Квадратное дыхание польза и вред
Обращали ли вы внимание, что у нашего дыхания всегда есть рисунок? Этот рисунок меняется в зависимости от смены эмоционального состояния. Например, когда мы волнуемся, спокойны или спим, то дышим совершенно по-разному.
Именно поэтому ещё древние йоги стали использовать дыхательные практики для смены своего состояния. Долгое время эти техники были доступны лишь избранным и передавались от учителя к ученику. Но времена меняются и сегодня нам доступны уникальные практики, способные изменить жизнь.
Сегодня мы предлагаем вам очень простую технику, не требующую специальной подготовки или условий. При этом быстро переключающую из состояния эмоционального возбуждения в осознанное состояние наблюдателя. Это дыхание по квадрату.
Техника квадратного дыхания: польза
- Снимает мышечное напряжение и стресс любого рода
- Является тренировочным упражнением на увеличение продолжительности задержки дыхания
- Нормализует артериальное давление
- Успокаивает нервную систему, эффективно меняет эмоциональное состояние, снимает волнение и мандраж
- Улучшает работу ЖКТ
- Повышает общую резистенцию организма
- Ежедневная практика делает организм невосприимчивым к инфекционным болезням.
- Повышает концентрацию внимания и работоспособность
- Обновляет энергоструктуру человека
- Уравновешивает активность правого и левого полушарий мозга
- После практики часто приходят ответы на вопросы или новые идеи
Дыхание по квадрату – одна из лучших техник нлп
Джон Гриндер – один из основателей НЛП (нейролингвистического программирования), однажды обнаружил, что после техники квадратного дыхания с ним случаются озарения, говоря современным языком, инсайты.
Он заметил, что такое дыхание вводит его в особое высокопродуктивное состояние, у него как будто открывается канал информации из бессознательного. С тех пор он стал активно использовать эту схему дыхания не только в жизни, но и в работе.
Квадратное дыхание: схема
Техника квадратного дыхания довольно проста и выполнять её можно практически в любом месте в любое время.
Для того что бы ощутить изменение состояния не требуется больших временных затрат, достаточно будет 5 минут, но ограничений по времени выполнения нет.
Для этой пранаямы необходимо только одно – ваше дыхание.
Как видно по схеме, дыхание будет состоять из четырёх тактов (вдох-задержка дыхания-выдох-задержка дыхания) равных по продолжительности, то есть в пропорции 1:1:1:1.
Начинайте с небольших пропорций и постепенно увеличивайте их. Начните с 4 счётов и каждый раз, когда вам будет легко выполнить четыре дыхательных цикла на 4 счёта, увеличьте пропорцию. То есть, если вы сделали 4 квадрата по 4 счёта на каждую сторону и вам было легко, это значит, что вы готовы увеличить пропорцию.
Не спешите сразу выполнять длинные дыхательные циклы, увеличивайте их продолжительность постепенно, без лишнего стресса для организма.
- Займите удобную позу стоя или сидя с прямой спиной, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Дышите осознано и глубоко, используя полное йоговское дыхание.
- Затем, делая вдох, считайте про себя (раз, два, три, четыре)
- Сделайте задержку дыхания, равную по продолжительности вдоху
- После задержки выдох и снова задержка дыхания, соответственно схеме, приведённой выше
- Во время практики сосредоточьте внимание на дыхании, не вовлекайтесь в мыслительный процесс
- На задержках дыхания, представляйте, что вы дышите кожей
- Дышите таким образом 5-15 минут в день
Дополнительные рекомендации
Если вы только начинаете осваивать пранаямы и вам сложно считать и концентрироваться на дыхании одновременно, то используйте для счёта метроном. Его можно скачать в виде приложения.
Чем чаще вы будете практиковать пранаямы, тем проще вам будет подстроить рисунок дыхания под ритм своего сердца, как это делали древние йоги.
Противопоказания
Как таковых противопоказаний у квадратного дыхания нет!
