Кардио натощак вред или польза
После ночи, наши мышцы в речение 8 часов не получают строительный материал из пищи. Обычно человек ест по крайней мере за 2 часа до сна, а тренировку мы начинаем, когда уже проснемся и умоемся, то есть по крайней мере через полчаса-час после пробуждения.
Это означает, что мы тренируемся после как минимум 10 часов без еды. Некоторые системы питания, например, «периодическое голодание», предлагают нам 16 и более часов без еды и по-прежнему настаивают на «голодных тренировках».
Сторонники тренировок натощак утверждают, что, выполняя кардио на пустой желудок, мы вынуждаем наши жировые клетки утилизироваться более эффективно.
Похудение без бега и кардио – сохраняется больше мышц, кортизол остается в норме!
Как и при силовых, так и при кардио нагрузках, организм вначале использует накопленные в организме (преимущественно в мышцах) углеводы, в виде вещества гликоген. Получается вам нужно час бегать или качаться, и только потом в топку пойдут жиры.
После голодной паузы, о которой мы говорили выше, уровень гликогена в мышцах минимален, а значит организм возьмется за окисление жиров не через 45-60 минут, а значительно раньше!
Противники «голодного тренинга» орут, что, если человек не поест перед тренировкой, начинает происходить катаболизм белка. Вы теряете мышцы вместе с жиром, или даже вместо жира. Организм будет расщеплять ваши мышечные клетки в качестве источника энергии.
Казалось бы, и хорошо, что мышцы тоже горят, ведь весы будут быстрее показывать результат в виде уходящих килограммов! Многим «недалеким» посетителям тренажерного зала кажется, что: «Мышцы не нужны, моя цель похудение, а не мышцы».
Увы, современный человек и так имеет «недовес» мышечной массы. Из-за этого у нас в общем-то и нарушается баланс гормонов, начинается ожирение и различные болезни. Также мышечная недостаточность приводит к возникновению или обострению различных заболеваний позвоночника, ведь ваш поддерживающий «мышечный корсет», также атрофируется, а не только бицепсы и трицепсы.
Девушки теряющие жир без кардио, потом не набирают обратно огромное количество жира, поскольку у них нет проблем с гормоном кортизол. Также силовые тренировки позволяют им сохранить качество ягодичных мышц, которые от голодного кардио просто сдуваются как проколотые воздушные шарики
Также похудение «за счет мышц» приводит к безобразному внешнему виду, а ведь цель большинства людей иметь не просто худое тело, но и мышечный тонус, а еще лучше спортивное телосложение. Получается худеть за счет мышц, это не вариант для разумного человека.
Некоторые сторонники «голодного тренинга», предлагают употребить немного белка, или выпить аминокислоты, и затем начинать такое «полуголодное кардио». И действительно этот вариант можно обсуждать, но вначале ознакомьтесь с причинами, осознав которые, я перестал выполнять кардио для жиросжигания:
Причины никогда не выполнять кардио с целью жиросжигания:
1. У человека катастрофически не хватает времени для выполнения силовых тренировок. Не путайте с кроссфитом! «Силовые» это: 3 сета по 8-10 повторений до мышечного «отказа» в упражнениях, перерыв между сетами не менее 3х минут. Чтобы проработать все мышцы новичку нужно 3-4 часовые тренировки в неделю, опытному 5-7 тренировок в неделю по 60 минут.
При полноценном силовом тренинге, на выполнение кардио тренировок у вас не будет хватать времени и сил, при условии, что вы серьезно займетесь основным, наиболее полезным силовым тренингом. Именно силовые тренировки делают наше тело красивым, сильным, пропорциональным, дают силу и выносливость мышцам.
2. Для максимального жиросжигания нам нужен дефицит калорий. Такой дефицит легко получить, просто уменьшая порции еды. Если вы полагаете что, пробежав 30 минут в день, вы существенно увеличите свои порции, то вы ошибаетесь! За 30 минут вы сожжете около 100-150 калорий, или 1 яблоко, ну полтора яблока. Овчинка явно не стоит выделки. Вам в любом случае придется мало есть, будете вы бегать или нет.
