Лесной орех польза для мозга
В нашем мире огромную ценность имеет информация. Поэтому люди стараются постоянно прокачивать свои мыслительные способности и в частности, возможности памяти.
Правильное питание играет важную роль в поддержании и развитии тех мозговых центров, которые отвечают за процесс запоминания.
И без таких продуктов, как орехи, в этом случае не обойтись.
Согласно исследованиям, регулярное употребление арахиса, фундука, миндаля, кешью, пекана, кунжута, бразильского и грецкого ореха способно помочь запомнить много информации и воспроизвести ее в нужный момент. Правда ли это и какие из них самые полезные? Все ответы ниже.
Действительно ли они так полезны?
Полезные свойства орехов иногда подвергаются сомнению ввиду того, что они:
- являются довольно калорийным, а значит не очень полезным продуктом;
- содержат в себе большое количество жиров.
Поскольку повышенная калорийность и жирность пищи может вызывать отложение лишних жиров в сосудах головного мозга и приводить к развитию атеросклероза, многие опасаются, что этот продукт приносит больше вреда здоровью мозга, нежели пользы.
Но, во-первых, орехи — это очень сытная еда, поэтому съесть их много затруднительно. Значит при умеренном употреблении риск превысить суточную калорийность пищи отсутствует.
А во-вторых, эта еда действительно содержит много жиров, но без холестерина, который и вызывает атеросклеротические изменения. Растительные жиры из орехов содержат полезные жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9, которые как раз способствуют нормализации холестеринового обменах в организме.
А вот остальные компоненты орехов вряд ли можно сравнить с чем-то по полезности для мозговой деятельности в целом и для памяти в частности.
Орехи — чрезвычайно калорийный продукт, и употреблять их нужно действительно в очень ограниченном количестве. Но последние исследования показали, что часть этих калорий не усваивается, а тратится на переваривание самого же продукта, содержащего также большое количество клетчатки.
Топ 8 орехов для включения в рацион
У каждого вида орехов есть свои полезные свойства. Но каждый из них по-своему питает клетки мозга, очищает их от токсинов и повышает их функциональную активность.
1. Фундук
Фундук и ближайший к нему «родственник» лесной орех обеспечивают оптимальную работу всей нервной системы, избавляют от стресса.
Большое количество витаминов и минералов, в том числе железа, калия, фосфора, магния, йода помогает избегать хронической усталости и утомляемости, а также держать мозг в тонусе, повышая его работоспособность.
2. Грецкий
Это один из самых востребованных орехов в меню людей, чей образ жизни связан с активной умственной деятельностью. Грецкие орехи оказывают положительное влияние на память, поскольку содержат:
- альфалиноленовую кислоту, которая снижает окисление сосудов головного мозга после употребления жирной пищи;
- витамин Е, которые не дает стареть клеткам мозга;
- жирные кислоты, регулирующие холестериновый баланс и укрепляющие стенки сосудов головного мозга.
Этот вкусный и полезный продукт нельзя тем, кто склонен к повышенной свертываемости крови.
3. Бразильский
Бразильский орех содержит редкий довольно антиоксидант — селен.
Он выводит из организма продукты распада, омолаживает мозг, помогая работать ему до старости и хорошо выполнять все когнитивные функции, в том числе запоминание информации.
В продукте также много триптофана, который является предшественником гормона серотонина. Это вещество формирует благоприятный эмоциональный фон. способствующий хорошей памяти.
4. Арахис
Это один из самых распространенных бобовых продуктов, которые причисляют к орехам. Он чрезвычайно важен для человеческой памяти, поскольку в него входит фолиевая кислота, непосредственно влияющая на мыслительные процессы;
Арахис нежелательно употреблять при варикозном расширении вен.
5. Миндаль
Благородный вкус миндаля нравится многим. Особенно ценен он для пожилых людей и тех, кому приходится заниматься интеллектуальным трудом, поскольку:
- содержит антиоксиданты, которые предупреждают возрастные изменения;
- помогает концентрации внимания и улучшает память.
Миндаль также нормализует сон, позволяя тем самым отдохнуть мозгу и улучшая его функциональные свойства.
