Креатин и его польза на тренировках
В сети можно найти массу информации и статей с детальным описанием того, что дает креатин и насколько важно его принимать. Тем не менее, реальность такова, что едва ли 10% посетителей спортзалов используют эту добавку, даже при условии, что она считается одной из самых важных (выступает наравне с протеином) и дешёвых. Почему так происходит? На самом деле ответ прост – далеко не все потребители и атлеты-любители хотят углубляться в техническую составляющую и изучать, какие процессы происходят в мышцах, как на них влияет креатин, что дает дополнительный приём вещества из добавок и т.д. Результат довольно плачевный, так как многие атлеты продолжают рьяно тренироваться, получая от процесса совсем мизерную отдачу. Эта статья поможет вам понять, зачем нужен креатин и почему он сможет повлиять на ваш прогресс больше, чем любая другая добавка.
Что такое креатин?
Креатин – вещество, которое вырабатывается в организме с помощью глицина, метионина и аргинина. Все эти аминокислоты являются компонентами белка. Сам креатин может синтезироваться в почках, печени и надпочечниках, а расположен он непосредственно там, где необходим, то есть в мышцах (около 95% от всего креатина находится в мышечных тканях). Креатин нередко сравнивают по пользе с белками, жирами и углеводами, что недалеко от истины. Ситуация в спортивной индустрии идентична – креатин в форме добавки настолько же необходим, настолько протеин или гейнер.
Хоть он вырабатывается в организме, количество, которое производиться, слишком малое. Как правило, его хватает для обычной физической активности (движения, маленькая пробежка и пр.), но во время занятий спортом требования к этому веществу значительно возрастают. Потому, очень важно восполнять его количество в мышцах. Сделать это можно двумя способами: из продуктов питания (преимущественно мясных), а также с помощью добавки. В первом случае придется есть около 500-600 грам морской рыбы, или 1 кг красного мяса в день, чтобы обеспечить дневную норму креатина. Так как такое количество пищи вряд ли не вызовет последствий со стороны ЖКТ, оптимальным способом для получения креатина являются спортивные добавки.
Зачем нужен креатин?
Теория – это хорошо, но практика куда важнее. Креатин – что он даёт для организма и почему настолько необходим в любом спорте? Ответ достаточно прост – для любого движения, которое совершается с помощью сокращения мышечных тканей, нужна энергия, источником которой служат молекулы АТФ.
При истощении запаса АТФ в мышцах, человек уже не может совершить движение без задействования резервных механизмов. Потому, можно сказать, что креатин играет жизненно важную роль в организме, даже если человек не занимается спортом.
Что даёт креатин в силовых видах спорта?
Пришло время рассмотреть, зачем нужен креатин в спорте и почему эту добавку считают настолько незаменимой. Почти в любом виде силовой деятельности, мышечные усилия играют самую важную роль. Хотите поднять штангу над головой или выжать от груди? Выполняете мощный присед с весом? Везде нужны мышцы, которые позволят совершить это движение. Более того, чем сильнее ваши мышцы, тем с большими весами вы сможете обращаться, что позволит улучшать как силовые показатели, так и мышечную массу.
Зачем пить креатин, если выполнять все движения можно и без использования добавки? Как мы уже выяснили, чем больше креатина будет концентрироваться в мышцах, тем больше будет количество АТФ. На практике это позволяет:
- Улучшить выносливость и тренироваться намного дольше (больше «топлива в мышцах = позднее наступит усталость;
- Увеличить силовые показатели (больше АТФ = больше усилий можно приложить при выполнении силовой работы);
- Увеличить рост мышечной массы.
Последний пункт стоит рассмотреть отдельно, чтобы избежать заблуждений. В отличие от протеина, который является непосредственно строительным материалом для мышц, креатин способствует гидратации клеток. Проще говоря, это свойство задерживать жидкость в организме, которое визуально увеличивает ваши объемы. Хоть это довольно полезный для силового спорта процесс, в некоторых случаях он может выступать как побочное явление (например, для бегунов, для которых поддержание определенного веса крайне важно).
