Как приготовить овощи с пользой

По данным ВОЗ, в одном только 2013 году примерно 5,2 миллиона человек умерли из-за болезней, которые можно было предотвратить, регулярно съедая достаточное количество овощей и фруктов. Речь идёт о неинфекционных заболеваниях, в первую очередь онкологических и сердечно-сосудистых. Организация рекомендует взрослым людям употреблять четыреста грамм овощей и фруктов в день, причём это количество не включает картошку и другие крахмалистые корнеплоды. Клетчатка и вода в составе овощей помогают нормальной работе кишечника; конечно, сочные яркие овощи и зелень — это ещё и отличный источник витаминов и минералов.

Вопросами о правильном хранении и приготовлении овощей задаются многие: остаются ли витамины на месте после готовки? Не сводит ли вред нитратов пользу клетчатки на нет? Что лучше — очищать овощи или есть с кожурой? Разбираемся вместе с экспертами: кандидатом медицинских наук, диетологом и основателем компании здорового питания SOLO Маргаритой Королёвой, терапевтом мобильной клиники DOC+ Эльвирой Тер-Оганесянц и кандидатом медицинских наук, врачом спортивной медицины, диетологом федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Олегом Ирышкиным.

Чтобы овощи дольше не портились, производители и розничные магазины стараются держать их при низкой температуре или используют шоковую заморозку. Картофель, капуста, морковь, свёкла хорошо хранятся в прохладном сухом тёмном месте, например на продуктовом складе. Правда, потеря части витаминов неизбежна, и повлиять на это вряд ли удастся — мало кто готов регулярно выкапывать пару свежих картофелин на ужин. Остаётся надеяться только на соблюдение температурного и светового режима, при нарушении которых витамины теряются ещё быстрее.

Свежесть более хрупких овощей — брокколи, цветной капусты, зелёного горошка, кукурузы, стручковой фасоли — поддерживают с помощью шоковой заморозки, в процессе которой продукты очень быстро охлаждают примерно до двадцати градусов ниже нуля. Этот способ позволяет сохранить не только вкус, но и большое количество полезных микроэлементов. Здесь главное — не допускать оттаивания и повторной заморозки. Понять, как хранились замороженные овощи, несложно: если нарушений не было, внутри упаковки не окажется льда, а сами овощи будут покрыты лёгким слоем инея.

Обработка — другой вариант продлить срок годности продуктов. С этой целью морковь обмазывают глиной, вымачивают в растворе мела или обрабатывают антисептиками, а огурцы покрывают смесью минеральных веществ и упаковывают в полиэтилен. Помидоры, баклажаны и болгарский перец обрабатывают парафином и сорбиновой кислотой — природным консервантом, который содержится в ягодах рябины. Обработанные этими средствами овощи глянцево блестящие, но вреда организму эти консерванты не нанесут — для этого нужно очень большое их количество.  

По словам врача Эльвиры Тер-Оганесянц, дифенил (E230) — наиболее вредное химическое вещество, которым обрабатывают свежие овощи. Этот пищевой консервант замедляет появление плесени и бактерий — но есть данные о его связи с развитием разных видов аллергии и даже злокачественных опухолей. В Австралии применение дифенила запрещено, в США призывают относиться к нему с осторожностью, а в Европе свободно используют. В отношении вещества со схожим названием — дифениламина — политика обратная: он запрещён в Европе, но применяется в Америке, где не признан опасным. Есть мнение, что выводы FDA США о низкой степени риска связаны лишь с плохим качеством исследований, а тем, кто хочет избежать накопления токсичных компонентов в организме, советуют переходить на более дорогие, но безопасные органические фрукты.

Нитраты — это соли азотной кислоты, которыми удобряют землю, чтобы вырастить богатый урожай. Эти вещества могут накапливаться не только в почве, но и в выращенных в ней растениях и их плодах. В ходе пищеварения нитраты распадаются на безопасный оксид азота и нитриты, которые в свою очередь превращаются в нитрозамины — токсичные соединения, в больших количествах вредные, особенно для почек и печени. Правда, не всё так страшно: организм прекрасно справляется с нитритами и даже сам их синтезирует. Вопрос в количестве: в сутки можно безопасно съедать 5 миллиграмм нитратов на каждый килограмм массы тела; то есть человек весом 60 кг может съесть до 300 мг нитратов — это целый килограмм помидоров. 

Правда, некоторые овощи накапливают больше нитратов — к лидерам относятся свёкла, редис, кочанные салаты и сельдерей. Кроме того, накапливаются эти вещества неравномерно: у капусты их больше всего в кочерыжке, у моркови — в сердцевине, у огурца — в «попках», а у листовых овощей (зелени) — в стеблях. Уменьшить количество нитратов в овощах можно термической обработкой (правда, пользы от варёных, тушёных и запечённых плодов будет меньше), а также удалением кожуры или стеблей зелени. Разрушению нитратов способствует лимонный сок, так что есть смысл добавлять его в салаты из овощей. Есть мнение, что от нитратов можно избавиться, замачивая овощи в холодной воде или добавляя в блюдо картофелину, которая «впитает» эти вещества — но при этом, «отдав» воде или картофелю небольшую часть нитратов, овощи потеряют и полезные соли калия и кальция. 

