Клейковина в хлебе польза и вред
https://vk.com/inspiration_yoga
Глютен — это растительный белок (клейковина), содержащийся в злаках некоторых растений, в особенности в пшенице, манной крупе, ржи и ячмене. Глютен имеет большое значение в пищевой промышленности: хлеб и выпечка не обходятся без глютена; сухую клейковину добавляются в фарш, макароны и вообще во множество продуктов, которым необходимо придать густую структуру (мороженое, кетчупы, соусы и т.д.)
В последние годы широко распространилось мнение о вреде глютена. Отказ от глютена стал новомодным веянием в правильном питании. Едва ли не каждая женщина, следящая за фигурой, отказывается от глютенсодержащих продуктов — в основном это, конечно, хлеб и выпечка. И хотя в том, чтобы при похудении ограничивать потребление хлеба — и особенно выпечки — смысл есть (это действительно высококалорийные продукты), полный отказ от хлеба может иметь негативные последствия для здоровья.
Кому вреден глютен?
Глютенсодержащие продукты категорически нельзя есть людям, больным целиакией. Целиакия — это генетически предрасположенная непереносимость продуктов, содержащих клейковину. Болезнь поражает тонкую кишку у детей и взрослых. Кроме того, непереносимость глютена может быть связана и с изменением состава микрофлоры. Однако количество людей, действительно страдающих от заболеваний, связанных с непереносимостью глютена, в мире очень мало. Согласно докладу Всемирной организации гастроэнтерологов за февраль 2005 года, распространенность целиакии у здорового взрослого населения колеблется в пределах 1%.
Польза глютена
На самом деле, если вы не страдаете от непереносимости глютена, отказываясь от хлебобулочных изделий, вы лишаете себя многих бонусов. Так, вы недополучаете железо, цинк, кальций, витамин В, фолат (соль фолиевой кислоты) и клетчатку.
Согласно последним исследованиям, люди, следующие низкоглютеновой диете без медицинских показаний, с течением времени подвергаются большему риску заболеть диабетом 2 типа. Кроме того, безглютеновая диета не только не помогает при лечении сердечно-сосудистых заболеваний, но может даже обострить их.
Команда исследователей из Гарвардской медицинской школы под руководством профессора Чана проанализировала данные 65,000 женщин и 45,000 мужчин за 26 лет, с 1986 по 2010 годы. В результате было обнаружено, что в группе людей, следовавших безглютеновой диете, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был на 15% выше, в сравнении с группой людей, в чей рацион входили цельнозлаковые продукты, снижающие уровень холестерина в крови.
Стоит также отметить, что при переходе на безглютеновую диету может наблюдаться снижение иммунитета и количества полезных бактерий при одновременном увеличении вредоносных. Это указывает на важную и неоднозначную роль глютена в нашем питании.
Заключение
«Лишь в чувстве меры — истинное благо», — сказал один из героев Шекспира. Если вы стремитесь похудеть, ограничение в рационе хлеба, сладкой выпечки и макарон, содержащих глютен, — разумная мера, которая будет способствовать достижению вашей цели (как и ограничение других высококалорийных продуктов: сыра, масла, майонезов, кетчупов и различных соусов).
Однако полный отказ от глютена в перспективе отразится на здоровье не лучшим образом, потому что вы будете недополучать не только некоторые витамины и минералы, но и клетчатку — важнейший элемент здорового питания.
Хороший совет: заменить хлеб из муки высшего сорта цельнозерновым или хлебом из муки грубого помола. Ну и еще, не отказывайте себе время от времени в сладкой булочке или пироженке! Под настроение это настоящий дзен. 🙂 Будьте здоровы!
Все чаще в современном лексиконе встречается слово глютен, но практически всегда с негативной окраской – «непереносимость глютена», «пришлось отказаться от продуктов с глютеном», «перешла на диету без глютена» и т.д. Сегодня мы рассмотрим этот самый глютен с разных сторон и выясним, какое отрицательное воздействие он оказывается на организм человека, и почему от него стоит отказаться.
Что такое глютен (клейковина)?
