Как провести сон с пользой

Все знают, что высыпаться важно. Это даёт не только прилив сил и желания действовать, но и умение управлять собой. А управление собой особенно важный пункт, если вы хотите повысить эффективность своей работы.

Конечно, у большинства людей когда-то в жизни были периоды «высыпания», когда есть возможность грамотно организовать свой сон, просыпаться рано и спать достаточное количество времени. И наверняка все помнят, что бывают периоды «не высыпания», когда больше всего хочется спать побольше и лечь пораньше.

В жизни большинства было и так и так, и многие в какой-то момент приходят к тому, что высыпаться важно. Что важнее следить за своей бодростью, чем за выполнением текущих задач. Что это взгляд на перспективу и в итоге он даёт большие результаты.

Рано или поздно приходит понимание, что в первую очередь важна бодрость, энергетика, умение концентрироваться на работе, находить творческие решения, и только во вторую очередь сами дела. Если есть правильное состояние, то будут и результаты!

Сон – важнейший ресурс для создания правильного состояния.

Как организовать правильный сон

Для правильного сна важно соблюдать два простых правила:

Ложиться до 12
Спать не меньше 7-8 часов

Продолжительность сна – дело индивидуальное. Посмотрите и подберите такое количество часов, которое будет для вас оптимально (обычно это 7-8 часов).

Идеальные режимы сна:

Ложиться в 22, вставать в 6
Ложиться в 23, вставать в 7

Кроме них есть рабочий режим, тоже качественный, но это крайний вариант:

Ложиться в 23, вставать в 8

Огромное преимущество таких режимов в том, что организм привыкает в тому, что вы ложитесь и встаёте в определённое время и начинает значительно лучше готовиться ко сну, вы можете выспаться лучше за одно и то же время.

Как выполнять упражнение

Есть несколько интересных вариантов выполнения этого упражнения. Вы можете попробовать их по отдельности, а можете все сразу – так эффект будет даже лучше.

Дневник сна

Это самый простой вариант выполнения, который займёт всего по 2-3 минуты в день, но при это принесёт пользу. Давно замечено, что улучшается то, за чем мы наблюдаем, поэтому важно вести записи о режиме сна. Обычно мы называем Дневник сна.

В дневнике сна можно отмечать самые простые вещи, например:

Во сколько вы легли
Во сколько проснулись
Сколько времени спали

Кроме того, можно добавить несколько дополнительных полей:

Оценка от 1 до 10 насколько вы выспались (замерять лучше примерно через 30 минут после пробуждения)
Оценка от 1 до 10 насколько бодрость сохранилась вечером (например, замерять в 22:00)

Дневник сна удобно вести в виде таблицы, она может выглядеть так:

Как провести сон с пользой

Если вам нравится, вы можете оценивать насколько вы выспались не от 1 до 10, а сделать для себя шкалу, например, из пяти состояний и назвать их теми словами, которые вам нравятся: «Супер выспался», «Хорошо, бодро»… и так далее.

Вести дневник сна вообще полезно, многие ведут его по несколько лет просто потому, что нравится, легко, быстро и помогает организовать сон. В любом случае две недели вести дневник будет полезно, потому что первое время он даёт наибольший результат.

Учёт «Ловушек сна»

Второй способ выполнения более мощный и потребует внимания. Чаще всего мы теряем время сна вечером, когда организм устал и может отвлечься на всякие не нужные дела:

Разговоры
Интернет
Чтение
Телевизор
… и многое другое

Все эти вещи можно назвать одним словом – «Ловушки сна». Они все работают по принципу: «В 12 думаешь – ну ещё пять минут, какая разница, а разницу понимаешь в 1 ночи».

При этом с ловушками сна совсем не нужно бороться, их достаточно заметить. Когда вдруг понимаешь, что в среднем у тебя 6 часов 30 минут сна в день и при это в среднем ты тратишь по 1 часу 10 минут в день на ловушки сна! То простой операцией сложения понимаешь, что можешь спать по 7 часов 40 минут в день и отлично высыпаться!

Всё, после этого даже делать ничего не нужно, наш организм сам сработает и в нужный момент скажет: «Так, я видел цифры, всё это в сторону, сейчас – спать! Завтра утром скажу сам себе спасибо!»

При этом удобно вести записи ловушек сна вместе в дневником сна в дополнительной колонке. Удобнее даже ввести две колонки:

Какая была ловушка сна
Сколько времени она отняла

Тогда всё будет вместе и наглядно. Вам будет приятно смотреть, как уменьшается время на ловушки сна и как увеличивается время сна, а вместе с ним и оценки, насколько вы высыпались.

Взять обязательства

Последний способ самый простой и самый действенный, но довольно жёсткий. Для того, чтобы организовать себе хороший сон, вы просто говорите кому-то из близких, друзей или коллег, что берёте на себя обязательства ложиться не позже 23 и спать не менее 7 часов в день.

А дальше сообщаете, что за любую вашу ошибку:

Лёг позже
Или спал мало

Вы будете платить этому человеку по 3000 рублей (ну или в любой другой валюте). Простым расчётом можно увидеть, что если вы две недели будете спать не правильно, то вам придётся отдать 42000 рублей. Мало кому хочется.

При этом не стесняйтесь в цифрах, можно ставить даже 10000 рублей за одну ошибку по одной простой причине – вам не придётся отдавать ни копейки. Вы просто ляжете вовремя и встанете тоже вовремя, вот и всё решение.

Как вариант – можно договариваться не на деньги, а на домашние обязательства или что-то другое. Тут ваша полная свобода творчества, главное – чтобы мотивировало.

Источник

Наш эксперт – сомнолог, доктор биологических наук Владимир Ковальзон.

Худеть во сне

Полноценный сон нормализует вес. Всё просто: каждые 4 часа человеку хочется есть, это обусловлено биологически. Чем больше время вашего бодрствования, тем больше вы переживаете периодов, кратных 4 часам.

Наверстать упущенное

Недостаток сна можно восполнить. Так, если вы недосыпали несколько недель подряд, организм просто заставит вас отоспаться в выходные.

Как провести сон с пользой

Ещё один вариант после бессонной ночи – дневной сон. Но он не должен длиться более 45 минут, иначе вялость и разбитость вам гарантированы.

Рано вставать полезно?

Есть люди, которые высыпаются за 6 часов, есть те, которым нужно 9. У некоторых «сов» и «жаворонков» предрасположенность к своей манере сна врождённая. Но, к счастью, большинство людей – «голуби», которые могут адаптироваться к разным режимам. Поэтому однозначно сказать, когда нужно ложиться и вставать, не получится.

Анализ в кровати

Первый признак наступающей депрессии можно зафиксировать через анализ сна. Пока пациент спит, ему снимают электроэнцефалограмму мозга. Проанализировав полученные данные, специалист может сказать, есть ли у пациента риск возникновения депрессивного состояния.

Старикам нужно меньше?

Мнение о том, что старикам нужно меньше спать, ошибочно. У некоторых пожилых людей ночной сон действительно короче, но зато они часто сонливы днём.

Как провести сон с пользой

Дело в том, что с возрастом постепенно разрушаются координирующие механизмы, которые поддерживают нас днём в состоянии бодрствования, а ночью дают возможность спать. Чтобы улучшить качество жизни пожилых, необходимо днём не давать им спать. Поможет в этом дневная чашка кофе. Кофеин позволяет поддерживать нормальную работу координационных механизмов.

Почему мы видим сны?

По современным представлениям, сны являются неким побочным продуктом – то есть эволюция специально их не создавала. Сновидения возникают от того, что мозг во время фазы быстрого сна очень активен, но в то же время оторван от внешних сигналов, поступающих от органов чувств, и не подаёт сигналов мышечной системе.

Как провести сон с пользой

И когда такой интенсивно работающий мозг изолирован от внешнего мира, он рождает сновидения.

Если человека будить каждые полтора часа (то есть в конце каждого цикла сна), то он с лёгкостью расскажет свой сон. Некоторые утверждают, что им снятся вещие сны. Но специалисты считают, что эти люди сами подсознательно меняют свою жизнь так, чтобы сон стал вещим. Так что лучше не придавать теме сновидений слишком большого значения. Если человеку часто снится один и тот же сон, который он хорошо запоминает, это первый признак невроза.

Важно

Залог бодрости, здоровья и хорошей мозговой работы – подчинение одному и тому же ритму. У каждого человека внутри есть биологические часы, запрограммированные на то, что днём – бодрствовать, а ночью – спать. Игнорирование суточных биоритмов вызывает сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.

Первый читатель. Оксана Сидоренко

– Лично для меня необходим 8‑часовой сон, но из-за частых переездов мне приходится спать и по 3 часа. Если при стрессах возникает бессонница, пью чай с молоком и мёдом перед сном.

Смотрите также:

Как правильно засыпать, чтобы утром быть бодрым. Советы сомнолога →
В цифрах и фактах: только 10% своих сновидений запоминает человек →
Ночные бдения. Что такое сегментация сна →

Источник

Вечер — время для себя. От того, проведёте ли вы его лёжа на диване или займётесь чем-то полезным, зависит личностное и профессиональное развитие. В статье вы найдёте 10 вечерних ритуалов, которые повысят вашу продуктивность.

Мы часто пишем о том, как начинать день:

Каким должно быть утро для эффективного дня.
Как сделать свое утро действительно добрым.
Как победить сонную апатию по утрам.
Как создавать утренние ритуалы.

Однако по-настоящему успешные люди продуктивны весь день. Даже вечером, когда хочется поддаться усталости и просто смотреть в экран или монитор.

Но вечер — это задел на следующие сутки. От того, чем мы занимаемся в вечернее время, зависит качество сна. А от него, в свою очередь, работоспособность.

Вечер сильно недооценён с точки зрения трансформации жизни и внедрения позитивных привычек. Предлагаем вам провести два-три часа перед сном с пользой. Вот несколько вечерних ритуалов, которые подарят вам энергию, продуктивность и хорошее настроение в новом дне.

Прогулка пешком

Пётр Ильич Чайковский обожал гулять. По воспоминаниям современников, он отхаживал два часа в день, чего бы это ему ни стоило. Пребывание на свежем воздухе способствовало творчеству.

Отправьтесь перед сном на короткую прогулку. Она поможет буквально перешагнуть через заботы и тревоги дня. Вы сможете насладиться покоем и обдумать идеи, которые волнуют вас. Кроме того, ходьба полезна для здоровья.

Анализ дня

Бенджамин Франклин считал время самым ценным ресурсом и щепетильно относился к его распределению. Ежедневно в конце дня он задавался вопросом «Что хорошего я сделал сегодня?» и анализировал прошедший день. Это позволяло ему понять, каких успехов он достиг, а что ещё предстоит сделать.

Попробуйте и вы. Пять-десять минут анализа прожитого дня помогут отслеживать прогресс и своевременно корректировать планы.

Чтение

Многие великие люди читали перед сном. Чтение вдохновляет, помогает генерировать новые идеи. А если вам знакома бессонница, то книга поможет успокоиться и заснуть.

Ещё 30 способов побороть бессонницу

Что читать, зависит от вашего вкуса. Однако не рекомендуются остросюжетные жанры и драматические произведения.

Также не стоит читать при слабом освещении. Если используете электронные читалки, уменьшите яркость экрана до минимума и держите гаджет на расстоянии минимум 35 сантиметров.

Медитация

Утренняя медитация помогает включиться в рабочий режим. Ещё лучше медитировать два раза в день.

Как медитация меняет наш мозг

Примите удобную позу. Пусть мысли текут естественно: не пытайтесь сконцентрироваться на чём-то или игнорировать что-то. Всё, что наполняло вас в течение дня, должно остаться в прошлом.

Вечерняя медитация поможет «обнулить» разум и войти в грядущий день открытым новому опыту.

Комендантский час

Свет связан с выработкой мелатонина и кортизола. Темнеет — повышается уровень мелатонина. Это позволяет нам как следует отдохнуть. Рассвело, и повышается уровень кортизола — организм готов к свершениям. По крайней мере, так задумано природой. Но в XXI веке люди перед сном смотрят в экраны ноутбуков, планшетов и смартфонов. Почему это вредно, подробно читайте по ссылке ниже.

Как телефоны портят нам сон

Это одна из причин, по которой следует устраивать перед сном «комендантский час». Никаких гаджетов! Другая причина заключается в том, что цифровой шум также снижает качество сна.

Отправляйте девайсы на ночь в режим полёта. Тогда ваше спокойствие и ваш сон не потревожит ни уведомление о комментарии к фото, ни очередная email-рассылка, ни SMS с суперпредложением от банка (почему они присылают их ночью?).

Установки

Перед сном разум не менее чуток к информации, чем утром. Поэтому вечер — отличное время для личностных установок.

Используйте позитивные аффирмации:

чтобы стимулировать уверенность в себе;
настроить себя на успех;
абстрагироваться от мнения других;
сосредоточиться на своих целях;
мотивировать себя на упорный труд и так далее.

Важно правильно составить аффирмацию, а также произносить её вслух (лучше перед зеркалом). Такой ежевечерний аутотренинг может разрушить накопленные годами внутренние стереотипы.

Дневник

Ведение личного дневника — это не прихоть графомана. Психологи утверждают, что, выражая чувства и мысли на бумаге или в электронном виде, мы делаем жизнь более осознанной. Порой запись в дневнике позволяет вскрыть и разрешить проблемы, таившиеся глубоко в подсознании.

