Кенуа что это такое польза и вред
Киноа — это псевдозерновая культура, похожая на гречневую крупу. Родина растения — Южная Америка. Как и гречка, киноа является не злаком, а семенами цветка — поэтому она не содержит в составе глютен. Наиболее простым методом приготовления является варка каши.
Польза киноа заключается в том, что состав ее аминокислот является полным (в отличие от пшеницы или риса). Кроме этого, псевдозлак обладает низкой калорийностью, умеренным гликемическим индексом и содержит много белка — до 14-16 г на 100 г сухой крупы.
// Что такое киноа?
Киноа (иногда quinoa читается как “квиноа” или “кинва”) — это псевдозерновая культура семейства Аморантовых. Изначально регионом произрастания киноа являлась Южная Америка — эта крупа, наравне с кукурузой, составляла основу питания инков. Сейчас киноа выращивается во многих странах мира, являясь одним из ключевых компонентов безглютеновой диеты.
Поскольку киноа не является злаком, она не содержит в своем составе глютена — белка пшеницы, способного вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Несмотря на то, что лишь немногие люди страдают клинической непереносимостью глютена (то есть, болезнью целиакия), отказ от глютена все чаще рекомендуется в правильном питании. О возможном вреде глютена мы рассказывали ранее.
// Киноа — кратко:
- псевдозерновая культура
- не содержит глютен
- обладает полным профилем аминокислот
- богата витаминами и минералами
Содержание витаминов и минералов
В 100 г сухой крупы киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% нормы магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена¹. Данные показатели превосходят не только достаточно бедные на содержание микроэлементов пшеницу и рис, но даже гречневую крупу. Киноа считается одним из наиболее богатых железом продуктов растительного происхождения.
Польза киноа
В состав киноа в больших количествах входят различные натуральные антиоксиданты и фитонутриенты, борящиеся со свободными радикалами и препятствующие росту раковых клеток. Главным антиоксидантом красного сорта киноа является флавоноид кверцетин, входящий, помимо прочего, в состав гречки, а также встречающийся во многих ягодах красного цвета.
При регулярном употреблении в пищу данный фитонутриент имеет способность накапливаться в организме, постепенно увеличивая силу своего полезного действия. Помимо эффективности в качестве антиоксиданта, содержащийся в киноа кверцетин полезен своим легким противовоспалительным, противоаллергическим, обезболивающим и успокаивающим действием.
// Полезные свойства киноа
Крупа киноа обладает крайне богатым питательным профилем, поскольку не теряет при варке полезных элементов. Роль играет то, что в отличие от риса, в котором полезные вещества сконцентрированы в оболочке (не используемой в обычной готовке), каждое зерно киноа целиком является источником витаминов и минералов.
- Имеет низкий гликемический индекс и подходит диабетикам
- Не содержит глютен и служит отличной заменой пшеницы
- Лидер по содержанию белка в крупах
- Полный профиль аминокислот — важно для вегетарианцев
- Высокое содержание лизина, используемого телом для синтеза коллагена
- Киноа содержит много водорастворимой клетчатки
Как правильно готовить киноа?
Чтобы правильно сварить киноа, вовсе не нужно обладать особыми кулинарными талантами. По сути, эту крупу готовить даже проще, чем гречку — она существенно меньше разваривается.
// Как правильно варить крупу киноа:
- Отмерьте 80-100 г киноа
- Вскипятите 200-250 мг воды
- Засыпьте киноа в кипящую воду
- Посолите
- Уменьшите огонь и накройте кастрюлю крышкой
- Готовьте киноа на медленном огне 5-10 мин.
- Снимите с огня и дайте крупе настояться 3-5 мин.
Лучшие рецепты с киноа
Существует множество различных рецептов с киноа — начиная от простых овощных каш с этой крупой, заканчивая вегетерианскими рецептами, в которых киноа выступает в качестве замены мясу и основы для бургеров.
Три лучших рецепта с киноа — читайте на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/pohudenie/sostav-produktov/sem-plusov-quinoa
Киноа не так давно появилась на российском рынке, но уже завоевала популярность у гурманов и любителей здорового питания. Между тем в Латинской Америке этот удивительный продукт употребляли в пищу веками. Крупа прекрасно дополняет диетический рацион, так как содержит огромное количество витаминов и минералов. Ее рекомендуют к употреблению вегетарианцам, беременным, детям и всем, кто испытывает высокие физические и интеллектуальные нагрузки. О других полезных свойствах этого злака расскажем в этой статье.
Как и любая крупа киноа подходит для приготовления каш и супов, также из нее делают муку, пригодную для выпечки. Правда есть в ее приготовлении своя особенность – чтобы избавиться от горьковатого привкуса, ее нужно хорошенько промыть и вымочить.
Индейцы Южной Америки называли киноа «золотым зерном». Она неприхотлива в выращивании и очень урожайна, а благодаря уникальному составу еще и обладает высокими питательными свойствами. Растение представляет собой стебель от одного до трех метров высотой с округлыми листьями и гроздьями плодов, напоминающих крупинки гречки бежевого, черного, оранжевого, желтого, розового или красного цвета. Однако на вкус киноа больше напоминает рис, чем гречку.
Польза киноа для здоровья
1. Это кладезь растительного белка, который по составу близок к молочному – его в киноа до 20%, что является высоким показателем для крупы. Благодаря аминокислотам лизину, метионину и триптофану данный продукт становится просто находкой для приверженцев здорового питания
2. Другие компоненты этого злака – углеводы, жиры и клетчатка, которая выводит из организма холестерин и токсины.
3. Среди минералов киноа – марганец, магний, фосфор, железо, кальций и цинк.
4. Витамины делают эту крупу хорошим общеукрепляющим средством. В ее составе тиамин, фолиевая кислота, рибофлавин, B6 и другие соединения. Киноа устраняет головные боли, снимает нервное напряжение, хорошо подходит для диабетиков и аллергиков – не содержит глютена.
5. Содержащаяся в крупе фитиновая кислота также снижает холестерин и защищает организм от развития опухолей.
6. Сапонины в составе киноа нормализуют обмен холестерина и усиливают отток желчи. В больших количествах эти вещества вредны, однако при очистке и промывании этой крупы большая их часть теряется.
7. Опыты на крысах показали, что «золотые зерна» снижают негативные последствия действия фруктозы на уровень глюкозы и холестерина. Таким образом киноа может регулировать уровень глюкозы в крови.
8. Благодаря высокому содержанию кальция в киноа она может стать неплохой заменой тем молочным продуктам. Это важно для тех, кто страдает непереносимостью лактозы. За счет лизина в ее составе кальций усваивается лучше.
Кому не стоит есть киноа?
Некоторые люди могут быть чувствительны к этому экзотическому злаку. Особенно диетологи рекомендуют воздержаться от его употребления кормящим мамам.
Оксалаты в составе крупы образуют камни в почках, поэтому если есть слишком много киноа, можно нанести вред почкам.
Готовим «золотые зерна» Киноа
Крупа киноа по вкусу напоминает вареный рис с нотками ореха. Вот некоторые секреты ее приготовления:
• главное отличие в приготовлении киноа и других круп в том, что перед приготовлением ее рекомендуется вымачивать всю ночь;
• в классическом рецепте каши из киноа воды должно быть в два раза больше, чем зерен, они должны сильно разбухнуть – при готовке объем увеличивается в 4 раза;
• время варки этого злака составляет 15 минут;
• если перед варкой прокалить крупу на сковородке, ее вкус станет богаче;
• соли в воде должно быть совсем немного, по возможности рекомендуется обойтись без нее совсем.
С чем есть киноа?
Можно смело подавать данную крупу к мясу птицы, морепродуктам, например кальмарам или мидиям, грибам. Молочная каша из киноа станет вкуснее с бананами, яблоками, клубникой и другими фруктами и ягодами.
Если готовить не простую кашу, а более сложное блюдо, то будет полезно узнать, с чем эта крупа может «подружиться». Ее можно сочетать с баклажанами, сладким перцем, кабачками, спаржей, нутом, фасолью, луком, шпинатом, огурцами, помидорами, кукурузой, морковью, горошком, редисом.
Дополнят вкус экзотической крупы такие специи, как базилик, розмарин, тимьян, чеснок, тмин, чили, куркума.
Салатик для полезного завтрака
Сварив крупу, ее нужно охладить. Затем в блендере готовится соус из двух ложек меда, 3 ложек оливкового масла, четвери стакана лимонного сока и пары щепоток соли. К крупе добавляем треть стакана кубиков яблок, сухофруктов и петрушки, по полстакана жаренного молотого миндаля и сельдерея.
Киноа с курицей
Отличное блюдо для сытного обеда из диетических продуктов. 100 грамм крупы заливаем 1,5 литрами воды. Курятину нарезаем кубиками и обжариваем с луком на оливковом масле. Добавляем к мясу птицы кубики сладкого перца и кабачка. Под конец в поджарку крошим петрушку, солим, перчим и смешиваем все с крупой. Кусочки чеснока за несколько минут до готовности добавят вкуса этому полезному и простому блюду. Если заменить курицу на шампиньоны, то можно приготовить необычный вегетарианский обед.
Сладкий рецепт
Сладкоежки могу приготовить из этой полезнейшей крупы десерт. На одну часть зерен берется две части молока. Затем в киноа нужно добавить сахар по вкусу и отварить. Когда она остынет можно выложить массу в большой сосуд, чередуя ее со слоями мармелада, например, яблочного. Через пару часов в холоде сладкое блюдо готово.
Киноа для снижения веса
Эта диетическая крупа отлично подходит тем, кто сидит на диете. Она ускоряет метаболизм, способствует расщеплению жиров. В 100 граммах крупы киноа содержится только 368 ккал, всего лишь 6 грамм жира, 64 грамма углеводов и 7 граммов клетчатки. Если учесть, что обычно худеющим рекомендовано съедать не более 1200 килокалорий в день, то для них это прекрасная возможность сытно поесть. Гликемический индекс киноа равен 53 – он довольно таки низок.
Где купить киноа?
Сегодня киноа выращивается в Аргентине, Боливии, Колумбии, Перу, Чили и Эквадоре. В небольших количествах ее производят США и Англия. Необычную для нашей страны крупу не так-то просто найти в продаже. При желании ее можно отыскать в магазинах крупных городов, но цена на нее слишком высока для среднестатистического потребителя. В интернет-магазинах «золотые зерна» более доступны, к примеру, на одном из сайтов упаковка весом 340 грамм стоит 180 рублей.
Помимо крупы можно купить макароны из муки киноа – это более полезный вариант, чем паста из пшеничной муки.
Факты о киноа
1. Несмотря на то, что данная крупа является злаком, ее плоды считаются фруктами.
2. Ученые НАСА считают киноа подходящим злаком для разведения в космосе. Причиной для такого выбора стала способность этой культуры выживать даже в самых тяжелых условиях.
3. В Северную Америку она впервые попала в 1982 году. 23-килограмовый мешок с крупой стал первой партией, после которой в США заинтересовались киноа и со временем стали выращивать ее сами.
4. 2013 год был объявлен Международным годом крупа киноа по инициативе Международной ассамблеи ООН.
Слово «киноа» не особо знакомо отечественному потребителю. Ничего удивительного, ведь этот продукт появился на прилавках наших магазинов относительно недавно. А вот в Соединенных штатах, Южной Америке и многих европейских странах эта крупа весьма популярна и используется в пищу довольно часто.
