Как с пользой бегать на беговой дорожке
Источник: vsebegom.ru
На сегодняшний день беговая дорожка – один из самых простых и доступных тренажеров, с помощью которого можно привести тело в идеальную форму, занимаясь дома или в тренажерном зале. Занятия на этом тренажере помогут не только избавиться от лишнего веса, но и укрепят сердечную мышцу.
В данной статье вы узнаете всю самую актуальную информацию о беге, а именно, будут ли вам полезны занятия на беговой дорожке, как похудеть и не принести вред организму с помощью таких тренировок, на что следует обратить внимание, если вы новичок, и как грамотно распределить нагрузку. Также вы ознакомитесь с рекомендациями перед началом тренировок и узнаете самые распространенные ошибки, которые допускают 90% людей, которые решили начать бегать.
Семь рекомендаций для начинающих
- Идите на тренировку на пустой желудок. Всегда помните, что между последним приемом пищи и занятиями бегом должно пройти от 1,5 до 3 часов.
- Использование беговой дорожки будет эффективным при похудении, если тренировка будет достаточно продолжительной по времени. Советуем начинать с 15-20 минут медленного бега, а, когда ваш организм привыкнет к нагрузке, постепенно повышать продолжительность тренировки и скорость бега.
- Начинайте тренировки с суставной разминки, а заканчивайте ее заминкой. Это поможет вам уберечь суставы и связки от возможных травм и повреждений.
- Определите время суток, когда в вашем организме наибольшее количество энергии. Возможно, это будет ранее утро или поздний вечер, главное, чтобы вам было комфортно, и вы получали удовольствие от бега.
- Не пренебрегайте силовыми упражнениями. Занятие на беговой дорожке, бесспорно, поможет снизить вес, но для тонуса всех мышц и красивых форм очень важно уделять время и силовым показателям.
- Определите целевую зону пульса. Это рабочая зона, в которой должен находится пульс во время бега. Рассчитать вашу индивидуальную зону вы можете с помощью формулы: (220-возраст) *0,6 = нижняя граница; (220-возраст) *0,8 = верхняя граница. К примеру, женщине возрастом 25 лет следует придерживаться пульса от 117 до 156 ударов в минуту. Следовательно, оптимальный пульс для нее составит около 130 ударов в минуту.
- Для регулярных пробежек понадобятся качественные кроссовки, которые сделаны из дышащего материала и предназначены именно для бега. Не тренируйтесь в повседневной обуви. Правильно подобранные кроссовки сделают ваше занятие на беговой дорожке комфортнее и уберегут от травм.
Помните, что имеются противопоказания, такие как повышенная температура, высокое давление, остеохондроз, врожденный или приобретенный порок сердца и другие. Поэтому перед тем, как приступить к занятиям бегом, проконсультируйтесь с врачом.
Эффективность беговой дорожки в процессе похудения
Многие специалисты в области фитнеса считают, что одним из самых эффективных способов похудения являются пробежки. Однако эффективность занятий на беговой дорожке зависит от множества факторов, таких как ваш уровень физической подготовки, масса тела, продолжительность бега, скорость и наклон дорожки, пульсовая зона, наличие свежего воздуха, ваш режим питания и так далее.
Занятие на беговой дорожке принесет результат, если при беге ваш пульс будет составлять 50 – 70 % предельной частоты сердечных сокращений.
Перед началом тренировки проведите общую разминку, затем используйте ходьбу в быстром темпе для разогрева организма, а после переходите на бег.
Ниже мы написали основные правила для эффективной тренировки:
- Тренировка для похудения на беговой дорожке даст результат при условии, что ваши занятия будут регулярными. Если вы новичок, то не стоит сразу начинать пробежки каждый день. Так вы быстро устанете и потеряете мотивацию. В этой ситуации в преимуществе будут тренировки от трех до пяти раз в неделю.
- Количество тренировок и интенсивность нагрузок увеличивайте плавно и постепенно. Занятие на беговой дорожке для похудения не должно доставлять неприятные ощущения. Начинайте с минимальных нагрузок и постепенно каждую неделю увеличивайте скорость бега и километраж. Также в дальнейшем можно увеличивать угол наклона, что даст дополнительную нагрузку.