Потому, креатин увеличивает мышцы в основном за счет огромного прироста силовых показателей (нередко можно добавить +5-10 кг к весу штанги уже через пару недель приёма добавки). То есть задействуется старый принцип силового спорта, который гласит, что объём мышцы прямо пропорционален ее силе. Проще говоря, чем сильнее ваши мышцы, тем больше они будут увеличиваться в объеме. Хоть креатин не позволяет наращивать их напрямую, он косвенно влияет на прогрессирование в зале куда больше, чем любая другая добавка.
Еще одним важнейшим свойством креатина, которое позволяет значительно повысить качество тренировок, является буферизация молочной кислоты, которая вырабатывается в процессе работы с отягощениями. Креатин способен замедлять ее выработку, благодаря чему мышечный отказ наступает намного позднее. Это также повышает выносливость и приводит к росту силы и мышечной массы.
Как принимать креатин правильно?
Мы разобрались, зачем принимать креатин, потому осталось понять, как лучше всего его употреблять. В этом деле нет особых секретов и премудростей. Существуют две стандартных схемы: с фазой загрузки и без нее.
В первом случае прием подразумевается форсированное начало, когда дозировки креатина увеличиваются примерно в 2 раза (20 грамм). Обычно этот этап длится около 5-7 дней, после чего наступает поддерживающая фаза. Дозировки сокращаются до 10 грамм в день, что позволяет сохранять пиковую концентрацию вещества в мышцах.
Вторая схема исключает загрузку. Ежедневная доза составляет 10 грамм, которые чаще всего делят на два приёма (до и после тренировки). Ранее считалось, что фаза загрузки даёт преимущество, хотя последние исследования полностью опровергают этот факт, потому лучше применять вторую схему.
Приём креатина нужно сочетать с белками и углеводами, потому идеальнее всего пить добавку вместе с протеиновым коктейлем или гейнером после тренировки. При использовании загрузки, приём разделяют на 4 порции и равномерно распределяют на протяжении дня.
Если же рассматривать приём без загрузки, то можно употреблять половину порции до тренировки, смешивая с быстрыми углеводами (они нужны для лучшего транспортирования вещества в мышечные ткани), а половину – после. Прием креатина с простой водой, то есть без углеводов и белков, намного менее эффективен.
Какой Креатин лучше?
Среди множества добавок этой категории, мы советуем вам попробовать следующие (список постоянно обновляется и дополняется):
С чем лучше сочетать приём Креатина?
Есть две особенности приёма креатина. И одна касается того,
- с чем пить креатин одновременно (что выступает транспортной системой),
а вторая того,
- с каким спортпитом сочетать приём этой добавки.
Однозначно можно сказать, что, принимая только Креатин, вы не заметите особого результата. Данная добавка должна приниматься в комплексе с другим спортивным питанием, дополняющим её действие.
Советуем прочитать полезную статью с нюансами приёма спортивного питания: Как принимать спортивное питание правильно?
Базовыми добавками должны стать:
- БЦАА;
- Протеин;
- ирные кислоты;
- Мультивитамины.
Также рекомендуем добавить в этот комплекс предтреник. Это даст вам больше эмоциональной выносливости и концентрации на тренировке и будет дополнять физическую выносливость и силу, которую даст Креатин.
Если вы хотите улучшить эффективность предтренировочного комплекса, то советуем прочитать статью: Как принимать предтреник?
Мужчины могут расширить комплекс тестобустером – добавкой, которая повышает естественный уровень тестостерона. Что это даст вам? Всё то, что даёт ваш тестостерона, но в умноженном количестве: силу, выносливость, повышенное либидо, лучшее самочувствие, активность и т.д.
Предлагаем посмотреть список лучших добавок в своей категории ниже:
БЦАА
Протеин
Мультвитамины
Жирные кислоты
Предтренировочные комплексы
Бустеры тестостерона
Если вы узнали всё, что хотели про эту добавку и всё-таки решили её принимать, то у нас можно заказать креатин в г. Москва. Желаем удачи в ваших спортивных достижениях!
Самая популярная спортивная добавка – это креатин. Во время тренировок он дает спортсмену дополнительные силы, и возможность брать больше «железа». Давайте вместе разберемся как правильно пить компонент, и какое влияние он оказывает.
Что такое креатин?
