Какая польза от бега трусцой
Здравствуйте, мои дорогие читатели!
Сегодня мне хочется напомнить вам, что движение – это жизнь, и снова поговорить о том, как важно движение для полноценной здоровой жизни. Я не стану рассказывать о комплексах упражнений, и даже не буду призывать вас бегать в спортивный зал.
В этой статье я буду агитировать просто бегать. И расскажу вам в чем заключается польза бега трусцой. И если я смогу хоть одного из моих читателей вдохновить на то, чтобы воспользоваться моими советами, значит, старался не зря!
Как это – «бежать трусцой»?
Первым делом стоит объяснить, что значит «бег трусцой». Это одна из разновидностей бега, которая, с одной стороны укрепляет здоровье, а с другой – не требует больших физических усилий и не так сильно утомляет.
Не нужно лишнего ускорения, не нужно лишнего напряжения. Бежать надо почти расслабленно, со скоростью 7-9 км в час. Она ненамного превышает среднюю скорость пешехода.
Шаг при таком беге должен быть «шаркающий», то есть стопа не просто четко встает на землю, она шлепает по ней и дольше остается в сцеплении. Этот бег иногда называют «джоггинг», от английского глагола “to jog”, который так и переводится – «трусить». Иначе – «бежать шаркающим шагом».
Техника джоггинга отличается от обычного бега тем, что при нем бегун проводит меньше времени без опоры. Стоит одной ноге оторваться от земли, как другая опускается на землю. Подробнее о технике бега трусцой на видео:
Польза
Мышечный тонус
При всей ненапряжности трусцы, она заставляет работать практически все мышцы тела. Хотя главным образом тренируются мышцы ног и сердце, задействованы также мышцы рук и пресса. При этом нагрузка на суставы небольшая, что облегчает занятия. Все воздействие в комплексе очень полезно для организма.
Укрепляет сердце и сосуды
Польза бега трусцой для здоровья немалая. Он укрепляет сердечно-сосудистую систему, суставы и общий мышечный тонус. Из-за постоянной тренировки сердца улучшается кровообращение, организм получает больше кислорода.
Благодаря этому ускоряется метаболизм, из него скорее выходят вредные вещества. Бег трусцой нормализирует давление, поэтому может быть также профилактикой гипертонии.
Стройность фигуры
Не стоит забывать о пользе бега трусцой для фигуры современного человека. От физической нагрузки происходит сжигание калорий и лишнего жира, что помогает поддерживать тело в хорошей форме, а вес в норме.
Кроме того, физическая активность способствует отлаживанию механизма обмена веществ, аппетита и насыщения. А это, в свою очередь, спасает нас от переедания и обжорства.
Улучшает настроение
Улучшается состояние нервной системы. Это хорошее средство для преодоления стресса и лечения депрессии. При пробежках, длящихся более получаса, начинает выделяться эндорфин. Его еще называют «гормоном счастья», потому что он вызывает чувство радости, душевного подъема и даже эйфорию.
Поэтому это хорошее средство для борьбы с плохим настроением.
Замедляет старение
После 40 и даже после 50 лет он приносит дополнительную пользу. В это время в организме начинаются физиологические изменения, которые постепенно приводят к замедлению метаболизма и общему снижению активности.
Бег позволяет сохранить ее, тем самым не дает организму «расклеиваться». Причем у мужчин процесс старения может происходить быстрее, поэтому и спорту нужно уделить особое внимание.
Из всего вышесказанного можно заключить, что джоггингом может заниматься любой желающий. Ни пол, ни возраст не имеют особого значения. Даже просто бегая ради удовольствия, вы будете понемногу укреплять свое здоровье.
Предостережения
При всех достоинствах бега трусцой не нужно забывать, что во всем нужна мера. То, что лечит нас, так же легко калечит, если увлечься и забыть про умеренность. Любое лекарство имеет противопоказания. То, что приносит пользу нашему здоровью, может приносить вред – даже такое безобидное на первый взгляд занятие.
Джоггинг может принести здоровью немалый урон, и лучше заранее знать о риске.
При проблемах с суставами
Ранее я говорил, что нагрузка на суставы при таком беге небольшая. Но даже ее хватит, чтобы обострить проблемы со здоровьем, если они есть. Толчки ногами, которые постоянно производятся при движении, оказывают травмирующе действие на суставы ног, органы малого таза и позвоночник.
При болезнях суставов лучше не рисковать, потому что нагрузка на них может вызвать воспаление с осложнениями. Риск значительно повышается, если у вас есть лишний вес. Поэтому будьте осторожны и не переусердствуйте. При проблемах с суставами предпочтительнее будет скандинавская ходьба с палками.
Больное сердце
Не рекомендуется заниматься бегом трусцой, если есть проблемы с сердцем. Для него полезна физическая активность, но с оговорками. Нужно быть очень осторожным и правильно выбирать время. Бег по утрам или вечером может быть воспринят организмом как стрессовая ситуация.
Потому что утром организм еще только выходит из состояния сна и не вполне готов к занятию спортом, а вечером он уже устал. Вместо пробежки ему нужен отдых. Резкие переходы не лучшим образом сказываются на сердце.
В результате может возникнуть тахикардия или другие разновидности аритмии. Вместо того, чтобы укрепить здоровье, человек рискует вызвать сердечный приступ.
Без фанатизма
Не нужно заставлять себя бегать в любую погоду. В жару вы рискуете получить тепловой или солнечный удар. Во время дождя, наоборот, есть опасность простыть от переохлаждения. Это не пойдет вам на пользу и не поможет укрепить здоровье.
Ни в коем случае не стоит переутомляться. Есть разница между приятной усталостью после тренировки и чувством изнеможения, при котором хочется только лечь и не вставать. Если вы не уверены в своих силах, не стоит проверять себя на прочность и бежать длинные дистанции через силу.
Для пожилых
В зрелом возрасте даже для здоровых людей есть свои риски. Суставы и связки теряют эластичность, поэтому не нужно брать на себя лишнюю нагрузку. Средняя нагрузка, наоборот, не только не навредит, но позволит улучшить их состояние. Длительность пробежек не должна превышать полчаса. Хотя, если до этого занятия спортом были регулярные, можно бегать подольше.
Интересное видео : обычный и бег в сравнении с трусцой
Разминка
С целью предотвращения травм, растяжений и вывихов, а также для разогрева мышц несущих основную нагрузку, применяйте разминку
Внимание, не забывайте о разминке перед бегом трусцой:
Заключение
Итак вы видите, что для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, вовсе необязательно посещать 
спортзал, систематически выполнять различные упражнения и заниматься с тренером. Спору нет, это хорошо и полезно, но не у всех есть для этого свободное время и возможность. А так вы можете заниматься в любое время и в любом месте, и сами будете регулировать свои занятия. И в этом нет ничего сложного!
Это все, что я хотел вам сегодня рассказать. Надеюсь, мои очередные советы оказались для вас полезными. Я непременно вернусь, и очень хочу, чтобы вы тоже вернулись на блог. Делитесь моей записью, рекомендуйте ее своим друзьям и непременно заходите еще! Вам будут рады. До новых встреч!
В последнее время стало очень модно заниматься спортом. Но так как лишние деньги на фитнес-клубы есть не у всех, выбор людей падает на более доступные виды физической активности. Одним из таковых является бег трусцой. Для него необходима лишь пара удобных кроссовок, спортивная одежда и подходящее место (собственный двор, беговая дорожка дома, ближайший парк и др.). Но чтобы получить от бега пользу, нужно соблюдать ряд правил. О них мы и поговорим в этой статье. Также попытаемся всесторонне рассмотреть этот вид физических нагрузок, чтобы даже у новичков после прочтения не возникало вопроса: «Бег трусцой – это как?» Итак, приступим.
Кому можно бегать?
Без наблюдения врача регулярно могут заниматься только абсолютно здоровые люди. Если у вас приобретенные или врожденные заболевания сердца, диабет, гипертония, проблемы со зрением (изменения в сетчатке), то обязательно сходите к доктору на консультацию. Нельзя этим пренебрегать, ведь мало кто знает обо всех своих болезнях. Для большинства людей будет достаточно прохождения минимального обследования (ЭКГ, давление, уровень холестерина и сахара в крови).
В какое время бегать?
Для мужчин нет однозначного ответа на данный вопрос, поэтому они могут выбрать наиболее удобное время тренировок. Для прекрасной половины – это однозначно вечерний бег трусцой. Польза от него связана с исключительно женской особенностью: количество гормонов, поддерживающих высокую физическую активность, достигает своего максимума лишь в конце дня. Перед вечерней тренировкой легко перекусите. Не бегайте на голодный желудок.
С чего начать?
Начинающим бегунам мы советуем разбить свои тренировки на две стадии – временную и дистанционную. В первый день вы бежите медленно и не больше 15 минут. Через каждые две тренировки увеличиваете время на 5 минут, пока не дойдете до 40. Если удается пробежать весь этот временной отрезок легко и без одышки, то можно переходить к дистанционному периоду. В первый день пробегаете 4 километра, во второй – 2, в третий – 1. Четвертый день – отдых, пятый – 2 километра, шестой – 4. Получается шестидневный неутомительный цикл.
Кстати, при обсуждении тренировочных программ на форумах и в социальных сетях очень часто поднимается дискуссия на тему: «Бег трусцой: польза или вред?» Давайте подробней разберем данный вопрос.
Польза бега:
– укрепление мышц (особенно сердечной);
– улучшение метаболизма;
– снижение давления;
– повышение иммунитета;
– улучшение психологического состояния;
– снижение количества вредного холестерина;
– увеличение продолжительности жизни на 5-6 лет (по исследованиям датских кардиологов);
– насыщение кислородом тканей и клеток организма.
Вред бега
Этот вид физической активности связан с серьезными нагрузками на позвоночник, а также на мышцы, связки и суставы ног. Поэтому, в отличие от обычной ходьбы, бег намного травмоопасней. Во время него человеческое тело почти полностью отрывается и вновь опускается на землю. Можно даже сказать, что это небольшое падение с высоты (хоть и контролируемое). При приземлении позвоночник и суставы ног испытывают нагрузки, во много раз превышающие вес человека. Сила удара возрастает, если беговая поверхность твёрдая (асфальт) или у занимающегося имеется лишний вес.
Также вредны большие нагрузки в виде очень длинной дистанции или слишком высокой скорости. Если они носят регулярный характер, то со своим здоровьем можно «попрощаться».
Бег трусцой: какие мышцы работают?
При занятиях любым видом спорта очень важно понимать, что именно ты тренируешь. Бег трусцой укрепляет практически все мышцы ног (бедренные, икроножные). Также задействуются мышцы пресса и рук. Последние помогают удержать равновесие и сохранить координацию. Но главная мышца, работающая при беге, – это сердце. Человеческий «мотор» подвергается полезной и естественной нагрузке, что очень хорошо для здоровья в целом. Спустя всего лишь пару недель после начала тренировок сосуды скажут вам «спасибо».
Техника бега трусцой
Ее соблюдение крайне важно, потому что при неверных движениях нагрузка на тело будет распространяться неправильно.
Независимо от пола и возраста, каждый бегун должен совершенствовать технику бега. Это позволит преодолевать дистанцию с меньшими усилиями и с большим удовольствием.
Люди, которые пока ещё не вникли в вопрос: «бег трусцой – это как?», часто совершают ошибку, начав заниматься на пересеченной местности. Это сильный стресс для неокрепших связок, суставов и мышц. Им нужна адаптация. Поэтому начинайте беговые тренировки на ровной местности и лишь спустя время переходите на пересеченную.
Правильная техника бега так же проста и естественна, как ходьба. Вы ходите прямо, верх тела сбалансирован относительно бедер. При этом руки с развернутыми вовнутрь большими пальцами выполняют плавные и легкие махи вперед. Вот в такой расслабленной манере и стоит бегать.
Но не стоит слишком сосредотачиваться на беговой технике. Главное – чувствовать себя комфортно. Слушайте свой организм, и он подскажет наиболее удобную технику.
Главные правила бега
1. Подходящая экипировка
Для беговых занятий не нужна сложная экипировка. Понадобятся лишь кроссовки и удобная одежда. Лучше купить обувь с толстой упругой подошвой, облегчающей ударные вибрации на позвоночник.
Что касается одежды, то в жару она должна быть легкой. В холодное время лучше надеть несколько футболок для обеспечения многослойности, которая сохранит тепло. Конечно, в начале тренировки вам будет прохладно, но под конец точно станет жарко.
2. Умеренность
Сердечная мышца не должна перенапрягаться. Так что лучший тренировочный индикатор – это удовольствие. Люди, которые только начинают заниматься и не знают ответа на вопрос «бег трусцой – это как?», пытаются ставить рекорды дистанции и скорости. Не уподобляйтесь им. Для здоровья нужно ориентироваться лишь на общее время тренировки.
3. Соблюдение интервала
Бег серьезно нагружает связочный аппарат, которому необходимо послетренировочное восстановление. Поэтому после каждой тренировки необходим один день отдыха.
4. Выбор правильной поверхности
Для бега вредна слишком мягкая (песок) или слишком твердая (асфальт) поверхность. Так что выбирайте нечто среднее между ними (газон, резиновое покрытие). Кроме этого, лучше не заниматься бегом в гору или с нее. Это плохо влияет на коленные суставы.
5. Отсутствие боли
Даже в случае небольшой травмы (чувство дискомфорта в связках, растянутое сухожилие и т. д.) следует отказаться от тренировок. В подобных случаях велосипедная прогулка или плавание прекрасно заменят вам бег трусцой. Как правильно бегать, было указано выше. Научитесь этому, и риск травматизма будет минимальным.
6. Умение расслабляться
Во время бега требуется напряженная работа мышц ног. Но это никак не касается остальной мускулатуры. Поэтому научитесь во время пробежки расслаблять шею, плечи, грудь и верхнюю часть спины. Добиться этого легче на низкой скорости.
7. Регулярность
Нужно, чтобы бег стал вашей привычкой. Ведь польза от него будет лишь при регулярных занятиях. Не отменяйте пробежку из-за погоды. Тренировка под дождем станет хорошим закаливающим средством и для характера, и для организма в целом.
Надеемся, что данная статься оказалась полезной, и вы больше не будете задаваться вопросом: «Бег трусцой – это как?». Желаем вам здоровья и продуктивных тренировок!
Тема этого свежего поста — бег трусцой. Как правильно бегать, чем полезен и вреден бег, как выглядит техника, какова скорость и сжигание калорий, какие задействуются мышцы — эти и другие нюансы раскрываются в тексте.
Техника бега трусцой
Правильная техника защищает от травмирования суставов. Бег трусцой легко освоить, так как движения естественны для человека. Техника такая: отталкиваться лучшей целой ступней, вместо того, чтобы использовать только носок или только пятку. Шаги среднего размера, небольшие. Совершать ритмичные движения вперед-назад согнутыми под прямым углом по бокам тела руками. Корпус по максимуму прямой, с небольшим уклоном вперед. При беге необходимо глубоко и свободно дышать в спокойном темпе. Если колет в боку или появилась одышка, то нужно снизить темп.
Скорость бега трусцой
Считается, что оптимальная скорость для бега трусцой — это 8 км/ч. По другим данным — 7-9 км/ч. Можно протестировать себя так: если удается дышать носом и разговаривать при беге и нет дискомфорта, одышки, значит, скорость в пределах нормы. Когда появляется необходимость дышать ртом, нужно немного замедлиться. Скорость может быть любой, но надо следить за пульсом — максимальный пульс при беге 120 ударов в минуту. Можно немного переходить за этот барьер, но для некоторых это опасно. Джоггинг предполагает движение со скоростью немного превышающей скорость обычной ходьбы.
Польза и вред бега трусцой
Занятия бегом улучшают состояние нервной и эндокринной системы. Движение дольше 30 минут вызывает подъем эндорфинов и чувство счастья. Благодаря бегу лучше работает сердце и пищеварительный тракт, нормализуется АД, фигура становится спортивной. Тренировки — это оружие против лишнего веса и стрессов. Вред бега заключается в ударной нагрузке на ноги, риске повреждений камбаловидной и икроножной мышц, коленей, позвоночника. Для минимизирования вреда от бега покупают мягко амортизирующую обувь.
В большинстве случаев, огромную пользу и позитивные перемены в жизни приносит бег трусцой. Как правильно бегать и распределять нагрузки, какое время затрачивать на пробежку, с какой скоростью бежать — эти рамки для каждого человека могут отличаться. Важно подстраивать спорт под свои потребности и особенности организма, ставить собственные рекорды.
Сколько калорий сжигается при беге трусцой
Интересные факты про расход калорий при беге трусцой:
- при весе 70 кг и скорости 8 км/ч — затрачивается 340 ккал за 30 мин (за 60 минут сгорит 600 ккал);
- за 2 часа непрерывного бега — сгорит до 1100 ккал;
- средний показатель сжигания калорий у новичков в беге — до 600 ккал за час;
- при интервальном беге (100 м ходьбы+400 м бега трусцой+300 м спринта) — за 60 мин сжигается 200 ккал;
- интервальная тренировка для женщины при весе 60 кг (чередование ходьбы с медленным бегом) — заставляет организм затрачивать до 260 ккал в час (при весе 80 кг мужчина сожжет до 320 ккал);
- непрерывный бег женщины весом 60 кг на скорости 11 км/ч — сжигает до 620 ккал (мужчины 80 кг — до 850 ккал) в час.
Жиросжигание возможно только при условии правильного питания и контроля пульса при беге.