- Тренируйтесь от 30 минут в день. При необходимости можете увеличить время до 45-60 минут.
- Пейте до, во время и после тренировки. Во время кардиотренировки организм теряет большое количество жидкости, поэтому для недопущения обезвоживания пейте по 150-200 мл каждые 20-30 минут.
Как похудеть, занимаясь на беговой дорожке
Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть? Прежде чем ответить на этот вопрос, нужно немного вникнуть в физиологию человека.
С каждым приемом пищи человек потребляет определенное количество килокалорий. Это энергия, которую в последующем организм тратит на поддержание работы внутренних органов и нашу активность в течение дня. Соответственно, можно выделить три состояния организма, в зависимости от количества потребляемых калорий:
- Дефицит. Организм тратит энергии больше, чем потребляет.
- Баланс. Человек кушает свою норму кбжу (белки, жиры, углеводы), в зависимости от того образа жизни, который он ведет (сидячий, активный и т.д.)
- Профицит. Человек потребляет больше калорий, чем нужно. Из-за этого и происходит набор веса у большинства людей.
Физические упражнения дают хороший результат только в том случае, если правильно распределить нагрузку и пересмотреть свой рацион питания. Очень важно питаться сбалансированно по белкам, жирам и углеводам для хорошего самочувствия и хороших результатов.
Таким образом, для потери веса необходим прежде всего дефицит калорий, однако для эффективного и более быстрого снижения массы тела нужна физическая нагрузка.
В этом плане бег идеально подойдет для этого. Во время пробежки вы потратите от 400 до 600 калорий в час.
Очевидно, что чем быстрее ваш бег, тем больше сжигается калорий, но ведь, с другой стороны, быстрый бег забирает больше сил и, соответственно, оказывается короче по времени. Так что эффективней будет бегать не очень быстро, но долго.
Скорость похудения зависит исключительно от вашего настроя и целеустремленности. Если вы будете бегать регулярно и не жалеть на это времени и сил, то лишние килограммы уйдут очень быстро.
Программы тренировок
Существуют различные варианты занятие на беговой дорожке. Это может быть быстрая ходьба, бег в медленном темпе, бег в быстром темпе, чередование ходьбы и бега, а также интервальный бег. Тренировка для сжигания жира на беговой дорожке сама по себе не существует. Занятия спортом помогают тратить калории, создавая дефицит. Именно поэтому грамотное питание и регулярные физические нагрузки (в том числе и бег) — это залог стройной фигуры и отличного самочувствия.
Классическая схема тренировок
- Разминка, далее ходьба в среднем темпе 10 минут
- Основная часть – бег от 30 минут
- Восстановление дыхания, ходьба 5 минут, заминка
Интервальная схема: 1 вариант
- Разминка, ходьба 10 минут в спокойном темпе.
- Ходьба в гору (уклон 3-6 градусов), скорость как в разминке. 5 минут.
- Бег 2 минуты, скорость 7-9 км/ч, угол наклона нулевой.
- Бег в течение 1 минуты на предельной скорости.
Все отрезки (исключая разминку) повторить 3-4 раза
Интервальная схема: 2 вариант
- Разминка, ходьба 10 минут в спокойном темпе.
- 7 минут бега на скорости 7-9 км/ч.
- 10 минут ходьбы в «горку», уклон 2, через каждые 2 минуты угол повышаем на 2. Затем все в обратном порядке.
Интервалы повторить 2-4 раза.
Один раз в неделю обязательно устраивайте себе длительные монотонные пробежки.
