Как отдыхать на работе с пользой для работы

Как нужно отдыхать на работе

Конечно же, для тех, кто не привык выкладываться на работе, как говорится, на все сто, советы на тему, как быстро восстановить работоспособность, не пригодятся.

Ведь не секрет, что есть категория людей, которые ходят на работу, как в клуб по интересам. Оказавшись после выходных на своем рабочем месте, они с облегчением вздыхают, что наконец-то могут отдохнуть от домашних дел и проблем, пообщаться с коллегами за чашкой чая, узнать новости, а затем немножко поработать. Правда, в последние годы подобная практика встречается все реже, поскольку уволить такого сотрудника сейчас намного проще, чем раньше, чем и пользуются работодатели, которые не хотят платить лишь за то, что человек отсидел на работе положенные часы.

Зачем же тогда отдыхать на работе, если рабочее время потому и называется рабочим, поскольку предназначено для работы, а не для отдыха?

Как известно, люди не могут работать с одинаковой продуктивностью весь рабочий день. Ее показатели колеблются в соответствии с биоритмами человека. Согласно исследованиям, наиболее высокая работоспособность наблюдается в период с 10-ти до 12-ти утра и с 4-х до 6-ти вечера. Кроме того, люди делятся на «сов» и «жаворонков». И хотя некоторые исследователи отрицают подобное разделение, каждый по себе может заметить, когда ему работается лучше ― в первой или во второй половине дня. И как бы рано «совы» ни проснулись, утром они будут долго раскачиваться, а потом наконец соберутся с силами и быстро решат все вопросы. У «жаворонков» же все наоборот.

Однако и те, и другие в течение рабочего дня нуждаются в кратковременном отдыхе, который наполнит их новыми силами и повысит продуктивность труда. В противном случае нарушается концентрация внимания, ухудшается настроение и падает работоспособность.

Как быстро отдохнуть на работе

Невозможно продуктивно работать все восемь часов подряд, особенно если работа сидячая и требует постоянной сосредоточенности и внимательности. От продолжительного сидения в одной позе мышцы деревенеют, тело «затекает», а голова отказывается думать.

Говорят, что сидение свыше 10-ти часов в день наносит здоровью больший вред, нежели курение. А стул в шутку называют злейшим врагом человечества. Такое продолжительное сидение со временем приводит к нарушению обмена веществ, развитию болезней сердца и сосудов и пр. Поэтому соблюдение так называемого двигательного режима в течение рабочего дня не только позволяет отдохнуть и повышает продуктивность труда, но и служит профилактикой различных заболеваний, которые влечет за собой малоподвижный образ жизни.

«Расскажите, как вы расслабляетесь?». ― «А я не напрягаюсь…»

1. Меняйте рабочую позу

Чтобы меньше уставать на работе, врачи советуют использовать динамичные рабочие позы, то есть в процессе работы периодически менять положение тела для того, чтобы нагрузка распределялась равномерно на разные части тела. Любопытно, что еще не так давно ― каких-то лет сто назад, многие офисные работники Европы и Америки работали стоя. А рабочими столами им служили бюро, или конторки. Именно стоя за такой конторкой Н. В. Гоголь написал «Мертвые души».

Таким образом, частая смена рабочих поз в течение дня позволяет работать более продуктивно. Интересно, что некоторые креативные офисы допускают работу творческих сотрудников в позе лежа ― ведь в таком положении нагрузка на позвоночник минимальна, мышцы полностью расслаблены, пульс замедлен, в результате чего снижается и уровень стресса.

2. Делайте физические упражнения

Итак, врачи считают, что рабочую позу необходимо менять каждые полчаса. Причем даже обычное «встать ― сесть» уже перезагружает мышечный аппарат. Каждые же 2 часа нужно делать короткий перерыв на 5–10 минут, во время которого следует активно двигаться.

Можно сделать несложные упражнения прямо за рабочим столом ― потянуться, повернуться, присесть, наклониться, сделать упражнения для ног, покрутив стопы в разные стороны, напрячь, а затем расслабить бедренные мышцы. Полезен и 5-минутный самомассаж затекших мышц шеи, плеч и рук.

Некоторые компании, чтобы их сотрудники «не сидели сиднем», устанавливают кулеры с водой как можно дальше от рабочего пространства. Или же вместо индивидуальных мусорных корзин ставят централизованные, что вынуждает сотрудников волей-неволей вставать с места. Кроме того, практикуется проведение планерок и совещаний со стоящими сотрудниками.

3. Дышите свежим воздухом

В перерыв не стоит поддаваться искушению закончить срочную работу или же обедать за рабочим столом ― меняем картинку перед глазами и идем дышать свежим воздухом. Даже небольшая прогулка полностью восстановит наши силы.

Selgas Cano Architecture разработали сами для себя необычный офис в парковой зоне в центре Мадрида (Испания)

4. Чередуйте виды работы

Отдыху и расслаблению способствует не только сочетание разных видов поз, но и сочетание разных видов работы. Например, можно отвлечься и навести порядок на своем столе, составить список дел на неделю, подумать о чем-то приятном или помечтать о предстоящей поездке в отпуск и т. п.

5. Слушайте музыку

Многим людям расслабиться на работе помогает любимая музыка. Стоит попробовать поработать в наушниках: а вдруг мы относимся к такой категории? (Ведь есть и те, кого она, наоборот, отвлекает и даже раздражает, мешая сосредоточиться — для таких, рекомендуем слушать приятные звуки, вместо песен). К тому же работа в наушниках поможет не реагировать на посторонние разговоры, если любители таковых имеются в коллективе.

6. Используйте благовония

Если мы работаем дома, можно прибегнуть к услугам ароматерапии. Положительное влияние определенных запахов на человека не подлежит сомнению. Приятные запахи повышают настроение и работоспособность, улучшают общее состояние. Они могут как тонизировать, так и успокаивать. Например, в некоторых японских бизнес-офисах распространяется аромат цитрусовых или мяты, а в комнатах, предназначенных для отдыха сотрудников, ― используются расслабляющие запахи, в частности апельсина. Хотя, конечно же, запахи, приятные для одних, могут вызывать аллергию или неприятие у других. Поэтому повышая собственную работоспособность или же расслабляясь с помощью ароматерапии, стоит учитывать вкусы коллег. К примеру, далеко не все будут в восторге от запаха масла чайного дерева, который считается источником интеллектуальной активности, способствующим активизации процессов восприятия информации. Бодрит и поднимает настроение аромат кофе.

7. Давайте глазам отдохнуть

Работа тесно взаимосвязана с нашим зрением. У людей умственного труда глаза устают в первую очередь, тем более что все больше людей пересаживается за компьютер. В последнее время появился такой термин, как «компьютерный зрительный синдром». Его признаки ― ухудшение зрения, двоение в глазах, затуманивание предметов, ощущение жжения или «песка» под веками, боль в глазах при движении глазниц. Эти ощущения усилятся, если мы не будем давать глазам отдых.

В числе профилактических мер ― соблюдение режима работы, а именно: мини-перерывы (о них будут напоминать бесплатные программы, установленные на компьютере, которые напомнят, что пора отвлечься и сделать «глазные» упражнения. Среди таких программ ― EyeDefender, EyesRelaxing and Focusing и пр.

Глазам можно дать отдых, если периодически отрывать взгляд от монитора и смотреть вдаль или же на какой-то предмет, находящийся на расстоянии не менее 6 м от нас. Существует правило 20/20/20. Его суть в том, чтобы каждые 20 минут в течение 20 секунд смотреть на предмет, находящийся в 20 футах (6 метрах).

Полезны и такие упражнения для глаз, как вращение ими, зажмуривание, блуждание взглядом по различным предметам, рассматривание структурных поверхностей.

Можно просто посмотреть в окно, поморгать или несколько секунд посидеть с закрытыми глазами.

Офис с потрясающим видом из окна

8. Правильно питайтесь

Помогут поднять настроение, снять усталость, а значит, и отдохнуть, некоторые продукты питания и напитки, в том числе и обыкновенная вода. Не нужно заставлять насильно пить сразу много воды ― достаточно держать ее в чашке на рабочем столе и время от времени делать глоток. Как известно, обезвоживанием страдают многие люди, и особенно офисные работники.

Зеленый чай, чаи на травах (ромашка, мята, мелисса), да еще и с медом обладают прекрасным расслабляющим действием. Чай можно выпить с кусочком черного шоколада, который повысит настроение и улучшит работоспособность. В борьбе со стрессом помогут цитрусовые (апельсины и грейпфруты) и черника.

Любопытно, что снижает уровень гормона кортизола, участвующего в развитии стрессовых реакций, жевание ― и тут выручит обычная жвачка с любым вкусом.

© Тимошенко Елена, BBF.RU

Чтобы этого не произошло, необходимо делать короткие паузы для отдыха.

О том, как нужно отдыхать на работе, чтобы не навлечь на себя гнев руководства, и какой отдых во время рабочего дня будет наиболее эффективным, рассказывает арт-терапевт, член Профессиональной психотерапевтической лиги и Ассоциации педагогов‑художников и творческих работников Светлана Захарова.