Начнем с классического определения. Глютен – это сложный растительный белок, состоящий из двух протеинов: глиадина (gliadin) и глютенина (glutenin), причем проблемой для человеческого организма является только глиадин. Происхождение названия белка объясняет его суть: в переводе с латыни gluten означает «клей», поскольку находящийся в муке глютен дает тесту необходимую эластичность, воздушность и вкусовые качества готовым выпечным изделиям.
Глютен в выпечке вреден для организма
Неслучайно глютен в обиходе называется пшеничным белком: именно в пшенице содержится максимальное количество этого вещества, его доля в пшенице — 80%! Помимо пшеничных зерен и муки из нее (а также в пшеничных зародышах и пшеничных отрубях) глютен содержится и во всех производных продуктах и даже в тех, в которых пшеничная мука используется в качестве загустителя:
- в макаронах и пастах;
- котлетах и колбасах;
- соусах и кетчупах;
- магазинных заправках для салатов;
- даже в конфетах и мороженом.
Рожь и перловка, овес, даже манная крупа и крабовые палочки – зная, в каких продуктах содержится опасный для здорового, и тем более ослабленного, организма глютен, можно вовремя скорректировать рацион и оградить себя от постоянного повседневного воздействия глютена. Среди американских производителей продуктов питания уже установлена официальная маркировка продукции без глютена – «gluten free», однако на российских упаковках такого пока не встретишь: рекомендуется самостоятельно проверять состав каждого продукта и содержащие в том или ином виде пшеницу и ее производные оставлять на полке.
Хлеб без глютена обычно не такой вкусный и суховат
Вред и польза глютенина для здоровья
Если уж русскому человеку советуют отказаться от святая святых хлеба, каш и макарон, то ему просто необходимо понимать, по какой причине это делается и чего ради. Многочисленные научные и медицинские исследования показывают, что глютен влияет не только на определенные органы тела, но и на организм в целом. Возможно, на решение отказаться от глютенсодержащих продуктов окажут влияние следующие факты:
- больные эпилепсией, рассеянным склерозом, аутизмом люди лучше чувствуют себя, если их питание строится на безглютеновой диете;
- малыши возраста 6-12 месяцев легче переносят введение прикорма, если каши и смеси не содержат глютен;
- для больных целиакией (непереносимостью глютена) исключение «пшеничного белка» является не просто рекомендацией, а необходимостью.
Безглютеновые продукты
Чем и почему глютен вреден для организма? Механизм воздействия на человека этого белка выглядит так:
- При попадании глютена в организм с пищей он проходит через всю пищеварительную систему и оказывается в тонком кишечнике, где и происходит истинное драматическое действие для человека.
- Воздействуя на всасывающие ворсинки стенок тонкого кишечника, белок вызывает их атрофию и кишечник перестает функционировать должным образом.
- Иммунная система видит в глютене инородное тело (как вирус или вредные бактерии) и вырабатывает антитела, направленные на уничтожение «пшеничного белка».
- Вероятно, все бы и обошлось, если бы составляющие глютен белок под названием глиадин не был схож по строению с клетками щитовидной и панкреатической железы, нервными клетками и тканями сердечной мышцы – вырабатываемые иммунной системой антитела атакуют не только глютен в тонком кишечнике, но и подобные ему ткани и клетки. Следствием подобных «защитных» методов организма становится развитие зоба Хашимото, диабета 1-го типа, рассеянного склероза.
- Атака иммунных антител приводит к разрушению клеток стенок кишечника, в результате чего пищеварительная система не может функционировать в полном объеме – возникают проблемы с всасыванием питательных веществ, появляется метеоризм, запоры, диарея, аллергические реакции, в некоторых случаях и синдром повышенной кишечной проницаемости, грозящий серьезными заболеваниями кровеносной системы и внутренних органов.
Непереносимость глютена, или целиакия, является аутоиммунным заболеванием, провоцирующим человеческое тело атаковать антителами собственные, жизненно важные органы – и причиной этому становятся самые обычные продукты: хлеб, макароны и прочая глютенсодержащая еда.
