Креатинин моногидрат польза и вред
Для создания идеального тела витаминов из обычных продуктов недостаточно, поэтому спортсмены черпают их из фармацевтических препаратов. Одна из наиболее популярных добавок – креатин. Давайте разберемся что это, а также каковы преимущества и недостатки его применения.
Что такое креатин?
С каждым днем все больше людей переходят на здоровый образ жизни, основа которого – правильное питание и спорт. Сегодня идеал мужской и женской фигуры – подтянутое, спортивное тело. Набирает популярность такое направление как бодибилдинг (процесс наращивания мышц за счет правильного питания, фармакологии и интенсивных занятий в тренажерном зале). Люди, которые далеки от фитнеса или только новички в деле построения идеального тела, часто задаются вопросом, что такое креатин, когда тренер рекомендует употреблять его.
Креатин – это разновидность кислоты, содержащей в своем составе карбон и азот. Он участвует в обмене энергией в мышцах и нервах на клеточном уровне. Добавка используется в сфере бодибилдинга для увеличения мускулатуры, развития силы и выносливости человека.
Медицинские исследования доказали безвредность этой кислоты для организма.
Креатин еще в девятнадцатом веке был открыт французским ученым, однако активное его применение в сфере культуризма началось только после проведения ряда исследований, в результате которых была доказана несомненная польза. В популярных спортивных журналах США и Великобритании были опубликованы статьи, посвященные этой добавке. В них говорилось об абсолютной пользе креатина для бодибилдеров, поскольку этот микроэлемент способствует увеличению мышечной массы тела без увеличения жировой прослойки. Со временем ученые передовых европейских стран видоизменяли формулу азотосодержащей органической кислоты, разрабатывая все новые виды, однако не все обладали высокой эффективностью.
Креатин содержится в мышцах у каждого человека. Это вещество отвечает за энергию и выполнение движений. Описываемая кислота по своей важности в функционировании человеческого организма не уступает белкам, углеводам, витаминам и жирам. Креатин синтезируется в организме из трех видов аминокислот, которые содержатся в белке. Количество этого биологического вещества не превышает сто пятьдесят грамм, а суточный расход – два грамма. При тяжелых физических нагрузках затраты креатина увеличиваются, поэтому спортсмены используют химические добавки в совокупности с правильным питанием, богатым на это вещество.
Польза
Во время занятий культуризмом спортсмены используют упражнения с высокой интенсивностью. Такой тренинг требует много энергии, которая вырабатывается за счет молекулы аденозина трифосфат. При высокоинтенсивной тренировке происходит истощение этой молекулы и фосфокреатина (соединение креатина и фосфора, отвечающее за продуцирование энергии в мышцах). Соответственно употребление химической добавки возвращает восполняет дефицит микроэлементов и увеличивает силу атлета.
Несомненным преимуществом пользуется креатин и при массонаборе, поскольку позволяет набрать сухую мышечную массу (без увеличения процента жира). За счет развития силы спортсмен может поднимать большие веса, что способствует наращиванию мышечной массы.
Однако важно помнить про индивидуальную переносимость каждого человека. Не у всех употребление креатина отразится в виде высокой продуктивности в спорте. При невысокой чувствительности организма к этой кислоте, спортсмен отметит лишь незначительное увеличение работоспособности.
Также очевидный плюс этого вещества – улучшение рельефа мышц. Это связано с плотным взаимодействием креатина с водой. Наполнение мускулатуры H2O делает ее более округлой и прокачанной.
Гормоны имеют существенное значение в жизни каждого человека. Каждый спортсмен знает, что за качественный результат тренировки отвечает тестостерон. Некоторые ученые отмечают влияние креатина на изменение уровня ключевых для культуристов гормонов, однако не все разделяют эту точку зрения.
Целевая аудитория креатина
Как писалось выше, креатин используется в виде пищевой добавки бодибилдерами. Также эффект развития силовых показателей и увеличения энергии от этой кислоты используется и в других видах спорта.
Однако употреблять данную пищевую добавку полезно не только профессиональным спортсменам. Сегодня все большую популярность набирает вегетарианская система питания. За счет отсутствия мяса, рыбы, яиц, и других продуктов с высоким содержанием белка в рационе вегетарианцев им необходимо его откуда-то получать. Для поддержания здоровья приверженцы этой системы питания употребляют креатин в химическом виде.
Также не так давно была доказана польза биологического вещества в ускорении метаболизма за счет повышения энергии и увеличения силы. Улучшенная работоспособность позволяет человеку выкладываться на тренировках по максимуму. Что касается рекомендуемого возраста потребителей этого продукта, то исследования показали, что употребление этой пищевой добавки безопасно для организма только после окончательного полового созревания.