Креатин – это спортивная добавка, произведенная из синтеза аминокислот аргинина, глицина и метионина. 95% кислоты расположены в скелетных мышцах, остальные 5 находятся в мозге, сердце и репродуктивной системе.
Принимать препарат начали с 1996 года. Хотя узнали о веществе ещё в 19 столетии, когда французский химик обнаружил неизвестное вещество в скелетных мышцах.
Действие добавки помогает тренироваться с большими нагрузками. Поэтому креатин и сила мышц взаимосвязаны между собой.
Занятия спортом проходят эффективнее. Через неделю заметны увеличение и сила мышц. Спортивную добавку может принимать каждый, без возрастных и половых ограничений.
Научные исследования показывают, что препарат помогает:
- Поддерживать набор массы тела, при этом не добавляя жира.
- Увеличивать степень нагрузки на тело человека.
- Повышать мышечную стойкость. Тренировки проходят продуктивнее.
- Организм медленнее устает.
- Увеличить размер мышц. Препарат наполняет мускулы жидкостью. Если перестать его употреблять, то исчезнет объём, но обвисания и дряблости кожи не будет.
Креатин оказывает и негативные последствия на тело человека.
- Чувствуется дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.
- Появляется тошнота или обезвоживание при употреблении.
Не стоит выводить лишнюю воду с помощью лекарств – это вредит здоровью.
Правила приёма креатина
Актуальным остается вопрос – как принимать креатин? Дневная норма приёма от 3 до 6 грамм. Ученые обнаружили, что за 24 часа креатин усваивается в пропорции 50 мг на 1 кг массы. Принимать суточную дозу необходимо постоянно, независимо от наличия тренировки. Дозировка меньше 2 грамм никак не влияет на организм.
Доктора рекомендуют комбинировать компонент с протеиновыми коктейлями, аминокислотами, спортивным питанием, фруктовыми или овощными соками. Тренера обращают внимание, что креатин запивают большим количеством воды.
Чтобы вещество лучше проникло в мышечные ткани, увеличьте концентрацию инсулина. Существует несколько способов:
- Съесть 10 грамм быстрых углеводов. Это может быть что-то сладкое.
- Молочные сыворотки стимулируют выработку инсулина.
- Употребить 10 грамм аминокислот.
- Вводить дополнительно гормоны.
Креатин можно пить или есть ежедневно в небольших пропорциях. Однако существует риск замедления транспортной системы организма. Поэтому доктора рекомендуют употреблять вещество циклами. Препарат принимают в течение двух месяцев, потом делают перерыв до четырех недель. Курса хватает, чтобы мышцы возобновили чувствительность к препарату.
Загрузка организма
Чтобы за одну неделю увеличить объём мышц, необходимо воспользоваться приёмом «фаза загрузки». Суть этого метода в прием спортивной добавки каждый день по 20 грамм. Рекомендуется принимать компонент 4 раза в день по 5 грамм. Употреблять между приемами пищи.
Через неделю можно уменьшить дозировку до 3 грамм на сутки. Принимать креатин необходимо после занятия спортом или утром выходного дня. Проходить фазу загрузки может каждый, кто хочет спортивное, подкаченное тело.
Благодаря загрузке, результат заметен на теле через одну две недели. Доказательная база сильнее. Но увеличиваются расходы на препарат, риск побочных эффектов.
Циклическая схема
Автор теории Пол Криб заявил, загрузка организма переваливает количество вещества в крови. Мышцы теряют способность усваивать препарат. Поэтому эффективность приема маленькая. Постоянное употребление приводит к низкой концентрации добавки через четыре недели.
Альтернативой учёный предложил циклическую схему. Принимать креатин необходимо периодами: три дня загрузки, три отдыха.
Другие доктора считают схему неполноценной, потому что:
- Количество вещества во время фазы снижается после четырех недель.
- Обычная доза способна удерживать в мышцах необходимую насыщенность препаратом.
- Исследования показали, что добавка не уменьшает активность кровотока после четырех месяцев приема.
Принимать препарат до или после тренировки?
Согласно исследованиям за 2013 год креатин лучше употреблять после занятий спортом, так как прошли метаболические изменения, усилился кровоток. Приём добавки перед тренировкой вызывает нарушение баланса воды в организме. Исключение – комплекс питания для бодибилдеров.
Употреблять препарат во время тренировки – неразумно. Это усложняет работу в спортивном зале, то может нарушить водный баланс. Во время выходных от спорта дней употреблять креатин лучше утром. Тогда организмом вырабатывается гормон роста.
Ответы на самые популярные вопросы о спортивной добавке
– Вещество задерживает воду в теле человека?
Да, препарат способствует удерживанию воды. Объем мускул увеличивается, повышается масса тела.
– Помогает ли препарат разрушать молекулы жира?
Да.
Учёные и профессора доказали: смесь сохраняет активную сухую мышечную ткань, сжигается жир в организме.
Человек продуктивнее занимается, сжигает больше калорий. Улучшается метаболизм, повышается кровоток.
– Наиболее эффективный тип креатина для набора массы?
Креатин моногидрат.
– Безопасен препарат для женщин?
Когда представительница женского пола хочет сексуальное, спортивное тело, стать сильнее, похудеть, то можно употреблять спортивную добавку.
Креатин что это? Он содержится в мышцах человека и животных и служит источником энергии для них. В его выработке участвуют три аминокислоты – компоненты белка. Синтез креатина в организме происходит в таком количестве, которое необходимо для обычных физических нагрузок. За сутки его расходуется примерно 2 грамма. По данным медицинского центра Лангона Нью-Йоркского университета в организме взрослого человека его содержание примерно равно 100-140 граммам.
При интенсивных физических нагрузках креатин расходуется быстрее. Его запасы можно восполнить с помощью питания или путем приема добавок. Креатин для спортсменов разрешено принимать на любых соревнованиях, он не входит в список запрещенных препаратов.
История открытия
Креатин был открыт в 19 веке как один из компонентов скелетных мышц. Ученых интересовал вопрос, из чего состоит это соединение. В это же время были найдены объединенные молекулы креатина и фосфора – фосфокреатин. Позже проводилось много исследований, в том числе о креатине как добавке к питанию. В 20 веке исследователи обнаружили, что это вещество способствует увеличению мышечной массы. В 80-ых гг. 20 века было установлено, для чего нужен креатин и как он влияет на организм человека. Ученые доказали, что употребление 20 грамм креатина в течение нескольких дней увеличивает его концентрацию в мышцах.
креатин: свойства и функции при занятиях спортом
Чтобы понять, креатин что это такое и для чего он нужен организму, нужно разобраться в процессах обмена энергии. Ее источником в организме выступает аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Концентрация АТФ находится примерно на одном уровне и не запасается в тканях. Поддерживать ее количество и транспортировать в ткани помогает креатин, который находится в мускулатуре в форме креатинфосфата. Благодаря этой функции растет выносливость атлета и эффективность тренировок.
Эффекты от приема креатина до и после
Креатин в спорте имеет несколько ключевых эффектов, из-за которых он стал таким популярным.
1. Повышает силовую выносливость. Рассмотрим вопрос, для чего нужен креатин и как он расходуется при силовых тренировках. Это самый эффективный источник энергии, при котором мышцы могут работать с максимальной мощностью в течение 6-12 секунд. После того, как его запасы истощаются, включается второй механизм обеспечения мышц энергией – гликолиз. В нем участвует молочная кислота, вызывая закисление и снижение работоспособности.
Прием добавки позволяет быстро восполнить запасы креатина, отсрочить закисление и увеличить мышечную работу на 30%.
2. Креатин нужен для роста силы и мышечной массы. Когда ученые исследовали, для чего нужен креатин и как влияет на силу, было установлено, что он позволяет больше работать на тренировках. Рост силы отмечается за счет увеличения мышечной массы и большей работоспособности.
Но действительно ли креатин увеличивает мышцы? Он влияет на рост мышечной массы и веса, повышая работоспособность. Но, чем больше его накапливается в мышцах, тем сильнее он нарушает водно-солевой обмен, вызывая отеки. Вода уходит в ткани, мышцы выглядят массивными и рельефными.
Креатин задерживает в тканях около 1 литра жидкости. Некоторые ученые воспринимают это с положительной стороны: тренируясь летом, атлеты переносят нагрузки легче.
Спортивное питание креатин в большей степени способствует росту мышц и улучшению рельефа у новичков, чем у опытных спортсменов.
Креатин повышает силовую выносливость на тренировках
3. Для чего нужен креатин и как он помогает восстановиться после тренировки. Он является буфером молочной кислоты, которая накапливается после тренировки. Креатин сдерживает ее выделение и сокращает сроки восстановления мышц после физической нагрузки.
В журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» были опубликованы данные о связи креатина с гликогеном. Он способствует восполнению в мышечной ткани гликогеновых запасов, оказывающих влияние на процесс восстановления и предотвращения перетренированности.
Что он дает другим органам:
оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую и нервную системы, когда они работают в условиях дефицита кислорода;
снижает содержание холестерина в крови.
Для чего нужен креатин и как он помогает разным спортсменам: тяжелоатлет получает больше выносливости, силы и мышц, спринтеры – больше энергии для повторяющихся рывков и ускорений.
Он дает высокие результаты спортсменам в таких популярных видах спорта, как плавание, хоккей, баскетбол, футбол, бодибилдинг, ММА, американский футбол, бокс.
креатин во время сушки: как принимать
Спортсмены редко используют креатин в то время, когда они худеют. Это объясняется несколькими причинами:
в период сушки соблюдается низкоуглеводная диета для истощения гликогеновых запасов в организме, креатин действует точно наоборот;
он задерживает воду, и становится сложно оценить толщину жировой прослойки, это приводит к ошибкам в тренировках и травмам;
изменение водно-солевого баланса из-за диеты в сочетании с приемом креатина может привести к судорогам.
Убрать жировую прослойку и усилить результативность тренировок помогает l-карнитин. Это аминокислота, которая в норме вырабатывается организмом. Работа Л-карнитина направлена на получение энергии из жиров. Добавка способствует жиросжиганию, повышает выносливость и стрессоустойчивость, снижает концентрацию холестерина в крови, обладает защитным действием на сердечно-сосудистую систему. Креатин и эль-карнитин совместно не принимаются.
Как изменяется состояние костей
Добавка в виде креатина является хорошим переносчиком кальция в кости. Если спортсмен получает в достаточном количестве кальций и витамин Д, это будет способствовать укреплению костной ткани и снижению риска травматизма при нагрузках.
Продукты – источники креатина
Продукт | Содержание креатина, г/кг продукта |
| Свинина | 5 |
| Говядина | 5 |
| Сельдь | 6-10 |
| Тунец | 4 |
| Лосось | 5 |
| Орехи | 0,01 |
| Молоко | 0,01 |
При термической обработке продуктов большая часть креатина теряется. Для обеспечения суточной потребности в полезных веществах необходимо съедать очень большие объемы пищи, что в реальности невозможно.
зачем нужен креатин в спорте
Многие боятся принимать добавки, полученные в лаборатории путем химических реакций. Но должен ли креатин поступать в организм только из пищи?
В журнале «Молекулярная и клеточная биохимия» Ричардом Крейдером с соавторами было опубликовано исследование. В нем говорится, что спортсмены должны получать минимум 5 – 10 грамм креатина в сутки, чтобы адекватно поддерживать его запасы в мышцах.
Получить такое количество вещества из пищи не представляется возможным, поэтому спортивное питание выступает дополнительным источником креатина.
виды креатина и их описание
Креатин моногидрат. Легко усваиваемая, изученная и доказанная форма. Все известные факты о действии креатина принадлежат именно моногидрату. Такой креатин спортпит отличается высокими показателями очистки, минимизацией побочных эффектов и быстрой загрузкой в сравнение с другими видами.
Креатин фосфат. Имеет меньшую степень очистки, хуже всасывается в пищеварительной системе. Спортсмену нужно повышать дозу такого креатина на 15-20%. Плюсом является более низкая цена.
Креатин гидрохлорид. Описание этой добавки очень многообещающее. Производитель утверждает, что такое соединение имеет ряд преимуществ в сравнении с моногидратом. Этот креатин эффективен в большей степени, чем остальные формы, не задерживает много жидкости и не имеет фазы загрузки. Но действительно ли он дает такой эффект, неизвестно: клинические испытания не проводились.
Креатин с транспортной системой. Что делает транспортная система: улучшает всасывание креатина и его перенос в мышцы. Если вы думаете о креатине с дополнительными компонентами, обращайте внимание на его состав. Эффективнее всего с задачей транспорта справляются углеводы и белки. Эта форма удобна тем, что при приеме креатина не нужно держать под рукой сок или любые другие углеводные продукты.
Креатин моногидрат – самая изученная добавка
Производители часто добавляют моногидрат в гейнеры, скрывая это и подчеркивая их эффективность в наборе массы тела. Но во время приема гейнера креатин задерживает воду, и оценить реальный рост мышечной массы невозможно. Отмена добавки приводит к выходу воды из тканей и потере веса.
какой вид креатина лучше выбрать
Подавляющее большинство исследований, которые оценивали разные креатины, установили, что лучше всего усваивается мышцами моногидрат. Все другие соединения на основе креатина всасываются хуже и эффект от их приема меньше.
Топ добавок на основе креатинфосфата
Эти компании показывают стабильно лучший результат в производстве спортивного питания:
Creatine Monohydrate Optimum Nutrition;
BPI Sports;
Olimp;
BioTech;
Scitec Nutrition.
Продукция от on охватывает все категории спортивного питания. Креатин он производится в соответствии с жесткими стандартами качества, поэтому в его эффективности нельзя сомневаться.
влияние креатина на тестостерон у мужчин
В сентябре 2009 года факультетом физиологических наук университета Стелленбош в ЮАР проводилось интересное исследование, где оценивался уровень тестостерона у спортсменов через 7 дней после загрузки и в последующие 2 недели. Выяснилось, что его концентрация осталась на прежнем уровне, но на 56% увеличился уровень дигидротестостерона – более активного соединения, которое образуется в организме из тестостерона.
правила приема креатина
Есть два основных способа, как принимать креатин:
С фазой загрузки и поддержки. Как его пить: при загрузке в течение 5-7 дней суточная доза для спортсмена составляет 20 грамм. В фазу поддержки принимается 2-5 грамм креатина в сутки в течение месяца. Загрузка позволяет за короткое время создать насыщение мышц креатином, но такой способ приема повышает риск развития побочных эффектов.
Принимать креатин можно постоянно в одной дозе, постепенно его накапливая: 5 грамм ежедневно сроком до 2 месяцев. Отсутствие скачков дозировки безопасно для организма, но пик его действия достигается только на 3-4 неделе приема.
Как принимать: после тренировки в сочетании с гейнерами, аминокислотами, протеиновыми напитками. При их отсутствии пить не меньше стакана воды. В дни восстановления время приема может быть утром до завтрака.
Исследования Крейтонского университета показали, что добавление углеводов к чистому моногидрату на 30% улучшают результаты силовых тренировок.
Нужен ли перерыв в приеме – да. После курса необходимо сделать паузу на месяц.
Нельзя превышать дозировки креатина при приеме
креатин и кофеин: совместимость
Кофе оказывает противоположное креатину действие: выводит жидкость из организма, способствует сжиганию жира, уменьшает содержание АТФ. Одновременный прием этих веществ снизит эффективность от курса спортивной добавки.
Побочные эффекты
Нарушение водно-солевого обмена и задержка жидкости.
Нарушение стула и боль в животе.
Воздействие высоких доз на печень и почки. Если у спортсмена есть заболевание одного из этих органов, лучше отказаться от приема добавок.
Дефицит витаминов и минералов.
Возможно развитие судорог при недостаточном поступлении жидкости.
Эффекты отката
При непрерывном, длительном приеме креатина весь обмен веществ в организме сводится к выведению его избытка. Принимать его дальше нет смысла, нужно делать перерыв.
Прекращая принимать добавку, спортсмен ощутит:
снижение веса и уменьшение мышечной массы;
потерю выносливости;
утомляемость при нагрузках.
Уже давно хорошо изучено, для чего нужен креатин и как он влияет на успехи спортсменов. Для достижения поставленных задач важно выбрать подходящую форму из представленных на рынке добавок и определиться со способом приема.