6. Макадамия
Макадамия по вкусу напоминает фундук. По своим свойствам этот продукт также приближен к фундуку и лесному ореху.
Этот орех положительно влияет на состояние сосудов головного мозга, так как помогает выводить лишний холестерин, мешающий всем мыслительным операциям и прежде всего подавляющий процессы запоминания.
7. Пекан
Жирные кислоты из пекана позволяют добиться баланса «плохого» и «хорошего» холестерина в крови.
Этот баланс обеспечивает нормальное кровообращение мозга и хорошую работу всех его долей, включая те, которые отвечают за запоминание.
8. Каштан
Каштан содержит довольно много витаминов. Но витамины группы В, а также А и С позволяют говорить о нем как о средстве, полезном для улучшения свойств памяти.
Каштан хорошо тонизирует сосуды, то есть помогает кровоснабжению мозга.
Но при сахарном диабете, некоторых заболевания кровеносной системы и желудочно-кишечного тракта часто его есть не рекомендуется.
Также ознакомьтесь с инфографикой:
Орехи — довольно аллергенный продукт. Индивидуальная непереносимость может появиться в любой момент, даже если раньше ее не было. В этом случае необходимо срочно исключить этот компонент из питания и принять антигистаминный препарат.
Еще 6 важных рекомендаций
Сохранять свойства памяти нужно всеми возможными способами. И употребление орехов в этом случае — только один из них. Качественное запоминание требует также соблюдения еще целого ряда правил.
- Богатый правильный рацион. Кроме полезных орехов, в меню человека, занимающегося умственным трудом, обязательно должна быть жирная морская рыба и морепродукты, каши из цельных злаков, хлеб грубого помола, нежирные молоко, кефир, творог, протокваша и сыр, почти все овощи, фрукты и ягоды, много зелени и острые специи, мед, зеленый чай, како-бобы в любых видах.
- Исключение вредных продуктов. Если есть необходимость много работать головой, то нежелательно частое употребление такой пищи, как все сорта жирного мяса и птицы, копчености и колбасы, жирные молочные продукты, полуфабрикаты и фастфуд, лимонады, магазинные сладости и сдоба, творожки промышленного производства, крепкий черный чай и кофе в больших количествах, частое употребление алкоголя выше допустимой нормы (50-150 мл для красного вина и 30-70 — для крепких напитков типа коньяка).
- Правильное употребление воды. Поскольку головной мозг — это орган, который на 80% состоит из влаги, при малейшем обезвоживании снижается способность к запоминанию. Появление чувства жажды свидетельствует уже о сильном нарушении умственных процессов. поэтому, ч обы иметь хорошую память, необходимо начинать день с 1-2 стаканов воды, а в течение дня пить по стакану каждые 1,5-2 часа, — так можно добиться правильного водного баланса в организме и в мозге в частности.
- Нормальный сон. Без полноценного ночного отдыха восстановление функций мозга невозможно. Запоминание неизбежно будет страдать, если человек спит менее 7 часов в сутки регулярно, то есть имеет хронический недосып.
- Отсутствие стрессов. При постоянном нервном напряжении блокируются многие умственные процессы, в том числе запоминание. Поэтому если важно много и хорошо помнить, стрессов обязательно нужно избегать и компенсировать их полноценным расслаблением.
- Физическая активность. Этот фактор важен с физиологической точки зрения: при недостатке движения сосуды головного мозга начинают плохо качать кровь к мозгу, не обеспечивая необходимого снабжения кровью тканей мозга. Запоминать информацию в этом случае будет нелегко. Выходом из положения может стать обычная гимнатика, массаж и самомассаж, анпример, воротниковой зоны.
Интересное видео
А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:
Орехи — это уникальный природный продукт, имеющий в своем составе большинство элементов, обеспечивающих хорошую память. Поэтому, употребляя всего несколько орехов в день, можно улучшить запоминание информации на долгий срок и повысить качество оперативной работы мозга.