Интервальная тренировка: вариант 3
Неделя занятий12-34Общая длительность тренировки30-35 мин40-50 мин50 минПик20 минут с постепенным увеличением скорости от 7 до 12- 15 км/чИнтервальный тренинг с чередованием активной фазы и фазы динамического отдыха30 минут с постепенным повышением нагрузкиЧередование интерваловПовышение скорости на 1-2 км/ч каждые три минутыминута 14 км/ч, минута легкий бег, около 7-10 км/ч далее бег при ЧСС 60-65% от максимумаскорость повышается постепенно до предельной и увеличивается наклон. Работа на максимуме 1-2 минуты. Далее постепенное снижение скорости каждую 1-2 минуты и переход к заминке
Ошибки при занятиях на беговой дорожке
Казалось бы, нижеперечисленные действия малозначительные и иногда их можно просто упустить из внимания. Однако если обратить на них внимание, то эффективность тренировки возрастет в разы.
- Не держитесь за поручни. Это одна из самых распространенных ошибок людей на беговой дорожке. Вы переносите определенный вес на руки, тем самым снижая нагрузку с ног. Этими действиями вы снижаете эффективность такой тренировки в целом.
- Следите за равномерностью шага. Удлиняя свои шаги в попытках преодолеть большее расстояние, вы жертвуете своей энергией, а, следовательно, и эффективностью.
- Однообразие. При занятиях на дорожках часто люди ничего не меняют и тренируются длительное время одинаково. Нужно постоянно варьировать интенсивность, скорость и наклон дорожки. Чередуйте более долгие и медленные забеги с более короткими и быстрыми. Делайте короткие ускорения во время дистанции. Иными словами, меняйте нагрузки, чтобы не давать телу привыкнуть к ним.
- Заниматься в неподходящей обуви. Модель кроссовок должна хорошо гасить ударную нагрузку, уменьшать травмоопасное скольжение. Желательно подобрать пару с гибкой и нескользящей подошвой, умеренной амортизацией.
- Нерегулярность тренировок. Для улучшения физической формы, потери веса бегать необходимо регулярно. Для восстановления может понадобиться не менее суток.
- Перебор с нагрузками. Сильная боль в мышцах, медленно восстанавливающийся пульс, дискомфорт, могут оказаться признаками перетренированности. Если вы заметили хотя бы один из этих сигналов, временно прекратите свои занятия, пересмотрите свой тренировочный план или возьмите время для отдыха.
- Заниматься без разминки. Такой подход крайне неверный. Разминка уменьшает вероятность травм и болей, но ее необязательно делать долго, достаточно всего нескольких минут.
Мы уверены, что после прочтения вы убедились, что бег – действительно замечательный вид спорта. Занимаясь на беговой дорожке, вы сможете снизить вес за довольно короткий срок. К тому же, бег вырабатывает силу воли, укрепляет сердце и сосуды, приводит в тонус мышцы и поднимает настроение.
Источник: vsebegom.ru
Мечтая о стройности, большинство женщин предпочитают диеты. При этом многие забывают, что корректировка рациона – лишь одна составляющая успеха: без двигательной активности добиться красивой фигуры невозможно. Заниматься спортом регулярно могут не все: посещать спортзалы и фитнес клубы работающим людям сложно, да и средства находятся не всегда. Уличный бег бесплатный, но и он – не панацея. Зимой бегать становится проблемно: нужна продуманная экипировка, настрой и определённая выносливость, да и темнеет рано. Ходьба на беговой дорожке для похудения – отличная альтернатива спортзалу и пробежкам, если выбрать подходящий тренажёр.
Выбор тренажера для занятий
Беговые дорожки – популярные кардиотренажёры, и их выбор сейчас богат. Дешёвые модели – механические, могут стоить 5-6 тыс. рублей и не зависят от электричества – это плюс. Но системы амортизации и возможности программировать тренировку у них нет; не регулируется угол наклона при ходьбе. Максимальный вес тренирующегося – около 50-60 кг – как правило, с таким весом о похудении не думают: минусов получается больше.
Более «продвинуты» магнитные дорожки, но и они не всегда имеют нужное оснащение – впрочем, как и некоторые электрические модели. Однако у последних возможностей больше: они безопаснее, ход очень ровный – заниматься комфортно, можно выбирать режим работы и программу тренировки (и даже создать «под себя»), датчики следят за состоянием организма и т.д.
