Круговая тренировка с гирей польза
Выполнил программу по рывку и готов приступить к круговой тренировке????
«Круговые тренировки с гирей????? Да вы что-о-о?! Это же сразу каюк вашему сердцу!» – примерно так отзываются о подобном виде циклических нагрузок многие «ЗОЖ-ники» из отряда Малаховцев и те, кто причисляют к круговым тренировкам с гирями ютубовские рассуждения о вредности кроссфита в отношении сердца.
Ну, допустим, лично мне с первыми все и так понятно – им нужно беречь здоровье, есть тертый хрен с медом???? и прочее в этом духе, да по возможности прожить до 100 лет (искренне желаю таким людям здоровья и успехов), со вторыми же дела обстоят куда сложнее.
Круговые комплексы с гирей многие действительно ошибочно стали приравнивать к ныне популярному кроссфиту, где в комплексах, как правило, используются несколько видов смешанных нагрузок????♀️????️♂️????♀️, якобы в совокупности пагубно влияющих на миокарду в виде закисления клеток сердечной мышцы.
????Что же касается круговых тренировок с гирей в кроссфите, то, всего-навсего, это кроссфитеры используют подобные комплексы в своих тренировочных программах, ровно также как и различные упражнения из гимнастики, тяжелой и легкой атлетики и т. д.
☝Гиревая же круговая тренировка в ее классическом виде (все упражнения в круге выполняются с гирей) – это скорее выходец из гиревого спорта – циклической спортивной дисциплины, которая, кстати, появилась в виде двоеборья и толчка по ДЦ не так давно, примерно в 40-х годах.
Это довольно длительная монотонная нагрузка, в которой меняется не ее тип (как в кроссфите), а сами упражнения, воздействующие на те или иные группы мышц. Главная цель, которую нужно ставить при использовании подобных комплексов – это развитие Вашей силовой выносливости????х????.
И, конечно же, выполнить за 2-3 минуты в круге, например, 6 упражнений по 10 повторений каждое – это уже приличная нагрузка, которая требует от атлета наличия какой-никакой базы и подготовки.
Иногда приходится переть вперед чисто на волевых. А где не так?
Губит ли это сердце?
Считаю, что ровно столько же, сколько и другие виды спорта, в том числе и гиревой! Я бы даже поставил вопрос иначе: губит ли это сердце при правильном подходе к тренировкам в принципе?
☝Кстати специально для критиков гиревого спорта: прежде чем говорить, что он особенно вреден для миокарда, посмотрите в свободном источнике на людей, которые поднимают гири в весьма преклонном возрасте. На любительских помостах легко можно встретить мужчин и даже женщин за 50. И мало в каком другом виде спорта уделяется столь огромное внимание пульсу???? и правильной технике дыхания. А ведь это при занятиях спортом одни из основополагающих факторов для здорового сердца и тренировки сердечно-сосудистой системы.
И, конечно же, подходить к внушительным результатам в круговых тренировках нужно грамотно и постепенно:
- дать организму привыкнуть к нагрузкам,
- изучить на первых этапах свои физические возможности,
- достаточно освоить главные принципы работы с гирей (это даже важнее, чем изучить технику конкретного упражнения),
- научиться контролировать свой пульс,
- научиться рационально распределять силы в каждом круге того или иного комплекса,
- грамотно планировать тренировочную нагрузку по дням, неделям, месяцам.
❗❗❗Каждую тренировку выполнять круговые комплексы однозначно не нужно. У вас должна быть и легкая восстановительная работа, и дни с нагрузками ближе к аэробным. Работа в классической силовой манере тоже всегда пригодится. Применяйте все это в ваших тренировочных программах и будет вам счастье).
И самое важное при таких тренировках — это:
✔обязательно изучить и использовать правильную технику дыхания при циклической работе с гирей;
✔✔выполнять достаточную по времени карди разминку в виде бега, прыжков на скакалке, в виде гребли на тренажёре или же с помощью борцовской или фитнес резины.
❗❗❗Очень важно, чтобы перед любыми циклическими нагрузками сердечно-сосудистая система была качественно подготовлена, иначе проблем с сердцем действительно не избежать. А ещё лучше делать и легкую заминку, что бы помочь организму более плавно перевести пульс в обычный темп.
Итак, наверное, я сейчас не буду отвечать на вопрос: «Действительно ли круговые тренировки с гирей опасны для сердца?». Пусть каждый прочитавший эту статью определит это для себя сам. Лично я делал, и буду продолжать делать подобные тренировки с гирей в качестве ОФП, поскольку считаю их весьма эффективными.