На овощах могут оставаться частицы почвы и пыли, заражённые болезнетворными бактериями и яйцами паразитов, а также вредные химические соединения, поэтому мыть их нужно обязательно. Пестициды, которыми обрабатывают почку, тоже нередко попадают и на плоды. Чем ближе к земле рос овощ, тем тщательнее его нужно мыть — если помидоры достаточно ополоснуть тёплой проточной водой, то редис и морковку лучше потереть губкой или щёткой.

Существуют и специальные моющие средства для овощей и фруктов, призванные смывать пестициды, грязь и воск. Хотя их применение может успокаивать (приятно осознавать, что делаешь что-то полезное для себя), официальные источники рекомендаций считают его излишним. По данным исследований, обычная вода справлялась с очищением продуктов не хуже или даже лучше специальных средств. Мыть овощи рекомендуется незадолго до использования. Если вы хотите вытереть их насухо, используйте чистое полотенце или бумажную салфетку. Если вы купили упаковку с мытыми овощами или зеленью, заново перемывать их не нужно.

Корнеплоды лучше хранить в сухом и прохладном месте — в кладовке, на балконе (не летом) или в обычном шкафчике на кухне. Капусту, помидоры, огурцы, баклажаны, болгарский перец, сельдерей достаточно держать в холодильнике, в отделении для овощей. Не стоит хранить растительные продукты на свету: под воздействием ультрафиолета они теряют часть питательных веществ, в том числе витамины В2 и K, так что корзинку с яблоками лучше не ставить на подоконник. Зелень плохо переносит долгое хранение и быстро теряет полезные свойства. Перед хранением её рекомендуется промыть, обрезать корешки (если они есть), просушить и завернуть в бумажное полотенце или убрать в пакет.

По словам диетолога Маргариты Королёвой, в кожуре многих плодов концентрация витаминов и микроэлементов выше всего — но и токсичные вещества скапливаются именно в ней. Например, в кожуре огурца скапливаются нитраты, но одновременно в ней много витаминов С, В1, В2, биотина и каротина, а также кальция, калия и магния. Получается, что фермерские, необработанные овощи лучше есть с кожурой. Если вы чистите овощи — из соображений полезности или просто вкусовых предпочтений, — их всё равно предварительно нужно мыть. В противном случае грязь с кожуры при очистке может попасть на мякоть плода. 

Свежие овощи, как правило, приносят больше пользы, но есть исключения. Например, крестоцветные (брокколи и другие виды капусты) в сыром виде из-за большого количества клетчатки могут спровоцировать вздутие живота и метеоризм. При этом чем дольше термическая обработка и выше температура, тем меньше полезных веществ сохраняют продукты. Шпинат в процессе готовки теряет около 60 % витаминов, а морковь — до 95 %, поэтому лучше есть их сырыми. С другой стороны, чтобы получить одно и то же количество ликопена, важного антиоксиданта томатов, нужно съесть меньшее количество приготовленных овощей, чем сырых (а больше всего его содержится в томатной пасте). 

Овощи важно не готовить слишком долго. При степени готовности al dente зелёная фасоль, спаржа, свёкла, кабачки, брокколи, цветная капуста будут слегка жестковатыми и хрустящими — и сохранят достаточно витаминов, минералов и клетчатки. Конечно, важно учитывать и собственные вкусы: если вам нравится суп или соус к пасте с разваренными, мягкими кусочками овощей, не стоит себе отказывать. Резать овощи лучше прямо перед едой или готовкой — иначе многие вещества, в том числе витамин С, успеют окислиться на воздухе. 

Гликемический индекс большинства овощей увеличивается в процессе готовки — то есть чем дольше продукт варился или жарился, тем быстрее из него усваивается сахар. Это происходит из-за частичного разрушения сложных углеводов — они становятся более доступными для переваривания. К примеру, гликемический индекс свежих кабачков — 15, а жареных — уже 75. Скачки уровня глюкозы нежелательны в первую очередь для людей с сахарным диабетом или его риском. Чтобы избежать неприятных последствий, употреблять овощи следует сырыми или слегка обработанными, но хрустящими. Варить их лучше всего несколько минут в небольшом количестве воды и обязательно на сильном огне — так их гликемический индекс повысится незначительно и продукты не оставят в воде слишком много полезных веществ.

Иногда можно слышать о вреде продуктов, способствующих образованию слизи в кишечнике — и даже о необходимости «очищать» организм от слизи. Но это такая же легенда, как необходимый всем подряд «детокс от шлаков». На самом деле многие злаки, фрукты и овощи, такие как овёс, рис, семена льна, бананы, тыква, картофель, содержат особый вид углеводов (гетерополисахариды), которые обладают гелеобразующими свойствами. Попадая в кишечник, фрагменты такой пищи размягчаются и увеличиваются в объёме из-за образующейся слизи — как и употребление клетчатки, это способствует полноценной работе кишечника. По словам диетолога Олега Ирышкина, при выборе продуктов следует взвешивать разные характеристики: тот же картофель полезен для пищеварительной системы как слизеобразующий продукт, но в сочетании с другими компонентами рациона конкретного человека может содержать слишком много углеводов или калорий. 

Фотографии: o_shi — stock.adobe.com, Tatiana Morozova — stock.adobe.com, makistock — stock.adobe.com