Кофе польза и вред спортсменам
Когда дело доходит до улучшения спортивных результатов, каждое незначительное увеличение силы или выносливости играет роль, потому что элиту разделяют доли секунды.
В беге на 100 метров среди мужчин на Олимпийских играх 2016 года разница между первым и восьмым местом была 0,25 секунд, при этом 2-ые и 3-ьи места разделяло 0,02 секунды, а 4-ые и 5-ые — 0,01 секунда. На Олимпийских Играх в 2008 году среди мужчин в плавании 100 м баттерфляем Майкл Фелпс выиграл золото, опередив соперника на одну сотую секунды.
Спортсмены высокого уровня тренируются круглый год, чтобы улучшить показатели хотя бы на 1%, поскольку это разница между золотом и серебром. Тем не менее, те, кто только находится на пути совершенствования, потенциально могут улучшить результат и на 3%, поскольку не достигли пиковой производительности.
Итак, давайте посмотрим, что говорят исследования по поводу кофе, как напитка способного повлиять на показатели спортсменов.
— Распространенные мнения о кофе
Ежедневно во всем мире выпивают более 2,25 миллиарда чашек кофе. Но некоторые спортсмены по-прежнему стараются им не злоупотреблять, потому что слышали, что это плохо скажется на производительности, сердечно-сосудистой системе и приведет к обезвоживанию. Однако множественные исследования и мета-анализы приведенные ниже, показывают, что кофе не только не имеет этих негативных эффектов, но также было доказано, что оно улучшает как силовые, так и аэробные качества атлета. И чем крепче кофе, тем лучше.
— Увеличение выносливости
Чтобы оценить влияние кофеина на обмен веществ и работоспособность во время длительных тренировок, девять соревнующихся велосипедистов (две женщины и семь мужчин) до истощения работали на велоэргометре при 80% от максимального значения Vo2 (показатель максимального потребления кислорода). Одно испытание было сделано через час после приема кофе без кофеина (группа D), в то время как второе испытание (C) требовало, чтобы каждый субъект за час до тренировки выпил 330 мг кофе.
После приема кофеина (испытание C) субъекты работали на высокой мощности в среднем 90,2 минуты по сравнению со средним показателем — 75,5 минут с испытанием без кофеина.
Группа, которая выпила напиток с высоким содержанием кофеина, работала на 15 минут дольше, чем группа без кофеина. Разница составила более 17 %!
Вот другое исследование, посвящено испытаниям во времени:
«Недавний мета-анализ объединил результаты 44 исследований, в которых оценивалось влияние кофеина на результаты производительности во времени. Было обнаружено, что кофеин повышает работоспособность на 2%. Средняя выходная мощность также повышалась примерно на 3%».
«Кофеин оказывает небольшое, но очевидное влияние на выносливость при приеме в умеренных дозах (3-6 мг ∙ кг -1)»
«В целом, различные мета-анализы показывают, что кофеин повышает выносливость при различных аэробных нагрузках в диапазоне от 0,2 до 0,6, что классифицируется как незначительный эффект или умеренный» — сказано в журнале Stronger by Science.
Факт: сильнейшая американская бегунья на длинные дистанции Шалейн Флэнаган, олимпийская спортсменка в прыжках в воду Эбби Джонстон и чемпионка мира по велогонкам Эвелин Стивенс утверждают, что кофе значительно повышает производительность.
«Я бы не вышла на старт без чашки кофе», — заявила Флэнаган.
— Увеличение мощности и силы
Сначала рассмотрим статью 2018 года о силовых тестах на 1ПМ и влияние кофеина на высоту вертикального прыжка:
«Был проведен поиск по 8 базам данных, чтобы найти исследования влияния кофеина на увеличения показателей 1ПМ и мышечную силу, оцененную тестами на высоту вертикального прыжка.
10 исследований на силу и 10 на мощность отвечали критериям включения в мета-анализ. Прием кофеина показал увеличение показателей в обоих случаях.
Мета-анализ также показал значительный эрогенный эффект при потреблении кофеина на показатели мышечной силы верхней части тела и мощность»
Еще одно исследование было проведено в виде теста Вингейта на анаэробную силу нижней части тела.
