Какао и бодибилдинг и его пользе
Какао является источником витаминов группы В, магния, железа и кальция, калия и фосфора. В нем также содержатся медь и цинк. Поэтому сложно переоценить пользу какао для спортсменов.
Какой популярный продукт содержит больше всего какао? Кончено же в шоколад! Тем не менее, нужно знать меру, потому что одна плитка содержит целых 600 ккал и 43 г жира.
Шоколад и спорт
Искушение манящей, сладкой и вкусной плитки шоколада, улучшающей настроение и вызывающей привыкание, настолько сильно, что многие стараются держаться подальше от этой сладости и убирать ее из поля зрения. А если человек следящий за фигурой все же тянется к шоколаду, то обычно с чувством раскаяния.
Молочный или белый шоколад не содержит много полезных веществ. А вот в горьком есть десятки витаминов и минералов, которые делают его самым полезным для здоровья среди сладостей. Именно этот шоколад содержит очень большое количество какао-порошка (более 50%). Так что стоит отдавать предпочтение именно ему.
Какао порошок
Какао порошок сам по себе является идеальным дополнением к углеводам после тренировки или источником энергии перед пробежкой.
Чашка какао — это источник, из которого мы можем быстро и легко получить энергию, потому что она содержит простые углеводы. Но не только из-за них. Есть также вещества, которые повышают концентрацию и стимулируют нервную систему.
В плитке шоколада с высоким содержанием какао содержится больше кофеина, чем в чашке кофе. Поэтому не пытайтесь улучшить свое настроение шоколадом поздно вечером. Высокое содержание магния помогает бороться со стрессом, и что еще более важно для спортсмена, этот элемент улучшает работу мышц и способствует усвоению кальция. Второй стимулятор — теобромин, обладает гораздо более слабым действием, чем кофеин, но оказывает регенерирующее действие на организм после физических нагрузок.
Полифенолы, содержащиеся в бобах какао, разрушают свободные радикалы, образующиеся как побочные продукты обмена веществ, опасные для здоровых клеток. Полифенолы действуют как антиоксиданты и, таким образом, противодействуют образованию опухолей. Кроме того, они расслабляют кровеносные сосуды, что улучшает кровообращения. После порции шоколада тромбоциты проявляют меньшую склонность к слипанию. Поэтому горячий шоколад, помимо в прочего, предотвращает образование тромбов.
Конечно, какао порошок на химическом уровне влияет на настроение. Но не менее важен и психологический аспект. Постоянные ограничения в диете приводят к ухудшению настроения и потере мотивации. Чем дольше человек сидит на куриной грудке с гречкой, тем больше хочется вкусняшек – жирных и сладких пончиков, смеси сиропов в стаканчике Старбакс, или простых домашних пирожков. И горячий шоколад в этом случае, выручает. С сахаразоменителями или натуральными подсластителями он способен удовлетворить психологическую потребность в сладком, при этом вы не нарушаете свою систему питания.
В чем подвох?
Прежде всего в калориях, поэтому стоит ограничить количество шоколада и какао. Одна чашка какао во время углеводного окна (примерно через 30 минут после тренировки) или незадолго до тренировки — окажет очень хорошее влияние на организм. А вот БОЛЬШАЯ чашка или чашка прямо перед сном — нет.
Во-вторых, шоколад является аллергеном. Основными аллергенами являются молоко и орехи. Даже если вы их не видите, продукт может содержать их следы в определенных количествах. Это можно прочитать на упаковке.
Какой шоколад лучше всего покупать?
Чем больше какао порошка и меньше сахара — тем лучше. Вы можете позволить себе несколько кубиков темного шоколада (например, 3-5) или чашку горячего шоколада один раз в несколько дней во время максимально короткой тренировки.
Сейчас какао порошок можно купить везде. Чашка такого напитка имеет около 150-200 ккал. Калорийность зависимости от того, готовим ли мы ее на воде или молоке и какой процент жирности).
Какао смесь конечно готовится быстрее и легче, но приготовленный самостоятельно напиток будет вкуснее и гуще. К тому же вы всегда можете проявить творчество и изменять рецепт в зависимости от предпочтений. Предлагаем вам необычный рецепт острого какао.
Густой и острый какао для спортсменов
ингредиенты
- 40 г какао
- 70 мл молока 2%
- 20 г сливок 12%
- 1/3 перца чили
- 1/3 ванильных палочек
Чашка густого какао для спортсменов содержит 6 г белка, 20,7 г жира, 22,4 г углеводов и около 300 ккал. Чтобы уменьшить калорийности вы можете добавлять меньше какао или готовить на обезжиренном молоке или не добавлять сливки.
