Круговая тренировка вред и польза
Совсем недавно мы опубликовали обзорную статью про кроссфит тренировки, сегодня мы рассмотрим другой не менее эффективный тренинг. Круговые тренировки – отличный способ сбросить вес и привести свое тело в превосходный внешний вид. Даже если ваша фигура близка к идеалу, данные интенсивные занятия выполнят роль «сушки», сделают ваши мышцы визуально более рельефными. Кроме того, упражнения «по кругу» увеличивают выносливость (однако не помогут существенно повысить силу).
Круговой тренинг подходит для мужчин и женщин, при этом может выполняться дома, на улице, в спортзале, когда и где угодно. Он гибок и прост, за счет этого отлично приспосабливается под личные нужды. Всего 30-40 минут в день (или даже раз в двое суток) значительно улучшат ваш внешний вид и физические показатели. Несмотря на расхожее мнение о том, что комплекс был разработан в 50-х годах 20-го столетия двумя американскими спортсменами (Морганом и Андерсоном), его элементы были известны очень давно, еще со времен Древней Греции.
Особенности и принципы круговой тренировки
Циклы могут включать в себя абсолютно любые упражнения (силовые, фитнес, гимнастические и т.д.). Основная задача – охватить максимум мышц тела за короткое время. Выполнять их необходимо с минимальными «передышками», максимально быстро. В обратном случае эффект будет выражен слабо. Число повторений отдельного упражнения также не велико, от пяти до десяти раз. После каждого круга рекомендуется отдыхать около 2-х минут. Начинающим данные упражнения помогут быстро ощутить результат, повысить мотивацию и получить удовлетворенность от физических занятий, профессионалы будут в состоянии отточить отдельный элемент развития тела (силу, выносливость, рельеф и т.п.). Естественно, круговые упражнения позволят быстро сжечь жир и получить не дряблое истощенное тело, а упругие и здоровые формы. Правильно питание при этом является дополнительным залогом успеха.
Круговые тренировки в зале на развитие силы
Подойдут профессионалам и новичкам, с разницей в нагрузке и весе. Круговой тренинг на силу лучше всего проводить в спортзале, с использованием базовых упражнений:
- жима штанги лежа,
- становой тяги,
- приседаний с весом,
- подтягиваний,
- занятий на брусьях,
- выпадов.
Предельное внимание следует уделить правильной технике выполнения, которую должен проконтролировать и объяснить тренер (если это не было сделано ранее). Основному упражнению предшествует разминка. На начальном этапе упражнения делаются в «пампинг»-режиме, то есть в большим количеством повторов, весом, который позволит это сделать. Данная тактика вызовет существенную капилляризацию мышц, необходимую для их последующего роста. Вне зала круговые тренировки принимают вид «интервального тренинга», в котором чередуются сильные и малые нагрузки (например бег трусцой и спринт, махи гантелейскакалка, активная ходьба и тяга веса на жгуте).
Перед началом выполняйте разминку, после заминку (растяжку, легкий бег). Программа может быть разделена на 4 периода, от легкого к тяжелому, плюс восстановление. Цикл из 6-10 упражнений необходимо выполнять с таким весом, чтобы после 30 секундного подхода наступал отказ. После отдыха в 30 секунд приступайте к следующему, а между полными циклами сделайте перерыв до 5 минут.
Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в домашних условиях
Если вас в большей степени интересует удаление лишних сантиметров на талии или бедрах, используйте облегченную программу круговых тренировок для дома. Она также будет состоять из упражнений на разные группы мышц, собранные в один цикл. Выполнять их с дополнительным весом или без – вопрос личных предпочтений.
Если у вас нет гантелей или с ними неудобно заниматься, попробуйте использовать бутылки, наполненные водой, либо рюкзак, загруженный массивными вещами и одетый на плечи. Это значительно улучшит результат занятий, особенно если вы без труда выполняете 20 приседаний или отжиманий.