Тест проводился на велоэргометре. Испытуемый крутил педали с высокой степенью сопротивления как можно быстрее в течение 30 секунд. В результате анализа было обнаружено, что кофеин усиливает как пиковую (ES = 0,27), так и среднюю (ES = 0,18) выходную мощность спортсмена, что подтверждает идею о том, что он влияет на силовые показатели.
*ES — величина эффекта.
Факт 2: американская звезда NBA Андре Драммонд каждый раз перед игрой не обходится без чашечки бодрящего напитка.
— Мифы о вреде кофе
Самое распространенным заблуждением о кофе — страх перед сердечно-сосудистыми заболеваниями при чрезмерном его употреблении, но этот миф был опровергнут многочисленными крупными и довольно точными исследованиями.
Ученые не выявили связи между регулярным употреблением кофе и заболеваниями сердца. Риск был одинаков как в группах, которые выпивали 0 или 1 чашку кофе в день, так и в группах, где в среднем выпивалось 5 чашек. Таким образом, умеренное потребление кофе (до 6 чашек в день) не несет смертельной угрозы организму.
Второе заблуждение связано с обезвоживанием, что должно насторожить спортсменов. Однако есть доказательства, развенчивающие данный миф.
Безусловно, кофеин обладает мягким мочегонным эффектом, то есть увеличивает выработку мочи (следовательно, организм теряет жидкость). Однако мы не потребляем кофе в чистом виде. Дозы кофеина попадают к нам с жидкостью, будь то чашка кофе или энергетический напиток. Таким образом, хотя чашка кофе и немного увеличивает выработку мочи, она также обеспечивает организм несколькими миллилитрами воды и, следовательно, положительно влияет на гидратацию.
В исследовании 2016 года оценивается способность различных напитков влиять на водный баланс организма. Анализы собирались в течение последующих 4 часов.
«Совокупный выход мочи через 4 ч после приема колы, диетической колы, горячего чая, холодного чая, кофе, пива, апельсинового сока, газировки и спортивного напитка не отличался от реакции на прием воды».
Кроме того, «развивается глубокая толерантность к мочегонным и другим эффектам кофеина, и его действия значительно уменьшаются у людей, которые регулярно пьют чай или кофе».
— Кофе перед тренировкой. Альтернативные методы.
В большинстве, вышеприведенных статьях, источником кофеина был кофе. Значит ли это, что специальные порошки не принесут должного эффекта спортсмену?
Вот причины, почему кофе безопаснее других добавок:
В 2014 году было обнаружено, что несколько предтренировочных комплексов содержат DMBA. Вещество довольно схоже с другим химическим веществом, которое запрещено Управлением по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Данные добавки повышали риск сердечных приступов, кровотечений в мозг и даже смертельных исходов и были запрещены в 2015 году.
Порошки также содержат эмульгаторы, которые используют для смешивания ингредиентов и ускорения усвоения веществ. К сожалению, у эмульгаторов имеются довольно неприятные побочные эффекты в виде диареи, болей в животе, тошноты, а некоторые могут повлиять на фертильность и репродукцию.
— Кофе для спортсменов. Как правильно выбрать?
Поскольку содержание кофеина — основная переменная, обсуждаемая в приведенных выше результатах, кофе без кофеина не принесет никакой пользы. Кофе с низкой степенью крепости также не подойдет.
Как указывалось ранее, чем крепче кофе, тем лучше спортивные результаты.
«Исследования показывающие повышение производительности, как правило, указывают дозы в диапазоне 3-6 мг на кг массы тела. Безопасный для здоровья диапазон находится на уровне 5-6 мг на кг массы тела. Если вы весите 100 кг, то приемлемая доза кофеина составит 600 мг, то есть 3-4 чашки. При весе 70 кг норма потребления вирируется от 1 до 2 чашек.