Давайте разберемся, что же это за загадочный продукт – киноа, какую пользу он способен принести организму, в чем заключается потенциальный вред и как правильно употреблять эту культуру.
Киноа – что это такое?
Итак, за словом «киноа» (или «кинва» — это правильное название, также употребляются варианты: «рисовая лебеда», «перуанский рис», «квиноя») – это псевдозерновая культура, произрастающая в странах Южной и Центральной Америки. Эта культура составляла основу рациона коренных жителей этих мест – древних инков, майя и индейцев. В настоящее время крупу выращивают не только в Латинской Америке, но и на Тибете, в Гималаях и даже джунглях.
Киноа чрезвычайно ценится поклонниками правильного и сбалансированного питания и здорового образа жизни. И действительно, эта крупа обладает прекрасным химическим составом, содержит много белка, витаминов и минералов, и в общем весьма благотворно влияет на организм.
Внешне крупа напоминает знакомую нам гречку, но чуть крупнее. Также ее зерна светлого, кремового, желтого или красного оттенка.
Киноа весьма питательна. Готовят ее – и как обычную кашу, и в качестве гарнира. Добавляют зерно в салаты, запеканки и даже десерты.
Полезные свойства крупы для организма
- Прежде всего, стоит сказать, что киноа – едва ли не самая насыщенная белком крупа, в 100 граммах белка содержится около 15 граммов, а в некоторых сортах этот показатель возрастает. Поэтому продукт будет крайне полезен вегетарианцам и веганам, а также людям, придерживающихся строгой безбелковой диеты или еще по каким-то причинам не употребляющим мяса.
- Состав киноа богат витаминами, в одной порции этой крупы содержится суточная доза таких минералов, как калий, кальций, магний, медь, цинк.
- Много в этой крупе и фосфора – практически столько же, сколько и в рыбе, главном источнике этого вещества. Фосфор необходим для здоровья костной ткани и зубной эмали.
- В составе киноа также имеется достаточно лизина – аминокислоты, ответственной за хорошее состояние волос, кожи и ногтей. Лизин необходим для нормального функционирования иммунной системы, кровеносных сосудов. Также лизин участвует в синтезе мышечного белка, поэтому особенно необходим растущим детям, лицам с дефицитом массы тела и людям, пытающимся нарастить мышечную массу.
- Киноа полезна при сахарном диабете, поскольку она нормализует уровень глюкозы в крови.
- Крупа насыщена полезными жирами – токоферолом, ретинолом, а также фолиевой и пантотеновой кислотами. Все эти элементы необходимы организму. Они также благотворно сказываются на здоровье и красоте ногтей, кожи и волос, уменьшают выпадение и ломкость локонов, улучшают внешний вид.
- Киноа не содержит в составе глютена, а потому может употребляться лицами с непереносимостью этого вещества.
- В составе крупы имеется триптофан – вещество, ответственное за хорошее настроение и правильный режим сна. Таким образом, продукт нормализует работу нервной системы и оказывает хорошее воздействие на психику.
- Колоссальную пользу приносит рисовая лебеда и нашей пищеварительной системе, ведь в этом продукте в большом количестве содержится клетчатка. Нормализуется работа желудка и кишечника; организм быстрее выводит все шлаки и токсины.
- Кроме того, киноа очень питательна и способна быстро утолить голод.
- Регулярное употребление крупы нормализует гормональный фон, помогает бороться со стрессовыми состояниями, переутомлением.
- Также данная культура нормализует количество холестерина в крови.
- Киноа может быть рекомендована людям, желающим избавиться от лишних килограммов. Злак ускоряет обмен веществ и расщепление жиров в организме, кроме того, имеющиеся в составе пищевые волокна надолго заполняют желудок, насыщая и приглушая чувство голода.
