Кетогенная диета вред и польза
Врачи-диетологи Юлиана Попека (@dietologminsk) и Оксана Матиюк (@oksana_matiyuk) рассказали, каковы основные принципы кето-диет, кому они противопоказаны, как долго сохраняется результат и что происходит с организмом при сокращении суточной нормы углеводов.
.jpg)
Юлиана Попека
Врач-диетолог
Что такое кето-диета?
.jpg)
Кето-диета – система питания с низким потреблением углеводов (про которые мы подробно писали здесь), высоким потреблением жиров и умеренным потреблением белков. При снижении количества углеводов в рационе, организм «вынужден» использовать жиры в качестве основного источника энергии.
В начале прошлого века она назначалась детям, больным эпилепсией. В 70-х ее активно стал пропагандировать доктор Аткинс. В начале 90-х знаменитый голливудский продюсер Джим Абрахас, чей сын справился с приступами благодаря такой системе питания, основал фонд, чтобы привлечь внимание к кетогенной диете. Чуть позже ее взяли на вооружение спортивные диетологи, а еще позже – знаменитости. Так она обрела популярность.
Что такое кетоз?
Кетоз – естественный процесс, который запускается в организме при углеводном голодании.
Для нормального функционирования всех систем и органов нам нужна глюкоза. Основной источник ее получения – углеводы. Когда их практически нет в рационе, печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин, которые в процессе распада образуют кетоновые тела. Вот их и начинает использовать организм в качестве «топлива». Как только заканчивается процесс гликолиза (использование запасов гликогена в печени и мышцах), начинается липолиз – расщепление жиров. Человек худеет!
Как правильно входить в кетоз?
.jpg)
Адаптация к использованию в качестве источника энергии жиров, а не углеводов, должна происходить постепенно. Нельзя резко отказываться от углеводов. Каждый день нужно снижать их потребление на 20%. В итоге их должно остаться около 50 г (в некоторых случаях до 20 г) в сутки. Если потреблять больше, вы не войдете в с состояние кетоза.
Параллельно увеличивайте долю жиров в рационе. В этой диете отдается предпочтение насыщенным жирам (масло, животные жиры, кокосовое масло). На долю липидов в рационе должно приходиться 60-80% от суточной калорийности. Не налегайте на белок. Его должно быть не более 10%.
Какими симптомами может сопровождаться адаптация к кетозу?
Когда уровень инсулина в крови падает, организм быстро теряет воду и натрий. Это может сопровождаться тошнотой, головной болью, сонливостью, снижением физической активности, неприятным запахом изо рта, судорогами. Такое состояние называют кето-гриппом.
Как минимизировать риски побочных эффектов кето-диеты?
Во время адаптации пейте больше воды. Норма при кето-диете увеличивается.
Употребляйте пищевые добавки (натрий, калий, магний). Норма натрия – 5-7 г, калия – 3 500 мг, магния – 310 мг.
Начинайте утро с упражнений низкой интенсивности. Идеальный вариант – прогулка на свежем воздухе около 60 минут. Не забудьте взять с собой бутылку воды с добавленной в нее щепоткой соли.
Такая практика поможет избавиться от неприятных симптомов кето-гриппа.
Какие бывают разновидности кето-диеты?
Есть несколько разновидностей кето-диеты. Одна из них – стандартная. Ее принцип я описала чуть выше. Особенность целевой кето-диеты (ее еше называют таргетированной) – возможность употреблять углеводы перед тренировкой. У нее меньше побочных эффектов: сонливость, вялость и проблемы с ЖКТ встречаются гораздо реже. Циклическая кето-диета – идеальный вариант при интенсивных физических нагрузках и регулярных занятиях спортом. В ней предусмотрены рефиды – дни, которые отводятся на запасание гликогена в печени.
Эффективны ли кето-диеты?
.jpg)
При правильном подходе вы действительно будете худеть. Причем процесс снижения веса будет происходит не за счет воды и потери мышечной массы, а за счет потери жировых отложений. Но это только в том случае, если рацион тщательно спланирован, а похудение проходит под контролем врача.
Важно не нарушать временные рамки. Соблюдая кето-диету, вы лишаете себя питательных веществ, которые можно получить из цельнозерновых круп, бобовых, овощей и фруктов. Организму нужны углеводы для нормальной работы мозга, нервной системы, почек. Если слишком долго ограничивать их потребление, это может негативно сказаться на состояние здоровья. Помните – все диеты несут определенные риски.
Как долго сохраняется результат от кето-диеты?
Многие, кто пробовал соблюдать кето-диету, говорят, что она приводит к достаточно быстрой потере веса. Некоторые после периода адаптации к кетозу отмечают прилив сил и энергии. Но опять же, все индивидуально.
Влияет ли кето-диета на гормональный фон?
Нет, при условии соблюдений «техники безопасности». Во время кето-диеты в организм поступает достаточно количество полезных жиров – при таких условиях функция щитовидной железы вряд ли пострадает. Причиной гипотериоза может стать голодание или слишком низкая суточная калорийность.
Какие противопоказания у кето-диеты?
Абсолютные противопоказания следующие: сахарный диабет – кето-диета серьезно влияет на выработку инсулина, беременность – замедляется рост и развитие плода, заболевания ЖКТ, печени, почек – увеличивается нагрузка на пищеварительную и выделительную системы.
Безопасная и нормальная перестройка обменных процессов и метаболических схем возможна только у здоровых людей. Нельзя придерживаться такой системы питания даже при простуде.
Лактация – абсолютное противопоказание: кето-диета может снизить секрецию молока.
Кому подойдет кето-диета?
Не каждый может выдержать кето-диету! Те, кто пробуют соблюдать ее впервые, отмечают достаточно сложный адаптационный период – 5-7 дней. Он сопровождается не только снижением жизненного тонуса, но и привкусом ацетона во рту – признак того, что начался кетоз (примерно такая же картина вырисовывается при голодании). У многих наблюдается снижение аппетита.
Повторюсь: диета подходит полностью здоровым людям с отсутствием противопоказаний.
Каких результатов можно добиться с помощью кето-диеты?
.jpg)
Тут невозможно что-то прогнозировать – все очень индивидуально. Кето-диету соблюдают от двух до трех недель. За несколько дней добиться хоть какого-то результата нельзя: организму нужно время, чтобы перестроиться на выработку и использование в качестве «топлива» кетоновых тел. Средний результат, которого можно добиться, соблюдая кето-диеты, – потеря до 6 кг веса.
Какова суточная калорийность при кето-диете?
Суточную калорийность, как и в любом другом случае при снижении веса, необходимо рассчитывать индивидуально, учитывая рост, вес, возраст, пол, физическую активность в течение дня (подробнее про подсчет калорий и БЖУ мы писали здесь). В интернете без труда можно найти специальный калькулятор, позволяющий определить этот параметр. Главный принцип кето-диеты – соблюдение определенного параметра БЖУ: 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов.
Можно ли заниматься спортом при соблюдении кето-диеты?
Заниматься спортом можно. Белка при этой диете поступает достаточно для построения мышц. Ведь основной акцент – это уменьшение доли углеводов. Кстати, кето-диету соблюдают некоторые спортсмены. Есть исследования, подтверждающие положительное влияние такой системы питания на спортивные результаты.
Окасана Матюк
Врач-диетолог. Член Российского национального общества диетологов
Нужно ли сдавать анализы перед кето-диетой?
Обязательно! Кето-диету можно соблюдать только под контролем врача, при отсутствии противопоказаний и хронических заболеваний. Общий анализ крови, общий анализ мочи, биохимия, анализ на сахар и инсулин – обязательный минимум. Кроме того, важно учесть и липидный спектр – процентное соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина.
Чем диета Аткинса отличается от других кето-диет?
.jpg)
Доктор Роберт Аткинс – основоположник всех ныне существующих кето-диет. В тридцать лет он весил 116 кг. Чтобы снизить вес разработал свою систему питания, основанную на употреблении большого количества жиров. И эму это удалось. За достаточно короткий промежуток времени доктор потерял 28 кг.
В 1972 году он выпустил книгу «Диетическая революция доктора Аткинса». Через несколько лет вышло дополненное второе издание – «Новая диетическая революция доктора Аткинса», в которой сохранилась основная концепция.
