Как готовить еду с пользой
А вы знали о том, что мало просто выбрать правильный продукт, нужно его еще и правильно приготовить? Так, чтобы приумножить его полезные свойства и исключить все возможные вредные воздействия на организм. И если кто из нас и задумывается, что мы едим, то мало кто из нас думает о том, а как мы это готовим.
На самом деле, даже самая простая варка супа или овощей – целая химическая лаборатория в вашей кастрюле. И именно от того, как мы готовим те или иные продукты, будет зависит не только их вкус, но и общее количество питательных веществ, которые поступят в организм.
Наша планета заботится о своих обитателях и создала для нас поистине полезнейшие продукты, однако не всегда мы умеем их правильно готовить.
‼ВАЖНО: Запомните, в процессе ЛЮБОГО ВИДА кулинарной обработки пища теряет часть своих полезных свойств, и наша задача этот процесс максимально минимизировать.
Как это сделать? Будем подробно разбирать ниже.
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Один из самых важных аспектов питания – это конечно способ, с помощью которого пища готовиться к употреблению. Все продукты можно тушить, варить, жарить, запекать, припускать и т.д. И каждый из этих способов по-разному действует на полезные вещества, находящиеся в продуктах.
- Жарка – самый не благоприятный способ приготовления. Жареные блюда хуже и тяжелее усваиваются в желудочно-кишечном тракте, создают большую нагрузку систему пищеварения, требуют много ферментов для усвоения. Именно поэтому жарка приводит к самым большим потерям полезных свойств продукта. Кроме того, высокая температура приводит к разрушению витаминов, а также образованию канцерогенов и свободных радикалов, нагружающих печень и запускающих процесс перекисного окисления липидов.
- Легче всего усваиваются тушеные, отварные или припущенные блюда. Они не создают большой нагрузки на ферментную систему и легко всасываются в кишечнике. Однако следует помнить, что при варке в воде, большая часть витаминов и минералов переходит в бульон. Поэтому лучше готовить на пару или тушить в небольшом количестве воды. Если же вы выбирает отваривание в воде, то кладите продукт в уже кипящую воду, это поможет минимизировать потери.
- Запекание находится где-то на промежуточном уровне между тушением/отвариванием и жаркой, однако сильно выигрывает перед жаркой. Витамины и минералы остаются внутри продукта, однако следует помнить, что любой темный цвет корочки – канцерогены и нагрузка на систему детоксикации. Поэтому до темной корки старайтесь не запекать или снимать ее перед употреблением в пищу.
Что касается нарезки свежих овощей и салатов…думаете, что там-то точно никаких потерь нет? Как бы не так!
При любом измельчении происходит потеря витамина С, особенно, если вы пользуетесь металлическим ножом, а не керамическим. А если ваш салат еще и постоит на открытом воздухе некоторое время, то большая часть витаминов в нем полностью разрушится и это касается не только витамина С, но и витаминов группы В.
КАК УВЕЛИЧИТЬ УСВОЯЕМОСТЬ БЕЛКОВ
Белок – наш основной строительный материал и в наших интересах, чтобы он хорошо усваивался их употребляемых продуктов. Что же делать в таком случае.
➕Подвергнуть их достаточной тепловой обработке и измельчить. Например, из мясного фарша белок усваивается в большем количестве, чем из цельного куска мяса. Тоже самое касается и времени приготовления мяса – чем дольше варим, тем лучше происходит потом усвоение белка. Но помните, что при длительной тепловой обработке снижается количество незаменимых аминокислот!
➕Маринуем мясо и рыбу – маринады с изменениями рН в кислую сторону приводят к «набуханию» белковых структур и мясо/рыба не просто становятся более мягким и сочным, но и более легко проходит через нашу системы пищеварения.
➕Что касается белка круп и зернобобовых, то для его лучшего усвоения крупы и зернобобовые мы предварительно замачиваем, желательно на ночь. Так мы лишаем их фитиновой кислоты, которая образует нерастворимые соли с многими компонентами пищи и мешает их полноценному усвоению.
Ну что, узнали что-то новое для себя? Делитесь в комментариях.
С уважением, Ольга Шестакова????