Еще одно фото Даши, чтобы вы убедились что она действительно худела на силовых тренировках под моим руководством, и в жизни не выглядит “перекачанной”
Если же вы начнете бегать по 4 часа в день, сгорят мышцы и никакие белки с аминокислотами вам не помогут.
Проведите небольшой тест, запишите свои силовые показатели в тетрадь, и добавьте к своим силовым тренировкам по 60 минут кардио ежедневно. Через 1-2 недели вы заметите что силовые показатели либо не растут, либо начали снижаться.
А мы добавили всего по 60 минут кардио, и уже полностью похоронили прогресс в тренажерном зале! Если нет роста силовых – ваше тело не будет прогрессировать в результате тренировок, это «плато» или «застой». А если сила падает, то организм уже начал процесс их поедания (катаболизм в результате повышенного уровня гормона кортизол).
Кардио натощак – тренировки на пустой желудок
3. Все западные профи и фитнес-гуру, которые эффективно совмещают силовые тренировки и кардио, напичканы «химией» – гормональными препаратами которые повышают тестостерон и подавляют кортизол. Они могут и сутками тренироваться, как профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям.
Они могут заниматься спортом, и на веганской диете, и даже во время голодания: им все ни по чем! А обычный человек пытаясь повторять их тренировки, просто получит колоссальный регресс в результативности.
Выводы: Если вы обычный любитель, выполняйте кардио тренировки без фанатизма, и уж конечно не на пустой желудок. Делайте прогулки пешком или на велосипеде, легкие пробежки в дни свободные от силовых тренировок.
Другой вариант — это поесть, пойти потренироваться в зал, снова поесть и отдохнуть, затем вечернее легкое кардио. Такой подход позволит вам получить результат, и в силовых и кардио тренировках. Следите за силовыми показателями, если они пошли вниз, сократите хронометраж аэробных тренировок и выполняйте их чуть реже.
Давайте посмотрим более наглядно, как работают силовые тренировки в сочетании с рекомендуемой мной диетой на практике, оценив прогресс моей воспитанницы на видео которое я снял специально к этой статье:
Мои статьи: Сравнение эффективности различных диет и тренировок Можно ли потолстеть от белка? 1. Кето диета может сократить вашу жизнь 2. От углеводов заливает водой! Стоит ли урезать углеводы в рационе? 3. Похудение для мужчин, пошаговый и упрощенный план. 4. Преображение тела за 30 дней! Получится ли это у вас? Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон“жиротопка”, курсы тренеров, мои онлайн тренировки. Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram
Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок, — это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань. Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира.
Кардиотренинг играет значимую роль при жиросжигании. Жир становится источником энергии после истощения гликогена, наступающего в результате длительных кардионагрузок, когда частота пульса достигает 60-70% от максимума. Основываясь на этой особенности тренировки, закономерно предположить то, что выполнение кардио без завтрака, то есть натощак, способно ускорить сжигание подкожного жира.
Эффективность «голодного» кардио
Однозначного мнения о том, насколько утренние кардиотренировки, выполняемые на голодный желудок, результативны не существует. Споры на эту тему ведутся уже длительное время. И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты научных исследований, протекающие в организме человека биологические процессы и механизмы. Изыскания ученых тоже демонстрируют противоречивые выводы. Чтобы прийти к какому-либо решению, следует поближе познакомиться с тем, как происходят затраты энергии при тренировках.
Источником энергии, затрачиваемой и при анаэробных, и при аэробных нагрузках, служат накапливаемые в организме углеводы, то есть гликоген. Так происходит до тех пор, пока его запасы не подходят к концу. В утренние часы его уровень минимален. Если человек не позавтракает, начинает происходить катаболизм белка. Сторонники кардио натощак приводят этот факт в качестве довода тому, что вместо углеводов при выполнении утренней тренировки задействованы жиры.
Однако не следует забывать, что с резервным энергетическим запасом, который представляет собой жир, организм начинается «расставаться» в самую последнюю очередь. И если даже гликоген находится на нулевой отметке, какое-то время затрачиваться будет не жировая прослойка, а белки — мышечная ткань. Следовательно, при выполнении кардиотренировки натощак теряется как жир, так и мышцы. Это особенно важно для тех, кто не просто желает похудеть, а занимается с отягощением, стремясь обрести красивое и упругое тело. Людям, которым принципиально необходимо сохранить мускулатуру, рекомендуется не заниматься на пустой желудок, а завтракать.
