Как похудеть с пользой для организма
Здесь вы узнаете что нужно для того, чтобы быстро и без диет похудеть, не причиняя вред здоровью, потому что лето уже не далеко, и всем хочется сбросить лишний вес. Но и в быстром похудении есть и обратная сторона медали не менее быстрый и стремительный набор веса.
25 правил для быстрого похудения без вреда для здоровья:
- Всегда начинайте свой день со стакана простой воды. Если утром лень это делать, поставьте стакан воды на прикроватный столик и утром, первым делом, выпейте его. Ведь многие знают, что стакан воды по утрам запускает пищеварительную систему, тем самым готовя её к завтраку.
- Важно выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи, где-то минут за 20 до начала, чтобы немного сбить аппетит это поможет контролировать вам что и сколько вы едите.
- Ешьте столько, сколько считаете нужным. Если будете морить себя голодом, то это не поможет похудению, а лишь добавит организму стресса.
- Вы любите хлеб и никак не представляете себе день без него? Покупайте чёрный хлеб с отрубями, вместо белого. Когда нужно увеличить содержание клетчатки в еде, то чёрный хлеб является лучшим не только с точки зрения содержания этой клетчатки, но и с точки зрения содержания в нём белка.
- Полностью откажитесь от алкоголя, хотя бы на похудения. Если же всё-таки есть желание что-нибудь выпить, то пусть это будет максимум один бокал белого сухого вина, но ничего кроме.
- Количество жиров в каждом рационе составляет 15-20%. Этого небольшого количества вполне достаточно для поддержания организма, чтобы он не испытывал недостатка в жирах.
- Подсчитывайте количество съеденных вами калорий в течение дня. С помощью этого метода вы будете в курсе сколько съели и сколько ещё можно съесть для восполнения суточной нормы калорий. Но всегда держите себя в рамках и не стоит переедать. Если же съели больше необходимого – проведите выходные активно. Например, стоит покататься на велосипеде, посетить бассейн или фитнеc-клуб.
- Углеводы должны составлять более половины вашего рациона, это примерно 50-60%. Хотя и существует слух о том, что нужно стараться вообще избегать углеводов, если сидите на диете. Но всё как раз на оборот, они являются готовым источником энергии для организма, который необходим для поддержания трудоспособности и активного образа жизни.
- Можно перекусывать по 4-6 раз в день, что будет хорошей альтернативой трём полноценным приёмам пищи. Рекомендуется делать это через одинаковые промежутки времени, делается это для поддержания стабильного уровня сахара в крови и снижению аппетита.
- Желательно за день выпивать не меньше 8 стаканов воды, тем самым вы боритесь с застоем жидкости в организме. Для этого лучше всего подойдёт чистая питьевая вода, без каких-либо искусственных добавок для усиления вкуса и различных ароматизаторов, не содержащая калорий.
- Частые перекусы дают стимуляцию для обмена веществ, что в свою очередь обеспечивает организму энергию для сжигания лишних калорий.
- Перед тем, как начать ограничивать себя в еде, нужно определить свой точный вес, а затем уже следить за изменениями. Возьмите на заметку, что даже 100-200 грамм потерянного веса в день – это достижение.
- Как можно больше бывайте на свежем воздухе, старайтесь активно проводить свободные вечера, выходные. Довольно полезно гулять перед сном полчаса.
- Если вы сильно увлечены диетой, можете испробовать вегетарианское питание, которое имеет больше преимуществ перед иными системами питания. Многие не в силах перейти на такое питание навсегда, поэтому старайтесь питаться таким образом, как можно дольше, если хотите похудеть. К примеру, устройте “вегетарианские выходные”, в течении которых будете питаться одними сырыми овощами и фруктами, так же, желательно, кушать ягоды и орехи.
- Если вы любите яйца – запомните, что для похудения не желательно есть больше одного яйца в день. Ведь яйца далеко не самый лучший вариант питания даже на диете. Было бы гораздо лучше и вовсе снизить потребление яиц до 3 штук в неделю. А если вы и вовсе не представляете себе своё рацион питания без яиц, то можно увеличить их потребление до 1 в день, но не более.