Единственная опасность в данном случае – спешка. Первостепенным в практике должен быть внутренний комфорт, а не количественный показатель.
Комфортное дыхание на 3 счёта будет значительно эффективнее и максимально полезным, чем временной промежуток в 15 секунд, который вызывает давление в груди и учащённое сердцебиение.
Будьте осознанны! Давление в грудной клетке, учащённое сердцебиение или неровный сердечный ритм сообщают о том, что организм перегружен.
Дыхание по квадрату – спасение в экстренной ситуации
Психика современного человека перегружена эмоциональными переживаниями. Чрезмерное ночное освещение и шум, мешают полноценно восстановиться и отдохнуть. Это приводит к такому психическому состоянию, когда человеку сложно удерживать себя от неадекватных поступков. В результате люди в метро раздражаются на всякую ерунду, а начальник кричит без повода.
Знакомо? Не переживайте! С вами всё в порядке. Просто наша психическая система не создана для того что бы справляться со стрессом большого города без дополнительных средств. И сейчас этих средств очень много. На любой вкус.
Вы можете пойти к врачу, он выпишет антидепрессантов, и вы дальше будете жить, сублимируя «долго и счастливо» … а можете использовать дыхание по квадрату, чтобы максимально удержать сознание на определённом объекте, не допуская эмоциональной реакции или дальнейшего усугубления ситуации.
Как только чувствуете, что закипаете или у вас начинается паническая атака, переведите всё своё внимание из ума на ощущения в теле. Что чувствует ваше тело? Ум может хитрить и притворяться. Тело никогда не обманывает.
Затем представьте перед собой рисунок со схемой дыхания по квадрату, как тот что был выше, и начните дышать.
Вы можете делать это стоя с открытыми глазами, прямо посреди совещания или в метро, сидя на важной встрече или во время ходьбы по улице.
В общем, в любой непонятной ситуации просто дышите и не забывайте, что осознанное дыхание меняет внутреннее состояние вне зависимости от того, что происходит снаружи.
В современном стремительном мире давление стрессовых ситуаций, раздражителей и других факторов, влияющих на состояние человека, велико. Возможно, именно поэтому взор заинтересованных исследователей все чаще поворачивается в сторону древности, пытаясь найти там универсальное средство от всех проблем. Одной из таких панацей является квадратное дыхание, о пользе которого пойдет речь в этой статье.
Самавритти-пранаяма
Практически все дыхательные упражнения в мире взяты из одного источника: йоги. Эта великая система имеет несколько ветвей воздействия на структуру человека, а также ее трансформацию. Одной из таких ветвей является Пранаяма или контроль над дыханием.
Различные техники дыхания используются для того, чтобы ввести человека в измененное состояние сознания, но некоторые предназначены для улучшения его физического и психического здоровья. Одной из базовых таких техник является Самавритти-пранаяма, которую в современной интерпретации называют квадратное дыхание. Ее мощное целительное воздействие было знакомо людям древности, поэтому нынешние адепты стараются снова внедрить эту методику в массы.
Основа метода
Квадратное дыхание названо так не зря. Все этапы происходящего в нем процесса равны друг другу, а именно: вдох, выдох и паузы между ними составляют равный временной промежуток. Например: вдох длится четыре секунды, далее пауза с удерживаемым объемом воздуха в легких длится столько же, далее следует выдох на четыре секунды и снова пауза.
Это составляет один цикл, которые раз за разом повторяются в едином ритме минимум восемь минут кряду. Такая техника квадратного дыхания или Самавритти-пранаямы является базовой, именно с нее необходимо начинать освоение, не забывая про прямое положение позвоночника в этот момент.
Рекомендации специалистов
Опытные практики йоги советуют не торопиться и качественно освоить начальный этап этой пранаямы так, чтобы не возникало сбоя в ритме на протяжении длительного времени. Также не должно возникать одышки или учащенного сердцебиения, что является показателем некорректной практики и может привести к проблемам со здоровьем. Один из главных принципов в освоении квадратного дыхания – «Торопись медленно!» – указывает на то, что важно гнаться не за количеством, а качеством упражнения.
Также профессионалы рекомендуют для счета использовать метроном или просто часы со слышимым тиканьем, чтобы ориентироваться на звук, сохраняя при этом закрытые глаза, позволяющие больше сконцентрироваться на внутренних ощущениях. Если же пранаяма используется в движении или нет возможности использовать звук отсчета, то следует задавать ритм, мысленно проговаривая: «Тысяча раз, тысяча два, тысяча три» и так далее.
Этапы совершенствования техники
Когда базовый принцип упражнения будет идеально освоен, можно переходить к более глубоким вариантам, которые имеют несколько этапов. Конечно, лучше осваивать все виды пранаям под руководством компетентного учителя, но если нет такой возможности, можно ориентироваться по такой программе квадратного дыхания:
- Физический аспект: постепенно увеличивать временной промежуток каждого этапа дыхания, то есть делать вдох на 6 секунд (соответственно паузы и выдох тоже), затем на восемь и так далее. Если окажется, что практикующий достиг отметки в 12 секунд, то ему следует переходить к другим видам дыхательных практик, этот вид для него уже исчерпан.
- Ментальный фактор. Отслеживание происходящих внутри физических процессов, ощущений на уровне мышц, органов. На этот этап человек выходит тогда, когда перестает слишком зацикливаться на правильном счете, оно становится практически автоматическим, то есть входит в привычку буквально за три-четыре цикла дыхания. То есть уголок сознания все равно будет отсчитывать необходимое количество секунд, но появится возможность осознавать еще что-то кроме них. Таким образом, практик может наблюдать за внутренними ощущениями во время пауз между вдохом и выдохом: появится более тонкое видение мышц, их закрепощенности в некоторых местах, сокращение сердца и многое другое.
Самый важный этап
В процессе практики квадратного дыхания у некоторых всего через два-три занятия появится более глубокое понимание и возможность отследить свое эмоционально-психическое состояние, а точнее то, как влияет на него это дыхательное упражнение. Вся нервозность и приступы панических атак уходят с каждым последующим выдохом, так как замедление дыхания и паузы между ними автоматически дают сигнал нервной системе расслабиться: замедлить сердцебиение и мозговую активность вследствие того, что организм начинает получать меньше кислорода. Поэтому Самавритти-пранаяму (иногда неосознанно) часто применяют многие ораторы, общественные деятели, артисты и просто излишне чувствительные люди, для которых резкий всплеск эмоций может быть вреден.
Польза квадратного дыхания
Если собрать все полезные качества и сферы воздействия пранаямы на человеческий организм, то можно выделить такие пункты:
- Устранение стресса любого рода.
- Нормализация артериального давления.
- Улучшение работы желудочно-кишечного тракта за счет качественной работы диафрагмы.
- Повышение общей резистентности организма.
- Гармонизация работы полушарий мозга.
- Наполнение структуры человека новой, чистой энергией.
- Если практикуется ежедневно, то появляется невосприимчивость к болезням инфекционного характера.
- В разы улучшается концентрация, что позволяет сделать максимум работы за короткий промежуток времени.
Перечислять все плюсы использования квадратного дыхания в обиходе можно еще долго, но при этом важно понять, что все они станут явными только при наличии регулярной практики.
Может ли Самавритти-пранаяма быть вредной?
Как и любое другое воздействие на организм, квадратное дыхание может принести не только пользу, но и вред, хотя это довольно затруднительно в данном случае. Единственная причина, по которой описываемое дыхание может стать вредоносным и даже опасным, является банальная человеческая спешка и жажда большего. Не все понимают, что в любом виде дыхательных техник на первом месте стоит внутренний комфорт и гармония работы тела, а не числовой показатель в виде секунд на задержке дыхания. Именно это подводный камень, о который разбиваются неадекватные практикующие. Даже самая базовая программа квадратного дыхания на четыре счета может стать максимально полезной, если ее выполнять неторопливо и качественно, чем использовать временной промежуток на 10 секунд и изнывать от давления в груди и учащенного сердцебиения, которое дает знать, что организм перегружен и страдает.
