Клейкий рис польза и вред
Вареный рис любят многие. Он отлично подходит в качестве гарнира к любым мясным, овощным и рыбным блюдам. Долгое время, это злаковое растение считалось основным продуктом питания в восточных странах. Но теперь его выращивают и употребляют практически везде. Существует несколько разновидностей этого злака. Например, выделяют красный, бурый, дикий, коричневый, черный и белый рис. Последний вид считается наиболее распространенным. Поэтому в этой статье мы узнаем о вреде и пользе белого риса для организма человека.
Что такое белый рис? Это самая обычная крупа, которую мы часто покупаем в магазине. Ее зерна проходят тщательную очистку и шлифовку. В результате мы имеем рис без отрубной оболочки. Поверхность каждого зернышка ровная и гладкая. Такая обработка делается для того, чтобы улучшить вкусовые свойства, увеличить срок годности и ускорить процесс приготовления. В зависимости от формы рис бывает:
- Длиннозерный (из-за того, что он практически не слипается, его используют в плове, салатах и гарнирах);
- Среднезерный (после варки он становится мягким, поэтому его применяют в супах и ризотто);
- Круглый (быстро слипается, поэтому годится для суши, запеканок и пирогов).
Так как белый рис проходит многоэтапную обработку, он утрачивает некоторые полезные свойства. Однако в нем все равно остается много хорошо, ведь состав этого зерна богат необходимыми минералами и витаминами.
Какие полезные вещества содержаться в белом рисе? Его состав и калорийность
Примерно 80% в составе занимают сложные углеводы. В 100 граммах этого продукта находится почти 79 г углеводов. Они помогают организму набраться необходимой энергии. А калорийность этого злака в сухом виде составляет 280-370 ккал.
Что же касается химического состава риса, то в нем, согласно некоторым данным, находятся такие микроэлементы:
- Фосфор (328 мг на 100 г);
- Калий (314 мг);
- Хлор (133 мг);
- Магний (116 мг).
А также в состав входит кальций, натрий, железо, йод, селен и т.д., но уже в меньших количествах.
Польза риса для организма также видна в том, сколько витаминов в нем находится. Большое внимание уделяется витаминам группы В. Сюда включаются В1, В2, В3, В5, В6. Этот комплекс полезных веществ благотворно влияет на нервную систему. Кстати, что касается витамина В3, то в рисе он представлен в качестве никотиновой кислоты. Чтобы улучшить ее усвоение, рекомендуется замачивать рис в воде, прежде чем его приготовить. К витаминам, содержащимся в этом злаке можно отнести Е, Н и РР.
В составе риса также есть лецитин, который улучшает мозговую активность. Глютена же в зернах нет, поэтому этот продукт подходит тем, кто страдает аллергией.
Чем полезен рис для организма и какая польза от его употребления
Для похудения
Чем полезен рис для тех, кто хочет похудеть? В первую очередь в том, что в нем содержится небольшое количество калорий. Особенность этой крупы состоит в следующем: когда рис варится, он теряет калорийность в несколько раз, в результате чего готовая каша будет иметь примерно 140 ккал в 100 г, вместо 370 ккал (как в сухом злаке). Поэтому рисовая диета отлично подойдет для тех, кто устраивает разгрузочные дни. Однако стоит помнить, если вы желаете почувствовать пользу риса при похудении, то исключите из своего рациона способ приготовления с помощью жарки на любом растительном масле, так как при этом калорийность продукта сразу же возрастает.
Для сердца, почек и суставов
Как уже говорилось ранее, в рисе много калия, а значит, он полезен для сердечнососудистой системы. Кроме того, этот продукт помогает избавиться от отеков и отложения солей, которые приводят к заболеваниям суставов. Когда он попадает внутрь, то вступает в реакцию с солями и выводит их из организма. Это способствует лучшей работе почек и мочевыводящей системы.
Для пищеварительной системы
А чем полезен рис тем, у кого проблемы с желудком? В вареном виде он приобретает свойство мягко обволакивать стенки пищевода, защищая их от раздражения. Поэтому, если у вас повышенная кислотность, страдаете гастритом или язвой, то белый клейкий рис именно для вас.
