Какая польза от эспандера плечевого

Эспандер в советское время был, наверное, в каждом доме, но постепенно этот функциональный тренажер начали забывать и вытеснять из домашнего тренинга штангами, резинками и гантелями. Со временем эспандер усовершенствовали, начали изготавливать из различных материалов, а главное – тренажер стал более универсальным, и теперь с его помощью может заниматься и слабый пол. Давайте подробнее рассмотрим виды, плюсы и минусы, а также упражнения, выполняемые с грудным эспандером.

Что собой представляет эспандер плечевой

Плечевой эспандер – это конструкция, в основу которой входят пружины, закрепленные на рукоятях. Единственной функцией плечевого эспандера является только растяжение, противодействие пружин, в отличие от кистевого или силового эспандера, где необходимо, наоборот, сжатие.

Плечевой и грудной эспандер часто путают. Грудные же бывают в виде прочных петель различного натяжения, изготовленных из латекса. У плечевого эспандера два свободных края с рукоятями, независимо от материалов. Есть эспандеры, в которых металлические пружины и трубы съемные, это позволяет при необходимости снижать или повышать нагрузку, в зависимости от группы мышц.

Плюсы и минусы тренажера

Плюсы:

• Тренажер позволяет нагружать плечевой пояс и мышцы торса, а также при желании его можно адаптировать под упражнения для нижней части тела.
• Компактные размеры в совокупности с функциональностью тренажера позволяют тренироваться в любых жилищных условиях, а также свободно переносить эспандер.
• Съемные пружины позволяют регулировать уровень нагрузки на те или иные группы мышц.

Минусы:

• В основном, рассчитан на тренировку плечевого пояса.
• Даже максимальная степень натяжения может быть недостаточной для тренировок на увеличение массы.
• Часто встречаются эспандеры, в которых нагрузка не регулируется, что значительно затрудняет процесс тренировок.
• Резиновые модели могут быть непрочными, а дефекты, появившиеся со временем, могут стать причиной травм.

Какие бывают плечевые эспандеры

1. Пружинный эспандер изготовлен из стали, такие пружины более надежны, обладают высокой степенью натяжения. Пружины бывают съемными, благодаря чему нагрузку можно регулировать.
2. Резиновый эспандер или трубчатый изготовлен из латекса, каучука. В таких моделях встречается одна или несколько трубок, которые также можно снимать, в зависимости от производителя.

Какой эспандер лучше резиновый или пружинный

Конечно же, сталь всегда будет более прочным и износостойким материалом, а также более долговечным. Что касается резиновых, здесь все зависит от производителя, качества материалов и прочего. Но такие эспандеры легче могут прийти в непригодность, поэтому на трубках желательно должна иметься оплетка, чтобы снизить риск появления травм. Чтобы наверняка не ошибиться, выбирайте металлические модели.

Подборка упражнений с пружинным эспандером

1. Сгибание рук

1. Одной стопой наступите на рукоять одного из краев эспандера, поставив стопы по ширине таза.
2. Одноименной рукой захватите второй край, свободно опустив руку вдоль туловища.
3. С выдохом сгибайте руку, удерживая локоть в одной точке, приводите кисть к плечу. Не наклоняйте туловище, работайте только бицепсом.
4. На вдохе медленно опускайте руку.
5. Потом поменяйте на вторую сторону.

2. Разгибание из-за головы

1. Одной рукой держите край эспандера, заведя его за спину – на уровне поясницы.
2. Второй рукой захватите другой край, заведя кисть за голову, удерживая плечо близко к голове.
3. С выдохом разгибайте верхнюю руку в локте полностью, не уводя плечо от головы.
4. На входе плавно опустите кисть за голову.
5. Повторите на другую руку.