Особые назначения
Бывают состояния психики, когда человек находится на грани коллапса и с трудом удерживает себя от неадекватных поступков. В таких случаях дополнительно можно использовать графический рисунок (как на фото), чтобы максимально удерживать сознание на определенном объекте, не допуская усугубления ситуации.
По отзывам, квадратное дыхание с визуализацией действует безотказно, да и процесс зарисовки направления дыхания создаст дополнительный отвлекающий маневр для человека в критическом состоянии психики. Когда первая волна эмоционального всплеска спадет, можно попробовать прикрыть глаза и сосредоточиться только на внутреннем счете, – это и будет показателем того, что метод стал работать.
Занимаясь йогой трудно не отметить положительный эффект пранаямы. Многие дыхательные упражнения йоги построены на эффекте гипоксии (недостатке кислорода). Впервые я обратил свое внимание на гипоксическую тренировку, когда нашел информацию о том, что в Древнем Китае считали, будто задержка дыхания лечит многие болезни и значительно укрепляет организм. Я решил разузнать об этом как можно больше и с тех пор, вот уже 3 года, практикую гипоксическую тренировку. Особенно я заострю внимание на упражнении «квадратное дыхание».
Польза от гипоксической тренировки
Действительно ли гипоксическая тренировка приносит пользу? Лично я ощутил на себе очень сильный эффект. Особенно заметно укрепился иммунитет. И когда я со своими друзьями медиками завожу разговор о пользе или вреде гипоксии, мы вместе приходим к выводу, что все дело в количестве. Если не перегибать палку, то организм получает хорошую нагрузку и тренируется с ней справляться, что ведет к повышению адаптивного фактора. Конечно, эти разговоры не подкреплены исследованиями, и мы ориентируемся лишь на знания медицины, физиологии и ранее проводимых исследований.
Я обобщу информацию, которую мне удалось найти по данному вопросу:
Укрепление иммунитета
Гипоксическая тренировка способствуют повышению иммунитета за счет сложного химического процесса связанного с недостатком кислорода и переизбытком углекислого газа в организме.
Улучшенная работа легких
Мышцы, способствующие дыхательной функции, начинают лучше работать. Увеличивается объем легких. Улучшается кровоснабжение легких.
Правильное дыхание
Это приводит к более «правильному» здоровому дыханию. Врачи в последнее время очень часто говорят о том, что люди неправильно дышат. В йоге «правильным» дыханием называется – «полное дыхание». Правильное дыхание способствует обогащению всего организма кислородом в течении дня, что способствует лучшей работе органов.
Снятие стрессового напряжения
Гипоксическая тренировка способствует активации процесса торможения в коре головного мозга за счет недостатка кислорода. Аналогичное действие вызывают успокоительные. Разница лишь в том, что успокоительные вредят печени и желудку.
Повышение умственных способностей
Не так давно я прочитал исследование, которое выявило, что гипоксия способна улучшать умственные способности. Выборка состояла из 2 групп. Одна группа должна была решить задачи в обычных условиях. Вторая группа размещалась в барокамере, где искусственно понижалось количество кислорода (создавались условия близкие к горным).
Результат исследования показал, что вторая группа справлялась с задачами быстрее и демонстрировала меньшую утомляемость.
Понижение артериального давления
Гипоксическая тренировка способствует снижению артериального давления. Один из наиболее действенных методов снижения давления при гипертонии – лечь на диван, расслабиться, задержать дыхание. Давление падает очень быстро, проверено.