Круговая тренировка тела «домашнего» похудения выглядит так:
+ 20 приседаний
Держите спину ровно, ноги на ширине плеч, стопы полностью лежат на земле и не поднимаются на носки. Выдох при опускании, вдох при подъеме.
+ «Планка», от 30 до 60 секунд
Поднимите тело над полом, опираясь на предплечья или ладони (при вытянутых руках). Разнообразьте упражнения, отрывая от пола и вытягивая вверх левую и правую ноги поочередно. Держите ее ровно или согните в колене и толкайте вверх, напрягая мышцы ягодиц. Планку можно выполнять лежа на боку и поддерживая вес тела одним предплечьем. Это укрепит боковые мышцы. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно.
+ Выпады впередназад или с подъемом на скамью
Базовые выпады ногами производятся так: сделайте шаг вперед и согните ногу в колене, не касаясь земли коленом второй ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ноги. Для усовершенствованного варианта используйте скамью, ступеньку или стул, на который должна будет упираться сгибаемая нога. Вдох на сгибание, выдох на выпрямление.
+ Отжимания в круговой тренировке для похудения
Сделайте столько отжиманий, сколько сможете совершить максимально быстро за 30 секунд (без нарушения правильной техники). Если это сложно, отжимайтесь от стены, скамьи или с упором в пол, от коленей.
+ Подтягивания
Сделайте максимальное количество подходов либо пропустите этот шаг, если у вас нет перекладины. Если вы испытываете затруднения при подтягивании, попробуйте поставить под перекладину стул и подтягиваться, слегка касаясь поверхности пальцами одной ноги.
Заключение:
Круговые тренировки – хороший выбор для всех желающих улучшить внешний вид, вне зависимости от того, что необходимо. Они помогут как сбросить вес, так и увеличить силу, без труда проводятся дома и в зале, с использованием специального оборудования и без него. Суть круговой тренировки это упражнения для всех частей тела, выполненные максимально быстро, заключенные в цикл, повторяемый несколько раз.
Культ красивого тела и следование принципам здорового образа жизни привлекают в фитнес-центры и спортивные залы все большее количество людей. Сегодня разработано и применяется большое количество комплексов упражнений, направленных на различные группы мышц.
Круговые тренировки – отличный вариант для тех, кто хочет увеличить нагрузку, а также для тех, кто ставит цель быстрого снижения веса и прокачки всех групп мышц. В чем заключается круговая тренировка, какова польза и есть ли вред? Попробуем разобраться.
Круговая тренировка стала доступна спортсменам в 60-х годах прошлого столетия, когда американские атлеты подбирали оптимальные упражнения для развития всех групп мышц. Сами упражнения, входящие в комплекс, не новы. Эффективность обеспечивается благодаря правильному сочетанию упражнений, ритмичному чередованию блоков.
В чем заключается круговая тренировка
Суть тренировки – повтор блока упражнений на разные группы мышц с 2-3 минутным интервалом.
Блок включает упражнения на все группы мышц. Выполнять их необходимо энергично с минимально возможными остановками.
Отдых между блоками не должен превышать 3 минут, а в идеале – быть немногим больше минуты.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Чтобы похудеть за 30 дней нужно применить 3 важных процесса: подготовку.. Читать далее >>>
Количество блоков, как и длительность тренировки может быть различной – от 20 до 50 минут. Выбор продолжительности занятия зависит от физической подготовленности спортсмена.
Важный фактор — ритмичность и динамичность выполняемых упражнений. В случае частых и длительных перерывов, недостаточного количества повторов упражнений эффект от занятий спорта будет выражен слабо.
Польза круговой тренировки
Основное преимущество данного комплекса упражнений – возможность достичь заметных результатов за непродолжительный период занятий.
Кому полезна круговая тренировка
- Новичкам с невысоким уровнем физической подготовки. Правильный набор упражнений позволит проработать все группы мышц подготовив их к дальнейшим, более высоким нагрузкам. Для данной группы подойдет комплекс длительностью 20-30 минут.
