Куриные яйца польза и калорийность

Куриные яйца являются неотъемлемой частью нормального рациона питания человека. Диетологи изучили химический состав яиц, их калорийность и пищевую ценность этого популярного продукта.

Состав и пищевая ценность

Состав разных сортов и видов куриных яиц разнообразен:

• около 12,7% приходится на белки;
• 11,5% составляют жиры;
• углеводов в яйцах практически не содержится (до 0,6-0,8%);
• в яйцах обнаруживается около 1% минеральных солей (именно в той части продукта, которая употребляется в пищу, потому что яичная скорлупа – это 100%-ный минерал);
• примерно 74% воды;
• витамины D и Е;
• каротин;
• витамины группы В;
• ферменты;
• жирные кислоты.

Среди жирных кислот, входящих в состав яиц, выделяют 3 основных вида:

1. Полиненасыщенные.
2. Мононенасыщенные.
3. Насыщенные.

Из класса полиненасыщенных кислот в состав яиц входят линолевая и линоленовая, которые являются незаменимыми для человека. Из класса мононенасыщенных кислот в состав яиц входят пальмитолеиновая и олеиновая кислоты.

Из ненасыщенных кислот можно выделить пальмитиновую, стеариновую и миристиновую кислоты.

Из диетологических исследований известно, что усреднённая энергетическая ценность куриных яиц на 100 г составляет 649-665 кДж, то есть 155-160 ккал. Значения зависят от породы кур, возраста, питания, климатических условий.
Категории яиц.

Все куриные яйца классифицируются по 2-м параметрам: массе и сроку снесения. От этих параметров зависит цена за упаковку, калорийность продукта и пищевая ценность.

По сроку снесения яйца подразделяются на:

1. диетические;
2. столовые.

Диетическими считаются яйца с момента снесения и до 7 дней после снесения. Это молодые яйца, которые плохо очищаются после варки. Маркируют такой продукт буквой «Д». Хранить можно только при положительной температуре и не более недели.

Столовыми называют яйца, хранящиеся около 25 суток после снесения при температуре 18-20°С или около 3-х месяцев при температуре 5-10°С.  На упаковке ставят маркировку «С».

Классификация по массе:

Калорийность куриного яйца

Среднее значение энергетической ценности 100 г куриных яиц составляет 157 ккал. Яйцо куриное, калорийность которого зависит от категории (по массе), породы несушки, питания и условий содержания птицы, имеет разную энергетическую ценность при разных способах приготовления.

В сыром виде

Сырые яйца имеют энергетическую ценность в 157 ккал на 100г. Масса одного яйца среднего размера составляет около 50 г, следовательно, его калорийность – 79 ккал. В таком виде рекомендуется употреблять только «молодые» диетические яйца.

Но врачи-диетологи не советуют вообще принимать в пищу термически необработанные яйца, потому что такой продукт не усваивается пищеварительным трактом. Помимо прочего, сырое яйцо обволакивает эпителий желудка и замедляет процессы переваривания. Здоровым людям такой эффект не нужен, а больным язвенной болезнью – необходим.

В варенном виде

Отварные яйца имеют такую же калорийность, как и сырые – 157 ккал. Калорийность яйца всмятку. Яйцо куриное, калорийность которого немного изменяется в зависимости от способа приготовления, всмятку имеет энергетическую ценность примерно в 157-159 ккал на 100 г. Одно яйцо массой в 65-70 г будет иметь калорийность в 103-111 ккал.

В жаренном виде

Калорийность жареных яиц заметно больше калорийности отварных яиц, потому что для приготовления используют, как правило, растительное или сливочное масло.

Растительное масло имеет калорийность 900 ккал, а сливочное – 748 ккал на 100 г.

Следовательно, калорийность 100 г яиц, пожаренных на подсолнечном масле равна примерно 230 ккал. Энергетическая ценность 100 г яиц, пожаренных на сливочном масле равна 250 ккал.

Калорийность белка

Калорийность яичного белка составляет около 45 ккал на 100 г. Такая низкая энергетическая ценность объясняется тем, что он всего на 17% состоит из разнообразных протеинов.

Это могут быть:

• овальбумина;
• кональбумина;
• лизоцима;
• овомукоида;
• овомуцина;
• овоглобулина.

Оставшаяся часть массы белка приходится на воду (до 82%), жиры (не более 0,05%) и углеводы (0,51%).