3. Тяга к поясу в наклоне

1. Возьмите край эспандера в одну руку.
2. Противоположной стопой наступите на рукоять эспандера, выставив опорную ногу вперед, а вторую назад, развернув носок под углом 45 градусов.
3. Наклоните туловище вперед и опустите рабочую руку свободно вниз, а второй упритесь в бедро.
4. С выдохом подтягивайте край эспандера к поясу, создавая усилие мышцами спины.
5. На вдохе не спеша опускайте руку вниз.
6. Повторите на вторую руку.

4. Сведение рук перед собой

1. Поместите центр эспандера за спиной на уровне лопаток, края удерживайте руками, разведя в стороны на линии с плечами.
2. С выдохом сводите руки вместе перед собой, создавая нагрузку на грудные мышцы. Старайтесь, чтобы грудь была не впалой, а округленной.
3. На вдохе отводите руки по сторонам на уровне плеч, не заводя назад.

5. Разведение рук

1. Возьмитесь за края эспандера и поднимите вытянутые руки перед собой, удерживая по ширине плеч.
2. С выдохом растягивайте пружины, разводя руки в стороны, ощущая напряжение в задних дельтах.
3. На вдохе медленно возвращайте ладони обратно перед собой.

6. Фронтальные махи

1. Наступите одной стопой на центр эспандера, руками захватите рукояти и свободно опустите вдоль туловища перед собой на бедрах. Если эспандер не позволяет, выполняйте одной рукой, наступив на край.
2. Слегка согните локти и немного проверните суставы в стороны.
3. С выдохом поднимите кисти до уровня подбородка, не раскачиваясь.
4. На вдохе плавно опускайте кисти на бедра, не меняя угол в локтях.

7. Разводка в стороны

1. Возьмите рукоять одной рукой, на второй край наступите стопой.
2. Свободно опустите руки сбоку вдоль туловища.
3. С выдохом отведите руку в сторону, слегка согнув локоть. Поднимайте кисть до уровня плеча.
4. На вдохе медленно опустите кисть.
5. Повторите на другую сторону.

8. Жим стоя или сидя

1. Наступите на один край эспандера стопой, второй рукой захватите рукоять. Стопы поставьте по ширине таза.
2. Поднимите кисть на уровень плеча, опустив локоть в пол.
3. С выдохом растягивайте пружины и выпрямляйте руку над головой.
4. На вдохе верните кисть в исходное положение.
5. Повторите на вторую руку.

Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером

К сожалению, не с каждым эспандером можно выполнить описанные выше упражнения:

• Во-первых, для тренировок как можно большего количества мышц эспандер должен быть вполне эластичным, чтобы была возможность выполнять упражнения стоя. В противном случае, упражнения можно выполнять сидя, сокращая амплитуду натяжения пружин.
• Во-вторых, должна присутствовать возможность снимать пружины, чтобы изменять уровень нагрузки.
• В-третьих, также между собой можно соединять два эспандера, которые в совокупности повысят функциональность тренажера.

Рекомендации для женщин

1. Выбирайте не слишком тугой эспандер со съемными пружинами, чтобы каждая мышца могла нагрузиться. Для этого девушкам подойдут и резиновые эспандеры, например, однотрубчатые.
2. Чтобы привести мышцы в тонус или похудеть, выполняйте упражнения 15-20 повторений по 3 подхода.
3. Упражнения с эспандером можно комбинировать с различными кардиоупражнениями.

Рекомендации для мужчин

1. Для роста мышц необходим довольно тугой и жесткий эспандер, который обеспечит необходимое сопротивление на 10-12 повторений по 3-4 подхода.
2. Для тонуса и работы на рельеф необходим эспандер с возможностью снимать пружины для выполнения многоповторных подходов. Для этого достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода.
3. Тренируйтесь через день, нагружая по одной группе мышц за одну тренировку.

Заключение

Не во всех случаях эспандер заменит силовое оборудование, точнее свободные веса. Для начала этого может хватить, но со временем нагрузку придется повышать, добавляя в комплекс упражнения с большим весом. Мужчинам эспандер не поможет набрать массу в нижней части тела, поэтому тренировка только плечевого пояса нецелесообразна. Для гармоничного развития тела эспандер лучше всего дополнить штангой или гантелями. Подборка упражнений с гантелями →

Подборка упражнений с плечевым эспандером в видео формате

А также читайте:
Комплекс упражнений с трубчатым эспандером →
Упражнения с собственным весом →
15 упражнений на турнике →

Активный насыщенный образ жизни, стройная подтянутая фигура, хорошее самочувствие, отличное расположение духа и прекрасное настроение – всего этого помогают добиться сбалансированные физические упражнения. Эспандер является одним из универсальных и доступных тренажеров, с помощью которого можно гармонично развивать, укреплять, тонизировать мышцы тела.

Разновидности эспандеров

Благодаря современному многообразию видов эспандеров в значительной степени облегчается выбор этого спортивного приспособления. Исходя из принципа действия, все эспандеры разделены на две большие группы: растяжения и сжатия. Эспандеры бывают резиновые, пружинные, силиконовые или изготовленные из других материалов, способных к сопротивлению. В зависимости от действия на те или иные группы мышц, эспандеры подразделяются на ручные (кистевые, локтевые), плечевые, грудные, для ног, универсальные. Отдельной категорией представлены многофункциональные эспандеры, упражнения с которыми помогают поочередно прорабатывать несколько групп мышц. Позволяя изменять нагрузку с учетом силы, эспандер подходит практически для всех любителей спорта.

Польза эспандера как тренажера

Эспандер – с виду простой, компактный тренажер, предоставляющий возможность заниматься в любое удобное время. Причем польза эспандера как спортивного приспособления, нацеленного на развитие одной или нескольких групп мышц, огромна. Каждый из эспандеров оказывает определенную пользу организму во время тренировок.

Кистевой эспандер («мяч», «кольцо», «кокон», «ножницы», «пружинный») снимает усталость с рук, делает их сильными, укрепляет связки, разрабатывает силу хвата, улучшает кровообращение. Эспандер кистевой ручной также отлично подходит для нагрузки мышц предплечья – мышц, которые при обычной тренировке получают наименьшую нагрузку.

Локтевой эспандер (известный также как эспандер для армрестлинга), основанный на механизме фиксации в локте, ориентирован на работу всей кисти. Локтевой эспандер позволяет укреплять боковую связку предплечья.

Плечевой эспандер чаще всего работает на основе механизма растяжения, помогая укреплять мышцы плечевого пояса.

Грудной эспандер, работающий по принципу сжатия резиновых прутьев или пружинных колец, позволяет эффективно тренировать мышцы грудной клетки, плечевого пояса, бицепсов, трицепсов и спины.

Эспандер для ног (резинка-круг, восьмерка, с фиксаторами для закрепления ступней) хорошо подходит в качестве дополнительной нагрузки в выполнении упражнений на мышцы ног.

Эспандер универсальный, напоминающий по виду резиновый жгут или же эластичную ленту и создающий оптимальную силу сопротивления, предназначен для проработки мышц всего тела. Кроме того, он улучшает работу суставов в организме. Эластичные эспандеры пользуются спросом в методиках аэробики, пилатеса, йоги, бокса, восточных единоборств. К числу универсальных относится и эспандер «Бабочка», ориентированный на тренировку практически всех групп мышц.

Эспандер многофункциональный способствует укреплению мышц спины, плеч, груди, пресса. Многофункциональный эспандер обычно оснащается удобными механизмами для фиксации и упора. С его помощью можно разнообразить комплекс повседневных упражнений и сделать тренировку еще более продуктивной.

Регулярно выполняя простые упражнения с эспандером, вы сделаете свое тело более красивым, подтянутым и рельефным. Независимо от вида, эспандер обладает общеукрепляющим воздействием на организм человека, повышает выносливость, развивает силу. В нашем интернет-магазине для каждого найдется оптимальный вариант эспандера. При выборе эспандера главное руководствоваться целями, которые возлагаются на занятия с данным тренажером. Купить эспандер Вы можете у нас на сайте Tanita-shop.