Всем успехов, возможности тренироваться и богатырского здоровья!
Кому интересен мой канал “ссылка на подписку”
Вы еще не пробовали в свои занятия по фитнесу включать упражнения с гирями для увеличения эффективности? Однозначно, зря. Ведь польза гири для включения в занятия идеальна для тренировок на выносливость, координацию движений и силу рук.
Но о пользе гиревых занятий поговорим отдельно.
Что представляет собой этот инструмент?
Гиря представляет собой металлический шар с приделанной к нему ручкой. Этот спортивный снаряд как гантели и штанги, являются одним из инструментов для проведения тренировок с отягощениями.
Несколько фактов о гирях
• Предполагают, что слово «гиря» произошло от персидского «геран» — вес. Первые ссылки на это название можно найти в словарях 17-го века.
• Все источники однозначно говорят о русском происхождении этого снаряда. Хотя как это произошло есть несколько версий. Первая версия говорит о бедных пушкарях, которым было неудобно закатывать ядра в пушку и они придумали прикреплять к ядру ручку. Другая версия говорит о мерах веса в портовых городах, к которым была изобретена ручка.
• Они бывают различного веса от 4 до 98кг, но наиболее актуальные веса для занятий это 16, 24 и 32кг для мужчин (именно такие веса используются для соревнований по гиревому спорту), а для женщин от 4кг до 12кг. О том как выбрать себе гирю для тренировок поговорим позже
• 10 августа считается Днем Гиревого спорта потому, что именно 18 августа 1885 года был создан первый российский клуб гиревой атлетики
• Для спортивных тренировок и соревнований гиря появилась в Европе с 40-х годов прошлого века, а в США появилась в начале 60-х годов. Первый сертификат спортивных соревнований с гирями появился в США в 2001 году
• Немного смешно описывают историю гири в американских изданиях. Вот типичное представление об этом из одного из источников: «Развитие гирь можно проследить до российских фермеров в 1700-х годах, как орудие, первоначально используемое для взвешивания сельскохозяйственных культур. Фермеры заметили, что они стали сильнее благодаря использованию этих орудий и использовали их, чтобы показать свои силы на фестивалях. Позже гиря использовалась как инструмент для тренировки для Советской Армии.»
• Гиря получила большую популярность в России и Европе благодаря выступлениям цирковых силачей, среди которых конечно всем известный Иван Поддубный, но более широкую известность работой с гирями получил Петр Крылов.
Что такое занятия с гирями?
Упражнения с гирями включают в себя преимущества силовых тренировок с отягощениями, гимнастики и круговых тренировок. Кроме того такие занятия сочетают в себе эффективность силового тренинга и кардио упражнений.
Работа с этим снарядом предполагает в себе малое количество движений, но они очень энергичны. По данным Американского Совета по физическим упражнениям польза гири в силовой тренировке, которая также имеет все преимущества аэробной тренировки. А это идеальное сочетание для тех, кто действительно озабочен своим здоровьем и уровнем физической подготовки.
Занимаясь всего 20 минут в день несколько раз в неделю вы можете серьезно подтянуть свою физическую форму.
В отличие от гири, традиционная гантель или штанга являются более стабильными инструментами. Вес в них равномерно распределен по всей длине если вы держите их в местах захвата. Ручка снаряда находится вне центра масс поэтому она менее стабильна и вам требуется кроме работы с подъёмом задействовать мышечную силу для стабилизации и контроля этого спортивного снаряда.
Поскольку занятия с гирями ввиду неравномерно распределенного веса требуют работы по стабилизации снаряда дополнительно необходимо задействование мышц брюшного пресса. Также большинство упражнений представляют собой тренировку всей мышечной системы организма.
Индивидуальные движения с гирями также используются в тренировках по кроссфиту. Сюда например входят классические махи гирей, которые поднимают частоту сердечных сокращений, дают нагрузку на мышцы живота. А также последовательная нагрузка на ягодицы, подколенные сухожилия, икры и мышцы.
Многие занятия с гирями начинают с разминки подвижности. Тренеры, как правило, включают работу с этим инструментом в круговые тренировки, добавляя в них элементы простой гимнастики. Вследствие сочетания работы всего тела и круговой тренировки большинство тренировок имеют ярко выраженный аэробный эффект. Очень важное значение при любых упражнениях имеет безопасная техника, чтобы избежать травм и увидеть результаты. Поэтому тщательно подбирайте инструктора или тренера если вы серьезно намерены включить упражнения с гирями в ваши фитнес тренировки.