Профессиональные спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, прибегают к занятиям кардио натощак, чтобы ускорить процессы жиросжигания. Однако понятие «натощак» для них является условным, поскольку перед тренировками они употребляют аминокислоты. Это позволяет избежать затрат мышечного белка как альтернативного источника энергии.
Кардио натощак как часть программы тренировок
Заниматься кардио без завтрака рекомендуется в следующих случаях:
- при достижении «плато» — пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
- после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.
Прибегать к «голодному» кардио рекомендуется на временной основе с определенными перерывами. Регулярные занятия приведут к тому, что организм адаптируется к такому режиму. Главное, следует помнить, что потеря мышц является неизбежной, а в некоторых случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей, может наблюдаться вялость и усталость.
Завтракать или нет после кардио натощак
Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.
Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.
Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.
Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.
Видео обзор
Кардио натощак: кому можно делать?
Некоторые люди убеждают всех в том, что “голодное” кардио – это то, что нужно, другие говорят о том, что оно не просто неэффективно, но и вредно. Правда заключается в том, что если все сделать правильно – можно получить отличный результат, а если нет – навредить себе.
Как и «гибкая» диета, кардио на голодный желудок было известно давно и теперь снова приобретает популярность в виде эффективного способа ускорения процесса жиросжигания.
Как и у всех подобных методик в индустрии красоты и здоровья, у голодного кардио есть свои противники и сторонники.
В данной статье я сделаю попытку взвешенно оценить данный способ тренировок, поскольку у меня есть научное понимание вопроса, практический опыт и знания о том, как достигнуть результата в 5-6% подкожного жира без фармакологии и без сжигания напрочь мышечной массы.
Кардио всегда входило в мою программу предсоревновательной сушки и такой стиль тренировок хорошо вписывался в мою диету.
Таким образом, в этой публикации будет освещен научный подход к голодному кардио и сам механизм применения для быстрого и легкого жиросжигания. Приступим.
Что такое «голодное» кардио?
Многие люди думают, что голодное кардио – это просто кардио-тренировки на пустой желудок (под этим в свою очередь понимается ощущение пустоты в желудке).
Это не правильный подход. Голодное кардио – это кардио-тренировка, выполняемая в период “голодания” – это немного больше, чем просто натощак. Это состояние зависит от процессов, протекающих в организме, и той пищи, которую Вы потребляете в период активного сброса лишнего веса.
Когда Вы едите, пища расщепляется на молекулы, которые используются клетками и которые непосредственно попадают в кровь. Для транспортировки этих молекул в организме вырабатывается инсулин.
«Голодная» тренировка предполагает активность в то время, когда инсулин находится на низком «базовом» уровне и пища не переваривается в организме.
Когда ваше тело «сыто», оно не сжигает жир, оно его сохраняет и делает запасы.
Инсулин не только позволяет осуществлять транспортировку пищевых молекул в клетки, он также препятствует разрушению жирных кислот (ссылка на исследования).
То есть, чем выше уровень инсулина, тем меньше жира тело использует в качестве источника энергии (как жира, находящегося под кожей, так и жиров, поступивших с пищей), поскольку инсулин притупляет процесс липолиза.
Наука «голодного» кардио и эффективного похудения.
Первое, что стоит понять и запомнить: голодное кардио не позволит Вам быстрее избавиться от жира, если Вы не будете придерживаться соответствующей диеты.
Также следует помнить, что липолиз – лишь часть сложного процесса жиросжигания. Помимо него имеет место быть окисление жиров, происходящее буквально из-за «горения» жиров.
Опираясь на данный факт, противники голодного кардио утверждают, что хоть прием пищи и притупляет липолиз, он позволяет мобилизовать жировые клетки, чтобы организм смог их успешно окислить (сжечь).
Это не так:
1. Исследования показали, что общее число жирных кислот в организме влияет на скорость их окисления.
2. Также по результатам исследований, прием углеводов уменьшает окисление жиров, как во время отдыха, так и во время тренировки .
