Интервальное голодание польза и вред

Что такое интервальное голодание? Приносит ли оно больше пользы или вреда? И какой тип этой изощренной «диеты» самый безопасный? 103.by задал эти вопросы трем разным экспертам — эндокринологу, гастроэнтерологу и специалисту по здоровому образу жизни. Смотрите, что получилось.

Татьяна Леонова,
врач-эндокринолог высшей категории,
кандидат медицинских наук,
заведующая отделением УЗ «Минский городской клинический онкологический диспансер»

Как чувствует себя организм во время интервального голодания

В основе интервального голодания (фастинга) лежит работа, удостоенная Нобелевской премии по медицине и физиологии. Награду за открытие механизмов аутофагии (процесса переработки клеткой собственных составных частей) в 2016-м получил японец Есинори Осуми.

— Однако я считаю, что голодание для организма — не полезно. Как врач, я сторонник того, чтобы питание было регулярным: тогда в печени всегда будут сохраняться запасы гликогена и организму не придется испытывать дискомфорт. Гликоген представляет собой форму глюкозы, которая является одним из основных источников энергии в наших телах.

– Однако, во время интервального голодания в организме происходит повышение чувствительности к инсулину. В результате устраняется инсулинорезистентность, которая приводит к развитию ожирения и сахарного диабета.

Поэтому интервальное голодание чаще выбирают те, кто хочет похудеть. Важно понимать: потеря веса в данном случае происходит за счет употребления меньшего количества калорий. Т.е. в условно разрешенные часы все равно не стоит есть все подряд, лучше соблюдать норму калорий, поддерживая правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

О наименее вредных типах фастинга

— Из всех типов интервального голодания, на мой взгляд, самые безопасные — 16/8 и 14/10. В первом случае человек отказывается от пищи на протяжении 16 часов, а затем все дневное потребление пищи укладывает в 8 часов. Во втором варианте голодание длится 14 часов, а на прием пищи отводится 10 часов.

Такие виды интервального голодания соответствуют физиологическим часам организма. Именно поэтому человек не испытывает выраженного чувства голода, поскольку гликоген (запас глюкозы) в печени находится на нормальном уровне, организм работает в комфортном режиме.

Плюсы и минусы

Минусы:

снижение запасов гликогена;
переедание при однократном приеме пищи;
на этом фоне лишние калории, полученные во время еды, не сгорают сами по себе: для этого нужны регулярные тренировки и контроль за питанием.

Плюсы:

упорядочение режима питания;
устранение инсулинорезистентности;
осмысление того факта, что в первую очередь неправильное питание, а не метаболизм (обмен веществ) виновато в избыточной массе тела.

О чем во время интервального голодания забывать нельзя

— О достаточном питьевом режиме и исключении длительных периодов голодания (более 20 часов).

Кому не подойдет

Беременным, детям, пациентам с сахарным диабетом и заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

— Для таких людей полезнее более физиологичные методы редуцированного питания (приемов пищи малыми порциями) и увеличение физических нагрузок.

Ирина Довбан,
врач-гастроэнтеролог медицинского центра «Экомедсервис»

Как чувствует себя организм во время интервального голодания

Интервальное голодание сейчас действительно в моде: многие практикуют его с целью похудеть. Родоначальником направления принято считать, как уже говорилось, японца Есинори Осуми. Однако в первую очередь ученый изучал эти методы для борьбы с онкологическими заболеваниями ЖКТ, а не в целях дать миру новую диету.

— Тот факт, что во время голодания клетки нашего организма якобы избавляются от шлаков и происходит омоложение всех органов и систем, еще не доказан. Поэтому я, как врач-гастроэнтеролог, не рекомендую голодание пациентам.

С другой стороны умеренное ограничение в еде способно замедлять воспалительные процессы органов и систем, оптимизировать артериальное давление.

О наименее вредных типах фастинга

— С моей точки зрения, наименее вредный для организма тип интервального голодания — 16/8.

Причем такого режима питания желательно придерживаться постоянно, т.е. сделать его образом жизни. Тогда и результат будет держаться долго.