Польза включения гири в ваши тренировки
1. Это поистине «функциональная тренировка»
В то время как термин «функциональный» используют в наше время много и не всегда по делу, занятия с гирей являются такими упражнениями в самом лучшем виде. Если многочисленные тренажеры и физические упражнения нацелены каждый на свою группу мышц, работа с гирей тренирует тело в целом с использованием работы над различными группами мышц совместно.
Это совершенно противоположно тому, с чем мы сталкиваемся в нашей повседневной рутине. Если какие-то мышцы мы и заставляем работать, то работаем над ними по отдельности. Вместо того, чтобы, как в примере с гирями, осуществлять работу всех групп мышц совместно.
2. Польза гири в повышении общей работоспособности
Работоспособность – это, грубо говоря, объем работы, который ваше тело в состоянии выполнять. Увеличение работоспособности позволяет вам нарастить мышечную массу, увеличить силу мышц, а также сжигать больше калорий. Ведь чем выше физическая активность, тем больше калорий вам требуется.
Занятия с гирями увеличивают работоспособность и увеличивают ее очень быстро. Поскольку природа таких тренировок баллистическая, то есть связанная с перемещением грузов, происходит отличная проработка сердечно-сосудистой системы. А также укрепление бедер, ног, задней части спины и мышц живота за очень короткий период времени.
3. Польза в увеличении силы
Сила важна для любой физической активности, но особенно она важна для спортсменов. Также очень важна способность генерировать накопленную силу в короткие промежутки времени.
Классические гиревые упражнения, такие как свинг, толчок, заброс делаются в быстрой, взрывной манере.
Занятия с гирями при выполнении движений прорабатывают бедра, усиливая также мышцы ягодиц, снимая часть напряжения с нижней части спины.
При выполнении базовых движений важно повторять снова и снова один и те же движения, что повышает также силовую выносливость.
Для спортсменов некоторых видов очень важно уметь поддерживать взрывной характер сокращения мышц для достижения лучших результатов. Как, например, в легкой атлетике.
4. Развивает силу захвата
Сила захвата является одним из недооцененных аспектов силовой тренировки. Слабый захват может быть ограничивающим фактором в ряде упражнений силовой тренировки, например, при становой тяге.
Более сильный захват позволяет поднимать более тяжелые веса, а также предполагает наличие более сильных предплечий и запястий. И практика показывает, что гиревые занятия замечательно подходят для тренировки силы захвата. Во-первых, из-за того, что ручка снаряда больше по окружности, чем рукоять гантели или гриф штанги. Поэтому любые аналогичные упражнения потребуют большего напряжения ладони на захват. Во-вторых, характер гиревых упражнений, свинги в частности, дает уникальную нагрузку на плечи и предплечья. При свинге вы держите гирю на весу в течении длительного периода и работаете над соблюдением равновесия постоянно меняющегося центра тяжести.
5. Занятия с гирей не требуют много места
Большинство движений не потребуют вам больших пространств. И что более важно, упражнения с гирями можно великолепно делать в домашних условиях без какого-либо дискомфорта. Для их хранения также нет необходимости в больших складских площадях, что очень важно для тех, кто делает упражнения дома и для маленьких студий.
6. Прекрасно тренируют чувство стабильности
Поскольку вес гири не центрирован, как у гантелей или штанги, при выполнении движений дополнительно тренируется чувство стабильности. Это замечательно: мышцы привыкают бороться с нестабильностью спортивного снаряда. Данный фактор дополнительно дает нагрузки на различные группы мышц. И такая тренировка делает их сильнее. Боли в мышцах часто возникают именно из-за того, что мышцы не умеют противостоять нестабильным нагрузкам. Гиревые занятия делают мышцы и суставы более устойчивыми к таким нагрузкам. Что говорит о снижнии в будущем вероятности травм при занятиях фитнесом.
7. Польза гири для облегчения болей в спине
Специалисты фитнеса утверждают, что одна из причин болей в пояснице это слабые мышцы ягодиц. Ягодичные мышцы являются одними из крупнейших в теле человека и отвечают за массу движений. Когда ягодичные мышцы слабы и растренированы, большую часть работы вместо них приходится делать нижним мышцам спины. А они не предназначены для такой работы.
Работа с гирей растягивает и укрепляет ваши ягодичные мышцы, которые берут часть нагрузки от мышц спины.