- 2020
Нет ничего страшного в том, что лесные орехи являются одними из самых богатых питательными веществами закусок, которые вы можете добавить в свой рацион, и в мире, заполненном чрезмерно жирными, наполненными консервантами, совершенно вредными закусками, орехи, такие как лесные орехи, очень вкусные. и питательный. Лещинные орехи, которые иногда называют фундуковыми орехами, являются особенно хорошим вариантом, потому что эти суперпродукты размером с мрамор обладают мощным питательным эффектом.
Есть некоторое нежелание наслаждаться орехами из-за страха за их жир и калории. Но при употреблении в надлежащих размерах порции орехи могут содержать белок, клетчатку, ненасыщенные жиры и многие другие важные витамины и минералы. Лещинные орехи содержат соединения, которые могут бороться с сердечными заболеваниями и диабетом, улучшают работу мозга и даже помогают похудеть.
Лещинные орехи являются особенно универсальным орехом из-за различных способов их использования. Их можно употреблять сырыми, жареными, в пасте или в качестве ингредиента в бесчисленных здоровых блюдах. Они обычно встречаются в некоторых из наших винных удовольствий, таких как Nutella (распространение лесного ореха) и добавляются в шоколад. Ароматизатор с фундуком обычно используется для кофе и выпечки, а также для посыпки и гарнира к десертам и пикантным блюдам.
Но если вы хотите насладиться жареным, земляным ароматом лесного ореха без добавления сахара, есть много способов сделать это! Между пастами из фундука, маслами, маслом, мукой и многим другим, есть несколько способов включить в свой рацион вкусные и питательные элементы фундука. И это хорошо, потому что фундук – один из самых полезных орехов.
Что такое лесные орехи?
Фундук собирают в черноморском регионе Турции не менее 2300 лет. Турция по-прежнему является основным мировым экспортером фундука. Сегодня они также выращиваются на северо-западе США в Тихом океане и во многих других частях мира, и спрос значительно вырос.
В древние времена фундук использовался как лекарство и тоник. Это упоминалось в китайских рукописях, датируемых 2838 годом до нашей эры.
Фундук цветет и опыляет в середине зимы. После опыления цветок остается бездействующим до июня, когда орех начинает формироваться. В летние месяцы орехи созревают, меняя цвет с зеленого на ореховый. Орехи, как правило, собирают в конце сентября или октябре после того, как они упадут на землю.
Их называют фундуком или фундуком? Ответ оба! Фундук – это название, данное фундуку и дереву в Англии, когда оно было впервые введено французскими поселенцами.
Он был назван в честь святого Филиберта, потому что его день (22 августа) регулярно совпадал с датами созревания орехов. Позже англичане изменили название на фундук, и в 1981 году Орегонская комиссия по фундукам решила продвигать это название по мере расширения производства в США.
Польза для здоровья
1. Укрепить здоровье сердца
Древесные орехи являются хорошо известным бойцом в борьбе с сердечными заболеваниями, и лесные орехи не являются исключением. В фундуке содержится несколько витаминов и минералов, которые способствуют здоровью сердца. Помимо того, что они являются отличным источником клетчатки, они содержат большое количество мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой» тип) и повысить уровень холестерина ЛПВП («хороший» тип).
Исследования, проведенные Американским обществом питания и опубликованные в Европейский журнал питания показали, что диета с высоким содержанием лесных орехов и других лесных орехов приводит к снижению холестерина ЛПНП, снижению воспаления и улучшению липидов в крови. (1, 2) Американская кардиологическая ассоциация также рекомендует, чтобы для оптимального здоровья сердца большинство ежедневных жиров, которые должны потреблять люди, были мононенасыщенными жирами, которые содержатся в фундуке. (3)
Орехи также содержат значительное количество магния, который помогает регулировать баланс кальция и калия и имеет решающее значение для кровяного давления.
