Магний чем польза для организма
Если человек жалуется на утомляемость, депрессию, судороги и ухудшение состояния волос и ногтей – значит, ему просто необходим магний. Польза и вред магния для организма человека изучаются уже более 250 лет, однако научное сообщество до сих пор не потеряло интерес к этому вопросу. Не обойдем его вниманием и мы.
Для чего человеку нужен магний
Магний – один из макроэлементов, необходимых для здоровой жизнедеятельности человека. Он является вторым по значимости минералом, содержащимся в клетках, и служит регулятором практически всех процессов, протекающих в теле. Так, он играет важную роль в работе более 300 ферментов организма, большинство из которых превращают питательные вещества, поступающие с пищей, в энергию.
Элемент регулирует работу органов внутренней секреции, таких как надпочечники, щитовидная, поджелудочная и предстательная железы. Он ответственен также за выработку различных гормонов, например, адреналина и серотонина. Последний еще называют «гормоном радости», так как он помогает организму справляться со стрессами и отвечает за хорошее настроение.
Достаточное количество этого минерала активизирует защитные силы организма и улучшает иммунитет, из-за чего человек становится менее уязвимым к воздействию аллергенов и других вредных веществ.
Это далеко не полный перечень влияния химического элемента на организм. Его полезные свойства оказывают благоприятный эффект на все органы человека, вне зависимости от возраста и состояния здоровья.
Польза магния для организма
Немало пользы магний приносит организму женщины. В частности, от его свойств зависит регулярность менструаций и овуляций, а также нормальное протекание беременности. Он уменьшает болевые ощущения в период предменструального синдрома (ПМС), снимает усталость и раздражительность, улучшает настроение. Этот минерал сглаживает симптомы менопаузы и помогает женщинам перешагнуть данный жизненный этап с минимальным дискомфортом.
Достаточный уровень элемента в организме позволяет дамам оставаться красивыми в любом возрасте. Он придает коже здоровый оттенок, предупреждает появление отечности и преждевременных морщин. С его помощью из организма выводится лишняя жидкость и вредные токсины, из-за чего улучшается обмен веществ и активнее сжигаются внутренние запасы жира. Полезен магний и для волос: он делает их прочными, эластичными и предотвратит выпадение. Шевелюра станет блестящей и меньше будет страдать от вредного воздействия внешних факторов.
Для организма мужчины польза магния также неоценима. При участии магния происходит формирование мужского полового гормона тестостерона, который оказывает влияние в том числе и на потенцию. Особенно важно следить за уровнем магния мужчинам старшего возраста. Стареющие клетки начинают вырабатывать особые белки, которые связывают тестостерон и не позволяют ему достаточно эффективно выполнять свои функции. Магний подавляет деятельность этих белков, активизирует тестостерон и продлевает сексуальную жизнь мужчины на годы вперед.
Кроме того, магний оказывает влияние на функционирование сердца и сосудов, а также на стабилизации работы нервной системы. Он участвует в формировании костей и зубов и поддерживает мышечные ткани в тонусе. Он обладает также свойством эффективно удерживать мочу, что важно при в устранении вреда ее недержания у пожилых людей и маленьких детей.
Для нервной системы
Одна из важнейших функций магния – регуляция нервной системы и мозговой деятельности. Этот макроэлемент оказывает позитивное воздействие на способность запоминать и обрабатывать информацию, поскольку увеличивает чувствительность нейронов в тех участках головного мозга, где хранятся долгосрочные воспоминания. Благодаря этому свойству человек может усваивать новые знания даже в преклонном возрасте.
Уникальные свойства макроэлемента способны снижать содержание кортизола в крови. Этот гормон в больших дозах вырабатывается в напряженных ситуациях. При помощи магния уровень кортизола падает, становится проще контролировать эмоции во время стресса, улучшается концентрация внимания.
Отмечена польза магния при тревожности и нарушениях сна. Минерал контролирует функционирование гормона мелатонина, который играет важную роль в переключении организма из режима сна в режим бодрствования, и наоборот. Таким образом, магний обеспечивает правильную работу биологических ритмов, успокаивает нервную систему, устраняет раздражительность и бессонницу. Успешно справляется он и с мигренью.
Для сердца и сосудов
Многочисленные исследования давно доказали пользу магния для сердца. Богатая данным макроэлементом диета предотвращает инсульт и снижает вероятность появления других нарушений сердечно-сосудистой системы.
Польза магния успешно применяется и для лечения проблем с артериальным давлением. Это вещество способно облегчать симптомы недомогания, снимая спазмы стенок сосудов при гипертонии, поддерживая сосуды здоровыми и устраняя вероятность образования холестериновых бляшек. У людей, в чей рацион постоянно включен этот химический элемент, минимизирован риск вреда развития атеросклероза, лучше свертываемость крови и практически отсутствуют тромбы.
Для опорно-двигательного аппарата
Магний, наряду с кальцием и фосфором, приносит пользу для организма человека, являясь важным строительным материалом скелета. Необходимый для здорового роста костей и нормального развития соединительных тканей, он контролирует минеральный обмен в костной структуре, отвечает за ее целостность и прочность, предотвращает дисплазию.
Велика польза магния и для здоровья зубов. Этот макроэлемент входит в состав тканей зуба и ответственен за прочность зубной эмали. Кроме того, он активно применяется в лечении пародонтоза, пародонтита и других заболеваний десен. Он эффективно защищает зубы от воздействия вредных бактерий, которые являются причиной кариеса.
Суточная норма магния
Дневная потребность организма в магнии варьируется в зависимости от возраста, биологического пола и общего физического состояния человека. В таблице обозначена дозировка минерала для каждой возрастной группы.
Суточная норма магния | |
Дети от 1 до 3 лет | 80 мг |
Дети от 4 до 8 лет | 130 мг |
Юноши от 14 до 18 лет | 410 мг |
Девушки от 14 до 18 лет | 360 мг |
Мужчины от 19 до 30 лет | 400 мг |
Женщины от 19 до 30 лет | 310 мг |
Беременные и кормящие матери от 19 до 30 лет | 350 мг |
Мужчины 31 года и старше | 420 мг |
Женщины 31 года и старше | 320 мг |
Беременные и кормящие матери 31 года и старше | 360 мг |
Большое количество магния необходимо людям, живущим в режиме серьезных физических нагрузок. В суточном рационе спортсменов должно присутствовать не менее 500 мг этого полезного макроэлемента.
Чем полезен магний для детей и беременных женщин
Магний является незаменимым веществом при беременности, польза которого не только в поддержании здоровья будущей мамы, но и в помощи для формирования эмбриона. Дефицит магния может оказать негативное влияние на развитие внутренних органов плода, его костей и суставов. Недостаток минерала отрицательно сказывается и на организме матери. Он приводит к потере тонуса мышечных тканей, что может стать причиной разрыва мышц во время родов. Малое количество магния может даже спровоцировать опасность выкидыша.
Дети нуждаются в этом элементе не меньше, чем взрослые. Полезные свойства магния особенно важны для школьников, которые во время учебы сталкиваются с тяжелыми умственными нагрузками. Присутствие этого химического вещества в питании детей помогает им оставаться внимательными, быстрее решать поставленные задачи и спокойнее реагировать на неудачи и стрессовые ситуации.
Несмотря на несомненную пользу элемента, очень много людей по всему миру испытывает его недостаток в организме. Наиболее низкие показатели уровня наблюдаются у 10 — 15 % населения, проживающего в развитых странах.
Последствия нехватки магния в организме
Дефицит макроэлемента в организме сказывается как на работе всех внутренних систем человека, так и на внешнем виде. Так, при его нехватке ухудшается состояние ногтей и волос: они становятся хрупкими и ломкими, кожа приобретает болезненную бледность, под глазами образуются припухлости.
Недостаток в меню магний содержащих продуктов может причинить существенный вред организму и спровоцировать различные болезни, например, цистит, нарушения функций женской репродуктивной системы и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поскольку магний полезен для сердца, снижение его количества приводит к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Возможно также повышение содержания сахара в крови. Поэтому важно уметь вовремя распознать признаки дефицита минерала.
Симптомы дефицита магния в организме
Недостаточное наличие элемента в организме сопровождают следующие симптомы:
- бессонница;
- раздражительность;
- усталость;
- мышечные судороги;
- головокружение;
- слабость;
- потеря аппетита;
- нарушение сердечного ритма;
- снижение чувствительности конечностей.
Причины дефицита могут быть разными. Он может возникнуть из-за регулярных нервных и физических перенапряжений, некоторых оральных контрацептивов и медикаментов. Однако чаще всего недостаток макроэлемента вызван неправильным и несбалансированным питанием. Так, в сочетании со многими пищевыми продуктами магний попросту не воспринимается организмом. Это касается еды, насыщенной белком, напитков на основе кофеина и овощей, содержащих щавелевую кислоту. Постоянное употребление вредного фастфуда также приводит к нехватке магния.
