Как тренироваться с пользой для здоровья

Если спросить любого кто ходит в зал: «Зачем ты тренируешься?», то самым частым ответом будет ─ «Для здоровья» или что-то подобное. Но так ли это?

На самом деле многие не знают, что значит тренироваться для здоровья. Они по нескольку часов тягают железо, да так что на следующий день не могут подтереть задницу, делают отказные повторения, не смотря на то, что энергия кончилась, а молочная кислота скоро прожжёт мышцы, они тренируются по схемам предназначенным для профессиональных бодибилдеров, они принимают стероиды, хотя не планируют участвовать в соревнованиях, они нагружают ЖКТ большими объёмами пищи, они работают на износ.

Повторюсь, я не против бодибилдеров, они достойны уважения за выбор цели и следование ей. Сейчас я говорю о тех, кто не ставя подобной цели убивает своё тело субмаксимальными тренировками.

Прежде, чем продолжить читать дальше, вы должны определить, какую цель вы перед собой ставите.

Если это профессиональный спорт, где вы хотите достичь результатов, посвятить этой деятельности жизнь, то ваши тренировки такими и должны быть ─ на пределе возможностей организма, с постоянной прогрессией нагрузок, с применением химии и огромного количества еды. Но учтите, что за все надо платить и при этом выборе вы будете расплачиваться здоровьем. Практически у всех силовиков «спортивное» сердце (увеличение сердечной мышцы с симптомами вроде: брадикардии, пониженного артериального давления, смещение толчка левого желудочка влево и его увеличение, усиленные пульса в области сонных артерий, нарушение сердечного ритма и проводимости). Каждый второй умирает от сердечно-сосудистых заболеваний, а это не только из-за изношенного сердца, но и из-за частых и объёмных приёмов пищи (для набора мышечной массы), на сосудах откладывается «плохой» холестерин, а это, друзья, атеросклероз. Если ради любопытства открыть статистику смертей культуристов и силовиков, вы увидите, что в лидерах инфаркт и инсульт.

Даже, если вам удастся накачать огромное, сухое, рельефное тело, разумеется с помощью соответствующих препаратов, без тех же препаратов вы не сможете удержать этот результат. Организм будет стремиться к гомеостазу и без химии откатит результат к вашему биологическому потолку.

Простите, если я сломал чьи-то ванильные мечты.

Если хотите иметь здоровое тело и физическое долголетие, то вам больше подходит фитнес, где нагрузки сведены до вашего биологического уровня, чей потолок не надо пробивать химией, где задействованы все мышцы и тренировки никогда не длятся дольше часа. То есть вы не работаете на пределе возможностей организма. Стресс должен быть умеренным и дозированным.

Да, ваши мышцы не вырастут как у Халка, но адаптация к тренировкам тела будет такого плана, что мышцы научатся работать более эффективно при меньших размерах, увеличится энергетический объём митохондрий (клеток) ─ вы станете более энергичным, меньше будете уставать, об этом я упоминал здесь. Доказано, что люди, которые тренируются, реже болеют раком. Это связанно с тем, что раковые заболевания связанны с инсулинорезистентностью, а она в свою очередь связана с большим потреблением углеводов и сладкого (Извините, упростил до предложения, а то тема потянет на отдельную статью). Заметьте, за последнюю сотню лет количество раковых заболеваний увеличилось в десятки раз. А что изменилось? У нас появилась возможность постоянно набивать желудки сладким, жирным и не натуральным. Человек постоянно что-то поджирает. А физические нагрузки хоть как-то нивелируют наши слабости в еде. У тренирующегося человека, в отличии от не тренирующегося, лучше развита чувствительность к инсулину ─ он тратит излишки углеводов, за счет более сильного обмена и развитых митохондрий, сердце качественнее обеспечивает кровью органы. Разница заметна не только в физиологическом плане, но и в психологическом. После тренировки всегда чувствуется подъём настроения.

Если вы выбрали красную таблетку, то есть фитнес, читаем дальше.

Опять же повторюсь ─ любая нагрузка это стресс и он должен быть достаточными и не избыточным (пусть это отложится у вас на подкорке). Для этого:

1. Ваша тренировка не должна носить отказной характер, где вы с воплями пытаетесь выжать ещё несколько повторений,

2. Вес должен быть такой, чтобы работать в большом количестве повторений ─ 4 подхода по 15-20 повторений. Когда сможете выполнять легко 4 подхода по 20 повторений, можно немного увеличить вес и снова начать с 15.

3. Достаточный отдых между подходами. Если чувствуете, что тяжело выполнить следующие 20 повторений, отдохните подольше. Восстановите дыхание,

4. Тренируем всё тело за одну тренировку, задействовав самые крупные мышцы (ноги, спина, грудь). Не беспокойтесь о мелких мышцах, они тоже работают. Но для этого нужно выбрать базовые упражнения, такие как приседания ─ работают все мышцы ног и ягодицы. Жим на наклонной скамье ─ работает грудь, плечи, бицепс, трицепс. Подтягивания ─ работают все слои мышц спины (широчайшие, ромбовидные, круглые и прочие).

5. Тренируемся минимум три раза в неделю. Стимуляция организма (выброс гормонов, синтез белка) после тренировки длится около двух суток, затем снижается.

6. Тренируемся не более часа.

Чтобы у вас лучше сложилось представление о тренировке, дам свою схему:

5 минут разминка на элипсоиде,

1. Приседания со штангой. Первый подход разминочный на 30 повторений без веса, остальные четыре подхода по 20 повторений с пустым грифом.

2. Подтягивания обратным хватом. При таком технике работает не только спина, но и бицепс. В качестве разминки использую блочный тренажер на 20 повторений. Основные четыре подхода выполняю на обычном турнике по 15 подтягиваний (если не можете столько подтянуться, ничего страшного, начните с 5 повторений, когда будете готовы увеличите).

3. Жим гантелей на наклонной скамье. Предпочитаю наклонную скамью жиму штанги, так спина и ноги не отбирают нагрузку у груди и лучше прокачивается её верх, плечевой пояс и задействованы мышцы стабилизаторы. Первый подход разминочный на 20 повторений, остальные четыре по 15.

4. Пресс. Здесь каждую тренировку я чередую упражнения. В один день это классические подъемы корпуса лёжа, в другой день подъём ног в висе, в следующую тренировку ─
планка. Выполняю четыре подхода до жжения.

Отдых после каждого подхода полторы минуты.

Читайте также: В чем польза и вред мух

Ещё одна особенность по которой я выполню упражнения ─ чередование. Выглядит это так: подход приседаний, отдых полторы минуты, подход подтягиваний, отдых полторы минут…. Когда заканчиваю с этой парой тоже самое делаю с жимом и прессом.

Это примерная схема, можете выбрать любые другие базовые упражнения(многосуставные). Можете делать без чередования. Можете пресс поставить на первое место. Можете добавить еще пару упражнений. . Экспериментируйте. Главное, чтобы тренировка не была отказной и умещалась в час.

P.S. Следующая статья будет о классных лайфхаках для тех, кто всё же хочет накачать мышцы натурально.

Источник

Круто, когда то, чем ты занимаешься приносит тебе пользу и делает тебя лучше. Но можно ли это отнести к силовым тренировкам? Ведь это нагрузка на суставы, связочный аппарат, да и на все системы организма в целом… Полезна ли подобная нагрузка для нашего организма или следует заниматься чем-то другим?

Привет, друзья! Польза силовых тренировок – это та тема, которая волнует множество людей, ведь глупо проводить столько времени в зале, чтобы это занятие тебе ещё и вредило. Давайте разберёмся, так ли полезны силовые тренировки для нашего организма.

Я уже рассуждал на этот счёт на своём блоге в статье о том, как жить долго и в статье, где рассуждал про то, почему полезно заниматься спортом. Я думаю, вам будет очень интересно ознакомиться с этими статьями.

А сейчас, я хотел бы дополнить информацию на этот счёт.

Польза силовых тренировок

Совсем недавно мне на глаза попалась очень любопытная статья, где рассматривалась польза силовых тренировок в совершенно разном ключе.

Исследование было опубликовано в Американском журнале эпидемиологии (The American Journal of Epidemiology), которое включало в себя выборку населения, численностью более 80306 человек в возрасте более 30 лет.

Данное исследование длилось 14 лет, в котором изучалась связь между силовыми тренировками и смертностью от всех причин, включая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Есть ли польза от силовых тренировок?

Результаты исследования оказались очень положительными для нас спортсменов, потому что была замечена зависимость от занятий силовыми упражнениями и уменьшением риска смерти от всех причин на 23%, а также сокращение смертности (и заболеваний) от всех видов рака на аж 31%!

Помните, как-то я рассказывал на страницах своего блога о том, что как только начал тренироваться везде вокруг ходил миф, что качки все больные люди, т.к. у них проблемы с почками, печенью, писька не стоит и прочее.

Так вот, теперь ситуация кардинально поменялась, когда стали известны результаты многих подобных исследований.

Все системы организма работают более слаженно, если человек ГРАМОТНО тренируется и придерживается ЗДОРОВОГО плана питания.

Какие именно силовые упражнения несут пользу?

Многие могут сказать, что живут в провинции, где нет специализированного оборудования для занятий с железом (ага, расскажите это мне, человеку, который родом из городка в Карелии с населением 15000 человек).

Ну что ж, это не такая уж и проблема. Тем более, я как-то уже писал статью про то, как тренироваться в деревне у бабушки) Обязательно почитайте)

Но сейчас не об этом.

Было доказано, что ЛЮБЫЕ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, даже упражнения с собственным весом, которые, как вы понимаете, могут быть выполнены в любых условиях без специализированного оборудования (отжиматься, подтягиваться, приседать мы можем практически везде), дают сопоставимые результаты с силовыми в тренажёрном зале.

Т.е. если говорить именно о здоровье, то практически нет разницы, где вы занимаетесь силовыми упражнениями, дома или в зале.

Но эффективность для мышечного роста, естественно будет выше в зале, т.к. там есть возможность обеспечить себе постоянную ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗОК (за счёт рабочих весов). С другой стороны, если вы сможете обеспечить себе прогрессию нагрузок, то успешно растить мышцы сможете даже дома.

Кстати, вот статья на моём блоге про то, как накачать мышцы в домашних условиях.

Только силовые способны продлить нам жизнь?

Естественно, исследователи пошли дальше и взяли данные из других видов физической активности.

Любопытно, что занятия только силовыми упражнениями уже способны снизить риск развития рака и смертей от него, но силовые в сочетании с кардио тренировками (аэробная физическая нагрузка), показали ещё большую эффективность.

И наоборот, интересно, что если вы будете заниматься только аэробными физическими упражнениями (например, только бегать по 150 минут в неделю) без сочетания с силовыми, дают ХУДШИЙ ЭФФЕКТ для улучшения качества жизни и снижения риска смертности, чем просто силовые тренировки или сочетание силовых тренировок и кардио.

Советую вам почитать статью на моём блоге про то, какая самая эффективная кардио тренировка для сжигания жира.

Вредны ли силовые тренировки?

Ни одного подтверждения взаимосвязи между занятиями силовым тренингом и повышением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний обнаружено не было.

Кстати, для того чтобы данные из этого исследования были максимально объективны учеными были проведены соответствующие корректировки данных, в целях сокращения влияния других факторов, таких как возраст, пол, состояние здоровья, образ жизни и уровень образования.

Также, из общей изначальной выборки были исключены участники, которые умерли от исследуемых причин в первые 2 года исследования.

Если вам интересно изучить одно из исследований, которое мне попалось на глаза, то вот ссылка на него: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099919

Польза силовых тренировок. Выводы

Я не хочу затягивать данную статью, т.к. я уже не раз высказывался на счёт пользы силовых тренировок.

Это исследование, в очередной раз, дало мне понимание того, что все мы с вами – люди, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом идём правильным путём.

Основные выводы:

Силовые тренировки уменьшают риск смерти от всех причин на 23%, а также сокращают смертности (и заболеваний) от всех видов рака на 31%!
Силовые упражнения с собственным весом одинаково полезны, как и силовые тренировки в тренажёрном зале и продлевают нам жизнь.
Кардио отдельно от силовых менее полезно, чем силовые тренировки или силовые в сочетании с кардио.
Силовые тренировки не могут сократить вам жизнь или навредить вам (если вы всё делаете грамотно).

На этом всё, друзья. Надеюсь, вам ясна польза силовых тренировок для здоровья и долголетия.

До скорой встречи!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperComments

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Загрузка…

Источник

Содержание статьи:

Польза фитнеса
Противопоказания и вред фитнеса
Основные виды фитнеса
Советы для эффективного фитнеса
Групповые занятия или домашние тренировки?

«Быть в хорошей форме» – дословный перевод английского глагола «to fit», от которого произошло понятие «фитнес». Объединяя множество направлений, занятия фитнесом преследуют сразу две цели – изменение форм, веса тела и общее оздоровление организма. Для их достижения необходимо регулярно тренироваться. Однако фитнес это непросто посещение тренажерного зала. Это нечто большее – образ жизни и философия, благодаря которым человек совершенствует свою физическую форму и укрепляет здоровье. Приверженцы фитнеса неустанно твердят о пользе упражнений, а их оппоненты считают интенсивные физические нагрузки вредными для здоровья. Истина, как и обычно, посередине.

Польза фитнеса

«Движение – жизнь!» – сказал древнегреческий философ Аристотель и яркое доказательство тому занятия в спортзале. Регулярные тренировки чрезвычайно благотворно влияют на физическую форму тела и полезны для организма. Среди явных преимуществ занятий фитнесом можно выделить следующие эффекты.

Сброс лишних килограммов, нормализация веса и формирование желаемых очертаний фигуры.
Повышение сопротивляемости организма негативным факторам окружающей среды и укрепление иммунитета.
Нейтрализация негативных последствий стрессов, снятие нервного напряжения, улучшение сна и психоэмоционального состояния.
Ускорение реакций метаболизма и улучшение обмена веществ.
Улучшение кровообращения, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов и варикозного расширения вен нижних конечностей.
Замедление процессов естественного старения.
Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, профилактика остеохондроза, артритов и остеопороза.
Развитие гибкости, выносливости, силы, чувства равновесия, координации движений, быстроты реакции и внимания.
Повышение самооценки и уверенности в себе.

На практике доказано, что занятия фитнесом полезны не только для фигуры, но и помогают отказаться от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем), скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни.

Фитнес для женщин позволяет быстрее восстановиться после родов и избежать развития послеродовой депрессии. Для здоровья мужчин регулярные тренировки также приносят пользу – это отличная профилактика неспецифического простатита, застойных явлений в органах малого таза и эректильных дисфункций.

Последние исследования медиков Гарвардского университета (США) доказали, что регулярные физические упражнения, диета и отказ от вредных привычек продлевают жизнь человека на 10 лет и более. В проводимом эксперименте участвовало 40000 добровольцев зрелого возраста, за которыми велись наблюдения на протяжении последних 30 лет. Средняя продолжительность жизни участников проекта, ведущих здоровый образ жизни и регулярно посещавших спортзал, составила 90 лет. В то время как испытуемые, которые вели привычный образ жизни, в среднем доживали только до 77 лет.

Противопоказания и вред фитнеса

«Все хорошо, что в меру» – считал «отец медицины», древнегреческий врач Гиппократ и оказался прав. Чрезмерное увлечение физическими нагрузками в тренажерном зале могут спровоцировать развитие зависимости. Ведь занятия спортом способствуют активной выработке эндорфинов – химические соединения, действие которых схоже с влиянием опиатов на организм человека. Избыток эндорфинов способен вводить организм в состояние легкой эйфории. После посещения спортзала человек испытывает положительные эмоции, радость и счастье, а при пропуске 1 – 2 тренировок у него начинается «ломка». Последствия такой зависимости могут быть непредсказуемы для психоэмоционального состояния. А учитывая тот факт, что фитнес-зависимые зачастую изнуряют свой организм сомнительными диетами, то это негативно сказывается не только на психике, но и на физическом здоровье человека.

Нельзя забывать и о противопоказаниях к занятиям фитнесом. К ним относят следующие заболевания и состояния организма.

Органические поражения сердца.
Эпилепсия.
Онкологические патологии.
Тяжелые травмы опорно-двигательного аппарата.
Варикозное расширение вен нижних конечностей.
Хронические заболевания в стадии обострения.
Недавно перенесенные воспаления и операции.

Поэтому перед началом занятий необходима консультация лечащего врача. Если они будут проводиться под руководством фитнес-тренера, то нужно предупредить своего наставника о возможных рекомендациях доктора. Это поможет подобрать правильный комплекс упражнений и режим занятий.

Важно! Если в процессе тренировок появляется дискомфорт, боли и любые неприятные ощущения, то занятия необходимо прекратить и пройти медицинское обследование.

Основные виды фитнеса

Фитнес универсален! Его прелесть в том, что каждому желающему легко приобщиться к занятиям, он может предложить направление, которое идеально подходит для достижения цели. На сегодняшний день существует более 70 видов фитнеса, каждый из которых имеет свои особенности. Наиболее популярными и востребованными являются следующие направления.

Аквааэробика – физические упражнения в воде бассейна под музыку. В ходе занятий нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц.
Аэробика – танцевальные и гимнастические упражнения, выполняемые под ритмичную музыку по методу серийного потока.
Бодифлекс – комплекс упражнений, выполнение которых позволяет растянуть и привести в тонус мышцы тела. Занятия проводятся в сочетании со специальной системой дыхания.
Воркаут – упражнения на брусьях, турнике, шведской стенке, рукоходе или просто на полу. Главные задачи тренировки – работа с собственным весом, развитие выносливости и силы мышц.
Йога – общеоздоровительная методика, включающая в себя выполнение физических и дыхательных упражнений, релаксацию и проведение медитаций.
Калланетика – оздоровительные физические упражнения, включающие элементы гимнастики, хореографии, статические нагрузки и растяжение мышц тела.
Кроссфит – тренировки, состоящие из небольших интервалов, в процессе которых интенсивно выполняются упражнения (элементы) из легкой и тяжелой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга и других видов спорта.
Пилатес – оздоровительно-восстановительное направление, включающее комплекс упражнений на развитие гибкости и укрепление всех мышц тела.
Стрейчинг – занятия для растяжения мышц, повышения их эластичности и снятия чувства напряжения.
Фитбол – занятия аэробикой, которые проводятся с использование большого мяча (фитбола). Упражнения направлены на укрепление мышц, развитие гибкости, координации движений и улучшение осанки.
Шейпинг – ритмическая гимнастика, включающая комплекс аэробных и силовых упражнений, без больших отягощений, но с большим количеством подходов.

Совет! Выбирая направление фитнеса, рекомендуется учитывать не только конечную цель тренировок, но и собственную физическую подготовку. Если ее уровень высок, то можно заняться, например, воркаутом или кроссфитом. А при отсутствии должной подготовки лучше начать занятия, например, с аквааэробики, йоги или стрейчинга.

Советы для эффективного фитнеса

Фитнес – это самодостаточная оздоровительная методика. Она включает в себя физические упражнения, соблюдение выбранной диеты, режима сна и отказ от вредных привычек. Соблюдение этих моментов позволяет повысить эффективность занятий и добиться поставленной цели. В период тренировок необходимо придерживаться следующих рекомендаций

Комплекс упражнений должен соответствовать уровню физической подготовки, состоянию здоровья и возрасту человека.
Рацион питания (диета) подбирается индивидуально, в зависимости от существующих проблем и поставленной цели.
Оптимальный режим тренировок – 2 – 4 раза в неделю, по 60 – 90 минут.
Объем нагрузок не должен быть изнурительным для организма – легкого стрессового состояния будет вполне достаточно.
Следует избегать однообразных программ тренировок – их интенсивность и уровень нагрузки должны варьировать, что позволит организму совершенствоваться и нормально восстанавливаться.
Лучше ставить перед собой выполнимые задачи и цели занятий.

После посещения спортзала организм нуждается в восстановлении, поэтому не стоит его изнурять тяжелым физическим трудом по хозяйству. Рекомендуется отдать предпочтение умственной деятельности, отдыху или легкой трудовой деятельности.

Важно! Техника безопасности существует не только на производстве, но и при посещении спортзала. Ее соблюдение позволит избежать случайных и накапливаемых травм. Следует выполнять рекомендации тренера и прислушиваться к его советам.

Групповые занятия или домашние тренировки?

«Зачем ходить в спортзал, если можно заниматься дома?» – вполне резонный вопрос, которым задаются новички фитнеса. Попробуем ответить на него посредством сравнительной таблицы, в которой приведены все преимущества и недостатки, как групповых, так и домашних занятий.

Групповые занятия	Домашние тренировки
Занятия платные	Бесплатные
Нужно приобретать спортивную одежду	Можно заниматься в чем угодно
Есть весь необходимый спортинвентарь	Необходимо покупать инвентарь, тренажеры и прочее снаряжение
Соблюдение графика занятий	Можно тренироваться в любое удобное время
Личный тренер, контролирующий ход занятий, эффективность тренировок и достижение результата	Отсутствие контроля
Неограниченные возможности по совершенствованию своего тела и оздоровлению организма	Возможности ограничены
Высокий уровень мотивации	Домашняя обстановка расслабляет

Практика доказала, что групповые занятия позволяют добиться поставленной цели правильно, без ущерба здоровью и гораздо быстрее. В то время как домашние тренировки, как правило, усложняют процесс получения положительного результата или просто «сходят на нет». Что выбрать? Каждый решает для себя сам.

Источник