Как увеличить пользу от бега
Небольшие технические трудности. В ближайшее время мы появимся в сети и сайт станет чуточку лучше
Бег – как лучшее средство в борьбе с лишними килограммами. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Что лучше: ходьба или бег? Бег дома, бег на месте, тренировка на беговой дорожке. Ошибки начинающих бегунов
В погоне за стройностью многие девушки, да и парни так же, перепробовали много различных способов. Диеты не всегда оказывают нужный результат, а часовые тренировки в спортзале изнуряют организм. Что же желать, чтобы приблизить параметры к идеалу? В борьбе с лишним весом все методы хороши, но есть один проверенный – это бег.
Наверняка каждое утро по пути на работу вам попадались несколько пробегающих мимо спортсменов в спортивных костюмах и кроссовках. И это не чудаки, а люди, которые заботятся о своем здоровье.
Оказывается, если каждый день бегать утром и вечером хотя бы по полчаса, то можно избавиться не только от заядлых парочки-другой килограммов, но и подтянуть все группы мышц, получить заряд бодрости и отличное настроение.
Дело в том, что во время бега, нагрузка распределяется на все мышцы равномерно, сердцебиение немного ускоряется, дыхание учащается – это все способствует сжиганию жира и активации процессов метаболизма. Интересно? Тогда вам стоит обязательно узнать, сколько нужно бегать для того, чтобы похудеть и как правильно это делать.
Бег для похудения дома. Польза
Как вы уже поняли, что самый эффективный способ в борьбе за стройность, это бег. Человек во время бега теряет много энергии, в результате чего не только чувство голода притупляется, но и улучшается работа всех систем и органов. Это положительно сказывается на работе кишечника, потому что он начинает активно освобождаться от шлаков и токсинов. Кроме этого, все группы мышц подтягиваются и укрепляются.
Польза бега:
- избавление от лишнего веса;
- подтяжка всех групп мышц;
- притупление чувства голода;
- снижение уровня холестерина в крови;
- отличное самочувствие.
Эффективный бег похудения. Какой он?
Вы приучили себя вставать по утрам и бегать от 15 до 30 минут, но результата не видно? Возможно, вы что-то делаете неправильно и организм упорно не хочет расставаться с лишними килограммами.
Так и есть, чтобы добиться нужного результата, необходимо прислушаться к рекомендациям опытных тренеров:
- Вырабатывать привычку бегать нужно постепенно, чтобы организм не был шокирован от неожиданной нагрузки. У каждого человека период привыкания свой. Считается, что лучшее время для постепенного привыкания – это ежедневный бег в течение 15 минут. На первый раз этого будет достаточно.
- В какое время бегаете вы? Утром, в обед или вечером? Дело в том, что бег в разное время суток дает разный результат. Так, если бегать по утрам, то так можно укрепить сосуды и улучшить работу всех органов. Если бегать днем, то можно рассчитывать на укрепление мышечного корсета. А вот если бегать по вечерам, то можно не только укрепить все группы мышц, но еще и избавиться от жира и прийти к идеальным формам. Если это ваша цель, тогда лучше всего бегать по вечерам, потому что так можно сжечь больше калорий.
- Утренний бег также эффективен, если все делать по правилам. Утром нужно начинать пробежку на голодный желудок. Если собрались бегать вечером, то нужно распределять время так, чтобы нагрузку организму давать за пару часов до приема пищи или ужинать после пробежки спустя 1 час.
- Лучшее время для нагрузки: час утром с 6.30 до 7.30, днем с 11 часов до 12, вторая половина дня с четырех часов до шести вечера.
- Интервальный бег для похудения – самый эффективный. Он основан на чередовании нагрузки и отдыха. Программа может быть разной: ходьба 100 м, бег столько же, максимальная нагрузка-спринт тоже 100 метров. Продолжительность интервального бега – в течение получаса. И тут важно не ошибиться и все делать правильно, потому что жир начинает сжигаться не во время тренировки, а после нее на протяжении 6 часов!
- Чередование бега: короткие и длинные дистанции, чтобы организм привык к нагрузкам. Тогда можно сжечь больше калорий.