В пасте и макаронах много глютена
Чем особенно вреден глютен после 40 лет
Возраст в 40 лет является достаточно критической точкой для организма, и мужского, и женского. Вроде бы и человек еще не стар, но и уже не молод, а привычки, как правило, остаются все теми же, без скидок на уже имеющуюся изношенность клеток, тканей и органов. Некоторыми людьми глютен не усваивается с детства – заболевание это носит наследственный характер и может передаваться из поколения в поколение.
Но после 40 лет глютен, даже при здоровом, казалось бы, образе жизни и заботе о теле, перестает усваиваться: имеющееся в составе злаковых (пшенице, ячмене, ржи) клейкое вещество оседает на стенках кишечника, лишая его фильтрующих и всасывающих полезные вещества ворсинок, запуская естественную, но нежелательную реакцию организма. Механизм возникновения непереносимости глютена после 40 лет станет понятнее, если обратить внимание на его ключевые моменты:
- примерно до 40 лет (пограничный возрастной период может зависеть от образа жизни и качества питания все предыдущие годы) слизистая оболочка тонкого кишечника находится в работоспособном состоянии и не позволяет глютену разрушать стенки кишечника;
- оседающий на ворсинках слизистой день за днем и год за годом клейкий пшеничный белок ухудшает их чувствительность: отвечающие за фильтрацию веществ и всасывание полезных составляющих ворсинки истончаются, воспаляются и постепенно отмирают;
- результатом становится гладкий, как трубка, кишечник, практически не выполняющий свой функционал.
Но кто предупрежден – тот вооружен: зная, что такое глютен и чем он опасен после 40 лет, стоит вовремя принять меры и перейти на правильное и здоровое для организма питание.
Многие люди, отказавшиеся от глютена, замечают улучшение здоровья
Непереносимость глютена
Сегодня у 0,5…1% людей в мире наблюдается заболевание — непереносимость глютена, которое в общих чертах сводится к воспалению тонкого кишечника и ряду других симптоматических признаков, возникающих из-за непереносимости белка злаковых культур глютена или клейковины. В тонком кишечнике такого человека отсутствует необходимый для расщепления глютена фермент под названием аминопептидаз. При отсутствии названного фермента протеин глютена оказывает токсическое воздействие на внутренние стенки тонкого кишечника – нарушается расщепление и всасывание в организм полезных питательных веществ.
Люди, страдающие этим заболеванием, вынуждены следовать особой безглютеновой диете, выбирая продукты в магазинах без глютена в составе или занимаясь приготовлением пищи собственноручно по специальным рецептам. Целиакия сложно диагностируется, даже ее симптомы сходны с заболеваниями ЖКТ и аллергическими реакциями:
- боли в животе, метеоризм, запоры и диарея;
- беспричинное снижение или набор веса;
- анемия и кровоизлияния;
- кожные высыпания и дерматиты;
- боли в костях и суставах;
- хроническая усталость и нервозность.
Целиакия является тяжелой формой нарушения обмена веществ и имеет наследственный или приобретенный характер
Повысить качество диагностики поможет анализ крови на непереносимость глютена: в основе теста лежит выявление антител, вырабатываемых иммунной системой против «пшеничного белка» — у здорового человека этих антител нет, а вот при непереносимости белка злаковых в крови у детей и взрослых они начинают циркулировать.
Содержание глютена в продуктах
Полезные свойства глютена оценит по достоинству каждый любитель свежей выпечки: клейковина делает воздушными и вкусными мягкие булочки и пышные хлеба — чем больше глютена в муке, тем легче тесто превратится в ароматную выпечку. Говоря о содержании глютена в других продуктах повседневного меню взрослого человека или ребенка, следует различать его процентное содержание – существуют:
- продукты, содержащие глютен;
- продукты, содержащие следы глютена (в них этого протеинового белка содержится очень мало);
- безглютеновые продукты (глютен отсутствует).
Многие злаковые, а также паста, содержат много глютена
Среди продуктов со значительным содержанием глютена отметим:
- злаковые: пшеница, ячмень, рожь, овес;
- напитки: соки, компоты, морсы, лимонады, квас и прочие безалкогольные напитки с сахаром;
- спортивное питание – особенно (и естественно) протеин.
Продукты со следами глютена: свиное сало и сливочное масло, обработанные промышленным способом орехи и семечки подсолнечника, фабричные молочные продукты, соусы и кетчупы, пюреобразные консервы, сухофрукты и цукаты – «пшеничный белок» содержится в самых разных продуктах, казалось бы, и не связанных непосредственно с пшеницей.
Ознакомиться с полным перечнем продуктов, содержащих глютен, можно в статье «В каких продуктах содержится глютен» — в ней указаны не только глютенсодержащие продукты, но и безглютеновые, на основе которых можно построить здоровую и полезную диету.
Глютен в кашах
Несмотря на то, что каши — один из полезнейших источников всех необходимых организму микроэлементов, они тоже могут содержать глютен. К глютенсодержащим крупам и, соответственно, и к кашам из них относятся: пшеница, ячмень (перловая крупа), рожь, овес.
Овсянка хоть и кажется исключительно полезной, но тоже содержит глютен
Список круп без глютена более разнообразен и ими, при желании правильно питаться, можно сбалансировать здоровое и полезное меню:
- рис — особенно дикий и коричневый;
- греча – обжаренная или необжаренная;
- просо и пшенная каша – кладезь полезного белка, клетчатки, сложных углеводов и других питательных веществ;
- кукурузная каша и макароны или лепешки из кукурузной муки.
Знание о том, какие крупы содержат глютен, а какие свободны от него, позволяет правильно и с максимальной пользой составить свой ежедневный рацион
С полным списком вредных при целиакии и полезных для здорового рациона зерновых круп рекомендуется ознакомиться в статье «Глютен в крупах».
Рецепты без глютена
Гастрономическая жизнь человека с целиакией или частичной непереносимостью протеина глютена может быть разнообразной. Только кажется, что без хлеба жить невозможно, а макароны на гарнир нечем заменить: и хлеб без глютена можно печь по рецептам – он будет и вкусен, и полезен, а любимые спагетти можно заменить кукурузной лапшой и т.д.
Безглютеновый торт
Печь можно не только хлеб – для сладкоежек статья «Безглютеновая диета» предлагает рецепты быстрого бананового печенья и оригинального японского торта. Да и такую придающую тесту эластичность клейковину можно заменить: псилиум и ксантан улучшат клейкость теста и его эластичность, придадут ему воздушность и мягкость. Там же вы узнаете, чем заменить привычную пшеничную (но такую глютеновую!) и ржаную муку и как выбрать мороженое и кофе без глютена.
Что такое глютен?
Глютен (или клейковина) — это группа белков, содержащихся в крахмале зерновых культур. Наиболее распространенными видами таких белков являются глиадины, проламины и глютелины, на которые приходится до 85% от количества протеинов в пшенице. Острая аллергическая реакция организма на белок глиадин (болезнь целиаклия), подразумевает диету без глютена.
Белки глютеновой группы встречаются исключительно в злаковых (пшеница, полба, ячмень, рожь, овес), поэтому глютен содержится в таких продуктах, как хлеб, различная выпечка и макароны. Кроме этого, он может входить в состав готовых к употреблению продуктов в качестве загустителя (кетчуп и прочие соусы), а также для формирования воздушной структуры (творожная масса, йогурты).
В чем вред глютена?
Белки глютеновой группы, содержащиеся в пшенице, способны задерживать углекислый газ. В сочетании с дрожжевыми грибками, глиадины и глютенины обеспечивают ферментацию и подъем структуры теста — за счет чего и происходит выпечка из пшеничной муки. В силу этой же причины, глиадины могут повышать газообразование в желудке и, в случае с больными целиакией, вызывать резкую аллергию¹.
С другой стороны, прочие белки глютеновой группы могут вести себя иначе. Например, содержащиеся в овсяной каше авенины, формально являются глютеном — однако, чаще всего, не провоцируют аллергической реакции². При этом в большинство продуктов питания клейковина содержится в качестве пищевой добавки для формирования густой и воздушной структуры, а также для продления срока хранения.
Где содержится глютен:
- пшеница в любом виде
- рожь, ячмень, овес
- многие сладости
- густые йогурты
- густые соусы
- мясные полуфабрикаты
- готовые овощные супы
- некоторые алкогольные напитки
Полная таблица содержащих глютен продуктов питания — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/pravilnoe-pitanie/produkty-soderzhaschie-gluten#tablitsa
Вред продуктов с глютеном
Продукты питания, содержащие в составе глютен, способны нанести вред организму человека по нескольким причинам. Во-первых, у некоторых людей наблюдается пищевая аллергия на определенный тип клейковины — в их случае нарушается работа желудка и угнетается иммунитет. Во-вторых, продукты с глютеном чаще всего отличаются высоким гликемическим индексом и могут привести к набору лишнего веса.
Косвенный вред клейковины заключается в том, что она провоцирует брожение и формирует привычку к ощущению “полного желудка” после еды. Кроме этого, содержащие глютен продукты питания (прежде всего, хлеб и макароны) впитывают влагу и существенно увеличивают свой объем во время переваривания. Постепенно вырабатывается привычка чувствовать насыщение от пищи именно в виде раздутого газами желудка.
Продукты без глютена — польза или вред?
Необходимо отметить, что далеко не все продукты без содержания глютена полезны для здоровья. Клейковина не может входить в состав высокоуглеводных и высокожирных продуктов питания — включая карамель, сладкие газированные напитки и рафинированные растительные масла. Многие продукты совершенно не содержат этого вещества, но не могут называться полезными.
Полный отказ от глютена рекомендуется лишь при наличии целиакии. В остальных случаях вред клейковины проявляется лишь косвенно — за счет вышеупомянутой высокой калорийности пшеничных продуктов, а также за счет вырабатывающейся со временем привычки переедать для ощущения вздутия в желудке. При этом вред глютена для организма обычного человека не подтвержден исследованиями¹.
В каких продуктах содержится глютен?
Поскольку именно белки глютеновой группы обеспечивают подъем теста, глютен в больших количествах содержится практически в любой выпечке. Исключение клейковины из состава ведет к полному изменению текстуры продуктов. Например, без глютена хлеб потеряет воздушность, упругую плотность и, к сожалению, полностью лишится приятного хруста — например, как лепешка из кукурузы.
Отметим и то, что современная хлебопекарная мука отличается повышенным содержанием глютена, полученным в результате селекции пшеницы — в конечном итоге, это делает хлеб более вкусным. В переработанном виде клейковина измененной пшеницы (“модифицированный крахмал”) применяется для огромного количества индустриальных продуктов питания — в том числе, для детей и для диабетиков.
Таблица продуктов с глютеном
Полный список продуктов питания, в которых может содержаться глютен, покроет практически всю изготавливаемую в промышленных условиях пищу. Помимо повсеместного использования пшеницы (включая ее вариации — булгур, манку и кускус), клейковина считается одним из наиболее многофункциональных пищевых ингредиентов. Она формирует текстуру, продлевает срок хранения и стоит крайне дешево.
Под именем “модифицированный пшеничный крахмал”, “стабилизатор” и “гидролизованный белок” глютен можно встретить в составе продуктов питания, которые совершенно не подразумевают использование пшеницы — например, в сладкой творожной массе, детском фруктовом пюре и шоколадных конфетах. В сухофрукты и орехи клейковина может попадать в процессе переработки и фасовки.
Полная таблица продуктов с глютеном — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/pravilnoe-pitanie/produkty-soderzhaschie-gluten#tablitsa
***
Глютен — это группа белков, входящих в состав крахмала злаковых культур. В больших количествах данное вещество содержится в любых продуктах питания, изготовленных из пшеницы. Кроме этого, в качестве пищевой добавки глютен используется во многих готовых к употреблению продуктах и даже в косметических средствах. Однако сам по себе глютен полностью безопасен — за исключением людей с наличием заболевания целиакия.