— Содержание кофеина в продуктах
По данным Национального фонда защиты потребителей 2013 года концентрация кофеина в продуктах питания и напитках для ряда брендов в России следующее (мг на порцию):
- Энергетические напитки (на 250 мл): 55-80 мг
- Безалкогольные, газированные напитки (330 мл): 29-43 мг
- Растворимы кофе (220 мл): 75-86 мг
- Холодный чай (220 мл): 19 мг
- Чай (220 мл): 20-66 мг
Шоколад (на 100 гр.):
- «Красный Октябрь», горький 80 %: 67 мг
- «Аленка», молочный: 15 мг
- «Dove», молочный: 10 мг
- «Бабаевский», горький 75%: 65 мг
Кофе (Макдоналдс):
- Латте (220 мл): 60 мг
- Большой капучино (400 мл): 172 мг
- Двойной эспрессо (40 мл): 58 мг
- Стандартный (220 мл): 119 мг
Подробный список смотрите здесь.
— Кому нельзя пить кофе?
Хотя кофе с высоким содержанием кофеина, как было доказано, повышает выносливость и силовые качества атлетов, а также не имеет каких-либо неблагоприятных рисков для здоровья, полностью полагаться на них не стоит. На 100% безвредным напитком можно считать только чистую воду.
Людям с проблемами с сердцем, неврозами, повышенным уровнем тревожности и заболеваниями желудочно-кишечного тракта стоит проконсультироваться с врачом. Ограничение потребления кофеина также необходима для детей. Кофе возбуждает нервную систему, и лучше его пить в первой половине дня.
Поделитесь собственным опытом— пьете кофе перед тренировкой или на соревнованиях?
Многие спортсмены — как профессионалы, так и любители — не могут отказать себе в чашке крепкого ароматного кофе до или после тренировки. Это можно понять: ведь, кофеин ощутимо влияет как на физическое, так и на эмоциональное состояние человека, приводя их в тонус, увеличивая концентрацию, силу и выносливость. Однако нельзя сказать, что эффект употребления тонизирующего напитка при спортивных тренировках однозначно может быть оценен как положительный. Польза или вред бодрящего напитка зависят от некоторых факторов.
Сколько можно употреблять кофе для оптимального эффекта
Спортсмены, особенно профессиональные, всегда внимательно следят за своим здоровьем. Им нужны высокие показатели силы и выносливости организма, которые недостижимы без правильного питания. Поэтому вопросы о том, сколько и чего употреблять с пользой для здоровья, для них стоят на первом месте. Это касается и кофе.
Информация, которую можно найти по поводу рекомендуемой потребляемой дозы ежедневно, сильно различается в каждом источнике. Некоторые считают (ссылаясь на научные исследования), что употребление более одной чашки в день уже наносит вред здоровью. Другие, также оперируя данными ученых, смело заявляют, что в норме пить 2-3 чашки крепкого кофе в день, они точно не принесут вреда, а только лишь пользу. В целом, везде утверждают, что допустимо выпивать до 6 чашек в день.
По результатам тестирования, максимальный эффект от кофеина, влияющий на работоспособность, достигается при дозах от 200 до 250 мг. При увеличении дозы эффект уже не повышается.
Учитывая отсутствие точного мнения, каждому человеку нужно руководствоваться своим самочувствием. Если наблюдаются признаки, так называемого, «кофеинового отравления» (повышенное сердцебиение, тревожность и паника, бессонница, сильные перепады настроения), это знак того, что количество выпиваемого кофе следует уменьшить. В целом специалисты склоняются к мнению, что за один прием в организм человека может поступать 100-200 мг кофеина, что содержится примерно в 3-х чайных ложках молотого либо 2-х растворимого, не нанося ущерба здоровью. В сутки можно выпивать не более трех таких порций.
В одной чашке эспрессо содержится 80-100 мг кофеина, американо — 80-135 мг, капучино — 70-80 мг, в растворимом — 65-100 мг. По данным Американской ассоциации производителей безалкогольных напитков. При этом натуральный кофе полезнее для организма, чем растворимый, где используются химические добавки.
Польза кофе до и после тренировок
Употребление кофеина для большей эффективности спортивных занятий очень распространено среди спортсменов. Вещество входит в состав почти всех предтренировочных комплексов, энергетиков, жиросжигателей, пампинг-комплексов. Конечно, сам кофеиносодержащий напиток тоже популярен. Оказывает ли он положительное воздействие на состояние спортсмена?
