Иваси сардина польза и вред
В дальневосточной сардине есть полезные жирные кислоты Омега-3, витамины и минералы. Много белка и нет углеводов. Рыбий жир, которым богата иваси, помогает работе сердца и мозга. Но интереснее всего, сохраняются ли свойства иваси в консервах и пресервах. И как правильно приготовить рыбу, чтобы не разрушить Омега-3.
-
Иваси узнают по ряду темных пятен на боку
Жирные кислоты Омега-3
Иваси — чемпионка среди рыб по содержанию полезных жирных кислот Омега-3. В тихоокеанской сардине из Большого Австралийского залива содержится 0,8–4,9% жира, из Калифорнийского залива — 4,5–15,6%. У дальневосточной иваси, выловленной у побережья Приморья, от 11,3% до 28,3%. Процент жира меняется в течение периода промысла, но в среднем составляет рекордные 19,2%.
В иваси есть две важные для здоровья жирные кислоты:
ДГК
Докозагексаеновая кислота
влияет на развитие и поддержание функции мозга. Снижает гиперактивность у детей и риск развития болезни Альцгеймера у взрослых. Уменьшает количество «плохого» холестерина, что положительно сказывается на здоровье сердца и сосудов головного мозга.
ЭПК
Эйкозапентаеновая кислота
защищает от хронического воспаления, которое является причиной многих заболеваний.
А еще кислоты Омега-3 нормализуют кровяное давление, улучшают тонус сосудов и функцию бронхов, поддерживают работу иммунной и нервной систем.
Сколько Омега-3 нужно для здоровья сердца
Жители Японии редко страдают ишемической болезнью сердца, поскольку, в среднем, японцы едят около 100 г рыбы ежедневно. Это от 1,46 до 3 г Омега-3.
А европейцы и американцы едят рыбу два раза в неделю и получают только 0,2 г полезных жирных кислот — в 5 раз меньше суточной нормы.
Чтобы получать достаточное количество жирных кислот для здоровья сердца, Минздрав России рекомендует принимать 1 г Омега-3 в сутки. Это 30 г иваси или один кусочек из натуральной консервы.
-
У японской альпинистки Тамае Ватанабе хорошее здоровье: она дважды покоряла Эверест, когда ей было 63 и 73 года
Пищевая ценность
Иваси — источник белка, который помогает организму строить новые клетки. А еще в сардине нет углеводов, поэтому рыбу можно включать в безуглеводную диету.
| Суточная норма взрослого человека | Кол-во в 100 г свежей рыбы | Доля от суточной нормы | |
| Калорийность |
|
|
|
| Белки |
|
|
|
| Жиры |
|
|
|
| Омега-3 |
|
|
|
| Витамин РР |
|
|
|
| Витамин В12 |
|
|
|
| Витамин D |
|
|
|
| Калий, K |
|
|
|
| Кальций, Ca |
|
|
|
| Магний, Mg |
|
|
|
| Натрий, Na |
|
|
|
| Сера, S |
|
|
|
| Фосфор, Ph |
|
|
|
| Хлор, Cl |
|
|
|
| Железо, Fe |
|
|
|
| Молибден, Mo |
|
|
|
| Фтор, F |
|
|
|
| Хром, Cr |
|
|
|
Витаминный состав иваси
- РР
- Ниацин или никотиновая кислота нормализует содержание холестерина в крови, поэтому влияет на кровообращение и здоровье сердца. Участвует в метаболических процессах. Дефицит витамина PP сказывается на состоянии кожи, желудочно-кишечного тракта и нервной системы.
- B12
- Cпособствует сердечно-сосудистому здоровью, потому что помогает поддерживать нормальный уровень гомоцистеина. Это хорошая профилактика для тромбозов. С витамином B12 легче преодолеть бессонницу и приспособиться к изменению режима сна.
