Мало кушать польза и вред

Закончились самые долгие и самые вкусные праздники в году. Их итог печален: лишние килограммы и чувство дискомфорта. Первое, что приходит на ум, — сесть на недельку на диету или устроить несколько разгрузочных дней. А потом снова пуститься во все тяжкие. Но некоторые ставят более высокие цели — питаться принципиально иначе и вообще есть как можно меньше. Осталось только определить: каков минимальный и безопасный для здоровья рацион?

Недоедство

На 15 лет моложе

Вот факты, выявленные учёными у тех, кто длительно ограничивал потребление калорий:

• существенное сокращение риска атеросклероза — плохой холестерин, липиды и все прочие показатели, связанные с этой болезнью, у них значительно ниже, а состояние сосудов сердца на 40% лучше;
• гены, регулирующие работу сердца и сосудов, делают это идеально. Сердце лучше сокращается, работает экономично и лучше расслабляется, а давление ниже. Учёные считают, что такое сердце кажется на 15 лет моложе своего реального возраста.

Ранее такие же изменения выявлялись и в экспериментах над животными. И это вселяет ещё большую надежду на то, что члены общества будут жить долго.

Несмотря на все плюсы ограничения калорий в питании, возможны и негативные эффекты, о которых следует знать. Такой режим не подходит молодым людям до 21 года, а также девушкам и женщинам, планирующим беременность. Возможны нерегулярные менструации и даже бесплодие, а у мужчин — снижение гормона тестостерона, с которым связано и половое влечение. У некоторых хуже заживают раны на коже.

Возможна потеря веса на 10-25% ниже нормы. Это может привести к изменению внешности, но с точки зрения здоровья неопасно. Правда, из-за истощения жировых запасов возможны необычные «сюрпризы»: кровати, кресла и стулья могут показаться более жёсткими, а чувствительность к холоду обостриться.

Примерное меню на день (1500 ккал)

Завтрак:

Обед:

Перекус:

Стакан обезжиренного йогурта с 2-3 орехами или горстью ягод.

Ужин:

Постное мясо (100 г) с овощным гарниром или макароны с томатным соусом. Чай.

«АиФ» рекомендует:

Чем же реально питаются члены общества, какие продукты они едят, а от каких отказались? В их рационе много овощей и небольшое количество фруктов, есть нежирная белковая пища (постные говядина, индейка, курица, рыба, яйца, продукты из сои). Присутствуют, конечно, и продукты с жирами, но только хорошими — орехи, авокадо, оливковое масло.

Конечно, выдержать такие ограничения могут не все. Чтобы легче переносить голод, соблюдайте следующие правила:

• Выбирайте больше продуктов, богатых питательными веществами и бедных калориями. Это большинство овощей и многие несладкие фрукты.
• Ешьте меньше крахмалистых продуктов (картофель, мучное и пр.), они быстро перевариваются и повышают сахар в крови. Добавляйте к ним немного полезных жиров, они ослабляют голод и снижают усвоение углеводов из крахмалистых продуктов.
• Ешьте растительные продукты сырыми или почти сырыми.
• Наслаждайтесь пищей и никогда не торопитесь за едой, смакуйте каждый кусочек, тщательно и медленно его разжёвывайте.
• Установите свои главные «проблемные» продукты, которые чаще заставляют вас нарушать диету. Покупайте их совсем понемногу
• Тщательно планируйте питание на несколько дней вперёд и делайте закупки продуктов строго по плану.
• Если очень трудно, сократите потребление калорий не на 30, а хотя бы на 10-15%.

Читайте также:

Как приучить себя есть меньше? 6 советов для худеющих >>>

В январе в Канаде вышло официальное руководство по питанию для здоровых людей. У этого документа есть важное отличие от других подобных рекомендаций: там уделяется много внимания пищевым привычкам и формированию здорового пищевого поведения. Другими словами, там обсуждается не только то, чем именно питаться и в каком количестве, но и когда лучше есть, как часто и как наладить отношения с едой в целом. В России многие внимательно относятся к своим пищевым привычкам, но в этой сфере много мифов.«Медуза»попросила врача-диетолога клиники «Рассвет» и автора книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» Елену Мотову опровергнуть самые популярные мифы.

Есть нужно несколько раз в день небольшими порциями, ведь дробное питание повышает метаболизм. На самом деле нет

Мы расходуем примерно 10% полученной энергии на переваривание и всасывание еды. Поклонники дробного питания считают, что при большем количестве трапез больше энергии тратится на переработку еды, обеспечивая . Но в действительности, если в результате человек ест не меньше обычного, нет никакой разницы в том, сколько при этом расходуется энергии на термический эффект. Не говоря о том, что люди, которые едят по чуть-чуть (так, чтобы не чувствовать насыщение), часто в результате едят больше. К слову, зеленый чай и грейпфруты, вопреки популярному мнению, тоже не ускоряют обмен веществ.

Основной совет о том, сколько раз в день есть, такой: ориентируйтесь на сигналы своего тела. Ешьте, когда чувствуете голод, и прекращайте, когда ощущаете, что насытились. Если руководствоваться чем-то еще (например, эмоциями), это может привести к перееданию.

Завтрак — самый важный прием пищи. На самом деле нет

Надежных исследований, которые показывали бы однозначную причинно-следственную связь между нормальным весом и привычкой завтракать, пока не было. Все опубликованные исследования, где авторы пришли к таким выводам, не идеальны с точки зрения методологии.

И все же это не означает, что завтракать — бесполезная идея. Просто ее надо рассматривать в контексте остального питания и пищевого поведения. Нет и не может быть стиля питания, подходящего для всех и каждого. Нужно постепенно понять, какой стиль подходит именно вам — и стараться его придерживаться.

Люди не всегда пропускают завтрак из-за того, что не любят есть по утрам. Многие, к примеру, не хотят есть, потому что не высыпаются, или пытаются таким образом снизить вес. Кто-то поздно приходит домой после работы очень голодным и так наедается вечером, что наутро аппетита уже нет.

Исследования питания подростков показывают, что пропущенный завтрак ассоциируется с худшими пищевыми привычками в целом и меньшим потреблением железа, кальция, витаминов, клетчатки (и калорий). Не стоит обходиться без завтрака людям с нарушенной регуляцией глюкозы, это ухудшает контроль .

Если есть и смотреть телевизор, полезные вещества не усваиваются. На самом деле нет

Есть перед экраном (телефон считается) действительно не полезно, но дело тут не в усвояемости веществ. Выделение пищеварительных соков и ферментов, переваривание пищи и всасывание питательных веществ происходит без нашего сознательного участия. Рекомендации выключить во время еды телевизор, убрать телефон или книгу связаны с тем, что отвлекающие факторы мешают вовремя почувствовать насыщение. Если есть машинально, вы не чувствуете в полной мере вкус еды и можете терять представление о том, сколько уже съели. Хроническое переедание, даже небольшое, ведет к постепенному набору веса.

Лучше исключить из рациона все вредные продукты. На самом деле нет

Лучше вообще не рассматривать продукты в абсолютных категориях «вредности» или «полезности», а обратить внимание на то, в каком количестве и в каком контексте они потребляются. Часто истории о вредных продуктах оказываются чистой воды конспирологическими домыслами, как, например, миф о дрожжах-убийцах. А самое печальное, что антинаучные взгляды на питание и продукты иногда транслируют даже люди с медицинским образованием.

Новый модный тренд в питании — clean eating (чистое питание) — базируется на пищевых запретах: его сторонники подробно расскажут вам, что не есть. Ограничительные системы питания находят реальные (а чаще фальшивые) основания, почему следует избегать «рискованных» продуктов. Идеология подобного подхода — полезно только натуральное и естественное, вся остальная еда убивает. Достичь необходимой степени «чистоты» питания может быть проблематично — сначала люди отказываются от сахара и соли, потом от глютена, казеина, лектинов и фитатов, а в итоге выбор продуктов резко сужается. Дальнейшие ограничения — есть продукты сырыми, «чтобы не разрушать приготовлением ценные питательные вещества». Увы, очень часто такие практики не имеют никакого отношения к здоровью. А иногда принимает форму расстройства пищевого поведения — орторексии (нездоровая приверженность к здоровому питанию).

Питание должно быть адекватным и разнообразным, а промышленная еда глубокой переработки не должна вытеснять цельные продукты, которые переработке не подвергались. Но бояться ГМО, разрешенных в пищевой промышленности добавок, соли и глутамата не стоит. Ключевой принцип питания — «в основном»: то есть не нужно верить категоричным утверждениям из серии «всегда есть только овощи», «никогда не есть чипсы» . В основном выбор еды должен соответствовать рекомендациям, а совсем запретных продуктов не существует — можно получать удовольствие от разнообразной еды и не переживать за свой выбор.

Диетолог Эллин Сэттер так описывает здоровые отношения с едой: «Вы не доедаете до крошки все вкусное, потому что оно и завтра от вас никуда не денется. Иногда вы переедаете, иногда можете что-то не доесть, а порой ошибаетесь с выбором еды. Еда занимает ваше время и внимание, но не в ущерб остальной жизни».