2. Помогите управлять диабетом
При планировании диабетической диеты важно сосредоточиться на выборе мононенасыщенных жиров вместо транс-жиров или насыщенных жиров. Лещинные орехи являются отличным источником этих хороших жиров, и употребление рекомендуемых порций лесных орехов в качестве замены более вредных, «плохих» жирных продуктов является отличным способом обеспечить преимущества полезных жиров, не беспокоясь о дополнительном весе. (4)
В исследовании 2015 года, опубликованном в Американский журнал клинического питания, интересный результат произошел относительно того, как диабетики реагировали, дополняя свои ежедневные диеты орехами. Как и в других исследованиях, был сделан вывод о том, что у людей с повышенным потреблением орехов в рационе отмечалось снижение уровня холестерина. Удивительной переменной было то, что более высокие дозы орехов оказывали более сильное влияние на диабетиков, делая больше для снижения уровня липидов в крови, чем для не диабетиков. (5)
Диабетикам с высоким уровнем холестерина следует подумать о добавлении фундука и других орехов в свои ежедневные диеты. Доказанный для улучшения непереносимости глюкозы, высокий уровень марганца в фундуке также полезен в борьбе с диабетом при использовании в качестве пищевой добавки. (6) Лещинные орехи также являются отличным источником магния, который, как было доказано, снижает риск развития диабета. (7)
3. Заполнены антиоксидантами
Лещинные орехи имеют много витаминов и минералов, которые являются мощными антиоксидантами. Антиоксиданты уничтожают вредные свободные радикалы в организме и помогают предотвратить такие серьезные заболевания, как рак и болезни сердца. Орехи являются отличным источником витамина Е, который помогает бороться со старением и болезнями, уменьшая воспаление.
Одна порция фундука может также обеспечить почти весь день марганцем, который не является антиоксидантом, но вносит огромный вклад в энзимы. В фундуке также самое высокое содержание проантоцианидинов (PAC), класса полифенолов, которые придают пище, такой как красное вино и темный шоколад, их «вяжущее ощущение во рту» по сравнению с другими орехами. (8)
Исследования показали, что PAC обладают значительно более высоким уровнем антиоксидантной активности по сравнению с другими, такими как витамин С и витамин Е, которые работают только в определенных условиях.
Они также показаны для борьбы со старением и помогают предотвратить болезни. PAC также обнаружены в клюкве и известны своей способностью лечить инфекции мочевыводящих путей, поэтому принято пить клюквенный сок в начале ИМП. (9) Чтобы получить больше всего антиоксидантов из фундука, лучше всего употреблять их в присутствии кожицы. (10)
4. Повысить мозг
Лещинные орехи следует рассматривать как стимулирующую мозговую электростанцию. Они полны элементов, которые могут улучшить мозг и когнитивные функции и помочь предотвратить дегенеративные заболевания в дальнейшей жизни. Из-за высокого уровня витамина Е, марганца, тиамина, фолата и жирных кислот, диета с добавлением фундука может помочь поддерживать мозг в остром состоянии и работать в лучшем виде, превращая фундук в отличную пищу для мозга.
Более высокий уровень витамина Е совпадает с меньшим снижением когнитивных функций с возрастом, а также может сыграть важную роль в профилактике и лечении заболеваний психики, таких как болезнь Альцгеймера, деменция и болезнь Паркинсона. Доказано, что марганец играет важную роль в деятельности мозга, связанной с когнитивными функциями. (11)
Тиамин обычно называют «нервным витамином» и играет роль в нервной функции по всему телу, которая играет ключевую роль в когнитивной функции. Это также, почему дефицит тиамина может повредить мозг. (12) Высокие уровни жирных кислот и белка помогают нервной системе, а также помогают бороться с депрессией.
В недавнем исследовании, опубликованном в Пищевая НейронаукаОрехи были проверены на их нейропротекторные качества. Лещинные орехи, будучи обеспечены в качестве пищевой добавки, способны улучшать здоровое старение, улучшать память и препятствовать беспокойству. (13)
Лещинные орехи также являются фолатной пищей. Известный своей важностью для развития позвоночника и мозга во время беременности, фолат также помогает замедлить связанные с мозгом дегенеративные нарушения у пожилых людей. (14)
5. Помогите предотвратить рак
Благодаря большому количеству антиоксидантов в фундуке, они являются важной едой для борьбы с раком. Витамин Е является наиболее известным в качестве добавки для профилактики рака. Исследования показали способность витамина Е снижать риск рака простаты, молочной железы, толстой кишки и легких, а также предотвращать рост мутаций и опухолей. (15) Витамин Е также продемонстрировал возможности оказания помощи в лечении множественной лекарственной устойчивости и лечении рака.