Далее я не стану погружаться во все медицинские нюансы положительного влияния гипоксии, подробнее об этом можно почитать здесь: https://www.universalinternetlibrary.ru/book/31620/ogl.shtml
Предостережения
Гипоксическая тренировка имеет ряд противопоказаний. Я не рекомендую заниматься гипоксической тренировкой, когда ты болен, это может перегружать сердце и другие органы. Не следует заниматься гипоксической тренировкой при проблемах с сердцем или сосудами.
Как правильно делать «Квадратное дыхание»
Упражнение «квадратного дыхания» является крайне простым. Делается так:
Ляг на спину.
Полностью расслабь мышцы тела.
Сохраняйте расслабленность на протяжении всего упражнения.
Сделай вдох на 4 секунды. Затем задержи дыхание на 8 секунд. После задержки дыхания плавно выдыхай воздух в течении 8 секунд.
Если умеешь, выполняй его в стиле дыхания Уджайи из его (вдох и выдох с прикрытой гортанью).
Сколько делать «квадратное дыхание»
Рекомендую делать «квадратное дыхание» в течении 10 минут, дважды в день. Лучше всего лечь. Отключите телефон, не занимайтесь параллельно другими делами. Весьма ощутима разница эффекта, когда занимаешься чем-то еще во время выполнения упражнения (антистрессовый эффект снижается). Сосредоточь свои мысли на дыхании, закрой глаза. Это поможет расслабиться.
Варианты «Квадратного дыхания»
Если со временем тебе станет слишком легко выполнять упражнение в таких интервалах, можно увеличить время. Сам я выполняю упражнение так:
4 секунды – вдох
16 секунд – задержка дыхания
8 секунд – выдох
Приложение для дыхательных упражнений в Android
Чтобы не отвлекаться на счет времени, используй приложение Androind. Я использую платную версию приложения Paced Breathing, но в Google Play Market можно найти множество других приложений, которые помогут настроить таймер под «квадратное дыхание».
Я, как всегда, очень рад если это окажет тебе пользу!
Март Новельски
Обращали ли вы внимание, что у нашего дыхания всегда есть рисунок? Этот рисунок меняется в зависимости от смены эмоционального состояния. Например, когда мы волнуемся, спокойны или спим, то дышим совершенно по-разному.
Именно поэтому ещё древние йоги стали использовать дыхательные практики для смены своего состояния. Долгое время эти техники были доступны лишь избранным и передавались от учителя к ученику. Но времена меняются и сегодня нам доступны уникальные практики, способные изменить жизнь.
Сегодня я предлагаю вам очень простую технику, не требующую специальной подготовки или условий. При этом быстро переключающую из состояния эмоционального возбуждения в осознанное состояние наблюдателя. Это дыхание по квадрату.
Польза техники квадратного дыхания:
Снимает мышечное напряжение и стресс любого рода;
Является тренировочным упражнением на увеличение продолжительности задержки дыхания;
Нормализует артериальное давление;
Успокаивает нервную систему, эффективно меняет эмоциональное состояние, снимает волнение и мандраж;
Улучшает работу ЖКТ;
Повышает общую резистенцию организма;
Ежедневная практика делает организм невосприимчивым к инфекционным болезням;
Повышает концентрацию внимания и работоспособность;
Обновляет энергоструктуру человека;
Уравновешивает активность правого и левого полушарий мозга;
После практики часто приходят ответы на вопросы или новые идеи.
Дыхание по квадрату – одна из лучших техник нлп.
Джон Гриндер – один из основателей НЛП (нейролингвистического программирования), однажды обнаружил, что после техники квадратного дыхания с ним случаются озарения, говоря современным языком, инсайты.
Он заметил, что такое дыхание вводит его в особое высокопродуктивное состояние, у него как будто открывается канал информации из бессознательного. С тех пор он стал активно использовать эту схему дыхания не только в жизни, но и в работе.
Техника квадратного дыхания довольно проста и выполнять её можно практически в любом месте в любое время.
