут в ближайший парк, чтобы начать подготовку к скорому старту. Полгода тренировок, и они уже со стартовым бейджем стоят в составе участников марафона с подготовленным организмом, но готов ли он?
По мнению двукратного победителя одного из самых сложных ультрамарафонов в мире — Comrades, участника Олимпийских игр и тренера по бегу Леонида Швецова, средний срок подготовки новичков к марафону должен составлять 1-2 года. «Человек, который не бегал, но находится в хорошей форме, сможет преодолеть 42 километра, но это будет неправильно как с врачебной точки зрения, так и с тренерской. Все споры “на слабо” должны быть оставлены в стороне. Желание доказать, что “я мужик” может принести большие риски здоровью. Выходить на марафон “с нуля”, просто встав с дивана, опасно», — рассказал спортсмен.
Исследования не пользы, а вреда марафонского бега проводятся учеными по всему миру. В марте американские исследователи, изучив фокус-группу, пришли к выводу, что бег на длинные дистанции приводит к повреждению почек, хотя и кратковременному. Причины этого — устойчивое повышение температуры тела, обезвоживание и снижение кровотока в органе. Но, помимо ухудшения работы почек, которые восстанавливаются через два дня, марафон значительно влияет на сердце бегуна и опорно-двигательный аппарат.
Одним из наиболее действенных способов обезопасить себя от травм Леонид Швецов называет консультацию врача еще до начала занятий бегом, а не только перед марафоном. Дабы не нанести вред здоровью, эксперт советует пройти базовое тестирование и узнать, есть ли противопоказания к занятиям бегом, минимизировав риски.
Общеизвестный факт, что при каждом шаге в беге нагрузка на опору равняется 2-2,5 массы тела. Если у бегуна есть микротравмы или нестабильности в голеностопе или колене и они не были выявлены на начальном этапе, то он может даже не почувствовать дискомфорт, но с каждой пробежкой будет все больше вредить себе.
«Только кажется, что бег — простое дело, которое мы все умеем. Но нагрузка на ноги при беге настолько большая, что неподготовленный организм может не справиться и пострадать. Только при ходьбе на ноги приходится 1-1,2 массы тела. При беге этот вес в два раза больше. А многие даже ходят неправильно, не то что бегают», — предостерег бегунов Швецов.
Прежде чем начать беговые занятия, нужно привести в норму вес. Определить нормальную для организма массу с максимальной точностью может только врач, доверять онлайн-калькуляторам или приложениям для смартфона в этом вопросе слишком опрометчиво и рискованно.
При избыточном весе увеличивается нагрузка на суставы и работу сердца. На этот факт следует обратить особое внимание. «Бегать нужно начинать с низкого пульса — 120-140. Если пульс при быстрой ходьбе уже 140, то нужно потратить время на подготовку организма к нагрузкам. Если не следовать этому совету, то сердце почти не будет развиваться, а просто использует резервы которые имеет. Сердечная мышца может даже расти, но это будет просто увеличение в объеме, которое не будет сопровождаться улучшением кровоснабжения. Это напоминает формирование гипертрофии при пороке сердца. Порок формируется в результате заболевания, это происходит за несколько месяцев: нагрузка на сердце резко увеличивается, миокард растет, но не успевает увеличить количество капилляров», — отметил Швецов.
Несвоевременное лечение порока сердца может привести к сердечной недостаточности, которая нередко заканчивается остановкой сердца. Страшно представить, как организм может повести себя, если продолжать нагружать его, бегая марафоны и не задумываясь о последствиях.
В последнее время стали популярны забеги на 5 и 10 километров. Например, дистанция-спутник на Московском марафоне. Эти дистанции созданы для тех, кто хочет приобщиться к мероприятию, почувствовать себя частью бегового сообщества, но адекватно оценивает свои силы.
«Я за то, чтобы больше людей бегало такие дистанции. И пусть они смотрят на профессионалов, которые бегают 42 километра, и крутят пальцем у виска. Да, марафон — это эпично и круто, но я как тренер выступаю за обычные тренировки. Лучше чаще ходить или бегать понемногу в свое удовольствие. Но если уж хочется пробежать марафон, то дайте себе несколько лет, чтобы потом не пришлось делать искусственный сустав, тазобедренный или коленный. Это будет более человечная адаптация организма», — подвел итог эксперт.
Самостоятельно подготовиться к марафону за полгода, конечно, можно. Даже есть вероятность, что после таких тренировок удастся дойти до финиша. Но вред здоровью, который может быть нанесен неграмотными нагрузками на организм, перекроет удовольствие от выигранного спора или выполненного желания. Решение остается за каждым, но перед тем, как выйти на пробежку, нельзя забывать, что стать железным человеком в прямом смысле слова с механическими суставами и набором болезней весьма дорогое удовольствие.