- Людям, стремящимся сбросить лишний вес или проработать рельеф за короткий период. Интенсивность и ритм таких тренировок, как правило, выше, чем для новичков. Упражнения могут иметь более высокий уровень сложности.
- Спортсмены с высоким уровнем подготовки могут дополнять блоки упражнениями, способствующие набору мышечной массы. Хотя на получение такого результата круговая тренировка рассчитана в меньшей мере.
Основные плюсы тренировки «по кругу»
- Возможность экономить время, все упражнения выполняются с минимальным количество повторов, интервал между блоками – в пределах 3 минут.
- Быстрый приход к поставленной цели.
- Возможность при правильном питании быстро избавиться от лишних килограмм.
- Возможность быстро повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу.
- В процессе работы участвует каждая мышца.
- Занятие производятся в любом удобном месте, по этой причине нет привязанности к тренажерному залу.
Вред круговой тренировки
Негативные последствия подобных занятий, как правило, возникают у людей с проблемами здоровья, если упражнения в составе комплекса были подобраны без участия тренера.
Стоит быть осторожным людям:
- Страдающим заболеваниями суставов.
- Имеющим проблемы с сердцем.
Травмоопасность тренировки минимальна, при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения в суставах, защемления нерва и тому подобные состояния, способные обостриться после круговой тренировки.
Важный фактор – наличие удобной спортивной обуви, независимо от того, проходит тренировка в спортзале или упражнения выполняются дома.
Сжигаем жир дома при помощи круговой тренировки
Сбросить лишний вес в домашних условиях может помочь круговая тренировка, состоящая из несложных упражнений, которые под силу выполнить практически каждой девушке.
Кстати: Выполнять упражнения можно с использованием гантелей. Дополнительное утяжеление – фактор большей эффективности. Нет гантелей!? Бутылки, наполненные водой, являются отличной альтернативой.
Блок для снижения веса в домашних условиях выглядит так:
- Приседания -15-20 повторов. Важно: спина должна оставаться прямой, стопа полностью стоит на полу, колени при приседании не заступают за носок.
- Удержание планки. Тело удерживается параллельно полу с упором на предплечья и носки.
Вариант планки – боковое удержание тела с упором на одно предплечье.Продержаться необходимо от 30 до 60 секунд, важно в процессе выполнения упражнения следить за дыханием, не задерживать его. - Выпады. Техника упражнения: одна нога вдвигается вперед и сгибается в колене, другая отставлена позади и при приседании ее колено не должно касаться пола. Упражнения чередуются на каждую ногу, по 10-15 повторов.
- Отжимания. Тело должно быть вытянуто в ровную линию, ладони размещены под плечами. Сгиб в локте должен происходить до угла в 90 градусов, тело стараться не прогибать. Повторить в среднем 10 раз.
Если в доме есть турник или планка, стоит добавить в блок подтягивания.
Минимальное количество повторов блоков – 3.
Где бы вы не занимались, дома или в спортивном зале, помните, чтобы круговая тренировка принесла организму пользу, необходимо начинать ее с разминки и заканчивать упражнениями на растяжку.
В отличие от всевозможных авторских программ тренировок и сложносочиненных комплексов, круговая тренировка проста и логична, и вообще была «изобретена» еще в середине прошлого века. Она позволяет вам включать в свою программу занятий любые упражнения, которые она систематизирует и упорядочивает. В итоге ваше тело работает более интенсивно и эффективно, а значит, и цель по улучшению физической формы достигается значительно быстрее. Так что в круговой тренировке нет никаких секретов и чудесных превращений – только рациональный подход и правильный темп.