Почему стоит вести дневник 6 причин завести личный дневник
Личный дневник vs бессмысленная жизнь

Вечер — идеальное время для «разговора» с дневником. О чём писать? О событиях уходящего дня, о том, что вас огорчило или порадовало сегодня, о людях, с которыми вы общались, о себе, каким вы были.

Планирование

Составление плана на день накануне вечером:

экономит время (не нужно выкраивать его утром);
мобилизует (проснувшись, вы уже знаете, что нужно делать).

Методики планирования индивидуальны. Если вы ещё не выработали свою, то прочтите следующие статьи.

Как заставить to-do работать Ошибки при составлении to-do-списка

Но общее правило таково: запишите все задачи, а затем рассортируйте их по важности и срочности.

Приоритеты

Этот ритуал вытекает из предыдущего. Когда список дел составлен, нужно расставить приоритеты. Выберите три наиболее важных задачи. Они должны быть направлены на достижение вашей цели и способствовать прогрессу.

Как определить приоритетность задачи

После этого разбейте эти три задачи на более мелкие подзадачи. Пронумеруйте их: № 1 — сделать до 11 часов, № 2 — выполнить сразу после № 1, № 3 — заняться во время обеда и так далее.

В качестве альтернативы попробуйте также подход «1-3-5». Возможно, он больше подойдёт вам.

Правило 1-3-5 для списка дел

В любом случае вы получите подробный план действий на следующий день, а это, в свою очередь, мотивирует. Ведь, когда всё по полочкам, проще работать, не так ли?

Благодарность

Этот ритуал рекомендуется выполнять, находясь уже в постели. Закройте глаза и подумайте, кому или чему и за что вы благодарны в уходящем дне. Скажите спасибо коллеге, который заехал за вами по пути на работу; или официантке, которая быстро обслужила вас; или супруге, которая просто была рядом и поддерживала; или самому себе…

Не бойтесь говорить «спасибо»

С точки зрения позитивной психологии благодарность — это положительная эмоция, которая не только укрепляет межличностные отношения, но и отлично мотивирует. Засыпая с мыслями о хорошем, вы настраиваете себя на продолжение цепочки добра завтра.

Побороть дурные привычки можно только сегодня, а не завтра.
Конфуций

Есть ли у вас вечерние ритуалы?
Расскажите в комментариях, что вы делаете перед сном.

Источник

Сон занимает треть нашей жизни, и эту треть тоже надо прожить в радости и гармонии. «Комсомолка» собрала самые эффективные рекомендации, выполняя которые вы в считанные дни научитесь быстро засыпать и легко просыпаться.

Как высыпаться?.Как правильно спать, чтобы чувствовать себя бодрым? В этом видео мы рассказываем об основных правилах качественного сна и бодрого утра, делимся лайфхаками, что делать перед сном, как выбрать матрас и подушку, а также как правильно рассчитать личную норму сна и вставать по будильнику.

УСПЕТЬ ЗА 90 МИНУТ

Сон — процесс циклический. Так называемый медленный сон, когда мозг малоактивен, а тело расслаблено, сменяется быстрым: повышается давление и температура, сердце бьется чаще, мозг активно работает — именно в эти моменты вы видите сновидения. Эта последовательность называется циклом и занимает в среднем полтора часа. Ученые считают, что если проснуться ровно по истечении цикла — то есть через полтора, три и так далее часов, то пробуждение будет наиболее легким. Скорее всего, именно поэтому иногда, проспав 8 часов, нам кажется, что мы выспались меньше, чем за 6. Будильник прозвенел посреди цикла — будете чувствовать себя разбитым и вялым. А чтобы весь день быть бодрым, достаточно проспать пять полных циклов, то есть 7,5 часов. А если времени на отдых нет — постарайтесь уложиться хотя бы в два цикла, но на следующий день все-таки восстановите нормальный режим.

ПРИДУМАЙТЕ РИТУАЛ

Спальня, а точнее кровать, – то место, которое нужно использовать исключительно для сна и отдыха. Не работайте и не ешьте в кровати, не смотрите лежа телевизор и не пользуйтесь планшетом и телефоном. Только так ваш организм привыкнет расслабляться в постели, и кровать будет ассоциироваться исключительно с релаксом. По той же причине не лежите в постели, если не можете заснуть — выбирайтесь как можно скорее, примите душ, поешьте или почитайте.

Не менее действенный метод для засыпания — специальный ритуал. Попробуйте выполнять одни и те же действия каждый вечер. Например, теплая ванна с пеной или расслабляющая музыка. Это реально работает!

СОБЛЮДАЙТЕ РАСПИСАНИЕ

Да, это приписная истина, зазубренная нами еще в детстве. Да, эту скучно. Да, трудновыполнимо. Но именно это заставляет наш организм работать как часы. Укладывайтесь спать в одно и то же время — и к определенному часу ваш мозг будет готов к «отключке». Попробуйте продержаться в таком режиме хотя бы три недели — и вы будете приятно удивлены: качество сна повысится, а организм будет заражен бодростью и энергией.

Когда ложитесь спать, погасите все источники света, а еще лучше — наденьте маску.

– Есть универсальные советы, которые работают у всех и у детей, и у взрослых, – говорит невролог-сомнолог Елена Царева, руководитель сомнологической службы “Унисон” и руководитель секции “Стресс и сон” международного общества “Стресс под контролем”. – За 2-3 часа до сна уберите все раздражители. Во-первых, свет – основной времязадаватель для человека. Воздействие белого или голубого спектра подавляет выработку мелатонина, гормона сна, и может задерживать засыпание до 90 минут. Сюда можно отнести не только естественное и искусственное освещение, но и экраны гаджетов, ТВ, компьютеров и телефонов.

Когда ложитесь спать, погасите все источники света, а еще лучше — наденьте маску.Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Во-вторых, исключите во второй половине дня напитки и препараты, содержащие кофеин. В третьих, не занимайтесь интенсивными физическими нагрузками. А вот умеренная активность не помешает — это снизит кортизол и уровень тревоги. И еще: старайтесь не есть и не работать за 2-3 часа до сна.

ОХЛАЖДАЙТЕСЬ!

Проветривание, как и режим дня, не стоит недооценивать проветривание. Чтобы углекислый газ не накапливался в спальне, оставляйте окно приоткрытым. Идеальная температура воздуха – 20–22 градуса. Такая прохлада сигнализирует нашему организму, что пора ложиться спать. Свежий воздух улучшает не только работу мозга, но и нервной и сердечно-сосудистой систем, укрепляет память, концентрацию и повышает настроение.

Кроме проветривания, самый доступный и эффективный способ получить успокаивающую организм порцию воздуха – вечерние прогулки. Прогулявшись по ближайшему парку, вы обеспечите себе здоровый сон.

ПОЗА ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ

Причина невысыпания может скрываться именно в этом. Врачи считают, что лучше всего отдыхать, лежа на спине. Именно так мышцы расслабляются, а кровь свободно циркулирует по всему организму. Сон на спине необходим тем, кто страдает сколиозом (матрас поддерживает позвоночник) и следит за молодостью лица. Да-да, когда лицо не касается подушки, морщин меньше. Исключения — беременные и страдающие храпом: эта поза не для вас.

Сон на боку тоже хорош с точки зрения физиологии: позвоночник сохраняет естественный изгиб, спина расслабляется. Кроме того, это самая эффективная поза для очистки организма от вредных продуктов обмена: скорость их вывода замедляется на спине и прекращается на животе. Последняя поза вообще считается вредной. Из-за поворота головы ухудшается кровоснабжение мозга, изгиб позвоночника исчезает, и вы можете испытывать боли в спине. Лайфхак для любителей спать на животе: подложите подушку вниз живота и под бедра.

ПОДУШКА ДОЛЖНА БЫТЬ ПОЛЕЗНОЙ

Идеальная подушка должна соответствовать ширине ваших плеч и быть на слишком высокой: 10-15 см. Если наполнитель слишком мягкий, голова будет проваливаться, если твердый — шея будет напрягаться. Оптимальный вариант — ортопедические подушки, которые подстраиваются под изгибы вашего тела. Правда, ценник на такие варианты может доходить до 20 тысяч рублей из-за дороговизны ортопедической пены, специального геля с охлаждающим эффектом и других составляющих.

КСТАТИ

А как же снотворное?

– На первом месте – гигиена сна, режим и работа с отношением ко сну. Медикаментозное лечение назначается строго по показаниям и с учетом побочных эффектов, в том числе на сон, – отмечает невролог-сомнолог Елена Царева. – В то же время препараты мелатонина (короткого действия) рекомендовать можно каждому второму жителю мегаполиса – кто привык поздно ложиться, но хочет раньше, работникам со сменным графиком, тем, кто отсыпается на выходных. Они как раз помогают нормализовать режим и время засыпания. Растительные средства имеют низкую эффективность как самостоятельный метод и хороши в чаях как замена кофеина.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Жаворонки врут вечером, а совы – утром

В марте во всем мире отмечают Международный день сна. И, как водится, к празднику поспевают новые научные исследования. Разбираем самые интересные (подробности).

Источник