Еще больше полезного в нашей группе в вк и в инстаграмме
Эти 50 кулинарных секретов обязательно нужно знать, чтобы питаться правильно и употреблять только здоровую пищу. AdMe.ru рекомендует сохранить их себе, если вы хотите сделать свой рацион полезнее.
- Пользуйтесь пульверизатором для масла.
Чтобы использовать ровно столько масла, сколько нужно для жарки того или иного блюда, используйте специальный пульверизатор, который сегодня можно приобрести в любом супермаркете. Если такого прибора в наличии нет, то возьмите широкую кисточку. - Жарьте на бульоне, а не на масле.
Еще один способ, с помощью которого можно сделать блюдо полезнее, — это жарить на бульоне. Достаточно пары ложек бульона. Несмотря на то что в нем тоже есть жир, его содержание гораздо меньше, чем в масле. - Вместо майонеза используйте натуральный йогурт.
Забудьте о майонезе из магазина. В нем слишком много консервантов и усилителей вкуса. Приготовьте майонез или другой соус в домашних условиях. За основу следует взять полезный натуральный йогурт. - Включите в рацион кунжут.
Кунжут — это богатый источник кальция. Добавляйте его в овощные салаты и другие блюда. Во-первых, это полезно, а во-вторых, эстетически очень аппетитно и симпатично. - Запекайте в духовке.
Если вы желаете питаться в лучших традициях здорового образа жизни, то забудьте про жарку. Запекание- один из самых полезных способов приготовления пищи.
- Готовьте фарш самостоятельно.
Мясо, которое используют в магазине для приготовления развесного или упакованного фарша, зачастую слишком жирное или уже не первой свежести. Поэтому стоит потратить немного времени и сил, чтобы приготовить фарш в домашних условиях и насладиться действительно полезным и вкусным обедом. - Ищите альтернативу белому хлебу.
В фарш для котлет традиционно добавляют белый хлеб. Однако есть менее калорийные варианты, которые также склеивают фарш и делают котлетки легкими и воздушными. Это взбитый белок или натертый на мелкой терке кабачок. - Экспериментируйте с панировкой.
Мука и сухари — это не все возможные варианты панировки. Попробуйте кунжут, молотые орехи, нутовую или чечевичную муку, овсяные хлопья. И вкусно, и полезно. - Уменьшите количество потребляемой соли.
Постарайтесь сократить количество соли, которое поступает в ваш организм. Она негативно влияет на организм человека. Например, задерживает жидкость и является причиной целого ряда заболеваний. - Солите пищу уже в тарелке.
Диетологи утверждают, что соль, которая не подвергалась термической обработке, гораздо полезнее для организма. Именно поэтому можно смело солить блюдо, когда оно уже окажется в вашей тарелке.
- Замените поваренную соль на морскую.
Морская соль, в отличие от обычной столовой, не состоит исключительно из хлорида натрия, а содержит в себе и другие микроэлементы: калий, натрий, кальций, магний, железо, йод и другие полезные вещества. Поэтому лучше заменить обычную соль на морскую. - Варите овощи в кипящей воде.
Если вы решили отварить овощи, то лучше всего добавлять их в уже кипящую воду. Так они сохранят еще больше полезных свойств и витаминов. - Готовьте овощи на пару.
Еще лучше готовить овощи на пару. Этот способ максимально полезен и прост. Сегодня в отделах товаров для дома можно купить специальные приспособления, которые максимально упрощают процесс приготовления овощей на пару. - Замораживайте бульон.
Приготовьте бульон и заморозьте его в формочках для льда в виде кубиков. Добавляйте по паре кубиков в готовящееся блюдо, чтобы сделать его вкус еще более насыщенным. Кроме того, это отличная альтернатива маслу, как было сказано выше. - Не забывайте про пряности.
Специи и пряности способны преобразить самое пресное блюдо. Они еще и очень полезны. Выбирайте любимые специи, добавляйте их во все возможные блюда и укрепляйте иммунитет.
- Полюбите орехи.
В овощные и мясные блюда можно смело добавлять молотые орехи. Они прекрасно сочетаются с пищей подобного рода. Кроме того, орехи богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые как раз и являются “полезными жирами”. - Нежирный сыр — это полезно и вкусно.