Употребление кофе перед и после физических нагрузок
Перед тренировкой:
- Под воздействием кофеина в организме начинает вырабатываться повышенное количество адреналина, приводящего организм в «боевую готовность». Это проявляется в увеличении тонуса мышц, учащения сердцебиения, облегчения дыхания. В таком состоянии спортсмен может работать дольше и интенсивнее.
- Кофеин действует как анальгетик, то есть болевой порог в мышцах снижается.
- Кофе способствует похудению за счет сжигания жира — это доказано. При этом успешно формируется мышечная масса за счет активной работы во время тренировки.
Исследования Института спорта в Австралии показали, что кофеин запускает процесс использования жира в организме для получения энергии вместо глюкозы. Это и является причиной его эффективности для похудения.
- Увеличивается концентрация.
- Поднимается настроение, а в таком состоянии тренировка становится продуктивнее, принося не только хороший результат, но и положительные эмоции. В свою очередь, это поддерживает интерес и мотивирует к тренировкам в дальнейшем.
После тренировки:
- Кофе способствует быстрому снятию усталости после длительной физической нагрузки. Особенно важно, если тренировка проходит утром или днем, а после нее еще предстоят дела.
- Кофеин помогает более быстрому выведению молочной кислоты, которая вызывает боль после силовой нагрузки, из мышц. Соответственно, мышцы быстрее восстанавливаются.
Кофе и бег
Бодрящий напиток особенно ценится теми, кто тренируется на выносливость. Это касается, в частности, бегунов, особенно на длинных дистанциях. Кофе повышает результаты, показываемые спортсменами на тренировках: проявляются все указанные выше положительные эффекты. Те, кто занимается бегом, часто выпивают чашку эспрессо либо американо за некоторое время до начала тренировки. Это, кроме прочего, снимает сонливость, если занятия планируются утром. При этом перед тренировкой рекомендуется пить именно эспрессо или американо.
Употребление кофе с молоком
Что полезнее для спортсмена: черный кофе без добавок или с молоком? Однозначно отдается предпочтение первому, как минимум по двум причинам:
- он не содержит калорий и способствует похудению;
- кофеин в таком виде быстрее усваивается организмом, чем в сочетании с молоком.
Однако есть вид спорта, в котором лучше повлияет на физическую форму именно кофе с молоком — это бодибилдинг. Именно по причине того, что в таком виде напиток не так явно влияет на потерю массы тела, он предпочитаем спортсменами этого направления.
Негативный эффект от кофеина
Положительные стороны употребления кофе постоянно дополняются, а иногда могут и перекрываться отрицательными. Вот основные из них:
- Повышенный тонус организма может привести к истощению. Физическая нагрузка сама по себе повышает уровень энергии в организме. Если она совмещается с действием кофеина, это может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе.
- Выпивая кофе, человек становится менее чувствителен к усталости и боли, поэтому может не рассчитать своих усилий, перегрузив организм, что может иметь резко негативные последствия.
- Кофе — диуретик, он выводит жидкость из организма и может привести к обезвоживанию, если принимается перед активной динамической тренировкой.
- Если бодрящий напиток выпит после тренировки, он не дает нервной системе расслабиться и отдохнуть. Через какое-то время это начнет ощущаться как хроническая усталость. В любом случае наилучший отдых — это полноценный сон.
- Кофе замедляет усвоение белков, необходимых для роста и восстановления мышц. Поэтому не рекомендуется пить его сразу же по окончанию тренировки, необходимо подождать хотя бы 2 часа.
Полезные рекомендации кофеманам-спортсменам
Как употреблять кофе в сочетании с занятиями спортом, чтобы он принес пользу здоровью:
- Лучше пить напиток перед тренировкой. Оптимальным будет выпить чашку эспрессо или американо за полчаса до занятий, чтобы кофеин успел усвоиться и проявить эффект. После тренировки необходимо подождать как минимум 2 часа.
- Нужно внимательно следить за своим самочувствием и, если во время или после тренировки почувствуются сильное сердцебиение и другие негативные симптомы, необходимо уменьшить дозу, либо отказаться от напитка полностью.
