Махи гири над головой польза
Махи гирей двумя руками – упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. И если в гиревом спорте выполнение данного упражнения носит подсобный характер для развития силы и выносливости в таких упражнениях, как рывок и толчок гирь, то в функциональном тренинге его предназначение несколько иное.
Махи гирей двумя руками – базовое упражнение, задействующее практически все мышечные группы, увеличивает взрывную силу ног и плечевого пояса, а при сочетании другими базовыми упражнениями в рамках одного комплекса способствует колоссальному увеличению силовой выносливости.
Сегодня мы обсудим следующие моменты:
- Зачем оно используется?
- Какие группы мышц задействует данное упражнение?
- Техника выполнения упражнения и ошибки, возникающие при выполнении.
- Польза от данного упражнения.
- Кроссфит комплексы, в состав которых входят махи гирей двумя руками.
Для чего это упражнение?
Гири – прекрасный инструмент для настоящего кроссфит-атлета, и с его помощью можно вывести Ваши тренировки на новый уровень интенсивности. Одно из упражнений, которое мы настоятельно рекомендуем включить в свой арсенал, – как раз махи с гирей двумя руками. Это относительно простое упражнение с точки зрения правильной техники, и однозначно подойдет тем атлетам, которые только начинают знакомиться такой дисциплиной, как кроссфит. С помощью этого упражнения Вы разовьете неплохую взрывную силу бедер и ягодичных мышц, что будет огромным плюсом, когда уровень Вашей физической подготовки станет выше, и Вы приступите к выполнению таких упражнений, как становая тяга сумо, фронтальные приседания и толчковый швунг штанги с приличными весами.
Какие группы мышц задействуют махи гирей двумя руками? Основную работу берут на себя квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы, а также поясничный отдел спины. Движение носит взрывной характер, большую часть амплитуды гиря проходит по инерции, и лишь последние 20-30% амплитуды снаряд проходит за счет усилия дельтовидных мышц, в особенности – переднего пучка. Брюшной пресс и разгибатели позвоночника находятся в статическом напряжении на протяжении всего выполнения упражнения. Также махи гирей двумя руками неплохо развивают силу хвата, если Вы выполняете упражнение с гирей весом 24 кг и выше. Вашим кистям и предплечьям это однозначно пойдет на пользу, стальное рукопожатие гарантировано.
Техника выполнения
Вот мы и добрались до самого главного – техника выполнения махов гирей двумя руками. Давайте разберем это упражнения до основания, начиная с исходного положения, заканчивая его верхней точкой.
Исходная позиция
Традиционно начнем с исходного положения:
- Ноги чуть шире плеч.
- Носки расставлены в стороны под 45 градусов.
- Ступни плотно прижаты к полу.
- Центр тяжести лежит на пятках.
- Таз отведен назад, спина идеально прямая.
- Не наклоняем голову вниз и не выгибаем шею назад, взгляд должен быть направлен строго перед собой. Гиря стоит на полу между Ваших ног.
Правильное выполнение движения
Отрываем гирю с пола и делаем небольшой замах назад по направлению к ягодичным мышцам. Допускается небольшой наклон корпуса вперед, но спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения, округлять её недопустимо.
По мере того, как гиря начинает по инерции опускаться, делаем мощное усилие ногами и ягодичными мышцами. Коленный сустав распрямляется, таз подается вперед. Центр тяжести смещаем с пяток на середину стопы. Движение должно получиться мощным и быстрым, но не резким, важно понять биомеханику движения, для этого рекомендуется начинать выполнять это упражнение с небольшим весом на большое количество повторений.
Если движение выполнено правильно, гиря должна “взлететь” перед Вами. Обычно силы инерции хватает до достижения гирей уровня солнечного сплетения, далее следует включить в работу передние дельты и довести гирю до уровня плеч или подбородка. Из этого положения снаряд опускается вниз примерно на высоту колена, заводится чуть за пятки и выполняется еще одно повторение.
Типичные ошибки
Далее разберем самые распространенные ошибки при выполнении махов гирей двумя руками
- Амплитуда движения не подразумевает подъема гири над головой, так как подобный вектор движения анатомически неудобен для плечевого сустава и связок. Правильный вариант выполнения упражнения – доводить гирю до уровня плечевого пояса или подбородка.
- Не рекомендуется расслаблять ягодицы в верхней точке, иначе опускание снаряда вниз получится более резким, теряется контроль за движением.
- Не отрывайте пятки от пола при выполнении упражнения. Это повлечет за собой потерю контролю над движением, тяжелая гиря начнет Вас “перевешивать”, при этом округлится спина, что чревато получением травмы.
- Не приступайте к выполнению упражнения, если Вас беспокоят боли или дискомфорт в поясничном отделе позвоночника или плечах. Дождитесь полного выздоровления, иначе с легкостью можно усугубить положение, и процесс восстановления может затянуться до нескольких месяцев.
- Не приступайте к выполнению упражнения, не произведя разминку должным образом. Особое внимание уделите поясничному и шейному отделам позвоночника, коленным и плечевым суставам.
- Выполняйте упражнение в свободной, не облегающей одежде. В силу того, что самое движение получается достаточно быстрым и взрывным, швы на Ваших штанах или шортах с легкостью могут разойтись. Казалось бы, ерунда, но кому хочется ходить по спортивному залу в порванной одежде?
Польза от упражнения
Махи с гирей двумя руками – полезное многофункциональное упражнение, одновременно отвечающее за взрывную силу ног, удержание статического напряжения в мышцах кора, развитие силовой выносливости и силы хвата. По этим причинам данное упражнение завоевало огромную популярность не только в кроссфите и гиревом спорте, но и в смешанных единоборствах, бразильском джиу-джитсу, грэпплинге и других видах единоборств. Некоторые атлеты, увлекающиеся фитнесом и бодибилдингом, также вписывают это упражнение в свою тренировочную программу, что приводит к повышению силовых показателей в таких распространенных упражнениях, как классические и фронтальные приседания со штангой, становая тяга, армейский жим штанги, шраги и других. Поэтому польза от махов гирей нельзя переоценить.
Кроссфит комплексы
Небольшая подборка кроссфит комплексов, в которых задействованы махи гирей двумя руками. Возьмите на заметку!
| FGS | Выполнить 10 швунгов с гирями, 10 берпи, 10 махов с гирей двумя руками, 10 скручиваний на пресс. |
| Funbobbys Filthy 50 | Выполнить 50 подтягиваний, 50 становых тяг, 50 отжиманий от пола, 50 махов гирей двумя руками, 50 приседаний со штангой, 50 швунгов с гирями, 50 выпадов с гантелями. |
| Iron Man | Выполнить 20-10-5 трастеров со штангой, махов гири двумя руками, толчков штанги и тяги гири к подбородку. |
| Lazy | Выполнить 50 рывков гири, 50 толчков гири и 50 махов гири двумя руками. |
| SSDD | Выполнить 10 берпи, 20 становых тяг, 40 отжиманий от пола и 60 махов гири двумя руками. |
С помощью этих и других, не указанных в статье, комплексов, Вы сможете добиться желаемого результата и добиться серьезных достижений в кроссфите. Увеличение взрывной силы и силовой выносливости, а также быстрое жиросжигание (при условии соблюдения правильной диеты) не заставят себя долго ждать. Более того, данные комплексы несут пользу не только для Ваших мышц и опорно-двигательного аппарата, но и для всей сердечно-сосудистой системы, так как сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки.
Остались вопросы по упражнению – вэклом в комменты. Понравилось? Делитесь материалом с друзьями в соц сетях! ????
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Махи гирей двумя руками является одним из основных упражнений в Кроссфите, ранее вошедшим в обязательную программу гиревого спорта. Хотя последнее направление ассоциируются с силой, огромной массой спортсменов и большим весом гирь, выполнять махи двумя руками могут даже девушки. Здесь очень важно изучить тонкости правильной техники и подобрать подходящий вес снаряда.
Какие мышцы работают при махе гирей
Махи или свинги с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует большое количество мышцы и суставов, развивает выносливость, силу. Таким образом, махи гирей будут способствовать сжиганию жира, при выполнении большого количества повторений и максимальной скорости, то есть на время.
В первой половине амплитуды движения работают квадрицепсы бедра и ягодицы, которые способствуют выталкиванию гири при замахе. В статическом, то есть в постоянном напряжении находятся мышцы живота и поясницы, которые выполняют функцию защиты позвоночника от травм, и так же помогают выталкиванию гири. В нижнем положении движения гиря поднимается по инерции, благодаря раскачиванию корпуса и выталкиванию тазом. В середине амплитуды подключаются дельтовидные мышцы, в большей степени, передние пучки.
Можно встретить два способа выполнения упражнения:
- Подъем гири до параллельной линии с полом, такие махи гирей называют русскими.
- Махи гири над головой используются в Кроссфите, эта техника пришла из Запада.
Последний вариант, с точки зрения техники, считают неоправданным, поскольку дельты уже не участвуют при движении выше параллели пола. Тем не менее, именно такая техника является правильной при выполнении нормативов Кроссфита.
Польза упражнения
- Махи развивают общую выносливость организма, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
- Повышается сила, приходят в тонус мышцы кора (мышцы-стабилизаторы).
- Упражнение способствует сжиганию подкожного жира, за счет учащения пульса и большим затратам энергии.
Важно!
- При махах большой нагрузке подвергается поясничный отдел позвоночника, следует соблюдать правильную технику, держать в напряжении мышцы живота, поясницы, а также ягодицы.
- Работа со слишком большим весом гири может травмировать плечевой сустав, для этого подбирайте умеренный вес гири.
- Не округляйте спину в грудном отделе, держите лопатки «собранными», не выкручивайте плечи вперед.
При травмах и заболеваниях позвоночника махи гирей противопоказаны.
С чего начать новичку
Перед началом отработки техники упражнения разминайте мышцы, связки и суставы. Проводите 7-10 минут разминки (бег, прыжки со скакалкой). Растяните крадрицепсы, ягодицы и мышцы спины. Сделайте вращательные движения рук, согревая плечевые суставы, а также выполните разминку тазобедренного сустава.
Выполните упражнение гиперэкстензия, это позволит растянуть и привести в тонус разгибатели поясницы, образуя защитный «корсет», необходимый для занятий с гирей.
Выберите для начала минимальный вес гири, работайте над качеством техники, а не над силой.
Помните, чтобы качественно выполнять махи, должны быть сильными не только спина и пресс, а также ноги, ягодицы, дельты. Поэтому для начала необходимо привести все мышцы в тонус, чтобы ощутить и грамотно распределить на них нагрузку.
Махи гирей двумя руками: техника
- Возьмитесь двумя руками за рукоять гири, поставьте стопы чуть шире таза, немного развернув носки в стороны.
- Раскачайте корпус так, чтобы при движении вперед таз будто вытолкнул прямые руки с гирей вверх. С нижней точки гиря начитает движение между бедер, из-под таза.
- При выталкивании гири вверх напрягайте ягодицы, и выпрямляйте колени и туловище полностью.
- Выталкивайте гирю до уровня глаз, делая вверху выдох.
- На вдохе, «бросая» гирю вниз, наклоняйте корпус вперед так, чтобы гиря прошла под тазом, и по инерции махом вернулась вверх, также полностью выпрямляя туловище.
Вариант техники №2
При махах в Кроссфите, выталкивание гири выполняется до верхней точки над головой. Таким образом, так же по инерции гиря «подлетает» вверх и останавливается над макушкой, образуя прямую линию рук с туловищем. Корпус полностью выпрямляется. При движении вниз гиря также заводится под таз.
Заключение
Техника махов достаточно сложная и требует хорошей физической подготовки, поэтому новичкам стоит для начала укрепить все мышцы и связки, только потом разучивать движение. К тому же, это движение выполняется не концентрированно, поэтому за счет своей скорости повышает выносливость, координацию и силу. Упражнение может способствовать болевым ощущением в области поясницы, поэтому стоит отнестись к этому серьезно – уменьшить вес или вовсе отказаться о выполнения махов. Выполняйте махи только в присутствии опытного тренера, который укажет на возможные ошибки.