У диеты Аткинса есть свои особенности. Доктор считал углеводы «плохими парнями», повышающими уровень инсулина в крови. Согласно его теории, у диеты есть несколько фаз. Первая – индукционная. Она характеризуется резким снижением количества углеводов в рационе до 20 г. Во второй фазе происходит подбор оптимального количества углеводов для поддержания нормальной жизнедеятельности – устанавливается ежедневная норма. Согласно диете Аткинса, соблюдать баланс КБЖУ необязательно – можно есть сколько хочется, соблюдая правила.
Современные кето-диеты более сбалансированы. Во-первых, уменьшение количества углеводов происходит не так резко. Во-вторых, там есть установленный баланс белков, жиров и углеводов. Так, норма белка варьируется от 15 до 20%. У Аткинса она выше.
Чем опасно соблюдение кето-диеты без контроля врача?
Между нормальным физиологическим состоянием (кетозом) и патологическим (кетоацидозом) очень тонкая грань. Последнее у больных сахарным диабетом может развиться за сутки. Кетоацидоз сопровождается тошнотой, плохим самочувствием, обморочным состоянием, болями в животе. Если вовремя не купировать симптомы, развивается кетоацидотическая кома.
При достаточно длительном соблюдении кето-диеты нужно регулярно сдавать анализы крови, мочи, контролируя состояние худеющего.
В каких случаях кето-диета не даст положительного результата?
Человеку достаточно сложно самостоятельно ввести себя в состояние кетоза. Тут важна математическая точность. Чаще всего «экспериментаторы» употребляют около 100 г углеводов вместо положенной нормы в размере 20-30 г и переедают белок. Такая низкоуглеводная система питания может тормозить процесс похудения.
Из каких продуктов получать углеводы при соблюдении кето-диеты?
.jpg)
Никаких крахмалистых овощей и фруктов – только зелень, салатные листья и некрахмалистые овощи. Шпинат, руккола, салат «Айсберг» – этого достаточно, чтобы набрать 50 г углеводов. Авокадо – хороший источник не только углеводов, но и Омега-3 жирных кислот, необходимых нашему организму для поддержания молодости и красоты.
Как выглядит список разрешенных продуктов при соблюдении кето-диеты?
В рационе должны присутствовать как растительные, так и животные жиры. Масла, молочные продукты повышенной жирности, жирные сорта рыбы, орехи, сыр, мясо – основа рациона при соблюдении кето-диеты.
Интервью и текст: Наталия Капица
Кетогенная диета (кето-диета) содержит примерно 90-99% калорий из жиров и белков и только 1-10% из углеводов. Такое питание может дать определенную пользу для похудения или для снижения количества эпилептических припадков. Однако, как было обнаружено в новом исследовании, соблюдение кето-диеты дает пользу для здоровья только в коротком промежутке времени – 1-2 недели, после чего начинают возникать её отрицательные эффекты.
Статья основана на выводах 22 научных исследований
В статье цитируются такие авторы, как:
- Центр детской эпилепсии им. Джона М. Фримена, больница Джонса Хопкинса, Балтимор, штат Мэриленд, США
- Биологический факультет, Бостонский колледж, Честнат-Хилл, США
- Центр медицинских исследований в области первичной медико-санитарной помощи, медицинский центр Департамента по делам ветеранов, Дарем, Северная Каролина, США
Основной источник информации для этой статьи – исследование: “Кетогенез активирует метаболически защитные γδ Т-клетки в висцеральной жировой ткани”. https://www.nature.com
Обратите внимание, что цифры в скобках (1, 2, 3 и т.д.) являются кликабельными ссылками на рецензируемые научные исследования. Вы можете перейти по этим ссылкам и ознакомиться с первоисточником информации для статьи.
Исследование проводилось учеными Йельского университета на мышах и запланировано продолжение научной работы с участием людей. Результаты работы были опубликованы в журнале Nature 20.01.2020.
Что такое кето-диета?
Кетогенная диета (или кето-диета, для краткости) – это очень низкоуглеводная, высокожировая диета, которая может иметь некоторые полезные возможности для здоровья.
Более 20 проведенных исследований показывают, что этот тип диеты может помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье. (1) Кетогенные диеты могут даже иметь некоторую пользу при диабете, раке мозга, эпилепсии и болезни Альцгеймера. (2, 3, 4, 5)
Кетогенная диета – это очень низкоуглеводная (не более 1-10%), высокожировая диета, которая имеет много общего с диетой Аткинса и низкоуглеводной диетой. Соблюдение этой диеты приводит к резкому сокращению углеводов и замену их жирами и белком. Это сильно уменьшает в использовании организмом углеводов и переводит тело на использование жиров, в качестве основного источника энергии. Если в организме мало глюкозы, то печень перерабатывает жир в жирные кислоты и кетоновые тела.
Некоторые продукты питания входящие в кето-диету
При повышении в организме количества кетоновых тел – возникает кетоз, а мозг вместо углеводов начинает использовать эти кетоновые тела. Когда это происходит, организм становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии. (6, 7)
Кетогенная диета способна существенно снизить уровень глюкозы и инсулина в крови. Это, вместе с увеличенным количеством кетонов, показывает некоторые полезные возможности для тела. (6, 8, 9, 10, 11)
Однако кето-диета может быть потенциально опасна для людей с диабетом 1-го типа.
Полезные возможности кето-диеты
В одном исследовании (12) с участием 63 человек были созданы две группы: либо группа испытуемых, соблюдающих диету с низким содержанием жиров, либо группа с диетой с низким содержанием углеводов. Группа людей с низкожировым типом питания была была ограничена в калориях. Это исследование продолжалось в течение 12 месяцев.
Группа людей с низким содержанием углеводов в питании потеряла больше веса, 7,3% от общей массы тела, по сравнению с группой с низким содержанием жира, которая потеряла 4,5%. Разница была статистически значимой через 3 и 6 месяцев, но не через 12 месяцев. В конце эксперимента разница в весе между группами людей не отличалась.
Разница в весе тела при соблюдении кето-диеты и диеты с низким количеством жиров.
Стоит отметить, что в группе с низким содержанием углеводов (кето-диета) был повышены уровни триглицеридов и ЛПВП в крови, но другие биомаркеры были сходными между группами.
Если проанализировать известные 23 клинических исследований на людях по оценке влияния низкоуглеводных диет (кето-диет), то можно сформулировать общие выводы этих исследований. В большинстве исследований достигнуты статистически значимые различия в снижении массы тела (всегда в пользу низкоуглеводных диет).
Есть еще несколько факторов, которые стоит отметить:
- Низкоуглеводные диеты часто приводили к потере в 2-3 раза больше веса, чем низкожировые диеты. В некоторых случаях существенной разницы не было.
- В большинстве случаев калории были ограничены в группах с низким содержанием жиров, в то время как низкоуглеводные группы могли есть столько, сколько они хотели.
- Когда все группы испытуемых ограничивали калории, то низкоуглеводные диеты все еще показывали снижение больше веса тела (7, 13, 19), хотя это не всегда было значительным. (8, 18, 20)
- Было только одно исследование, в котором группа людей с питанием с низким содержанием жира потеряла больше веса (23), хотя разница была небольшой (0,5 кг) и не статистически значимой.
- В некоторых исследованиях потеря веса была наибольшей в самом начале. Затем люди начинают восстанавливать вес с течением времени и после того, как они отказывались от кето-диеты.
- Когда ученые посмотрели на объем брюшного жира (вредный висцеральный жир), то низкоуглеводные диеты имели явное преимущество по уменьшению этого вида жира. (5, 7, 19)
Две из основных причин, по которым низкоуглеводные диеты (кето-диеты) так эффективны для похудения – это высокое содержание белка в пище, а также подавляющие аппетит эффекты подобного стиля питания. Это приводит к сильному снижению потребления калорий.
Вредные последствия кето-диеты
Проведенные клинические исследования указывают на то, что кето-диета может в течение короткого (до 12 месяцев) времени улучшить здоровье человека путем снижения риска развития диабета 2-го типа и уменьшения воспаления, вызванного жировыми клетками.
Исследование, проведенное в Йельском университете, что положительные и отрицательные эффекты диеты относятся к поведению иммунных клеток, которые называются гамма-дельта-Т-клетками (γδ Т-клетки), тканеспецифическими клетками, которые снижают риск диабета и воспаления.
Гамма-дельта Т-клетки – это иммунные Т-клетки, которые имеют отличительный Т-клеточный рецептор (TCR) на своей поверхности. Большинство Т-клеток являются αβ (альфа-бета) Т-клетками с TCR, состоящими из двух гликопротеиновых цепей, называемых α (альфа) и β (бета) TCR-цепями. Напротив, гамма-дельта (γδ) T-клетки имеют TCR, который состоит из одной цепи γ (гамма) и одной цепи δ (дельта). Эта группа Т-клеток, как правило, менее распространена – около 4-10% от всех Т-клеток, чем αβ Т-клетки, но имеют самое высокое содержание в слизистой оболочке кишечника, в пределах популяции лимфоцитов, известных как интраэпителиальные лимфоциты (IELs).
Положительные и отрицательные роли иммунных γδ Т-клеток. (источник)
Гамма-дельта иммунные Т-клетки характеризуются рядом показателей, которые ставят их в границы более эволюционно примитивной – врожденной иммунной системы, обеспечивающей быстрый ответ на множество патогенов и адаптивной иммунной системы, где лимфоциты координируют свои действия гораздо медленнее. При этом (γδ) T-клетки обладают возможностью длительной памяти, чтобы еще быстрее реагировать на патогены при будущей повторной встрече с ними.
Кето-диета приводит к расширению присутствия иммунных (γδ) T-клеток и истощению их в жировой ткани
Кето-диета обманывает организм в сжигании жира, сказал автор исследования – доктор Вишва дип Диксит из Йельской школы медицины. Когда уровень глюкозы в организме уменьшается из-за низкого содержания углеводов в пище, то организм ведет себя так, как будто он находится в голодном состоянии, хотя это не так, и начинает сжигать жиры вместо углеводов.
Это заставляет организм использовать β-гидроксибутират (бета-гидроксимасляная кислота) для производства АТФ и снижает воспаление, опосредованное NLRP3 – цитозольного белка, участвующего в активации воспалительных интерлейкинов IL-1b и IL-18.
Процесс снижения углеводов в пище, в свою очередь, начинает производить кетоновые тела (кетоны), как альтернативный источник топлива. Когда организм сжигает кетоновые тела, то защитные гамма-дельта-Т-клетки распространяются по всему телу. А количество этих защитных иммунных клеток в жировой ткани резко снижется. При уменьшении γδ Т-клеток в жировой ткани – начинает расти уровень воспаления, который эти клетки ранее сдерживали. Воспаление, как известно, стимулирует накопление жировых клеток.
Более того, мыши, у которых отсутствовали иммунные γδ Т-клетки, показывали нарушение гомеостаза глюкозы, что приводило к росту её уровня в крови.
Длительное (2-3 месяца) соблюдение кето-диеты приводит к уменьшению иммунных гамма-дельта-Т-клеток, росту количества макрофагов в жировой ткани и стимулирует обратный процесс – воспаление и ожирение.
Кето-диета снижает риск диабета и уровень воспаления, а также улучшает обмен веществ в организме, отметили ученые. После недели на кето-диете у мышей наблюдается снижение уровня сахара в крови и воспаления.
Но когда тело находится в этом режиме “голод – не голод” достаточно долго (более 1-2 недель), то происходит накопление жира одновременно с его расщеплением, обнаружили ученые. Когда мыши продолжали употреблять жирную пищу с низким количество углеводов, то они потребляли больше жира, чем мог сжечь их организм. И тогда стали увеличиваться признаки развития диабета и ожирения.
Побочные эффекты кето-диеты
Хотя кетогенная диета безопасна для здоровых людей, могут возникать некоторые начальные побочные эффекты пока ваше тело приспосабливается к новому типу питания.
Это проявление часто называют кето-гриппом, которое обычно заканчивается в течение нескольких дней. Кето-грипп включает в себя низкую энергетику тела и нарушение психических функций, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, пищеварительный дискомфорт и снижение производительности при физических тренировках.
Чтобы свести это к минимуму, вы можете начать с низкоуглеводной диеты в течение первых нескольких недель. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью устраните углеводы в питании.
Кето-диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому добавление дополнительной соли к вашим блюдам или прием минеральных добавок может помочь. Попробуйте принимать 3.000-4.000 мг натрия (соли), 1.000 мг калия и 300 мг магния в день для того, чтобы уменьшить побочные эффекты.
Информация на этом сайте не была оценена какой либо медицинской организацией. Мы не стремимся диагностировать и лечить любые болезни. Информация на сайте предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем действовать исходя из полученной информации из этого сайта, особенно, если вы беременны, кормящая мать, принимаете лекарства, или имеете любое заболевание.
Оцените эту статью
Среднее 3.5 Всего голосов (10)