Изолят горохового белка польза и вред
Главная > Спортпит > Протеин > Гороховый протеин: польза и вред, как принимать гороховый белок
С одной стороны, гороховый протеин можно поставить на второе место после соевого, так как он имеет еще более низкий аминокислотный профиль. Но с другой стороны, белок гороха содержит меньше фитоэстрогенов и не так страшен для гормонального фона мужчин. И все же, добавка обладает преимуществами для здоровья, так как не содержит ГМО и лактозы.
Содержание
- Особенности горохового протеина
- Польза и вред горохового белка
- Топ 3 лучших производителей горохового протеина
- 1. Olympian Labs
- 2. Pea Protein Isolate от Myprotein
- 3. Pea Protein от NOW Sports
- Как принимать гороховый протеин
- Заключение
- Производство горохового протеина в видео формате
Особенности горохового протеина
Протеин получают из посевного гороха в процессе производства, отделяя белок от крахмала, волокон и антинутрициальных факторов, вызывающих дискомфорт и вздутие кишечника. Изолят протеина гороха усваивается почти полностью – на 98%, а это наравне с самым биодоступным белком – яичным.
Конечно, несмотря на это, горох по-прежнему имеет неполный аминокислотный состав, далекий от идеала, необходимый в полном объеме для спортсменов. По крайней мере, соевый протеин еще его опережает. Зато горох лидирует по содержанию аминокислоты аргинина (на 1% больше, чем в сое).
В изоляте горохового протеина содержится около 90% легкоусваиваемого белка, именно эту форму протеина предпочитают спортсмены вегетарианцы, так как продукт практически лишен жиров и углеводов. И эта форма лишена фитоэстрогенов, которые в последнее время отпугивают культуристов от приема соевого протеина.
Польза и вред горохового белка
Итак, у горохового протеина есть свои неоспоримые преимущества:
- Белок гороха обладает очень высокой степенью усвоения – до 98%.
- Достаточно быстро и легко переваривается для растительного белка.
- Не содержит фитоэстрогены, лактозу, насыщенные жиры.
- Высокое содержание аминокислот аргинина, лизина и глютамина.
- Лишен побочных эффектов, которые вызывают бобовые.
- Содержит большое количество незаменимых аминокислот – до 18%.
- Горох не является генетически модифицированным продуктом.
- Низкая стоимость.
Недостатки горохового белка:
- Не является полноценным источником аминокислот, необходимых для качественного роста мышц.
- Растительный белок концентрированного протеина гороха усваивается только на 50%.
- Из-за медленного переваривания не позволяет спортсмену быстро закрыть белково-углеводное окно, предотвратить катаболизм моментально, но и в качестве «ночного» протеина тоже не подходит, так как длительности расщепления для этого недостаточно.
- Гороховый протеин обладает специфическим неприятным вкусом, несмотря на наличие вкусовых добавок – ароматизаторов.
- Требует дополнительного приема комплексов аминокислот для восполнения потребностей организма спортсменов.
Топ 3 лучших производителей горохового протеина
1. Olympian Labs
PEA PROTEIN в одной порции (37,8 г) содержит:
- 148 калорий;
- 3 грамма жира;
- 2 грамма углеводов;
- 25 грамм белка;
- натрий – 288 мг;
- кальций – 50 мг;
- железо – 9 мг.
Стоимость упаковки составляет примерно 2400 рублей.
2. Pea Protein Isolate от Myprotein
Изолят горохового протеина Pea Protein Isolate в одной мерной ложке (30 г) содержит:
- 107 калорий;
- 1,5 грамма жира;
- 0,9 грамм углеводов;
- 23 грамма белка;
- соль – 0,75 грамма.
Магазин для заказа →
Не содержит сахара. Стоимость 1 кг около 1000 руб.
3. Pea Protein от NOW Sports
Pea Protein – добавка горохового протеина с высоким содержанием белка на порцию – 24 г, и низким содержанием жиров (2 г) и углеводов (1 г). Стоимость 907 г около 1450 рублей.
Как принимать гороховый протеин
Как и животные белки, потребность в растительных белках рассчитывается в пропорциях 2 грамма на каждый килограмм веса тела.
Для роста массы необходимо принимать до 4 порций в день, смешивая порошок с водой.
- Первый прием: утром после основного приема пищи в качестве дополнительного источника белка.
- Второй прием: после обеда.
- Третий прием: после тренировки или в качестве перекуса.