Недостатки пищевой добавки
Несмотря на достаточно обширный список преимуществ приема креатина, у него имеется и ряд противопоказаний. В первую очередь следует сказать о дозировке употребления этого продукта. Суточная норма – не более трех грамм в день. Именно в таком количестве это биологическое вещество не несет никакого вреда человеческому организму. Помимо дозировки важно помнить и о том, что принимать его можно на протяжении недолгого времени (как правило, месяц). При наличии у человека хронических заболеваний, употребление этой добавки необходимо согласовать с врачом. Без предварительной консультации могут возникнуть обострения заболеваний. Особенно это касается людей страдающих от аллергии.
Подводя итог следует сказать, что креатин имеет массу полезных свойств и несомненно некоторым категориям людей следует задуматься над его применением. Однако перед началом употребления этой химической добавки, или любой другой, стоит внимательно ознакомиться со всей имеющейся о ней информации и проконсультироваться с врачом.
Креатин – одна из самых обсуждаемых добавок в спортивном мире. Ей приписывают множество полезных свойств и положительных эффектов. Однако мнение о вреде спортивного питания все еще устойчиво среди людей, которые не обладают знаниями о происхождении таких добавок и их применении. Несведущие люди приписывают много негатива и креатину. Все же у этого вида спортивного питания есть побочные эффекты, но какие именно, рассмотрим далее. Креатин: польза и вред. Чего в нем все-таки больше?
Вред креатина и побочные действия
Побочные эффекты от креатина – один из самых актуальных вопросов, и многие начинающие спортсмены хотят знать, есть ли вред от приема такой добавки. Сразу стоит отметить, что обратимый вред при приеме креатина отсутствует. Частота же других побочных явлений, которые носят временный характер, равняется примерно 4% от всех случаев, а то и меньше.
Было проведено множество исследований, показавших не только безвредность креатина, но даже его положительное влияние на качество и продолжительность жизни. В некоторых экспериментах даже были использованы большие дозы (до 25 г в сутки), но даже в таком случае проблем со здоровьем и у испытуемых не возникало.
Тем не менее, побочка от креатина возможна. Далее мы разберем только те случаи, когда побочные действия связаны напрямую с добавкой. Дело в том, что некоторые неприятные моменты от приема такого спортивного питания могут возникать из-за дополнительных компонентов в составе (простые сахара, вазоактивные аминокислоты и т.д.). Мы же рассмотрим только «чистый» креатин и его возможное влияние на организм.
Задержка воды
Самое распространенное побочное явление, имеющее под собой прочное обоснование, связано с осмотической активностью рассматриваемой добавки. Другими словами, прием креатина может спровоцировать задержку воды в организме. Это явления нельзя категорически назвать вредным, потому как такая реакция возникает в качестве компенсационного эффекта, помогающего восстановить осмотический баланс. Возникает задержка воды практически у всех, кто употребляет креатин, но такой эффект практически не заметен: его можно определить только на весах.
При всем при этом, категорически не стоит ограничивать потребление жидкости во время приема креатина. Некоторые еще умудряются назначать себе мочегонные средства для предотвращения задержки воды. Такие необдуманные действия приводят к дегидратации, о которой поговорим далее.
Дегидратация
Дегидратация связана, прежде всего, с задержкой воды. Креатин заставляет жидкую часть крови насыщать мышцы, но организм из-за такой активности обезвоживается. Отсюда и проблемы с обменом веществ, кислотно-щелочным балансом, теплорегуляцией и т.д. Чтобы избежать подобных проявлений, необходимо потреблять достаточное количество жидкости (до 3-х литров в день).
В современном бодиблдинге распространена весьма безумная схема сушки, при которой прием креатина идет в сочетании с диуретиками и стимуляторами. Естественно, последние два препарата будут выводить жидкость из организма, тем самым, нанося ему существенный вред.
Пищеварение
Проблемы с пищеварением появляются преимущественно во время фазы загрузки. Однако все эти явления в виде тошноты, болей в животе и диареи, объясняются медленно растворимыми кристаллами креатина, которые не прошли должной очистки. Сегодня на рынке спортивного питания уже не встретишь таких некачественных продуктов, производители предлагают микронизированный моногидрат, который отлично растворяется и усваивается желудком. Именно поэтому побочные эффекты со стороны пищеварительной системы уже не так распространены.
Спазмы и судороги
Довольно распространено мнение о том, что креатин может вызывать судороги и спазмы. Но как показывает практика и многочисленные исследования, связи, между креатином и подобными явлениями вообще нет. Спазмы и судороги могут возникать из-за обезвоживания организма, когда сам атлет не в состоянии снабжать организм достаточным количеством жидкости. Помимо этого, такие явления связывают с восстановительной реакцией в момент отдыха. Отсюда и связь судорог и спазмов с увеличением силовых показателей.