Важно! Злоупотребление алкоголем и кофеином приводит к быстрой потере организмом магния вместе с мочой.
Продукты, содержащие магний
Чтобы восполнить количество магния, стоит разнообразить ежедневное меню вкусными и полезными продуктами, содержащими этот элемент. Особенно много минерала в составе:
- зеленых листовых овощей;
- морских водорослей;
- семечек подсолнуха и тыквы;
- грецких орехов, миндаля и арахиса;
- круп и бобовых;
- абрикосов и фиников;
- лимонов и грейпфрутов;
- бананов.
Много минерала содержат некоторые виды рыб, к примеру, скумбрия, треска, палтус, карп, сельдь. Присутствует он в молоке, твороге и горьком шоколаде.
Важно! При заболевании почек элемент может нанести вред. Людям с почечной недостаточностью пищу с высоким содержанием этого минерала следует употреблять только после консультации с врачом.
С чем лучше усваивается магний
Некоторые вещества могут усилить полезные свойства магния и повысить его эффективность. Нередко этот химический элемент комбинируют с не менее полезным для человека витамином В6. С его помощью магний легче проникает в клетки и быстрее разносится по организму. Сочетание этих веществ применяется в производстве витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок, которые назначают детям и взрослым.
Взаимодействие кальция и магния
Для организма важен баланс между кальцием и магнием. В комбинации друг с другом эти макроэлементы устраняют опасность появления мочекаменной болезни, повышают иммунитет, поддерживают здоровое состояние зубов и костной ткани. Магний помогает кальцию лучше усваиваться, однако это происходит лишь в случае гармоничного соотношения веществ.
Если же человек испытывает нехватку магния в организме, повышенное содержание кальция принесет больше вреда, чем пользы. Кальциевые излишки имеют свойство откладываться в организме, в результате чего образуется застой минерала в мягких тканях – кальциноз, появляются болезненные судороги. В особо сложных случаях могут возникнуть проблемы с сердцем.
Магний же, в отличие от кальция, не задерживается в клетках надолго. Однако неконтролируемый прием магниевых добавок может привести к передозировке этим элементом.
Чем опасен избыток магния в организме
Как правило, макроэлемент не причиняет серьезного вреда организму, и до настоящего времени случаев передозировки с летальным исходом зафиксировано не было. Тем не менее, его избыток может спровоцировать дискомфорт. К признакам избытка относят:
- приступы диареи;
- тошноту, рвоту;
- нарушение координации;
- отложения солей в почках;
- сонливость;
- псориаз.
Заключение
Рассмотрев все свойства элемента, можно сделать вывод, что польза и вред магния должна стоять на повестке дня здорового человека. Учитывая относительный вред элемента, касающийся в основном, передозировок, этот жизненно важный для всех процессов жизнедеятельности химический элемент должен присутствовать в достаточном количестве ежедневно, а поэтому включение в ежедневное меню магнийсодержащих продуктов рекомендуется всем людям без оглядки на возраст.
Была ли Вам данная статья полезной?
Магний важный для функционирования организма микроэлемент. Количество невелико и не превышает 30 грамм. Большая часть находится в костной системе. Принимает участие в большинстве обменных процессов на клеточном уровне. Дефицит микроэлемента вызывает развитие ряда хронических заболеваний, а также приводит к истощению центральной нервной системы.
Магний (Magnesium), Mg – двенадцатый элемент периодической системы Менделеева, один из самых распространенных в земной коре. Представляет собой простое вещество, состоящее из атомов одного элемента – серебристый, легкий, ковкий металл. В природе магний содержится по большей части в морской воде и магнезиальных солях, откладывающихся на дне самосадочных озер.
Продукты богатые магнием
Разнообразный рацион питания важен для поддержания оптимального количества микроэлемента в организме. Восполнять потери при недостаточном питании рекомендуется с помощью приёма спортивных добавок.
Продукты:
1.Тыквенные семечки.
2.Льняные семечки.
3.Бразильский орех.
4.Кешью.
5.Миндаль.
6.Овсянка.
7.Гречка.
8.Белая фасоль.
9.Коричневый рис.
10.Семечки подсолнуха.
11.Шпинат.
Суточная доза магния
Суточная норма приёма магния для взрослого здорового человека составляет от 400 до 800 мг. Разница обусловлена индивидуальными потребностями организма.
