Калорийность и польза всех круп
Диетологи с уверенностью заявляют, что самым оптимальным завтраком является каша. Мягкая структура и приятный вкус этого блюда помогают желудочно-кишечному тракту включиться в работу естественным путем. При выборе каши не стоит забывать, что не все обладают низкой калорийностью. К примеру, овсяная каша по количеству калорий практически не уступает порции пельменей.
По насыщенности калориями ей не уступают и каши, приготовленные из перловой крупы, риса или пшена. Самая низкокалорийная каша – это гречневая, при употреблении 100 граммов готового блюда в организм попадает меньше 100 калорий, однако врачи настоятельно не рекомендуют при похудении ограничиваться только этой крупой. На самом деле, с питательной ценностью каш не все так просто, как кажется на первый взгляд. В этом мы и будем разбираться.
Энергетическая ценность различных круп
Согласно данным, представленным в таблице калорийности, на 100 грамм большей части сухих круп в среднем приходится 300 калорий. Калорийность готовой каши, приготовленной из одной и той же крупы, может существенно отличаться, а обоснованно это тем, на чем она была сварена, и сколько жидкости использовалось при приготовлении. Существенно увеличивается количество калорий в кашах, если добавить к ним сахар, мед, сливочное масло, сухофрукты, варенье или шоколад.
Люди, которые беспокоятся о своей фигуре, в основном предпочитают овсяную кашу. На 100 грамм сухой продукции приходится 310 калорий, но если сварить овсянку на воде и не добавлять к ней сладости, питательная ценность готового блюда составит всего 88 калорий. Энергетическая ценность каши, сваренной на молоке, равна 100 и более калориям (зависит от процента жирности молока). Эксперты в вопросах питания настоятельно не рекомендуют употреблять овсяную кашу больше трех раз в неделю, поскольку в этой крупе содержится большое количество жиров.
Овсяная каша
В результате недавно проведенных исследований ученые пришли к выводу, что одной из каш с небольшим содержанием калорий является ячневая. На 100 грамм сухой крупы приходится 330 калорий, но при этом в ней практически нет жиров. При варке ячневая крупа вбирает в себя много жидкости и если готовить ее на воде, то питательность готового блюда составит всего 76 калорий. При употреблении каши, приготовленной из ячневой крупы, укрепляется иммунитет и улучшается состояние кожных и волосяных покровов.
Довольно полезной считается пшенная каша. Несмотря на то, что в 100 граммах сухой крупы содержится 334 калории, пшенная каша способствует выведению шлаков из организма, участвует в борьбе с отложениями жиров и обогащении организма некоторыми витаминами и полезными аминокислотами.
Пятерка великолепных низкокалорийных каш
Перловка
Первое место по количеству калорий занимает каша, приготовленная из перловой крупы. В 100 граммах продукции содержится 324 калории, при этом перловка помогает справиться с лишним весом и нормализовать обмен веществ. Одно из самых главных преимуществ перловой каши – ее можно употреблять даже аллергикам.
Перловка
Кукурузная каша
В 100 граммах сухой продукции содержится 325 калорий. При употреблении кукурузной каши из организма выводятся лишние жиры, так что, по мнению диетологов, это одна из лучших каш в борьбе с главным врагом женщин – лишним весом.
Кукурузная каша
Манная каша
Знакомство с этим блюдом начинается еще в детстве. Питательная ценность 100 граммов продукции составляет 326 калорий, при этом она считается диетической, кроме того манную кашу часто употребляют при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Манная каша
Гречневая каша
В 100 граммах сухой гречневой крупы содержится 329 калорий, но это не делает кашу менее полезной. Гречневая каша – одна из немногих круп, в которой присутствуют многие полезные вещества: железо, витамин В, кальций и кверцетин. Последнее вещество, являясь одним из антиоксидантных флавоноидов, принимает участие в борьбе с повышенным давлением и замедляет процесс старения. Гречневая каша очень полезна для людей, страдающих сердечными заболеваниями и имеющими проблемы с печенью или желудком.
Гречневая каша
Рисовая каша
Несмотря на то, что энергетическая ценность 100 граммов сухой рисовой крупы равна 300 калориям, ее относят к одной из самых низкокалорийных каш. Рисовая каша хороша для разгрузочных дней, именно поэтому многие диетологи стараются включить ее в программу для похудения.