Есть на ходу вредно. На самом деле нет

Ничего особенно вредного в этом нет. Но постоянно есть на ходу, конечно, не стоит — хотя бы потому, что можно подавиться. Риски выше у людей до 15 и старше 75 лет. 

После шести лучше не есть, иначе наберешь вес. На самом деле нет

Есть мнение, что, если потреблять меньше калорий, чем тратить, то это не приведет к снижению веса и что тут действуют совсем другие механизмы. И будто в действительности похудеть можно, ограничивая, к примеру, только жиры или углеводы, и калории бывают разными. Это как минимум противоречит первому закону термодинамики. В реальности белки, жиры и углеводы, полученные с едой, превращаются в ходе многоступенчатых биохимических реакций в универсальную энергию молекул АТФ, углекислый газ и воду. Чудес не бывает: либо мы тратим энергию, полученную с пищей, либо она запасается.

Идея о том, что есть после шести нельзя — из разряда диетических мифов. Если любым образом уменьшить потребление еды, калорийность рациона будет снижаться. Для этого не обязательно следовать не подходящим лично для вас и снижающим качество жизни ограничениям. Если вы ужинаете в шесть, а спать ложитесь в двенадцать, засыпать придется в состоянии острого голода.

Нет больших качественных исследований, которые продемонстрировали бы преимущества одного режима питания над другим. Их несовершенство отражает реальную жизнь и различия между людьми. Но, тем не менее, известно, что чем меньше времени отводится на сон, тем больше времени остается на еду. А трапезы поздним вечером и ночью, когда в большом количестве потребляются вкусные, калорийные продукты, может быть связана с усталостью и сонливостью, а не с чувством голода.

Запивать еду нельзя: это разжижает желудочный сок и нарушает пищеварение. На самом деле нет

Вода во время или после еды, наоборот, помогает механическому и химическому пищеварению, разрушая еду, чтобы организм мог усвоить ее питательные вещества. Стоит также помнить, что огромное количество еды на 90–98% состоит из воды, а желудочный сок состоит из нее на 98-99%. , на которую ссылаются те, кто следует особым правилам питья, чтобы не «погасить огонь пищеварения», не имеет доказанной эффективности.

Вкусную еду можно использовать как вознаграждение или утешение. На самом деле нет

Еда — не только источник энергии и питательных веществ, но и простой и доступный способ получить удовольствие. И в этом нет ничего плохого: удовольствие от разнообразной еды — часть здорового пищевого поведения. Но если человек ест для того, чтобы справиться с отрицательными эмоциями, одиночеством или скукой — это не очень хорошо. Итогом эмоционального переедания становятся стыд и чувство вины. К сожалению или к счастью, еда может решить только одну задачу — утолить физический голод. Эмоциональный голод требует вовсе не еды, вот почему насытить его таким образом невозможно.

Если еда используется для того, чтобы отвлечься от тяжелых переживаний и ситуаций, если она выступает как успокоительное, своеобразный анестетик или средство против тревоги, это повод обратиться за профессиональной помощью. 

Елена Мотова

Как ни парадоксально звучит, но чтобы похудеть, нужно есть!

Мало или много – понятия относительные и субъективные. Например, люди с избыточным весом часто искренне уверенны, что почти ничего не едят. А худощавые считают, что едят очень много. Что мало для одного, то может быть много для другого, и наоборот.

Оценка питания людей с ожирением и избыточной массой тела выявила злоупотребление в качестве перекусов продуктами с большим количеством сахара, соли и жира, что негативно сказывается как на фигуре, так и на здоровье в целом! Употребление даже в небольших количествах высококалорийных продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как кондитерские изделия, провоцирует неконтролируемое чувство голода и постоянное животное желание есть. Также необходимо учитывать объем и калорийность продуктов и блюд. Даже самого низкокалорийного продукта можно съесть много по объему, что может повредить фигуре!

Обмен веществ и вес

В зависимости от изменений в организме один и тот же человек в разные периоды жизни может иметь различные показатели обмена веществ. Но количество потребленных калорий всегда должно соответствовать потребностям. Есть нерегулярно – очень вредно не только для желудка, но и для обмена веществ. Когда организм получает  мало энергии, то начинает экономить. Длительные монотонные диеты, например, на кефире или на гречке вначале дают быстрый результат, но после завершения такого курса вес увеличивается с еще большей силой.

Снижать калорийность ниже основного обмена (количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя) можно только тогда, когда Вы устраиваете разгрузочный день. 