Цель круговой тренировки – сгонка лишнего веса, «сушка», а также улучшение кровообращения, повышение выносливости и тренировка сердечно-сосудистой системы. Так как эта тренировка заставляет усердно работать все ваше тело, да еще с достаточной интенсивностью, происходит одновременная трата энергии, то есть калорий, и укрепление мышц всех групп тела. Круговая тренировка сравнительно универсальна: она бесполезна для тех, кому нужен стречинг, и не нужна тем, кто наращивает мышечную массу, но для любого человека – от желающего сбросить вес до того, кто борется с гиподинамией, она подходит.
Суть круговой тренировки
Тренировка состоит из 2-6 кругов. Каждый круг – это комплекс из 5-10 упражнений на разные группы мышц. В рамках одного круга вы вполняете каждое упражнение в 1 подходе в течение примерно минуты-двух (то есть 5-20 раз), а между упражнениями делаете очень короткий перерыв – до 1 минуты. Например, 15 приседаний – 10 отжиманий – 15 скручиваний – 10 выпадов – 10 упражнений с гантелями. Это один круг, в течение которого вы практически не останавливаетесь, лишь делаете коротенькие, по 20-40 секунд, перерывы между приседаниями и отжиманиями, отжиманиями и скручиваниями, и так далее. После завершения круга вы делаете перерыв в 1,5-2 минуты, а затем сразу же повторяете круг. И так – несколько раз, в зависимости от количества кругов. Выполнять упражнения нужно в высоком темпе. 
«Плюсы» круговой тренировки: в чем ее эффективность?
• Сгонка веса. Благодаря приличной интенсивности такая тренировка по совместительству является аэробной, благодаря чему в процессе вы тратите немало калорий (до 350-450 за полчаса). Проверьте себя: если во время занятий вы потеете и замечаете значительное учащение пульса, значит, все в порядке.
• Проработка всего тела. Так как круговая тренировка включает в себя упражнения строго на различные группы мышц (по одному на ноги, руки, пресс, спину, ягодицы и т.д.), в процессе работает все тело. А это – гармоничное развитие тела и красивый силуэт.
• Повышение выносливости. После 2-3 недель занятий по схеме круговой тренировки вы уже заметите первые результаты: вам станет легче двигаться, вы будете более выносливым. Особенно сильно это ощущают те, кто занимаются еще каким-либо фитнесом (силовым, пробежками): их физический потенциал заметно повышается.
• Польза для организма. Круговая тренировка заставляет работать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение и общий мышечный тонус. Вы станете бодрее и свежее. Такой вид тренировки – что-то вроде толчка для организма, особенно в тех случаях, когда человек вел до этого малоподвижный образ жизни.
• Простота. С круговой тренировкой все очень просто: набор базовых упражнений, занятия в течение 30-45 минут 3-4 раза в неделю, универсальность и никаких многоэтажных схем. По легкости вживляемости круговой тренировки в ежедневное расписание ее можно сравнить разве что с утренней зарядкой.
• Ею можно заниматься дома. Если ваши круги состоят из базовых упражнений, не требующих специального инвентаря, вы преспокойно можете заниматься дома в удобное для себя время.
Что нужно помнить. Во-первых, наращивайте нагрузку постепенно: начните с 5 повторений одного упражнения и с 2-3 кругов, постепенно увеличивая количество повторений и кругов. Не нужно при нулевой физической подготовке сразу же пытаться выполнять 4-6 кругов с большим количеством повторений. Не спешите. Во-вторых, выбирайте максимально комплексные упражнения, которые хорошо прорабатывают всю группу мышц. Например, для пресса подойдут скручивания или поднимание ног – такие упражнения, которые затронут все брюшные мышцы. Не используйте локальные упражнения (наподобие приведения бедра – упражнения, которое тренирует только мышцы внутренней поверхности бедра), пусть они будут максимально общими. В-третьих, держите темп. Весь смысл круговой тренировки в хорошем высоком темпе и отсутствии расхолаживающих перерывов. Следите за пульсом, не останавливайтесь, старайтесь укладываться в определенные периоды времени (например, выполняйте 20 скручиваний за 60 секунд).