Рассмотрев результаты других исследований, можно прийти к выводу, что голодное кардио позволяет сжечь чуть больше жира, чем кардио после приема пищи, так что оно того стоит.
Как “голодное” кардио позволяет избавится от «упрямого» жира?
Для превращения жировых клеток в нужную организму энергию, используются специальные химические вещества «катехоламины». Эти вещества взаимодействуют с рецепторами, находящимися в жировых клетках.
У жировых клеток есть 2 типа рецепторов: альфа-2 и бета-2. Бета-2 рецепторы ускоряют мобилизацию жира, а альфа-2 препятствуют ей.
Как можно догадаться, области, в жировых клетках которых преобладают бета-2 рецепторы – быстро «просушиваются», а области с альфа-2 жировыми клетками остаются «залитыми» на продолжительное время.
Также проблема «упрямого» жира связана с кровотоком. Чем меньше кровоток в определенной части тела, тем меньше катехоламинов попадает в «упрямые» жировые клетки и тем медленнее идет процесс сжигания жира.
Как при этом помогает «голодное» кардио?
Когда Вы находитесь в состоянии голода, кровоток в брюшной полости ускоряется (ссыль на исследования по этой теме), из-за этого больше катехоламинов попадает в проблемные жировые клетки, в результате чего мобилизуется больше жира.
Подводим итоги.
При правильно организованном процессе сброса лишних кило и грамотно составленном рационе, можно эффективно худеть при использовании метода кардио-тренировок натощак.
Из дополнительных рекомендаций – тренируйтесь на голодный желудок по утрам, это даст дополнительный результат и позволит реализовывать данный метод в психологически комфортном режиме.
источник
С приближением пляжного сезона, тема кардио на пустой желудок, становится самой популярной и обсуждаемой на форумах людей, желающих похудеть. Стереотип о том, что бег по утрам – это лучшая физическая активность для жиросжигания, прочно поселился в нашем сознании. И хотя, бегая по утрам, действительно можно немного похудеть, но кардио натощак, способно при этом нанести существенный вред нашему здоровью. О негативных последствиях утренней физической активности на голодный желудок, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Вступление
С точки зрения элементарной логики жиросжигания, бег по утрам, да еще на пустой желудок – это отличный способ быстро похудеть. В это время суток, после 8 часов сна, мы полны сил и бодры, но наши запасы энергии находятся при этом на нуле. И любая физическая активность утром натощак заставит наше тело вместо глюкозы и гликогена (углеводов), использовать в качестве источника энергии жир. Звучит абсолютно правильно и логично, на первый взгляд.
Но люди, которые считают, что бегая по утрам для похудения, можно заставить наше тело использовать жир, как источник энергии, забывают, что помимо, углеводов и жира, есть еще один великолепный ресурс для покрытия энергодефицита – белки или говоря по-простому, наши мышцы.
Тренировка натощак опасна для здоровья и бесполезна для похудения
И хотя 100 грамм мышечной массы способны дать организму лишь 400 калорий вместо 900 из жира, организм, в случае возникновения дефицита энергии, не задумываясь сожжет мышцы вместо жира. И происходит это благодаря кортизолу, стрессовому гормону, о котором я расскажу чуть позже.
Поэтому, ответ на вопрос, можно ли похудеть, занимаясь бегом по утрам, звучит так: да можно, но немного и только не за счет жира, а за счет мышц. Подробнее о том, как худеть правильно, я рассказал в своей статье «Похудение | Инструкция по жиросжиганию», очень советую ее прочесть.
И пусть вас не вводят в заблуждение видео, где кардио на пустой желудок практикуют звезды бодибилдинга и фитнесса. Они настолько плотно используют фармакологическую поддержку, что потеря мышечной массы им совершенно не грозит. Но помимо уменьшения массы мышц, кардио натощак наносит вред нашему здоровью еще по нескольким фронтам:
Кортизол и кардио натощак
Кортизол – это гормон, который вырабатывает наше тело в ответ на любой стресс (физическая нагрузка, недосыпание, голодание). Его можно назвать кризис-менеджером, призванным решить возникшие энергетические проблемы в организме. И первое, что он делает – разрушает все тот же мышечный протеин, из которого состоят наши мышцы.
