Какая польза от работы стоя
Целый день сидеть за компьютером, не вставая из-за стола, или провести его на ногах – сегодня даже для офисных работников появилась альтернатива. Так называемые standing desk или столы, за которыми можно работать стоя, становятся все популярнее в крупных кампаниях масштаба Google и Facebook и в небольших современных офисах.
Так какая же деятельность – стоячая или сидячая – наносит больший вред нашему здоровью? Давайте разбираться!
Последствия сидячей работы
Удаленные условия труда и доставка еды уменьшают потребность совершать лишние телодвижения в течение дня даже дома. То же самое касается и офиса, куда можно добраться на такси или автомобиле, а затем засесть в любимом эргономичном (в лучшем случае) кресле до самого вечера. Как это отражается на нашем здоровье?
Сидячая работа сказывается не сразу, но с годами возникают определенные проблемы:
- избыточный вес;
- риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- вероятность развития диабета.
Малоподвижный образ жизни – такая же вредная в современном мире привычка, как курение. Но является ли стоячая работа более полезной?
Риски стоячих профессий
Польза standing desk не столь очевидна, как это кажется на первый взгляд. Вероятность возникновения болезней сердца на стоячей работе выше, чем на сидячей! Добавьте сюда проблемы со спиной, накопленную мышечную усталость, риск возникновения тромбов – и работа барменов, лекторов и других людей, чья деятельность требует длительного стояния или хождения без возможности присесть, уже не кажется такой уж полезной для здоровья.
Научное обоснование
Чтобы не оперировать голыми фактами, обратимся к результатам многочисленных исследований на эту тему.
Например, британские ученые выяснили, что у водителей автобусов вероятность заработать коронарную недостаточность и проблемы с сердечно-сосудистой системой выше, чем у кондукторов того же вида транспорта.
В Латвии сравнили производительность сотрудников в сидячем и стоячем положении. В результате оказалось, что продуктивность в простых задачах возрастает, если выполнять их стоя, а творческие решения даются легче сидя.
В результате масштабного 12-летнего исследования канадские специалисты выявили зависимость возникновения сердечно-сосудистых заболеваний от сидячего или стоячего образа деятельности. Риск их развития вдвое больше у представителей стоячих профессий. К таким же неутешительным выводам пришли швейцарские ученые. Они провели эксперимент, который доказал факт возникновения мышечной усталости после работы стоя.
Другой эксперимент, проведенный с участием работников почтовой службы Шотландии, продемонстрировал такую закономерность: сидячая работа способствует набору лишнего веса, развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца. Но ради справедливости, стоит отметить, что стоячая работа и работа в движении – немного разные вещи.
Как найти баланс?
Тенденция распространения standing desk на Западе продолжает разрастаться в целое движение. Некоторые спортсмены-бизнесмены обзаводятся рабочими столами, совмещенными с беговыми дорожками! И разработка мебели для стоячей работы только набирает обороты.
Нам это кажется чем-то нереальным, поскольку единицы работодателей готовы вкладываться в здоровье своих сотрудников. Но выход есть! Даже плотный график и самые обычные офисные условия работы позволяют выйти из положения с пользой для себя:
- Если вы работодатель, то наименьшее, что можно сделать для своих подчиненных – это установить кулер в удаленности от рабочих мест, а индивидуальные корзины для мусора заменить одной централизованной. С этими нововведениями даже сидячая работа будет требовать от сотрудников постоянной смены деятельности.
- Делать перерывы для движения стоит каждые 30 минут. Выйти на улицу подышать свежим воздухом, выпить кофе, сделать легкую гимнастику – пусть всё это войдет в привычку.
- Стоячая работа требует возможности делать паузы, чтобы присесть и передохнуть. Если ваш начальник не позаботился об этом, организовывайте перерывы самостоятельно. Или найдите другую работу во избежание пагубных для здоровья последствий.
К сожалению, условия труда зачастую отрицательно сказываются на нашем самочувствии. Но подумайте сами: стоит ли высокооплачиваемая должность – сидячая или стоячая – того, чтобы потом вкладывать заработанные деньги в свое лечение? Не впадайте в крайности и ищите любую возможность организовать свой день таким образом, чтобы не навредить здоровью в долгосрочной перспективе. Не бойтесь выделяться и задать тренд в коллективе, если вас заинтересовал standing desk. Пропагандируйте полезные привычки – и вы обязательно найдете единомышленников среди коллег, а возможно даже поддержку в лице руководства!
Советуем к прочтению:
Современный человек является заложником сидячего образа жизни, что негативно сказывается на здоровье и самочувствии. В статье мы расскажем о том, чем полезна работа стоя, приведем примеры переоборудованных рабочих мест.
Жизнь Эрнеста Хемингуэя называли «непрерывным бунтом». Это проявлялось во всём: в личной жизни, творчестве и даже быту. Хемингуэй спал на жёсткой кровати и работал стоя: ставил печатную машинку на подоконник и часами писал, переминаясь с ноги на ногу.
А ведь в середине XX века проблема сидячего образа жизни ещё не стояла столь остро. Сегодня же люди большую часть времени проводят, сидя за компьютером, в автомобиле, перед телевизором. Малоподвижность — бич офисных работников, с которым, к счастью, можно бороться.
Перед вами пять причин работать стоя.
1. Лишний вес
Сидячий малоподвижный образ жизни неминуемо приводит к лишним килограммам. При этом недавнее исследование учёных из Честерского университета (Англия) во главе с доктором Джоном Бакли (John Buckley) показало, что ежедневное стояние в течение трёх часов обеспечивает сжигание 144 килокалорий. Таким образом, если изменить образ жизни и проводить на ногах на три часа дольше обычного, за год можно избавиться от трёх-четырёх килограммов. Примечательно, что сам доктор Бакли, как и Хемингуэй, предпочитает работать стоя.
2. Сердце и сосуды
Петер Катцмажик (Peter Katzmarzyk) вместе с коллегами из Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра (США) проанализировал образ жизни более чем 17 000 американцев и пришёл к выводу, что у тех, кто сидит большую часть дня, риск инфаркта и других сердечных заболеваний выше на 54%. Кроме того, по данным профессора Катцмажика, пассивное времяпрепровождение сокращает продолжительность жизни в среднем на два года.
3. Боли в спине и шее
Сидячий образ жизни приводит также к остеохондрозу и нарушению осанки, мучительным болям в спине и шее. Лайфхакер уже рассказывал, как бороться с ними при помощи несложных физических упражнений. Но, оказывается, избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом можно, если выбросить офисный стул и начать работать стоя. К примеру, так сделала почётный лайфхакер Джина Трапани (Gina Trapani), вынужденная проводить за компьютером от 45 до 50 часов в неделю.
4. Почки
Существуют десятки исследований, доказывающих, что люди, проводящие много времени в сидячем положении, подвержены риску развития различных заболеваний (в том числе диабету и некоторым видам рака).
В 2012 году Томас Йейтс (Thomas Yates) из университета Лестера (Англия) установил, что сидячий образ жизни является одной из причин болезней почек. Так, учёный выявил, что у женщин, которые сидят меньше трёх часов в день, заболевания почек встречаются на 30% реже, чем у дам, проводящих в сидячем положении по восемь и более часов.
5. Продуктивность
Социальный психолог Эми Кадди (Amy Cuddy) изучает язык тела и то, как жесты и позы влияют на личность человека. В «сильных позах» организм производит больше тестостерона и меньше кортизола («гормона смерти»), что способствует умственной и эмоциональной активности. Положение стоя, как правило, является «сильной позой». Следовательно, если вы откажетесь от стула и переоборудуете рабочее место, ваша деятельность, вероятно, станет гораздо продуктивнее.
Примеры рабочих мест для работы стоя:
Пробовали ли вы работать стоя? Делитесь своим опытом в комментариях.
СРЕДА
Современные люди сидят в среднем до 15 часов в день – больше, чем все предыдущие поколения. Мы сидим по дороге на работу, сидя работаем в офисе и едем домой снова сидя, но уже за рулем. Сидим в кино, сидим в кафе и даже путешествуем, сидя в самолетах и поездах. Эволюция нас к такому не готовила.
Сидячий образ жизни грозит сахарным диабетом второго типа, проблемами с сердцем и сосудами и другими заболеваниями – общим счетом около тридцати. К тому же, сидя человек расходует меньше калорий, чем стоя или в движении – а значит, сильнее склонен набирать вес (в среднем толстые люди сидят на два часа в день дольше худых). И наконец, слишком долгое сидение повышает риск ранней смерти на 22–49%.
Грустнее всего, что занятия спортом здесь не помогут. То есть физическая активность в любом случае пойдет вам на пользу, но полностью вред от долгого сидения не изгладит. Остается искать спасение в регулярных перерывах на зарядку и стоячей работе.
Почему полезно работать стоя
Время от времени вставать с кресла – просто и полезно. Исследования подтвердили: разминка через каждые 20–40 минут сидячей работы улучшает самочувствие. Простенькая зарядка и даже двухминутная прогулка по коридору способны компенсировать полчаса непрерывного сидения.
Любители работать в состоянии потока вряд ли захотят выходить из него каждые 20 минут. Возможно, сторонникам Чиксентмихайи, которые хотят быть внимательнее к своему здоровью, больше подойдет стоячий стол. Чтобы ощутить его пользу, нужно проводить половину или хотя бы треть рабочего времени (2,5–4 часа в день) стоя.
Работу в положении стоя традиционно связывают с повышением продуктивности – но пока достоверных доказательств этому нет. Главный аргумент в пользу этой теории – исследование техасских специалистов в области здравоохранения. В течение полугода они наблюдали за 170 сотрудниками колл-центра, поделенными на две группы. Первая работала исключительно сидя, а вторая – за столами с регулируемой высотой, позволявшими и сидеть, и стоять. Спустя шесть месяцев эффективность второй группы выросла на 46%.
Исследование критикуют за неточность по нескольким причинам. Во-первых, более продуктивная группа работала стоя всего два неполных часа в день. Во-вторых, продуктивность людей за стоячими столами выросла только спустя месяц – адаптация к новым условиям работы была довольно долгой. И наконец, испытуемых некорректно разделили на группы. Столы с регулируемой высотой достались новичкам, которые проработали в компании всего месяц, а в сидячую группу вошли сотрудники с годовым стажем. Возможно, новички старались сильнее, потому что хотели закрепиться на новом месте. Поэтому мы решили не говорить про эффективность работы за стоячим столом, а сосредоточиться на пользе для здоровья.
Как стоячая работа может спасти здоровье
Разработчик мобильных приложений Евгений Камышанов работает стоя уже пять лет. Всё началось с боли в спине, которой он поначалу не придавал значения. Однажды он упал, отводя дочку в детский садик, и после этого падения боль стала нестерпимой. Врачи диагностировали Евгению межпозвоночную грыжу и в срочном порядке направили его в нейрохирургию на операцию. Грыжу удалили, а чтобы она не вернулась, рекомендовали работать стоя. В тот момент у Евгения началась другая жизнь – без стульев и диванов. На работе жить по новым правилам было сложнее всего.
Евгений Камышанов, разработчик мобильных приложений:
«Перед операцией боли были чудовищные, никакие таблетки не помогали. Когда меня прооперировали, боль ушла, и началась эйфория. Я был готов выполнять любые предписания врачей, лишь бы спина не болела. Стоять? Хорошо! Всю жизнь? Конечно! Плавать? Научусь, никаких проблем. Я еще не знал, чего мне это будет стоить.
Когда настало время выходить с больничного, я запереживал: как теперь работать? Дома я программировал, лежа на животе и свесившись руками вниз с кровати – оказалось, что это самая удобная поза. Так что поначалу я всерьез подумывал попросить у работодателя рабочую кушетку.
Идея провалилась. На тот момент мой рабочий сетап состоял из стандартного Apple Mac mini, двух мониторов и других железок. Всё это нельзя было просто так взять и переставить на пол – пришлось импровизировать. Дело кончилось двумя коробками из-под мониторов, поставленными друг на друга прямо на столе. Выглядело по-сиротски, зато ощущалось вполне комфортно».
Евгений выбирал подходящую позу для работы за стоячим столом интуитивно. Положение, которое он придумал для себя, совпало с рекомендациями специалистов.
Всегда ли полезно работать стоя
Если у вас нет на то медицинской причины, стоять за столом весь день вовсе не обязательно. Можно, как мы уже говорили, разделить стоячие и сидячие часы поровну или в соотношении 2:1 в пользу сидения. Важно не само по себе стоячее положение, а именно переключение между режимами «сидя» и «стоя».
Другое дело – когда сидеть запрещают врачебные предписания. Тогда из-за стола придется встать окончательно и бесповоротно. Вот как это удалось нашему герою:
«Основная сложность была не в подготовке рабочего места, а в том, чтобы выдержать целый день на ногах. Оказалось, это сложно. Первые полчаса всё шло более-менее ничего, а уже к исходу второго часа ноги горели огнем. Врачи запретили мне садиться, и это было моей главной мотивацией стоять, несмотря на усталость и боль – даже обедать в первое время приходилось стоя.
Вряд ли вы встанете и тут же начнете работать эффективнее. В первое время производительность упадет, потому что вы будете физически уставать. Сбросить напряжение после долгого стояния поможет ходьба. Бросайте оптимизировать маршруты в духе “налью кофе, потом зайду в туалет, а стакан оставлю на раковине”. Ходите много. Во время ходьбы ноги работают по-другому, и все мышцы, уставшие в положении стоя, отдыхают».
Приспособления для работы стоя
Если правильно обустроить рабочее место, привыкнуть к стоячим будням будет проще. Мы собрали несколько простых вещей, способных скрасить долгое стояние за столом.
- Собственно стол
Но не простой, а с регулируемой высотой. За таким вы сможете работать и сидя, и стоя. Как мы уже выяснили, периодически менять положение полезно для здоровья.
- Коленный стул
Сидеть на таких стульях не получится, а вот облегчить стояние – вполне. Сиденье коленного стула расположено под углом, а его основная фишка – опора для колен, чтобы снять нагрузку с поясницы.
- Правильная обувь
Не работайте босиком, в тесной обуви или на каблуках. Сделайте выбор в пользу кроссовок.
- Коврик от усталости
В Интернете много похожих предложений. Коврики перераспределяют вес тела, таким образом снижают нагрузку на мышцы и суставы и облегчают долгое стояние.
- Подставка под ногу
Подставка поможет время от времени разгружать то одну, то другую ногу. На эту роль подойдет хоть роллер для пилатеса, хоть обычный табурет-лестница из ИКЕА.
- Таймер
Войдя в пресловутое состояние потока, легко обо всем забыть и спустя несколько часов обнаружить себя с затекшими ногами в странной позе. Таймер поможет не утратить связь с реальностью и менять положение тела.
Сначала работать стоя будет тяжело. Не будьте слишком требовательны к себе. В первое время можно вставать на полчаса или час в день и постепенно задерживаться на ногах чуть дольше. Если работать стоя у вас не получается (например, на работе нет возможности получить стоячий стол), почаще делайте подвижные перерывы. Даже короткие прогулки до кулера и обратно в перспективе пятнадцати лет могут отразиться на вашем здоровье.
Читайте журнал «Клевер» на сайте, в ВК, на Фейсбуке и в Телеграме.
Фотография: Unsplash.
Здравый смысл подсказывает, что работа стоя должна хорошо сказаться на здоровье, ведь стоя мы расходуется большее число калорий. Так что по идее отказ от стульев в офисе мог бы поддерживать активность в течение дня и, например, улучшить композицию тела или здоровье кровеносной системы. Так ли это на самом деле? На этот вопрос до сих пор нет однозначного ответа. Многие исследования противоречат друг другу и говорят о разных эффектах работы стоя на системы организма. Разбираемся, как интерпретировать результаты работ и есть ли смысл покупать стол, чтобы работать стоя.
Расход калорий
В 2016 году в Журнале Физической Активности и Здоровья были опубликованы результаты исследования (ссылка), где ученые решили подсчитать расход калорий сидя, стоя и во время ходьбы. Для этого они позвали в эксперимент 74 испытуемых и с помощью специальных масок решили определить расход кислорода, и исходя из этого посчитать расход калорий. В результате получились вот такие числа:
- В положении сидя: 80 калорий/час
- Стоя: 88 калорий/час
- Ходьба: 210 калорий/час
Как видишь, работа стоя отнимает на 8 калорий больше, чем сидя. Умножим это число на 8 (стандартный рабочий день) и получим разницу в 64 калории. Это немного, примерно такое же число калорий содержится в стакане молока. Если, скажем, отказаться на день от молока, эффект будет тот же.
Если использовать расчеты другого мета-исследования 2018 года (ссылка), мы получим цифру чуть больше, но не намного: 72 калории для мужчин и 48 для женщин.
Правда есть одна вещь, которая не учитывалась в работах: в экспериментах испытуемые стояли не шелохнувшись. В реальности такого не бывает: когда мы стоим, мы часто переминаемся с ноги на ноги, переносим вес то на одну ногу, то на другую, а то и вовсе на руки упирающиеся в стол. Словом, за счет этих микродвижений реальный расход калорий в положении стоя должен быть несколько выше.
Вывод: с точки зрения расхода калорий работа стоя мало будет отличаться от работы сидя. А вот если тебе удастся работать во время ходьбы (столы для такого времяпрепровождения тоже есть), разница будет довольно ощутимой. Больше, чем в два раза!
Здоровье сердца
Казалось бы, работа стоя связана с большей мышечной активностью и по идее должна позитивно влиять на кровеносную систему и здоровье сердца. Но вот исследования не так однозначны.
Авторы предыдущего мета-исследования 2018 года сделали выводы о том, что повышенная мышечная активность должна снижать риски сердечных приступов, а вот работа годом раньше в Американском Журнале Эпидемиологии (ссылка) перевернула все с ног на голову. Ее авторы выяснили, что длительное стояние на ногах увеличивает риск болезней сердца в два раза.
Работа 2015 года (ссылка) снова путает карты: исследование 700 взрослых показало, что по сравнению с сидением стояние или ходьба снижают уровень сахара в крови, холестерин и вес, а все эти три фактора в совокупности все же снижают риск болезней сердца. Правда в самом тексте работы авторы отмечают, что для сравнения рисков сидячего образа жизни и образа жизни стоя нужны дальнейшие исследования.
Вывод: по идее работа стоя должна снижать риски болезней кровеносной системы, но исследования не однозначны на этот счет. Ждем новых работ на эту тему или стараемся работать во время ходьбы: по поводу нее у ученых меньше сомнений.
Здоровье кишечника
Многие работы связывают сидячий образ жизни с повышенным риском рака кишечника. Довольно хорошо этот факт иллюстрирует мета-исследование 2014 года (ссылка), где анализировались 63 работы с выборкой более 3 миллионов испытуемых. Оно пришло к выводу, что сидячий образ жизни — один из ключевых факторов развития болезни, которая, к слову является чуть ли не самым распространенным видом рака (3 место у мужчин и 2 у женщин).
Еще одно исследование, опубликованное в Международном Журнале Эпидемиологии приводит довольно серьезные цифры: сидячий образ жизни увеличивает риск рака кишечника на 44% (ссылка).
Вывод: сидячий образ жизни коррелирует с риском развития рака кишечника, так что работа стоя может быть хорошей профилактикой. Особенно актуально это будет для тех, кому за 50. Именно с наступлением этого возраста связан статический риск получить болезнь.
Кому нельзя переходить на работу стоя?
Работать стоя можно не всем. Если у тебя есть риск варикозного расширения вен или болезнь уже проявилась симптомами, работать стоя — не вариант. Тоже самое касается болезней артерий. Еще подолгу стоять не рекомендуется с рядом заболеваний опорно-двигательного аппарата. Беременным от такого образа жизни тоже стоит воздержаться: некоторые исследования говорят о риске осложнений и даже выкидышей.
Если есть сомнения — лучше проконсультироваться с врачом.
Чем вредна постоянная работа стоя?
Если постоянно работать стоя, можно тоже столкнуться с рядом проблем со здоровьем. Среди них авторы одной из работ 2015 года (ссылка) отмечают:
- Боли и дискомфорт в нижней части спины
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой: болезний вен и артерий, в том числе варикозное расширение вен и венозная недостаточность; отеки ног
- Дискомфорт и повышенная утомляемость
- Риски осложнений во время беременности
Из этого можно сделать выводы, что переходить только на работу стоя возможно не стоит и здесь работает принцип «золотой середины», когда периоды сидения чередуются с работой стоя или прогулками.
Итог
Если у тебя нет противопоказаний, работа стоя поможет тебе сжечь больше чуть больше калорий за день и снизит риск колоректального рака. В чем мы пока не уврены, так это в позитивном эффекте такого образа жизни на здоровье сердца и особенно на состояние вен и артерий.