И последнее: так как круговая тренировка дает ощутимую нагрузку на организм, следите за своим здоровьем, не начинайте заниматься, если у вас есть проблемы. Если в процессе ощущаете ухудшение самочувствия, останавливайтесь. Подстраивайте интенсивность, темп и длительность тренировки под свое физическое состояние. В общем, будьте внимательны к своему состоянию, особенно если занимаетесь самостоятельно.
Существует огромное разнообразие фитнес-практик, каждая из которых имеет свое предназначение: нарастить мышечную массу, придать телу больше рельефа или же скинуть лишний вес. Для желающих похудеть и при этом подтянуть свои мышцы как нельзя лучше подходит круговая тренировка, основные принципы которой были разработаны британскими учеными более полувека назад.
Круговая тренировка – что это?
Круговая тренировка представляет собой интенсивный вид фитнес-практики, призванный бороться с лишними килограммами, повышать общую выносливость организма, улучшать работу сердечно-сосудистой системы.
Все круговые тренировки построены по единому принципу: выбранные упражнения выполняют поочередно друг за другом и непрерывно по кругу, не останавливаясь для передышки. При этом нет никаких жестких критериев при выборе упражнений: они составляются исключительно исходя из личных предпочтений и целей.
Как правило, в каждом круге должно быть порядка 5-10 упражнений, а самих кругов – 2-3, но не более пяти, все зависит от общей физической подготовки.
Основная цель подобной тренировки – проработка основных групп мышц за один тренировочный круг. Чтобы прохождение такого круга было не слишком утомительным, рекомендуется чередовать упражнения на нижнюю и верхнюю части тела.
Для достижения максимального эффекта при прохождении каждого круга рекомендуется чередовать кардио-упражнения (степ, беговая дорожка, прыжки со скакалкой, велосипед) с силовыми (работа с гантелями или собственным весом). При этом не стоит бояться силовых нагрузок: циклическая тренировка попросту не даст нарасти мышцам, сколько бы ни старались. Чтобы мышцы стали объемные и рельефные потребуется долгая работа с действительно большими весами.
Польза и преимущества
Тренировка по кругу хороша, прежде всего, тем, что позволяет держать мышечный корсет в тонусе, и при этом сжигать лишние жировые отложения. Все упражнения можно выбрать по собственному вкусу, будь то работа со своим весом, тренажерами, гантелями или другими спортивными снарядами.
Среди прочих преимуществ данного вида фитнес-практики выделяют следующие:
- происходит ускорение обмена веществ;
- улучшается функциональность сердечно-сосудистой системы;
- мышцы становятся более крепкими и выносливыми, но не увеличиваются в размерах;
- за относительно небольшой промежуток времени (всего 30-45 минут) прорабатываются основные группы мышц;
- в равной степени подходит для новичков, опытных спортсменов и пожилых людей;
- возможность проведения тренировки в домашних условиях.
Какие мышцы задействованы при круговой тренировке
Поскольку круговая тренировка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, то во время ее проведения поочередно задействуются основные мышцы рук, спины, грудной клетки, пресса и ног.
Однако результат будет во многом зависеть от того, какие цели преследуются.
- Избавление от жира и укрепление мышечного корсета
Чередование силовых упражнений с кардио, то есть одно упражнение с силовой нагрузкой нужно чередовать с кардио. Каждое упражнение выполняется одну минуту. На всю тренировку потребуется 36 минут: 3 круга по 12 минут (упражнений) каждый.
- Основная цель – красивый рельеф
Если главная задача – получить красивые, рельефные мышцы, то все упражнения в круге должны быть только силовыми. При этом каждое упражнение длится также одну минуту, но перерывов между ними быть не должно. Каждый круг повторить 4 раза.
- Задача No1 – сжечь как можно больше калорий
Если необходимо в кратчайшие сроки сбросить лишний вес, то во время проведений круговой тренировки необходимо сосредоточиться на кардио-упражнениях, каждое из которых повторяют в течение 5 минут, после делают небольшой перерыв и приступают к выполнению следующего.
