Креатин его польза и вред бодибилдинг

Креатин – самая популярная и часто используемая спортивная добавка, которая помогает достичь отличных результатов множеству спортсменов. Существует более сотни исследований, подтверждающих эффективность этого вида добавки. Большинство потребителей, включая элитных атлетов и неподготовленных людей, использует креатин для увеличения массы без жира, а также для улучшения анаэробных и аэробных показателей. Говоря о профессиональном спорте, в бодибилдинге в редчайших случаях спортсмены обходятся без креатина.

Зачем нужен креатин в бодибилдинге?

Соревнующиеся бодибилдеры всего мира знают, что креатин – ключевое вещество, которое используется в развитии мышц. Действительно, клинические исследования подтверждают: если использовать добавку в сочетании с тренировками, то это не только увеличит мышечные ткани, но и ускорит рост мышечной силы. Основой его эффективности является сочетание креатина с грамотным тренингом. Не стоит ожидать, что мышцы сами по себе взорвутся в случае отсутствия силовых тренировок.

Применение креатина приводит к набуханию клеток мышц за счет удержания в них воды и, таким образом, добавка позволяет увеличить гидратацию мышечных клеток. Потому креатин в бодибилдинге нужен, ведь описанные процессы приводят к появлению крупных и полных мышц.

Кроме того, данное вещество имеет ряд характеристик:

• как аминокислота, является структурным элементом белка, необходимым росту мышц;
• стимулирует синтез мышечного белка, чтобы максимизировать белок, подаваемый в мышечные клетки, для поддержания прироста массы;
• служит средством активации мышц, чтобы получить все химические вещества, необходимые для наибольшего эффекта в процессе прироста мышечной массы;
• продолжает работать даже после прекращения использования креатиновых добавок, ведь мышца, построенная на регулярной силовой тренировке, останется, хотя и поддерживать полученные силовые показатели будет немного сложнее;
• улучшает процесс восстановления после изнурительных тренировок.

Что такое креатин?

Креатин – естественный составляющий элемент мяса, в основном содержится в красном мясе. Он воспроизводится естественным путем в организме из аминокислот глицина, аргинина, метионина.

Этот процесс происходит в почках, печени и поджелудочной железе. При наличествующих 100-140 граммах креатина в организме человек в покое, без серьезной физической активности, тратит в сутки его около 2 г.

Роль в организме: для чего он нужен?

Энергетический обмен в мышечных тканях осуществляется с помощью молекул аденозина трифосфата (АТФ). Накопление этих молекул напрямую зависит именно от количества креатина, поскольку количество АТФ в организме ограничено. То есть креатин отвечает за поддержание устойчивого количества АТФ.

Все нутриенты, поступающие в организм и являющиеся «топливом» для человека, сначала проходят различные химические реакции и превращаются в АТФ. Именно за счет этих молекул мышцы осуществляют свою деятельность. Мышцы используют энергию АТФ, после высвобождения энергии АТФ превращается в АДФ (аденозин дифосфат) отщеплением фосфатной группы.

Поступая в организм, креатин соединяется с фосфатом и превращается в креатинфосфат. Когда при физических нагрузках запасы АТФ заканчиваются, креатинфосфат способен отщеплять фосфатную группу, впоследствии она объединяется с АДФ и образует АТФ.

Эффективность креатина

Исследования и отзывы спортсменов свидетельствуют: при правильном сочетании употребления креатина, силовых тренировок и грамотной диеты в течение 30 дней можно нарастить от 2 до 5 кг сухой мышечной массы. Данный факт делает его одной из наиболее востребованных спортивных добавок на сегодняшний день.

Вещество оказывает противовоспалительное действие даже при серьезных и хронических воспалениях, к примеру, артрит. Проявляет иммунный эффект на ЦНС (в случае ишемии).

Вспомогательное питание с употреблением креатина задействуется в излечении атрофии мышц. Более того, добавка исследуется на наличие целебных свойств, чтобы подавить рост некоторых видов опухолей у млекопитающих. На основании результатов испытаний предполагают, что креатин может характеризоваться противораковым действием.

Но не стоит злоупотреблять веществом. Самостоятельное увеличение доз может иметь негативные последствия.

Растет сила

Во время активных тренировок мышцам необходимо гораздо больше энергии, чем в состоянии покоя, поэтому потребность в пополнении мышц молекулами АТФ значительно увеличивается. Креатин в подобном процессе помогает стать дополнительным источником энергии, что делает тренировку интенсивной, а спортсмен способен сделать больше повторений. Таким образом, работая на грани своих возможностей, за счет объединения употребления креатина с грамотным тренингом, человек значительно улучшает свои силовые показатели.