- Одежда для занятий должна быть удобной, не сковывать движения, легкой и из натуральных тканей. Обувь – удобные кроссовки. Девушкам желательно носить специальные шортики для похудения или капри, чтобы быстрее запустить процессы потоотделения и избавиться от целлюлита.
- Помните, что бег – это удовольствие, а не обязаловка. Поэтому бег должен приносить удовольствие. А поднять тонус поможет не только позитивный настрой, но и любимая музыка.
Программа бега для похудения
Бегать нужно постоянно, бегать нужно каждый день, не останавливаясь без перерывов на выходные. Если вы готовы к таким нагрузкам, тогда лучшей кардио тренировкой для сжигания жира будет бег.
Программа для новичков:
- А теперь давайте откровенно. Не любите бегать? Но очень хочется избавиться от жира и сделать фигурку точеной? Тогда нужно заставить себя заниматься. Поначалу будет трудно и не нужно сразу брать высокий темп. Начните с пробежек 2 раза в неделю, затем постепенно добавляется еще 1 день и через каждые 10 дней можно добавлять еще одну тренировку. Запомните, что одна из тренировок должна быть более интенсивной, чем все остальные.
- Программа первая, начинать тренировку нужно плавно увеличивая темп бега. Интервальный бег – лучшее, что может быть в борьбе с жировыми отложениями. 3 сета по 15 минут – если этот темп для вас, вперед к новым успехам. Перерывы между сетами – 2-3 минуты. Отдышались, снова бежать вперед. Скорость бегового сета – в пределах 10 км в час. Если меньше – не унываем, все получается не с первого раза.
- Если времени на тренировку маловато, то выделите полтора часа. В течение этого времени нужно сначала хорошенько размяться, затем бег 30 минут, отдых – 20 минут. Во время отдыха не нужно сидеть на лавочке. Можно сделать легкую рястяжку. Снова бег в течение получаса. В первые 30 минут тренировки жиры выводятся в кровоток, а затем, если тренировка была продолжена и доведена до конца, жиры активно сжигаются.
- Еще один вариант тренировки с интервальной нагрузкой – разминка, чтобы мышцы были готовы к работе. Упражнение выполняется в легком темпе. Как вариант разминки – подняться на невысокую горку, спуститься. Теперь сет №1 – бег 30 секунд с максимальной выкладкой, отдых — минута, снова повтор. Нужно сделать 8 повторений. Такая тренировка считается самой короткой и самой эффективной, потому что она приравнивается к бегу в течение 45 минут.
Бег на месте для похудения
У этого вида физической нагрузки есть как положительные моменты, так и отрицательные. Начнем с плюсов:
- нагрузка на мышцы – плавная, мягкая;
- тренировка всех систем и органов организма;
- запускаются в работу органы выделительной системы: интенсивно выделяется лишняя влага, шлаки, продукты обмена и соль;
- тонус, отличное настроение;
- время на тренировку специально отводить не нужно, как только появилось свободных 15-20 минут, можно сразу же приступать к нагрузкам;
- покупать специальную одежду для бега в холодное время года не придется;
- дождь, снег, сильный ветер – не помеха тренировкам;
- возможность избавиться от любопытных взглядов прохожих;
- нагрузка на позвоночник и коленные суставы – минимальна.
Кардио тренировка для похудения:
- Бег простой – стопу нужно плавно перемещать с пятки на носок, причем чередовать правую и левую ноги очень быстро. Колени – не поднимайте высоко. Живот втянут, туловище держим прямо, руки можно прижать к бокам или согнуть в локтях. Руками двигать можно так же, как и при беге.
- Бег с подскоком – пола касается только свод стопы. Как только почувствовали опору, нужно резко подпрыгнуть вверх и сменить ногу. Ноги не нужно разгибать, желательно чтобы коленки оставались в полусогнутом состоянии в момент прыжка и отталкивания от пола. Пресс напрягайте по максимуму, чтобы снять нагрузку с поясницы.
- Бег «челночный» — это упражнение на бег не похоже, больше на передвижения в помещении. Бегать нужно от стены к стене, развернуться, побежать обратно. Бег – это несколько шагов туда-сюда. При такой нагрузке хорошо сжигаются калории, потому что задействованы все мышцы.
- При таком тренировочном плане очень сложно выполнить одно упражнение, сделав много повторений. Это утомительно и быстро надоедает. Чтобы такого не произошло, нужно чередовать ходьбу с бегом (плюс подскоки). 5 минут – обычная ходьба, бег с подскоками – 2 минуты. Количество повторений от 3-х до 5.
- Вторая тренировка – бег 5 минут на месте чередуется с прыжками на месте (задействованы обе ноги), длительность тренировки всего 1 минута. Бег с прыжками хорошо чередовать с прыжками на скакалке (2 минуты). Количество повторений – от 3-х до 5.
- Третья тренировка – бег на месте, колени поднимаем как можно выше, длительность – 4 минуты. Это была разминка, теперь челночный бег в течение 2-х минут, 5 минут – обычный бег на месте. Повтор – 4 раза.
- Завершается тренировка в домашних условиях бегом с подскоками – 2 минуты, ходьбой на месте, плюс силовые упражнения.
- Не забывайте о том, что питаться нужно правильно.
Лучшая кардио тренировка. Видео:
Бег или ходьба для похудения?
Что лучше, ходьба или бег? Опытный тренер посоветует выбрать бег, но…каждому свое. Почему, узнаем далее:
- обращаем внимание на степень физической подготовленности, плюс учитываем вес и возраст. Если имеется лишний вес (ожирение), болезни сердца, суставов, изменения в позвоночнике, то бег противопоказан. Тогда ходьба – лучшее, что можно посоветовать, потому что у того вида нагрузки отсутствуют противопоказания;
- если тело привыкло к нагрузкам, нет проблем с суставами и позвоночником, то можно смело бегать.
Отличия бега от ходьбы:
- Ходьба – укрепляются мышцы на ногах. Бег – мышцы спины, бедер, ягодиц, груди.
- Бег – присутствует некий «полет», ходьба – отсутствует. Нагрузка ударная меньше при ходьбе, что на пользу людям с лишним весом.
- Бег – это повышенная нагрузка на сердце и другие органы, ходьба – менее травматична.
- Если вам не важна «сушка», то тогда лучше ходьба, потому что при беге сжигается мышечная ткань, а потом жиры.
- Если нужно добиться видимых результатов за короткий срок, тогда только бег. Для улучшения самочувствия и отличного настроения – ходьба. Чтобы добиться результата при ходьбе, нужно пройти 5-6 км, то есть – сделать более 10 тысяч шагов за тренировку. Если тренировку выполнить с отягощением, то результат при ходьбе будет виден быстрее.
- Пешая нагрузка – возможность расслабиться и подумать о чем-то своем, бег – наоборот, отвлечься от всех мыслей.
- Если выбираете бег, то нужно отслеживать частоту пульса. Норма – 120-135 уд/мин, отличный показатель для эффективного жиросжигания.
Бег на дорожке для похудения
Главный тренажер для бегового спорта – это дорожка. Она выручит в холода, морозы, в дождь и снег – в общем, когда погодка на улице не радует, а тренировочный процесс останавливать нельзя. Тренироваться на беговой дорожке нужно правильно.
Как это сделать, читаем далее:
- А вы знаете, в чем отличие беговой дорожки от бега на улице? У спортивного снаряда имеется амортизация, поэтому нагрузка на суставы будет меньше, чем бег по асфальту. Поэтому нужно это учитывать и выбирать правильную обувь.
- Бегать в зале на дорожке гораздо приятнее, чем на улице. Но это невозможно компенсировать свежим воздухом и насыщением организма кислородом. В зале все это можно компенсировать только открытыми настежь окнами или хорошей системой вентиляции.
- Скорость и пульс. Не спешите, добивайтесь такой нагрузки, чтобы пульс остановился на отметке 120-140 ударов в минуту. Нагрузку нужно постепенно увеличивать, так как организм быстро привыкает.
- Усилить эффективность можно так: включить тренажер на ускорение, плюс правильный наклон. Получается интервальный бег с прокачкой мышц ягодиц и меньшей нагрузкой на передние мышцы ног.
- Чередование нагрузок – 5 минут бег с наклоном, исходное положение дорожки. Если для вас такая нагрузка нормальная, тогда нужно что-то менять, потому что организм быстро привыкает и рассчитывать на эффективное сжигание жира уже невозможно.