Кому подходит круговая тренировка
Данный вид фитнес-практики станет отличным стартом для новичков, которые только делают первые шаги в мире спорта. Круговая тренировка станет отличным трамплином к более серьезным направлениям фитнеса. Простые базовые упражнения не представляют сложности для людей даже с самой минимальной физической подготовкой. Дополнительным же бонусом станет развитие координации движений и выносливости.
Многие тренера предлагают этот вид тренировки девушкам и женщинам, которые при низкой подготовке стремятся подтянуть тело и избавиться от лишних килограмм.
Однако круговая тренировка будет очень полезна и профессиональным спортсменам, и просто людям в хорошей физической форме, которые хотят повысить свои показатели силы и выносливости. Если правильно подобрать упражнения, темп и уровень нагрузки, то с любым уровнем подготовки можно быстро достигнуть желаемого результата.
Какую форму выбрать
Не существует никаких строгих критериев при выборе спортивной формы для проведения круговой тренировки. Главное условие – одежда должна быть удобной, комфортной и ни в коем случае не сковывать движений. Лучше, если она будет выполнена из дышащих тканей, поскольку круговая тренировка весьма насыщенная и сопровождается повышенным потоотделением.
Обувь также должна быть максимально комфортной и удобной. Предпочтение следует отдать кроссовкам с хорошей амортизацией – в них гораздо удобнее и приятнее совершать аэробные упражнения (прыжки со скакалкой, бег на месте и пр.).
Как долго длится круговая тренировка
Особенностью тренировки по кругу является практически полное отсутствие остановок между упражнениями. Благодаря большому количеству упражнений и подходам, значительно возрастает интенсивность тренировки, что позволяет сократить время ее проведения.
Все дело в том, что после каждого выполненного упражнения пауза не делается, либо же она совсем незначительна – не более 5 секунд. Сразу же следует новое упражнение на другую группу мышц, без периода восстановления.
Неудивительно, что при использовании такой круговой системы время тренировки сокращается, однако усталость от нее будет не меньше, чем при полноценной 1-1,5-часовой тренировки в тренажерном зале. В среднем, время на ее проведение колеблется в пределах 35-50 минут.
Выполнять данную фитнес-практику рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы давать мышцам возможность полноценно отдохнуть.
Если же этого не делать, то, во-первых, можно сильно перегрузить мышцы, а во-вторых, так и не дождаться нужного результата от тренировки.
Что нужно для занятий дома
Если нет времени или финансовых возможностей для занятий в зале с тренером, в качестве компромисса вполне подойдут тренировки в домашних условиях.
В первую очередь следует определиться с выбором упражнений. В качестве базовых вполне подойдут различные скручивания для проработки мышц пресса, приседания, отжимания, а также всевозможные варианты прыжков со скакалкой и без, бег на месте.
Очень важно скомбинировать упражнения таким образом, чтобы были задействованы мышцы всего тела. То есть упражнение на нижнюю часть тела необходимо чередовать с таким, где будет задействована верхняя часть. Только правильное их сочетание сможет дать желаемый результат.
При проведении круговой тренировки в домашних условиях следует придерживаться следующих правил:
- Перед началом занятий очень важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей нагрузке. 5-10 минут для этого будет вполне достаточно.
- При низкой физической подготовке не стоит сразу нагружать по максимуму неокрепший организм. Усложнять упражнения и увеличивать нагрузку следует умеренно и постепенно.
- При выполнении силовых упражнений не стоит выбирать максимально большие веса. Для эффективного сжигания жира потребуется меньший вес и большее количество повторов.
Если есть желание и возможность узнать тонкости проведения круговой тренировки, улучшить технику выполнения упражнений и просто провести время в компании единомышленников под руководством опытного тренера, всегда можно заказать соответствующий фитнес-тур у профессионалов.