Длительная работа без отдыха создаёт высокую нагрузку на организм, поэтому каждому сотруднику необходимо делать короткие перерывы в работе. Регулярные паузы особенно важны при работе за компьютером: в этом случае рекомендуется через каждые 45–60 минут устраивать 10—15‑минутные перерывы, во время которых следует переключаться на деятельность, не связанную с компьютером, или просто отдохнуть. Короткие перерывы на отдых важны также и для тех, чья деятельность не связана с постоянной работой за компьютером, — в этом случае для небольшого отдыха может быть достаточно 2–5 минут. Восстановить силы, снять напряжение и отключиться от рабочих проблем помогут следующие советы.

Первый совет: поменяйте положение тела

При сидячей работе во время перерыва рекомендуется встать с места и немного размяться. Пройдитесь по коридору или вверх-вниз по лестнице, сделайте несколько простых физических упражнений, а если есть возможность, выйдите на улицу. Но при работе «на ногах» отдыхать, наоборот, нужно сидя, расслабив тело.

Если оставить рабочее место не получается, можно просто отвернуться от компьютера, откинуться на спинку кресла, закрыть глаза, расслабиться и посидеть в таком положении хотя бы пару минут, а лучше в течение 10–15 минут. В это время можно надеть наушники и послушать спокойную музыку, а можно просто помечтать о чём-нибудь приятном.

Второй совет: смените вид деятельности

Если во время перерыва на отдых нет возможности покинуть рабочее место, будет полезно сменить вид деятельности. Рассортируйте скопившиеся документы, наведите порядок на рабочем столе, уберите лишние папки в шкаф, полейте цветы в кабинете, откройте окно и проветрите помещение. Такие действия обеспечат отдых мозгу и помогут отвлечься от рабочих проблем.

Третий совет: не забывайте пить воду

Даже если пить вам совсем не хочется, нужно пить воду хотя бы понемногу не реже чем через каждый час. Пейте воду не спеша, небольшими глотками — это будет ваш минутный отдых. Поступление в организм жидкости успокаивает разум, помогает освежиться, ускоряет метаболизм и способствует восстановлению сил. Можно вместо воды выпить чашку чая и заодно немного пообщаться с коллегами.

Четвёртый совет: прислушивайтесь к своему телу

Очень часто наш организм сам напоминает нам о том, что ему требуется отдых, но мы не всегда понимаем такие подсказки. Если вы заметили, что не можете сосредоточиться на задаче или работа зашла в тупик, если у вас затекли ноги, устали глаза или заныла спина, это явные признаки того, что пора сделать перерыв.

Пятый совет: сделайте массаж головы

Массаж головы снимает усталость и проясняет разум. Для проведения такого массажа достаточно причесать волосы расчёской (или провести по голове пальцами, словно расчёсывая волосы) лёгкими движениями от лба к затылку (для массажа желательно сделать порядка 30 таких движений) и лёгкими круговыми движениями помассировать виски тремя пальцами — указательным, средним и безымянным. Такой массаж можно делать несколько раз в течение рабочего дня.

Шестой совет: планируйте свой рабочий день и распределяйте силы правильно

Перед началом рабочего дня составьте план на день и распределите намеченные дела рационально. Крупными задачами и серьёзными проектами лучше заниматься в первой половине дня, пока не накопилась усталость, но не с самого утра — сначала сделайте что-нибудь мелкое, чтобы настроиться на работу, а потом уже переходите к большим или важным делам. Определите для себя время коротких перерывов на отдых и не пренебрегайте ими, а в обеденный перерыв постарайтесь уйти из офиса или хотя бы полностью отключиться от работы на рабочем месте.

Седьмой совет: отдыхайте в офлайне

Проверка электронной почты, общение в социальных сетях, заказ товаров в интернет-магазине, просмотр ленты новостей или чтение статей на любимых сайтах — это не отдых. Американские учёные провели исследования и выяснили, что наиболее эффективные для отдыха перерывы во время рабочего дня — минуты расслабляющие (релаксация в кресле или лёгкие физические упражнения) и социальные (общение с коллегами или разговор по телефону с близким человеком).

Таким образом, важно помнить, что запасы энергии и жизненных сил каждого человека ограничены, поэтому их нужно разумно расходовать и вовремя восполнять. Помните, что чем дольше вы работаете без отдыха, тем больше вы устаёте, тем хуже становится ваша производительность и тем больше времени вам требуется для восстановления сил после такой интенсивной трудовой деятельности. Но если вы возьмёте за правило во время каждого рабочего дня делать несколько небольших перерывов на отдых, то сможете не только эффективнее работать, но и сохраните силы для интересного времяпровождения вечером после окончания рабочего дня. Короткие перерывы в работе снизят утомляемость и помогут более качественно выполнять профессиональные обязанности, но постарайтесь не переборщить и следите за тем, чтобы ваши перерывы начальство не восприняло как уклонение от работы или банальную лень.