Чем полезна ходьба
Для похудения можно использовать и бег, но среди аэробных нагрузок наиболее эффективными признаны те, что имеют низкую интенсивность и требуют времени. Длительная и регулярная ходьба насыщает кровь кислородом, помогает работе органов и систем, приводит в норму давление, укрепляет сердце и заметно улучшает выносливость.
Сопротивляемость к простудам возрастает, а раздражительность снижается – как раз то, что нужно: постоянные стрессы и слабый иммунитет – два тесно связанных негативных фактора – превратили современную жизнь в борьбу за выживание.
Коленные суставы и связки при ходьбе не страдают, как при беге – повреждения исключаются.
Заниматься можно в любом возрасте и почти в любом состоянии: выздоравливая после болезни, человек вряд ли сможет сразу возобновить пробежки или силовые тренировки, а ходьба – процесс естественный, поможет восстановиться и вернуться к привычной жизни. Даже беременные женщины могут заниматься на дорожке, сохраняя форму и поддерживая тело в тонусе.
Польза ходьбы на беговой дорожке для похудения
Что касается похудения во время ходьбы на беговой дорожке, то здесь можно сказать следующее: работа идёт «по нескольким направлениям». Активизируется метаболизм – калорий тратится больше; жировые запасы расходуются – организму нужна энергия; тонус мышечной ткани улучшается – фигура подтягивается.
Программа для похудения на беговой дорожке
Самой эффективной программой ходьбы на беговой дорожке будет та, что подходит именно вам. В хороших дорожках программ хватает: реабилитационные, для начинающих, профессиональные, аэробные, жиросжигающие и т.д. Но выбирать надо в зависимости от цели тренировки и своего состояния на данный момент: это вес, уровень подготовки, самочувствие и др.
Важнейший критерий эффективности ходьбы для похудения на беговой дорожке – пульс, или частота сердечных сокращений – ЧСС. Интенсивность тренировки должна быть такой, чтобы пульс был не ниже 127 и не выше 135 уд/мин – если чаще, снижайте скорость. Начинайте с умеренных ритмов – например, ходите в течение 20-30, а потом 60 минут, контролируя ЧСС, по прямой поверхности дорожки. Тренируйтесь дважды в неделю и доводите до 4-5 раз. Можно построить такой график: 2 дня тренироваться по 30 минут, ещё 2 – по 45 минут и один день – в течение часа. Не стремитесь сразу к каждодневным занятиям: мышцам нужно восстановление. Впоследствии стоит перейти на часовые тренировки; по желанию, можно тренироваться через день, увеличив интенсивность нагрузки, меняя технику (например, «ходьба в гору» с наклоном 5-15˚) и используя утяжелители.
При составлении программы учитывайте и другие нюансы. Планируйте занятия на утро – лучшее время, чтобы «запустить» обмен веществ.
Как правильно питаться
Есть надо за 1-1,5 часа до тренировки. Сложные углеводы: салаты фруктовые и овощные, смузи, соки, «молочка», каши из цельных круп, хлебцы из цельного зерна и отрубей, сухофрукты, орехи и др. После тренировки, через 1,5-2 часа, ешьте белковую пищу, но выпить стакан нежирного молочного коктейля со свежими ягодами или фруктами (бананом, абрикосом, персиком) можно через 10-15 минут.
На время практикования ходьбы для похудения на беговой дорожке питание очень важно: садиться на диету необязательно, но все вредные продукты надо исключить и не переедать, иначе эффект будет слабый.
Пейте чистую воду в течение дня и в процессе ходьбы, понемногу – 2-3 глотка каждые 10 минут: баланс жидкости надо поддерживать – жир будет быстрее «растворяться», а кожа сохранит эластичность при похудении.
Техника ходьбы для похудения на беговой дорожке
Техника – это «как правильно», потому она и важна: любое упражнение, выполняемое неправильно, принесёт мало пользы и даже вред.
Разминка – обязательный этап. Обратите внимание на ножные мышцы, от голеностопа до бёдер: перед нагрузкой их надо подготовить. Перед тем, как встать на дорожку, несколько раз согните ноги в коленях, поднимитесь на носочках, выполните вращения стопами, выпады и прыжки на месте.
Разминка на дорожке – 7-10 минут спокойной ходьбы в размеренном темпе.
Дыхание глубокое, ровное, носовое: ткани будут нормально снабжаться кислородом, а обменные процессы стабилизируются. Даже при насморке надо хотя бы вдыхать носом, а выдыхать – через рот.
Держите грудь и плечи расправленными, спину – прямой, немного напрягите пресс, руки согните в локтях под углом 90˚.
На интенсивность нагрузки сильно влияет угол наклона полотна дорожки. Высокий наклон позволяет тратить больше калорий, но его не надо использовать новичкам: увеличивайте постепенно.
Увеличение темпа ходьбы не означает, что нужно делать широкие шаги: наибольшая часть энергии при ходьбе расходуется на перестановку ног. Задействуйте всю стопу: мягко ступайте на пятку и плавно переносите вес тела на носок.
Не заканчивайте ходьбу сразу, а перейдите на прогулочный шаг: ЧСС должна снизиться до 110 уд/мин.
Выполняйте растяжку мышц, иначе в следующий раз вам захочется найти причину не заниматься.
Что такое интервальная нагрузка и чем она хороша
Что собой представляет интервальная нагрузка?
При интервальной тренировке периоды интенсивной нагрузки чередуются с восстановительными: все органы активно снабжаются кровью, ускоряется метаболизм, сжигается больше калорий – прекрасный способ развития выносливости.
Смена скорости позволяет добиться лучшего результата и приближает его во времени. Например, 10 минут со скоростью 4-5 км/ч, 5 минут – 6-7 км/ч, 2-3 минуты – 8-9 км/ч (для тех, кому такой темп вообще доступен); снова – 10 минут 4-5 км/ч и т.д. – и так в течение всей тренировки.
Другая эффективная схема ходьбы на беговой дорожке для похудения: 5 минут умеренной ходьбы, 3 минуты «в гору» ускоренной, 5 минут в низком темпе и т.д. Изменяйте угол наклона бегового полотна «по ощущениям» – например, 30 или 60% от максимума.
Заниматься интервальной ходьбой для похудения легче на беговых дорожках с возможностью создания индивидуальных программ. Это позволяют многие современные модели: выбирайте удобство и простоту.
Правда ли, что занятия на беговых дорожках помогают похудеть? На данный вопрос сотрудники спортивного дискаунтера Mir-Sporta.com, приветствующие вас на этой странице, никогда не устанут отвечать: хороший кардиотренажёр даёт мужчинам и женщинам уникальную возможность не только избавиться от лишних килограммов, но и привести в порядок сердечно-сосудистую систему, преумножить выносливость, увеличить работоспособность.
Можно ли похудеть на беговой дорожке за месяц?
С чего начинается процесс похудения? В столетие высоких технологий — с поиска нужной, а главное достоверной информации. Сегодня мы ищем её в интернете, который в ответ на интересующие нас вопросы выдаёт палитру историй в стиле «Я похудела на беговой дорожке за месяц на 10 кг!». Можно ли верить таким историям? Разумеется, да.
Наши исследования показывают, что
• правильно выбранный с помощью наших специалистов тренажёр
• грамотно подобранная программа тренировок
• сбалансированный рацион питания, который является неотъемлемым условием «экстренного похудения»
в действительности могут совершить чудеса и дают возможность проститься с лишними килограммами даже быстрее, чем за 1 месяц.
Вы будете азартно наблюдать за тем, как изо дня в день тают ваши килограммы на электронных весах, теряя за 1 неделю 1-2, а вполне возможно и больше килограмм.
Всё зависит от вашего упорства!
Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?
Итак, худеем на беговой дорожке! В представлении абсолютного большинства людей тренировки на одном из представленных в нашем интернет-магазине тренажёров являются скучным и монотонным процессом.
Это величайшее заблуждение. Предлагаемые вашему вниманию спортивные агрегаты ведущих мировых производителей, имеют широкий диапазон режимов, меняя которые вы будете варьировать нагрузку и не дадите себе скучать.
Существует несколько «базовых» видов беговых тренировок:
• стационарные — предусматривающие размеренную беговую активность без резких ускорений и рывков
• интервальные — наиболее эффективные для развития бегового потенциала и похудения. В процессе такой тренировки медленный бег чередуется с быстрым (5-10 минут спокойного движения сменяются рывком на 1-2 минуты).
Тем, кто хочет сбросить вес на беговой дорожке, не имея достаточного «спортивного опыта», безусловно, стоит начинать со спокойной стационарной тренировки. Не рвитесь вперёд. Начните с ходьбы. Обзаведитесь пульсометром. Постепенно увеличивайте скорость, контролируя пульс и памятуя о том, что подкожный жир «горит» эффективнее, когда сердце бьётся на 50-70% от максимально возможной ЧСС.
Ключевым преимуществом представленных на нашем сайте тренажёров кто-то назовёт наличие специального покрытия, защищающего суставы (и будет абсолютно прав!), но кто-то поставит на первое место датчики — электронику, позволяющую контролировать результаты после беговой дорожки и считать утраченные калории. Если вы до сих пор не купили тренажёр, то считать калории поможет пульсометр, который коммутируется со специальной программой на смартфоне и даёт возможность контролировать потерю калорий, даже если вы бегаете в парке. Если у вас пока нет пульсометра — знайте: за 1 час интенсивной ходьбы вы потратите примерно 500 калорий.
Программы тренировок на беговой дорожке для новичков
Давайте рассмотрим вопрос «Как худеют на беговых дорожках?» более подробно и расскажем, как сделать это, не навредив здоровью.
Начинать тренировки для тех, кто последний раз тренировался в школе, будет разумно после всесторонней консультации с двумя специалистами — врачом и спортивным инструктором, который (при наличии у него надлежащей квалификации) определит индивидуальные алгоритмы занятий.
Следует помнить: занятия на беговом тренажёре не нужно «форсировать», пытаясь «выдать» результаты кенийских бегунов.
Начните с ходьбы, работая не на скорость, а на продолжительность тренировки. 20-минутная, получасовая, а затем и часовая ходьба прекрасно подготовит сердце к нагрузкам.
Но держите в уме, что на беговой дорожке можно похудеть только если грамотно наращивать интенсивность!
«Поспешай медленно!». Эту русскую пословицу следует в нашем контексте воспринять, как необходимость постепенно увеличивать темп ходьбы, плавно подводя её к лёгкому бегу.
Программа № 1
• Разминайтесь, ходя на тренажёре в лёгком темпе 4-5 км/ч (10 минут)
• Увеличьте темп, взявшись руками за датчики и доведя скорость до 7-9 км/ч (5 минут)
• Вернитесь к спокойному темпу, отдышитесь (5 минут)
• Заметили надпись «Incline»? Это наклон. Увеличьте его с 0 до 6° и попытайтесь идти в интенсивном темпе, внимательно следя за пульсом.
Если вы «пробили» отметку максимально допустимой частоты сокращений уже в ходе второй фазы тренировки (например, ваш пульс превышает 180 при возрасте 40 лет), используйте эту простую программу до тех пор, пока ЧСС не нормализуется и не будет оставаться в допустимом «эшелоне».
Программа № 2
• Разминайтесь, как прежде, ходя на скорости 4-5 км/ч 10 минут
• Незначительно увеличьте скорость уже на второй фазе (до 5-6 км/ч), подключив наклон до 3°. Контролируйте пульс! Всё хорошо, если он не «пробивает» предельно допустимую отметку.
• Уберите наклон до 0°. Интенсивно ходите на скорости 7-9 км/ч.
• Внимание! Переходим на бег. При «нулевом наклоне» бежим на скорости 10-12 км/ч 2-3 минуты, следя за частотой сердечных сокращений.
• Заминка. Не пренебрегайте ею, резко прекратив тренировку, ведь так можно навредить сердцу! Медленно и размеренно ходите на скорости 4-6 км/ч в течение 10-15 минут.
Если вы всё делаете правильно, то начнёте чувствовать себя лучше в первые же недели занятий!
Программы тренировок для опытных спортсменов
Несколько наивный вопрос «Помогают ли беговые дорожки худеть?» со временем отпадает автоматически.
• вы тренируетесь
• вы следите за процессом
• вы видите результат.
Беговая дорожка помогает не только похудеть, но и нормализовать деятельность сердечно-сосудистой системы, которая в ином (неспортивном) случае будет приводиться в порядок медикаментозными или даже хирургическими методами.
Довольно ходьбы! Пора бежать по беговой дорожке от нитроглицерина, шунтирования, инфаркта.
Программа для опытных спортсменов № 1
• не пренебрегайте разминкой, даже когда прогресс очевиден — 5-10 минут ходьбы на скорости 4-5 км/ч перед бегом обязательны для подготовки сердца даже тренированного атлета.
• Повышайте скорость поэтапно. Вначале бегите на 8 км/ч. Следите за пульсом и временем. Если верхний предел ЧСС не «пробит», увеличивайте бег на 2 км/час каждые 2 минуты. Итак, 10, 12, 14 и (со временем!) 16 км/ч
• Важно! Подберите скорость, на которой вы сможете «продержаться» 20 минут, при этом находясь в «эшелоне» 60-70% от максимально возможной ЧСС. Если вам 40 лет, то 70% от максимально возможной частоты — 126 ударов в минуту (220 — 40 = 180, 180:100×70% = 126).
• Снижайте скорость. Не сбрасывайте её с 16 км/ч до 6, а снижайте так же, как вы поднимали — поэтапно!
• Опустившись до 5-6 км/ч спокойно ходите 10-15 минут.
Почему так важно бежать с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимума (220 минус ваш возраст)?
Именно на этом пульсе жир не только плавится, но и не возвращается. Так тренируются те, кто, действительно, хотят похудеть.
Программа для опытных спортсменов № 2
Интервальная тренировка! Пришла пора проверить себя в деле и, возможно, слегка форсировать результаты в преддверии полумарафона (21 км 97,5 м) или даже марафона (42 км 195 м).
Интервальная тренировка идеально подходит тем, кто не может тратить на занятия минимум 5 раз в неделю по 1 часу. Она короче, но эффективнее.
Итак
• Разминаемся (обязательно!) — ходьба на скорости 4-6 км/ч
• Легко бежим в течение 2-3 минут (7-8 км/ч)
• Бежим быстро (12-14 км/ч) на протяжении 1 минуты
• Рывок! Сколько вы потянете? 16 км/ч? 18? 20? 22?! Это ускорение и есть важнейший этап, позволяющий развить скорость, бегите на этой «взрывной» скорости 40 секунд или даже целую минуту
• Переходите на более медленный бег 10-12 км/ч, но при этом (!) подключите наклон в 6°. Этот этап должен длиться от 7 до 12 минут
• Переходите на ходьбу — 5 минут на скорости 5-6 км/ч.
Нет ничего лучше интервальной тренировки для тех, кто действительно хочет худеть! Успехов!
Результаты после занятия на беговой дорожке
В сети нередко можно встретить скептические отзывы, дескать, после беговых дорожек похудеть результативно невозможно. Это катастрофическое заблуждение. Нередко люди, действительно, усиленно тренируются, бегая в парке, занимаясь в тренажёрном зале, приобретая всевозможные спортивные тренажёры себе домой.
При этом многие забывают одну простую и очевидную для специалистов истину. Результаты после беговой дорожки, после пробежек на стадионе или после визитов в спортивный клуб можно увидеть только в том случае, если сочетать тренировки с правильным питанием.
Какой смысл бежать, словно олимпийский чемпион Хайле Гебреселассие, если после этого, ощутив зверский аппетит, вы «с головой залезаете в холодильник», поглощая запасы продовольствия? Есть в течение полутора часов после тренировки категорически воспрещено, иначе результат будет мизерным или его не будет вовсе.
А до занятий на беговой дорожке? Можно ли есть? Нужно! Но только углеводосодержащую пищу: фрукты, овощи, каши с «долгоиграющими» углеводами. Например, овсянку.
Важно! Не ешьте после 18.00 или хотя бы позже, чем за три часа до сна.
И будет вам счастье в виде утраченных килограммов в первую же неделю.
Повышение нагрузок
Ну, что здесь сказать? Неумелое, излишне амбициозное, преждевременно форсированное повышение нагрузок ЧРЕВАТО ПОСЛЕДСТВИЯМИ.
Если вы вспомнили, что были «чемпионом» по бегу в своём классе или на районе, и решили повторить былые подвиги сейчас, ринувшись «с места в карьер», знайте, что беговая дорожка для похудения принесёт больше вреда, чем пользы.
Именно неумелое повышение нагрузок, желание достичь всего и сразу, является причиной обиды на спортивный агрегат, который призван не вредить здоровью, а стать инструментом для совершенствования.
Не спешите. «Слушайте» свой организм. Лёгкая и «приятная» боль в ногах после первых занятий — норма. Но затяжные мышечные и суставные боли, не прекращающаяся тахикардия — повод для того, чтобы
• вернуться к «лайтовой» программе тренировок
• посоветоваться с инструктором или врачом.
Грамотно повышать нагрузки следует так, чтобы не доводить себя до изнеможения, после которого хочется лечь и уснуть. Эффективна «паритетная» система распределения ходьбы и бега. Вы бежали сегодня 10 минут? Не поленитесь пройти 10 минут на скорости 4-6 км/ч.
Всё будет хорошо. Помните! Тренировка должна приносить радость, а не разочарование.
Результаты после месяца тренировок на беговой дорожке
Вам хотелось бы вернуться на работу через 28-30 дней отпуска «преображённым»?
Через месяц день рождения (а быть может, и юбилей) и вы хотите сделать себе подарок, увидев его в зеркале?
Вам нужно что-то доказать близкому человеку или даже выиграть спор?
Помогают ли беговые дорожки достичь намеченной цели? Ответ: да. В 100 случаях из 100, но только если
• не ждать сногсшибательных результатов в первые же дни или даже недели
• следовать намеченной программе тренировок
• сочетать правильный тренинг с правильной диетой.
«Я бегал на беговой дорожке по три часа в день и набрал вес!» — возможна ли такая ситуация в теории или всё это «происки врагов производителей и реализаторов спортивных агрегатов»?
Ну, конечно, возможна. Можно бегать каждый день полумарафон (около 21 км), но при этом набирать вес, наедаясь жирной свининой или говядиной до отвала.
Вам потребуется сила воли. Голод, как известно, не тетка. И после тренировок аппетит становится зверским, как никогда. Но беговая дорожка помогает достичь желаемого результата, только если научиться его укрощать, отказавшись
• от жирной, сладкой и калорийной пищи (прощайте, булочки, шесть порций мороженого в день и хот-доги)
• любой еды на ночь (вкушаем пищу не менее чем за 3 часа до сна)
• и, крайне желательно, от употребления сахара.
Многим «страшно решиться на этот подвиг». Но знайте:
от добровольного самоограничения в пище можно получать не меньше удовольствия, чем от её поглощения.
Какие результаты после беговой дорожки можно ждать через месяц? Усердствуя на тренажёре и питаясь правильно, вы можете «свернуть горы» и, по примеру звёзд отечественного кино и Голливуда, сбросить за 1 месяц 12 килограмм!
Однако такие жертвы «хороши» только в том случае, если вы подписали контракт на пару миллионов. Хотя бы рублей. Резкая потеря веса нежелательна. Это скажет любой врач. А вот «плавно» уходящие 1-2 килограмма в неделю (минус 6-7 в месяц) — это вполне безопасная и разумная утрата, которая не выбьет вас из колеи.
Мы искренне желаем вам здоровья и благополучия, и приглашаем сделать
выбор подходящего спортивного агрегата на Mir-Sporta.com!