Если Вам советуют придерживаться 900 или 1200 ккал/сут, то это совершенно неверный путь. Тем более не стоит морить себя голодом! Лечебное голодание эффективно только при аллергических заболеваниях, астме и шизофрении. Когда здоровый организм получает  мало энергии, то он  начинает ее «экономить». При возвращении к прежнему режиму питания запускается процесс запасания энергии. Чем больше ограничений испытает на себе организм, тем сильнее он будет запасать энергию в виде жировых запасов.

Как определить сколько нужно есть?

В зависимости от исходных параметров, таких как рост, вес, пол, возраст, среда обитания и уровень физической активности, можно ориентировочно определить необходимый суточный калораж.

Если Вы хотите снизить вес, то должны употреблять количество калорий, не выше, но и не ниже уровня энерготрат покоя.

Что такое энерготраты покоя (основной обмен) и как их можно определить?

Энерготраты покоя – это то количество энергии, которое требуется для поддержания жизнедеятельности организма во время сна или без учета умственной и физической нагрузки. Одним словом, это Ваш минимум, ниже которого нежелательно опускаться.

Существуют расчетные методы вычисления данного параметра по формулам:

Харриса-Бенедикта:

Женщины: ВОО (величина основного обмена)  = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)

Мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

Или Миффлина-Сан Жеора:

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Из формул следует вывод, что чем больше вес и рост, тем больше еды требуется организму.

Если Вы определили для себя необходимое количество, то совершенно не стоит бояться калорий. Зная свой суточный калораж, можно легко управлять весом, не отказывая себе при этом в маленьких гастрономических радостях.

Для того чтобы удерживать желаемый вес, необходимо энерготраты покоя умножить на коэффициент физической активности.

Рацион питания должен быть максимально разнообразным – это позволит обеспечить организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Калорийность тоже весьма индивидуальна.

• Так, растущему молодому организму необходимо больше энергии, а потребности в энергии в пожилом возрасте значительно снижаются.
• Потребности в энергии у мужчино обычно выше, чем у женщин, что связано с количеством мышечной массы и уровнем тестостерона.
• Чем выше рост и вес, тем выше уровень обмена веществ, что связано с большими затратами организма на обогрев и работу органов и систем. Обмен веществ тем выше, чем больше площадь поверхности тела!
• Обмен веществ человека может также меняться при беременности, болезни, занятии спортом и влиянии окружающей среды.

Все мы разные и не можем полностью соответствовать формулам, поэтому более точно уровень обмена веществ можно определить при помощи специального исследования – непрямой калориметрии.

Необходимо учитывать, что  на разных этапах снижения веса следует изменять и калорийность рациона, с учетом меняющегося в процессе похудения уровня обмена веществ. Это очень важно, если Вы активно занимаетесь спортом или стремительно теряете вес!

Если обмен веществ в какой-то момент затормозился, то необходимо повысить физическую активность, а не резко сокращать рацион!

Что нужно есть в разгрузочные дни

Разгрузочные дни придут на помощь, если вес «стоит» более недели и не реагирует на спортивные нагрузки. Количество разгрузочных дней  не должно превышать 1-2 раза в неделю.

Итак, какие разгрузочные дни предпочтительны, когда в процессе похудения вес застопорился:

Творожно-кефирный разгрузочный день. Калорийность: 882 Ккал

“Карель”. Калорийность: 1006 Ккал

Разгрузочный день: Мясо со свежими овощами. Калорийность: 910 Ккал

Разгрузочный день: Рыба с овощами. Калорийность: 731 Ккал

Нужно знать и помнить!

• Если организм получает недостаточное количество белка, то потери веса идут за счет снижения мышечной массы, что также негативно сказывается на интенсивности обмена веществ.
• Дефицит витаминов в рационе может привести к депрессии и снижению иммунитета.
• Батончики и коктейли Racionika помогут Вам не только оптимизировать свой рациона по белковой составляющей, но и обеспечат необходимыми витаминами и пищевыми волокнами. Одна порция может заменить один из приемов пищи, что позволит значительно снизить суточную калорийность.
• Регулярное поступление энергии в виде пищи стимулирует обмен веществ и расход запасов жира происходит более равномерно.
• При приеме специализированных продуктов Racionika, помимо здоровой комбинации ингредиентов существует и важный плюс, в сравнении с обычной пищей, – это длительная компенсация чувства голода.

В заключение хочется сказать, что «золотое правило» при коррекции веса – худеющий должен быть сыт и пребывать в хорошем настроении! Ешьте правильные продукты в оптимальном количестве – это позволит достичь цели и удержать вес в нужном диапазоне!