В других исследованиях было обнаружено, что марганцевые комплексы проявляют потенциальную противоопухолевую активность. Например, исследование, проведенное Школой химии и химической инженерии в университете Цзянсу в Китае и опубликованное вЖурнал неорганической биохимии Установлено, что марганцевый комплекс может быть «потенциальным противоопухолевым комплексом для воздействия на митохондрии». (16)
Существует также все больше свидетельств того, что тиамин может обладать противораковыми свойствами, но для подтверждения этого мнения необходимы дополнительные исследования.
6. Борьба с ожирением
Орехи являются отличными стимуляторами для здорового обмена веществ в организме. Люди, которые потребляют большое количество лесных орехов, демонстрируют более высокие уровни потери веса из-за ускорения метаболизма. (17) Тиамин играет важную роль в поддержании здорового обмена веществ. Это помогает преобразовать углеводы в глюкозу, которая является источником энергии, которую организм использует для работы. Тиамин также помогает производить новые эритроциты, которые являются оптимальными для поддержания энергии.
Данные также свидетельствуют о том, что марганец может снижать вес у людей, страдающих ожирением или избыточным весом, возможно, благодаря его способности улучшать пищеварительные ферменты.
Белковый, клетчатный и жировой состав лещинных орехов создают ощущение сытости, предотвращая переедание и дольше оставляя вас довольными. Как мы уже обнаружили, фундук является отличным источником «хороших» жиров, которые помещают их в категорию полезных закусок и пищевых ингредиентов, которые могут бороться с ожирением. (18)
7. Способствуйте здоровой коже и волосам
Обильное количество витамина Е в фундуке может способствовать поддержанию здоровой кожи и волос за счет улучшения влажности и эластичности. Антиоксидантные свойства витамина Е могут помочь предотвратить повреждение от ультрафиолетовых лучей или сигаретного дыма, а также других факторов, которые могут привести к раку кожи или преждевременному старению.
Это также помогает улучшить кровообращение и уменьшить воспаление. Витамин Е помогает лечить шрамы, прыщи и морщины, благодаря его способности регенерировать клетки кожи.
Пищевая ценность
Хотя фундук содержит жиры и калорийность выше, чем другие полезные закуски, разумный размер порции содержит ряд жизненно важных питательных веществ, которые вы можете есть, не боясь набрать вес.
Одна унция (28 грамм) фундука содержит около: (19)
- 176 калорий
- 4,7 грамма углеводов
- 4,2 г белка
- 17 грамм жира
- 2,7 г клетчатки
- 1,7 миллиграмма марганца (86 процентов DV)
- 0,5 миллиграмм меди (24 процента DV)
- 4,2 миллиграмма витамина Е (21 процент DV)
- 0,2 миллиграмма тиамина (12 процентов DV)
- 45,6 мг магния (11 процентов DV)
- 0,2 миллиграмма витамина B6 (8 процентов DV)
- 31,6 микрограмма фолата (8 процентов DV)
- 81,2 миллиграмма фосфора (8 процентов DV)
- 1,3 миллиграмма железа (7 процентов DV)
- 4 микрограмма витамина К (5 процентов ДВ)
- 190 миллиграммов калия (5 процентов DV)
- 0,7 миллиграмма цинка (5 процентов DV)
Лещинные орехи также содержат количество витамина С, ниацина и кальция.
Орехи против миндаля
Как фундук сочетается с пищей с миндалем, еще одним популярным и полезным видом ореха? Во-первых, у них обоих высокий уровень витамина Е, и они оба являются полезными для сердца закусками, которые могут снизить риск многих основных заболеваний и заболеваний, таких как рак, диабет, ожирение и болезни сердца.
Орехи и миндаль также являются отличными источниками многих важных витаминов и минералов, а также белков и клетчатки, но есть и некоторые отличия. Например:
Фундук
- Может помочь в лечении и предотвращении многих дегенеративных заболеваний ума, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.