План тренировок на беговой дорожке:
- разминка в течение 10 минут. Темп спокойный, от 4-х до 6 километров в час;
- уклон поставить на 6 градусов (можно начинать с 3-х), скорость не повышается. Длительность – 5 минут;
- нулевой угол наклона, скорость по максимуму 9 км в час, бег в течение 2-х минут;
- бег 60 секунд – скорость предельная для вашего организма;
- повторы: 1,2,3 упражнения повторяются до 4-х раз (зависит от степени подготовленности). Если времени маловато, то нужно повысить угол наклона и скорость, а повторы делать по 2 раза.
Правильная кардиотренировка. Видео:
О противопоказаниях на беговой дорожке: такая нагрузка опасна для коленных суставов. Если проблем нет, можно смело бегать, а если есть неприятные ощущения, то обратите внимание на технику бега. Возможно, вы что-то делаете неправильно или не подходит обувь.
Противопоказания для занятий бегом на беговой дорожке:
- высокое давление;
- перепады давления;
- учащенное сердцебиение;
- нарушение работы сердечно-сосудистой системы.
Как правильно бегать. Частые ошибки
- Первая и частая ошибка начинающих бегунов – высокий темп без должной подготовки. Каждому хочется взять высокую планку. Результат – переутомление, проблемы со здоровьем. Начинать нужно постепенно, с коротких дистанций.
- Частота тренировок – с учетом физподготовки. Начинать нужно с 2-х раз в неделю, плавно добавляя по тренировке. Выходной день можно посвятить не изнуряющей тренировке, а бегу в собственное удовольствие.
- Выбор обуви: не все красивые кроссовки могут подходить для занятий бегом. Купите профессиональные беговые кроссовки.
- Не игнорируйте «звоночки» собственного организма. Если что-то болит, то возможно повреждены сухожилия или связки. Прислушивайтесь к боли, чтобы научиться отличать свое состояние. Если это простая крепатура – это одно, а если серьезное нарушение – это другое.
- Бег «трусцой» даже по полчаса в день не гарантирует сжигание жира. Если этот вид бега вам нравится, то придется изрядно попотеть, потому что жир начинает расщепляться после 50-60 минут такой тренировки. Если нужно выполнить «сушку» без потери мышечной массы, то долго бегать нежелательно.
- Бег по времени – средняя продолжительность тренировки для новичка – 10 минут в течение 2-х недель. Если все хорошо и самочувствие отличное – плавно добавляйте по 5-10 минут. На разминку и заминку выделяется от 3-х до 5 минут. Пробежку желательно сочетать с упором на проблемную зону (силовые упражнения).
Занимайтесь в удовольствие и тогда бег принесет отличный результат!
Кардио для похудения в домашних условиях:
Рассказываем, как бегать больше километров и тратить на это меньше сил.
Контролируйте дыхание
Во время долгого бега именно дыхание определяет, сколько вы сможете пробежать. В первую очередь за него отвечают диафрагма и межрёберные мышцы. Когда они устают , бежать становится тяжело: ухудшается ток крови к ногам, появляется ощущение усталости в мышцах.
Ритмичное дыхание снижает нагрузку на дыхательные мышцы и предотвращает их утомление.
Чтобы добиться ритмичности, вдыхайте и выдыхайте на определённое количество шагов. Например, на три шага вдох, на два шага выдох. Среди бегунов чаще всего встречается схема 2 : 1 — вдох на два шага, выдох на один.
Если вам кажется, что такое дыхание слишком частое, в начале пробежки используйте 4 : 1, а позже переходите на 2 : 1.
Следите за техникой
Неправильная техника увеличивает риск травм и снижает ваши результаты. Вы перегружаете мышцы и теряете энергию понапрасну. Чтобы избежать этого, следите за положением тела во время бега с первых занятий.
Постановка ног
Нет единого мнения, какая часть стопы должна приземляться первой: подушечка, середина или пятка.
Приземление на переднюю часть стопы уменьшает вертикальную нагрузку по сравнению с бегом с пятки, но не имеет преимуществ в плане экономичности и безопасности. Поскольку наука не даёт однозначного ответа, остаётся только экспериментировать и выяснять, что эффективнее именно для вас.