- D
- Обеспечивает нормальный рост и развитие костей у детей, поскольку помогает увеличить поглощение кальция. Повышает иммунитет, необходим для работы щитовидной железы и нормальной свертываемости крови. Дефицит витамина D увеличивает восприимчивость организма к кожным заболеваниям и болезням сердца.
Микро- и макроэлементы
Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови. Фосфор регулирует кислотно-щелочной баланс, важен для правильной работы сердца и почек. Кальций необходим для здоровья ногтей, волос, кожи, дентина и эмали зубов. Калий участвует в проведении нервных импульсов, регуляции давления.
Свойства иваси в пресервах и консервах
Пресервы из иваси сохраняют полезные вещества и пищевую ценность свежей рыбы, потому что их не стерилизуют. Рыбу укладывают в банки, заливают рассолом, закрывают и отправляют на созревание. Через 2 недели продукт просолится и будет готов к употреблению.
Натуральные консервы стерилизуют при температуре 120 °С в течение 40 минут. Термическая обработка разрушает только небольшую часть жиров Омега-3, так что рыбные консервы все же полезны для здоровья. Исследования показывают, что в 100 г натуральной консервы из иваси количество Омега-3 составляет от 0,39 до 3 г, то есть от 40% до 300% суточной нормы для взрослого человека.
- 1 кусочек натуральной консервы иваси содержит суточную норму Омега-3
Как сохранить Омега-3 в жареной и вареной иваси
Ученые выяснили, что 20-минутное запекание сардины в духовке при температуре 200 °C позволяет сохранить высокое содержание ЭПК и ДГК (33,16%).
Жирные кислоты полностью теряют полезные свойства только при высоком и долгом воздействии — при нагревании рыбьего жира до 150 °C в течение 30 минут в нем остается уже 15,9% ДГК и 18,5% ЭПК
Чем меньше время термической обработки, тем больше Омега-3 сохранит рыба. Свежая иваси будет готова через 10–15 минут, если запекать рыбу на гриле или в духовке. Консервированную иваси для горячих бутербродов достаточно подогреть в микроволновой печи в течение 1–2 минут.
-
Иваси запеченная
на шпажках
Что готовят из иваси
Свежая рыба хранится только 16 часов. Поэтому в России, сразу после вылова, свежую сардину доставляют на плавбазу, где прямо в море делают пресервы и консервы под названием «Сардина тихоокеанская иваси». Часть улова замораживают и отправляют на берег в брикетах.
-
Рис и иваси на пару с зеленым луком
В каждом регионе свои рецепты с иваси, которые сложились из национальных пищевых привычек. В Японии свежие сардины запекают на гриле, маринуют в соевом соусе. Делают суши и сашими, тушат рыбу в кисло-сладком соусе. В Южной Корее из иваси готовят кимчи, добавляют в лапшу и выдерживают в острых специях.
Сардина по-европейски — это жареная или вареная иваси, приправленная лимонным соком и оливковым маслом. К рыбе добавляют помидоры, базилик, орегано и розмарин, бальзамический уксус и чеснок.
В России из консервированной сардины делают начинку для кулебяк, пирогов и пирожков. Из свежей и замороженной рыбы готовят уху, котлеты, биточки в кляре. Тушат рыбу по-приморски или с горчицей, готовят шашлык по-владивостокски.
Резюме
Еще в советское время институт питания РАМН и тихоокеанский научно-исследовательский «ТИНРО-центр» вместе изучали лечебные свойства дальневосточной сардины. В результате появился ГОСТ на продукцию из иваси «для лечебно-профилактического питания».
Сегодня иваси возвращается. И теперь россияне могут не только вспомнить вкус легендарной рыбы, но и получить полезные для организма жирные кислоты Омега-3, витамины и минералы.
Консервы из сардины иваси признаны лечебно-профилактическим продуктом. Фото: ГК “Доброфлот”.