Молодым мамочкам полезно знать, что педиатры рекомендуют использовать рис в качестве прикорма к грудному молоку. Давать рисовую кашу малышу можно уже в полугодичном возрасте.
Чем может быть вреден рис для здоровья человека?
Диабетики
Хотя полезных свойств риса очень много, с его употреблением стоит быть осторожным некоторым группам людей. В первую очередь это касается тех, кто страдает сахарным диабетом.
Углеводы в рисе — это, в основном, крахмал. Он состоит из амилозы и амилопектина (цепи глюкозы). Рис басмати, например, имеет большое содержание амилозы, поэтому во время приготовления он не клейкий.
Если же в крупе больше амилопектина, то при варке она склеится. Клейкий рис обладает высоким уровнем перевариваемости, а это может сыграть злую шутку с теми, у кого диабет. Так как хорошая усвояемость может повлечь за собой сильный скачок сахара в крови, это очень опасно для диабетиков.
Те, кто страдает запорами
Известно, что рисовая крупа может замедлять перистальтику кишечника. Поэтому стоит ограничить ее употреблением тем, то страдает частыми запорами.
Итак, подведем итог: польза риса для организма велика. Поэтому, если вы любите этот гарнир, то это очень хорошо, продолжайте его употреблять и дальше. Он поможет похудеть и улучшить работу организма. Однако, как и с другими продуктами, с рисом важно не переборщить, иначе он может причинить вред.
Источник: сайт
САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ:
1. Чем полезен фундук (лесной орех, лещина)
2. Как избавиться от боли в горле: 7 способов
3. 10 продуктов для естественной белизны зубов
4. Как справиться с детской истерикой
5. Травмы на даче: как оказать первую помощь
6. Июнь: что покупать на рынке
7. Высыпания на лице: главные причины появления прыщей на разных участках кожи
8. Правила сбора лекарственных трав
9. Чем полезна спаржа для здоровья женщин и мужчин
10. 3 упражнения, которые следует делать ежедневно
Вам понравилась статья? Подписывайтесь на канал и ставьте лайк. ッ
Всегда оставайтесь красивыми и любимым
- Еще по теме:
- Рецепт пасты Том Ям
- Кухня Тайланда
- Рецепт яичницы по-тайски
- Экскурсия по 7/11
- Напитки Таиланда
Клейкий рис (также глютеновый, липкий, стики, sticky, glutinous) – это разновидность риса родом из Азии, обладающий особыми от обычного свойствами. Прежде всего, он немного сладкий и более прочный по текстуре, обладает эффектом склеивания зерен между собой, отчего и получил такое название. Это не просто отдельный специфический сорт, а именно разновидность, которая может быть разных сортов.
Отличается от обычного риса он не только по своим свойствам и вкусу, но даже внешне. Зерна обычного риса более продолговатые и гладкие, немного прозрачные и даже блестящие. Клейкий рис белый и матовый, совсем не прозрачный (см. фото):
Различия клейкого риса и обычного
Следует отметить, что клейкий рис нельзя заменить обычным, даже самым дорогим. Вкус и текстура у него совершенно неповторимая, поэтому все рецепты в Интернете о том, как сделать из обычного риса клейкий – полная ерунда.
Клейкий рис очень распространен в кухнях стран Юго-Восточной Азии в виде гарнира или отдельного блюда, а также как компонент более сложных блюд. Из него делают десерты и сладкие блюда, а также он очень вкусный как гарнир. Если вы его попробуете хотя бы один раз, то наверняка будете искать в кафе и ресторанах именно его вместо обычного.
Туристы могут попробовать клейкий рис в Тайланде, Вьетнаме, Лаосе, Малайзии, Камбодже, Индонезии, на Филиппинах, но все же его родиной считается Тайланд и Вьетнам, где его выращивают в больших объемах. По непонятной нам причине он не очень часто подается в качестве гарнира в ресторанах для туристов. Зато его легко найти в кафе и ресторанах для местных, в фудкортах, или в виде гарнира к готовым блюдам в больших супермаркетах. Он даже продается отдельно в пакетиках готовый к употреблению.
Практически во всех странах он известен как «стики райс» (sticky rice), и если вы захотите его попробовать, можете смело спрашивать в кафе или ресторанах, у продавцов уличного фастфуда именно под таким названием, вас всегда поймут.