Какую бы постановку стопы вы ни выбрали, следите, чтобы нога приземлялась близко к центру тяжести. Если вы выбрасываете её далеко вперёд, шаг становится длиннее, а экономичность бега снижается. Чтобы было проще ставить ногу правильно, слегка наклоните корпус вперёд.
Положение головы
Держите голову прямо. Опущенная голова портит осанку и перенапрягает мышцы шеи. Смотрите на горизонт или на дорогу в 20–30 метрах от себя. Не напрягайте мышцы лица: на больших расстояниях даже такая мелочь может ухудшить ваши результаты.
Положение плеч
Напрягая мышцы плеч, вы зря тратите энергию. Если вы заметили, что плечи напряглись и подтянулись вверх во время бега, встряхните руки и расслабьте мышцы плечевого пояса.
Работа рук
Правильная работа рук помогает тратить меньше энергии во время бега. Согните руки под прямым углом и держите близко к телу. Локти должны смотреть назад. Кисти соберите в свободный кулак и поверните большими пальцами вверх: это не даст вам расставить локти в стороны.
Работайте над каденсом
Каденс — это частота шагов в минуту. Правильный каденс снижает нагрузку на ноги и помогает улучшить результаты. Большинство профессиональных бегунов делают 180 шагов в минуту — этот показатель принято считать универсальным.
Посчитайте, сколько шагов в минуту вы делаете. Для удобства можете считать шаги только одной ноги, а затем умножить на два. Если ваш каденс меньше 180, постепенно увеличивайте его.
Например, если вы делаете 160 шагов в минуту, для начала увеличьте их количество на 5% — до 168. Бегайте так, пока не станет комфортно, а затем повысьте ещё на 5%, и так пока не дойдёте до 180.
Чтобы не считать шаги во время бега, скачайте приложение-метроном, установите его на нужное количество ударов в минуту и подстраивайтесь под ритм во время бега.
Подберите правильную беговую обувь
Беговая обувь действительно может снижать энергозатраты при беге. Для этого кроссовки должны быть:
- Лёгкими. Пара кроссовок должна весить меньше 400 г.
- Комфортными. Выбирайте модели с мягким воздухопроницаемым верхом, чтобы нога не потела и кроссовки не натирали.
- С хорошей амортизацией. Подошва со вставками специальных пен и гелей гасит ударные нагрузки, что снижает риск травм при беге по любой поверхности.
Производители спортивной обуви постоянно изобретают новые технологии, чтобы решить проблемы ударной нагрузки и стабилизации стопы во время бега.
Например, в кроссовках ASICS Gel-nimbus 21 использовали технологию Gel. Вставки с амортизирующим гелем добавили и в заднюю, и в переднюю часть подошвы. Первая гасит ударную нагрузку в момент приземления, вторая помогает отталкиваться от опоры. За стабилизацию отвечает вставка Trusstic . Она находится в середине подошвы и не даёт стопе сильно скручиваться во время приземления и отталкивания.
В кроссовках Gt-2000 7 помимо Gel есть ещё одна технология — Guidance line. Вдоль всей подошвы кроссовка тянется канавка изогнутой формы. ASICS утверждают , что эта технология помогает сместить центр тяжести именно туда, где он и должен быть — в середину стопы. Это поможет каждый раз ставить стопу правильно, даже если вы бегаете по лесным тропинкам или неровному асфальту.
В кроссовках RoadHawk FF 2 вообще целый набор технологий для стабильности в комплексе ASICS Impact Guidance System . Здесь есть и Guidance line, и Trusstic, и Duomax — вставка, которая помогает избежать заваливания стопы внутрь (гиперпронации).
Современные кроссовки могут не только стабилизировать стопу, но и снизить утомление мышц. Когда вы бежите длинную дистанцию, в мышцах и сухожилиях голеностопа накапливается усталость. В этом случае возрастает нагрузка на коленный и тазобедренный суставы, которые не могут накапливать и высвобождать так много энергии, как голеностоп. В результате экономичность бега снижается.
Недавно учёные из Научно-исследовательского института спорта в Кобе закончили разработку новых кроссовок ASICS METARIDE, которые частично решают эту проблему.
Главная особенность модели — технология Guidsole. Это сочетание изгиба подошвы и жёсткого носка, за счёт которых создаётся дополнительный импульс для движения: стопа как бы перекатывается, толкая тело вперёд.
Это уменьшает сгибание голеностопного сустава, отдаляет его утомление и снижает энергозатраты. Кроме того, несколько амортизирующих слоёв поглощают ударные нагрузки, что также облегчает работу стопы и голени.
По данным ASICS, кроссовки METARIDE снижают потерю энергии при нагрузке типа «удар-отскок» на 19,1% по сравнению с другими моделями той же категории. За счёт разгрузки голеностопа кроссовки могут увеличить показатели атлетов вне зависимости от их техники и опыта.
Выбрать кроссовки
Делайте ВИИТ-спринты
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — это метод тренировки, в котором периоды максимально интенсивной работы чередуются с интервалами отдыха.
ВИИТ-тренинг повышает мощность мышц, увеличивает нервно-мышечную координацию и экономичность бега.
Выполняйте ВИИТ-спринты только после хорошей разминки. Подойдёт 1–1,5 км бега в спокойном темпе и 10 минут беговых упражнений. Чтобы проще было отслеживать время, скачайте таймер для интервальных тренировок.
Подбирайте время работы и отдыха исходя из своих возможностей. Например, можно начать с 30 секунд работы и двух-трёх минут отдыха: 30 секунд бегите с максимальной скоростью, затем в течение двух-трёх минут бегите трусцой или идите быстрым шагом. Начните с пяти интервалов и постепенно увеличивайте до 8–10.
Поскольку ВИИТ сильно нагружают все системы организма, не стоит делать их чаще двух раз в неделю.
Вы можете получить ещё больше пользы от интервалок, если будете выполнять их не на плоской поверхности, а в горку.
Попробуйте бег по холмам
Тренировки с подъёмами и спусками увеличивают силу, мощность и нервно-мышечную координацию, улучшают каденс, повышают экономичность бега и результаты забегов на длинные дистанции.
После разминочного бега и упражнений найдите пологий холм или установите наклон на беговой дорожке. В течение 30 секунд бегите в гору с максимальной скоростью, затем отдохните в течение двух минут и повторите ещё раз. Выполните 5–8 интервалов. Во время отдыха не стойте на месте, бегите трусцой или ходите.
Занимайтесь силовыми тренировками
Силовые тренировки увеличивают толщину и жёсткость мышц и сухожилий, что позволяет им запасать и высвобождать больше энергии во время бега. За счёт этого бегун тратит меньше сил, может бежать дольше и быстрее.
Включайте силовые нагрузки в свой тренировочный план один-два раза в неделю. Попробуйте следующие упражнения:
- Передняя часть бедра: приседания со штангой на спине, выпады на месте с гантелями.
- Задняя часть бедра и мышцы-разгибатели спины: становая тяга, гиперэкстензия.
- Мышцы голени: подъём на носок на одной ноге на возвышении, то же с растяжкой икроножной мышцы в нижней точке.
- Мышцы спины: тяга верхнего блока к груди, тяга штанги в наклоне.
- Мышцы кора: скручивания корпуса на пресс, классическая и боковая планки.
Выберите по одному упражнению из каждой категории и выполняйте три подхода по 8–12 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов до пяти.
Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но без ущерба технике. Планку удерживайте в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте время до минуты. Боковую планку выполняйте в обе стороны: 30 секунд с разворотом вправо, 30 секунд влево.
Ведите здоровый образ жизни
Исключите высококалорийные продукты: любые сладости и выпечку, жирную молочную продукцию, жирное мясо, фастфуд. Около 80% энергии во время бега уходит на поддержание веса тела и движение вперёд, а на работу ног и рук только 7% и 2% соответственно. Чем меньше вес тела, тем меньше энергии вы будете тратить.
Спите не меньше 7–8 часов каждый день. Недостаток сна замедляет метаболизм, увеличивает аппетит и влечение к высококалорийной пище.
Начните ВИИТ-тренировки. В дополнение ко всем преимуществам интенсивных интервалок, они ещё и на 28,5% эффективнее для похудения, чем долгий спокойный бег. Если у вас есть лишний вес, проблемы с суставами или сердечно-сосудистой системой, перед введением таких тренировок проконсультируйтесь с врачом.