Рисовая каша
Выбор лучшей каши
Из вышесказанного следует, что невозможно определить кашу с наименьшим содержанием калорий. Тем не менее можно выделить несколько правил приготовления диетических каш. Во-первых, чтобы получить кашу с небольшим количеством калорий, ее нужно варить только на воде, при этом не добавлять масло и сахар. Во-вторых, каши лучше всего употреблять на завтрак, поскольку они насыщают организм человека клетчаткой и многими полезными веществами, благодаря чему пропадает необходимость в перекусах. И, в-третьих, не стоит останавливаться на какой-то одной каше, ведь в каждой крупе содержатся различные витамины и микроэлементы, к тому же некоторые виды круп, несмотря на низкокалорийность, богаты большим количеством жиров, которые не рекомендуется употреблять слишком часто.
Крупы – это важнейший источник энергии, в них содержится огромное количество микроэлементов, витаминов и протеина. Они быстро подавляют чувство голода, уменьшая потребление другой пищи, в которой могут быть вредные составляющие: сахара или жиры.
Приятно радует их невысокая калорийность. Заглянув в таблицу, можно выделить овсянку и гречневый продел как самые низкокалорийные, но и в остальных видах показатели калорийности не слишком высоки. Рекомендуется включать крупы в рацион питания ежедневно, особенно людям, имеющим проблемы с кишечником и заболевания сердечно-сосудистой системы.
Польза круп для организма человека
Благодаря высокому содержанию клетчатки в крупах, замедляется процесс всасывания глюкозы и нормализуется содержание в крови сахара. Ученые доказали, что они обладают низким гликемическим индексом и рекомендуют включать их в меню людям, больным сахарным диабетом.
Наиболее полезны продукты из цельного зерна. В колотых, шлифованных и измельченных крупах витаминов меньше, поскольку часть их теряется при обработке. Но есть и те, что несут больше вреда, чем пользы.
| Наименование | Польза для организма | Возможный вред для здоровья |
| Кукурузная |
| |
| Рис |
| |
| Манка |
|
|
| Греча |
| |
| Пшено |
| |
| Пшеничная |
|
|
| Перловка |
| |
| Овсянка |
| . |
| Геркулес |
| |
| Быстро разваривающиеся геркулесовые хлопья |
| |
| Ячневая |
|
От чего зависит калорийность злаков и зерновых
Калорийность круп определяет их химический состав и наличие вспомогательных элементов, которые не одинаковы у каждого вида. Этим объясняется различие полезных свойств и энергетической ценности злаков. Использование воды, молока, фруктов в процессе приготовления блюд из круп, изменяет калорийность сухого продукта в сторону увеличения.
Калорийность на 100 г разных видов круп в сухом виде
Крупы содержат большое количество медленных углеводов, обеспечивающих продолжительное насыщение. Любая углеводная пища, если употреблять ее без меры, способствуют набору веса, поэтому следует отслеживать калорийность круп, пользуясь таблицей-шпаргалкой.
| Крупа | Ккал на 100 г |
| Рис круглый | 350 |
| Рис длинный | 345 |
| Рис золотой | 347 |
| Рис для суши | 341 |
| Рис Коричневый | 337 |
| Пшено | 346 |
| Манка | 337 |
| Кукурузная | 330 |
| Перловка | 322 |
| Ячневая | 320 |
| Пшеничная | 314 |
| Греча (ядрица) | 311 |
| Греча (продел) | 305 |
| Овсянка | 303 |
Из таблицы видно, что самые калорийные крупы — рис, пшено и манка, а овсянка и греча занимают последние строки. Они идеально подходят для диетического питания.
Внимание! Крупы дробленые, распаренные и шлифованные при обработке теряют полезные свойства, при этом увеличивается их калорийность. Например, овсяные хлопья имеют калорийность 365 ккал, вместо 303 ккал. Учитывайте эту особенность при составлении пищевого рациона.
Калорийность сухого продукта не отождествляется с готовым блюдом из него. В процессе приготовления крупа меняет консистенцию, а, следовательно, и питательную ценность. Варка на молоке и добавление дополнительных ингредиентов тоже увеличивает содержание калорий в готовом блюде.
Калорийность на 100 г разных видов круп в готовом виде
Готовое блюдо из круп становится более калорийным и в 3-4 раза менее питательным. Чтобы сократить эту потерю, диетологи рекомендуют варить крупы в небольшом количестве воды – «альденте», так они сохранят большую часть полезных веществ.
Таблица калорийности готовых блюд из круп:
| Каша | Ккал на 100 г |
| Рисовая | 80 |
| Манная | 81 |
| Пшенная вязкая | 89 |
| Перловая | 108 |
| Кукурузная | 79 |
| Ячневая | 76 |
| Гречневая вязкая | 100 |
| Пшеничная вязкая | 92 |
| Овсяная | 85 |
Каша из гречи резко возросла в калорийности, в сравнении с сухим продуктом, а ячневая, рисовая, кукурузная и овсяная каши наиболее приемлемы для диетического питания. Крупы, (калорийность таблица приводит на 100 г готового блюда) здесь подразумеваются сваренные на воде.
Калорийность злаковых хлопьев
Злаковые хлопья варятся всего несколько минут, благодаря предварительной термообработке на производстве, но витаминов в них гораздо меньше, чем в крупах. Однако при применении микронизации, (обработка инфракрасными лучами), общая потеря полезных свойств невелика. Такие хлопья могут содержать даже больше ценных веществ, чем домашняя каша.
Диетологи считают их полезным продуктом, из-за наличия большого количества клетчатки и БЖУ. Они стимулируют работу ЖКТ, улучшают память и обменные процессы.
| Хлопья | Ккал на 100 г | белки на 100 г | жиры на 100 г | углеводы на 100 г |
| Пшеничные | 357 | 15,0 | 7,5 | 47,0 |
| 5 злаков | 350 | 10,0 | 1,5 | 73,0 |
| Кукурузные | 348 | 7,0 | 2,5 | 83,5 |
| Рисовые | 345 | 7,0 | 1,0 | 76,0 |
| Овсяные | 343 | 11,8 | 7,1 | 69,0 |
| Гречневые | 330 | 9,1 | 2,5 | 67,0 |
| Ячменные | 321 | 9,7 | 3,5 | 79,0 |
| Мюсли | 300 | 7,7 | 13 | 56,5 |
| Ржаные | 297 | 6,5 | 3,2 | 82,5 |
Главные потребители хлопьев – дети и подростки, поэтому ориентируясь на них, производители глазируют или покрывают их шоколадом, от чего калорийность и без того высококалорийного продукта возрастает в разы.
При покупке это тоже нужно учитывать. Любителям сладостей рекомендуется добавлять в злаковые хлопья кусочки фруктов. Это улучшит их вкус и удовлетворит потребность в сладком, не слишком увеличив калорийность продукта.
Важно! Злаковые хлопья имеют большой гликемический индекс. Людям, страдающим сахарным диабетом, их употреблять нельзя.
Энергетическая ценность круп, отваренных на воде и молоке
Калорийность блюд из круп варьируется в зависимости от способа их приготовления: на молоке или воде. У молочных каш она значительно выше, поскольку к крупе прибавляется калорийность молока, энергетическая ценность которого после закипания увеличивается еще на 8 Ккал.
Таблица калорийности молочных каш:
| Каша | Ккал на 100 г |
| Рисовая | 97 |
| Перловая | 150 |
| Ячневая | 111 |
| Пшенная | 102 |
| Пшеничная вязкая | 135 |
| Гречневая вязкая | 142 |
| Манная | 105 |
| Овсяная | 100 |
| Кукурузная | 92 |
Минимальная энергетическая ценность у кукурузной, рисовой и овсяной молочной каши, в то время как гречневая и перловая по этим показателям занимают первые позиции. Понизить их поможет использование воды для приготовления, а не молока. Однако диетологи и гастроэнтерологи советуют не отказываться от более калорийных каш и, выбирая крупу для них, ориентироваться на ее пользу, а не на калории.
Как повышается калорийность крупяных каш благодаря добавкам
Каша, сдобренная маслом, и, подслащенная сахарным песком или вареньем, дополнительно набирает более 100 Ккал. Ягоды, фрукты, орехи, курага или изюм прибавляют почти втрое меньше калорий, одновременно улучшая вкус.
Использование таких добавок полезно для организма и не содержит риска развития заболеваний от их злоупотребления. В то время как масло и сахар могут стать причиной сахарного диабета, атеросклероза и сердечнососудистых проблем.
БЖУ, витамины, минералы в крупах
Крупы, (калорийность таблица отражает довольно высокую), состоят из сложных углеводов и ненасыщенных жиров, что легко объясняет завышенные показатели энергетической ценности растительного продукта.
Длительное переваривание медленных углеводов продолжительное время обеспечивает ощущение сытости, одновременно вырабатывая энергию для умственной и физической активности человека, а полезные жиры – способствуют выведению холестерина.
БЖУ и калорийность самых распространенных видов круп и готовых блюд из них
Примерно 10% массы круп составляют разные группы белка, но в основном это клейковина. Наибольшее содержание белка в грече и киноа. Вегетарианцам они без труда заменят мясные продукты, если чередовать их с бобовыми культурами — чечевицей, фасолью и соей, — в которых тоже много растительного белка.
Крупы богаты витаминами и минеральными соединениями. Таблица приводит содержание каждого из них в миллиграммах, за исключением йода, который исчисляется в микрограммах.
| Крупа | Калий (мг) | Кальций (мг) | Фосфор (мг) | Магний (мг) | Йод (мкг) | Цинк (мг) | Железо (мг) |
| Рис | 100,0 | 8,0 | 150,0 | 50,0 | 1,4 | Рисовая | 1,41 |
| Ячневая | 160,0 | 42,0 | 343,0 | 96,0 | __- | 1,1 | 1,8 |
| Пшено | 211,0 | 27,0 | 233 | 83,0 | 4,5 | 1,68 | 2,7 |
| Греча | 380,0 | 20,0 | 298,0 | 200,0 | 3,3 | 2,05 | 6,6 |
| Манка | 130,0 | 20,0 | 85,0 | 18,0 | _- | 0,6 | 0,95 |
| Овсянка | 362,0 | 64,0 | 349,0 | 116,0 | 4,5 | 2,6 | 3,9 |
| Кукурузная | 147,0 | 20,0 | 109,0 | 36,0 | 5,2 | 0,5 | 2,69 |
Все элементы являются важнейшими составляющими для поддержания нормальной жизнедеятельности организма:
- калий – отвечает за работу нервной и мышечной системы, обеспечивает водный баланс;
- кальций – необходим для костей и кровеносной системы;
- фосфор – обеспечивает мышечные движения и выработку энергии;
- магний – участвует в строительстве белка и ДНК, нормализует кровяное давление;
- железо – стимулирует производство гемоглобина и необходимых организму гормонов;
- йод – регулирует работу щитовидной железы;
- цинк – расщепляет БЖУ, поддерживает мужское здоровье.
Кроме того, крупы богатейший источник витамина В. В них входит почти весь перечень этой группы, за исключением витаминов В5, В7 и В12.
Содержание глютена в крупах
Клейковину (глютен) содержат почти все крупы, однако она способна вызвать сильнейшие аллергические реакции, и для этого достаточно 0,1 г. Непереносимость этого белка наблюдается примерно у 1/3 населения, более всего ей подвержены дети.
Специалисты рекомендуют людям, находящимся в группе риска, употреблять не содержащие глютен крупы:
- гречу;
- просо;
- рис;
- кукурузную;
- киноа.
Наибольшее его содержание в манке, перловке, овсянке и пшеничной крупе.
Предупреждение! Даже небольшое количество глютена людям, склонным к аллергии, противопоказано.
Он постепенно разрушает эпителий кишечника, и может спровоцировать возникновение ряда желудочно-кишечных заболеваний.
Противопоказания к употреблению круп
Несмотря на неоспоримую пользу круп, у них имеются и противопоказания.
5 причин исключить из рациона некоторые виды злаковых продуктов:
- Аллергия на глютен – запрещено включать в питание детей до 8 мес. глютеновые крупы. Манку (чемпион по содержанию глютена) – не следует давать до года.
- Желудочно-кишечные заболевания – противопоказано употребление перловой каши, она раздражает стенки внутренних органов. Рекомендуется также отказаться от нее женщинам, ожидающим ребенка, чтобы не причинить вреда плоду.
- Проблемы со щитовидной железой – исключить из списка пшено, поскольку оно тормозит усвоение йода.
- Почечная недостаточность – не стоит кушать овсянку и лишь изредка допускается готовить гречку.
- Запор – откажитесь от риса. Он крепит, а значит, положение еще более ухудшится. Из-за большого содержания солей он противопоказан при гипертонии и атеросклерозе.
Польза и вред круп для худеющих людей
Крупы (калорийность таблица учитывает для сухого продукта, приготовленного на воде, молоке, с дополнительными ингредиентами) людям, сидящим на диете, не принесут вреда, если правильно их употреблять. Но для длительного диетического курса они не подходят.
Реакция организма мясоедов на резкое сокращение белковой пищи может оказаться непредсказуемой – ухудшится общее состояние, нарушится работа внутренних органов, возможны скачки артериального давления.
Кроме того, длительное и бесконтрольное употребление злаковой пищи, может привести к набору, а не снижению веса. Причина – высокие показатели гликемического индекса и энергетической ценности. Рекомендуется постоянно сверяться с таблицами калорийности, отслеживая допустимые дневные нормы.
Людям, тяжело переносящим голодовку, злаковая диета тоже не принесет пользы, а тем, кто страдает сахарным диабетом, она вообще запрещена. Диабетикам допустимо только время от времени употреблять геркулес, положительно влияющий на содержание сахара в крови.
Здоровым людям, желающим похудеть, блюда из круп пойдут на пользу:
- длительное насыщение медленными углеводами исключает вредные калорийные перекусы в течение дня;
- благодаря наличию ферментов расщепляющих жиры, ускоряется метаболизм, улучшается работа ЖКТ и облегчается опорожнение желудка, что способствует потере веса;
- достаточное количество полезных жиров в крупах, облегчает отказ от жирной пищи;
- клетчатка выводит шлаки, канцерогены, вредный холестерин;
- растительный протеин укрепляет мышцы, предотвращая появление растяжек при похудении;
Злаковая диета
Крупы, (калорийность таблица отражает высокую) в качестве диетического питания используются 7 дней.
Диетологи подчеркивают, что соблюдение правил диеты обязательно:
- употреблять только утром или днем;
- готовить блюда на воде;
- отказаться от сахара, соли и калорийных вкусовых добавок;
- чередовать крупы;
- употреблять не менее 2 л воды ежедневно.
Для диеты не подходят манка и белый рис. В них недостаточное количество полезных веществ и много калорий. Фитиновая кислота в манной крупе затрудняет усваивание кальция и негативно сказывается на фигуре. Очистка риса и манки идентичны, поэтому в белых сортах риса полезных веществ тоже нет.
Замечание! Очистка круп напрямую влияет на их полезность. Чем они светлее, тем менее полезны. Неочищенные крупы сохраняют свои свойства. Помните об этом, выбирая товар в магазинах.
Хлопья, вопреки распространенным мнениям, тоже мало способствуют похудению. Лучше использовать пшено, бурый, красный, неочищенный рис, овсянку, гречу, геркулес и кукурузную крупу.
Приготовление злаковых блюд для диетического питания несколько иное. Крупа (1 ст.) замачивается на ночь. Наутро воду сливают, и, залив свежей, варят на среднем огне 5-6 мин. Готовое блюдо поделить на 4 порции – это суточная норма: завтрак, 2-й завтрак, обед и полдник.
Для улучшения вкуса допустимо использовать лишь мед, яблоко или кефир – в небольших количествах. Также разрешается отваривать крупы в овощном бульоне.
Через 7 дней, согласно исследованиям специалистов-диетологов, нормализуется сахар, снизится уровень холестерина, улучшится метаболизм. А правильное функционирование органов даст толчок к снижению веса.
Совет! Выходить из диеты рекомендуется постепенно, добавляя через каждые 2 дня сначала фрукты, затем овощи, потом мясо.
Крупы очень важны для организма. Доказано, что с их помощью действительно реально похудеть, если соблюдать все правила злаковой диеты, но использовать ее разрешено не всем.
Калорийность и повышенный гликемический индекс некоторых круп рекомендует употреблять их с осторожностью, сверяясь с показателями таблиц-шпаргалок, но полный отказ от злаков нецелесообразен.
Автор статьи: Стрекоза
Оформление статьи: Светлана Овсяникова
Видео на тему: как считать калорийность круп
Калорийность продуктов: гречка, рис, крупы: