Какую пользу приносит скандинавская ходьба

Сбросить несколько килограмм, улучшить физическую форму, защитить суставы и просто весело провести время поможет скандинавская ходьба.

Преимущества скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба не имеет такой популярности как бег или езда на велосипеде, но она дает гораздо больше преимуществ, помогает оставаться в форме и быть активным независимо от возраста. Она уникальна тем, что полезна для всех от людей – тех, кто имеет определенные проблемы со здоровьем или находится в отличной физической форме.

Некоторые из преимуществ скандинавской ходьбы:

• Включается 90% мышц тела (только 40% при ходьбе без палок);
• Увеличивается сердечно-сосудистая тренировка;
• Увеличиваете расход калорий на 45%;
• Уменьшается нагрузка на бедра и колени благодаря поддержке палок;
• Улучшается осанка и равновесие;
• Активность верхней части тела с помощью палок улучшает ее подвижность;
• Уменьшается боль в верхней части спины, шее и плечах;
• Подходит для людей всех возрастов и уровней физической подготовки.

Какую пользу для здоровья приносит скандинавская ходьба

С 1989 года были проведены крупные исследования для определения преимуществ скандинавской ходьбы. Они дают ответы на такие вопросы: может ли она помочь людям с серьезными проблемами со здоровьем или пожилым людям; увеличивает ли это уровень физической подготовки у людей, которые активны и здоровы?

Скандинавская ходьба со скоростью 7,7 км в час дает преимущества, аналогичные бегу со скоростью 9,8 км в час – при этом нагрузка на колени уменьшается на 30%.

Вот краткий список того, что предлагает скандинавская ходьба.

Это приятно – и каждый может заняться скандинавской ходьбой.

Скандинавская ходьба – это просто хорошая прогулка, которая вдвойне эффективна благодаря добавлению палок и умной технике, а удовольствие является ключевым преимуществом для скандинавских ходоков. Гимнастика на свежем воздухе, способность заниматься, даже если физическая форма оставляет желать лучшего – делает ее такой уникальной.

Скандинавская ходьба для похудения

Скандинавская ходьба – это жажда энергии. Одно из исследований показало, что ходоки, занимающиеся скандинавской ходьбой, сожгли на 45% больше калорий, чем сжигается при обычной ходьбе (в среднем 15%).

В неопубликованном исследовании Хейккиля, проведенном в 2004 г., изучали влияние скандинавской ходьбы на взрослых с избыточным весом в течение четырехмесячного периода. Участники потеряли в среднем одиннадцать фунтов, показали снижение жира в организме, а уровень их аэробной подготовленности улучшился в среднем на 29%.

Другие исследования фиксируют аналогичные результаты. Это связано с тем, что скандинавская ходьба вводит в работу гораздо больше мышц, чем обычная ходьба – задействуются грудь, руки, плечи, пресс и другие основные мышцы, а также ноги. Кроме того, палки продвигают вперед, помогая быстрее ходить, повышая частоту сердечных сокращений и расходуя энергию.

Тонизирует мышцы и помогает поддерживать кости крепкими

Мышцы должны работать, чтобы оставаться в форме, и скандинавская ходьба задействует 90% из них. Доктор Пуш, профессор Университета Граца, Австрия, провел исследование (неопубликованное), чтобы определить влияние скандинавской ходьбы на женщин с остеопорозом. Результаты оказались обнадеживающими, скандинавская ходьба является ценным компонентом профилактики и лечения остеопороза.

Финское исследование, проведенное Анттилой и др. в 1999 году, сравнило скандинавскую ходьбу с использованием палок с обычной ходьбой. Через двенадцать недель исследование показало, что ходьба с палками уменьшила боль в шее и плечах, а также увеличилась подвижность верхней части тела.

Защищает тазобедренные и коленные суставы.

Те, кто ходят с больными бедрами или коленями, отмечают преимущество скандинавской ходьбы для снятия нагрузки на конечности. Исследования подтверждают это. Так, в одном исследовании, сравнивали какое давление оказывается на суставы при обычной и скандинавской ходьбе. Наблюдалось общее снижение сил сдвига и сдавливания в тазобедренном и коленном суставах, и снижение силы сдвига в колене на 28% именно при скандинавской ходьбе. При этом отмечалась польза для позвоночника и лодыжки. Улучшение осанки, а также частичное снятие нагрузки с нижней части тела благодаря палкам, несомненно, приносит пользу суставам.

Укрепляет сердце и легкие.

Преимущества физических упражнений для сердца и легких хорошо задокументированы. Помимо прочего, она помогает снизить кровяное давление, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Исследователи изучили влияние скандинавской ходьбы на пациентов с ишемической болезнью сердца. Все испытуемые были 61-летними мужчинами, которые перенесли операции по шунтированию сердца или процедуры ангиопластики или сердечные приступы. Исследователи пришли к выводу, что ходьба с палками является безопасной формой реабилитации для пациентов с сердцем. Вилк и др. (2005) изучили шестнадцать пациентов с острой ишемической болезнью в Польше. Они также пришли к выводу, что скандинавская ходьба является эффективной для реабилитации пациентов с заболеваниями сердца.

Улучшает лимфодренаж

Лимфатическая система очень важна. Это помогает защитить от инфекций, болезней и является важной частью нашей иммунной системы. У нас есть группы лимфатических узлов по всему телу, в том числе под мышками, и скандинавская ходьба помогает им, в частности, правильно функционировать, делая акцент на правильной осанке, правильном дыхании и полном размахе рук.

Улучшает психическое здоровье

Упражнения помогают уменьшить стресс и беспокойство, и это даже более эффективно, когда они выполняются на природе. Прогулка на свежем воздухе – это не только социальная активность – это еще один инструмент для снятия стресса, повышения настроения и нахождения новых друзей.

Возможность посетить новые места

Будь то новые парки, прогулки по окрестностям или поездки за пределы страны, ходьба является воротами для изучения. Палки обеспечивают поддержку, а техника способствует хорошей осанке, придавая уверенность и выносливость в решении задач, которые ранее казались невыполнимыми.

Источник https://spinet.ru/news/?id=2696

Скандинавская ходьба с палками (либо финская) официально зародилась в 1940-х годах, в конце 1990-х заявила о себе как о хорошем виде спорта, а на рубеже веков уже захватила весь мир.

На первый взгляд, это довольно забавная картина – человек идет как обычно, однако зачем-то отталкивается лыжными палками от земли. Особенно непривычно это выглядит, когда подобного ходока встречаешь в летнее время. На первый взгляд может показаться, что пред тобой – рассеянный человек, который забыл дома лыжи и про время года.
Однако не стоит думать, что у тех, кто увлекается подобного рода упражнениями, «не все дома». Как правило, это очень разумные и рациональные люди, которые стремятся укрепить свое здоровье самым оптимальным образом.

К истории

Современная скандинавская ходьба с палками, польза и вред, техника и правила стали знакомы только с 1940 года. Именно в то время финские лыжники, в поисках эффективных методик поддержания спортивной формы между соревнованиями, и придумали этот незатейливый способ. Прошло несколько десятков лет, и за право называть это финское чудо полноценным видом спорта спорили уже много человек.
В 2000 г. была основана Международная ассоциация этих «северных прогулок»». Российская национальная ассоциация, которая интенсивно борется за то, чтобы сделать палочные путешествия популярными и любимыми по всей нашей необъятной родине.

Польза и вред

О пользе подобных тренировок не устают напоминать и тренеры, и диетологи, и терапевты с кардиологами. Систематические «северные прогулки» сказываются на состоянии всего организма:

1) Задействовано 90% мышц тела (пресс и ягодицы, руки, ноги и плечи).
2) За счет того, что часть собственного веса человек передает на палочную опору, уменьшается нагрузка в тазобедренный сустав, колени и ступни.
3) Сжигается в полтора раза больше калорий, чем при обычных пеших прогулках.
4) Дают возможность исправить осанку у ребятишек и укрепить позвоночник у взрослых.
5) Укрепляют сердечно-сосудистую систему и легкие.
6) Развивают выносливость и улучшает координацию движений.
7) Эффективны в качестве лечебной физкультуры при восстановлении после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Чем может быть полезна такая чудо-ходьба, можно перечислять еще долго. Для такого фитнеса по-скандинавски не нужен тренажерный зал, личный тренер, не имеет значения время года, а на тренировку можно захватить всю семью от мала до велика! А медики напомнят о еще об одном плюсе – регулярные и умеренныефизические нагрузки помогают сохранить своё здоровье.

Техника

В любом виде спорта правильная техника прежде всего. Даже элементарная утренняя гимнастика для женщин и мужчин требует персонального подхода и специальных упражнений. Техника ходьбы по-скандинавски достаточно элементарна – если вы предпочитаете ходить пешком, без труда ее освоите. Помимо этого, в Интернете есть видеоуроки, а в крупных городах постоянно можно отыскать бесплатные обучающие курсы в парках по выходным.

Основные правила скандинавской ходьбы с палками звучат так:

– Дома, перед выходом на улицу, желательно разогреть мышцы. Несколько приседаний, наклонов, повороты – это несомненно поможет избежать травм и увеличит лечебно-спортивный результат.

– Двигаться нужно легко и ритмично, как во время обычной прогулки, однако более интенсивно. Противоположные рука и нога работают одновременно, поочереди.

– Спортпалки – это продолжение вашей руки, они не должны волочиться следом по земле. При отталкивании они упираются в землю под углом в 45 градусов.

– Нога двигается плавно, сначала опускаем пятку, потом переносим вес на носок.

– Темп движения – средний, чтобы не устать. В случае если первые 10 мин. прогулки дались вам тяжело, лучше остановиться и через каждые 2 дня увеличивать время на 5 мин.. В среднем начинать финские тренировки рекомендовано с 25 мин.

Показания и противопоказания

Скандинавская чудо-ходьба – универсальный вид спорта. Она может заменить вам простые прогулки, превратиться в эффективные спортивные занятия, рекомендуется и как лечебная физкультура. Если еще совсем не так давно по российским паркам и загородным магистралями спешили бодрые пенсионерами с финскими «палочками», то на сегодняшний день стереотипы быстро рушатся. Подобная гимнастика показана абсолютно всем!

Если вам понравилась статья, пожалуйста не забудьте поставить лайк и подписаться на канал, чтобы не пропустить новые интересные статьи.

Берегите себя и будьте здоровы!

Скандинавская ходьба  (нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic Walking) – это довольно популярный вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные. Данная методика стала известна во всем мире в конце 90-х годов прошлого века. Принцип движения основывается на упражнениях лыжников в летнее время.

История возникновения скандинавской ходьбы

Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.

Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.

К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.

В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям. Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности. Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.

Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.

Показания

Данный вид спорта имеет очень много показаний. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.

Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:

•          реабилитационный период после хирургического вмешательства;

•          вегето-сосудистая дистония;

•          нарушение сна;

•          болезнь Паркинсона;

•          неврозы, депрессия;

•          заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;

•          нарушения оп орно-двигательного аппарата: сколиоз у детей и взрослых, остеохондроз, также является одним из методов профилактики остеопороза;

•          патологии органов дыхания легкой степени;

•          избыточная масса тела.

В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора инвентаря и экипировки для занятий

Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо иметь:

•          палки;

•          специальную обувь для бега или для пеших прогулок;

•          удобную спортивную форму согласно погоде.

Для занятий в зимнее время сгодится одежда, которая используется для прогулок на лыжах, к примеру, тонкое термобелье, способное согреть в морозы, и лыжный комбинезон. Летом можно одевать спортивный костюм или удобные шорты и футболки. Относительно обуви – важно, чтобы она прочно и надежно фиксировала область стопы и имела плотную, однако гибкую подошву. Также нужно надевать сразу две пары хлопчатобумажных носков для предупреждения образования мозолей.

Подбор палок

Первые палки специально для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7. Абсолютно все монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартный размер с отличием в 5 см. Если полученное число является промежуточным, результаты стоит округлить, отталкиваясь от физических способностей человека.

•          Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и людей с наличием противопоказаний к повышенным нагрузкам на позвоночник.

•          Более длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому лучше подойдут подготовленным спортсменам.

Также в продаже доступны телескопические палки, которые позволяют применять их для всех членов семьи, особенно они хороши для детей, поскольку получится подстраивать их в процессе роста ребенка. Лучшим материалом является карбон. Более дешевыми являются палки из алюминия.

Инвентарь для скандинавской ходьбы довольно дорогостоящий, поэтому и покупать его нужно в соответствии с физическими возможностями и ростом.

Польза нордической ходьбы

Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.

Что дают пешие прогулки:

•          позитив и отличное настроение;

•          оздоровление позвоночника и суставов;

•          улучшение координации и равновесия;

•          сжигание жировых отложений;

•          улучшение тонуса мышц;

•          укрепление иммунной системы;

•          снижение уровня холестерина;

•          активация процесса выведения токсических веществ;

•          улучшение пищеварения;

•          ускорение обменных процессов;

•          укрепление сердечной мышцы и сосудов;

•          обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.

Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.

Техника

Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.

Итак, как правильно ходить:

•          Основным элементом занятия является шаг.

•          Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.

•          Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.

•          При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.

•          Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.

•          Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.

•          Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки?

По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель. Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук. В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.

Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.

Противопоказания и минусы методики:

•          первичные реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим;

•          гипер- и гипотония тяжелой степени;

•          выраженная стенокардия;

•          остеопороз, серьезные заболевания суставов;

•          обострения хронических заболеваний или острые патологии.

Минусами данного вида любительского спорта является зависимость от погоды. Конечно, заниматься ходьбой можно в течение всего года, однако в сильный снегопад, дождь передвижение существенно затрудняется, что может сказаться не лучшим образом на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортивном зале сложно, при этом пропускать занятия не желательно.

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Существуют специальные школы и клубы почитателей скандинавской ходьбы, которые подразумевают совершение ежедневных групповых прогулок.

•          Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.

•          Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.

•          Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.

•          Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.

•          Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.

•          Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.

•          Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.

•          После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.

Nordic Walking и похудение

Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Также выполняется прокачка всех групп мышц. Во время ходьбы необходимо работать над проблемными зонами. Таким образом, если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны. Преодоление пересеченной местности с подъемами позволяет прокачать мышцы ног. Для улучшения формы ягодиц можно напрячь и подтянуть эту зону.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:

•          использование неудобной обуви;

•          использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;

•          поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;

•          неправильное удержание палок;

•          использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.

Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.

Подготовлено заведующим санэпидотделом в г. Гурьевск Киндсфатером В.И. с использованием материала сайта «DOCTOROFF.ru» в рубрике Здоровый образ жизни.