О том, что рыба — кладезь полезных веществ, и есть ее нужно как можно чаще, знает каждый. Но в российских реалиях купить свежую и недорогую рыбу не так-то просто. А вот консервы — всегда под рукой. В консервированном виде рыба по полезности нисколько не уступает свежей – если, конечно, ее правильно выбрать. Королевой здорового питания эксперты считают дальневосточную сардину иваси. Клинические исследования, проведенные недавно Тихоокеанским научно-исследовательским институтом рыбного хозяйства с использованием консервированной иваси «Доброфлот», доказали: ежедневное употребление в пищу этой рыбы положительно влияет на работу печени и препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования проводились на Дальнем Востоке в течение месяца в краевой клинической больнице № 2. Пациентам ежедневно добавляли в рацион порцию консервов из сардины-иваси. Врачи изучали, как рыба влияет на липидный обмен в организме. Результаты показали, что ежедневное употребление консервированной сардины снижает уровень холестерина в крови и уменьшает содержание «опасных» липопротеидов, из-за избытка которых в сосудах образуются атеросклеротические бляшки. Одновременно в крови повышается содержание «полезных» липопротеидов – они выводят холестерин из тканей в печень, где он нейтрализуется. Обследование также показало, что благодаря высокому содержанию в сардине фосфолипидов у пациентов стала гораздо лучше работать печень, а ее клетки восстанавливаются более эффективно. Оздоровительный эффект сардины ученые объясняют высоким содержанием в ней жирных кислот группы Омега-3.
– Сардину иваси отличает от ее ближайшей родственницы сельди или хорошо известной консервированной сайры идеальный баланс жирнокислотного состава, – рассказывает зав. лабораторией ТИНРО-Центра, доктор биологических наук Лидия Шульгина. – Всего 100 граммов консервов из сардины достаточно, чтобы покрыть суточную потребность кислот Омега-3. О полезных свойствах этих кислот известно во всем мире, на их основе выпускаются различные медицинские препараты и биологически активные добавки.
«НИИ и клиническая больница подтвердили существовавший в СССР стандарт на консервы из иваси, подходящие для лечебного питания. Просто представьте – рыба, которая спасает от инфаркта. И вкусно, и полезно, а главное, понятно, что ты ешь, в сравнении с иностранными капсулами Омега 3, которые продаются в аптеке», – прокомментировал управляющий ГК «Доброфлот» Александр Ефремов.
На этой плавбазе Доброфлота производят полезные консервы. Фото: ГК "Доброфлот".
Кстати, «Доброфлот» по итогам всероссийского голосования был признан «Любимым брендом россиян», что неудивительно. Многие годы эта дальневосточная компания поставляет на стол россиян морские деликатесы. Это консервы из сайры, скумбрии, иваси, горбуши и многих других видов рыб, сделанные на плавбазах из парного сырья прямо в море. Ещё одним доказательством такой народной любви стало присвоение продукции «Доброфлот» титула «Товар года» – впервые за 20 лет существования премии её получил бренд рыбных консервов. Для всей рыболовной отрасли России – это знаковое событие, а для потребителей безусловный ориентир на качественный продукт.
При слове «сардина» в голове возникает картинка вскрытой консервной банки с несколькими рыбешками в масле, корочкой хлеба и зеленым луком рядом. И это легко объяснимо: свежую сардину раздобыть достаточно сложно, а вот консервированная рыба ежедневно поджидает на полках сетевых супермаркетов и ларьков у подъезда.
Свежая сардина – достаточно неординарный ингредиент. Рыба достаточно костлява, поэтому для наваристого супа точно не подойдет. А вот маринованную/консервированную рыбку можно есть прямо с костями (они становятся очень мягкими и съедобными), приготовить быструю закуску, сэндвич или рыбный салат.