- Введение продукта в рацион поможет предотвратить многие заболевания, в том числе – болезни сердечно-сосудистой системы и образование злокачественной опухоли.
- Злак разрешен для беременных женщин. Киноа благотворно влияет на плод и на здоровье будущей мамы. Однако перед употреблением продукта стоит проконсультироваться со специалистом.
Возможный вред
- В первую очередь, рисовая лебеда противопоказана людям с индивидуальной непереносимостью или аллергией на продукт.
- Данная крупа обладает достаточно большой калорийностью, а потому может быть противопоказана людям с избыточной массой тела и ожирением.
- Не стоит увлекаться продуктом лицам, имеющим проблемы с почками, желчнокаменную болезнь, подагру.
Рекомендации по употреблению
- Самый простой способ приготовления киноа – варка. Каша из этой крупы готовится также, как из любой другой, однако стоит учитывать некоторые нюансы: перед употреблением крупу обязательно нужно тщательно промыть или обдать кипятком, чтобы смыть токсичные вещества с зерен.
- Также нужно соблюдать баланс крупы и воды: на стакан киноа потребуется полтора-два стакана воды.
- Кашу стоит варить на несильном огне, постоянно помешивая, и тщательно следить, чтобы зерна не разварились в непонятное месиво.
- Существуют и другие рецепты с использованием киноа. «Перуанский рис» используют в качестве добавки к творогу, кашам, супам, тушенными овощам, добавляют также в выпечку. Вкусна будет и запеканка из крупы и овощей.
- Из киноа можно сделать коктейль – достаточно добавить к зернам воду или сок и сахар. Этот напиток освежит в летний зной и напитает организм витаминами.
- Рисовую лебеду используют и в косметических целях – в составе масок для волос и лица.
Выводы
Киноа – не особо популярный, но крайне полезный продукт, имеющий богатый витаминами и минералами состав. Крупа позволит разнообразить меню, а также обогатить белком рацион вегетарианцев.
Киноа в последние года обретает большую популярность в качестве основного веганского продукта (наряду с чиа), незаменим для похудения, и в данный момент входит в топ-20 полезных продуктов мира. Хотя в восточной Европе о ней слышали не все, да и не странно – 75% производства припадают на Южную Америку, которая собственно является ее родиной и как следствие достаточно дорогая (если сравнить в рамках типичного рациона).
2013 год с подачи ООН был назван Международным годом киноа в знак признания заслуг коренного населения Анд перед сохраняем киноа для будущих поколений. Целью акции было привлечение внимания к высокому содержанию питательных веществ в растении, ее популяризация. Вроде получилось, нет? Что же такое киноа, и какие полезные свойства она имеет – мы рассмотрим в этой статье.
- Что такое киноа?
- Калорийность
- Польза киноа
- Вред киноа
- Виды киноа
- Как готовить
Что такое киноа?
Киноа – это растительный продукт, который относится к псевдозерновым культурам. Это значит, с них можно получить муку, хотя они не являются не травянистыми растениями (а настоящие злаки это травы). Как бы странно это не звучало – киноа ближе к свекле, шпинату, чем к пшенице. Схожими продуктами являются семена чиа,кунжут, гречиха, семена акаций.
В ней в два раза больше белков, чем в рисе и ячмене при этом она является хорошим источником кальция, марганца им магния, часть витаминов группы В, витамин Е, все незаменимые аминокислоты. Киноа это кладезь полезностей, при этом она низкоаллергенный продукт (среди зерен) и хороший выбор для веганов.
Калорийность киноа
Калорийность вареной киноа составляет 120 ккал в 100 граммах (может быть обогащенная – и цифры отличаться). Киноа не является ГМО продуктом, без глютена и, обычно, выращивается органически. Как видите – калорийность киноа небольшая, поэтому часто используется в различных диетах (медленные углеводы).
| Калории | 120 |
| Вода | 72 % |
| Белок | 4.4 |
| Углеводы | 21.3 |
| Cахар | 0.9 |
| Клетчатка | 2.8 |
| Жир | 1.9 |
| Насыщенный | 0.23 |
| Мононенасыщенный | 0.53 |
| Полиненасыщенный | 1.08 |
| Омега 3 | 0.09 |
| Омега-6 | 0.97 |
Польза киноа для здоровья и похудения
Киноа является чрезвычайно богатым источником питательных веществ, минералов и может быть отличным дополнением к рациону.
Ряд исследований показывают снижения сахара и повышение уровня триглицеридов в крови людей, которые ежедневно употребляют ее в пищу. Киноа имеет низкий гликемический индекс и среднюю гликемическую нагрузку (53 и 13 соответственно), а значит, насыщение крови сахаром не быстрое и в пищу можно принимать даже диабетикам.
Пользу от киноа могут ощутить вегетарианцы, веганы – она содержит достаточное количество белков, которые в свою очередь содержат все незаменимые аминокислоты. Это строительные блоки белка, который в основном можно получить через мясо.
Киноа для вегетарианцев является отличной альтернативой мяса, поскольку 1 порция содержит 16% суточной нормы белка. Кроме того она не содержит глютена, полна клетчатки, фосфора магния и железа.
Для похудения киноа будет полезна в первую очередь за счет снижения аппетита. Она также положительно влияет на очищение желудочно-кишечного тракта от токсинов и шлаков. Существует множество диет на базе этой крупы, демонстрирующих реальный прогресс худеющих. Полезные свойства киноа трудно переоценить, она часто рекомендуется врачами и не имеет противопоказаний к употреблению.
Вред от киноа
Эти продукты могут способствовать образованию камней в почках у отдельных лиц, снижают уровень поглощения организмом некоторых минералов как железо и цинк. В основном проблемы возникают из-за неправильной обработки крупы перед готовкой, и ее использование в качестве базового продукта на протяжении длительного времени.
Во избежание осложнений необходимо перед приготовлением тщательно вымачивать и полоскать киноа, и использовать в качестве дополнения к основному рациону.
Виды киноа
Известно около 120 сортов киноа, при этом коммерчески популярными являются только 3: черная, красная и белая – последнюю легче всего найти в магазинах. Кроме крупы можно найти также хлопья и муку из киноа. Разница обусловлена сортом растения (их около 1800) и высоте на которой она была взращена, она может иметь любой цвет радуги.
- Традиционная, белая киноа (цвет кости) считается самой вкусной из семейства, и по вкусу похожа на белый рис.
- Красная киноа содержит больше питательных веществ: больше белка, содержит фосфор, кальций, железо и рибофлавин. Красный цвет продукта варьируется от ярко-оранжевого, до темно-красного, а после приготовления крупа становится коричневой. Она имеет земельно-фруктовый аромат и сохраняет форму после приготовления, поэтому используется в рецептах для салатов.
- Черная киноа – это штучно выведенный сорт в горах Колорадо путем скрещивания семян киноа с диким шпинатом. В результате растение стало выше, семена стали темно-фиолетового цвета – практически черного. Имеет более хрустящую текстуру и аромат, готовится быстрее белой, но ее очень сложно найти в магазинах. Купить ее можно либо в специализированных бакалеях, либо через интернет. К полезным особенностям черной киноа можно отнести защиту организма от свободных радикалов, хронических заболеваний, сердечных заболеваний, рака диабета и тд. Эти свойства обеспечивают антоцианы, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
Как готовить киноа
Для начала ее нужно тщательно промыть – смочить и протереть семена между руками. Дело в том, что крупа киноа в верхнем слое содержит химическое вещество – сапонин, который защищает ее от насекомых. Если этот защитный слой не смыть приготовленная киноа будет горькой на вкус. После промывки проварить примерно 15-20 минут, она должна поглотить всю воду (1:2). Черная готовится в течении примерно 10 минут.