- Если вы очень любите сладкое, то можно удовлетворить свой аппетит свежими сладкими фруктами.
- Спорт. Как бы не хотелось многим это признавать, но похудение без физических нагрузок невозможно. Спорт является обязательным условием для быстрого и здорового похудения. Можно из многих выбрать свой стиль фитнеса, который больше всего соответствует вашему стилю и образу жизни. У каждого из нас разные профессии, образы жизни, поэтому старайтесь выбрать тот вариант, который будет соответствовать вашему ритму и потребностям, после этого занятия спортом будут вам только в радость.
- Даже если занятия спортом пришлись вам по вкусу, необходимо несколько дней в неделю отдыхать от него, ведь такое условие является частью тренировок. Тело нуждается в полноценном отдыхе от физических нагрузок, даже если этого внешне не видно, чтобы все процессы похудения происходили правильно. Самый подходящий для этого вариант – это 3-4 тренировки в неделю через день.
- Белки так же должны присутствовать в рационе и составлять 25-30%. Белки являются строительным материалом вашего тела, который необходим для построения новых клеток и тканей в организме.
- Отдавайте предпочтение больше белому мясу, нежели красному. Это такое мясо, к которому можно отнести рыбу, морепродукты и птицу, на самом деле более диетическое и менее калорийное, чем красное мясо из говядины и свинины. Если желаете похудеть быстро и не можете обойтись без мяса совсем, то готовьте только белое мясо.
- Свежие овощи гораздо полезнее, нежели приготовленные или консервированные. Постарайтесь их есть только в сыром виде, потому что при готовке, они лишаются половины тех витаминов, которые в них были ранее. Поэтому консервированные овощи так же обрабатываются и не настолько полезны, как свежие.
- Когда вы на диете, конфеты – это для вас роскошь, но никак не повседневный продукт. Они ни в коем случае не должны быть частью вашего рациона питания ежедневно. Постарайтесь игнорировать сладкое и не придавать ему слишком большое значение, так как даже конфеты, содержащие горький шоколад – не являются приемлемым вариантом, потому что даже если в них нет сахара, они могут содержать разные вкусовые начинки.
- Не следует злоупотреблять чаем или кофе. Эти напитки сами по себе не так страшны, но если вы привыкли пить их с сахаром и сливками, то они превращаются вредными и калорийными напитками. Любая чашка чая или кофе с добавлением молока и несколькими кубиками сахара вредна так же, как и огромный кусок шоколадного торта.
- Витамины. Как сделать свежие овощи и фрукты более аппетитными: необходимо приготовить их заранее и положить в холодильник в прозрачной посуде. К примеру, можете очистить и порезать яблоко дольками, при этом слегка смочив их лимонным соком, чтобы они не потемнели.
- Если присутствует возможность, можно подкрепить процесс похудения специальным курсом массажа. Помните – осанка так же влияет на фигуру. Тем не менее массаж очень поможет кровообращению и улучшит состояние кожи. Так же можно попробовать какие-нибудь косметические процедуры для тела и хороший контрастный душ.
Если будете баловать себя и своё тело этими правилами, а не шоколадкой и ленью – то похудеете гораздо быстрее, чем сами того ожидаете!
Существуют сотни диет, но большинство из них вредны для здоровья.
Как похудеть с пользой для организма?
Три главных правила питания.
Чтобы худеть, нужно есть.
Если есть редко, замедляется скорость обменных процессов.
Борцов сумо, а они весят больше 100 кг, кормят один раз в день.
Прием пищи должен быть каждые 2,5-3 часа 5 раз в день.
Когда человек ест часто, кишечник работает все время и тратит калории, к тому же не появляется ощущение голода и можно легко контролировать объем порций.
Вода так же важна, как еда. Ч
ем больше вы пьете, тем больше выводится вредных веществ.
Соблюдайте принцип одного стакана.
Объем пищи или жидкости должен быть равен объему одного стакана: 250 граммов для женщин и 300 гр для мужчин на один прием.
Небольшие порции помогают уменьшить объем желудка.
Учтите особенности женского организма.
Идеальный месячный цикл у женщины продолжается 28 дней.
Условно его можно разделить на три фазы.
Первая фаза – идеальное время для похудения и разгрузочных дней.
Начинается с 3-4-го дня цикла и длится около 10 дней.
В организме растет количество женских половых гормонов эстрогенов, усиливается обмен веществ, поэтому повышается эффективность похудения и занятий спортом, улучшается настроение и появляется позитивный настрой.
Вторая фаза – время для удержания веса.
Длится этот период около 7-10 дней.
В это время растет количество не эстрогенов, а других женских половых гормонов – прогестеронов.
Чтобы сохранить и улучшить результат, достигнутый в первой фазе, и удержать вес, продолжайте правильно питаться и увеличьте физические нагрузки в фитнес-клубе.
Третья фаза – старайтесь не поправиться.
Происходит спад эстрогенов, а. значит. и настроения, и хочется порадовать себя сладостями.
Откажитесь от жирного.
Ешьте продукты с низким гликемическим индексом, в которых много клетчатки и железа: мясо, печень (теленка, курицы), мидии, рыбу, сухофрукты, пшеничные отруби, фасоль, миндаль.
Как пить воду.
* Норма в день: 30г воды на 1 кг веса (в жару 40г на 1 кг веса)
* Пейте воду за 30 минут до еды и через 30 минут после. Это ускоряет обменные процессы.
* Распределяйте жидкость равномерно в течение дня. чтобы не было отеков или
обезвоживания.
После 19 часов пейте не более 200 мл жидкости, чтобы утром не было отеков под глазами. Лимфатическая система, проводящая воду, после 19 часов работает медленнее. Если вы будете следовать правилу – пить по стакану воды до и после каждого приема пищи, то у вас как раз выйдет дневная норма.
* Самая полезная – природная не газированная некипяченая вода, она лучше усваивается. Кипяченая вода имеет крупную структуру молекул и меньше выводит токсичных продуктов распада. часто просто идет транзитом по кишечнику, меньше всасывается.
* Идеально пить в течение дня только воду, но после еды можно позволить себе также свежезаваренный горячий чай, настои трав или морс без сахара. Сок, молоко, суп – это уже еда, так как она содержит калории.
Расчет полезных веществ.
Для самоорганизации заведите дневник и все, что съедаете и выпиваете, записывайте в него.
Старайтесь в один прием не есть более 4-х разных продуктов, а в один и тот же день 1 продукт употребляйте только 1 раз.
Меда должно быть не более 3 чайных ложек, а зелени – не менее 2 пучков каждый день.
Составляйте меню, учитывая соотношение белков, жиров и углеводов.
Белков животного происхождения должно быть около 45 %.
Скажите «да» говядине, телятине. кролику, нежирной рыбе, белому мясу птицы, творогу жирностью 0-4%, кефиру – 0,5-1,5%.
Помните: в 100 гр свиной вырезки – около 15-18 г скрытого жира!
Жиров – 25-30%.
Они вызывают медленное насыщение, поэтому мы часто переедаем именно жиров, а это приводит в лишнему весу.
Растительное масло лейте не более 1 чайной ложки в день.
Обратите внимание: 1 грамм жира содержит 9 ккал, а 1 грамм белков и углеводов – всего 4 ккал.
Углеводов должно быть 30%.
Полезны сложные медленно усвояемые углеводы: цельные крупы, хлеб грубого помола (серый, отрубной, цельнозерновой – 2-3 куска не толще 0,5 см), макароны из муки грубого помола, овощи, бобовые, ягоды.
Подойдут баклажаны, стручковая фасоль, цветная, брюссельская, белокочанная капуста, кочанный салат, грибы, фенхель, огурцы, тыква, болгарский перец, морковь, редька, редис, зелень, сельдерей, спаржа, шринат, помидоры, кабачки.
Маленькие хитрости за столом.
* Если вы очень сильно хотите есть, сев за стол, медленно выпейте стакан воды.
Это слегка утолит голод, вы не наброситесь на еду и сможете удержаться от переедания.
* Не садитесь за стол сердитой. Плохое настроение даже при самом низкокалорийном питании провоцирует организм накапливать жиры даже из моркови.
Жировая клетка – защитница от отрицательных эмоций!
* Весь объем еды должен полностью помещаться на тарелке.
Лучшая тарелка – маленькая и глубокая. В ней даже 250-300 граммов еды покажутся горой, и подсознание передаст импульс в мозг, в центр голода, и обеспечит вам насыщение.
* Дома пользуйтесь столовыми приборами маленького размера.
Вместо столовой ложки возьмите чайную, а вместо вилки пользуйтесь китайскими палочками (это спасительная вещь для худеющих).
* Во время еды сидите прямо, не горбитесь – съедите меньше. При прямой осанке диафрагма оказывает небольшое давление на желудок, и насыщение наступает быстрее.
* Не болтайте за едой. не смотрите телевизор.
Сконцентрируйтесь на приятных ощущениях от еды. Зрительный анализатор и рецепторы полости рта, максимально принимающие информацию о характере пищи, обеспечивает большее насыщение.
* Поставьте перед собой будильник.
Через 15-20 минут центр насыщения головного мозга получит информацию, что вы наелись. Поэтому не торопитесь съесть все за 2-3 минуты и не выходите из-за стола полуголодной. Иначе вскоре вы побежите к холодильнику.
Каждому продукту – свое время.
С 7 до 10 часов утра можете на завтрак съесть продукты с жирами, особенно если по утрам занимаетесь спортом.
Их энергия не позволит вам устать во время спортивных занятий, а активизирующийся в эти часы фермент липаза переработает жиры.
С 13 до 15 часов лучше усваиваются белки животного происхождения.
Отличное переваривание обеспечивают свежие или приготовленные на пару овощи.
Ешьте мед, калорийные сладкие и жирные продукты до 16 часов и они успеют перевариться.
С 18 до 19 часов – время для овощных. кисломолочных и рыбных блюд.
Отдайте предпочтение жирной рыбе, нежели нежирному мясу.
Умеренное количество зелени и свежих овощей поддержит настроение и поможет еде быстро расщепиться.
Не употребляйте мясо, рыбу, птицу с помидорами.
Помидор – кислый продукт, который тормозит переваривание животных белков.
Источник: https://bezdieti.ru
С наступлением теплого времени года женщины и некоторые мужчины активно начинают следить за рационом с целью сбросить лишние килограммы. Многие ищут и пробуют «чудодейственные» способы мгновенного и эффективного сброса веса, забывая о собственном здоровье. Обычно быстрый сброс килограммов ведет к еще большему весу и к проблемам со здоровьем. Резкий сброс веса – огромный стресс для всего организма. Прежде всего, сброс веса не должен быть пыткой. Поэтому многие задаются вопросом: как похудеть с пользой для здоровья?
Рекомендуем ознакомиться со статьей: Нут – полезные свойства и противопоказания
Для эффективного и здорового похудения необходимо подкорректировать питание, соблюдать несколько несложных, но очень важных правил.
Как правильно похудеть с пользой для здоровья?
Килограммы будут уходить, если количество потребляемых калорий будет меньше, чем количество расходуемых. Но нельзя съесть кусок торта, а потом целый день пить воду. Питание должно быть сбалансированным. При похудении организм больше всего нуждается в витаминах и микроэлементах, поэтому худеть необходимо только на здоровой пище.
Ниже представлены несколько правил, которые расскажут как похудеть к лету в домашних условиях с пользой для здоровья.
1. Каждое утро необходимо начинать со стакана воды.
Вода активизирует обменные процессы в организме, помогает проснуться и положительно сказывается на пищеварении. В день человеку необходимо выпивать около 2х литров чистой воды. Кроме этого, если выпивать небольшое количество воды за 20-30 минут до еды, вы съедите меньше. Очень часто можно перепутать чувство жажды с чувством голода, однако получая достаточное количество жидкости эта проблема будет решена и вы не съедите больше, чем вам требуется.
2. Сбалансированное питание основывается на разумном потреблении пищи.