Важно принимать повышенные дозы микроэлемента после консультации со специалистом в следующих случаях:
1.Период активного роста и развития организма.
2.Период высоких физических нагрузок.
3.При повышенном потоотделении, что приводит к потере микроэлемента.
4.Женщинам в положении.
5.Во время восстановительного периода после болезни.
6.При грудном вскармливании.
7.В период сильных эмоциональных нагрузок.
В чём польза магния для организма человека
Трудно переоценить пользу микроэлемента для организма. Содержится во всех тканях. Принимает участие в большинстве химических реакций на клеточном уровне.
Польза:
1.Принимает участие в электролитном балансе.
2.Задействован в синтезе 300 ферментов.
3.Регулирует рост клеток.
4.Принимает участие в синтезе белка.
5.Играет важную роль в транспортировке веществ через клеточную мембрану.
6.Принимает участие в регуляции артериального давления.
7.Поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
8.Расслабляет мышцы.
9.Нормализует центральную нервную систему.
10.Помогает справиться со стрессами.
11.Улучшает усвояемость кальция.
12.Снижает риск получить травмы на тренировках.
Популярные добавки на основе магния
1. 21st Century Magnesium 250 mg. Приём помогает усилить метаболизм кальция, натрия и прочих важных для организма человека микроэлементов. Магний необходим для полноценной работы мышц. Укрепляет сердечную мышцу. Биологически активная добавка рекомендуется к использованию профессиональным атлетам, а также любителям. Стимулирует преобразование сахара в энергию, расходующуюся в процессе интенсивных физических занятий.
2. Maxler Magnesium B6. Приём добавки стимулирует выработку клеточной энергии. Поддерживает работу мышц на высоком уровне, что положительно сказывается на качестве тренировки. Оказывает положительное влияние на работу центральной нервной системы. Содержащийся в составе магний помогает справиться с хронической усталостью. Помогает организму быстрее восстановиться. Позволяет избежать возникновения мышечных судорог. За счёт специальной формулы активные вещества быстро усваиваются.
3. Scitec Nutrition Liquid Magnesium. Регулярный прием магния в виде легкоусвояемой приятной жидкости позволит пополнить его баланс в организме. Проводить атлетические тренировки с высокой интенсивностью. Жидкая форма приема наиболее эффективна по сравнению с порошками и коктейлями. В одной порции содержится 120 мг витамина С.
Признаки дефицита
Дефицит магния у здоровых людей, которые придерживаются сбалансированной диеты, встречается довольно редко. Риск дефицита магния увеличивается у людей с желудочно-кишечными расстройствами, почечными расстройствами и хроническим алкоголизмом. Кроме того, всасывание магния в пищеварительном тракте имеет тенденцию к снижению, а экскреция магния с мочой имеет тенденцию к увеличению с возрастом.
Хотя тяжелый дефицит магния встречается редко, экспериментальным путем было выявлено, что он проявляется в низких уровнях кальция и калия в сыворотке крови, неврологических и мышечных симптомах, потере аппетита, тошноте, рвоте и изменении личности.
Как принимать
Уровень усвоения снижается после употребления жирной пищи, кофеина, большого количества белков, алкоголя и курения. Лучше принимать добавки на основе магния натощак.
Если микроэлемент призван улучшить сон, перед его использованием следует воздержаться от еды и питья хотя бы 2-3 часа. Фрукты, сырые и запеченные овощи без масла, натуральные соки употребляются без ограничения. Лучше всего Mg всасывается через кожные покровы, а не пищеварительный тракт. Если есть выбор, как принимать магний – перорально или в виде ванн, мазей, лосьонов, например, для расслабления мышц, следует остановиться на одном из последних вариантов.
Магний — один из наиболее важных для организма микроэлементов, однако о его роли знают немногие. Регулярное употребление в пищу продуктов, содержащих его, могло бы решить многие проблемы с физическим и психологическим здоровьем современного человека, которые повсеместно возникают.
Итак, для чего конкретно нам нужен магний?
• Он входит в состав белков клеточной мембраны, поэтому недостаток этого элемента существенно влияет на иммунитет — через повреждённую или неполноценную клеточную стенку легче проникают вирусы.
• Без магния организм человека не усваивает витамин В6. Получается, что данный микроэлемент косвенно защищает сосуды от атеросклеротических бляшек, влияет на усвоение жиров, белков, синтез гемоглобина. Через витамин В6 магний влияет и на нервную систему, лечит депрессии и неврозы. Во время стресса или нервного напряжения расход его организмом увеличивается в разы.
Необходимый для работы сердца элемент
• При исследовании людей, перенёсших инфаркт миокарда, было установлено, что в поражённом участке сердца магния в несколько раз меньше, чем в остальных. У здоровых людей подобной «мозаичности» не выявлено;
• Он участвует в переносе нервного импульса и формировании синапсов нервных клеток, поэтому его нехватка приводит к судорогам и потере чувствительности конечностей.
• При дефиците магния у женщин возникают сильные боли во время менструаций, выделения становятся гораздо обильнее, возможно развитие анемии.
Нормальный уровень магния в крови для женщины составляет 0,66-1,07 ммоль/л. Уровень в пределах 0,5-0,7 ммоль/л, г это — умеренный дефицит, а цифры в 0,5 ммоль/л — свидетельство явной нехватки, которую необходимо срочно восполнить. Проконсультируйтесь с врачом и замерьте ваши показатели.
• Дополнительный приём этого элемента существенно снижает риск возникновения приступов мигрени. Полностью механизм возникновения этого заболевания пока не раскрыт, поэтому сложно судить, с какой конкретной функцией это связано.
• Этот микроэлемент наряду с кальцием необходим для нормального синтеза костной ткани. При недостатке магния во время беременности у плода возможно неправильное развитие скелета и врождённые уродства.
• Магний нужен для высвобождения инсулина и поступления его в кровь, поэтому очень полезен людям, у которых выявлен сахарный диабет второго типа. При регулярном употреблении данного микроэлемента риск возникновения диабета снижается в разы. Уже заболевшим он помогает усваивать сахара, что существенно расширяет рамки диеты, и улучшает самочувствие.
Магний нужен всему организму, он есть в каждой клетке, поэтому потребность в нём возрастает в периоды усиленного роста и деления клеток — в пубертатный период, во время внутриутробного развития, после болезней, когда организм восстанавливается. Даже небольшой дефицит этого микроэлемента существенно снижает работоспособность, память и мышечные реакции.
Продукты содержащие магний
В каких продуктах содержится магний в достаточных количествах?
Конечно, магний можно принимать и в виде специальных препаратов, однако его избыток так же опасен, как и недостаток. В медикаментозных дозах магний можно принимать только по назначению врача и после лабораторных исследований крови. Чрезмерное употребление магния ведёт к аритмии, диарее, отложению солей в суставах, проблемам с почками, обменом веществ, гормонами. Возможны судороги, нарушение координации движений. Поэтому для человеческого организма гораздо полезнее, если он поступает ежедневно малыми порциями вместе с продуктами питания.
В продуктах животного происхождения магния очень мало. Точнее, он очень плохо из них усваивается.
В мясе (мышцах) усвояемого магния практически нет, немного содержится в субпродуктах (сердце, печень, лёгкое) и молоке (кисломолочные продукты, сыры).
Также следует помнить, что термическая обработка резко снижает содержание доступного магния, так как разрушаются органические соединения, в которые он входит.
Консервированная фасоль может добавить в рацион всего 35 мг/100 г этого микроэлемента, а горошек и кукуруза — и того меньше. Существенно пополнить запасы магния можно за счёт нерафинированных продуктов — хлеба с отрубями, коричневого сахара, нешлифованных круп.
Усвоение магния
Всасывание магния ухудшается, если в пище содержится избыток солей натрия, кальция, железа, фосфора, жиров животного происхождения. Таким образом, пересаливая пищу, можно потерять от 35 до 78% этого минерала.
Клетчатка, наоборот, помогает ему усваиваться, так как регулирует работу кишечника.
Суточная потребность организма в магнии — 5–6 мг/1 кг веса.
Потребность в этом микроэлементе выше у людей, которые занимаются тяжёлой физической работой, беременных женщин и подростков в период роста скелета.
Также магний активно выводится из организма вместе с адреналином, но стрессы и нервное напряжение требуют не повышенных доз, как часто считают, а равномерного его потребления малыми дозами.
В целом, восполнить дефицит магния не так уж и сложно, достаточно соблюдать правила здорового питания, которые известны всем с детства.
Есть больше сырых овощей, фруктов и зелени, готовить продукты на пару или тушить.
Меньше употреблять консервированной и рафинированной пищи.
Сбалансированный рацион — залог крепкого здоровья, один из кирпичиков для построения счастливой, полноценной жизни.
Еще больше пользы на ЗДРАВНАСТРОЙ