Проблемы с кожей
Многие жалуются на то, что во время приема креатина у них лицо обсыпало прыщами. Однако акне, как заболевание кожи, при употреблении данной добавки выявляется довольно редко. Это исключительные случаи и связаны они, скорее всего, с увеличением секреции тестостерона. В то же время, увеличение данного гормона свидетельствует о положительном результате в отношении набора мышечной массы.
Влияние на печень и почки
Даже авторитетные источники информации порой грешат высказываниями в адрес креатина, приписывая ему негативное влияние на печень и почки. Но достаточно изучить результаты исследований, взглянув на такую точку зрения «по-научному» и все встает на свои места.
Нормальные дозы креатина могут повышать концентрацию его метаболитов в моче практически в 90 раз. Отсюда и потенциальная опасность в виде образования камней в почках. Были проведены исследования, которые показали рост кист у мышей, которые уже были больны поликистозом почек. Тот же эксперимент на абсолютно здоровых животных не дал подобного результат, никакого негативного влияния на внутренние органы не было обнаружено. Отсюда и вывод, что для здорового человека нет никакой угрозы и опасений в виде отрицательного влияния на почки. Другое дело, если спортсмен уже имеет заболевания этого внутреннего органа, но в то же время негативное действие креатина на человеческие почки еще не было доказано.
В ходе одного из независимых исследований было доказано, что креатин не оказывает никакого влияния на работу почек. Ученые изучали как кратковременный, так и долговременный характер приема добавки. Не было выявлено никаких существенных отрицательных изменений в показателях крови или мочи, которые могли бы указывать на хоть какое-то влияние креатина на функцию почек.
Для многих, наверное, будет открытием тот факт, что креатин – это естественный компонент внутренней среды организма. Другими словами, организм сам его синтезирует, но часто его не хватает именно для прогресса в наборе мышечной массе. Креатин не метаболизируется в печени, а значит, не способен оказывать токсическое действие на этот орган. Сей факт ученые доказали уже давно, изучая и оценивая функцию печени в период длительного употребления данной добавки. В результате эксперимента не было выявлено никаких изменений со стороны работы данного органа.
Вымышленные побочные эффекты креатина
Люди иногда доходят до безумия, пытаясь доказать вред креатина на организм человека. Самое интересное, что и по сей день можно найти множество недостоверной информации, в которой данная добавка обвиняется во всех самых страшных болезнях. Предлагаем вам список из нескольких вымышленных побочных эффектов, приписанных креатину:
- Повышение артериального давления;
- Снижение потенции и бесплодие;
- Канцерогенное действие;
- Нарушения в работе сердца;
- Эффект привыкания.
Этот список выглядит довольно абсурдно, если знать, что на самом деле собой представляет креатин. Он никоим образом не отражается на работе сердечнососудистой системы. Здесь не может быть и речи о так называемом привыкании и канцерогенах. А уж утверждение про потенцию – это «классика» всех тех, кто просто принципиально ненавидит спортивное питание и весь спортивный мир.
В чём польза креатина?
Раз уж мы затронули тему вреда и побочных эффектов от креатина, то стоит упомянуть и пользе данной добавке. Почему креатин настолько популярен в мире бодибилдинга, да и вообще во многих видах спорта? Что дает эта добавка?
Среднестатистический человек в сутки расходует примерно 2 грамма креатина. Однако во время тренировки потребность в таком веществе возрастает. Дело в том, что АТФ (клеточная энергия) во время выполнения подхода какого-либо упражнения расходуется всего за несколько секунд, и тогда в работу включается гликолиз. Происходит окисление мышц и жжение, из-за чего мы не можем продуктивно поработать в рамках одного подхода. Дополнительный прием креатина помогает отодвинуть планку расходования АТФ и поспособствовать увеличению производительности.
Таким образом, с увеличением производительности мы получаем возможность работать в рамках одного подхода еще больше, лучше и качественнее. Это и становится основным фактором развития силы и мышечных объемов: мы способны работать тяжелее, а значит, и мышцы теперь будут еще больше и сильнее. С приемом креатина мы увеличиваем собственную выносливость, потому как энергетический потенциал клеток возрастает.
Многие из тех, кто употреблял креатин отмечают прирост в силовых показателях в трех базовых упражнениях (приседания, жим лежа, становая тяга) от 5 до 15 кг после 10 дней от начала приема. Прирост общей массы иногда очень даже заметен за счет задержки воды в организме. Мышцы выглядят более объемными и твердыми. Однако креатин способен стимулировать выработку анаболических гормонов, в том числе, и тестостерона. А сам тестостерон, как мы знаем, является важнейшим гормоном для каждого мужчины. Он как раз и отвечает за рост мышечной массы.
