Интересные факты о пользе бега
Бег – один из наиболее популярных видов спорта. Им занимаются не только профессионалы, но и те, кто хочет поддерживать свое тело в хорошей форме. Ежедневная пробежка на свежем воздухе способствует потере лишнего веса и обеспечивает насыщение организма кислородом. И для этого вовсе не обязательно бегать на огромной скорости. Достаточно выбрать для себя наиболее оптимальный темп. Однако бег – это не только полезно, но и любопытно. В этой статье мы приоткроем интересные факты о беге.
История бега
Человек совершал пробежки с древних времен. Разумеется, первоначально речь вовсе не шла об улучшении здоровья. Бегать нужно было, чтобы выжить. Человек бегал за добычей или от нее, если она оказывалась крупнее и сильнее.
Что касается спортивных состязаний, бег был добавлен в Олимпиаду в 724 году до нашей эры. При этом атлеты состязались полностью голыми. Лучшим спортсменом античных времен был Леонид с острова Родос. Он одержал 12 побед в 4 Олимпиадах.
Кроме традиционного бега на дистанцию, в античные времена были популярны состязания по двойному бегу, на большую дистанцию, а также бегу в полном вооружении.
В наши дни бушмены до сих пор могут часами изматывать жертву бегом. Таким образом они охотятся на антилоп.
Одна из теорий гласит, что именно благодаря хорошей выносливости человек прямоходящий смог перейти от употребления падали к свежему мясу.
Рекорды
Профессиональные бегуны отличаются выносливостью. Это подтверждает рекорд, занесенный в Книгу Гиннеса. Он принадлежит бегуну из Бельгии, который совершил самый длительный марафон, равный – 1 году. То есть спортсмен бежал на протяжении 365 суток.
Рекорд был установлен 8 лет назад. На тот момент бегуну было почти 50 лет.
Однако бельгийцу не удалось длительное время побыть в статусе рекордсмена. В том же году его достижение побил бегун из Испании. Он бежал на протяжении 500 дней.
В середине прошлого века австралийский фермер стал победителем ультрамарафона. Ему удалось преодолеть 875 километров за 5,5 дней. Все это время он не спал. Фермер бежал непрерывно и победил профессионалов. Первое время он был в числе отстающих. Однако благодаря бегу в то время, когда другие отдыхали, мужчине удалось стать первым. Своей выносливости фермер обязан непрерывным слежением за овцами. Иногда ему некогда было даже поспать.
Самый пожилой марафонец – столетний житель Индии. Впервые он совершил забег в возрасте почти 90 лет. Это говорит только о том, что заниматься спортом можно в любом возрасте.
Самым юным спортсменом, который успешно пробежал марафон, является также индус. В свои 5 лет он успел пробежать около 50 полноценных марафонов. То есть от старта до финиша.
Самый быстрый бегун – представитель Кении, который преодолел марафон за 122 минуты и 57 секунд. Мировой рекорд был зафиксирован в Берлине и внесен в Книгу Гиннеса.
Самый быстрый спринтер – бегун с Ямайки. Он преодолел стометровку всего за 9,5 секунд. На двухсотметровую дистанцию у него ушло чуть более 19 секунд. Максимальная скорость, которой удалось достичь спортсмену – почти 45 километров в час.
Марафонец из Германии поставил необычный мировой рекорд. Он пробежал дистанцию спиной вперед. На это у него ушло чуть менее 4-х часов.
Еще немного интересных фактов о беге
Согласно исследованиям, музыка положительно влияет на результат забега. Правда, это относится только к отдельной группе спортсменов, которые черпают энергию из внешней среды. Такая категория людей при беге под музыку может повысить результативность тренировок более чем на 10%. Главное, чтобы трек был подходящим. Неправильная музыка будет сбивать с ритма, что негативно отразится на результате. Кроме треков, во время пробежки можно слушать аудиокниги или изучать иностранный язык. Таким образом польза от процесса увеличивается в разы.
Популярность бега подтверждается ростом продаж спортивной обуви. В частности, это касается кроссовок. Ежегодно в мире через торговые сети реализуется свыше 1 миллиарда пар.
Запаса жира в организме современного человека могло бы хватить, чтобы обеспечить энергией спортсмена для непрерывной пробежки на протяжении 3 суток со скоростью более 20 километров в час. Это высокий показатель.
Недавний опрос профессиональных бегунов показал, что они любят употреблять в пищу бананы.
Даже при медленном темпе бега человек сжигает не менее 10 калорий в минуту. Чтобы сжечь последствия съедания шоколадки, необходимо бежать чуть более 20 минут. Для нейтрализации калорий от торта потребуется бежать около 1 часа. Не так уж и много, если и правда очень хочется побаловать себя сладким и не обрасти при этом жиром.
Во время бега обеспечивается синхронная работа сразу 26 костей, 112 связок, 33 суставов, 7 нервных окончаний, сухожилий, сосудов.
Первоначально марафон предполагал преодоление 40 000 метров. Однако в начале прошлого века дистанция была увеличена на 2195 метров. Это было сделано по просьбе британской королевской семьи, которая изъявила желание наблюдать за действом из Виндзорского дворца.
По статистике, бегуны в форме красного цвета побеждают гораздо чаще других.
Исследования доказали, что регулярная пробежка повышает привлекательность человека для самого себя. Результатом остаются довольны более половины женщин и 2/3 мужчин.
Совершать пробежки могут люди разных возрастов. При этом кормящим матерям следует учитывать, что во время тренировки в организме вырабатывается молочная кислота. В результате ухудшается вкус молока.
Специалисты рекомендуют бегать не более 20-30 километров в неделю. Если, конечно, человек не профессиональный спортсмен. Таким образом укрепляется иммунитет и повышается сопротивляемость организма простудам. Те же, кто пробегает 80 километров в неделю, имеют более высокий риск получить респираторное заболевание.
Несмотря на нагрузки, во время пробежки укрепляется костная система. Для этого достаточно бегать 3 раза в неделю по 15-20 минут.
При виде бегуна противоположного пола человек невольно пытается выпрямить спину. Таким образом он стремится казаться более привлекательным.
Первую часть марафона мужчины обычно преодолевают быстрее, нежели вторую. С женщинами ситуация полностью противоположная.
Исследования показали, что регулярная пробежка повышает либидо. Люди, которые начали бегать 4 раза в неделю, заметили, что секса в их жизни стало больше на треть. Одновременно с количеством половых актов у опрошенных увеличилось и число оргазмов.
Занятие бегом снижает уровень сахара в крови, повышает восприимчивость к инсулину и гемоглобин в крови.
Во время бега задействованы не только мышцы ног, но и других частей тела. Благодаря этому тренировка приводит их все в тонус. Таким образом обеспечивается максимальный эффект для организма. Максимальный результат возникает во время интервального забега, а также спринта.
Ученые выяснили, что бег снижает риск смерти. На 50% уменьшается вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.
Во время двадцатиминутной пробежки в организме выделяется гормон счастья – дофамин. То есть занятия спортом улучшают настроение и уменьшают тревожность.
Бег – прекрасный способ избавиться от стресса и различных проблем со здоровьем. Поэтому не стоит лениться.
Исследования показали, что регулярный бег способствует улучшению здоровья.
Скорее всего, вы слышали утверждение, что «Спорт — это лекарство». И это не простые слова. Научно доказано, что бег обладает преимуществами, которые в разы превосходят пользу любых лекарственных средств: он помогает предотвратить ожирение, диабет 2 типа, болезни сердца, высокое кровяное давление, инсульт, некоторые виды рака, а также сдерживает развитие и проявление других опасных заболеваний. Более того, ученые обнаружили, что бег значительно улучшает эмоциональное и психологическое состояние и даже продлевает жизнь! Давайте же рассмотрим, какую еще пользу могут принести нам регулярные пробежки.
1. Бег делает вас счастливее.
Если вы уже занимаетесь бегом какое-то время, то наверняка заметили следующее: вне зависимости от того, насколько хорошо или плохо вы чувствуете себя в начале тренировки, по ее завершению ваше состояние практически всегда улучшается. И это не просто «эйфория бегуна», связанная с потоком гормонов хорошего самочувствия, известных как эндоканнабиноиды. В ходе исследования 2006 года, опубликованного в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», ученые выявили, что даже разовая тренировка – 30 минут ходьбы на беговой дорожке – способна мгновенно поднять настроение у человека, страдающего депрессией.
Научно доказано, что бег защищает вас от тревоги и депрессии даже в дни, когда вы буквально пинками заставляете себя выйти на пробежку. Исследование 2012 года, представленное в журнале «Journal of Adh2escent Health», показало, что всего 30 минут бега в течение 7 дней за три недели привели к улучшению качества сна, повышению настроения и концентрации внимания на протяжении дня.
Знаете ли вы, что некоторые люди называют бег своим «наркотиком»? Что ж, судя по всему, это действительно так. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале «Neuropharmach2ogy» показало, что бег вызывает те же нейромедиаторные изменения в мозгу, что и некоторые наркотические средства.
2. Бег помогает сжигать жир и поддерживать здоровый вес.
Всем известно, что пока вы тренируетесь, то сжигаются калории. Однако это еще не все. Исследования установили, что регулярное выполнение физических упражнений приводит к увеличению количества калорий, сгораемых по окончании тренировки. (Ученые называют такое состояние EPOC – дополнительное потребление кислорода после нагрузки).
А главное, что для того, чтобы достичь такого эффекта, не нужно наворачивать круги по стадиону со скоростью света. Он возникает, когда интенсивность вашей физической нагрузки составляет около 70 процентов от МПК. (Это чуть быстрее самого легкого темпа, и чуть медленнее марафонского).
3. Бег укрепляет колени (и другие суставы и кости).
Уже давно известно, что бег способствует повышению костной массы, а также помогает предотвращать возрастную потерю костной ткани. Но скорее всего хотя бы раз вам встречался человек (родственник, друг или даже незнакомец), предупреждавший, что «бег плохо сказывается на коленях». Что ж, наука доказывает обратное. В своем недавнем интервью на радио ученый из Бостонского университета Дэвид Фелсон отметил, что по данным исследований бег улучшает здоровье коленей.
«Результаты многих долгосрочных исследований подтверждают, что бег не приводит к повреждению коленных суставов», – отмечает Фелсон. -Возьмем, к примеру, пациентов с артритом. Мало кто из них хоть когда-либо серьезно занимался бегом. В то же время если мы на протяжении длительного времени будем отслеживать состояние здоровья бегунов, то заметим, что риск развития остеоартрита у них в разы ниже ожидаемого показателя».
Авторы следующего исследования на протяжении 18-ти лет наблюдали за бегунами и людьми, которые не занимались бегом, и выяснили, что за это время признаки артрита проявились у 20% бегунов, в то время как у небегунов, этот показатель составил 32%.
4. Бег помогает сохранить острый ум даже в пожилом возрасте.
Беспокоитесь, что с возрастом «растеряете все»? Регулярные физические нагрузки помогут вам избежать этого. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале «Psychonomic Bulletin & Review», доказывает, что аэробные упражнения помогают противостоять возрастному ухудшению умственного состояния, в частности таких функций, как переключение задач, избирательное внимание и кратковременная память.
Результаты многих исследований неизменно подтверждают, что занимающиеся спортом пожилые участники демонстрируют гораздо более высокие результаты в тестах умственных способностей, чем те, кто находится в плохой физической форме. Более того, среди пациентов с инсультом регулярные физические нагрузки приводят к улучшению памяти, речи, мышления и способности рассуждать почти на 50 процентов. Команда исследователей выявила «значительные улучшения» работы мозга в целом по завершению эксперимента, а наиболее положительные изменения связаны с вниманием, способностью к концентрации, планированию и организованности.
5. Бег снижает риск развития рака.
Возможно, бег и не лечит рак, но существует множество доказательств того, что он способствует его предотвращению. Масштабный обзор 170 эпидемиологических исследований, представленный в научном журнале «Journal of Nutrition», показал, что регулярные физические нагрузки связаны со снижением риска возникновения определенных типов рака. Кроме того, бег улучшает качество жизни людей в период прохождения химиотерапии.
6. Бег продлевает жизнь.
Даже при минимальной физической активности (1-2 тренировки в неделю с общим временем менее 50 минут) вы будете жить дольше. Исследованиями установлено, что регулярные пробежки увеличивают продолжительность жизни различных групп людей и даже 5 минут бега могут принести пользу здоровью. Курильщики прибавили к своей жизни 4,1 года, некурящие – 3. Пациенты, победившие рак, стали жить дольше на 5,3 года, а пациенты с сердечными заболеваниями – на 4,3 года.
Источник :www.runnersworld.com
Перевод и адаптация Сергей Рыков
Как бегать и получать удовольствие от процесса, но при этом не навредить своему здоровью? О пользе бега рассказал врач спортивной медицины и реабилитации, опытный бегун Евгений Кадлубинский.
Бегать может каждый
И это правда. Однако важно знать правильную интенсивность бега, которая подходит именно вам и будет полезна для вашего здоровья.
Но интенсивность все понимают по-разному, и подобрать нужный объём тренировок непросто. Перед тем, как начать бегать, нужно пройти два ключевых медицинских обследования, которые позволят понять возможности и резервы конкретно вашего организма. И потом, исходя из этих данных, уже выстроить интенсивность беговых тренировок.
При определении интенсивности бега важно смотреть на возможности опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Всё это определить можно при помощи биомеханической и функциональной диагностики.
Польза и влияние бега на организм
Во время бега наш организм привыкает потреблять меньше кислорода. И это очень полезно для нас. Большое количество кислорода для организма – это яд. Организм быстро сгорает. Когда человек много бегает, количество потребляемого кислорода сокращается, и тем самым мы продлеваем себе жизнь.
Если мы регулярно занимаемся бегом, у нас постепенно, в течение двух-четырёх лет, начинает расти капиллярная сетка, улучшается кровоснабжение, а затем и работа всех мышц и внутренних органов.
При занятии бегом происходят качественные изменения в опорно-двигательном аппарате. Более подготовленными к нагрузкам становятся хрящевая и костная ткань, а мышцы – более адаптированными к физическим нагрузкам. Всё это продлевает хорошее состояние всего тела, которое впоследствии даст возможность чувствовать себя здоровым и бодрым после 70, 80 и даже 90 лет.
Важный и, наверное, один из основных пунктов в списке полезных свойств бега для любителей – антистрессовая терапия. В ходе пробежки с правильно подобранной интенсивностью происходит сжигание избытка адреналина и кортизола в организме. Это важно для того, чтобы не перегружать работу сердечно-сосудистой системы. Для жителей городов бег на низкой интенсивности – путь к здоровой, комфортной и продолжительной жизни.
Польза от бега есть и в отношении обменных процессов в организме. Они увеличиваются, активируются, что приводит к позитивным адаптационным изменениям в организме, включая сжигание избыточных отложений жира.
Если говорить про артериальное давление, то было проведено ряд исследований, которые доказали, что низко интенсивные беговые тренировки нормализуют давление и показаны, как для гипертоников, так и гипотоников. Но важно понимать, что интенсивные (интервальные, темповые) тренировки и участие в соревнованиях приводят к повышению артериального давления, повышению тонуса кровеносных сосудов соответственно, то есть перед тем как начать бегать в высоких пульсовых зонах, нужно выровнять давление, чтобы не создавать угрозы для сердечно-сосудистой системы в момент пиковых нагрузок.
Диагностика – всему голова
Почему важно провести диагностику перед началом занятиями бегом? Потому что мы должны выявить у себя наше самое слабое место. Согласно закону “самого слабого звена цепи”, максимальная сила цепи равна максимальной силе самого слабого звена. Это же можно сказать и про возможности нашего организма. Наша интенсивность бега, которая будет невредной для здоровья, должна быть на уровне нашего слабого звена в организме.
Слабое звено может быть как в опорно-двигательном аппарате, так и в сердечно-сосудистой системе. И, исходя из данных диагностики, мы выстраиваем интенсивность бега. Кстати, при помощи правильно подобранной беговой нагрузки можно не только сохранить своё здоровье, но и усилить свои слабые звенья.
Если нет возможности обратиться к профессиональному спортивному врачу и использовать для диагностики специальное оборудование, достаточно будет перед началом занятий посетить терапевта и пройти диспансеризацию, которая включает в себя развёрнутые анализы крови и визит к кардиологу.
Три критерия здорового бега
Также Евгений Кадлубинский рекомендует учитывать три основных критерия, по которым вы сможете определить готовность вашего организма к бегу.
1. Вы можете разговаривать во время бега
Если во время бега вы можете спокойно говорить, и при этом нет одышки, значит, скорее всего, вы выбрали безопасный для себя темп. Вы бежите в 1 или 2 пульсовой зоне. А это безопасные зоны для длительной работы.
2. Вы можете дышать через нос во время бега
Если вы бежите, и при этом ваше дыхание ровное, вы можете дышать через нос – это ещё один сигнал, что ваш темп безопасен для вашего здоровья.
3. Вы пробежали дистанцию, и у вас ничего не болит
Это тоже означает, что вы получили оптимальную беговую нагрузку. Если эти три критерия у вас соблюдены, и вы чувствуете себя хорошо, значит, у вас относительно правильно подобран темп бега.
Если вы уже успешно бегаете продолжительное время, это вовсе не означает, что контролировать свой организм не нужно. Здесь очень опасно получить перетренированность, и тогда бег не будет приносить пользу вашему здоровью.
Как избежать перетренированности?
Как происходит перетренированность? Человек незаметно для себя, радуясь тому, что бег даётся легко, начинает с каждым разом увеличивать нагрузку.
Как понять, что что-то уже пошло не так? Первой подаёт сигнал нервная система. Что происходит:
– Нарушение сна: трудно заснуть, прерывистый сон. Это состояние также сопровождается лёгкой возбудимостью.
- Нарушение аппетита: есть не хочется. Либо наоборот – постоянное желание что-то съесть.
- Частота пульса в покое выше 75 ударов в минуту.
- Ноющие локальные боли в суставах (колене или стопе) после небольшой пробежки.
- Ненормированное давление – выше или ниже нормы.
Если вы обнаружили у себя эти симптомы, то отдохните 3-4 дня. Все симптомы прошли – можно возвращаться к бегу. Симптомы не исчезли – нужно идти к специалисту.
Если вас беспокоит частота вашего пульса после пробежки, то лучше обратиться именно к спортивному кардиологу, потому что у них иные критерии оценки состояния сердечно-сосудистой системы бегунов, чем у обычного врача. Часто тревожные показатели работы сердца для человека, не ведущего активный образ жизни, бывают нормой для спортсмена и не опасны для здоровья.
Для тех спортсменов, которые могут посетить профессиональную спортивную клинику и попасть к специалистам, рекомендуется раз в год делать комплексную диагностику работы всего организма, особенно сердечно-сосудистой системы. Такие центры есть в Москве и Санкт-Петербурге.
Праздник или борьба?
Если вы выяснили, что бег вам не противопоказан, и теперь хотите, чтобы бег приносил пользу, нужно определиться со стратегией ваших пробежек: бег как праздник или бег как борьба.
В зависимости от вашего отношения и моделирования тренировки ваш организм будет вырабатывать разные гормоны, которые по-разному и повлияют на ваше здоровье.
В России сейчас активно формируется спортивная культура. Все хотят бежать больше и быстрее, посетить все забеги в округе и бесконечно обновлять личный рекорд. Если выходить на тренировки в таком интенсивном режиме постоянно, бег перестаёт быть полезным для здоровья. Вместо желанного эндорфина мы будем всё больше и больше утомлять наш организм, вырабатывая кортизол (гормон стресса). И тогда спорт вместо праздника станет для нас сплошным стрессом и борьбой. Такая модель тренировочного процесса травмирует и демотивирует.
Выбирая ту или иную стратегию бега, важно помнить о правильном восстановлении. Никогда не примеряйте на себя тренировки опытных спортсменов!
Профессиональные спортсмены тренируются, отдыхают, едят и затем снова тренируются. А любители – тренируются, желая выбежать полумарафон из 1 часа 30 минут или “десятку” из 35 минут, при этом ещё ходят на работу, занимаются домашними делами, а значит, получать полноценное восстановление не могут априори. Тем самым они загоняют свой организм в жуткие условия хронической усталости.
Позитивная модель бега – это грамотное восстановление.
Чтобы бег был полезным, стресс должен быть дозированным. Качественное восстановление обязательно: сон не менее 8 часов.
Бег и похудение
Бегать, чтобы похудеть, или похудеть, а потом бегать?
Доктор Кадлубинский – за комплексный подход и против специфических диет. Количество потребляемых калорий должно быть меньше тех, что человек потратит. Иными словами: меньше есть и больше двигаться. Также залог успешного похудения при соблюдении калорийности – хороший сон.
Полезный сон – с 21-22 часов вечера до 6 часов утра.
Если у человека избыточный вес, то скандинавская ходьба и медленный бег трусцой помогут похудеть. За это время вы сбросите вес, укрепите свой опорно-двигательный аппарат, а затем можно будет переходить на более интенсивные беговые тренировки.
Экипировка для бега
Сегодня существует масса различной экипировки, чья реклама сулит нам безопасный и комфортный бег. Но стоит ли рассчитывать только на модные кроссовки? Евгений Кадлубинский уверен, что одними кроссовками не обойтись. Основную работу должен делать сам бегун: укреплять мышцы, опорно-двигательный аппарат, контролировать технику бега.
А вот что касается терморегуляции тела, то экипировка здесь важна, и ею можно успешно пользоваться. Сегодня существует профессиональная одежда, которая поможет вашему телу чувствовать себя комфортно на пробежке.
Но в любом случае рассчитывать только на экипировку не стоит, а подходить к вопросу одежды для тренировок обдуманно.
Бег и возраст
Доктор убеждён, что в раннем детском возрасте не стоит заниматься бегом. Ребёнку полезно бегать, но только во время игры. Начинать серьёзные беговые нагрузки можно примерно с 14-15 лет, по желанию ребёнка. При этом стоит внимательно отслеживать реакцию организма. Ведь наша задача – принести пользу от бега, а не навредить.
Что касается возрастных спортсменов, то бегать можно и нужно на протяжении всей жизни. Если вы хотите долго бегать, нужно инвестировать в своё здоровье: научиться вкладываться в такие тренировки, которые помогут вам укреплять свой организм, делать профилактику различных заболеваний, повышая ресурс организма и продлевая тем самым свой беговой возраст. Хотите бегать до 100 лет – учитесь правильно восстанавливаться, о чём мы говорили выше, и подбирайте правильную интенсивность.
И помните, мы получим гораздо больше проблем для своего организма, не занимаясь спортом, а не наоборот!
“P.S.” Если информация была полезная для тебя, то обязательно подписывайся на канал, будем двигаться вместе! А также непременно присоединяйся к каналу с рассылкой в Telegram:https://t.me/Samo_RazV