- Наибольшее количество PAC (важных полифенолов с высоким уровнем антиоксидантной способности) среди сортов орехов
миндаль
- Регулярное употребление миндаля может помочь в выработке полезных кишечных бактерий, способствующих оптимальному пищеварению.
- Миндаль может подщелачивать пищеварительный тракт и может помочь усвоению питательных веществ.
Интересные факты
- Фундук является официальным государственным орехом штата Орегон.
- Орехи могут производить орехи до 80 лет.
- Фермеры на Среднем Западе США работают над созданием сортов фундука, чтобы помочь видам бороться с болезнями и адаптироваться к различным климатическим условиям.
- Ореховые деревья очень экологичны, так как они хорошо растут среди сельскохозяйственных работ и могут помочь стабилизировать чувствительные почвы.
Покупка и подготовка
При выборе сырого фундука лучшие сорта выглядят пухлыми и четкими, полными и тяжелыми. Для достижения оптимальных антиоксидантных свойств их лучше всего покупать с оставшейся кожей. Когда вы проверяете гайки с кожурой на предмет покупки, убедитесь, что в них нет отверстий или трещин.
Если вы покупаете без оболочки, попробуйте найти сорта с плотной и неповрежденной кожей. Вы также можете приобрести фундук жареный, рубленый или молотый. При покупке жареного сорта важно отметить, что они содержат меньше фитонутриентов. (20)
Свежий фундук действительно скоропортящийся. Важно правильно их хранить. Лучше всего есть свежие орехи как можно скорее. Если вы должны хранить их, храните их при комнатной температуре и вдали от источников тепла и влажности. В случае шелушения их также можно хранить в холодильнике до четырех месяцев. Лещинные орехи в скорлупе имеют более короткий срок годности и могут храниться в прохладном, сухом месте до одного месяца. (21)
Другие продукты лесного ореха включают такие продукты, как масло лесного ореха, которое похоже на арахисовое масло, но сделано из жареных лесных орехов. Мука из лесного ореха и мука похожи на другие ореховые муки и изготавливаются из того, что осталось после прессования ореха в масло. Еда и мука обычно используются для выпечки или приготовления пищи.
Масло лесного ореха в настоящее время продвигается как еще одна полезная альтернатива растительному маслу. Масло обеспечивает великолепный вкус и поставляется в итальянских и американских сортах фундука. Паста из фундука представляет собой подслащенную смесь сахара и молотого фундука. Его можно использовать для приготовления марципана, глазури и других ингредиентов для выпечки.
Если вы хотите размолоть свой фундук дома, вы можете использовать кухонный комбайн для этого. Лучше всего добавить немного муки в смесь перед обработкой.
Вы можете добавить фундук в салаты и овощи или смешать с сыром и начинкой. Вы можете использовать их рубленым в качестве покрытия для мяса и рыбы. Исследования также показали, что использование орехов, таких как фундук, в рецептах хлеба является эффективным способом улучшить потребление орехов в рационе. (22)
Рецепты
Вот несколько рецептов фундука, чтобы попробовать:
- Пряный Фундук Хумус
- Палтус с инкрустированным фундуком
- Соус из жареного фундука и сливок
Аллергия и риски
Аллергия на фундук может вызывать серьезные, иногда опасные для жизни реакции. Если вы не уверены, что у вас аллергия, примите меры предосторожности, добавив их в свой рацион.
Люди, которые имеют аллергию на другие лесные орехи, такие как бразильские орехи, макадамия и другие, более склонны к аллергии на фундук.
Последние мысли
- Если вы ищете здоровую закуску или вкусный добавленный ингредиент, фундук – отличный выбор.
- Несмотря на то, что они содержат большое количество жира, эти жиры в основном являются полезными жирами, которые на самом деле могут способствовать снижению веса, а не вызывать увеличение веса.
- Кроме того, как продукты с высоким содержанием антиоксидантов, они, как было показано, способствуют здоровью сердца, помогают управлять диабетом, стимулируют мозг, помогают предотвратить рак, борются с ожирением и способствуют здоровью кожи и волос.