Одно из самых известных у туристов блюд из клейкого риса – «манго стики райс» (Mango Sticky Rice) в Тайланде. Это замечательный десерт из вареного стики-риса и кусочков манго с добавлением сгущенного или сладкого кокосового молока, орешков или семечек по вкусу. Это одно из блюд, которое обязательно стоит попробовать в Тайланде.
Манго стики райс а Тайланде
Где купить клейкий рис, и сколько он стоит
К сожалению, в супермаркетах РФ такой вид риса не найти. Купить его можно разве что только в специализированных магазинах восточной кухни, или же в Интернет-магазинах. Но цены на него неоправданно высокие.
Зато в странах Азии, особенно в Тайланде, Вьетнаме и Лаосе, он продается почти в каждом супермаркете стоит немногим больше обычного риса хорошего качества. Например, в супермаркетах Тайланд 1 килограмм стоит от 60 бат (136.2 руб., см. валюта Тайланда и курс ее обмена), во Вьетнаме еще дешевле – от 25 000 донгов (77.48 руб., см. валюта Вьетнама и курс ее обмена). Можно купить его и на развес в супермаркетах и на рынках, что обойдется еще дешевле. Кстати, тайский рис – самый лучший в мире, и даже во Вьетнаме продается как особый элитный и дорогой.
Как готовить клейкий рис
Клейкий рис на пару
Традиционно стики-райс готовится на пару (на водяной бане). В Азии для этого используются специальные плетеные корзины, но если у вас нет такой, дома можно использовать дуршлаг и тонкую ткань или марлю. Не стоит использовать вместо ткани мелкие металлические сетки и дуршлаги, поскольку после них блюдо приобретает металлический привкус.
Рецепт его приготовления довольно незамысловатый и написан на упаковке. Если инструкция на упаковке будет на непонятном вам языке, то вот рецепт приготовления:
- Залейте чашку клейкого риса водой и оставьте на 3-6 часов, а лучше на ночь, чтобы приготовить его утром. Добавьте щепотку соли.
Замачиваем рис на ночь - Слейте воду и промойте чистой холодной водой несколько раз, пока вода не станет прозрачной. В инструкциях на некоторых упаковках о промывке ничего не сказано, поэтому можете этот этап пропустить.
Сливаем воду - Поместите рис в чистую ткань или марлю, и положите в дуршлаг. Прикройте крышкой и поставьте на водяную баню.
Помещаем в ткань - Когда вода закипит, варите 15 минут (или другое время, если указано на упаковке). Примерно в середине варки его лучше перемешать.
Клейкий рис на пару - Через 15 минут рис готов. Его можно выложить на тарелку в виде красивых «куличиков» или даже слепить фигурку, что безумно нравится детям.
Готовый клейкий рис
- Залейте чашку клейкого риса водой и оставьте на 3-6 часов, а лучше на ночь, чтобы приготовить его утром. Добавьте щепотку соли.
Клейкий рис традиционной варкой или в рисоварке
Стики рис также можно приготовить как обычный рис на плите или в рисоварке. Но по нашему мнению, получается он не такой вкусный, текстура у него получается не такая упругая.
Для этого его также лучше замочить на несколько часов. После воду слить, промыть, добавить на две чашки риса половину чашки воды. Варить на плите или в рисоварке 10 минут не помешивая. После выключения плиты дать настоятся еще 10 минут. Клейкий рис готов.
???? 20 Мая, 2020
Комментарии / последние сообщения по теме на форуме
Экскурсии из Милана на 1 деньАксимон 12 Июль, 2020
Всем привет.Я тоже давно планировала поехать в гастротуре с ребятами https://novikovtravel.ru/ и собираюсь побывать во всех турах.Это мой первый опыт и я очень рада этому.И это оказался удачный эксперимент.Необычный формат отдыха.Любую страну можно узнать через кухню.Очень понравилось.Я думаю,что такой формат путешествий заинтересует многих. …
про еврикиadmin 14 Июль, 2020
Вы зашли сюда только чтобы карту прорекламировать? А я скажу, что надо от таких карт держаться подальше, и всем советую. Карта в юрисдикции Мальты, соответственно когда кинут на деньги, некуда будет претензии предъявлять. Но если хотите подарить деньги кому-то,то конечно пользуйтесь. …
ПРОДУКТОВЫЙ РЫНОК НА ОСТРОВЕ МАДЕЙРА ( ПОРТУГАЛИЯ )Marina Mayorova 14 Июль, 2020
ПОРТУГАЛЬСКИЙ РЫНОК.