8. Улучшение осанки и стабильности позвоночника
В продолжение темы о пользе включения гирь в вашу тренировку можно утверждать: данные занятия улучшают вашу осанку и походку и благотворно влияют на весь опорно-двигательный аппарат. Это также помогает предотвращать травмы во время занятий фитнесом.
Мышечный аппарат задней части тела, включая ягодичные мышцы, сухожилия, бедра ответственен за нашу осанку. Когда эти мышцы слабые, у человека, как правило, нарушена осанка: плечи выдвинуты вперед, спина округлая и так далее. Плохая осанка увеличивает риск возникновения болей различного характера, а также травм.
Гиревые занятия прекрасно укрепляют заднюю часть тела. Ведь более сильные мышцы спины и нижней части тела позволяют держать плечи оттянутыми назад. также как держать позвоночник в нейтральном положении. Вследствие этого естественное положение тела, которое снижает риск возникновения травм.
Если же перейти к вопросу о стабильности позвоночника, то защита позвоночника осуществляется, прежде всего, за счет мышц брюшного пресса. Ведь во время таких занятий тренировка мышц происходит во время задержанного вдоха и фиксации мышц живота, как будто вы собираетесь ударить. Это поможет укрепить мышцы живота и перейти к другим более сложным упражнениям, а также будет помогать в повседневной активности.
9. Кардио без кардио
Большинство людей, которые любят тренировки на силу, обычно ненавидят традиционные кардио упражнения. Для них мысль о беге трусцой или о часе работы на эллиптическом тренажере кажется сущим адом. К счастью, польза гирь состоит также и в том, что эти движения также сочетают в себе кардио упражнения.
Есть две причины, почему занятия с гирями являются неплохой альтернативой кардио упражнениям:
1. Отсутствие скучных повторений.
2. Тренировка энергетических систем организма.
Во время выполнения упражнений мы используем два вида систем организма, которые нас снабжают энергией. Аэробная система используется при длительных нагрузках, обычно более минуты. Эта система базируется на окислительной способности поступающего извне кислорода с дыхательной деятельностью. Кроме того, есть анаэробная система. Она использует накопленную энергию для кратковременной деятельности, короче чем 15 секунд. По мере увеличения вашей физической активности, вам необходимо снабжать ваше тело энергией. Это осуществляется через правильное питание и тренированную систему дыхания.
В случае с гирями есть правильный подход для тренировки обеих систем. Он в использовании преимущества высокоинтенсивной интервальной тренировки. Обычно это делается с помощью соотношения работы к отдыху 1:1 или 1:2. Это означает, что вы занимаетесь 30 секунд, а потом отдыхаете 30-60 секунд.
Такая методика упражнений приводит к положительному влиянию на аэробную и анаэробную системы. Такой эффект не могут дать отдельно взятые силовые тренировки или кардио упражнения.
10. Сжигается больше жира
Хорошая новость пользы гири для похудения. Вы используете для коррекции веса диетические программы? Тогда включения занятий с гирями значительно увеличит достигнутые результаты.
Упражнения с этим спортивным снарядом является не только средством, создающим условия для потери веса. Во время их выполнения не только сжигается масса калорий во время активности из-за аэробной реакции. После этой активности жир также сжигается вследствие эффекта «дожигания» калорий после тренировки. Ведь потребляется избыточного кислород после тренировки.
Эффект «дожигания» калорий это реакция организма на интенсивность деятельности и стремление вернуться в исходное состояние. А ведь чем выше физическая активность, тем больше этот эффект . Ведь организму требуется больше кислорода, чтобы вернуться в нормальное состояние.
11. Упражнения интересны и забавны
Гиревые тренировки отличаются от работы с другими тяжестями. Они ведь одно из самых интересных занятий в работе с тяжестями. Эти движения можно быстро делать и вам не придется тратить на это много времени. Кроме того, можно устроить дружеские соревнования с приятелями по тренировкам.
Вы думали, что пользы гири значительно меньше? Ну что ж, всем людям свойственно иногда ошибаться. Почему бы не исправить эту ошибку и не попробовать такие тренировки.
Дорогой читатель. Сегодня возвращаюсь в своем посте к основам тренировок с гирей. Тема: круговые тренировки.
Приходя в тренажёрный зал, некоторые атлеты зачастую не знают, с чего начать. Начинают браться за штанги и тягать тяжёлые веса. Это в корне неправильно. Перед началом выполнения высоких физических нагрузок необходимо подготовить организм. Для этого идеально подойдут круговые тренировки, которые выполняются многими, в том числе и профессиональными спортсменами. Разберёмся, что же такое круговые тренировки, и какова их роль для атлетов гиревиков и спортсменов других направлений.
