Книга польза фруктов и овощей

© ЗАО «ОЛМА Медиа Групп», 2012

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Введение

О пользе фруктов, овощей и прочих продуктов растительного происхождения написано и сказано очень много. Конечно, не всякую информацию можно считать достоверной, однако еще никто не решился отрицать, что растительная пища, выращенная в экологически благоприятных условиях и приготовленная без добавления «химии», приносит только пользу. Разумеется, есть некоторые исключения и нюансы, например, аллергия на какие-либо дары природы, пищевой консерватизм или пристрастие к определенному продукту питания, когда он поглощается буквально килограммами. Однако все хорошо в меру.

Человек по природе своей не является ни «чистым» хищником, ни вегетарианцем – он, как и многие высшие приматы, ориентирован на смешанный характер питания. Это отнюдь не означает, что растительная и животная пища должны включаться в рацион в соотношении 1:1. Побочные продукты обмена веществ, образующиеся при употреблении пищи животного происхождения, значительно сильнее и быстрее «зашлаковывают» организм, поэтому даже при смешанном питании доля овощей, фруктов, бобовых, злаковых и т. д. должна составлять 80–90 % от общего количества потребляемой пищи.

Что мы знаем о пользе овощей и фруктов? С детских лет каждый слышит, что они являются источником витаминов. Но это далеко не все! В растительной пище представлен весь спектр полезных и жизненно необходимых человеку веществ: белки (включая те, что содержат незаменимые аминокислоты), углеводы, клетчатку и т.д. Ряд овощей и фруктов включают вещества, которые не только поддерживают нормальную жизнедеятельность организма, но и способны помочь при многих заболеваниях или вовсе предотвратить их. Главное – знать, где, что и в каких количествах содержится. Обладая подобными знаниями, можно сделать свой пищевой рацион не только вкусным и полноценным, но и лечебным.

Научные исследования последних десятилетий убедительно доказали, что в растениях содержатся лекарства буквально от всех болезней, включая те, с которыми современной медицине справиться пока не под силу. Наверняка многие из читателей слышали об антиоксидантах, которые предотвращают возникновение и развитие злокачественных опухолей, а ведь немало этих веществ содержится в растениях, которые известны буквально всем.

Из нашей книги вы узнаете, какие овощи и фрукты рекомендуется употреблять при тех или иных заболеваниях, а от каких следует воздержаться, также на ее страницах приведены народные рецепты, вобравшие многовековой опыт поддержания физического и духовного здоровья и красоты. Кроме того, будут подробно освещены плюсы и минусы вегетарианства и сыроедения и даны краткие характеристики большинства пищевых растений, как привычных для многих из нас, так и экзотических.

Белки

Белки (протеины, полипептиды) – это высокомолекулярные органические вещества, представляющие собой соединенную пептидными связями цепочку аминокислот, последовательность которых, записанная на гене молекулы ДНК, и определяет тип данного белка.

Белки необходимы человеческому организму в качестве источника аминокислот, из которых впоследствии образуются «собственные» белки, являющиеся структурной основой тканей и выполняющие ряд других функций. Так, структурные белки составляют «каркас» клеток и входят в состав межклеточного вещества соединительной ткани; транспортные – осуществляют перенос веществ внутри организма (например, гемоглобин переносит кислород); белки-ферменты выступают катализаторами, определяющими скорость биохимических реакций, белки-регуляторы представляют собой гормоны, от которых зависит обмен веществ, рост и т.д.; защитные белки (иммуноглобулины) обеспечивают необходимый уровень иммунитета (к ним также относятся белки свертывающей и противосвертывающей систем крови), а в мышечной ткани и биологических мембранах присутствуют особые сократительные белки.

В случае необходимости белки могут служить источником энергии при недостатке или отсутствии в рационе углеводов и липидов. В отличие от жиров, они не могут откладываться «про запас». При голодании идет уменьшение мышечной массы (фактически начинается самопереваривание) – таким образом,организм поддерживает жизнедеятельность головного мозга и других важных органов, «жертвуя» менее значимыми структурами. Если своевременно не возобновить поступление белков в организм, развиваются тяжелые патологии и необратимые изменения, приводящие к гибели.