Увеличивается масса тела

Первоначальный эффект от применения добавки происходит за счет увеличения количества воды в мышцах. В длительной перспективе добавка благоприятствует развитию мышечных волокон, увеличивая вес и продуктивность в тренажерном зале. В одном исследовании участники прошли шестинедельный тренировочный курс, результаты показали: те, кто использовал креатин, прибавили на 2 кг больше мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не делал.

Строение качественных мышц

За счет наполнения мышечных клеток водой и ее накопления, мышцы становятся более рельефными, крупными, наполненными. Такой фактор является одним из решающих при выборе креатина как основного способа достижения максимальных результатов бодибилдерами.

Кому необходимо принимать спортивную добавку?

В свете вышеприведенных преимуществ можно сделать вывод о том, кому необходимо принимать креатин и кто, скорее всего, испытает положительные эффекты от его приема.

Среди них:

• спортсмены бодибилдинга;
• силовые атлеты;
• пожилые;
• страдающие нейродегенеративными заболеваниями;
• люди с низким естественным уровнем креатина (например, вегетарианцы).

Атлетам и спортсменам

Креатин, употребляемый спортсменами, разрешен Международным олимпийским комитетом и Национальной коллегиальной спортивной ассоциацией. В зависимости от уровня физической активности спортсмена естественный запас креатина в организме может быть весьма низким, в результате человек будет нуждаться в пополнении его количества. Но этот аспект не является необходимым условием поддержания хорошей спортивной формы. Перед началом приема добавки необходимо проконсультироваться с врачом.

Побочные эффекты

Побочными эффектами использования креатина могут быть:

• судороги мышц;
• обезвоживание;
• нарушение пищеварения;
• диарея или тошнота;
• акне либо прыщи (выявляются редко).

Если человек болен каким-либо заболеванием почек, прием креатиновых добавок запрещается, ведь почки не могут отфильтровать побочный продукт креатинина, который продуцируется во время метаболического распада креатина.

Несмотря на признание законности и эффективности добавки в целом, безопасность долгосрочного использования не была установлена клинически, а исследования в этой области продолжаются. Некоторые из них показали положительные результаты. К примеру, в исследовании, которое проводилось в мае 2005 года, было установлено: 200 пациентов, принимавших 10 г креатина в день, не испытывали значительных изменений здоровья по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Причем пациенты принимали добавку на протяжении 310 дней, и состояние их здоровья постоянно контролировалось.

Креатин в бодибилдинге для роста массы

Может показаться, что креатин содействует «искусственному» приросту массы за счет воды, однако клетки, которые больше гидратируются, являются более анаболичными. Креатин также увеличивает активность мышечных клеток-сателлитов, помогая увеличить общую способность к долгосрочному росту мышц.

Наибольшей эффективностью среди всех форм креатина отличается моногидрат. Моногидрат креатина является распространенной и наиболее изученной формой креатина. Он не раз доказывал свою ценность во многих исследованиях. Некоторые бодибилдеры сравнивают его эффективность для роста массы с воздействием стероидов на мышцы человека.

Креатин для девушек

Большинство исследований данного вида спортивного питания были проведены на мужчинах. Но несмотря на это, научно доказано: моногидрат креатина приносит пользу в построении красивого тела обоим полам.

Женскому полу намного сложнее нарастить качественную мышечную массу, чем мужчинам, за счет меньшего количества тестостерона – гормона, ответственного за рост мышц. Помочь своему телу становиться сильным, несмотря на этот фактор, реально с применением креатина как спортивной добавки.

За счет того, что мышечная масса увеличивается, сжигается большее количество калорий, ведь чем больше мышцы, тем больше калорий и энергии им необходимо. Это помогает девушкам и в процессе похудения, снижения уровня жировых отложений.

Как принимать?

Следующие рекомендации помогут определить, как лучше принимать добавку креатина:

• принимать каждый раз в одно и то же время суток;
• рекомендуемая начальная доза применения – 5 г;
• сначала необходимо определиться, нужна ли загрузка организма креатином и в каком количестве (в зависимости от веса);
• месячный курс чередовать с отдыхом на месяц;
• после повторения 3-4 курсов прекратить употребление на 6 месяцев, чтобы организм отдохнул от него.

Таким образом, креатин является тем разнообразием спортивного питания, который помогает набирать качественную массу, увеличивать силовые показатели, улучшать рельеф тела, и, главное – употребление креатина не сопровождается серьезными побочными эффектами. Такое количество преимуществ делает его незаменимым помощником не только бодибилдеров, но и спортсменов других видов спорта. Позволяется соединять креатин с протеином. В данном случае протеин выступает материалом построения мышц, а креатин в роли источника силы.

Источник