Для того что бы ощутить изменение состояния не требуется больших временных затрат, достаточно будет 5 минут, но ограничений по времени выполнения нет.
Для этой пранаямы необходимо только одно – ваше дыхание.
Схема техники дыхания квадратом
Как видно по схеме, дыхание будет состоять из четырёх тактов (вдох-задержка дыхания-выдох-задержка дыхания) равных по продолжительности, то есть в пропорции 1:1:1:1.
Начинайте с небольших пропорций и постепенно увеличивайте их. Начните с 4 счётов и каждый раз, когда вам будет легко выполнить четыре дыхательных цикла на 4 счёта, увеличьте пропорцию. То есть, если вы сделали 4 квадрата по 4 счёта на каждую сторону и вам было легко, это значит, что вы готовы увеличить пропорцию.
Не спешите сразу выполнять длинные дыхательные циклы, увеличивайте их продолжительность постепенно, без лишнего стресса для организма.
Займите удобную позу стоя или сидя с прямой спиной, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Дышите осознано и глубоко, используя полное йоговское дыхание.
Затем, делая вдох, считайте про себя (раз, два, три, четыре).
Сделайте задержку дыхания, равную по продолжительности вдоху.
После задержки выдох и снова задержка дыхания, соответственно схеме, приведённой выше.
Во время практики сосредоточьте внимание на дыхании, не вовлекайтесь в мыслительный процесс.
На задержках дыхания, представляйте, что вы дышите кожей.
Дышите таким образом 5-15 минут в день.
Дополнительные рекомендации:
Если вы только начинаете осваивать пранаямы и вам сложно считать и концентрироваться на дыхании одновременно, то используйте для счёта метроном. Его можно скачать в виде приложения.
Чем чаще вы будете практиковать пранаямы, тем проще вам будет подстроить рисунок дыхания под ритм своего сердца, как это делали древние йоги.
Противопоказания:
Как таковых противопоказаний у квадратного дыхания нет!
Единственная опасность в данном случае – спешка. Первостепенным в практике должен быть внутренний комфорт, а не количественный показатель.
Комфортное дыхание на 3 счёта будет значительно эффективнее и максимально полезным, чем временной промежуток в 15 секунд, который вызывает давление в груди и учащённое сердцебиение.
Будьте осознанны! Давление в грудной клетке, учащённое сердцебиение или неровный сердечный ритм сообщают о том, что организм перегружен.
Дыхание по квадрату – спасение в экстренной ситуации!
Психика современного человека перегружена эмоциональными переживаниями. Чрезмерное ночное освещение и шум, мешают полноценно восстановиться и отдохнуть. Это приводит к такому психическому состоянию, когда человеку сложно удерживать себя от неадекватных поступков. В результате люди в метро раздражаются на всякую ерунду, а начальник кричит без повода.
Знакомо? Не переживайте! С вами всё в порядке. Просто наша психическая система не создана для того что бы справляться со стрессом большого города без дополнительных средств. И сейчас этих средств очень много. На любой вкус.
Вы можете пойти к врачу, он выпишет антидепрессантов, и вы дальше будете жить, сублимируя «долго и счастливо» … а можете использовать дыхание по квадрату, чтобы максимально удержать сознание на определённом объекте, не допуская эмоциональной реакции или дальнейшего усугубления ситуации.
Как только чувствуете, что закипаете или у вас начинается паническая атака, переведите всё своё внимание из ума на ощущения в теле. Что чувствует ваше тело? Ум может хитрить и притворяться. Тело никогда не обманывает.
Затем представьте перед собой рисунок со схемой дыхания по квадрату, как тот что был выше, и начните дышать.
Вы можете делать это стоя с открытыми глазами, прямо посреди совещания или в метро, сидя на важной встрече или во время ходьбы по улице.
В общем, в любой непонятной ситуации просто дышите и не забывайте, что осознанное дыхание меняет внутреннее состояние вне зависимости от того, что происходит снаружи.