Не знаете, как сделать овощной салат еще более питательным? Добавьте в список ингредиентов нежирный сыр — фету или брынзу. Салат преобразится и станет еще вкуснее и полезнее. - Добавляйте в блюда зелень.
Зелень — это ценный источник витаминов и антиоксидантов. По возможности добавляйте мелко порубленную зелень в пищу. Это сразу же сделает любое блюдо пикантнее и полезнее. - Комбинируйте пшеничную муку с другими видами.
Мучные и кондитерские изделия можно сделать полезнее. Используйте вместо пшеничной муки другие виды: овсяную, гречневую, пшенную. Вкус кексов и маффинов также станет лучше. - Научитесь печь из цельнозерновой муки.
Цельнозерновая мука гораздо полезнее пшеничной муки высшего сорта. Освойте несколько рецептов и старайтесь готовить именно из этого вида. Получится, конечно же, не с первого раза, но это того стоит. - Замените масло на фруктовое пюре.
Любите баловать домашних вкусной выпечкой? Замените часть масла на фруктовое пюре. Так выпечка будет немного полезнее. Предпочтение стоит отдавать пюре из яблок или тыквы.
- Старайтесь употреблять как можно меньше сахара.
Сахар — это главный враг фигуры и крепкого здоровья. По возможности старайтесь минимизировать употребление этого продукта. Например, в выпечке можно использовать как альтернативу щепотку экстракта стевии или сухофрукты. - Используйте растительное масло вместо сливочного.
Выбирайте полезные варианты — миндальное или кокосовое. Они обладают нежным и мягким вкусом и идеально подходят для выпечки. - Купите мультиварку или аэрогриль.
Серьезно задумайтесь о покупке мультиварки или аэрогриля. Современные устройства позволяют готовить с минимальным использованием масла. Кроме того, температуру можно регулировать, а это значит, что снижается риск образования канцерогенов. - Употребляйте горький шоколад.
Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао до 70%. Такой продукт является самым полезным. Именно он стимулирует работу мозга, улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы и укрепляет иммунитет.
- Готовьте в чугунной посуде.
Чугунная посуда – абсолютный фаворит. Готовить в ней еду совершенно неопасно. Чугунная посуда ничего не выделяет в еду, и от нее не отлетают микрочастицы. - Пейте зеленый чай с лимоном.
Лимонная кислота помогает организму лучше усваивать антиоксиданты, которых в зеленом чае содержится очень много. Поэтому во время очередного чаепития ни в коем случае не забывайте про дольку лимона. - Не забывайте про правильные ароматы.
Если вам очень хочется чего-нибудь сладенького, а на часах уже слишком поздно, то вспомните о впечатляющей силе ароматов. Ваниль отбивает желание побаловать себя запрещенными лакомствами. - Купите маленькие тарелки.
Из маленьких тарелок максимально удобно есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. В целом один прием пищи для среднестатистического человека должен равняться ладони. - Полюбите молоко и бананы.
Молоко и бананы — это отличное сочетание, которое является не только вкусным, но и очень полезным. Такой микс поможет укрепить кости. Готовьте коктейль из молока и бананов. Для большей питательности можно добавить туда овсяные хлопья.
- Готовьте мясо в меде.
Забудьте про калорийные маринады и соусы. Попробуйте приготовить мясо в медовой панировке. Это, конечно, сладко и тоже калорийно, но очень даже полезно. Мясо получается нежным и покрывается аппетитной золотистой корочкой. - Проверяйте рыбу на свежесть.
Перед тем как приготовить кусочек аппетитной с виду рыбки, проверьте ее на свежесть. Для этого необходимо опустить тушку в глубокую миску с водой. Если рыба потонет, то она свежая, а если нет — лучше отказаться от идеи приготовить ее на ужин. - Питайтесь дробно.
Врачи и диетологи единогласно утверждают, что питаться нужно дробно. Взрослый человек должен принимать пищу 5—6 раз в день. Это полноценные завтрак, обед, ужин и 2 полезных перекуса в течение дня. - Ешьте медленно.
Чтобы желудок успел подать сигналы о насыщении в мозг и вы не съели чуть больше, чем нужно, необходимо тщательно прожевывать пищу и есть медленно. - Сочетайте вместе рыбу и красное вино.
Сухое красное вино является отличным компаньоном красной рыбе. Оно помогает ей лучше раскрыть свой вкус и усиливает положительный эффект, который морской продукт оказывает на сердечно-сосудистую систему.
- Сохраняйте аромат кофейных зерен.
С утра иногда так хочется выпить ароматного бодрящего кофе. Если зерна пролежали достаточно долго и потеряли свой запах, то попробуйте их реанимировать. Для этого необходимо залить их на 1,5—2 часа холодной водой. - Храните свежие овощи дольше.
Полезные свежие овощи, к сожалению, хранятся не так долго. Чтобы продлить их жизнь, застелите отдел холодильника бумажным полотенцем. Оно будет впитывать лишнюю влагу и защитит плоды от гниения. - Старайтесь исключить из рациона пустые калории.
Постарайтесь забыть о простых углеводах. Это булочки, конфеты, фастфуд и другие не особо полезные лакомства. Эти продукты дают организму лишь пустые калории и кратковременное чувство сытости. Лучше переключитесь на сложные углеводы: крупы, цельнозерновые продукты, макароны из твердых сортов пшеницы. - Не ешьте вместе томаты и огурцы.
Популярное сочетание является не таким уж и полезным. Дело в том, что в составе огурцов есть фермент, который разрушает аскорбиновую кислоту и препятствует ее усвоению. А томаты, как известно, богаты витамином С. - Позволяйте себе иногда острую пищу.
Добавляйте в блюда пикантные специи: кайенский перец, чеснок, паприку, чили. Острые пряности запускают метаболизм и улучшают работу пищеварительной системы.
- Ешьте сырые фрукты и овощи.
Свежие фрукты и овощи гораздо полезнее, чем плоды, которые подверглись термической обработке. В них также очень много клетчатки. По возможности старайтесь употреблять их именно в сыром виде. - Больше пейте.
Взрослый человек должен выпивать в сутки 1,5—2 литра чистой питьевой воды. Не допускайте обезвоживания организма. Достаточное количество жидкости запускает метаболизм, выводит шлаки и токсины, улучшает внешний вид. - Не забывайте про сезонные продукты.
Овощи и фрукты растут в определенное время года. Старайтесь покупать плоды в самый сезон. Именно тогда в них содержится самое большое количество витаминов и минералов, которые так необходимы организму. - Ужинайте за 3—4 часа до сна.
Ночью организм должен отдыхать. Не перегружайте желудок и ужинайте за 3—4 часа до сна. Этого времени достаточно, чтобы пища успела перевариться и организм подготовился ко сну и отдыху. - Варите крупы на зеленом чае.
Каши можно варить не только на воде или молоке. Поэкспериментируйте и попробуйте приготовить разные крупы на зеленом чае. В кипящую воду опустите пакетик зеленого чая или просто влейте напиток в соотношении 1 к 1. Результат вас приятно удивит.
- Сочетайте красное мясо с авокадо.
Питательное авокадо помогает мясу раскрыться по-новому. Если в блюдо добавить зеленый плод, то оно перестанет быть таким тяжелым, а станет еще более питательным и полезным. - Добавляйте к брокколи горчицу.
Капуста брокколи, ценный источник витаминов группы В, может быть еще полезнее. Для этого необходимо употреблять ее вместе с горчицей. - Готовьте смузи.
Смузи — это самый простой и быстрый способ получить ударную дозу витаминов, минералов и других полезных веществ. Проявите кулинарную фантазию. За основу можно брать молоко, кефир, натуральный йогурт. Добавляйте любые овощи, фрукты и витаминизируйтесь. - Не игнорируйте замороженные овощи.
Овощи можно смело замораживать. Они сохраняют львиную долю витаминов и минералов, которые есть в их составе. В морозильной камере они могут храниться достаточно долгое время. - Ищите полезные альтернативы сахару.
Сахар можно и нужно заменить полезными альтернативами, например, медом, который обязательно нужно включить в рацион, чтобы не болеть. Важно помнить, что не следует подвергать мед термической обработке (добавлять в чай), так как под действием высоких температур он теряет все свои полезные свойства.
25+ клевых вещей, которые одни люди за ненадобностью выбросили, а другие с радостью подобрали
20+ фото нежной дружбы животных, которые мгновенно восстанавливают внутреннее равновесие
10 ошибок, которые мы совершаем в начале отношений, а потом не понимаем, почему они разрушились
12 актерских костюмов, чья история заслуживает отдельного фильма
13 читателей AdMe.ru доказали, что никогда не поздно измениться в лучшую сторону
20+ человек рассказали, что делали их родители, после чего они поклялись так не поступать с собственными детьми
17 метких фото, которые вмиг растопят сердце истинного интроверта
20 жестких истин от известного психолога, которые расставят в жизни все по местам
20+ наглядных примеров того, что размер — величина непредсказуемая
18 творений природы, которые она создала под девизом «Я художник, я так вижу»
20+ человек, которые откопали крутую вещь за копейки среди гор барахла
15 забытых советских фильмов, от которых в душе распускаются ромашки
20+ человек, которым не нужны миллиарды, чтобы почувствовать себя хозяином жизни
20+ фактов о съемках отечественных телевикторин, которые пережили даже самые популярные ток-шоу
Встречайте Эрис — собаку, чья изюминка влюбляет в себя с первого взгляда
19 детей звезд, над которыми генетика не стала заморачиваться, а просто нажала «Вкл.» на ксероксе
Для того, чтобы перейти на правильное питание, нужно научиться готовить полезную еду. Освоить приготовление полезной пищи не так сложно, как кажется, в этом помогут несколько простых рекомендаций.
Переход на правильное питание начинается с необходимости научиться готовить полезные блюда. Самым важным и сложным аспектом станет планирование питание, в самом начале пути необходимость планировать может несколько озадачить и даже разочаровать. Если ты хочешь научиться готовить правильную еду, то возьми на вооружение эти рекомендации. Совсем скоро здоровое питание стает просто привычкой, оно позволит укрепить здоровье, улучшить самочувствие и привести фигуру в норму.
Начинай поступательно
При отсутствии опыта необходимость спланировать питание на неделю поставит в тупик, поэтому начинать нужно с небольших задач. Составляй программу питания на основе здоровых продуктов на один день, постепенно привыкай классифицировать блюда на полезные и вредные, не будь к себе слишком строгим.
Запасись компонентами
Переход на новую систему питания всегда связан с затруднениями, часто новичкам в сфере здорового питания приходится отказываться от своих кулинарных идей по причине недостатка одного из компонентов. Выбери рецепты, которые придутся тебе по вкусу и сделай так, чтобы необходимые для них компоненты всегда присутствовали на кухне. Такая подготовка позволит в любой момент приготовить полезное блюдо на скорую руку и уменьшит искушение перед доступными неполезными блюдами.
Заполни кладовку
Многие продукты могут храниться достаточно долго, их доступность не позволяет поддаться голоду и заказать вредную еду на дом. Макароны из цельнозерновой муки, консервы из рыбы в собственном соку, консервированные овощи – по мере накопления этих продуктов в голову будут приходить идеи блюд из них.
Начни мариновать мясо
Если ты привык есть жареное мясо, то перейти на варку или приготовление на пару будет непросто, готовые блюда будут казаться пресными. Секрет здорового приготовления вкусного мяса или куриной грудки заключается в предварительной мариновке.
Чем дольше маринуется мясо, тем более сочным и ароматным оно будет в готовом виде.
Не стоит покупать магазинные заправки, в них содержится много соли и консервантов, маринад легко приготовить в домашних условиях из доступных продуктов.
Используй морозилку
Запасать еду можно не только в кладовке, но и в морозильной камере. Замораживать можно овощи, фрукты, ягоды, зелень, мясо, рыбу, а также многие готовые блюда. Заготовки продуктов в морозилке позволят проявить кулинарную фантазию.
Делай покупки по списку
Переход на здоровое питание существенно изменит наполнение твоей корзины в супермаркете. Для того, чтобы по привычке не купить привычную для себя не совсем здоровую пищу, нужно идти в магазин с предварительно приготовленным списком и делать покупки строго по нему. Эта тактика позволит не только отказаться от вредных продуктов, но и сэкономить немало денег.
Пробуй новое
Приготовление полезной еды не должно быть повинностью, это увлекательный процесс, в котором уместно проявление фантазии. Чем больше изобретательности ты проявишь, сочетая между собой полезные компоненты, тем разнообразнее будет твой рацион.