Обязательно должен присутствовать завтрак, состоящий из сложных углеводов или белковой жирной пищи. Завтрак заставляет организм работать. Каша, яичница, творог или бутерброд с маслом – идеальный завтрак для тех, кто хочет убрать лишний вес и улучшить здоровье. Каждый человек индивидуален и нужно прислушиваться к своему организму, чтобы подобрать правильный вариант завтрака. Если вы чувствуете голод через час после тарелки каши, значит для вас подойдет белковый завтрак или завтрак из жирной пищи. Сухофрукты, мед можно использовать как вкусные витаминные добавки.
Рекомендуем ознакомиться: Углеводы: здоровое питание и похудение без вреда
Обед должен включать в себя углеводную и белковую часть. Это может быть рыба с рисом, к примеру.
На ужин рекомендуется есть меньше всего и не ужинать более чем за 3-4 часа до сна. Ужин должен быть комбинированным и состоять из белков, жиров и сложных углеводов.
Сладости не желательно есть с утра, так как уровень сахара в крови поднимется и вы весь день будете чувствовать желание съесть еще сладкого. Десерты и сладости лучше оставить на время после обеда – с 16 до 18 часов дня. В это время уровень инсулина в организме повышается.
3. Между главными приемами еды делайте небольшие перекусы, к примеру фрукты или кефир.
Регулярный прием пищи (каждые 3-4 часа) не дает обмену веществ замедлиться и ускоряет сжигание жиров.
4. Чай и кофе не вредят похудению, если не добавлять в напитки сахар или сливки.
Если не получается пить несладкий чай, лучше заменить сахар медом.
Читайте также: Почему после кофе хочется спать? Научное объяснение.
5. Овощи теряют больше половины витаминов при термообработке,
поэтому их желательно употреблять в пищу сырыми.
6. Белый хлеб – враг похудения номер один.
Булочки и мучные изделия следует исключить из рациона совсем. Можно заменить хлеб хлебцами, добавлять отруби в кефир или отдавать предпочтение черному хлебу из цельной муки.
7. Газированные сладкие напитки следует исключить из ежедневного рациона.
Это поможет похудеть, убрать целлюлит и улучшит здоровье организма. В газированных сладких напитках всегда очень много сахара, который преобразуется в жир практически полностью.
8. Черный шоколад полезен во время сброса веса.
Он не дает сахару падать и удовлетворяет потребность организма в сладостях.
9. Больше двигайтесь.
Это золотое правило, которое не только улучшит здоровье, но и ускорит процесс расставания с килограммами. Не стоит изнурять себя длительными тренировками, ежедневная пешая прогулка на свежем воздухе так же будет очень полезной. Кроме этого, день желательно начинать с небольшой зарядки.
10. Откажитесь от быстрых перекусов, от глотания еды на ходу, фастфуда и питания по ночам.
Старайтесь принимать пищу осознанно, не отвлекаясь на телевизор, разговоры по смартфону или просмотр новостей на компьютере. Представьте, что ваш организм – это храм, а ежедневный прием пищи – священный ритуал, благодаря которому вы можете себя чувствовать лучше. Старайтесь получать наслаждение от еды, прочувствовать вкус. Главное – принимайте пищу осознанно, не нервничая, в спокойствии, когда вам никто не помешает и посторонние дела не будут отвлекать вас. Вы должны чувствовать себя комфортно и расслаблено. Подкорректируйте время так, чтобы завтрак, обед и ужин были приблизительно в одинаковое время каждый день.
Проводите большее время на природе, а не за компьютером. Запишитесь на плаванье, посещайте массаж. Невозможно избавиться от чего-то старого, не изменив себя. Подкорректируйте свой образ жизни и питание, начните получать удовольствие от того что вы делаете, полюбите себя и лишние килограммы уйдут незаметно и быстро. Или просто вы можете недорого заказать диету у врача-диетолога, которая поможет достичь похудения соблюдая все принципы здорового питания.
Соблюдая эти простые правила и прислушиваясь к своему организму, вы не только найдете способ как похудеть перед летом, но и почувствуете гармонию с собой.