Существенно увеличивается потребность в белках при тяжелой физической работе, истощении, хронических инфекционных заболеваниях, анемиях и т.д. Среднестатистическая суточная потребность взрослого человека в белках составляет в норме 80–100 г, а на фоне тяжелой физической работы она увеличивается в 1,5–2 раза.

Считается, что человеку помимо белков, содержащихся в растительной пище, необходимы и животные белки (до 50 % от общего числа белков),так как в последних содержатся так называемые «незаменимые аминокислоты», т.е. те, что не синтезируются в организме. Постоянная потребность в таких аминокислотах является одним из основных аргументов противников вегетарианства,однако исследования,проведенные в последние годы,показали,что зерновые культуры, орехи, овощи и другие растительные продукты вполне могут стать источником полноценных белков.

Преимущество растительных белков состоит в том, что они усваиваются гораздо легче животных и в их составе нет токсических примесей. Наиболее значительным источником растительного белка являются бобовые культуры (горох, фасоль, соя, бобы) и орехи. Упомянутые «незаменимые аминокислоты» – лейцин, изолейцин, валин, лизин, триптофан, треонин, метионин и фенилаланин – в достаточном количестве содержатся в зерновых и бобовых. Особенно ценным продуктом можно признать сою, белок которой приближается по своему составу к животному, однако метионина в ней недостает.

Ядра грецких орехов содержат свыше 20 аминокислот (!), не считая большого комплекса других необходимых организму питательных веществ. Помимо бобовых культур и орехов, ценными источниками белка являются пророщенные зерна пшеницы, морские водоросли (в частности ламинария),овсяные хлопья,рожь,различные макаронные изделия (непременно из муки грубого помола!), шоколад и коричневый рис.

Витамины

Витамины – это биологически активные вещества, участвующие в жизненно важных биохимических реакциях человеческого организма. Они регулируют обмен веществ, воздействуют на работу нервной и эндокринной систем, иммунную защиту, процессы свертываемости крови и многое другое.

Организм человека не может самостоятельно производить витамины (за исключением нескольких), поэтому он использует те соединения, которые получает с пищей. Лекарственные препараты, содержащие витамины, также восполняют недостаток этих веществ в организме, но натуральные витамины гораздо полезнее.

Отсутствие (авитаминоз) или недостаток (гиповитаминоз) витаминов в организме могут привести к возникновению некоторых болезней. При гиповитаминозах понижается общий тонус организма: человек испытывает общую слабость, ухудшается аппетит, нарушается сон, пропадает интерес к активной жизни, возникает ряд изменений со стороны кожи или слизистых. Авитаминоз протекает в виде самостоятельных заболеваний.

Большая часть витаминов образуется в клетках и тканях растений путем биосинтеза. В растениях витамины содержатся в готовом виде или в форме провитаминов, которая отлично подходит для усвоения человеческим организмом.

В зависимости от физических свойств витамины делятся на две группы:

– водорастворимые: B1, B2, B3, B6, B12, B15, C, PP, Н1, Н2;

– жирорастворимые: A, D, E, K, F.

Суточная потребность организма в отдельных витаминах незначительна, и рациональное питание, в том числе регулярное употребление в пищу свежих фруктов и овощей, полностью его удовлетворяет.

Овощи и фрукты являются основным источником аскорбиновой кислоты, каротина, а также большинства веществ, которые обладают P-витаминной активностью. Некоторые из них содержат много инозита, витамина К, фолиевой кислоты, а такие витамины, как, например, B1, B2, В6, РР, пантотеновая кислота, биотин и холин, присутствуют всегда в небольшом количестве. Потребность же в них возрастает при умственной и физической нагрузке, стрессах и заболеваниях, росте или старении организма.