Наша мышечная масса – это самый сильный естественный жиросжигатель, чем больше их на теле, тем быстрее обмен веществ и тем меньше жира. Даже в состоянии покоя, накачанный атлет, сжигает в 1,5 раза больше энергии, чем обычный человек. Выполнение кардио натощак для похудения поддерживает высокий уровень кортизола длительное время.
Благодаря этому, стрессовый гормон успевает выравнять возникший энергетического дисбаланс, но только не за счет жиросжигания, а благодаря разрушению мышц.
Кортизол | Главный разрушитель мышечной массы
Но самое интересное заключается в том, что уровень кортизола достигает своего пика утром. У жаворонков – в 5 часов утра, а у сов – в 8. То есть бег по утрам для похудения – это прямой путь к уменьшению мышечной массы ускоренными темпами.
Вывод: кардио натощак, как физическая активность, якобы помогающая жиросжиганию, уничтожает в первую очередь не жировые складки, а мышечную ткань.
Вязкость крови и бег по утрам
По статистике, утро – это самый опасный для здоровья период. Львиная доля инсультов и инфарктов, случается именно по утрам. Это происходит потому, что в это время вязкость крови становится максимальной. Нашему сердцу утром сложнее проталкивать кровь по сосудам и дополнительная физическая нагрузка в виде бега по утрам для похудения, лишь усугубляет сложившуюся ситуацию.
В среде кардиологов даже бытует выражение: «бег утром – быстрая дорога к инфаркту». Но помимо проблем с сердечно-сосудистой системой, использование кардио натощак для похудения, провоцирует возникновение такого связанного с вязкостью крови заболевания, как варикозное расширение вен.
Кардио натощак повышает вязкость крови
Вывод: бег утром для жиросжигания на пустой желудок многократно усиливает риск возникновения заболеваний связных с повышенной вязкостью крови.
Голодание и кардио на пустой желудок
Отказ от еды ради выполнения кадио на пустой желудок, расценивается нашим организмом как форс-мажорная ситуация. И помимо сжигания мышечной массы для покрытия дефицита энергии, он сразу же замедляет обмен веществ, прекращая какой-либо расход жиров из накопленных депозитов.
Метаболизм и так замедляется в нашем организме начиная с вечера, а утром он вообще, становится минимальным. Поэтому, бег утром, на голодный желудок, наносит удар по процессу похудения сразу с двух сторон, так чтобы наверняка.
Вывод: те, кто выбирает бег по утрам для похудения на пустой желудок в качестве физической активности, неосознанно делают все, чтобы сохранить жир на теле как можно дольше.
Бег по утрам и хроническая усталость
Кардио натощак, напрямую связано с ранним подъемом и как правило, с недосыпанием. А если учесть, что привычная дневная нагрузка в виде учебы или работы при этом никуда не исчезает, то рано или поздно в организме возникает самая настоящая перегрузка. И хотя это не столько физический, сколько психологический фактор, но в период похудения, да еще на фоне низкоуглеводной диеты, он может крайне негативно отразиться на самочувствии.
Бег по утрам на пустой желудок | Основная причина хронической усталости во время похудения
Плохое настроении, упадок сил, нервозность, раздражительность – вот перечень аксессуаров, сопутствующих перетренированости и хронической усталости. Но проблема состоит даже не в постоянном психологическом дискомфорте, похудеть, находясь в постоянно стрессе, просто не выйдет. Не хватит сил, не физических не моральных.
Вывод: жиросжигание не должно походить на пытку. Когда организм пребывает в комфортном состоянии, с лишним весом он расстаётся намного легче.
Заключение
Стереотип о том, что бег утром – это лучший способ похудеть, безнадежно устарел. Помимо низкой эффективности жиросжигания, кардио натощак способно нанести ощутимый вред здоровью. И хотя в теории, худеть можно выполняя любую физическую нагрузку, но выполнению кардио на пустой желудок, стоит найти другую, более безопасную замену. Надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и убережет от использования бега по утрам для похудения, натощак, в качестве физической активности. Будьте здоровы!