Лукума порошок польза и вред для здоровья

1. Содержит больше питательных веществ, чем большинство подсластителей

Лукуму можно употреблять в сыром виде, но чаще всего ее можно найти в форме сухих порошкообразных добавок, которые часто используются в качестве натурального подсластителя.

Одна столовая ложка (7,5 грамм) порошка лукумы содержит (3):

• Калорийность: 30 ккал
• Белок: 0 грамм
• Жир: 0 грамм
• Углеводы: 6 грамм
• Сахара: 1,5 грамма
• Клетчатка: 2 грамма

Лукума содержит меньше сахара, но больше питательных веществ, чем столовый сахар. В частности, она содержит в половину меньше углеводов и на 75% меньше сахара, чем такое же количество столового сахара (3).

Порошок лукумы также предлагает относительно хорошее количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон, в отличие от большинства других распространенных подсластителей, таких как столовый сахар.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем вашего стула и предотвращает запоры, помогая пище плавно проходить через кишечник (4).

Растворимая клетчатка питает полезные кишечные бактерии, которые, в свою очередь, производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), такие как ацетат, пропионат и бутират. Затем они используются в пищу клетками кишечника, сохраняя их здоровыми.

Эти короткоцепочечные жиры также защищают от воспаления и облегчают симптомы заболеваний кишечника, включая синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона и язвенный колит (5, 6).

Одна столовая ложка (7,5 грамма) порошка лукумы также содержит немного кальция, железа, калия, ниацина и витамина C, хотя эти количества обычно покрывают менее 1% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП). Тем не менее он более питательный, чем другие популярные подсластители (2, 3).

Вывод:

Порошок лукумы содержит мало сахара, но относительно богат клетчаткой. Он также содержит меньшее количество других питательных веществ, в том числе кальция и железа.

2. Содержит различные антиоксиданты

Лукума содержит множество антиоксидантов, которые являются мощными соединениями, помогающими защитить ваши клетки от повреждений, вызванных высокореактивными молекулами, называемыми свободными радикалами.

Употребление богатых антиоксидантами продуктов, может помочь защитить от таких заболеваний, как болезни сердца и некоторые виды рака (7).

Например, исследования показывают, что лукума особенно богата полифенолами и каротиноидами – двумя группами антиоксидантов, известными своими противовоспалительными, борющимися с раком и способствующими укреплению здоровья сердца свойствами (8, 9, 10).

Порошок лукумы особенно богат ксантофиллами – группой каротиноидов, ответственных за желтый цвет лукумы, который, как считается, способствует здоровью глаз и хорошему зрению (8, 11).

Лукума также содержит витамин C – питательное вещество с антиоксидантными свойствами, которое играет важную роль в вашем организме, например, поддерживает зрение, укрепляет иммунную систему и здоровье сердца (12).

Кроме того, считается, что полифенолы в лукуме обеспечивают надежную защиту от хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и болезни сердца (13, 14).

Тем не менее исследования конкретных типов антиоксидантов в лукуме ограничены, и необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять потенциальные антиоксидантные свойства этого фрукта.

Вывод:

Лукума богата такими антиоксидантами, как каротиноиды и полифенолы, которые могут обеспечить защиту от различных заболеваний, включая сахарный диабет и болезни сердца.

3. Может принести пользу в контроле сахара в крови

Несмотря на то, что лукума содержит много углеводов, она может предложить некоторую защиту от сахарного диабета 2 типа.

Частично, это может быть связано с тем, что большая часть ее углеводов являются сложными углеводами. Углеводы можно разделить на три категории (15):

• Сахара. Это короткоцепочечные углеводы, которые содержатся во многих продуктах. Примеры включают глюкозу, фруктозу и лактозу. Они быстро усваиваются и могут привести к резкому повышению уровня сахара в крови.
• Крахмал. Это более длинноцепочечные углеводы, которые распадаются на сахара в вашем кишечнике. Они дольше перевариваются и с меньшей вероятностью резко повышают уровень сахара в крови.
• Клетчатка. Это тип неперевариваемого углевода, который расщепляется и используется в качестве пищи полезными кишечными бактериями. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Сахар считается простым углеводом, а крахмал и клетчатка – сложными. Было выявлено, что сложные углеводы, такие как крахмалы и клетчатка, составляющие большинство углеводов в лукуме, способствуют здоровому уровню сахара в крови (16).

Более того, растворимая клетчатка в лукуме может защитить от сахарного диабета, улучшая чувствительность к инсулину и предотвращая всплески уровней сахара в крови после еды или закусок (17, 18).

Более того, исследования в пробирке показывают, что понижающие уровень сахара в крови механизмы лукумы могут быть сопоставимы с механизмами некоторых противодиабетических препаратов (13, 19).

Порошок лукумы предотвращает действие фермента альфа-глюкозидазы, который отвечает за расщепление сложных углеводов на простые сахара, которые, как правило, повышают уровень сахара в крови (13).

Часто утверждается, что лукума имеет низкий гликемический индекс (ГИ) – это означает, что она повышает уровень сахара в крови в гораздо меньшей степени, чем другие подсластители, такие как чистый сахар.

Если это правда, это было бы еще одной причиной, почему лукума может способствовать контролю уровня сахара в крови. Тем не менее ни одно исследование не подтвердило низкий ГИ у лукумы. Как и в отношение всех подсластителей, ее лучше употреблять в умеренных количествах.

В целом, необходимы дополнительные исследования потенциального положительного воздействия лукумы на контроль уровня сахара в крови.

Вывод:

Лукума богата сложными углеводами и клетчаткой и может снизить способность вашего организма поглощать простые сахара. Это может помочь предотвратить всплески сахара в крови и регулировать уровень сахара в крови, хотя исследования в этой области ограничены.

4. Может способствовать здоровью сердца

Лукума может предложить некоторую защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, вероятно, благодаря содержащимся в ней полифенолам.

Полифенолы являются полезными растительными соединениями, которые, как считается, защищают от высокого кровяного давления и болезней сердца (14).

Одно исследование в пробирке показало, что лукума может предотвращать действие ангиотензинпревращающего фермента (АПФ), который участвует в регуляции вашего артериального давления.

Таким образом, лукума может помочь снизить кровяное давление (13).

Хотя предварительные результаты кажутся многообещающими, исследования отсутствуют, и чтобы подтвердить эти полезные эффекты в отношение здоровья сердца у людей необходимы дополнительные исследования.

Вывод:

Лукума содержит полезные для сердца полифенолы. Ее способность действовать в качестве ингибитора АПФ может способствовать укреплению здоровья сердца, снижая артериальное давление. Тем не менее необходимы дополнительные исследования.

5. Может быть использован для выпечки или десертов

Порошок лукума можно использовать в качестве заменителя сахара при приготовлении пирогов, пирожных и других десертов или выпечки.

Текстура лукумы сравнима с сахарным песком, но ее вкус больше похож на вкус коричневого сахара.

Вы можете использовать объемное соотношение 1:2, чтобы заменить коричневый сахар на лукуму. Например, используйте 1 стакан (120 граммов) лукумы на каждые 1/2 стакана (200 граммов) коричневого сахара.

Тем не менее вам может потребоваться немного поэкспериментировать, так как это может не сработать для всех рецептов (20).

Лукума также является популярным ингредиентом для блюд, таких как мороженое и другие десерты.

Кроме того, ее можно добавлять в йогурт, овсянку, смузи и домашнее ореховое молоко, чтобы обеспечить намек на естественную сладость, которая наверняка понравится и взрослым, и детям.

Вывод:

Порошок лукумы можно использовать в качестве альтернативы коричневому сахару для приготовления пирогов, тортов и другой выпечки. Он может также добавить вкус другим продуктам, таким как мороженое, овсянка и йогурт.

Легко добавить в свой рацион

Может быть трудно найти свежие плоды лукумы, но порошок лукумы широко доступен как в интернет-магазинах, так и в магазинах здоровой пищи.

Вы можете легко попробовать порошок лукумы, посыпав немного мюсли, овсяную кашу или другие виды каш. Кроме того, вы можете добавлять порошок лукумы в смузи или использовать его вместо сахара в своем десерте.

Хотя лукума может быть добавлена в ваш рацион многими способами, имейте в виду, что исследования этой добавки ограничены, и ее потенциальные побочные эффекты в настоящее время неизвестны.

Вывод:

Порошок лукумы можно купить в интернет-магазинах или в магазинах здоровой пищи. Его можно добавлять в различные продукты и напитки, такие как мюсли, смузи или выпечка.

Подведем итог

• Лукума – это фрукт из Южной Америки, который чаще всего используют в виде порошкообразной добавки.
• Он обладает несколькими полезными свойствами, такими как регулирование уровня сахара в крови, улучшение здоровья сердца и предоставление мощной дозы полезных антиоксидантов. Тем не менее исследования ограничены.
• Если вам интересны эти экзотические фрукты и порошок, попробуйте заменить столовый сахар в напитках или продуктах небольшим количеством этого органического полезного подсластителя.

Содержание статьи:

• Состав и калорийность
• Полезные свойства
• Вред и противопоказания
• Рецепты блюд
• Интересные факты

Лукума — это субтропический плод с латинским видовым названием Pouteria lucuma. Дерево является уроженцем Андских долин и произрастает в Чили, Перу, Эквадоре. Его изображение в изобилии присутствует на керамике коренных жителей прибрежных районов Южной Америки, особенно племен моче и инков. Первые уделяли много времени сельскому хозяйству, поэтому часто упоминали полезный плод в своем искусстве. В Перу сбор урожая лукумы происходит с октября по март, а в Чили — с июня по ноябрь. Это лучшее время для того, чтобы попробовать плод свежим.

Состав и калорийность лукумы

Круглые плотные зеленые плоды впервые были замечены и описаны европейцами, прибывшими в Эквадор в 1531 году. Именно тогда за фруктом закрепилось название «lucmo», трансформировавшееся в лукуму. На Филиппинах плод носит имя «eggfruit», благодаря туристическому потоку такое наименование распространилось в некоторые англоязычные страны.

Вкус лукумы очень необычный, по текстуре она похожа на яичный желток, сваренный вкрутую, распространяет аромат кленового сиропа. Мякоть сладкая и слегка волокнистая, иногда похожая по структуре на картофель или батат.

Калорийность лукумы составляет около 350 ккал на 100 г, из которых:

• Жиры — 0,9 г;
• Углеводы — 35 г.;
• Белки — 7 г;
• Пищевые волокна — 21 г.

Минеральные элементы на 100 г:

• Натрий — 133 мг;
• Калий — 830 мг;
• Кальций — 0,98 мг;
• Железо — 0,8 мг.

Витаминный состав на 100 г:

• Витамин А — 0,49 мг;
• Витамин С — 1,96 мг;
• Витамин В6 — 0,9 мг;
• Ниацин — 0,9 мг;
• Фолиевая кислота — 2,45 мг.

Полезные свойства лукумы

Несмотря на то, что коренные племена Южной Америки употребляли плод за 200 лет до нашей эры, современная наука проявила к нему интерес лишь в 20 веке. Всего за несколько лет лукума успела получить статус «супер еды», благодаря насыщенности питательными веществами и немалой пользе. Ее порошок используется спортсменами и обычными людьми, которые пристально заботятся о своем здоровье. Найти фрукт именно в таком виде проще всего, так как срок его хранения крайне мал, а успешно произрастает он лишь на высотах от 1000 до 4500 километров над уровнем моря.

Вот в чем заключается польза лукумы:

1. Высокий уровень бета-каротина. Оранжево-желтый цвет, в который окрашена мякоть плода, является свидетельством присутствия в фрукте ценного питательного вещества. Производный от витамина А бета-каротин оберегает органы зрения, способствует клеточному росту и улучшает иммунитет. Вещество защищает от различных видов рака, в частности пищевода, печени, поджелудочной железы, кишечника, предстательной железы, внутренних половых органов. В состав лукумы входят сильные антиоксиданты, отдаляющие старение.
2. Натуральный подсластитель. Даже небольшое количество лукумы позволяет делать пищу более сладкой, не повышая уровень сахара в крови. В этом заключается ценность фрукта для диабетиков, которые одновременно почерпнут из плода витамины, которых нет в сахаре или его заменителях.
3. Обогащение клеток кислородом. Железо, которым богат фрукт лукума, улучшает транспортировку оксигена во все клетки и ткани. Это является ключевым фактором для их нормальной жизнедеятельности, особенно заметно сказываясь на организме беременных и кормящих женщин. Достаточный уровень железа способствует ощущению энергичности и улучшению самочувствия.
4. Источник ниацина для веганов. Растительная пища, богатая витамином B3, должна являться неотъемлемой частью вегетарианской диеты. В то время, как обычные люди получают ниацин из мяса, веганы рискуют почувствовать на себе недостаток данного витамина. Важное питательное вещество помогает в пищеварении, развитии мышц, регуляции уровня стресса и выработке половых гормонов.
5. Клетчатка. Экзотический суперплод богат органическими волокнами, которые способствуют правильной работе пищеварительной системы, устраняют вздутие и запор.
6. Ускоренное заживление ран. Лукума не только улучшает «затягивание» покровов, но и снижает воспаление. Особенно хороши в данном случае комбинации с имбирем и корицей.
7. Антибактериальный и противовирусный эффект. В число полезных свойств лукумы входит ее способность противостоять многим заболеваниям, вызываемым опасными возбудителями. Принимая пару ложек фруктовой мякоти в день, вы можете не бояться гриппа и простуды.
8. Снижение давления. Лукума мягко и естественным образом помогает при гипертонии, приводя давление в норму. Некоторые исследования показывают, что постоянное употребление лукумы замедляет старение, делает кожу гладкой и упругой, разглаживая мелкие морщинки и возвращая природную красоту.
9. Ингредиент для диеты. Несмотря на достаточно высокую калорийность, лукума все еще более полезна, чем сахар. Добавляя ее в небольших количествах к блюдам, которые желательно подсластить, вы извлечете массу пользы, будете чувствовать насыщение гораздо дольше, не ощутите упадок сил и потерю энтузиазма к похудению.

Вред и противопоказания к употреблению лукумы

Польза лукумы видна невооруженным глазом. При этом, несмотря на массу восторженных отзывов о «суперфрукте», следует помнить, что экзотический плод изучен недостаточно. Покупая его порошок, так как свежие фрукты тяжело достать за пределами территории их произрастания, невозможно точно знать концентрацию определенных веществ и правильную дозировку биодобавки. Многие производители таких продуктов не проходили сертификацию с проверкой товара на безопасность. Поэтому употреблять данный плод можно только на свой страх и риск.

Последствия злоупотребления лукумой:

• Набор веса. Безусловно, данный экзотический плод обладает очень привлекательным вкусом, поэтому его легко переесть. Учитывая достаточно высокую калорийность лукумы, вы можете поплатиться добавлением лишних килограммов или нарушением регулярности диеты. Следует помнить, что суточная порция лукумы составляет всего 14 грамм или 1-2 чайные ложки.
• Расстройство желудка. Благодаря высокому содержанию масел и клетчатки лукума обладает заметным слабящим эффектом, что способно привести к диарее, болям в желудке, метеоризму.

Абсолютное противопоказание к лукуме — индивидуальная непереносимость. Аллергия на фрукты также может быть применима и к ней. Если вы страдаете от повышенной чувствительности к некоторым продуктам, проявите осторожность при дегустации новых пищевых изысков.

Покупая порошок лукумы, ее масло или свежие фрукты, выбирайте только проверенных поставщиков, зарекомендовавших себя на основании многих положительных отзывов. В некоторых случаях имели место попытки продать некачественный товар, произведенный с нарушением правил выращивания растений, их сбора и обработки. В результате финальный продукт был загрязнен химикатами и прочими ядовитыми веществами. Слишком заниженная цена на лукуму должна вызывать подозрения.

Рецепты блюд с лукумой

Если вам повезло отправиться в Перу с января по апрель, вы можете насладиться приятным вкусом свежей лукумы, в изобилии продаваемой на любом рынке. Там же будут продаваться многочисленные десерты с мякотью плода — соки, напитки, мороженое, выпечка и так далее.

Рецепты с лукумой:

1. Смузи «Папайя, лайм, морковь». Отличный выбор для укрепления иммунитета и получения заряда энергии! Соберем ингредиенты: 1 стакан моркови, 85 г папайи, 1 очищенный апельсин, половина стакана сока лайма, четверть стакана орешков кешью, стакан воды, стакан колотого льда, чайная ложка порошка лукумы. Поместим все компоненты в блендер и хорошенько перемешаем до однородности. Далее следует употреблять витаминный коктейль незамедлительно.
2. Яблочный чизкейк. Чтобы приготовить данное блюдо, возьмем: одно большое яблоко «Гренни Смит» (нарезанное дольками), 1 банан, 1 фрукт лукума либо чайную ложку ее порошка, два стакана творога, сахар по вкусу, 150 г любого печенья, 5 яиц, 40 г масла, 2 ложки муки. Печенье измельчаем, перемешиваем с маслом и выкладываем на дно формы. При температуре 180 градусов выпекаем эту массу 10 минут, после выключаем огонь. Измельчаем все фрукты в блендере, добавляем яйца, муку и творог, хорошо обрабатываем, чтобы смесь стала «пушистой». Выливаем содержимое сверху на корж из печенья и ставим в духовку на час (под него устанавливаем кастрюлю с водой). После выключения огня еще 10-15 минут держим в духовке, чтобы чизкейк не опал от контраста температур.
3. Пудинг с ананасом и семенами чиа. Возьмем: половину чайной ложки порошка лукумы, 20 г семян чиа, 250 мл миндального или кокосового молока, 40 г ананаса кусочками. Все ингредиенты кладем в блендер, перемешиваем, выливаем в отдельную емкость и оставляем в холодильнике как минимум на час. Когда семена чиа набухнут и превратят содержимое в желе, фруктовый пудинг готов к употреблению.
4. Мороженое из лукумы. Подготовим 1 плод лукумы, 200 г бананов, 50 мл сгущеного молока или жирных сливок. Фрукты нарежем кусочками и вилкой разомнем до состояния пюре. Хорошо перемешаем с молочным компонентом, разольем по формам и поместим в морозилку. Когда «фруктовый лед» окончательно застынет, он готов к употреблению.
5. Какао-снэк с кусочками фруктов. Для приготовления потребуются: половина стакана масла какао (расплавленного), столько же жидкого меда, щепотка экстракта ванили, 2 чайные ложки порошка лукумы, несколько миндальных орехов, половина стакана ягод годжи, 5 фиников, нарезанных кусочками. Тщательно перемешиваем все составляющие. Выстилаем форму для запекания фольгой. Выкладываем смесь на бумагу, формируя «снэки» произвольной формы. Отставляем в холодильник и ждем затвердевания, получая в итоге полезный и натуральный заменитель шоколада с различными полезными наполнителями.

Интересные факты о лукуме

Дерево данного фрукта очень чувствительно к температуре и растет только в жарком и влажном тропическом климате. Даже в солнечной Флориде и на Гавайях его выращивание не увенчалось успехом, что значительно затрудняет транспортировку плода в Европу и Азию.

Ведущим производителем лукумы является Перу, в незначительных количествах фрукт выращивает Боливия и Коста-Рика. В близлежащие страны, чей климат не позволяет собирать лукуму, фрукт транспортируется замороженным. Чтобы распространить его дальше, плод перерабатывают в порошок, чей срок годности достигает от нескольких месяцев до одного года.

Лукуму едят сырой, замороженной, в виде соков, молочных коктейлей, десертов и некоторых традиционных блюд. На родине плод называют «Золотом Инков» за яркий, солнечный цвет мякоти и полезные свойства. Для жителей Перу лукума является символом долголетия и плодородия. Ее разрешают есть даже маленьким детям, считая безусловно полезной и способствующей крепкому здоровью. Популярность лукумы так велика, что в ее честь названо около 26 населенных пунктов.

Чтобы определить, созрел ли фрукт, обратите внимание на равномерность окраски его кожуры (в норме должна быть темно-зеленой) и плотность мякоти. Вкусная лукума пружинистая и твердоватая, слишком мягкая текстура говорит о том, что фрукт начал портиться.

Взрослое дерево лукумы начинает плодоносить лишь на пятый год, но за сезон способно принести до 500 плодов.

Смотрите видео о лукуме:

Лукуму совершенно не зря окрестили «суперфруктом». Достать ее в свежем виде не просто, однако даже порошок оказывает ощутимое влияние на организм человека. Плод улучшает самочувствие и наполняет энергией, регулирует уровень сахара и давление, защищает нервную систему и органы зрения, является мощным антиоксидантом. Противопоказания лукумы крайне ограничены, главное покупать продукт у надежного производителя. Всего одной чайной ложки ее порошка в день достаточно, чтобы на собственном опыте убедиться в чудодейственном влиянии фрукта.