Как проводить с пользой время сна

10 ВОПРОСОВ-ОТВЕТОВ О САМОМ ЛЮБИМОМ ЗАНЯТИИ ЧЕЛОВЕЧЕСТВА.

автор Мария Погребняк/заглавное фото кадр из к/ф «Бойцовский клуб»

Недосып, дневная сонливость — зимой одолевают особенно сильно. Об искусстве высыпаться мы поговорили с Александром Калинкиным — руководителем Центра медицины сна медицинского научно-образовательного центра МГУ им. Ломоносова и экспертом Европейского общества исследователей сна.

Сколько часов спать и во сколько лучше вставать?

Норма для людей от 18 до 65 лет — от 7 до 9 часов сна. Если вы спите меньше 7 часов и больше 9, то это может привести к различным заболеваниям и даже сокращению срока жизни. Конечно, лучше ложиться до полуночи, но это необязательно: главное, чтобы человек вставал не очень поздно и «высыпал» свою норму. Например, если вам надо встать в 9 утра, вы спокойно можете лечь в час ночи.
К сожалению, продолжительность сна постоянно сокращается: в некоторых мегаполисах люди спят по 6 часов. Они наивно полагают, что смогут больше успевать и на их здоровье это никак не скажется. Люди забывают, что сон — это один из столпов здоровья человека. Так считали еще древние греки, в том числе Гиппократ. Он внимательно следил за сном и прожил, по одним данным, 83 года, по другим, 104.

Я считаю, что вообще современная медицина началась именно с сомнологии. В Древней Греции были асклепионы (храмы, посвященные богу медицины Асклепию), туда в том числе приходили лечиться. Больной должен был поспать одну ночь в храме, а наутро рассказать о своих снах жрецу — на основании снов жрец назначал лечение.
Вставать лучше достаточно рано, в разумное утреннее время. Чем раньше мы встаем, тем больше к вечеру так называемое «давление сна» — состояние, которое заставляет нас ложиться спать в вечернее время. Чем дольше мы спим (поздним утром или днем), тем тяжелее нам заснуть в конце дня. Почему вставать лучше рано: основной регулятор сна и биологических ритмов — солнечный свет. Если он попадает на сетчатку глаза спящего человека в неподходящее время, то возникает вероятность нарушения сна и биоритмов.

Как правильно готовиться ко сну?

Простое правило: перед сном не должно быть стрессов, ни физических, ни эмоциональных. Фитнесом лучше заниматься за 4 часа до сна. Телевизор, компьютер, гаджеты — исключить. Они нарушают выработку мелатонина (гормона сна). Телевизор из спальни надо убрать: человек ни в коем случае не должен ассоциировать с ним процесс засыпания.

Что касается алкоголя — после спиртного человеку, конечно, легче заснуть. Но через 3-5 часов, после того, как алкоголь переработается организмом, активизируется механизм, отвечающий за пробуждение. Человек просыпается среди ночи и не может уснуть. Курить перед сном тоже не стоит — сигареты нарушают выработку нейромедиаторов (химических веществ, обеспечивающих передачу сигнала между нейронами), отвечающих за сон.
Резюме: расслабленность, успокоенность, мало света. Температура в комнате, кстати, тоже имеет значение, оптимальная — 20-22°.

Как правильно просыпаться? Как поймать фазу «быстрого сна», во время которой легче вставать?

Ловить фазу не надо. В идеале организм сам готовит нас к пробуждению из этой фазы (если с режимом сна все хорошо). Гаджеты и приложения, которые якобы могут разбудить тебя именно в эту фазу, использовать не стоит: алгоритмы в них несовершенны.

Как просыпаться: лучше без резкого будильника на смартфоне. Пробуждение должно быть естественным, при желании можно привести в порядок свой режим и просыпаться самостоятельно (я, например, встаю сам). Если не получается, лучше купить себе световой будильник. Принцип работы: в назначенное время свет медленно разгорается и имитирует восход солнца. Такие будильники вырывают из сна не резко, а постепенно, что приводит к уменьшению выработки мелатонина.

Как бороться с сонливостью осенью и зимой?

Нарушения сна в это время логичны: света меньше, выработка мелатонина нарушается (днем мелатонин вырабатывается активно, а вечером, наоборот, мало). Особенно это чувствуют люди с темными глазами, их радужка и так пропускает меньше света.

Что делать: помимо рекомендаций выше, как минимум чаще бывать на улице днем. Если проблема серьезнее, то помогут специальные лампы (с белым светом и равномерным излучением), которые, например, можно поставить у себя в офисе. За 30-40 минут такая лампа подавляет выработку мелатонина и, соответственно, сонливость. Еще из общих рекомендаций: физические нагрузки. Я, например, стараюсь 3-4 раза в неделю что-то делать: ходить по 10-14 километров, плавать в бассейне.

Можно ли высыпаться за меньшее количество часов: не за 8, как советуют, а, например, за 5?

Жить в таком режиме без вреда для здоровья можно — но недолго. Допустим, студент хочет сдать сессию и решает спать на 3 часа меньше. Он искусственно поддерживает себя в активном состоянии: пьет кофе, какие-то тонизирующие препараты. Но это в любом случае приводит к нарушению когнитивных функций: начинаются проблемы с запоминанием, с концентрацией внимания, координацией. Научить себя спать меньше, как-то обмануть организм — невозможно. Есть очень небольшой процент «короткоспящих» людей, недолгий сон делает их полностью отдохнувшими. Но это обусловлено генетикой.

Практиковать дневной сон как частичную замену ночному не рекомендую: это приводит к ускоренному развитию болезней сердца. И человек рано или поздно превратится в «зомби».
Есть версия, что, например, у Леонардо да Винчи был свой режим, который позволял ему продуктивно работать. Считается, что он спал по 15-20 минут каждые 4 часа. Но это лишь версия, точно мы не знаем. Многие считают, что на самом деле да Винчи страдал нарколепсией — приступами непреодолимой дневной сонливости.

Чем грозит недосып?

Нарушением работы почти всех функциональных систем организма. Ученые установили, что сокращение сна всего на 1 час в течение 2 недель ведет к изменению активности даже генома человека. Пока известно, что меняется активность как минимум у 400 генов, в том числе влияющих на болезни сердца и эндокринной системы.

При недосыпе нарушится выработка всех гормонов — начиная от половых и заканчивая теми, которые отвечают за развитие сахарного диабета. Появятся проблемы с весом, аппетитом, давлением, нервной системой, иммунитетом. В общем, нарушатся почти все биологические процессы, отвечающие за здоровье человека.
В Книге рекордов Гиннесса есть человек, который провел без сна 11 суток. Но из экспериментов мы знаем, что большинство живых организмов погибает без сна за неделю. Это в очередной раз говорит о том, что сон несет витальную (жизненную) функцию.

Можно ли без вреда для организма из «совы» превратиться в «жаворонка» и наоборот?

У многих это естественным образом происходит в течение жизни: в юности человек часто «сова», в зрелости — «жаворонок». Мы можем поменять режим, если, например, перелетим через несколько часовых поясов (но это не очень хорошо влияет на здоровье). Плавно переделать свой график возможно в течение 2-3 недель: соблюдая все правила, используя световые приборы и при необходимости принимая препараты, содержащие мелатонин. Но есть люди, которые (возможно, из-за генетики) никак не могут сломать свой режим. Есть крупные компании, которые идут таким людям навстречу и позволяют работать во вторую смену.

Кстати, Нобелевскую премию по физиологии и медицине в этом году дали за работы в области биоритмов. Возможно, в будущем человек сможет как-то влиять на них. Есть мнение, что полученные знания помогут создать препараты для корректировки биоритмов. Это касается людей, у которых суточный цикл смещен из-за генетики: например, человек ложится спать в 7 вечера, а просыпается в 4 утра.

Вредно ли высыпаться на выходных за всю неделю?

Да. Надо всегда вставать пораньше, даже на выходных. Надо понимать, что режим сна влияет на здоровье в целом, а не просто на состояние «выспался-не выспался». Допустим, вы растягиваете сон в субботу и воскресенье, спите до полудня или дольше. В итоге в ночь с воскресенья на понедельник вам тяжело заснуть, вы ложитесь позже, встаете разбитый и уставший: со сниженной работоспособностью и рассеянностью.

Невозможно за выходные наверстать упущенный сон. Если человек живет в таком режиме: не высыпается неделю, а потом спит на выходных, — то это рано или поздно приведет к хроническим заболеваниям.

Есть ли какие-то правильные позы для сна?

Нет, все индивидуально. Тем, у кого проблемы с шеей, лучше спать на низких подушках, чтобы снизить напряжение мышц; тем, у кого проблемы с сердцем или дыханием — на высоких, чтобы легче дышалось. Здоровый человек может уснуть хоть на бревне; может, он утром будет себя не очень хорошо чувствовать, но точно выспится. Никаких правил нет, все зависит от конкретного человека.

Зачем вообще мы спим?

Понятно, что мозг во время сна работает — в быструю фазу сна даже активней, чем во время бодрствования. Мозг — это мощнейшая вычислительная система, он постоянно обрабатывает информацию. Ночью он обрабатывает информацию, поступающую от внутренних органов.

Мы знаем, что нарушать этот процесс лучше не стоит. Но мы пока достоверно не знаем, какую конкретно информацию обрабатывает мозг, которая огромным потоком поступает в него во время сна. Я надеюсь, что в ближайшие десятилетия мы лучше изучим взаимодействие мозга и органов во время сна, и это позволит нам лечить многие болезни человека.

Как известно, качественный и здоровый сон человека – необходимая часть нашей жизни и способ обновления мозговой деятельности. Если мы высыпаемся, то чувствуем себя здоровыми и полными сил для нового дня. Самый максимальный период, в котором человек может обойтись без сна, длится четыре дня. Но такая выносливость под силу не каждому человеку. Обычно люди либо неосознанно засыпают, либо впадают в непродолжительное дремотное состояние.

Правила здорового сна

Представители медицинских профессий утверждают, что норма сна у взрослого человека – 7-8 часов. Однако, многие люди высыпаются за 4 или 5 часов, но есть и такие, сон которых составляет 10 и более часов. Поэтому каждый человек вправе выбирать для себя лично норму положенного сна.

Высыпайтесь столько, сколько того требует организм!

Иными словами, недосып приведет к постоянной усталости и отсутствию энергии в течение дня, тогда как попытки поспать больше – к метанию в постели и разбитости на сутки.

В любом случае нужно учитывать индивидуальное количество часов для сна, их можно самостоятельно подсчитать. Сон делится на разные части, они длятся по 60-90 минут. Каждая часть состоит из фаз «быстрого» и «медленного» сна разного погружения. Но к утру каждый цикл имеет тенденцию сильно растягиваться во времени. Норма сна может колебаться от 4-х до шести биоциклов. Имеет особую важность момент того, чтобы проснуться по окончании биоцикла и если прервать его ход, человек, проснувшись, будет чувствовать себя разбитым. Однако, существует еще такой феномен как бессонница и это далеко не редкость. Почти больше трети людей страдает от бессонницы и по статистике в два раза чаще страдают от нее женщины, чем мужчины.

Правила борьбы с бессонницей

Существуют следующие способы борьбы с бессонницей и с промежуточными пробуждениями:

• Многие ученые утверждают, что отдыхать нужно ложиться в 10-11 часов вечера, когда организм без напряжения готовится ко сну, с девяти часов вечера вырабатывается гормон сна серотонин и нервная система постепенно успокаивается.
• От привычки читать, смотреть телевизор перед сном лучше отказаться — это мешает нервной системе настроиться на полноценный отдых и должного расслабления организма не будет.
• Рекомендуется более серьезно отнестись к выбору кровати. Ортопеды всех стран мира считают, что она должна быть средней жесткости. Слишком объемная подушка может привести к появлению морщин на шее и в конечном счете к искривлению позвоночника. Во время сна голову и тело желательно располагать по одной прямой, поэтому чаще нужно использовать небольшую подушку или подшейный валик.
• С давних времен люди также обращали внимание на положение кровати в комнате – кровать ставилась преимущественно на восток, откуда встает солнце. В таком случае сон будет безмятежным и легким, а засыпание – быстрым.
• Считается что нужно засыпать при отсутствии шумов и звуков. Однако, не исключено включение тихих приятных мелодий, очень часто всем нам это лучше помогает уснуть.
• Прием пищи перед сном должен быть не позднее 21 часа, в противном случае, еда может остаться окончательно не переваренной, к тому же, если ужин калорийный и сытный, то это может неблагоприятно отразиться на вашей фигуре. Постарайтесь ближе ко сну принимать легкую пищу.

• Кое-что о напитках. Когда день близиться к завершению, старайтесь не пить напитки с кофеином в составе. Как ни странно, он содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде, кока-коле и во многих обезболивающих препаратах. Вместо них можно употреблять расслабляющий травяной чай с различными травами в комплексе и по отдельности. Следите за тем, чтобы в комнате для сна было достаточно свежего воздуха, но с условием подходящей комнатной температуры, комфортной для вас. Летом окно спальни необходимо оставлять открытым на всю ночь. Оптимальной температурой во время сна считается 18-20 градусов.
• Факт того, что вы несколько раз переворачиваетесь во время сна не должен вас смущать. Это происходит бессознательно, чтобы не перегружались почки и другие органы, например, в случае длительного расположения на одном боку.
• Полноценный здоровый сон возможен также, если вы постараетесь свести к минимуму переживания и стрессы уходящего дня. Важно настроиться на нормальный сон без отягощающих мыслей.
• Лучше настроиться на сон еще помогает теплый душ или ванна, можно добавлять в воду ароматизированную соль, эфирные масла, ведь, как известно, каждый аромат обладает своими характеристиками. Можно подобрать успокаивающие компоненты.
• Самое важное правило любого сна – не залеживаться после того, как проснулись. Многим людям кажется, что этим они помогают организму больше восстановиться. К сожалению, это не так. Выработайте у себя привычку не затягивать свое собственное утро, нежась в кровати. Если вставать в 5-6 часов утра — появится уйма времени для того, что раньше не успевали. Но при этом нужно учесть, что организму нужно привыкнуть к новому режиму и, как следствие, четыре или пять дней по утрам вас будет неустанно клонить в сон. Можете днем отдохнуть, но не засыпайте.
• Ну и, наконец, непременным условием для сна считается вечерняя прогулка на свежем воздухе. Отлично расслабляет и насыщает кислородом все клетки организма, что благотворно повлияет на качество засыпания.

Влияние запахов на здоровый сон

Есть один занимательный и оригинальный фактор влияния на качество сна, о котором мы сейчас вам поведаем. Это может показаться абсурдом, но, как ни странно, аромат в комнате или на вашей подушке тоже воздействует на человеческий сон. Ученые считают, существует метод воздействия на наши сны с помощью ароматов и запахов.

Медицинские исследователи после проведения тщательного расследования поведения людей сделали интересный вывод. Результаты тестируемых были обнародованы на съезде Американской академии отоларингологов и Фонда челюстно-лицевой хирургии. Для проведения расследования доктора позвали несколько желающих человек и в прямом контексте предложили им уснуть. Пока эти люди спали, медработники снабжали комнату самыми разнообразными ароматами – всё начиналось с отталкивающих запахов, например, запаха тухлых яиц и завершая облагораживающими, приятными, например, ароматом роз. Находясь уже в бодрствованном состоянии, при пробуждении, тестируемые рассказывали увиденное во сне.

Как выяснилось, если в комнате был неприятный запах, сновидения были окрашены в негатив. Тогда как приятные запахи, наоборот, вызывали положительные, благоприятные сны.

Это исследование оказалось поистине очень важным в части воздействия обоняния на сны с точки зрения его результатов. Теперь медицинские ученые стремятся найти точный способ управлять сновидениями и помочь людям обрести умиротворенность во время ночного отдыха.

Здоровый сон – неотъемлемая часть нашей жизни, без него бы не было движения, активности, дальнейшего существования не только людей, но и животных и даже растений. Это период отдыха, когда весь организм набирается сил для предстоящего дня. Именно поэтому, очень важно иметь качественный полноценный сон и учитывать все нюансы для достижения оптимального баланса активности и отдыха.

В нашей статье были детально рассмотрены все эти способы и правила, и любой человек, прочитав эту статью, наверняка захочет ими воспользоваться, ведь здоровый сон так или иначе влияет на душевное равновесие и самочувствие каждого прожитого дня, и позволяет чувствовать себя отдохнувшим, энергичным и бодрым.

Всем пока.