- Четвертый прием: в вечернее время, после ужина.
Что касается похудения, то в суточном рационе значительно повышается потребление белка, а углеводы и жиры – уменьшаются. Это не означает, что и количество порций протеина увеличится, наоборот. Достаточно употреблять добавку 2 раза в день – утром и после тренировок, размешивая с чистой водой. Небольшое количество порций предотвратит повышение в рационе калорий из углеводов и жиров.
Заключение
Помните, что какие бы цели не преследовались, основным источником питательных веществ являются продукты питания, а лишь малую долю составляет спортивное питание. Растительный белок не сравнится с составом белков из продуктов животного происхождения. Но если скудный рацион вегана больше дополнить нечем, то гороховый протеин станет отличной заменой и сывороточного протеина, благодаря высокому содержанию ВСАА, так и соевого, благодаря отсутствию фитоэстрогенов.
Производство горохового протеина в видео формате
А также читайте, особенности и правила приема яичного протеина →
Гороховый протеин — это разновидность растительного белка, который по популярности стоит на втором месте после соевого. Он хорошо усваивается, подходит для разных диет и не содержит аллергенных компонентов. Но, несмотря на все плюсы, как и с любым видом спортпита, для начала необходимо подробнее узнать о свойствах и особенностях применения такого протеина.
Как получают гороховый белок
Основой для производства выступает горох посевной (Pisum sativum), самый известный и наиболее распространенный. Продукт производят следующим образом:
- Получают муку путем шелушения и измельчения зерен.
- Муку замачивают в воде, разделяют на крахмал, волокна и белок.
- Полученный белок очищают от антинутриентов, которые ухудшают всасывание полезных веществ и вызывают расстройства пищеварения.
- На последнем этапе продукт просушивают при помощи распылительной сушки. В результате получается бежевый белковый порошок.
Гороховый протеин, в отличие от соевого, производят без применения органических растворителей, поскольку из него не нужно удалять масло.
Советуем изучить: «В чем преимущества соевого протеина».
Какие полезные вещества есть в составе
Состав горохового протеина очень богат полезными веществами. В нем присутствуют:
- белок,
- аргинин,
- лизин,
- BCAA,
- глютамин,
- гистидин,
- триптофан,
- треонин,
- метионин.
Советуем: «Что нужно знать о пользе и вреде аргинина».
И еще: «Для чего и как принимать глютамин».
Гороховый протеин — рекордсмен по количеству аргинина. Объем этой аминокислоты составляет 8,7% на 1 г протеина. Это больше, чем в сое (7,6%), яичном белке (5,1%), казеине (3,8%) и сывороточном белке (2,3%). Польза аргинина неоценима для высвобождения гормона роста, синтеза креатина и окиси азота — все это нужно для прироста и реализации потенциала мышц. По содержанию BCAA (18%) гороховый протеин сравним с казеином (20%).
Рекомендуем изучить: «Какой креатин лучше выбрать».
Еще в продукте достаточно высокое содержание белка — в среднем 86%. В спортивном питании гороховый протеин представлен в форме изолята с процентом белка 84-88%. Еще существуют концентраты, но в них меньшая массовая доля белка и еще они не имеют достаточной степени очистки. По этой причине их используют как сырье при изготовлении пищевых продуктов, чаще всего мясных.
Применение горохового протеина вегетарианцами и веганами
Польза горохового протеина особенно велика для спортсменов-вегетарианцев или веганов. Уже многие из них доказали, что можно добиться хороших результатов, не используя животные белки.
Гороховый протеин содержит 18% BCAA, поэтому вполне удовлетворяет потребности в этих аминокислотах так же, как и молочная сыворотка. BCAA обязателен для прироста и восстановления мышц. В сочетании с большим количеством аргинина это делает гороховый протеин хорошим выбором как для веганов, так и для тех, кто употребляет животные продукты.
В чем польза и плюсы горохового протеина
Многочисленные исследования показывают, что животный белок усваивается легче и лучше, но растительный протеин из гороха вполне может с ним конкурировать, поскольку относится к наиболее легко перевариваемым. Еще считается, что этот продукт помогает снизить уровень холестерина. Эффект достигается за счет увеличения поглощения холестерина в клетках и уменьшения синтеза жиров в организме.
В целом польза горохового протеина как продукта, содержащего горох, заключается в следующем:
- способствует приросту мышц;
- поддерживает чувство сытости;
- положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
- выводит жидкости и соли из организма;
- улучшает состояние кожи;
- проводит профилактику заболеваний половой сферы;
- благоприятно воздействует на потенцию.
Плюсы горохового протеина:
- Меньшее количество фитоэстрогенов (в 1000 раз меньше) по сравнению с соевым. Здесь можно не беспокоиться по поводу малоизученного влияния растительного белка на мужчин.
- Высокая степень усвоения — 98% против 78% для соевого протеина.
- Большое количество незаменимых аминокислот.
- Отсутствие побочных эффектов, которые возникают после употребления бобовых.
- Содержание жиров всего 1,6% против 17,3% в соевом белке, что говорит о большей экологической чистоте белка.
- Гипоаллергенность, допускающая использование для людей, плохо переносящих глютен, лактозу, сою, орехи.
Если рассматривать, как быстро переваривается гороховый белок, то его можно поставить между сывороточным протеином и казеином. Но скорости переваривания недостаточно для моментального предотвращения катаболизма, поэтому такой протеин не подходит для приема на ночь.
Советуем изучить подробнее: «Какой сывороточный протеин лучше».
Инструкция и советы по применению
В большинстве случаев протеин применяют в виде коктейлей. Для этого порошок смешивают с водой или соком. Есть еще несколько вариантов применения:
- Добавлять в выпечку вместо муки.
- Смешивать с кашей: рисовой, овсяной или пшеничной.
- Использовать в сочетании с растительным молоком.
- Готовить смузи, замораживать и использовать в виде мороженого.
Рекомендуем: «Самые простые рецепты с протеином».
Как принимать гороховый протеин:
- Дозировка, рекомендованная Vegetarian Resource Group, составляет 0,36-0,86 г на 1 кг веса спортсмена, в том числе придерживающегося вегетарианства.
- Для более интенсивных нагрузок верхний предел дозы допустимо увеличивать до 2 г на 1 кг веса. Это оптимально для пауэрлифтеров и бодибилдеров, а также для видов спорта, где требуется усиленная подготовка и очень высокая выносливость.
- Наиболее эффективной и безопасной дозой для наращивания мышц считается 1,6 г на 1 кг массы тела.
- Для максимальной пользы лучше употреблять порошок в течение 2 часов после тренировки.
- Нельзя превышать границу 5 г на 1 кг массы тела, поскольку чрезвычайно высокие дозы белка могут перегружать печень, вызывая неприятные симптомы: тошноту, диарею, повышение уровня аммиака в крови.
Как использовать гороховый протеин: можно сочетать с другими растительными белками. Лучшим в этом отношении считают овсяный протеин. Их комбинация обеспечивает организм оптимальным соотношением аминокислот, которое характерно для полноценного белка.
Гороховый протеин обычно хорошо переносится и не оказывает побочных действий. В нем не так много клетчатки, поэтому он не вызывает газообразования или вздутия живота. Важно учесть лишь то, что в нем содержится достаточное количество натрия — 110-390 мг на порцию, поэтому людям с ограничением на употребление этого элемента необходимо быть осторожными.
Подведем итог
- Гороховый протеин — высококачественный чистый белок со степенью усвоения 98%.
- В нем много BCAA, железа и аргинина.
- Он помогает улучшить прирост мышц.
- Подходит для вегетарианцев и веганов.
- Не вызывает аллергии, поскольку не содержит аллергенных составляющих.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Изолят горохового белка имеет аминокислотный профиль очень близкий к рекомендациям Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО) и Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), поскольку имеет высокий уровень содержания ценных аминокислот с разветвлённой цепью (BCAA), глутаминовой кислоты, аргинина, и лизина. Изолят белка желтого гороха легко усваивается благодаря тому, что в процессе его производства удаляются антипитательные компоненты бобовых. Белок гороха является природосберегающим чистым источником пищевого белка, который идеально подходит для экологически устойчивого «зеленого» производства продуктов питания.
Ассортимент ингредиентов из бобовых
На нижней ступеньке ассортимента ингредиентов находится мука из зернобобовых культур, к которым относятся соя, горох, чечевица, нут, фасоль и т.д. Мука бобовых обычно содержит 15-25% белка, используется в мясных изделиях, выпечке, закусках, соусах, безглютеновых продуктах. Однако, она обладает рядом недостатков, к числу которых относятся – низкая усвояемость, риск пищеварительного дискомфорта, выраженный бобовый вкус и запах.
Выше в иерархии находятся концентраты (65-70% белка) и изоляты белка бобовых (более 80% белка), которые, в основном, используются для обогащения пищевых продуктов белком. Они также могут улучшать органолептические показатели изделий, такие как, например, хрусткость и цвет.
Гороховый белок является популярным выбором благодаря НЕ-ГМО статусу, а также своей гипоаллергенности и экологичности процесса производства, осуществляемого без использования гексана. К примеру, при производстве соевого и подсолнечного белка вынужденно используются растворители для того, чтобы удалить масло. Белковые ингредиенты из гороха обладают рядом преимуществ с точки зрения сохранения окружающей среды, включая отсутствие необходимости использования азотных удобрений, способность гороха естественным образом повышать плодородность почвы при севообороте, меньшая его требовательность к поливу, а также уникальный промышленный способ извлечения белка с помощью обычной воды.
Удовлетворение спроса
Мировой рынок новых растительных белковых ингредиентов (горох, рис, картофель и овес) достиг в 2018 году 240 тыс. тонн. Производство горохового белка быстро растет благодаря строительству новых мощностей в Бельгии, Франции, Канаде, а также в Китае.
Из всех новых белковых ингредиентов, появившихся с 1990 года, только гороховый и рисовый белок (38 тыс. тонн/год) в настоящее время могут считаться успешными бизнес-моделями для массового рынка. Производство картофельного белка в мире оценивается примерно в 8 тыс. тонн в год. Тем не менее, производство рисового и картофельного протеинов будет продолжать расти в ближайшие несколько лет.
Гороховый белок особенно востребован в продуктах премиум-класса, предназначенных для обеспеченных потребителей, которые активно ищут продукты с «натуральной и чистой этикеткой». Эти продукты включают в себя напитки, каши, питательные батончики, веганские продукты и хлебобулочные изделия. Пример таких протеиновых каш, батончиков, в состав которых входит гороховый белок, вы можете посмотреть в разделе «Продукция» нашего сайта.
Внезапный рост спроса на гороховый белок как со стороны локальных, так и многонациональных компаний застал врасплох сельскохозяйственные предприятия и производителей. При этом спрос на гороховый белок продолжает активно расти. Ряд предприятий по переработке сои были перестроены для производства белковых концентратов и изолятов из гороха и других бобовых.
Прогнозируется, что к 2022 году мировой рынок растительных белков, не содержащих глютен и сою будет оцениваться в 1,5 млрд. долларов США. Чтобы извлечь выгоду из растущего спроса на растительные пищевые ингредиенты для питания человека, необходимы дополнительные производственные мощности.
Несмотря на все преимущества выращивания урожая желтого гороха, есть несколько отрицательных моментов, которые иногда играют роль. По сравнению с соей и кукурузой, желтый горох более сложен и трудоемок при уборке. Растения гороха часто погибают в течение 24-48 часов во время сильных дождей, особенно когда возникает затопление. При возделывании гороха следует избегать засоленных почв. Из-за поражения фузариозом, плесенью может возникать корневая гниль. Растения гороха могут повреждаться насекомыми.
От зерна к порошку
Общий принцип получения изолята горохового белка следующий: измельченные семена желтого гороха, смешанные с водой, вращаются с высокой скоростью в барабанах из нержавеющей стали (центрифугах), отделяющих белок от крахмала и волокна с помощью центробежной силы. Несмотря на то, что рынок белка по сравнению с соевым остается относительно небольшим, белок гороха уже стал лидером в Америке, как растительный ингредиент не содержащий глютена, ориентированный на потребителей, заботящихся о своем здоровье. Некогда непритязательный желтый горох из среднего класса в Китае стал источником дохода для компаний, которые ищут более высокую норму прибыли по сравнению с более крупными товарными культурами, такими как кукуруза, пшеница и соя.
Для технологов-разработчиков пищевых продуктов термин «высокое содержание белка» обычно обозначает ингредиенты с содержанием белка в диапазоне от 60 до 95% по сухой массе. Такими примерами являются концентрат и изолят соевого белка.