Всем привет!
Сегодня идем на центральный и единственный рынок города Фуншал на острове Мадейра. В пятницу и субботу на рынке особенно много народа, так как местные жители острова привозят на продажу свои фрукты и овощи. На рынке продается рыба, мясо, экзотические фрукты и овощи. Везде пройдем и все посмотрим!
xPPKUPxHr3s …
ИСПАНСКОЕ ЗАСТОЛЬЕ. ЧТО МЫ ЕДИМ??Marina Mayorova 14 Июль, 2020
Всем привет! Мы находимся на юге Испании ( в Марбелье ) и ждём гостей. Решила снять видео и показать то, что мы готовим к приходу гостей, так сказать, одни из самых любимых блюд. Будем готовить гаспачо, салат с тунцом и с соусом винегрет, стейк с овощами. Эти рецепты очень универсальны, в большинстве своём из простых продуктов, поэтому их можно готовить и на каждый день тоже. Надеюсь вам приглядятся рецепты и вы возьмёте их на заметку ).
Рецепт гаспачо ( кому интересно )
огурец 3 шт. помидор 4 шт. лук 1 шт. красный перец 1/2 шт. оливковое масло 50 мл. белый винный уксус 50 мл. вода 500 мл. соль. сладкая паприка 1/2 чл. белый хлеб
Очистить от кожуры огурцы и помидоры. Все ингредиенты за исключением хлеба перебить блендером на высокой скорости. Затем добавить хлеб и снова перебить до состояния пюре. Посолить по вкусу. Есть охлажденным! Приятного аппетита!
#испанскаякухня #испания #испанскаяеда
5oRjk2yi2rI …
Бронирование, возврат, изменение авиаблетов, в т.ч. из-за коронавирусаadmin 17 Июль, 2020
Хочу поделиться, что по приведенному образцу заявления положительный результат. Банк Русский Стандарт рассмотрел и вчера вернули деньги. От момента подачи до зачисления денег прошло чуть больше месяца.
А вот а/к Utair хочется сказать большое “фу” за такое отношение. Ведь очевидно, что они нарушают права потребителей. И к слову, если бы речь шла о большой сумме, то я бы воспользовался правом потребовать неустойку из-за задержки возврата. По закону о Защите прав потребителей:
Согласно ст. 23.1 ЗЗПП, если продавец нарушил срок по выполнению обязательства, предусмотренного ст. 20, ст. 21 и ст. 22 (не вернул деньги, не заменил покупку, не устранил ее недостатки), то обязан уплатить неустойку из расчета 1% от цены за каждый день не выполненного обязательства. Требование о возврате денежных средств должно удовлетворятся в течение 10 суток.
По другому аналогичному заявлению в другом банке получил отказ, но там ситуация сложнее поскольку покупка была у AirAsia через Gotogate, все еще разбираюсь. …
3 месяца на Шри-Ланке 2020 | Истории из путешествийprivetMam 18 Июль, 2020
Всем привет!
Сегодня мы расскажем вам как увидеть китов на Шри-Ланке и стоит ли это делать!
Спойлер: Стоит! Киты великолепны!
0xxlLeIlPW8 …
OMIO- платформа для бронирования билетов на поезда, автобусы, самолёты.Навальный 18 Июль, 2020
https://c.radikal.ru/c31/2003/25/d95d67cb4697.jpg
Скидки на покупку билетов автобус/поезд/самолет по всему миру
Немецкая компания OMIO (бывший сервис GoEuro) предлагает скидку 10 евро при покупке билетов на автобус/поезд/самолет по Европе стоимостью от 39 евро. Скидка действует и при покупке билетов по России.
Для получения скидки необходимо зарегистрироваться про промоссылке или активировать промокод romanb4n4w3i после регистрации.
Стоимость покупки при использовании промокода должна быть больше 40 евро, не считая налогов и сборов.