Таким образом, польза креатина очевидна, и, прежде всего, для бодибилдера. Эта добавка отлично помогает преодолеть планку в силовых показателях и быстро увеличить мышечные объемы. Говоря также о пользе креатина, стоит упомянуть, что его используют не только культуристы. Эта спортивная добавка употребляется чуть ли не каждым профессиональным легкоатлетом. Так если даже профессиональные спортсмены не брезгуют креатином, почему бы и вам не попробовать его? А заказать креатин в Москве от лучших производителей вы можете у нас.
Сегодня разбираем креатин. Что это такое и для чего добавку принимают спортсмены. Итак, креатин — очень известная и безопасная добавка для получения сухой, качественной мышечной массы.
Свойства
Креатин представляет собой карбоновую кислоту. Вещество задействовано в энергетических процессах в организме. Способствует росту мышц, помогает создать красивый рельеф, повышает выработку тестостерона, предупреждает мышечные спазмы.
Человек получает креатин из красного мяса или самостоятельно вырабатывает его из метионина, глицина, аргинина — это физиологический процесс в печени, поджелудочной железе и почках.
Креатин накапливается в организме, в частности в мышцах.
Креатин моногидрат — это досконально исследованное и безопасное для человека химическое вещество, состоящее из креатина и воды. От недостатка креатина в мышцах, они истощаются, человек ощущает местное жжение и общее утомление.
Например, организм атлета с массой тела 55 кг требует 1,3 г креатина, что эквивалентно 600 г красного мяса. Удобнее принять креатин. Если вы здоровы, не нужно бояться принимать креатин, так как природным продуктом крайне сложно или скорее даже невозможно навредить здоровому организму.
Польза спортпита
Препараты с креатином положительно действуют на организм спортсмена:
- повышение выносливости организма, снижение усталости;
- энергетическая подпитка мышц для внушительных физических нагрузок;
- прирост физической силы;
- нормализация обмена веществ;
- защита нервной системы, профилактика сердечных заболеваний и онкологии;
- слабый противовоспалительный эффект;
- положительное влияние на ЦНС при работе с большими весами;
- строительство мышечной массы с минимальным процентом жира;
- улучшение состава крови;
- ускорение выработки протеина;
- выведение молочной кислоты;
- предотвращение катаболизма мышц;
- эффективное восстановление мышц после нагрузок;
- уменьшение процента плохого холестерина в организме.
Во время силовых тренировок организм в первую очередь использует энергию креатина, затем уже переходит к энергии из иных нутриентов. Креатин делает мышцы объемными за счет удержания в тканях воды.
Возможный вред
Известно о побочном эффекте — боль в животе после принятия креатина. На живот жалуются люди, у которых изначально были проблемы с печенью.
Креатин нельзя принимать любителям спиртных напитков, так как последние сильно нагружают печень.
Вероятность побочных действий минимальна, если в день принимать до 3 г креатина.
Не стоит принимать креатин без консультации с врачом, если беспокоит пищевая аллергия, непереносимость лактозы и глютена, астма. То же можно сказать о беременных, людях с больными почками.
Неизвестно, насколько безопасен долговременный прием креатина. Согласно исследованиям, 6-8 недель постоянного употребления добавки чреваты образованием токсинов в почках. Чтобы избежать такой неприятности, целесообразно попеременно — 1 месяц пить добавку, 1 месяц воздерживаться от нее.
Как принимать
Считается, что креатин хорошо усваивается при высоком уровне инсулина, например, через час после тренировки, сразу после простых углеводов или сразу после подъема утром. Можно смешивать креатин с аминокислотами, протеиновыми коктейлями, быстрыми углеводами, гейнерами, фруктовым соком. Сегодня в продаже есть добавки с моментальным усвоением.
Можно отмерить продукт специальной мерной ложкой или чайной ложкой. В одной чайной ложке 5 г креатина. Порошок растворяют в воде.
Креатин сочетается как с гейнером, так и с протеином, а также нормально усваивается без углеводов.
На время приема увеличить потребление воды.
Как принимают креатин:
- вариант 1 — 5 дней — 25 г добавки (делят на 5 приемов), удачное время приема за 20 минут до еды и с утра (данная схема считается устаревшей и редко практикуется);
- вариант 2 — 40 дней — от 3 до 5 г в день, удачное время приема через час после тренировки и рано утром;
- вариант 3 — 5 г 4 раза в день, растворять в соке или сладкой воде, затем 5-10 г в 1-2 приема;
- вариант 4 — 10 г разделить на 2 приема в день, пить 1-2 месяца;
- вариант 5 — по 2-4 г каждый день (лучше пить гейнер и креатин после тренировки, закрывая этими добавками так называемое углеводное окно).
После 45 дней приема — пауза на месяц. Затем повторить курс. Если принимать продукт непрерывно, мышцы привыкнут к препарату и, возможно, будут его игнорировать.
В продаже есть капсулы и порошок. Второй вариант более популярен.