Круговая тренировка. Особенности тренинга гиревика
Что такое круговая тренировка?
Круговой тренировкой называют вид тренинга, при котором соблюдается высокая интенсивность исполнения упражнений идущего от одного к другому с минимальным количеством отдыха между ними. Профессиональные спортсмены используют её для сжигания жира, повышения выносливости. Именно благодаря ей можно получить тот самый рельеф, к которому стремятся многие бодибилдеры.
Новички в тренажёрном зале могут использовать круговую тренировку в качестве подготовки организма к тяжёлому силовому тренингу. Во время выполнения есть возможность поставить правильную технику упражнений, так как используются небольшие веса. Для спортсменов среднего уровня круговая тренировка является основным видом тренинга. Первый круг является разминочным, последующие круги проработка с весом большим чем в предыдущем круге (как один из вариантов тренинга).
Принципы выполнения
Круговая тренировка включает следующие принципы выполнения:
1. Упражнения можно включать самые разнообразные: от гимнастических и легкоатлетических упражнений до пауэрлифтинга и тяжёлой атлетики.
2. Упражнения выполняются по кругу.
3. Каждый круг включается до 10 упражнений.
4. Упражнения необходимо делать в 10 до 30 повторениях.
5. Отдых между упражнениями должен составлять 20–30 секунд, а между кругами – до 3 минут.
6. Упражнения необходимо подбирать по одному на каждую группу мышц.
7. Кругов может быть от 2 до 6 и даже 10, что зависит от стажа занятий и цели атлета.
Особенности кругового тренинга
Круговые тренировки для гиревиков, бодибилдеров и начинающих спортсменов немного отличаются.
В гиревом спорте:
▪ тренировки направлены на развитие силовой выносливости и укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы.
▪ позволяет новичкам быстро повысить работоспособность.
▪ включают упражнения на все группы мышц, в том числе и проработка базовых гиревых движений.
▪ на каждую группу мышц выполняйте только 1 упражнение.
▪ режим тренировок должен составлять до 3 раз в неделю, из-за высокой интенсивности восстановление происходит дольше.
▪ обязательное повышение количество повторений в круговых циклах. Вариантов может быть несколько: либо с каждым кругом увеличивать количество повторений, либо в каждом тренировочном дне.
В бодибилдинге:
▪ большую часть упражнений составляют многосуставные, то есть базовые упражнения на большие мышечные группы (спина, грудь, ноги).
▪ если вы новичок, то выполняйте упражнения на тренажёрах. Вы сможете лучше прочувствовать мышцы и научитесь правильной технике.
▪ упражнения лучше делать многоповторными, то есть включать до 30 повторений каждого упражнения. В таком случае мышцы насытятся кровью, что поспособствует их росту.
▪ меняйте упражнения и очерёдность их выполнения на каждой тренировке.
▪ со временем можно увеличивать интенсивность тренировок, повышая количество подходов, кругов или повторений.
▪ количество тренировочных дней – от 3 до 5 в зависимости от цели бодибилдера.
Значение круговой тренировки
Круговая тренировка позволит развить выносливость, сжечь жир на теле и улучшить общее физическое состояние. Из-за высокой интенсивности круговые тренировки дают высокую нагрузку на сердце поэтому особенно для начинающих необходим другой подход: выполнение круговой тренировки с большим количеством отдыха между упражнениями от 30 до 60 сек. Первые 2-3 недели необходимо включиться в работу и только потом уменьшать постепенно время отдыха.
Новости гиревого марафона
Еще одна тренировочная неделя завершилась. На данной недели выполнялись высокоинтенсивные комплексы в 4 кругах. Результат таких тренировок, мышцы наконец то стали откликаться на нагрузку. Происходит наполнение кровью и легкое жжение в них. На следующей недели количество кругов увеличится, а значит нагрузка возрастет. Жду не дождусь этого.
Что оказалось, гиря в 18 кг при выполнении упражнений комплекса стала для меня легкой и хотя я стараюсь упражнения выполнять в среднем темпе, не ожидал что так быстро привыкну к новому весу. Надо решить вопрос с утяжелением гири до 20 кг. В остальном результат стабильно идет вверх. Надеюсь и у вас такие же результаты.
Если есть желание и возможность делитесь своим опытом в своей тренинге в комментариях. Буду рад прочитать обсудить ваш тренинг.
PS: Чуть не забыл, для более полной информации прочитайте первую статью по круговой тренировке которую я публиковал ранее: Особенности круговых тренировок с гирями.