Чтобы получить бонус 10 евро, необходимо привязать номер телефона к аккаунту. Если по какой-либо причине вам не приходит СМС с проверочным кодом – пишите в поддержку на help@omio.com с указанием вашего email и номера телефона, который хотите привязать
https://c.radikal.ru/c15/2004/ae/343ef5abe20d.jpg …
Скидки на бронирование жилья и отелейНавальный 18 Июль, 2020
https://c.radikal.ru/c15/2004/ae/343ef5abe20d.jpg
Скидки при бронировании жилья от сервиса Airbnb
Airbnb – отличный сервис по бронированию квартир/комнат/домов и другого жилья по всему миру, в том числе и по России.
По двум последним ссылкам регистрация проходит на украинском языке. После регистрации язык можно поменять на русский. Точная скидка по валютным ссылкам зависит от обменного курса и может немного отличаться от заявленной при переходе по ссылке.
Забронируйте со скидкой виллы, комнаты, отели –
Пусть завидуют соседи, что они так не сумели!
Airbnb – лучший способ снять уникальное жилье для любого бюджета!
https://c.radikal.ru/c29/2002/bf/2318c7a2733f.png …
Считается, что одной из старейших зерновых культур является рис (Oryza sativa), так как он выращивается уже в течение как минимум 5000 лет. Это основная пища для более половины населения мира, особенно тех, кто живет в южной и восточной Азии. Белый рис является наиболее часто употребляемым типом, но коричневый (цельнозерновой) рис становится все более популярным в развитых странах в связи с его пользой для здоровья. Из риса изготавливаются различные продукты, такие как рисовая мука, рисовый сироп, масло из рисовых отрубей и рисовое молоко. Он обычно имеет белый цвет, но коричневый рис может иметь различные оттенки: коричневый, бурый, красноватый, пурпурный или черный. Ниже вы узнаете: рис — польза и вред для здоровья человека, питательная ценность и калорийность, и пр.
Рис польза и вред для здоровья
Пищевая ценность риса
Рис состоит из углеводов, с небольшим количеством белка и практически без жира, и относится к продуктам с высоким содержанием крахмала.
Ниже вы увидите подробную информацию о всех питательных веществах на 100 грамм круглозерного белого риса. (1)
- Калории: 130
- Вода: 69%
- Белок: 2,4 г
- Углеводы: 28,7 г
- Сахар: 0,1 г
- Клетчатка: 0,4 г
- Жиры (общее количество): 0,2 г
- Насыщенные жиры: 0,05 г
- Мононенасыщенные жиры: 0,06 г
- Полиненасыщенные жиры: 0,05 г
- Омега-3 жирные кислоты: 0,01 г
- Омега-6 жирные кислоты: 0,04 г
- Транс-жиры: ~
Польза риса
Чем полезен рис для организма человека? На самом деле польза риса обусловлена его химическим составом. Ниже вы сможете узнать о каждом компоненте риса и их полезных свойствах и вреде.
Углеводы
Рис состоит в основном из углеводов, которые в основном представлены в виде крахмала, составляя до 90% от общей сухой массы и 87% от общего количества калорий (1, 2). Крахмал является наиболее распространенной формой углеводов в пищевых продуктах, состоящей из длинных цепей глюкозы, известных как амилоза и амилопектин.
Амилоза и амилопектин обладают различными свойствами, которые могут отвечать за текстуру и перевариваемость риса. Рис с высоким содержанием амилозы, такой как рис басмати, не склеивается после приготовления. Амилоза также замедляет переваривание крахмала и часто ассоциируется с так называемым резистентным крахмалом, типом полезной для здоровья клетчатки (3, 4).
С другой стороны, рис с низким содержанием амилозы и высоким содержанием амилопектина после приготовления становится клейким. Клейкий рис идеально подходит для ризотто и рисовых пудингов. Его больше всего предпочитают в азиатской кулинарии, потому что его легко есть палочками (2).
Высокая степень перевариваемости является одним из недостатков углеводов в клейком рисе. Для продуктов с высоким содержанием углеводов хорошая усвояемость не всегда является плюсом, потому что это может вызвать нездоровый всплеск уровня сахара в крови, особенно среди диабетиков.