— Если резко прекратить интервальное голодание, для организма это будет стрессом, и он начнет создавать запасы жира. Соответственно, у человека появится лишний вес.

В качестве примера можно привести организацию питания у девушек из модельного бизнеса. Многие из них вначале регулярно недоедают, потом — временно позволяют себе «условно лишнее», затем опять ограничивают потребление пищи. В результате — ожирение печени. Все потому, что именно у женщин при недоедании (а значит, стрессе для организма) активно вырабатывается гормон стресса — кортизол. Кортизол считается еще и регулятором углеводного обмена организма, и потому при его избыточном синтезе страдает печень.

О плюсах и минусах

— О плюсах интервального голодания расскажет ЗОЖ-эксперт, я остановлюсь на одном существенном минусе.

После интервального голодания может развиться желчнокаменная болезнь. Например, вследствие застоя желчи в организме при длительном голодании. Риск повышается для тех, кто имеет генетическую предрасположенность к этой болезни.

О чем во время интервального голодания забывать нельзя

— Практикуя интервальное голодание, важно не забывать о физической активности. Благо возможностей сегодня хватает: от плавания до катания на велосипеде. Грамотное питание и физическая активность дают возможность телу не только хорошо выглядеть, но и лучше себя чувствовать.

Кому не подойдет

Интервальное голодание противопоказано людям с предрасположенностью к желчнокаменной болезни. А также беременным и кормящим женщинам, людям с любыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

— Вместо интервального голодания рекомендую практиковать умеренную диету, согласованную с доктором. Плюс не надо заставлять себя пить воду, лучше приучить себя к этому постепенно. Причем не пить «мало» или «много», а столько, сколько требует организм. То есть тогда, когда испытываете жажду.

Алеся Ревтович, @alicefitness_minsk
персональный тренер и руководитель студии фитнеса «Alicefitness»

Как чувствует себя организм во время интервального голодания

— Многие любят устраивать себе «разгрузочные дни». До сих пор среди клиентов ходит мнение, что очистить организм помогают так называемые монодиеты. Например, гречка или яблоки. Однако все гораздо проще. Действительно работающая «очистка» — отсутствие поступления еды.

Если наши клетки не получают калории, они переключаются на другой режим работы (в аутофагию, т.е. голодание). В процессе аутофагии здоровые клетки «поедают» воспаленные и поврежденные, а значит — очищаются.

— Стимулировать этот процесс легко. Для этого необходимо не есть и побольше двигаться. Любое время, которое мы не едим, считается условно полезным для организма.

О наименее вредных типах фастинга

— Самый простой способ — режим 8/16, который практикую я сама. Например, завтракаем в 9, а последний прием пищи приходится на 17 вечера, затем не едим до самого утра. Благодаря такому питанию организм активно сжигает запасы жира, а психологически это воспринимается гораздо легче, чем полное голодание.

Второй вариант (4/20) сложнее. Например, обедаем в 12 и больше не принимаем пищу до 8 утра следующего дня. За это время пройдет 20 часов чистого пищевого воздержания, что плодотворно повлияет на организм.

— Голодание более 36 часов следует практиковать только по рекомендации врача и под его контролем. Опасность в том, что отсутствие еды свыше этого времени приводит организм в режим «дефицита». Страдает гормональная, а иногда и репродуктивная системы. Нарушается вся деятельность организма.

О плюсах и минусах

— С «минусами» сталкиваются врачи, я остановлюсь на «плюсах»:

Модный режим питания способствует увеличению гормона роста (соматотропина). Гормон в свою очередь приводит к снижению отложения подкожного жира и увеличению соотношения мышечной и жировой массы. Пик секреции соматотропина наблюдается ночью, примерно через 1-2 часа после засыпания.
Затем происходит повышение иммунитета, снижаются воспалительные процессы в организме. И нужно помнить, что для хорошего иммунитета важны правильное питание, хороший 8-ми часовой сон, прогулки, наличие в жизни спорта и отсутствие стресса.
В конце концов, после интервального голодания еда начинает казаться невероятно вкусной и приносит больше удовольствия.⠀

О чем во время интервального голодания забывать нельзя

Во время воздержания в организм вообще не должны поступать калории из еды. Можно только пить воду и травяные чаи.

— Также следует исключить употребление газированной минеральной воды, которая может плохо влиять на работу желчного пузыря и желудка.

Кому не подойдет

Метод интервального голодания не подходит тем, кто страдает психологическим перееданием и подвержен хроническому стрессу.

— Не стоит пробовать этот режим питания людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, беременным и кормящим женщинам.

Заменить интервальное голодание можно бОльшими интервалами между основными приемами пищи: вместо 2,5-3 часов не есть 5-6. Это значит, убрать перекусы и увеличить порции за счет овощей и фруктов. Между перерывами в еде следует пить чистую воду и включать в свой режим силовые тренировки.

Вместо заключения: Несмотря на моду, врачи склоняются к тому, что интервальное голодание нежелательно, поскольку несет определенные риски для здоровья. При этом – не отрицают и плюсов, которыми сопровождается эта форма питания. Интервальное голодание будет более эффективным, если сопровождать его умеренными физическими нагрузками, о чем упоминает тренер по фитнесу. В любом случае, не забывайте: до перехода на любую форму диеты стоит проконсультироваться с врачом.

Читайте также:

15 мифов о похудении. Диетолог против давних стереотипов

Даже «Оливье» может быть полезным! Диетолог о том, как не набрать лишних кило в период праздников

Источник

Я легко и без ограничений сбросила 10кг. Знаете как? Секрет прост — интервальное голодание.

Да-да, вот так всё просто. Садитесь поудобнее , возьмите чашечку горячего чая , укутайтесь в пледик (с нашим летом только так) и наслаждайтесь чтением .

Интервальное голодание

Разговоры об интервальном голодании начались далеко не вчера. Уже лет 10 о нём активно говорят и спорят насколько оно полезно для организма. Хотя ещё Гиппократ писал о пользе временного отказа от пищи (а это на минуточку примерно 400 лет до нашей эры) . Да и ученые говорят, что такой образ жизни и питания был всегда присущ человеку, ещё с исторических времен, когда мы за мамонтами бегали. Наш организм хорошо приспособлен к такому образу.

Пожалуй, стоит уточнить, что я пишу именно о интервальном голодании, а не о длительном лечебном голодании на 7, 14 или 30 дней, которое желательно проходить под присмотром врачей, особенно если у вас есть какие-либо жалобы на здоровье.

На самом деле, многие из нас периодически «сидят» на интервальном голодании, сами того не подозревая. Выбежал на работу , не позавтракав, целый день по делам помотался, забыв о еде и вот тебе и интервальное голодание.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание, или периодическое голодание, или Intermittent fasting — это схема питания, при которой есть разрешено только в определённое время. Напрмер, в сутки разрешено есть только 8 часов, или 4 часа, а есть схема такая, что 5 дней в неделю можно есть, а оставшиеся 2 дня необходимо голодать. Есть разные схемы, ниже я приведу самые популярные. Остальные часы есть нельзя, можно только пить воду.

14/10

Самый щадящий вариант ИГ. 14 часов голода и 10 часов, когда можно есть всё, что угодно. Например, можно есть с 10 утра до 8 вечера — такой режим по силам каждому и совершенно ненапряжно, особенно, если вы любите поспать подольше.

16/8

Самая популярная схема интервального голодания — это 16/8. То есть 16 часов голодания и 8 часов — можно есть. Я как раз придерживалась такой схемы, когда худела на 10 кг. Самый нормальный вариант , на котором можно жить месяцами — есть в промежутке между 10.00 и 18.00. За это время можно поесть 3-4 раза. И именно такой режим не бьёт по психике — ты не сидишь и не считаешь секунды до того момента как можно пожрать.

24/0

Суточное голодание. То есть если вы позавтракали в 10 утра, то в следующий раз вы сможете поесть тоже в 10 утра только следующего дня — ровно сутки без еды.

Это схема уже более серьёзная и необходимо убедиться, что вам можно голодать столько и нет никаких противопоказаний. Эту схему не стоит практиковать чаще 2-3 раз в неделю.

2/5

Я бы лично не назвала это интервальным голоданием, но такая разновидность существует. Принцип такой — 5 дней в неделю можно есть всё, что душа пожелает, а 2 дня — максильно себя ограничивать, но разрешается употреблять до 500 калорий в такие дни. Я такой вариант не пробовала, но по сути, это те же разгрузочные дни — не голодание, а просто ограничение количества пищи.

Польза интервального голодания

✔ Похудение

Во-первых, интервальное голодание помогает похудеть — медленно, не нанося ущерб здоровью. При переходе в голодный режим организм начинает расщеплять жир вместо глюкозы, тем самым мы избавляеся от ненавистных лишних сантиметров на талии и бедрах.

Как показывают исследования в среднем вес снижается на 3–8% за 3–24 недели.

Как показала практика сброшенные килограммы практически не возвращаются назад и не приводят друзей. Я сбросила 10 кг, в последующие 5 месяцев я набрала 2 кг и то, потому что не выходила из дома практически (зима на севере не самое приятное время года).

✔ Нормализуется уровень инсулина

Нормализуется уровень инсулина и восстанавливается чувствительность клеток к нему.

Уровень инсулина снижается, что заставляет тело активнее перерабатывать жир в энергию. Плюс ко всему, это снижает риск возникновения диабета II типа. Ссылка на исследование

✔ Восставливается чувствительность к лептину

Также восстанавливается чувствительность к лептину — это гормон, который отвечает за регулировку аппетита и сигналы о голоде/сытости.

Лептинорезистентность ведет к проблемам со здоровьем, а также набору висцерального жира, который откладывается на внутренних органах в области живота и повышает рист сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний.

От висцерального жира крайне тяжело избавиться обычной диетой, зато периодическое голодание очень хорошо его убирает.

✔ Замедляется старение

При голодании усиливается процесс аутофагии — избавление от старых клеток и обновление организма. Плюс под действием гододания усиленно вырабатывается гормон роста, который тоже способствует омоложение.

Также периодическое голодание повышает устойчивость организма к окислительному стрессу, который ведет к старению и хроническим заболеваниям. Ссылка на исследование

✔ Улучшается здоровье сердца

Интервальное голодание уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Нормализует давление, улучшает общее состояние сердца и сосудов. Ссылка на исследование.

✔ Замедляется развитие онкологии

Интеральное голодание тормозит рост опухолевых клеток и одновременно увеличивает эффективность химиотерапии, что повышает шансы на победу над раком. Ссылка на исследование, которое проводилось на животных

Одно время я очень интересовалась темой рака, так как у меня несколько членов семьи ушло из жизни именно по этой причине, и я нашла массу отзывов от тех, кто практиковал голодание после того, как им поставили диагноз. Очень многие смогли излечиться от рака путем голодания. Причем, некоторые из них даже не прибегали к химиотерапии. (это ни в коем случае не рекомендация и не призыв к действию, просто делюсь информацией)

✔ Улучшается работа мозга

Исследование проводилось на крысах и у них интервальное голодание вызвало рост новых нервных клеток (а говорят нервные клетки не восстанавливаются, ха!) . У грызунов также улучшилась память и способность к обучению. Ссылка на исследование

Что касается людей, то есть данные, что ежедневное интервальное голодание способно уменьшить проявление симптомов болезни Альцгеймер у 9 из 10 пациентов. Ссылка на исследование

✔ Улучшается работа ЖКТ

За время голодания стихают воспалительные процессы в организме (в жкт тоже). Это самое лучшее время для приема пробиотиков. Так они быстрее и эффективнее работают.

Плюс, периодическое голодание помогает при ленивом кишечнике.

Те, кто долго сидит на интервальном голодании говорят, что они стали себя чувствовать гораздо лучше и легче, и бодрее, они легче переносят стрессовые ситуации, им проще заснуть вечером и просываться утром.

По совему опыту скажу, что на интервальном голодании перестаешь постоянно думать о еде и хотеть поесть, и чувствуешь себя действительно легче, так как живот не набит до отвала едой целый день.

Как правильно голодать на ИГ

Давайте разберём режим, которого придерживалась я. Это схема 16/8. Сидиться на нем легко и комфортно.

Лучше всего «голодать» ночью, пока мы спим. Это 7-10 часов голода сразу, смотря как долго вы спите )

Я рекомендую такой вариант:

Подьем в 6.00-8.00
Завтрак в 10.00
Ужин до 18.00
Отбой в 22.00

То есть вы просыпаетесь утром , сразу не завтракаете. В 10 часов утра вы можете позавтракать. Далее можно поесть ещё 2-3 раза в течение дня, но так, чтобы последний прием пищи заканчивался до 6 вечера. То есть у вас получается голодное окно в промежуток между 18.00 и 10.00 утра следующего дня. И так каждый день, до тех пор пока вас не будут устраивать результаты.

Вечером, после последнего приема пищи, можно пить сколько угодно воды и чая БЕЗ сахара (и печенек).

Утром можно выпить черный кофе, без молока и сахара. Но лучше заменить кофе на зеленый чай.

Хочу заметить, что интервальное голодание не требует специального выхода, как это требуется на лечебном гододании. То есть после «голодных» 16 часов можно спокойно начинать есть. И есть можно всё, что хочется в дозволенные часы. Конечно же, я не рекомендую делать так, как делала я… Я реально ела всё, что хотела — мороженое, пироженки, шоколадки, конфетки, пиццу и так далее. Ну не совсем здоровый рацион, так ведь?

Поэтому, если вы хотите усилить эффект и похудеть быстрее, то рекомендую питаться полноценно, правильно и разнообразно, делая упор на овощи, мясные субпродукты, рыбу. Это не значит, что вы должны отказаться от сладостей, чтобы похудеть. Вовсе нет. Даже со сладостями вы будете худеть, просто сладости — это не есть хорошо для организма в целом.

И будет просто здорово, если вы добавите немного физической активности — даже те же пресловутые 10 тысяч шагов в день значительно улучшат результаты. Не обязательно бегать или изнурять себя в спотрзале, просто ходите больше. Но если вы хотите красивого рельефа, то нужны силовые тренировки с большими весами или хотя бы с собственным весом. Главное, чтобы тренировки были регулярные, но не слишком часто — 2-3 раз в недели достаточно.

Что можно в период голода

В период голодания можно употреблять:

Вода — можно добавить сок лимона, мяту, имбирь, яблочный уксус
Чай — можно любой чай — зеленый, красный, черный, травяной
Кофе — если вы нормально переносите кофе на пустой желудок. Можно добавить немного сливок и МСТ масла.
Коллаген и Костный бульон

Кому нельзя голодать

Но как бы всё красиво не звучало, голодать можно не всем.

Нельзя голодать:

при беременности
в период грудного вскармливания
детям до 18 лет
если индекс массы тела менее 18,5
язвенная болезнь
гиперацидный гастрит
если низкий уровень лептина
если реверсивный Т3 повышен
при синдроме усталых надпочечников (голодание усугубляет симптомы)
при тиреотоксикозе
при подагре и сахарном диабете — не желательно, но можно под наблюдением врача.

Интервальное голодание и патология желчного пузыря

При патологиях желчного пузыря (камни в желчном пузыре, синдром Жильбера и отсутствие желчного пузыря) голодать можно, но крайне осторожно. Обязательно необходимо обеспечить нормальный отток желчи, плюс скоректировать питание, восполнить дефициты витаминов и минералов, и соблюдать режим.

При патологии желчного пузыря необходимо есть маленькими порциями, пить достаточное количество воды и травяных чаев, принимать добавки — магний и лецитин из подсолнечника, но только не из сои, так как соя повышает уровень эстрогенов. Что ещё? Спать необходимо ложиться до 23.00, а лучше в 22.00.

Если низкая кислотность желудочного сока, то добавлять яблочный уксус в воды и выпивать. Употреблять в пищу больше клетчатки.

Интервальное голодание и АИТ

При АИТ (аутоиммунный тиреоидит) и гипотиреозе голодать можно, но также осторожно.

Дело в том, что у большинство людей с АИТ ещё воз других проблем. Это и синдром усталых надпочечников, и инсулинорезистентность и синдром дырявого кишечника, и чего у нас только нет…

Поэтому прежде, чем голодать, необходимо удостовериться, что у вас этих проблем нет, то есть сдать анализы, хотя бы на кортизов, чтобы исключить синдром усталых надпочечников. Потому что на ИГ при этом синдроме у вас обостряться все симптомы, а они очень невеселые.

А также сдайте тест на лептин — у нас и с ним могут быть проблемы.

Но в любом случае польза голодания перевешивает возможные негативные реакции, по крайней мере лично для меня.

ИГ — мой опыт

Да, первая фотка слишком темная, но какая есть. Видно, что я колобок и скоро покачусь. На второй фотографии — после похудения, да , не худюшка, но и не кабанчик уже. Видно, что кожа нигде не висит и всё более-менее подтянуто, ничего не висит.

О своем опыте я написала вот в этой статье — Как я похудела на 10кг без диет

Тут лишь вкратце повторю и расскажу, что со мной стало после окончания ИГ.

В прошлом году у меня обострился мой гипотиреоз и я стремительно набрала 10 кг на мои привычные и без того «не худые» 65кг. Я занималась спортом, я отказалась от сладкого, я перестала есть после 6 вечера, а вес только рос и рос. Тогда я узнала о интервальном голодании и решила попробовать, потому что хуже уже быть не могло.

Я начала придерживаться ИГ в апреле 2018 года. Это был мой первый подобный опыт и за три месяца я сбросила 10 кг.

В первые несколько дней ушло 2 кг — это вода, понятное дело. Далее вес долго стоял на 73-74 кг, потом бац — 72. Через неделю — 71. И так потихоньку ушли 10 кг. Не было резких скачков веса, он уходил очень плавно и мне временами казалось, чтовсё, вес встал, я больше не худею. Но через пару дней вес опять шёл вниз. Очень долго вес стоял на отметке 68. Это вообще моя больная отметка, ниже очень трудно вес опустить. Но я продолжила «сидеть» на ИГ и вес таки пошёл вниз в конце концов.

Итого в талии у меня ушло 9-10 см, в бедрах — тоже в районе 10 см, может быть больше, потому что в один момент я просто перестала измерять, потому что это приводило меня в уныние. Ляжки похудели на 5-6 сантиметров каждая!!

Придерживалась я ИГ примерно до октября-декабря 2018. Чистый ИГ , когда я тщательно соблюдала режим, был только вот эти 3-4 месяца с апреля по июль. Дальше отпуск, соблазны, поездки — очень много нарушала и решила и вовсе прекратить ИГ.

За зиму я набрала 2 кг обратно и ,в принципе, это всё, что вернулось. Сейчас конец лета 2019, эти 2 кг я скинула опять и мой вес по-прежнему 65. То есть нет вот этого «распухания от воздуха», которое типично для обычных диет.

В заключении

Интервальное голодание — это отличный способ разгрузить и омолодить организм, а также сбросить лишний вес без особых усилий и ограничений.

Я ела вкусняшки и худела! Я не хвастаюсь этим, это неправильно — это и ежу понятно, просто констатирую факт, что при таком питании без ИГ я бы растолстела ещё больше, но я худела, каждую неделю-две вес шел вниз.

Я похудела на 10 кг и вы 100% сможете!! Главное убедитесь, пожалуйста, что вам можно голодать и нет противопоказаний к этому.

В помощь худеющим

Советую почитать другие мои статьи о похудении.

Как избавиться от сахарной зависимости
Отказ от сахара — чем заменить сахар
Биодобавки от сахарозависимости
Биодобавки для похудения с iherb
Рыбий жир для похудения!
Похудение: Памятка для худеющих
Похудение: как правильно бегать
Похудение: Weleda Birch cellulite oil масло от целлюлита
Спорт дома с эластичными лентами Sports Research Mini Loop Bands