Как и все белки бобовых растений, белок гороха также состоит из трех классов белка:
· Глобулины
· Альбумины
· Нерастворимый белок
Растворимая фракция белков гороха составляет около 85% от общего белка, из которых глобулины являются основными запасными белками растения. Альбумины состоят из молекул, которые в основном играют функциональную роль в семени. Остаток – 15% – состоит из нерастворимых белков. Растворимые в соленой воде глобулины составляют 65-80% от общего содержания белка. Альбумины гороха имеют низкую молекулярную массу, растворимы в воде и богаты серосодержащими аминокислотами. Их аминокислотный состав является более сбалансированным, чем у глобулинов – таким образом, они имеют лучший питательный статус. Белок гороха богат лизином и триптофаном и, кроме того, имеет высокое природное содержание железа.
Как и соевые белки, концентраты и изоляты горохового белка обладают способностью не только связывать воду и жир, но также могут обеспечивать диспергирование, растворимость, пенообразование, эмульгирование и гелеобразование. Конечно, эти свойства белка зависят от обработки – в том числе влияния конкретных ферментов – температуры и рН. Эти параметры можно изменять для достижения наиболее идеальных характеристик белка для конкретного применения.
Традиционно изготовители используют влажный процесс, включающий экстракцию и осаждение белка путём регуляции рН раствора, ультрафильтрацию и сухую обработку концентрата горохового белка посредством фракционирования. Сухое фракционирование является наиболее экономически эффективным методом, но позволяет получить только концентрат горохового белка. Важно отметить, что выбор кислотной, щелочной или нейтральной экстракции и процесса обработки ферментативным гидролизом напрямую влияет на свойства белка гороха, в частности на его склонность к пенообразованию, эмульгирующую способность, а также влияние на экструзию, включая экструзию с высоким содержанием влаги для аналогов мяса.
Очистка белка
Производители горохового белка получают свое сырье из желтого гороха без ГМО, выращенного в Западной Европе и Северной Америке. При экстракции белка не используются растворители. Очистка основана на процессе ферментации, в результате которого получают белок высокой чистоты, без использования каких-либо химических веществ. Желтый горох содержит существенно меньше ингибиторов трипсина, чем соя, благодаря чему имеет лучшую усвояемость. При производстве изолята белка гороха обычно удаляется фитиновая кислота, присутствующая в семенах бобовых растений и злаков.
Современные методы экстракции белка позволяют производить её без растворителей и гексана, сохраняя при этом натуральный статус ингредиента. Концентрат или изолят горохового белка подходят для различных пищевых применений. В мясных изделиях изолят горохового белка может полностью заменить изолят сои с минимальным или нулевым влиянием на технологические процессы и органолептические характеристики изделий. Пока основным ограничением для дальнейшего роста использования белка гороха является его вкусо-ароматический профиль. Для чувствительных к аромату применений, таких как растительные молочные продукты, йогурт, аналог сыра, составленные напитки и протеиновые коктейли, использование растительных белков все еще несколько затруднено из-за ограничений вкуса и запаха. Однако изготовителями ведется непрерывная работа по улучшению сенсорных показателей изолятов горохового белка, а также разработке рецептурных сочетаний, позволяющих предоставить потребителю удачное решение, соответствующее его вкусу.
Премиум Возможности
Особенно спрос растет в Северной Америке и Великобритании. С тех пор, как в 2013 году начался относительный мировой дефицит горохового белка, его производители начали преуменьшать важность его использования в мясных продуктах. Вместо этого они сосредоточились на других, более премиальных применениях, таких как получаемые путём экструзии вегетарианские продукты, порошкообразное или готовое к употреблению спортивное питание и др.
Гороховый белок идеален в сочетании с другими ингредиентами растительного происхождения, такими как овсяный белок, что позволяет найти лучшее решение для сбалансированного питания.
Текстурированные гороховые ингредиенты
Зерно гороха может быть не только источником высококачественного белка, но и функциональных гороховых волокон (клетчатки) и горохового крахмала для пищевых продуктов с чистой этикеткой (Clean Label). Экструдированные и структурированные ингредиенты с использованием гороховых белков, крахмала и волокон все чаще используются для имитации мясоподобной текстуры в продукции для веганов. Максимально приближая вкус и текстуру изделий к традиционным, производителям всё успешнее удаётся убедить потребителей в том, что они могут найти аппетитные альтернативы мясу, и, похоже, эта тенденция не замедлится в ближайшее время.
Получить детальные технологические рекомендации, примеры рецептур для производства обогащенных белком продуктов, а также купить изолят горохового белка можно обратившись в отдел ингредиентов нашей компании.
По материалам публикации:
H.Hoogenkamp. A finger on the pulse of the pea protein market. The world of food ingredients. 03/2019.