Махи гирей над головой в видео формате
А также читайте, как правильно делать гоблет приседания с гирей →
Да друзья, из своего опыта и по многим публикациям в сети именно данное упражнения является основным в гиревом спорте. Оно участвует почти во всех последующих движениях гиревика. Любое поднятие гири с пола уже вовлекает именно те мышцы, которые участвуют в махах.
Махи гири (их еще называют свинги на американский манер) – базовое движение. Оно вовлекает в работу мышцы всего тела: ног (квадрицепсы и разгибатели бедра), ягодичные мышцы, мышцы голени, мышцы спины особенно нижней и верхней его части, и много мелких мышцы которое стабилизируют тела во время его движения.
На данном слайде вы видите полное воздействие махов на мышечный каркас атлета.
Воздействие махов гири на мышечный каркас человека.
Картинка взята из свободных источников
Что вы получите, выполняя махи гирей
???? Выносливость, которой у вас до этого не было
???? Развитие сердечно-сосудистой системы
???? Увеличение взрывной силы
Дополнительно к этому избавитесь от избыточного жира на теле, так как данное движение хорошо сжигает калории, улучшите баланс тела, проработайте мелкие мышцы тела.
По своему воздействию на организм махи больше соответствуют аэробной нагрузки, так как за счет инерции их можно делать большое количество раз. Именно из-за этого многие атлеты относятся к ним как к разминочному движению, которое перед основным тренингом разогревает организм и лишь в кроссфите к данному упражнению отнеслись более серьезно.
Я считаю что применять его необходимо, но тут все зависит от тех целей которые вы себе ставите. Если цель быстро привести себя в форму, повысить выносливость, избавиться от лишнего жира на теле, при этом укрепить множество мышц комплексно, то махи просто необходимы.
Если Вы стремитесь развить силовые качества, то махи необходимы в рамка разминочного упражнения или в качестве упражнения между силовыми движениями.
Выполнить махи очень легко достаточно освоить азы движения.
Поставьте гирю перед собой чуть подальше от носков. Наклонитесь, возьмитесь за душку гири и оторвав ее заведите ее между ног. Дальше всем телом (но не руками, руки просто держат гирю и направляют) вытолкните ее до уровня глаз. Продолжайте движение силой мышц ног и разгибателей спины. Как только закончите упражнения, поставьте гирю перед собой.
Основная задача при махах – это вытолкнут гирю силой ног, ягодиц и спины, не напрягая при этом мышцы рук и плачей. Данные мышечные группы являются только стабилизаторами, удерживают и направляют гирю.
Дыхание при махах равномерное в такт движения на подъеме необходимо выдыхать, на опускании вдыхать. Не задерживайте дыхание и не сбивайте его.
Махи гирей. Основы движения. Картинка взята из свободных источников
Существует несколько разновидности махов: с двумя руками, с одной рукой, попеременной смены рук, с разворотом, когда гиря летит через голову, с выпадами, с жонглированием гири.
Так же очень много тренировочных программ в которых участвуют махи, в том числе и программы, используемые кроссфитерами. А не давно прочитал на одном портале про программу в 10000 махов за 4 недели. Данный тип тренинга конечно же не для новичков, но смотришь парой и удивляешься над тем, до чего может дойти фантазия атлета в рамках развития своих силовых качеств.
Мне еще до такого очень далеко. В пересчете за 4 недели я делаю только 1200 махов и то с весом в 16кг, так, как только такие гири у меня в наличие. Но я не унываю и не кому не советую этого делать. Есть куда стремиться и что развивать.
А вы сколько делаете махов в течение 4 недель. Поделитесь в комментарии своими достижениями?
Да и не забудьте подписаться на канал, чтобы не потерять его среди 250 тыс. каналов на Дзене. Ставьте палец вверх, проявляйте свою активность этим вы поможете в развитии моего блога. ✨
Приветствую тебя читатель.
Сегодня рассмотрим и сравним воздействие от махов гири двумя способами выполнения. В своем недавнем посте я познакомил вас с махами гири в классическом русском стиле, но существует еще несколько разновидностей махов. Сегодня рассмотрим американские махи гири, как популярный вид движения в Америке, он даже вошел как соревновательное упражнение в кроссфит.
Сразу отмечу, русские махи являются одним из самых безопасных движений, все другие разновидности могут привести к травмам, так как оказывают очень сильное воздействие на суставы спортсмена. Особенно они противопоказаны тем у кого были травмы и проблемы плечевого пояса.
Прежде чем приступать к освоению американских махов, необходимо привести весь плечевой пояс в порядок, укрепить дельтовидные мышцы, разработать плечевой пояс создав подвижность плеча во всех направлениях.
Но это мое сугубо личное мнение. Если вы уверены в себе можете пробовать на свой страх и риск.
Американские махи
Движение включает в работу все тело. Сравнивая их с русскими махами в постоянном напряжении находятся ноги, ягодичные мышцы, икроножные, мышцы нижней части спины. К ним подключаются дельтовидные мышцы и верха спины, а также множество мелких мышц стабилизаторов тела.
Американские махи гири. Техника выполнения. Картинка взята из свободных источников
Техника выполнения
Исходное положения и начальное движение (заброс гири между ног) как у русских махов. Далее за счет мощного толчкового движения ног ягодиц и мышц спины выталкиваем гирю до уровня вертикального положения над головой. При этом локти должны быть умеренно выпрямлены в верхние точки.
По своей сути, если отрабатывать это движение без гири, оно похоже на тяжелоатлетический рывок, когда рывком закидываем штангу и она улетает на прямых руках в вертикальное положение, где атлет ее должен зафиксировать. Отличие только в том, что подвижность (вращение) плечевого сустава тут больше за счет узкой постановке рук.
Для обеспечения устойчивости мышц спины и мелких мышц стабилизаторов позвоночника пресс необходимо держать в напряженном состоянии.
Дыхание, как и при всех махах лучше не задерживать, в нижней и верхней точке делать выдох, так называемое дыхание в 2 цикла.
Два упражнения которые способны заменить целый тренировочный комплекс
Я друзья не шучу. Сам уже несколько раз пробовал в своей тренировочной программе выполнять махи гирям в течение 30 минут. Результаты просто отличные.
Тело реагировало на нагрузку очень хорошо. Увеличилась выносливость, сила рук и дельтовидных мышц. Произошла прорисовка мышц спины за счет длительного воздействия на мышцы. Конечно энергозатраты при выполнении движений достаточно высоки, но это и позволяет проверить себя и свой организм на прочность.
Тренировочный комплекс рассчитанный на одну тренировку
Способ выполнения: лесенка подходов с уменьшением повторений (смотри таблицу)
Таблица упражнений и нагрузок при выполнении махов гири
В зависимости от подготовленности атлета следует выполнить от 2 до 4 кругов.
Мой совет: К тренингу нужно подходить постепенно, особенно для начинающих. Опробуйте один круг комплекса. Это можно сделать даже в своем тренировочном режиме, выделите время для данных упражнений и провести эксперимент или выделите день для этого.
Я вот, например, в конце каждого месяца делаю по одной такой тренировке. Начал с одного круга и постепенно в течение 4 месяцев довел до 2-х кругов.
Так же не забывайте о разминке, особенно ног, спины и плечевого пояса. Плечи необходимо хорошенько размять во всех направлениях. Делать круговые движения как в плече, так и в локтевых суставах.
Я с уверенностью говорю, что, практикуя данные движения можно с легкостью расширить свои силовые качества, увеличить выносливость тела, улучшить работу сердца и дыхательной системы, сделать свое тело подтянутым и гармонично развитым. Так что дерзайте, пробуйте, экспериментируйте и высказывайте свои ощущения в комментариях к данному посту.
Возможно кто-то делал подобные комплексы, обязательно опешить свой опыт. Начинающим и мне, в том числе будет полезно о нем почитать.
Не забудьте подписаться на канал, чтобы не потерять его среди 250 тыс. каналов на Дзене. Ставьте палец вверх, проявляйте свою активность этим вы поможете в развитии моего блога ✨