Какие мышцы работают при беге трусцой
Когда человек бежит, в работу включаются важные для красоты тела мышцы:
- ягодичные мышцы — формируют красивые ягодицы, удерживают тело вертикально;
- задние мышцы бедер — регулируют сгибание ног в коленях, располагаются сзади на бедрах в 4 пучка;
- икры — стабилизируют положение тела, поднимают ноги, располагаются на голенях;
- подвздошные мышцы — отвечают за сгибание ноги, при беге не должны болеть эти мышцы;
- межреберные мышцы — происходит напряжение межреберных мышц при усиленном вдохе-выдохе;
- квадрицепсы (это передняя четырехглавая бедренная мышца) — существенно задействуются при сгибании ног, движении коленного и тазобедренного суставов, находятся на бедрах спереди.
При беге также хорошо работают мышцы ступни, бицепс руки и прямая мышца живота.
Час бега
Разберем, что дает час бега. Всего 60 минут бега трусцой снимает стресс, отвлекает от повседневных проблем, помогает сменить обстановку. Если бежать ровно час, то можно сжечь порядка 600 ккал, а значит, потерять определенное количество лишнего веса. Достоверно известно, что за 60 минут умеренного бега сгорит значительно больше калорий, нежела за 30 минут точно такой же активности. А все потому, что сжигание жира начинается спустя 30-40 минут интенсивной физической работы на пульсе 120-145 ударов в минуту. Если бегать 3-4 раза в неделю по 60 минут, и при этом правильно питаться, то можно добиться цели похудения.
Бег каждый день
Не каждому под силу бегать каждый день, в большинстве случаев это не нужно. Следует заниматься 3-5 раз в неделю, чтобы тело успевало восстановиться, не возникало переутомления. Ежедневный бег доступен и полезен профессионалам, хорошо подготовленным людям. Это занятие не для людей с нулевой и слабой подготовкой. Без фанатизма можно бегать хоть каждый день, но нужно следить за своим состоянием, прислушиваться к организму. Поначалу желательно делать паузы отдыха, а когда тело адаптируется к нагрузке, перейти на ежедневные тренировки.
Бег трусцой после 60 лет
Бег — это занятие не только для молодых и людей, но и для пожилых. Важно понимать, что у человека в 60 лет должно быть соответствующее состояние здоровья и организму должны быть привычны такие нагрузки. Если есть заболевания, то без консультации врача нельзя начинать любые занятия спортом. Чтобы бег в 60 лет был естественным занятием, надо начинать гораздо раньше либо стартовать с малых нагрузок, скандинавской ходьбы, различных оздоровительных упражнений. Бег продлевает жизнь, снижает холестерин, сжигает жир, оздоравливает организм.
Бег трусцой по утрам
Утренний бег — это кардио тренировка на голодный желудок. Перед бегом приветствуется разминка. Избавление от депрессии, продление молодости, профилактика заболеваний, восполнение запаса энергии — вот что дает бег по утрам, польза тренировок очевидна. Если вы выбрали утро, то тренироваться следует с осторожностью, чтобы не навредить сердцу. Утренний бег ускоряет обмен веществ, активирует жиросжигание, помогает очищать организм, прорабатывает много мышц, тренирует выносливость, бодрит, дисциплинирует и повышает качество жизни.
Бег по вечерам
Кому-то нравится бегать утром и днем, а кому-то вечером. Бегать вечером легче, так как не нужно заставлять себя рано вставать и время выделить удается каждому. Тренировка снимает стресс после рабочего дня, сжигает калории, очищает организм, улучшает сон. Если вам удобно бегать по вечерам, то делайте это на здоровье, время никак не влияет на эффективность занятий. Бег на ночь поможет улучшить состояние здоровья людей на сидячей работе. Бегать по вечерам приятно и полезно, так как тренировки позволяют разнообразить жизнь, похудеть и повысить подвижность.
Противопоказания бега трусцой
Нельзя бегать в любом темпе при следующих расстройствах:
- гипертония;
- тромбофлебит ног;
- аритмия сердца;
- сахарный диабет;
- заболевания почек;
- после инсульта и инфаркта;
- спондилоартроз, радикулит;
- некоторые гинекологические заболевания;
- варикозное расширение вен;
- заболевания глаз, связанные с отслойкой сетчатки;
- нарушения кровообращения мозга;
- порок сердца;
- митральный стеноз;
- обострение любой болезни, вирусные инфекции.
При серьезных и/или хронических заболеваниях любое решение в сфере спорта должно быть согласовано с врачом.
Если вам не противопоказан бег, то бегайте по утрам или вечерам, когда и где угодно. Людям в пожилом возрасте тоже полезен бег, но надо смотреть на состояние здоровья и чаще консультироваться с врачами. Ежедневный бег допустим, но неприемлем для новичков. Всего за час бега со скоростью 10 км/ч организм сжигает примерно 8,4 ккал на каждый килограмм веса (500-600 ккал).