Резюме:
Рис главным образом состоит из углеводов. Некоторые типы риса (такие, как белый рис) могут вызвать нездоровые всплески сахара в крови, что делает их непригодными для диабетиков.
Клетчатка
Коричневый рис содержит значительное количество клетчатки (1,8%), в то время как белый рис практически ее не содержит (0,3%). Одна миска вареного коричневого риса (195 грамм) содержит приблизительно 3,5 г клетчатки.
Различные количества резистентного крахмала также встречаются как в белом, так и в коричневом рисе. Резистентный (устойчивый) крахмал помогает кормить полезные бактерии в кишечнике, стимулируя их рост.
В толстой кишке устойчивый крахмал приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, таких как масляная кислота, что может улучшить здоровье кишечника и снизить риск развития рака толстой кишки (5, 6, 7).
Помимо резистентного крахмала, клетчатка концентрируется в отрубях, которые удаляются из белого риса. Отруби в основном состоят из нерастворимых пищевых волокон, таких как гемицеллюлоза, и практически не содержит растворимой клетчатки.
Резюме:
Белый рис практически не содержит клетчатки, тогда как коричневый рис является хорошим ее источником. Оба типа могут также содержать различные количества резистентного крахмала, который может способствовать здоровью толстой кишки.
Витамины и минералы
Питательная ценность риса зависит от сорта и метода приготовления.
Многие витамины и минералы сосредоточены в отрубях и зародышах, которые являются компонентами коричневого риса, но не белого. Полезные свойства риса (коричневого) обусловлены наличием в нем следующих соединений:
- Марганец: микроэлемент, обнаруженный в большинстве пищевых продуктов, особенно в цельных зернах. Он важен для метаболизма, роста, развития и антиоксидантной системы организма.
- Селен: минерал, являющийся компонентом селенопротеинов, которые выполняют различные важные функции в организме (8).
- Тиамин: также известный как витамин B1, тиамин необходим для метаболизма и функции сердца, мышц и нервной системы.
- Ниацин: также известный как витамин B3, ниацин в рисе в основном присутствует в виде никотиновой кислоты. Замачивание риса в воде перед приготовлением пищи может увеличить его усвоение (2).
- Магний: обнаруженный в коричневом рисе, магний является важным диетическим минералом. Было высказано предположение, что низкие уровни магния могут способствовать возникновению ряда хронических заболеваний (9).
- Медь: часто встречающаяся в цельных зернах, медь присутствует в малом количестве в рационе питания среднестатистического современного человека. Недостаточное получение меди из продуктов питания может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье сердца (10).
Резюме:
Белый рис обычно является скудным источником витаминов и минералов. Однако значительные количества могут быть сконцентрированы в отрубях коричневого риса.
Другие растительные соединения
В рисе обнаружен ряд растительных соединений, некоторые из которых обладают полезными для здоровья свойствами.
Было обнаружено, что пигментированный рис, например, краснозернистые сорта, особенно богат антиоксидантами (11).
- Фитиновая кислота: антиоксидант, обнаруженный в коричневом рисе. Фитиновая кислота (фитат) ухудшает усвоение диетических минералов, таких как железо и цинк. Ее уровень можно уменьшить путем замачивания, проращивания и ферментации риса перед приготовлением (12).
- Лигнаны: обнаруженные в рисовых отрубях, лигнаны превращаются в энтеролактон кишечными бактериями. Энтеролактон представляет собой изофлавон (фитоэстроген), который может приносить пользу для здоровья человека (13, 14, 15).
- Феруловая кислота: сильный антиоксидант, обнаруженный в рисовых отрубях. Может защищать от различных хронических заболеваний, таких как рак, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания (16, 17).
- 2-ацетил-1-пирролин (2AP): ароматическое вещество, ответственное за вкус и запах ароматического риса, например, риса жасмин и басмати (18).
Резюме:
Белый рис является плохим источником антиоксидантов и других растительных соединений. Однако отруби коричневого риса могут быть хорошим источником феруловой кислоты, лигнанов и фитиновой кислоты.
Белый и коричневый рис — в чем разница?
Белый рис является рафинированным, полированным и лишенным отрубей (оболочки зерна) и зародыша. Это делается для улучшения вкусовых качеств, срока годности и ускорения приготовления, но, к сожалению, это связано с уменьшением его пищевой ценности (19, 20).