Общая характеристика
Сардина – промысловая рыба, относится к семейству сельдевых. Сама по себе сардина миниатюрная: длина не превышает 20 сантиметров, а максимальный вес составляет 150 грамм. Обитает костная рыба в Атлантическом океане и Средиземном море. Сардины сбиваются в огромные стаи и вместе организовывают свой жизненный цикл. Стайки залегают на большие глубины вдали от прибрежной черты, чтобы не попасться на глаза местным рыбакам.
В Натале (провинция ЮАР) была замечена рекордная стая сардин. В ней было зафиксировано более 5 миллиардов рыб, которые следовали за холодным течением и постепенно сформировали гигантскую стаю. За скоплением рыб с интересом наблюдали, а затем охотились, крупные морские обитатели.
Во внешности сардины нет ничего необычного: веретенообразное тело серебристого или беловатого оттенка, увенчанное мелкими, но плотными чешуйками.
1 раз в году целые стаи сардин приближаются к береговой зоне. Это происходит вследствие движения зоопланктона, которым питаются рыбы.
Полезные свойства
В рыбе содержится легкоусвояемый белок. Организм тратит минимум времени/энергии на всасывание продукта, но получает длительное насыщение, высокую питательную ценность и целый спектр полезных свойств. Сардина – рекордсмен по содержанию фосфора (P) и кобальта (Co).
Кобальт
Кобальт регулирует уровень эритроцитов в крови, укрепляет стенки сосудов, создает дополнительную защиту сердцу, регулирует уровень гормонов щитовидной железы. Кроме того, при недостатке кобальта организм испытывает «кобальтовую пневмонию».
Фосфор
Фосфор укрепляет костную ткань и помогает сформировать качественный мышечный корсет. Нутриент аккумулирует энергию в человеческом организме за счет участия в синтезе белков, жиров и углеводов. Элемент повышает уровень усвояемости других витаминов и минералов: организм работает меньше, но получает вдвое больше полезных компонентов. Также фосфор влияет на состояние костей, зубов, гормонального фона и химических реакций в организме.
Витамин D
Нутриент отвечает за всасывание кальция и фосфора, стимулируя фосфорно-кальциевый обмен, предотвращая развитие рахита и остеопороза. Лучший естественный источник витамина D – солнечные лучи. Учитывая специфику климата, нам витамин доступен только в весенне-летний период. В холодное время года организму приходится ждать помощи извне. Такой помощью и должна стать сардина. Содержание «солнечного витамина» в рыбе составляет 1500 МЕ на 100 гр.
Омега-3
Еще один важный компонент сардин – полиненасыщенные жирные кислоты. О свойствах Омега-3 знает все человечество: мы заставляем себя и своих детей пить рыбий жир, принимать таблетки из блистеров, различные БАДы. Но растительные компоненты всегда лучше химических ввиду состава, процента усвояемости и пользы. 1 ложка рыбьего жира проигрывает свежей океанской рыбе не только по качеству, но и по вкусу. Ищите здоровую, а главное – приятную альтернативу, чтобы удовлетворить не только потребности организма, но и пищевые рецепторы.
Омега-3 – своеобразная профилактика тромбообразования. Компонент предотвращает патологии сердца и сосудов, улучшает кровоток в капилляры и наполняет тело энергией. В итоге мы получаем красивую кожу, четко работающий желудочно-кишечный тракт, здоровое сердце и, что немаловажно, здоровый дух.
Чем еще хороша сардина:
- минимизирует проявления псориаза и других кожных патологий;
- улучшает зрение, питает и поддерживает работу сетчатки;
- стимулирует мозговую активность;
- обладает антиоксидантным эффектом;
- укрепляет защитную функцию иммунной системы;
- предотвращает развитие астмы.
Химический состав
| Калорийность | 166 кКал |
| Белки | 19 г |
| Жиры | 10 г |
| Углеводы | 0 г |
| Пищевые волокна | 0 г |
| Вода | 69,2 г |
| Зола | 1,8 г |
| Ретинол (А) | 0,01 |
| Тиамин (В1) | 0,01 |
| Рибофлавин (В2) | 0,15 |
| Пантотеновая кислота (В5) | 1 |
| Пиридоксин (В6) | 0,7 |
| Фолиевая кислота (В9) | 0,0062 |
| Кобаламин (В12) | 0,011 |
| Аскорбиновая кислота (С) | 1,13 |
| Токоферол (Е) | 0,48 |
| Биотин (Н) | 0,00024 |
| Ниацин (РР) | 4,04 |
| Макроэлементы | |
|---|---|
| Калий (К) | 385 |
| Кальций (Са) | 80 |
| Магний (Mg) | 40 |
| Натрий (Na) | 140 |
| Сера (S) | 200 |
| Фосфор (P) | 280 |
| Хлор (Cl) | 165 |
| Микроэлементы | |
| Железо (Fe) | 2450 |
| Йод (I) | 35 |
| Кобальт (Co) | 30 |
| Марганец (Mn) | 50 |
| Медь (Cu) | 185 |
| Молибден (Mo) | 4 |
| Никель (Ni) | 8 |
| Фтор (F) | 430 |
| Хром (Cr) | 55 |
| Цинк (Zn) | 80 |
Использование в кулинарии
Свежая сардина – редкий гость на наших продуктовых полках. Свежеприготовленная рыбка прерогатива профильных рыбных заведений, которые самостоятельно занимаются поставками из-за рубежа. Сетевые супермаркеты выбрали свою дорогу и подготовили метровые полки для консервированной сардины. Рыбу обволакивают разнообразные маринады, закованные в сияющую металлическую крепость. Маринады действительно невообразимы: от собственного сока со специями до сладких неординарных сочетаний. Но о качестве такого продукта судить сложно. Безопасность консервы зависит от многих факторов, среди которых не на последнем месте авторитет компании-производителя. Чтобы получить 100% уверенность в том, что кладете на тарелку, лучше всего приготовить рыбу самостоятельно.
Рецепт маринованных сардин
Быть абсолютно уверенным в безопасности покупной рыбы невозможно. К тому же, представленному ассортименту не всегда удается удовлетворить вкусовые рецепторы избалованных покупателей. Самостоятельно замариновать сардину – одна из самых простых кулинарных манипуляций, которая доступна каждому. Меняйте ингредиенты, ищите оригинальные вкусовые сочетания и старайтесь экспериментировать с вкусовой палитрой.
| Калорийность | 477 кКал |
| Белки | 7 г |
| Жиры | 47,9 г |
| Углеводы | 6,1 г |
Нам понадобится:
- сардины – 15 шт;
- белый винный уксус – 13 столовых ложек;
- оливковое масло – 180 мл (можно заменить любимым растительным);
- лимонный сок – 50 мл;
- зелень по вкусу – 50 г;
- чеснок – 3 зубчика;
- щепотка крупной соли.
Приготовление
Удалите из каждой рыбешки хребет. Это можно сделать специальным ножом, но, приноровившись, можно проделать такую хирургическую манипуляцию обычными кухонными принадлежностями. Более легкий вариант – купите уже обработанные сардины или попросите продавца рыбного отдела предварительно достать хребет. Вычистите из рыбы внутренности, тщательно промойте каждую сардину, смажьте брюшко изнутри винным уксусом (одной столовой ложки будет достаточно для одной рыбы) и выложите в глубокую емкость. Посолите крупной солью и оставьте мариноваться на 5-10 минут.
Замаринованные тушки переложите в дуршлаг, дайте лишней жидкости стечь, а самой рыбе немного подсушиться. Выложите сардины в подходящую форму для запекания и добавьте маринад.
Готовим маринад: смешайте в небольшой пиале масло, сок лимона, измельченную зелень и головки чеснока.
Залейте маринадом всю поверхность формы, помассируйте рыбу руками, чтобы мясо пропиталось маслом и специями. Плотно обмотайте форму пищевой пленкой чтобы преградить доступ воздуха и посторонних запахов. Отправьте рыбу мариноваться на ночь, утром закуска уже будет готова к употреблению.
Как правильно выбрать сардины
Если с выбором свежей рыбы все предельно ясно (качественный производитель и достойный внешний вид), то с консервами могут возникнуть проблемы. Отнеситесь к выбору продукта с максимальной ответственностью, поскольку за приятной металлической банкой может скрываться целый рассадник патогенных бактерий.
Авторитет производителя
Авторитет – вещь, которая вырабатывается годами, поэтому ей действительно стоит довериться. Если нашли действительно хорошего производителя, который предлагает лучшее соотношение цены и качества, то прекращайте поиски и наслаждайтесь результатом.
Целостность упаковки
Единственное, что доступно потребительскому глазу – упаковка. Вскрывать банки одну за другой в поисках идеальных сардин запрещено, и это вполне оправдано. Извлекайте максимальную пользу из того, что видите. Этикетка должна быть эстетически приятной и, что важнее – целостной. Если этикетка отстает от основания, «мажет» ваши руки некачественной заводской краской или рвется от малейших манипуляций – поставьте банку на место и подыщите более качественный вариант. Возможно, именно это банка попала в минимальный процент заводского брака. Если весь товар этого производителя снабжен теми же характеристиками – покидайте прилавок. Качественные заводы укомплектованы высокотехнологичным оборудованием, которое не допускает и минимальной погрешности.
Срок реализации
На жестяной банке должен быть «выбит» срок реализации продукта. Рядом с датой упаковки должен находиться номер партии, смены и аббревиатура ассортиментного кода рыбы. Этот ассортиментный код отличается для каждой страны и каждой разновидности рыбы. Его можно легко пробить через удобный поисковик смартфона. Ассортиментный код должен соответствовать содержимому. Если вы держите в руках банку сардин, а код подсказывает, что это речная селедка, то следует задуматься о реальном содержимом консервы.
Отсутствие ассортиментного кода – грубое нарушение закона. Вероятнее всего, продукт был изготовлен «в подполье» и не имеет законного права быть употребленным в пищу.
Состав
Состав каждого пищевого продукта регулируется государственным стандартом. Отметка о соответствии стандарту (с его аббревиатурой и порядковым номером) должна быть на этикетке. В консервах не должно быть «сложных» ингредиентов, различных эмульгаторов или усилителей вкуса.
Помните: чем проще состав, тем качественнее и безопаснее продукт.
Противопоказания к употреблению
Существует 3 прямых противопоказания к употреблению сардин – гипертония, подагра, склонность к отложению соли в костных структурах. Рыба провоцирует резкие скачки артериального давления, что негативно скажется на состоянии человека, может «усилить» подагру, увеличить уровень солевых отложений.
Исключить ингредиент из рациона следует тем, кто страдает индивидуальной непереносимость рыбы. Подобное явление встречается редко, но все же имеет место быть. Подыщите продукты-аналоги растительного происхождения (к примеру, брокколи, кунжутное масло, соевые бобы, тыквенные семечки) и следите за состоянием здоровья.
При патологиях желудочно-кишечного тракта допускается есть только отварную, паровую или запеченную рыбу. Употребление консервов необходимо свести к нулевому показателю, поскольку они могут негативно сказаться на текущем состоянии болезни.
Не забывайте о допустимой дозировке рыбы. 2-3 рыбных приема пищи в неделю будет вполне достаточно, чтобы напитать организм полезными компонентами и не допустить побочных эффектов.
Чем чреваты рыбные переедания? В организме развивается дисбаланс полиненасыщенных жирных кислот, который приводит к болезням и снижению общей функциональности. Более того, существует риск заразиться опасными метилртутными соединениями через рыбу и морепродукты. 2-3 приема в неделю исключают возможность накопления патогенных веществ, поэтому контролируйте свой аппетит и сформируйте рациональные пищевые привычки.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru