Какая польза от прыжков на месте
В борьбе с лишним весом следует использовать комплексный подход в виде правильно организованного питания и регулярных физических упражнений. При этом не обязательно приобретать дорогие тренажеры или посещать зал. Давать нагрузку организму можно и в домашних условиях, главное в этом случае — правильно подобрать систему упражнений. Простым, но эффективным способом являются прыжки для похудения без скакалки.
В чем польза прыжков?
Прыжки на месте вносят разнообразие в зарядку, которую следует проводить ежедневно. Она может приходиться на утреннее или вечернее время. Прыжки используют как мужчины, так и женщины, потому что при данном виде нагрузке организм теряет лишние калории.
Польза таких упражнений заключается в том, что человек при регулярных занятиях с высокой интенсивностью может контролировать рост мышечной массы. Тренировки с этим элементом позволяют подтянуть кожу в местах, где она стала дряблой или обвислой, а также благотворно сказываются на общем состоянии организма, поддерживая его тонус.
Нагрузку человек может регулировать самостоятельно. Также возможно вносить некоторые изменения в технику выполнения упражнений. Можно выполнять прыжки с утяжелителями, увеличивать или снижать скорость и т.д.
Если человек дома делает прыжки на месте в продолжении минуты, то нагрузка на организм приравнивается к 2 минутам ходьбы. Если удается продлить прыжки до 30 минут — возможно сжечь 300–400 ккал. При этом такие упражнения помогают избавиться от жировых отложений в местах, которые худеют медленнее всего, например бедра и ягодицы.
Правила выполнения
Чтобы занятия были эффективными, необходимо правильно освоить технику выполнения прыжков на месте. Специалисты выделяют следующие пункты:
- При отталкивании от поверхности пола необходимо максимально использовать стопы, не нужно задействовать помощь туловища.
- Если не используются никакие дополнительные приспособления, следует слегка сгибать руки в локтях и осуществлять плавные круговые движения.
- После рывка вверх надо делать максимально глубокий выдох.
- При прыжке, который не предполагает каких-либо отклонений в сторону, нужно стараться отталкиваться от одного места.
- Если решено увеличить нагрузку с помощью утяжелителей, необходимо попеременно давать ее сначала на руки, а потом на ноги.
При выполнении таких упражнений следует максимально расправлять плечи и втягивать живот.
Перед тем как начать делать подпрыгивания, следует провести разминку, включающую повороты, наклоны, приседания и легкие скручивания.
Программа тренировки в домашних условиях
Прыжки без скакалки делать несложно. Существует много вариаций таких упражнений. Например, выполнять их на 2 ногах, а затем начать их менять. Прыгать можно с одновременным приседанием. Если вы освоили простые виды, можно усложнить занятия, добавив элемент “Ножницы”.
Эффективно избавиться от лишнего веса помогут прыжки, при которых ноги разводятся в сторону, а руками над головой делается хлопок. Такой вид нагрузки должен составлять не менее 35–30 минут. Если человек обладает высоким уровнем физической подготовки, он может заниматься прыжками до 50 минут. Сколько раз в неделю проводить такие тренировки, зависит от того, сколько килограммов планируется сбросить. Однако специалисты для поддержания формы рекомендуют делать подобные фитнес–упражнения не реже 3 раз в неделю, а при необходимости и чаще.
Если вы решили использовать утяжелители, то для этих целей следует взять гантели, вес которых составляет от 0,5 до 1 кг.
Чтобы разнообразить программу, в процессе прыжков можно осуществлять отскоки в правую и левую сторону, а затем вперед и назад. При таком подходе увеличивается число задействованных мышечных групп.
Выполнение прыжков во многом зависит от опыта тренирующегося и его умения чувствовать свое тело. Можно комбинировать упражнение с элементами бега, приседаниями или же наклонами в разные стороны.
Такой комплекс предполагает наличие достаточного количества пространства, поскольку ограничения снизят эффективность данного вида нагрузки. Поэтому тренируясь в домашних условиях, следует отвести под прыжки максимальное количество места.
Поскольку при такой нагрузке интенсивно работают легкие, перед тем как начинать занятие, помещение следует проветрить. Необходимо также регулярно проводить в нем влажную уборку, чтобы в организм поступал кислород, а не пыль.
Иногда после прыжков могут наблюдаться болезненные ощущения в области:
- коленей;
- икр;
- могут ныть суставы.
Ожидаемый эффект похудения при этом отсутствует. Это указывает на то, что при тренировке были допущены ошибки в технике выполнения прыжков.
Так, многие люди осуществляют подскоки на прямых ногах, тогда как делать подпрыгивания необходимо, слегка согнув колени.
Большое значение имеет поверхность, на которую опускается прыгающий, и обувь, которую он использует для тренировок. Пол лучше покрыть специальным ковриком, который даст возможность амортизировать прыжок. Подошва обуви должна быть упругой, но не жесткой. Подойдут легкие кроссовки или кеды.
Однако недостаточно выполнять правильно прыжки. Чтобы похудеть, нагрузки надо сочетать с изменениями в рационе. Человеку, желающему избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу, следует исключить из меню сладкие и жирные блюда, поскольку они затрудняют работу поджелудочной железы, сводя к минимуму всю пользу от тренировок.
Следует снизить употребление соли. Необходимо пить как можно больше чистой, фильтрованной воды, которая будет способствовать выведению вредных веществ из организма и улучшению процессов обмена веществ.
Сколько килограмм можно сбросить
При весе 50 кг за 10 минут подпрыгиваний можно потерять до 100–110 ккал. Люди, имеющие примерный вес 60 кг, избавятся от 130–140 ккал. Тем же, кто весит более 70 кг, удастся потерять до 150 ккал за 10 минут. Чем дольше человек будет прыгать, тем интенсивнее он будет терять калории. Так, при весе в 60 кг возможно избавиться до 400–410 ккал.
При правильно организованном режиме питания и верно выполненной технике прыжки без скакалки позволят избавиться от от 2–3 кг за 10 дней. Это хороший показатель, поскольку интенсивное похудение негативно сказывается на функциях организма.
Противопоказания
Делать прыжки на скакалке или без нее не следует людям, которые страдают высоким артериальным давлением. Тренировки в таких случаях являются опасными, поскольку могут привести к побочным эффектам.
Если имеются обострения хронических болезней опорно–двигательного аппарата, прыжки тоже следует исключить из программы физической нагрузки.
Межпозвоночная грыжа, вес более 75–80 кг, головные боли являются противопоказаниями для выполнения прыжков. Нельзя их делать и после принятия пищи. После еды должно пройти не менее 4–5 часов.
Отзывы похудевших
Анна, 28 лет, Сыктывкар:
“После родов я поправилась на 12 кг. Мечтала о том, как от них избавиться. Сама составила программу тренировки, в которую включила и прыжки. Делала я их по 15 минут в день. Старалась задействовать разные мышцы. Тренировки проводила в разном темпе. В результате за первый месяц потеряла 6 кг. Этот результат порадовал, потому что в еде не было сильных ограничений. Однако чтобы избавиться от остального жира, пришлось сесть на диету. Питание + прыжки сделали мою фигуру стройной и красивой, какой она и была до рождения ребенка”.
Ирина, 42 года, Тюмень:
“Давно хотела привести фигуру в порядок, но с работой никак не получалось пойти в зал. Решила заниматься дома. Прочитала, что подпрыгивания в разном виде являются одним из эффективных способов избавиться от жира. Наиболее сложным для меня было делать упражнения регулярно, потому что постоянно что-то отвлекало. Сама техника прыжков несложная, после таких нагрузок чувствовала себя легко. Похудеть удалось только через 2 месяца (скинула 7 кг).
Но если бы сразу занималась интенсивно, то результат был бы быстрее. Сейчас поддерживаю форму, проводя тренировки 3 раза в неделю по 25–30 минут”.
Любовь, 32 года, Псков:
“Исключила сладкое и хлеб и прыгала без скакалки 2 недели каждый день по 30 минут. 8 кг ушло. Рекомендую!”
В современной жизни мы с Вами мало двигаемся, если не затрачиваем отдельно время на движение (например, занятия спортом и активные виды отдыха). В остальном работа как правило сидячая, у нас есть лифт, автомобили, общественный вид транспорта, диваны и телевизоры… Это реалии современной жизни.
В результате многие из нас склоны к отёчности: отеки нижних конечностей, отеки лица. Движению лимфы способствует сокращение мышц, то есть мышца, сокращаясь и расслабляясь помогает проталкивать лимфу по сосудам. У лимфы нет такого насоса как у кровеносной системы в виде сердца. И только мышцы служат помощниками.
Image by Jill Wellington from Pixabay
Image by Jill Wellington from Pixabay
Польза прыжков
Конечно, различные вибрации и вибрационные толчки так же будут «разгонять жидкость». Прыжки относятся к той физической нагрузке, которая позволяет, как говорят, «гнать жидкость». Я сейчас не конкретно про лимфодренажные прыжки, а про любые прыжки.
Итак, прыжки помогают действительно за счёт хаотичных вибраций в тканях заставлять жидкость двигаться, как лимфу, так и венозную кровь. Ещё один благоприятный бонус от прыжков (и различных вибраций), это повышение эластичности фасций! ????
Фасция (лат. fascia — повязка, полоса) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции. Фасции состоят из коллагена. И есть такое высказывание: «мы стары на столько, на сколько стара наша фасция».
Такие тренировочные движения, как: прыжки, пружинящие движения, раскачивающие движения будут давать стимул фасциям для обновления, точнее клеткам фибробластам. Данные движения, в частности прыжки, разрушают старые и хрупкие волокна коллагена, а организм в ответ на это будет создавать новый коллаген более устойчивый к разрывам. Об этом говорит Томас Майерс и Маркус Россманн!
Что мы имеем, прыжки помогают справляться с отёками, улучшают качество соединительной ткани, повышая эластичность фасций.
Лимфодренажные прыжки
Для тех, кто уже давно не занимался спортом, имеет проблемы с суставами нижних конечностей 2-3 степени, лишний вес, страдает отсутствием свободного времени, сейчас широко рекомендуются «лимфодренажные прыжки».
Техника
Не отрывая носков от пола, приподнимать пятки от пола. Интенсивно и быстро стучать пятками об пол, создавая вибрации в теле, выполнять не менее 100 раз.
Лимфодренажные прыжки по Микулину. Отличие в том, что ударяем пятками о пол не быстро, а один раз в секунду. 1 сек. = 1 удар пяткой. Стучим 30 раз, отдыхаем 15 секунд и так повторяем до 90 раз.
Кому прыгать нельзя
И всё же кому прыгать нельзя? А на самом деле многим. На это я обращу Ваше отдельное внимание.
А сколько положительных отзывов, как отеки ушли. Прекрасно? Да, это хорошо. Но есть здесь и «подводные камни», а Вы могли это даже не связать между собой. Это нужно знать.
Если при прыжках, смехе, кашле, чихании происходит подтекание мочи… это беда! Если Вы начали прыгать и появилось подтекание мочи, это проблема, которая была и прыжками Вы ее усугубили.
Забудьте о прыжках, если у Вас есть вышеописанные симптомы. О любых прыжках, и пятками о пол, и на скакалке, и на батуте, и о прыжках для веселья с детьми. Нельзя, ни в коем случае.
А проблема в диафрагмах: тазовая диафрагма, грудобрюшная диафрагма. Две эти диафрагмы должны двигаться синхронно. На вдохе опускаться, на выдохе подниматься.
У большинства грудобрюшная диафрагма в напряжении, нет полноценного, правильного вдоха.
Тазовая диафрагма может быть слабой, а может быть с одной стороны в гипотонусе, а с другой стороны в гипертонусе.
Что делать? А как же лимфодренаж?
Если нет выпадения органов малого таза занимаемся упражнениями на тазовое дно.
Для лимфодренажа в первую очередь важно дышать, важно чтобы диафрагма двигалась амплитудно. Выполняем дыхательные упражнения, расслабляем диафрагму (пример есть на моем канале YouTube, жми ссылку). Вместо прыжков можно делать лимфодренажные наклоны и упражнение для капилляров по Ниши, я его называю «Жук».
Упражнение “Жук”. Лежа на спине, поднимаем руки и ноги вверх и совершаем хаотичные движения. Продолжительность 1 минута.
Ниже список особых противопоказании к прыжкам, при которых техника «ЖУК» альтернатива ????:
- артроз коленных и тазобедренных суставов 3-4 степени;
- варикозное расширение вен нижних конечностей и малого таза (здесь можно совмещать с техникой по Микулину);
- выраженный остеопороз (неоднократные переломы на ровном месте);
- выпадение , опушение органов малого таза , опущение почки, камни в почках или жёлчного пузыре;
- беременность (если есть тонус матки, то и Жука не делать, просто ноги поднимать на стену или делать Тазовые Часы из пилатеса);
- сердечно-сосудистая недостаточность тяжелой степени, аритмии ,
- онкология (никакие лимфодренажи не делать);
- простудные заболевания, лимфодренаж прекращаем выполнять до полного выздоровления.
Я ХОЧУ, ЧТОБЫ ВЫ НАЧАЛИ ДЕЛАТЬ ТЕХНИКИ С УМОМ, а не потому, что все подружки так делают и им помогает.
И, двигаться, больше двигаться. Берегите своё здоровье.
Подписаться на канал
Прыгать на скакалке могут только дети? Взрослым это представляется лишь нелепой забавой для пикника и семейных соревнований? Как бы не так! Это упражнение идеально подходит для качественной кардиотренировки людям любого возраста. Всего несколько минут активных прыжков помогут укрепить мышечную систему, сжечь огромное количество калорий, получить заряд бодрости и энергии на весь день.
Прыжки на скакалке способны заменить полноценную тренировку или утреннюю пробежку. Это наиболее распространенный вариант кардионагрузки, применяемый в домашних условиях. Их используют люди, занятые различными видами спорта: фитнесом, единоборствами, кроссфитом, легкой атлетикой и пр.
Какие мышцы задействованы
Это упражнение оказывает небольшую динамическую нагрузку. Мышцы не могут сокращаться и растягиваться полноценно, так как работа выполняется в слишком быстром темпе, прыжок за прыжком. Так сокращается мускулатура:
- икроножных мышц;
- квадрицепса;
- бицепс бедра.
Косвенно нагружаются ягодичные и мышцы брюшного пресса, немного работают бицепсы, предплечья, мелкие мышцы кистей.
Необходимо знать, что стабилизаторами во время прыжков выступают разгибатели позвоночника – благодаря им человек удерживает равновесие во время упражнения.
Польза прыжков на скакалке для здоровья
Это наиболее энергозатратная тренировка. Всего за полчаса упражнений сжигается 300 – 400 калорий, а за час – до 800 и более калорий. Все зависит от выносливости человека, скорости выполнения упражнения, регулярности и других факторов. Чем чаще будут проводиться тренировки, тем эффективнее они окажутся.
ВАЖНО: за час пробежки в среднем темпе можно сжечь не более 500 калорий.
Заниматься можно дома (желательно при открытых окнах или в проветренном помещении), в спортзале, во дворе или в любом другом доступном месте.
Важными положительными свойствами упражнения считают:
- тренировка мышечного корпуса, особенно ног и ягодиц – благодаря ежедневным прыжкам на скакалке можно избавиться от «ушек» на бедрах (галифе), жира на внутренней стороне бедра, дряблости живота, слабости икроножных мышц;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы – прыгать на скакалке можно практически всем людям, желающим укрепить сердце, улучшить его функционирование, нормализовать артериальное давление, предотвратить развитие всевозможных заболеваний сосудов;
- тренировка дыхательного аппарата – при регулярной нагрузке происходит улучшение состояния легких, значительно увеличивается их объем, все ткани и органы насыщаются кислородом;
- укрепление позвоночника и суставов – постепенно улучшается состояние всего опорно-двигательного аппарата;
- тренировка силы и выносливости;
- улучшение координации движений, гибкости тела;
- сжигание жира при сохранении мышечной массы;
- подъем настроения и заряд бодрости – во время тренировок выделяется гормон «счастья» эндорфин, благодаря которому улучшается общее состояние организма, снижается ощущение тревожности, уходят депрессии.
Польза прыжков на скакалке для женщин
Важным последствием тренировок со скакалкой станет красивая фигура – бедра будут упругими, исчезнет обвисшая кожа на животе, уйдут некрасивые «ушки». При регулярных занятиях женщины получают заряд энергии и отличное настроение, что важно для работающих дам, мам, находящихся в декрете, других категорий представительных прекрасного пола. Никакой депрессии, никакого уныния, только легкость, бодрость и жажда к жизни – этого можно добиться, занимаясь всего по полчаса в день или соблюдая график тренировок.
Таблица прыжков
| День | Количество прыжков | День | Количество прыжков |
| 1 | 100 | 16 | 500 |
| 2 | 130 | 17 | 530 |
| 3 | 160 | 18 | 560 |
| 4 | День отдыха | 19 | День отдыха |
| 5 | 200 | 20 | 600 |
| 6 | 230 | 21 | 630 |
| 7 | 260 | 22 | 660 |
| 8 | День отдыха | 23 | День отдыха |
| 9 | 300 | 24 | 700 |
| 10 | 330 | 25 | 730 |
| 11 | 360 | 26 | 760 |
| 12 | День отдыха | 27 | День отдыха |
| 13 | 400 | 28 | 800 |
| 14 | 430 | 29 | 830 |
| 15 | 460 | 30 | 860 |
Если выполнить упражнение в нужном объеме сложно, можно сделать предыдущее количество раз, чтобы не перегружать организм и не вызвать болевых ощущений в мышцах.
Для желающих похудеть
В процессе снижения веса или сушки организма важно создать дефицит калорий. Этого можно достичь грамотно составленной диетой или физическими нагрузками высокой интенсивности. Для этого особенно важны кардионагрузки, которые легко воспринимаются организмом и не приводят к состоянию перетренированности. Восстановление от таких нагрузок происходит быстро, не более одного дня (если речь шла о занятии, протяженностью 20 – 30 минут). Так в организме создается огромный энергодефицит.
Каждые 100 прыжков сжигают 45 – 80 калорий. Этот показатель зависит от скорости и техники выполнения упражнения, веса спортсмена (чем выше цифра, тем больше энергии расходуется на каждый прыжок).
Во время тренировки с целью похудеть важно комбинировать скакалку и другие упражнения – воздушные приседания, выпады с гантелями, отжимания, подтягивания, элементы кроссфита.
Во время тренировок при похудении важно не прерывать занятие: как только человек устает прыгать, он может заниматься другими упражнениями, как только устанет от них – возвращаться к прыжкам. Так будут задействованы все группы мышц, что приведет к еще большему энергодефициту, сэкономит время на достижение целей, позволит быстро и без лишних затрат привести тело в нужную форму.
Не допускайте ошибок! Во время выполнения упражнений плечи и предплечья не должны брать на себя избыточную нагрузку. Работать нужно только кистями рук, тогда повысится скорость и эффективность занятий.
Правила и рекомендации для выполнения прыжков на скакалке
Вот общие рекомендации для всех, кто начинает прыгать со скакалкой
✔ Начинать следует с трех-пяти минут прыжков в день. Это позволит максимально привыкнуть к нагрузке и избежать лишнего переутомления.
✔ Увеличивать продолжительность тренировок постепенно, прислушиваясь к своему организму. На достижение результата в 15 – 20 минут может уйти месяц или больше – все зависит от индивидуальных особенностей организма и стремлений человека.
✔ Можно прерывать тренировку другими упражнениями: ходьбой (на месте или по периметру), бегом, качанием пресса, планкой, пр.
✔ Следует разогревать мышцы перед началом упражнения, чтобы избежать растяжений и других травм.
✔ Заниматься нужно только в удобной спортивной обуви.
✔ Следует пить воду в перерывах и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания организма.
Несмотря на кажущуюся простоту прыжков на скакалке, техника выполнения упражнения имеет свои нюансы:
✚ приземляться следует только на носочки;
✚ спина должна оставаться выпрямленной, локти нужно прижимать близко к торсу;
✚ кисти необходимо крутить одновременно со скакалкой;
✚ работать рекомендуется в одной скорости на протяжении всего занятия;
✚ нужно стремиться поддерживать единый темп дыхания.
Но это все легко дается на протяжении первых 30−50−100 повторений. Дальше обычно человек начинает чаще сбиваться, ноги постоянно подкашиваются, икроножные мышцы «забиваются» и начинают болеть, пот льется градом – все это мешает тренироваться и вызывает желание закончить занятие.
Технику нужно отрабатывать постепенно, не повышая количество прыжков, пока первая сотня не получится четко. После этого можно переходить на следующий уровень, а потом выполнять упражнения по таблице, приведенной выше.
Результаты тренировок со скакалкой
При введении упражнения в свой график уже вскоре можно добиться значительного снижения веса, улучшения здоровья, повышения тонуса.
Специалисты объясняют эффект жиросжигания так: чтобы убрать из организма 1 кг жировой массы (не затрагивая мышечную), необходимо потратить 9000 калорий. Этот дефицит можно создать при выборе прыжков на скакалке своей ежедневной нагрузкой. Так человек сможет терять 1−1,5 кг веса каждую неделю, расходуя лишь жир и не затрагивая массу мышц. Но тренироваться для этого придется не менее часа в день. Если времени затрачивается меньше, занятия будут не столь эффективными: чтобы похудеть нужно будет подключить другие упражнения и выбрать подходящую диету, чтобы улучшить работу сердца, прыжки нужно сочетать с бегом или пешими прогулками на улице и пр.
Противопоказания и возможный вред
У данного упражнения есть целый ряд абсолютных и относительных противопоказаний.
Нельзя заниматься прыжками на скакалке при:
✘ серьезных врожденных или хронических проблемах и перебоях в работе сердечно-сосудистой системы – пороки развития, сердечная недостаточность, перенесенные инфаркты, сильно повышенное артериальное давление и т.д.;
✘ варикозное расширение вен – это заболевание может усугубить состояние сосудов;
✘ проблемы с опорно-двигательным аппаратом (остеохондроз, артрит, грыжи позвоночника);
✘ избыточный вес – при слишком высокой массе тела такая нагрузка пагубно воздействует на коленные суставы.
Важно помнить, что упражнение чрезмерно тренирует икроножные мышцы, что может изменить их внешний вид (это необходимо помнить всем девушкам).
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.