- Выпить чашку бодрящего напитка после физической нагрузки можно, если тренировка проходит утром или днем и после нее предстоит много дел. Вечером же лучше восстанавливаться не допингом, а с помощью здорового сна.
- Полезен только натуральный кофе. В растворимом содержатся химические вещества, которые наносят организму больше вреда, чем пользы. Кроме того, из него удалены все микроэлементы — это чистый кофеин, более резко действующий на организм.
- Рекомендуется пить больше воды вместе с кофе, чтобы возместить потерю организмом жидкости.
Таким образом, кофе может стать как помощником в деле физического совершенствования, так и заклятым врагом. Все зависит от того, как, когда и сколько его пить, а также от конституции тела самого человека и каким видом спорта он занимается. Каждому важно правильно понимать и чувствовать влияние кофеина на свой организм — и тогда напиток однозначно будет другом и союзником на пути к успеху.
В наши дни многие люди любят пить кофе или чай. Большинство спортсменов задаются вопросом, настолько ли полезно употреблять кофе перед тренировками и после.
Да и вообще во многих случаях каждый день мы употребляем кофе вместо того, чтобы попить сок или воду. Итак, давайте разберемся, насколько полезно употребление этого тонизирующего напитка до и после тренировок.
Натуральный кофе!
В этой статье я напишу о том, как КОФЕ влияет на тренировочный процесс, а также о том, какое он оказывает влияние на организм, и как его правильно употреблять!
Кофе и тренировки.
Сейчас среди врачей и ученых нет единого мнения, насколько полезно употребление кофе до и после тренировок.
Те люди, которые выступают за употребление кофе, аргументируют это тем, что у тех людей, которые его пьют, быстрее происходит жиросжигание, а также энергетические свойства напитка помогают проводить тренировки в более интенсивном темпе, и с более высокой нагрузкой.
А те, кто против, говорят, что кофе может нарушить сон и восстановление организма, а также перегрузить сердечно-сосудистую и нервную системы организма при тренировке.
Конечно же для того, чтобы улучшить влияние кофейного напитка на наш организм, нужно грамотно употреблять этот волшебный эликсир.
Волшебный эликсир))
1. Начнем с того, что некоторым людям вообще противопоказано употребление напитков, содержащих кофеин перед тренировками.
Это люди, у которых есть гипертония, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, патологии сердечного ритма и повышенная нервная возбудимость.
2. Не рекомендуется пить кофе после тренировок, а также перед сном за 3 часа.
3. От растворимого кофе лучше вообще отказаться, потому что он не является полностью натуральным продуктом.
4. Кофе является диуретиком (мочегонным средством) поэтому нужно не забывать употреблять достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания организма.
Не забывайте о ПРОСТОЙ воде!
5. Максимальной концентрации в крови кофе достигает через 40 – 50 минут после употребления, что стоит учесть, если Вы пьёте его перед тренировкой.
Научные данные.
6. Приемлимые дозы кофе в основном зависят от индивидуальных особенностей организма, но есть норма в пересчёте на кофеин.
По данным ВОЗ, в сутки можно употреблять 300-500мг кофеина.
Относительно количества кружек, существует зависимость от сорта кофе и его обжарки. Но в среднем одна кружка содержит 80 – 120мг кофеина.
Это значит, что в день можно пить не более трёх кружек кофе!
7. Не стоит забывать и том, что кофе при длительном употреблении способен вызывать привыкание и проявляться в кучу негативных эффектов для организма, таких как снижение работоспособности, истощение нервной системы, повышение риска инфаркта и инсульта, и т.д.
Негативные эффекты.
- Чтобы не возникало привыкание организма к кофе перед тренировкой, рекомендуется употреблять его не чаще двух раз в неделю (именно перед тренировками).
Кофе для похудения.
Перед тренировкой рекомендуется пить 1-2 чашки только что заваренного кофе без сливок и сахара.
Зелёный кофе эффективнее для похудения!
Для тех атлетов, у которых стоит цель набрать мышечную массу, существует кофе с протеином, или протеиновый кофе.
Спасибо за внимание! Позже напишу статью о влиянии ЧАЯ!