Коричневый рис — цельное зерно, содержащее как отруби, так и зародыш. По этой причине коричневый рис содержит значительно больше клетчатки, чем белый рис. Будучи самыми питательными частями зерна, отруби и зародыши богаты клетчаткой и несколькими витаминами, минералами и антиоксидантами.
Однако отруби также являются источником антипитательных веществ, таких как фитиновая кислота, и могут содержать высокие уровни тяжелых металлов при выращивании в загрязненных районах (12, 21).
Употребление белого риса может отрицательно повлиять на баланс сахара в крови, и его следует избегать людям с сахарным диабетом. С другой стороны, коричневый рис обычно рассматривается как низкогликемическая пища, которая благотворно влияет уровень сахара в крови (22, 23).
Коричневый рис, безусловно, является победителем, когда дело доходит до качества питания и пользы для здоровья.
Резюме:
Коричневый рис обычно считается намного более полезным для здоровья, чем белый.
Польза для здоровья коричневого риса
Помимо обеспечения энергией и основными питательными веществами, рафинированный белый рис не приносит какой-либо пользы для здоровья, и относится к категории продуктов, под названием рафинированные углеводы.
С другой стороны, регулярное потребление коричневого (цельнозернового) риса может быть полезным, оказывая лечебный эффект.
Здоровье сердца
Польза риса для сердца
Сердечно-сосудистые заболевания включая инфаркты и инсульты, являются одной из ведущих причин смерти во всем мире.
Наблюдательные исследования связывают потребление цельного зерна с уменьшенным риском смерти от сердечных заболеваний (24, 25, 26, 27, 28).
В одном исследовании ученые наблюдали за 86 190 мужчинами в течение 5,5 лет. Те, кто потреблял одну порцию или большую часть зерновых завтраков из цельного зерна каждый день, имели на 20% меньший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто никогда или редко потреблял цельные зерна (25).
Еще в одном исследовании ученые наблюдали за 75 521 женщиной в течение 10 лет. Было обнаружено, что высокое потребление цельного зерна связано с 30% снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с низким его потреблением (24).
Цельные зерна могут также оказывать благотворное влияние на людей с избыточной массой тела и сахарным диабетом — состояниями, которые тесно связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями (29, 30).
Имейте в виду, что все эти исследования являются наблюдательными. Они показывают связь между цельными зернами и здоровьем, но не могут доказать причинность.
Ясно одно, цельнозерновой коричневый рис содержит ряд полезных для здоровья сердца компонентов, таких как минералы, антиоксиданты, лигнаны и пищевые волокна (15, 31, 32).
Рандомизированное контролируемое исследование с участием 21 корейского мужчины и женщины, половина из которых страдали ожирением, изучало влияние риса с высоким содержанием клетчатки на факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Употребление риса с высоким содержанием клетчатки в качестве заменителя белого риса привело к потере веса, сопровождаемой снижением уровня холестерина у пациентов с ожирением (33).
Употребление коричневого риса вместе с другими зерновыми злаками может оказать благотворное влияние на здоровье сердца.
Резюме:
Коричневый рис содержит несколько полезных для здоровья питательных веществ, поэтому он может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Вред риса
Регулярное употребление риса может вызывать беспокойство у некоторых людей, особенно если основу рациона питания составляет этот злак.
Сахарный диабет 2 типа
Сахарный диабет 2 типа является распространенным заболеванием, характеризующимся высоким уровнем сахара в крови. Высокий уровень потребления белого риса связан с повышенным риском развития сахарного диабета как в Азии, так и в других странах (34, 35, 36, 37).
В одном исследовании у 64 227 китайских женщин было обнаружено, что у тех из них, кто потреблял 300 граммов риса в день, в 1,8 раза был повышен риск стать диабетиком, по сравнению с теми, кто потреблял 200 граммов в день (34).
Считается, что этот неблагоприятный эффект обусловлен высоким гликемическим индексом некоторых видов риса, таких как клейкий рис, который распространен в азиатской кулинарии (22, 38).
Гликемический индекс является показателем того, как продукты питания влияют на повышение уровня сахара в крови после еды. Исследования показывают, что продукты с высоким гликемическим индексом повышают риск развития сахарного диабета 2 типа (39).