Калорийность желтка

Энергетическая ценность желтка примерно в 8 раз выше энергетической ценности белка и составляет 350 ккал на 100 г. Такая калорийность объясняется высоким содержанием жиров и жирных кислот. Около 27% массы желтка приходится именно на жиры.

Польза куриных яиц

Диетологи сходятся во мнении, что куриные яйца полезны и необходимы для человека.

https://youtu.be/tvqd9S-mP8s

Польза заключается:

• в наличии минеральных веществ (фосфора, железа, калия, йода, кальция, бора, никеля);
• в наличии витамина D, который укрепляет иммунитет и улучшает состояние кожи;
• достаточной калорийности и способности быстро насыщать организм;
• способности поддерживать здоровье сердца и сосудов;
• поддерживают здоровье зубов, кожи и ногтей;
• в наличии белка, который необходим для «строительства» мышечных тканей, клеток, волокон;
• способности улучшать мозговую активность и укреплять всю нервную систему.

Вред куриных яиц

Для некоторых людей яйца могут являться не полезным продуктом:

1. Яйца противопоказаны людям с повышенным холестерином из-за содержания холестерина (около 213 мг) в желтках.
2. Риск заразиться сальмонеллёзом. Чтобы подобного не произошло, рекомендуется подвергать продукт термической обработке.
3. Некоторые дети в возрасте до трёх лет очень подвержены аллергии на яйца.
4. Жареные яйца вредны для людей с заболеваниями печени.
5. Из-за того, что на некоторых птицефабриках курам дают кантаксантин для придания яркого цвета желтку, у людей потреблявших такие яйца может снизиться зрение.

Что полезнее: сырое или вареное яйцо?

Варёные яйца полезнее сырых. Это объясняется тем, что сырые яйца не усваиваются организмом совсем. К тому же существует риск заражения сальмонеллёзом. Но сырые яйца рекомендуются к употреблению людям с заболеваниями желудка, потому что яйца обволакивают слизистую оболочку органа и облегчают состояние больного.

Варёные яйца усваиваются организмом достаточно долго. Переваривание белков начинается только в кишечнике. Так же считается, что белки «защелачивают» кишечник.

Организм в процессе переработки яиц тратит больше энергии, чем яйца привносят в организм. Такое свойство важно для людей, которые соблюдают диету или придерживаются низкокалорийного питания. К тому же куриные яйца насыщают организм белками, незаменимыми жирными кислотами, минералами и витаминами.

Холестерин в куриных яйцах

В желтках куриных яиц содержится холестерин. Но помимо холестерина в желтках находятся все необходимые человеку жирные кислоты, фосфолипиды и прочее.

Употребление яиц в пищу здоровым человеком пагубно не повлияет на его здоровье.

Ведь помимо холестерина в желтках содержится лецитин и холин, которые препятствуют образованию бляшек. Для людей с повышенным уровнем холестерина стоит ограничить употребление яичных желтков, но о более серьёзных ограничениях в питании или полном исключении яиц следует спросить у лечащего врача.

Диетическое питание и куриные яйца

Диетическое питание может иметь разные направленности.

Рацион составляют:

• для снижения веса;
• для лечения острых и хронических заболеваний;
• для создания оптимального режима питания с учётом возраста, массы тела, наличия/отсутствия физической нагрузки – образа жизни.

Диетическое питание рекомендуется не только людям с лишним весом, но и больным заболеваниями ЖКТ, мочевыводящей системы (именно почек), печени. Из питания для людей с повышенным холестерином желтки куриных яиц исключают. Можно употреблять только белок.

Куриные яйца особенно рекомендованы людям с заболеваниями ЖКТ. Таким больным рекомендуется 1 раз в неделю пить сырое куриное яйцо. Но точные рекомендации по такому вопросу может дать только врач-гастроэнтеролог.

Для людей с заболеваниями почек наличие белка в рационе с одной стороны ограничивается, с другой стороны поддерживается. В среднем в рационе должно присутствовать около 35 г белка.

Избыток белка приводит к образованию шлаков (все подобные соединения содержат азот, а белок построен из азотистых оснований) и затруднению работы почек. Но в то же время белок необходим для строительства новых клеток, и поэтому полностью его исключать нельзя. Оптимально можно употреблять 1-2 яйца в неделю.

Рацион питания, составленный с целью снижения веса, может содержать куриные яйца. Более подробно о разрешенном количестве продукта следует узнать у врача-диетолога.

Яйцо куриное и похудение

Яйцо куриное, калорийность которого в среднем составляет около 160 ккал, вполне приемлемо в рационе, составленном для человека, желающего снизить массу тела.

Употребление яиц при похудении полезно по нескольким причинам:

• яйца дают длительное чувство сытости;
• белки не превращаются в жиры в процессе метаболизма;
• имеют средний показатель калорийности для животного продукта.

Яйца вполне приемлемы для употребления в процессе похудения, потому что являются источником белка, необходимого для «строительства» мышечных волокон.

Яичная диета. Меню на неделю

Если придерживаться способа питания на яйцах в течение 7 дней, можно потерять до 5 кг массы тела. Одним из преимуществ яичной диеты является то, что яйца усваиваются примерно на 95-97%, на длительное время подавляют чувство голода. Яичная диета не является примером монодиеты (рациона питания, основанного на употреблении одного продукта), это низкокалорийная белковая диета.

Яичная диета, по мнению диетологов, наиболее эффективна и безопасна, потому что  яйца обладают достаточной калорийностью и содержат большое количество питательных веществ.

Эффективность от диеты достигается за счёт того, что при таком питании организм испытывает дефицит калорий и начинает расщеплять запасённые липиды. Яйца в процессе метаболизма не превращаются  в жиры потому, что белки не обладают таким свойством. К тому же, в процессе переваривания яичного белка организм затрачивает гораздо больше энергии, чем получает из продукта.

Придерживаться яичной диеты можно не более семи дней и повторять не чаще одного раза в полгода:

Рацион предполагает трёх разовое питание. При возникновении сильного чувства голода рекомендуется съесть немного свежей капусты, моркови, огурца. Возможное меню на один день включает завтрак, обед и ужин.

Продукты для завтрака:

• 2 варёных яйца;
• 1 апельсин/грейпфрут;
• чай/кофе.

Продукт для обеда:

• 1 отварное яйцо;
• апельсин;
• 100-150 г варёной курицы.

Продукты для ужина:

• 200г курицы;
• 200 мл кефира.

Продукты на второй день диеты:

• на завтрак: 2 яйца и 200 мл цитрусового сока;
• на обед: 2 апельсина, 150г куриного филе, стакан воды;
• на ужин: 2 куриных яйца, 200 мл молока/кефира.

Меню на третий день диеты:

• на завтрак: 1 варёное яйцо и стакан минеральной воды;
• на обед: 200 г варёного красного мяса;
• на ужин: 2 варёных яйца.

Перечень продуктов на четвёртый день:

• на завтрак: омлет и чай;
• на обед: 200 г куриного филе;
• на ужин: 1 варёное яйцо и апельсин.

Меню на пятый день:

• на завтрак: салат из овощей и 2 яиц, в качестве заправки можно использовать немного сметаны, чай;
• на обед: стакан фруктового сока, 2 моркови;
• на ужин: 200 г отварной рыбы, варёное яйцо.

Меню на шестой день диеты:

• на завтрак: 150 г творога и 200 мл сока;
• на обед: 2 апельсина и 2 отварных яйца;
• на ужин: 1-2 стакана минеральной воды.

Меню на седьмой день:

• на завтрак: 2 варёных яйца;
• на обед: 200 г варёного мяса;
• на ужин: 1 стакан минеральной воды.

В течение диеты необходимо выпивать не менее 2-х литров чистой воды в сутки.

Диета предполагает употребление большого количества цитрусовых фруктов, потому что они способствуют расщеплению жиров. Но помимо этого, цитрусы (особенно грейпфрут) подавляют чувство голода.

Во время диеты рекомендуется употребление овощей и других продуктов, содержащих клетчатку,  для поддержания правильной работы кишечника и улучшения перистальтики. Ведь исключение из рациона углеводов может привести к нарушению в работе ЖКТ. Овощи разрешено подвергать термической обработке. Из овощей можно готовить салаты, но без использования какой-либо заправки.

В яичной диете разрешено заменять яйца другим белковым продуктом. Например, 1 яйцо можно заменить 150 г творога или 150-200 г отварного красного мяса или 200 г мяса птицы или 150-200 г океанической (морской) рыбы.

При яичной диете усиливается работа почек, поэтому она не рекомендована людям с заболеваниями мочеполовой системы. Также отказаться от диеты следует женщинам в период лактации. Рацион питания с преобладанием куриных яиц не подходит для людей, имеющих аллергию на белок и/или цитрусовые фрукты.

Начинать диету следует только с меню понедельника, независимо от дня недели. Если по каким-либо причинам не удалось придерживаться диетического питания в течение недели, то диету следует начать заново, с меню понедельника. Но при ухудшении самочувствия лучше вернуться  к привычному рациону питания.

Различия куриных яиц по внешнему виду

Куриные яйца немного различаются внешне. Например, цветом скорлупы или размером. Подобные параметры зависят от породы кур. Но вкусовые качества, содержание витаминов, микроэлементов не зависит от внешнего вида яиц.

Как правильно выбрать яйца

При выборе яиц важно обращать внимание на дату производства и срок хранения. Особенно важно, чтобы магазин поддерживал рекомендуемый температурный режим, ведь от этого зависит срок хранения и свежесть продукта.

При выборе нужно открыть коробку и осмотреть яйца. Они должны быть целыми, без повреждений (трещин и царапин).

Как определить свежесть

Даже свежие по сроку годности яйца могут оказаться испорченными из-за неправильного хранения в магазине. Самый простой способ определить свежесть яиц – это погрузить их в воду.

Свежие яйца тонут в воде. Яйца средней свежести плавают в воде на боку, но не поднимаются на поверхность. Испорченное яйцо плавает на поверхности воды и не тонет, такой продукт употрелять не стоит.

Сколько варить куриные яйца?

Чтобы приготовить яйцо всмятку, необходимо варить его в кипящей воде в течение 2-3 минут. Для приготовления яйца в мешочек его варят в течение 5 минут. В течение 10 минут варят яйца для того, чтобы приготовить их вкрутую.

Норма потребления, сколько можно

Яйцо куриное, калорийность которого составляет около 160 ккал на 100 г, рекомендуется для включения в рацион людей любого возраста. Для людей разного пола и разного возраста норма употребления куриных яиц отличается. Детям до 2-ух лет не желательно включать в прикорм яйца (в особенности желток) из-за высокого риска аллергии.

Норма потребления для:

Как правильно хранить яйца в домашних условиях

В домашних условиях яйца следует хранить в холодильнике. Лучше не размещать их на двери, потому что при открывании низкая температура не сохраняется, создаётся её перепад. Вследствие чего, яйца быстрее портятся. На упаковке яиц обычно указывают рекомендуемую температуру хранения.

Чем ниже температура, тем дольше срок хранения продукта.

Хранить яйца можно и в заводской картонной или пластиковой упаковке, и в любой другой ёмкости. Скорлупа яиц очень пористая, благодаря чему поглощает разнообразные запахи другой пищи с выраженным ароматом. Чтобы яйца не «впитали» запахи других продуктов, ёмкость с ними рекомендуется прикрыть крышкой или переставить в другой отдел холодильника.

Если по каким-то причинам нет возможности поставить яйца в холодильник, то можно воспользоваться другим способом сохранения свежести продукта. Яйца следует переложить в глубокую ёмкость и засыпать крупной каменной солью. Соль убережёт продукт от патогенных бактерий.

Противопоказания к потреблению куриных яиц

Как бы яйца не были полезны, к их употреблению имеются некоторые противопоказания:

1. Не стоит включать яйца в прикорм детям младше шести месяцев. По педиатрическим данным яичный белок вызывает практически у каждого грудного ребёнка аллергическую реакцию. Обычно активная реакция на белок прекращается по мере взросления и в возрасте 3-4 года детям уже разрешено употреблять в пищу куриные яйца.

2. Стоит ограничить употребление куриных яиц тем, у кого выявлен повышенный уровень холестерина в крови. Более подробную информацию о том, сколько яиц      разрешено употреблять ,можно узнать у гастроэнтеролога.

3. Людям, страдающим сахарным диабетом, употребление куриных яиц также запрещено. Запрет связан с тем, что яйца повышают риск возникновения                склеротических бляшек в просветах сосудов.

Куриные яйца широко употребляемый продукт питания. Яйца обладают сравнительно невысокой калорийностью (для продуктов животного происхождения), высоким содержанием белка и витаминов. Полезные и вредные свойства продукта зависят от индивидуальных особенностей человеческого организма.

Автор: Горшкова Снежана

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о вреде и пользе яиц

Полезные свойства яиц и как правильно выбирать: