Калорийность и польза вареной капусты
Вареная капуста — гипоаллергенный и низкокалорийный продукт, сохраняющий до 70% витаминов и минералов. Благодаря такому свойству листовой овощ включают в рацион при диетическом питании, в период беременности и лактации. Капуста улучшает работу желудочно-кишечного-тракта, стабилизирует гормональный фон и кислотно-щелочной баланс.
Калорийность вареной капусты
Продукт отличается низкой энергетической ценностью, что позволяет его использовать во время похудения и при очищении кишечника.
Гликемический индекс
Гликемический индекс вареной капусты составляет 15 единиц, поэтому ее разрешено употреблять при сахарном диабете.
Продукт не вызывает резкого повышения концентрации глюкозы: сахара в составе листьев разрушаются при термической обработке. Основная часть углеводов представлена грубой клетчаткой.
БЖУ
Пищевая ценность на 100 г составляет:
- 1,27 г белков;
- 0,06 г жиров;
- 3,61 г углеводов.
Последние представлены в виде растительных волокон. Сахаров в капусте не содержится.
Справка! В структуру растительных жиров входят моно– и полиненасыщенные жирные кислоты. Они не откладываются в виде гликогена в печени, висцерального и подкожного жира, стимулируют метаболизм.
Растительные белки в составе капусты легко усваиваются, в дальнейшем используются в качестве строительного материала для скелетной мускулатуры.
Состав и свойства
В химический состав отварной капусты входят:
- Грубая клетчатка. Способствует очищению желудочно-кишечного тракта от шлаков, лишней жидкости и токсичных компонентов. Пищевые волокна практически не перевариваются под действием соляной кислоты, поэтому проталкивают пищевой ком, ускоряя его выведение из организма. Клетчатка подавляет аппетит на 2-3 часа, усиливает перистальтику гладкой мускулатуры кишечного тракта.
- Макроэлементы: кальций, магний, натрий, калий, фосфор, хлор. Нормализуют водно-электролитный и кислотно-щелочной балансы. Фосфор и кальций укрепляют костную структуру опорно-двигательного аппарата. Магний улучшает сократительную способность мышечной ткани.
- Микроэлементы: железо, цинк, медь, фтор, алюминий, кобальт. Железо повышает сывороточный уровень гемоглобина, снижает риск развития гипоксии. Цинк обладает антиоксидантными свойствами, выводит из организма свободные радикалы, которые вызывают окисление, гибель клеток, ускоряют старение организма.
- Витамины: группа B, ретинол, аскорбиновая кислота, токоферол, биотин, холин. Улучшают работу эндокринных желез, снижают риск развития сердечно-сосудистых патологий, поддерживают активность иммунитета.
Помимо витаминов и минеральных соединений, в состав продукта входят крахмал, зола, органические кислоты и дубильные вещества.
Сколько калорий в 100 г
Энергетическая ценность 100 г вареной капусты составляет 23 ккал.
Калорийность приготовленного продукта по сравнению с сырым овощем снижается, потому что во время термической обработки разрушается часть питательных веществ.
Можно ли есть вареную капусту худеющим
В период соблюдения низкокалорийной диеты не запрещается употреблять вареную капусту. Продукт обладает небольшой энергетической ценностью, утоляет голод на 2-3 часа и ускоряет метаболизм. Во время похудения организм испытывает стресс из-за скудного рациона. Капуста восполняет запас питательных веществ.
Содержащиеся в продукте витамины улучшают обменные процессы в тканях, усиливают микроциркуляцию, нормализуют гормональный фон и эмоциональное состояние. Клетчатка повышает скорость переваривания и усвоения пищи в желудочно-кишечном тракте, стабилизирует выведение стула.
При беременности и лактации
Вареная капуста относится к гипоаллергенным продуктам, поэтому не запрещается к употреблению в период вынашивания ребенка и грудного вскармливания. В последнем случае овощ насыщает материнское молоко витаминами и минеральными веществами. Они не провоцируют у грудничка развитие аллергии или диспепсических расстройств.
Во время беременности капусту употребляют по 100 г в сутки. В III триместре продуктом лучше не злоупотреблять: достаточно 50 г в день 1-2 раза в неделю. Такое ограничение обусловлено высоким содержанием растительной клетчатки.
В последние 3 месяца беременности плод сильно увеличивается в размерах, сдавливает органы в брюшной полости, особенно кишечник. Пищевые волокна в большом количестве могут вызвать запор.
Польза и вред
Вареная белокочанная капуста приносит такую пользу организму:
- ускоряет метаболизм, способствует снижению избыточной массы тела;
- благодаря высокому содержанию аскорбиновой кислоты улучшает работу иммунитета, укрепляет стенки сосудов, в осенне-зимний период снижает риск развития инфекционных заболеваний;
- витамин A улучшает работу зрительного анализатора;
- органические кислоты и пищевые волокна подавляют деятельность патогенных микроорганизмов в желудочно-кишечном тракте;
- антиоксиданты (цинк, витамины E и K) выводят из организма свободные радикалы, подавляют воспаление мягких тканей, улучшают состояние волос, ногтей, восстанавливают упругость кожи;
- витамины и минералы повышают скорость усвоения пищи в тонком кишечнике;
- флавоноиды снижают риск развития сердечно-сосудистых патологий, стабилизируют артериальное давление.
Вред продукт приносит при применении в чрезмерном количестве. В этом случае есть риск побочных эффектов:
- повышенное газообразование в кишечнике;
- метеоризм;
- чувство тяжести, вздутия;
- развитие гиперацидного гастрита и язвы желудочно-кишечного тракта;
- нарушение стула, запор.
Как правильно готовить
Капустные листья отваривают разными способами в зависимости от вида блюда:
- для овощного салата, голубцов заливают кипятком;
- для первых блюд (щей, борща) предварительно моют в чистой воде, измельчают, заливают кипятком и отваривают перед добавлением других ингредиентов;
- классический способ: отваривают в воде после закипания в течение 10–15 минут;
- фиолетовую капусту для салата готовят с добавлением небольшого количества яблочного уксуса, который помогает сохранить цвет овоща.
Максимальное количество полезных веществ получают из плотных кочанов светло-зеленого цвета. На поверхности листьев не должно быть коричневых, черных пятен, деформации, признаков плесени. Листовая пластина не должна быть вялой и скользкой на ощупь.
Справка! Чем меньше размер кочана, тем быстрее отвариваются листья. Жесткую кочерыжку в пищу не употребляют. В ней часто накапливаются нитраты и токсичные компоненты из грунта.
Овощ готовят по следующему алгоритму:
- Выбирают емкость для варки и заливают водой. При необходимости добавляют соль. Дожидаются, пока жидкость закипит. Кастрюлю лучше ставить на сильный огонь.
- Капусту моют, отделяют наружные поврежденные листья.
- На разделочной доске кочан разрезают на 2 части, удаляют кочерыжку. Листья, если требуется, измельчают.
- Капусту кладут в кипящую воду, отваривают в течение 10–15 минут на среднем огне. Если планируется готовить овощ в пароварке, потребуется 20 минут в режиме «Овощи». Предварительно добавляют соль и специи. В мультиварке капусту готовят в течение 20–25 минут, в скороварке — 15 минут.
- По прошествии этого времени жидкость из кастрюли сливают.
После приготовления капусту при желании сбрызгивают лимонным соком, поливают оливковым маслом, добавляют зерна тмина, сдабривают уксусом. Пищевые добавки помогут улучшить вкус продукта.
Это интересно:
Чем полезен сок квашеной капусты для лица и как готовить с ним различные маски.
Чем полезна капуста романеско, как выглядит на фото, трудно ли ее выращивать.
Что полезнее: квашеная или соленая капуста, и чем они отличаются.
Нормы потребления в день
Для получения максимальной пользы рекомендуется употреблять не более 150 г капусты в день. Если овощ вводится в детский рацион, в первый раз ребенку дают не более 30 г листьев. Постепенно суточную норму увеличивают до 70–90 г.
Противопоказания
Вареную капусту не рекомендуют при:
- панкреатите в хронической и острой форме;
- язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения;
- индивидуальной непереносимости;
- наследственной предрасположенности к аллергии на овощи семейства Крестоцветные;
- холецистите;
- подагре;
- недавно перенесенной хирургической операции на брюшной полости.
Продукт не дают детям младше 3 лет.
Важно! Вводить вареную капусту в качестве прикорма не рекомендуется, так как из-за высокого содержания грубой клетчатки овощ приводит к развитию запоров у грудничка, кишечным коликам и вздутию.
Заключение
Вареную капусту готовят в кипящей воде в течение 10–15 минут до размягчения. При термической обработке сохраняется большая часть витаминов и минералов. Питательные вещества улучшают метаболизм, стабилизируют работу внутренних органов и систем. Злоупотреблять овощем не рекомендуется — это приводит к запорам, повышенному газообразованию в кишечнике.
Вареная капуста вкусно и просто
Пищевая ценность и химический состав “Капуста белокочанная, вареная, с солью”.
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 23 кКал | 1684 кКал | 1.4% | 6.1% | 7322 г |
| Белки | 1.27 г | 76 г | 1.7% | 7.4% | 5984 г |
| Жиры | 0.06 г | 56 г | 0.1% | 0.4% | 93333 г |
| Углеводы | 3.61 г | 219 г | 1.6% | 7% | 6066 г |
| Пищевые волокна | 1.9 г | 20 г | 9.5% | 41.3% | 1053 г |
| Вода | 92.57 г | 2273 г | 4.1% | 17.8% | 2455 г |
| Зола | 0.59 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 4 мкг | 900 мкг | 0.4% | 1.7% | 22500 г |
| бета Каротин | 0.048 мг | 5 мг | 1% | 4.3% | 10417 г |
| Лютеин + Зеаксантин | 27 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.061 мг | 1.5 мг | 4.1% | 17.8% | 2459 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.038 мг | 1.8 мг | 2.1% | 9.1% | 4737 г |
| Витамин В4, холин | 20.3 мг | 500 мг | 4.1% | 17.8% | 2463 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.174 мг | 5 мг | 3.5% | 15.2% | 2874 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.112 мг | 2 мг | 5.6% | 24.3% | 1786 г |
| Витамин В9, фолаты | 30 мкг | 400 мкг | 7.5% | 32.6% | 1333 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 37.5 мг | 90 мг | 41.7% | 181.3% | 240 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.14 мг | 15 мг | 0.9% | 3.9% | 10714 г |
| Витамин К, филлохинон | 108.7 мкг | 120 мкг | 90.6% | 393.9% | 110 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.248 мг | 20 мг | 1.2% | 5.2% | 8065 г |
| Бетаин | 0.3 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 196 мг | 2500 мг | 7.8% | 33.9% | 1276 г |
| Кальций, Ca | 48 мг | 1000 мг | 4.8% | 20.9% | 2083 г |
| Магний, Mg | 15 мг | 400 мг | 3.8% | 16.5% | 2667 г |
| Натрий, Na | 255 мг | 1300 мг | 19.6% | 85.2% | 510 г |
| Сера, S | 12.7 мг | 1000 мг | 1.3% | 5.7% | 7874 г |
| Фосфор, Ph | 33 мг | 800 мг | 4.1% | 17.8% | 2424 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.17 мг | 18 мг | 0.9% | 3.9% | 10588 г |
| Марганец, Mn | 0.205 мг | 2 мг | 10.3% | 44.8% | 976 г |
| Медь, Cu | 17 мкг | 1000 мкг | 1.7% | 7.4% | 5882 г |
| Селен, Se | 0.6 мкг | 55 мкг | 1.1% | 4.8% | 9167 г |
| Фтор, F | 1 мкг | 4000 мкг | 400000 г | ||
| Цинк, Zn | 0.2 мг | 12 мг | 1.7% | 7.4% | 6000 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 2.79 г | max 100 г | |||
| Глюкоза (декстроза) | 1.62 г | ~ | |||
| Фруктоза | 1.16 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.074 г | ~ | |||
| Валин | 0.042 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.022 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.03 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.041 г | ~ | |||
| Лизин | 0.043 г | ~ | |||
| Метионин | 0.012 г | ~ | |||
| Треонин | 0.035 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.011 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.032 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.042 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.121 г | ~ | |||
| Глицин | 0.03 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.292 г | ~ | |||
| Пролин | 0.048 г | ~ | |||
| Серин | 0.052 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.019 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.011 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Фитостеролы | 10 мг | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.019 г | min 16.8 г | 0.1% | 0.4% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.009 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.009 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.023 г | от 11.2 до 20.6 г | 0.2% | 0.9% | |
| 18:2 Линолевая | 0.009 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.014 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.014 г | от 0.9 до 3.7 г | 1.6% | 7% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.009 г | от 4.7 до 16.8 г | 0.2% | 0.9% |
Энергетическая ценность Капуста белокочанная, вареная, с солью составляет 23 кКал.
- head = 1262 гр (290.3 кКал)
- 0,5 cup, shredded = 75 гр (17.3 кКал)
Основной источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».