Напротив, во многих обсервационных исследованиях была обнаружена связь между цельными зернами, такими как коричневый рис и снижением риска развития сахарного диабета (40, 41, 42, 43, 44).
В одном исследовании, проведенном с участием более чем 150 тысяч мужчин и женщин, предполагается, что употребление коричневого, а не белого риса может снизить риск развития сахарного диабета (36).
Считается, что эти эффекты обусловлены содержанием клетчатки в коричневом рисе (45).
Регулярное употребление белого риса может оказывать неблагоприятное воздействие на контроль уровня сахара в крови, особенно если вы страдаете диабетом.
С другой стороны, употребление богатых клетчаткой цельных зерен вместо очищенных зерен может приносить значительную пользу для здоровья.
Резюме:
Значительное потребление клейкого белого риса может повысить риск развития сахарного диабета 2 типа. Избыточное потребление этого продукта противопоказано для людей с диабетом или преддиабетом.
Тяжелые металлы
Загрязнение пищевых продуктов тяжелыми металлами стало серьезной проблемой во всем мире. Тяжелые металлы, как правило, накапливаются в организме с течением времени, что приводит к неблагоприятному воздействию на здоровье (46, 47).
Ученые сообщают о чрезмерном количестве тяжелых металлов в рисе из ряда стран — особая проблема возникает, когда рис составляет значительную часть рациона людей. К тяжелым металлам в основном относятся кадмий, хром, свинец, ртуть и мышьяк (48, 49, 50, 51).
Тяжелые металлы сосредоточены в отрубях. По этой причине коричневый рис содержит более высокие уровни тяжелых металлов, чем белый рис (21).
По сравнению с другими распространенными продовольственными культурами, выращенными в загрязненных районах, рис накапливает большее количество ртути и мышьяка (52, 53).
Мышьяк легко переносится всеми видами зерновых злаков, но его накопление, по-видимому, происходит больше в рисе по сравнению с другими зернами, такими как пшеница и ячмень (53).
Основными источниками загрязнения тяжелыми металлами в почве и воде являются деятельность человека — тяжелая промышленность, добыча полезных ископаемых, автомобильное движение, сжигание отходов и использование удобрений и пестицидов (54, 55, 56).
Со временем чрезмерное потребление тяжелых металлов из зараженной пищи может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.
Следует избегать употребления риса, выращенного вблизи сильно загрязненных промышленных или горных районов. Это также относится к другим продовольственным культурам, таким как овощи.
Резюме:
Следует избегать потребления риса из загрязненных территорий. Он может накапливать высокие уровни тяжелых металлов, таких как мышьяк.
Антинутриенты в коричневом рисе
Коричневый рис содержит много фитиновой кислоты (фитата) — антиоксиданта, который ухудшает абсорбцию железа и цинка из пищеварительного тракта (15).
По этой причине фитиновая кислота часто упоминается как антипитательное вещество или антинутриент. Фитиновая кислота содержится во всех съедобных семенах, таких как бобовые, орехи и цельнозерновые злаки. Потребление продуктов с высоким содержанием фитата с большинством блюд может вносить вклад в развитие дефицита минералов с течением времени.
Однако это редко вызывает беспокойство при хорошо сбалансированных диетах и не несет вреда тем людям, которые регулярно питаются мясом. С другой стороны, это может быть проблемой среди вегетарианцев и у людей, проживающих в развивающихся странах, где рацион питания в основном состоит из продуктов с высоким содержанием фитата (57).
Для снижения содержания фитиновой кислоты можно использовать несколько эффективных методов, таких как вымачивание, проращивание и ферментацию рисовых зерен (12).
Резюме:
Коричневый рис содержит фитиновую кислоту, которая является антинутриентом, ухудшающим абсорбцию железа и цинка из той же пищи.
Подведем итог
- Рис является популярной зерновой культурой во всем мире, особенно в Азии.
- Белый рис наиболее часто употребляется в пищу, но коричневый рис становится более распространенным, так как он значительно полезней для здоровья.
- Благодаря нескольким полезным минералам и антиоксидантам, коричневый рис может помочь предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
С другой стороны, высокое потребление белого риса (особенно клейкого) связано с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа.
Метки: рис