приготовление
Порежьте шоколад на маленькие кусочки. Нагрейте молоко со сливками. Добавьте шоколад, ваниль и перец чили. Держите на огне, пока шоколад не растает. Если оставишь горячий шоколад постоять сутки, он будет острее.
Интересные факты
Именно голландский химик Конрад ван Хаутен впервые сумел получить рассыпчатый какао порошок.
Генри Нестле был первым, кто добавил сгущенное молоко в горький какао порошок. С помощью этого Даниэль Питер создал широко известный и всеми любимый молочный шоколад.
Хотя горький шоколад приносит много пользы человеку, он вреден для животных, например, для собак и кошек. Их организмы не способны метаболизировать теобромин.
После тренировки нужно быстро восстановить запасы питательных веществ в организме. Отличный способ сделать это – выпить стакан какао. Напиток содержит белки и углеводы в больших количествах.
Состав
В состав напитка входит какао-порошок, а также молоко или вода и сахар. Готовый напиток содержит:
- Белки;
- Углеводы;
- Жиры;
- Микро- и макроэлементы – калий, магний, кальций, медь;
- Полифенолы.
Из полифенолов в состав этого продукта входят прежде всего биофлавоноиды – катехин, эпикатехин и процианидины.
Эффект от какао
Выпитый после тренировки стакан этого напитка позволяет быстро восстановить запасы белков и углеводов. По данным американских исследователей, какао для спортсменов оказывается даже эффективнее спортивного питания.
Употребление какао оказывает комплексное воздействие на организм:
- Белки служат строительным материалом для мускулов;
- Углеводы необходимы для пополнения энергетического баланса мышечной ткани;
- Молоко позволяет восполнить запас воды, которая активно выводится во время тренировки в виде пота;
- При потере жидкости во время интенсивного тренинга с ней выводятся также ионы калия, кальция и магния, которые содержатся в какао в достаточных количествах, чтобы быстро восполнить дефицит.
Благодаря употреблению какао мышцы будут восстанавливаться быстрее. Но на этом польза от его употребления не заканчивается – оно имеет и множество других положительных эффектов.
Какао улучшает работу сердечно-сосудистой системы, что благоприятно сказывается на спортивных результатах. Благодаря активизации кровообращения увеличивается приток в ткани питательных веществ, которые лучше усваиваются и быстрее разносятся по организму. Входящие в состав флавоноиды также защищают сердце от повреждений.
Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…
Как правильно пить какао после тренировок
Какао продается в форме порошка, который нужно залить молоком или водой. Первый вариант предпочтительнее – ни для кого не секрет, что молоко является ценным источником белка, так необходимого организму при активных занятиях спортом. Напиток, приготовленный на молоке, обладает гораздо большей питательной ценностью.
Какао содержит кофеин, который вмешивается в работу инсулина. В результате организм не может нормально усваивать белки и углеводы. Поэтому какао, как и кофе, нельзя пить сразу после тренировки. Стоит подождать два часа после тренинга перед приемом этого напитка.
Употреблять его нужно в холодном виде. Необходимо иметь в виду, что это высококалорийный напиток, поэтому его употребление в больших количествах иногда приводит к набору лишнего веса. На данный момент стоит обратить внимание всем, кто занимается спортом, чтобы похудеть.
Таким образом, выпить какао после тренировки – это простой способ пополнить запасы белков, углеводов и воды, обеспечив тем самым быстрое восстановление мышц и хорошие возможности для их роста. Регулярное употребление какао приводит к улучшению спортивных результатов и оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм, поэтому всем, кто раньше не обращал внимания на этот продукт, обязательно стоит это сделать.
Предыдущая
Правильное питаниеГречка после тренировки: нужна ли спортсмену
Следующая
Правильное питаниеОвсяная каша до и после тренировки
Какао (Cocoa)[править | править код]
Также известно как: темный шоколад (aka dark chocolate), какао (cacao), теоброма (theobroma cacao), какао флаванолы (cocoa flavonals), галлатированный флаван-3-ол (gallated flavan-3-ols).
Продукты питания и напитки, которые содержат шоколад или какао, производятся из бобов какао дерева Теоброма. Какао тертое – это масса из броженных какао-бобов, которые были растерты в порошок, пожарены и очищены от кожуры (какао-крупка). Процент какао, который указывается на упаковке продуктов питания, является процент тертого какао в составе продукта. Какао-порошок, который используется в выпечке, производится путем удаления какао-масла из тертого какао[1].
Механизм действия[править | править код]
Какао содержит жирные кислоты, минералы, такие как магний, медь, калий и кальций, а также полифенолы. Полифенолы включают в себя различные соединения, но какао особенно богато флавоноидами, в состав которых входит эпикатехин, катехин и процианидины. Флавоноиды могут нести кардиозащитный эффект в связи с их антиоксидантной активностью. Кроме того, флавоноиды обладают иммунорегуляторными свойствами и оказывают благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Флавоноиды в какао могут предотвращать образование атеросклероза и снижать кровяное давление. Считается, что эпикатехины оказывают наибольшее благоприятное влияние на сосудистую функцию[1][2].
Какие преимущества дает во время подготовки к соревнованиям[править | править код]
Какао может принести определенную пользу спортсменам через его влияние на сосудистую систему. Улучшение работы сосудистой системы способствует увеличению притока крови и питательных веществ в мышцы во время тренировочных сессий, что приводит к заметному улучшению спортивных показателей. Улучшение притока крови после тренировок также несет пользу организму спортсмена и его мышцам, в частности, питательные вещества, принятые в пищу после тренировочных сессий, более эффективно транспортируются по организму и в связи с этим восстановительные процессы улучшаются. Иммунорегуляторное и антиоксидантное воздействие какао приносит дополнительную пользу спортсменам и атлетам.
Научные исследования[править | править код]
Исследования, проведенные в отношении неатлетов, показали положительные результаты. Большинство научно-исследовательских испытаний позволяют предположить, что какао способно снижать артериальное давление и холестерин в крови, а также улучшать сосудистую функцию. Ни одно исследование на сегодняшний день не имело своей целью изучение влияния какао на иммунную функцию в организме человека, хотя ранние исследования на животных давали положительные результаты. Только недавно в рамках научно-исследовательских испытаний было исследовано влияние какао на тренировки спортсменов. Исследование, проведенное в 2011 году[3], и еще одно, проходившее в 2012 году[4], имели своей целью изучение влияния 40г и 100г темного шоколада на атлета перед длительной велогонкой. Результаты показали, что темный шоколад был полезен в сокращении оксидативного стресса и повышение мобилизации свободных жирных кислот; однако темный шоколад не повлиял ни на эндокринную и иммунную системы, ни на результаты самой велогонки. Необходимы дополнительные исследования для уточнения эффектов какао и его полифенолов относительно спорта и физических упражнений.
Рекомендации по употреблению[править | править код]
Всего лишь 5мг эпикатехина (полифенола) уже приносит значимую пользу для здоровья. Как правило в рамках исследований использовали 300-800 мг/день какао полифенолов, что является рекомендуемым уровнем данной добавки. Примерно 50 мг полифенолов находится в составе 1г какао-порошка; 40г темного шоколада содержит 300-600 мг, в то же время батончик молочного шоколада весом в 40г содержит в среднем 100-200 мг указанного вещества.
Безопасность употребления[править | править код]
Самыми большими недостатками какао и темного шоколада являются их высокая калорийность, высокое содержание жира и как следствие риск набора лишнего веса. На данный момент больше не известно о других возможных побочных эффектах от употребления рассмотренных продуктов.
Читайте также[править | править код]
- Глутатион
- Кокос
- Коэнзим Q10
- Авокадо
- Асаи
- Астрагал
- Ацетилцистеин (АЦЦ)
- Свекла
- Кошачий коготь
Источники[править | править код]
- ↑ 1,01,1 Katz D, Doughty K, Ali A. Cocoa and chocolate in human health and disease. Antioxidants and Redox Signaling. 2011; 15(10): 2779-2811.
- ↑ Jalil AMM, Ismail A. Polyphenols in cocoa and cocoa products: Is there a link between antioxidant properties and health? Molecules. 2008; 13: 2190-2219.
- ↑ Allgrove J, Farrell E, Gleeson M, Williamson G, Cooper K. Regular dark chocolate consumption’s reduction of oxidative stress and increase of free-fatty-acid mobilization in response to prolonged cycling. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 2011; 21 (2): 113-123.
- ↑ Davison G, Callister R, Williamson G, Cooper KA, Gleeson M. The effect of acute pre-exercise chocolate consumption on plasma antioxidant status, oxidative stress and immunoendocrine responses to prolonged exercise. European Journal of Nutrition. 2012; 51(11): 69-79.
Сегодня на просторах Интернета можно встретить прописи многих диет, предназначенных для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся фитнесом. Любопытный набор подобных рекомендаций можно найти, например, на сайте selderey.net.
К сожалению, советы по фитнес питанию часто бывают неполными, так как дают их люди, не имеющие научного образования в данной области. Ведь у нас в стране просто нет таких 
университетских факультетов как «Sport and Exercises Science», готовящих во многих странах мира профессиональных фитнес-тренеров с научной базой знаний.
В данной же статье вы найдете рекомендацию по фитнес диете, которые дают своим подопечным именно профессиональные фитнес-тренеры в странах Западной Европы. Рекомендацию, которая нередко вызывает оторопь у многих обывателей, стремящихся вести здоровый образ жизни, так как какао никак не ассоциируется у них с правильным фитнес питанием. И, тем не менее, это оно с ним связано.
Почему фитнес диеты должны включать в себя какао?
Во время тренировок весьма активно происходит увеличение числа свободных радикалов, и чтобы минимизировать их негативное влияние на организм, людям, занимающимся фитнессом, персональные фитнес-тренера всегда советуют придерживаться диеты с высоким содержанием антиоксидантов. И одним из вариантов подобной диеты является питание, включающее в себя значительное количество какао.
Какао богато антиоксидантами, молекулы которых препятствуют окислению биомолекул и повреждению клеток. При этом антиоксиданты полезны не только в профилактике окислительного повреждения клеток, но и в восстановлении уже имеющихся дефектов, причиной которых явились свободные радикалы.
Неудивительно, что в ходе исследования, опубликованного недавно на страницах международного научного журнала «Journal of Physiology», было обнаружено, что в какао содержится натуральный антиоксидант флаванол, который способен повысить выносливость в ходе тренировок даже профессиональных спортсменов.
Однако антиоксиданты являются не единственным обоснованием включения какао в меню фитнес-диеты.
Какао представляет собой один из лучших пищевых источников магния, который необходим для нормальной работы сердца, что особенно важно для людей, возлагающих на себя дополнительные физические нагрузки.
Магний принимает участие более чем в 300 ферментативных реакций. Он задействован в синтезе жиров, белков и нуклеиновых кислот, без него невозможны мышечные сокращения, в том числе и сокращение сердечной мышцы. Магний улучшает кровоток и играет ключевую роль в метаболизме аденозинтрифосфата (АТФ), в форме которого в организме человека хранятся запасы энергии.
Помимо магния, какао обогащено и другими микроэлементами, необходимыми для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся фитнесом. Это — калий, и железо.
Наша реклама для восполнения запасов магния в организме советует принимать лекарственные средства, например, Панангин, позиционируя его как «питание для сердца». Однако бесконтрольный прием Панангина вполне может привести к передозировки магния, которая может быть более опасна, чем его нехватка. А потому Панангин намного разумнее заменить натуральным какао.
Ниже приведен рецепт вкусного и полезного какао-бананового смузи для спортсменов и просто людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся фитнесом.
Бананово-шоколадный смузи для фитнес питания
Ингредиенты: 1 стакан кокосовой воды (или молоко без кисломолочных культур), 2 столовые ложки сырого какао порошка, 2 столовые ложки семян чиа (замочить в жидкости в течение 3-5 минут), 1 небольшая горстка молодого шпината или 1/2 ложка сухой зелени, щепотка розовой гималайской соли (или высушенной на воздухе морской соли); 1 мерная ложка ванили на основе протеинового порошка, половина банана, 2/3 стакана льда, 1-2 чайные ложки миндального масла.
Приготовление: положите все приготовленные ингредиенты, кроме льда, в блендер. Смешайте все хорошо. Затем добавьте и лед.
Напиток предназначен для употребления, как перед тренировками, так и после них. Безусловно, при отсутствии экзотических ингредиентов их можно исключить из напитка. В крайнем случае можно пить просто какао без сахара.
Другое название замечательного растения — шоколадное дерево. Когда из его плодов отжимают какао-масло (необходимо для производства шоколада), то конечным побочным продуктом становится жмых, также имеющий распространенное название — какао-порошок. Его широко используют для приготовления десертов, сладкой выпечки и напитков.
Как нетрудно догадаться, одно из достоинств какао порошка — пониженная жирность. По мнению диетологов, чтобы сполна оценить эффективность продукта, следует пить какао хотя бы дважды в неделю.
Польза и вред напитка какао для здоровья при давлении
Повышает ли какао давление или понижает? Ученые не могут дать на этот вопрос однозначного ответа. Если пить крепкий какао по два литра в сутки, то можно аномально повысить АД (артериальное давление). При умеренном же употреблении напитка:
- происходит обновление эндотелия сосудов, участвующего в регуляции их способности к сокращению;
- повышает эластичность стенок артерий, что снижает риск их спазмов.
На последнее влияет и то, что в какао кофеина меньше, чем в кофе.
По мнению ученых, холодный какао лучше лечит гипотонию, а горячий — гипертонию. Эффект можно усилить добавлением соответствующих пряностей — корица, ваниль.
Читать: Польза домашней пастилы
Пренебрегая вероятной бессонницей, какао рекомендуется пить на ночь для лечения повышенного внутричерепного давления.
Какао натощак препятствует тромбообразованию, что при хронической гипертонии уменьшает риск инсульта.
Подводя итоги, можно сказать, что напиток какао при высоком либо низком давлении совершенно безвреден. Однако его не рекомендуется сочетать с таблетками для регуляции АД.
Видео по теме:
Польза и вред какао для спортсменов в бодибилдинге
В какао преобладают углеводы, а не белки. В нем присутствует немало незаменимых аминокислот, в частности, триптофан. Доказано, что дефицит триптофана ведет к понижению мышечного тонуса и неспособности организма усваивать протеины из пищи.
Бодибилдерам советуют угощаться какао до или после приемов пищи, содержащей бобовые, кисломолочное, мясо птицы или рыбы.
В какао высокое содержание:
- витаминов В9 и В2;
- магния и фосфора;
- витамина Е.
Читать: Польза желейного мармелада
Благодаря им, а также иным биологически активным веществам продукта можно:
- повысить физическую выносливость, что снижает вероятность травм при упражнениях;
- улучшить показатели тренировок;
- уменьшить болезненные ощущения после нагрузок;
- ускорить набор мышечной массы.
Какао регулирует энергетический обмен, а значит, при нагрузках не будут «сжигаться» мышечные волокна.
Известно, что благодаря какао даже при значительном наборе мышечной массы снижается риск патогенных изменений в ее структуре.
Видео по теме:
Польза и вред какао для сердца
Присутствующий в какао флавоноид эпикахетин положительно влияет на сердце:
- укрепляет мышцу;
- нормализует сердечный ритм и способность пропускать кровь при высоких нагрузках;
- улучшает снабжение органа кислородом.
Естественно, имеет значение и то, что какао понижает в крови сахар и холестерин.
По мнению ученых из Токио, употребление в неделю 5 чашек какао снижает риск инфаркта на 28 %.
Читать: Польза гречки с кефиром для организма
Прохладный какао напиток рекомендуют в США бегунам для облегчения нагрузки на сердце, особенно при высокой температуре воздуха.
Нельзя забывать и об антиоксидантных соединениях какао. Благодаря им клетки сердца лучше обновляются и медленнее стареют.
Хотя в целом какао для сердца полезно, важно отметить, что при многих серьезных заболеваниях (например, при аритмии) с ним нужна умеренность во избежание усугубления состояния.
Видео по теме:
Польза и вред какао для зубов
Напиток из порошка какао способствует укреплению десен, лечит кровоточивость и уменьшает воспаление. Продукт оказывает комплексное воздействие на укрепление шейки зубов, повышая прочность их положения.
Читать: Польза домашнего йогурта из закваски
Ученые доказали, что какао нейтрализует фруктовые кислоты, способные вредить зубам, но не все так однозначно. Какао на молоке, сливках с добавлением сахара однозначно вреден для зубов. При гиперчувствительности эмали напиток может вызвать боль. Его, кстати, для сохранения крепости эмали нельзя пить обжигающе горячим или ледяным.
Видео по теме:
Если человек прошел процедуру отбеливания зубов или установки виниров, то со временем какао может придать зубкам некрасивый темный оттенок. После употребления напитка следует пользоваться зубной пастой либо ополаскивателем, иначе следы какао в полости рта превратятся в питательную среду для размножения патогенных микроорганизмов, включая возбудителей кариеса.