Интенсивная тренировка польза или вред

Не секрет, что регулярная физическая активность – один из наиболее эффективных способов поддержания здоровья. Силовые тренировки, бег, пилатес и прочие виды занятий снижают риск развития заболеваний сердца, гипертонии, сахарного диабета, укрепляют иммунитет, ускоряют метаболизм, положительно влияют на гормональный фон и даже наше психическое состояние. В этой связи, однако, принципиально важно сделать одну оговорку: упомянутые факты актуальны исключительно для умеренного режима тренировок, тогда как сверхинтенсивные, частые и длительные занятия чреваты серьёзными проблемами со здоровьем вплоть до внезапной смерти. Сегодня мы на How to Green поговорим на эту тему подробно, а также обозначим, какая физическая активность считается оптимальной.

Что делает тренировочный режим «экстремальным»?

Чуть позже в этом материале мы расскажем о критериях безопасного и при этом действенного режима занятий. В него, к примеру, не вписываются: фитнес-тренировки и забеги свыше одного часа и пяти раз в неделю; буткэмпы; программы похудения со множественными (до сотен!) повторениями травмоопасных упражнений типа бёрпи, выпадов с выпрыгиванием и приседаний; частая подготовка и участие в марафонах; тренировки больше одного раза в день, а также многочасовые, включающие сразу несколько интенсивных занятий, например силовое и урок по сайклингу.

Если фитнес-тренировка длительностью до 60 минут – дело довольно распространённое, то вопрос «кто станет заниматься часами?» может возникнуть у многих. Объясняем. В то время как большинству нелегко замотивировать себя даже на рядовой поход в спортзал, некоторые его посетители имеют обратную проблему. Они зависимы от тренировок и часто буквально организуют свою жизнь вокруг нескольких обязательных часов занятий в день. Современная психология считает это нервное расстройство особым видом булимии, проявляющимся в непреодолимой потребности в тренировках как способе избавиться от «лишних» калорий. В американской практике она получила название exercise bulimia. Люди с таким отклонением практически никогда не пропускают занятия, даже при болезни или травмах; в противном случае их эмоциональное состояние выходит из-под контроля. Их мысли при этом часто зафиксированы на собственном весе, съеденной за день пище и планах о следующей тренировке. Они регулярно и одержимо взвешиваются и, как правило, считают, что их форма далека от удовлетворительной (даже если другие ими искренне восторгаются). Как несложно догадаться, эта психическая патология часто сопряжена с серьёзной степенью перетренированности и требует помощи специалиста. А о том, какими именно последствиями для здоровья чревата регулярная и сверхинтенсивная физическая активность для большинства из нас, читайте в следующих восьми пунктах.

Вред от интенсивных и сверхдолгих тренировок

1. Повышение уровня кортизола и снижение иммунитета

Исследования учёных установили, что сверхактивные и частые занятия в спортзале ведут к абнормальному и хронически повышенному уровню гормона стресса кортизола. Это в свою очередь ослабляет иммунитет и делает организм сверхподверженным к респираторным и прочим видам инфекций.

2. Развитие синдрома усталости надпочечников

Надпочечники – это железы, выполняющие важнейшую роль в нашем гормональном здоровье и не только. Они отвечают за естественную реакцию организма на стресс, вырабатывая тот самый кортизол, виды гормона адреналина и таким образом регулируя многие процессы жизнедеятельности. При длительном же стимулировании интенсивными тренировками они буквально истощаются и прекращают вырабатывать необходимое количество гормонов. Те, у кого развивается этот синдром, жалуются на постоянную усталость, проблемы с аппетитом, сном, концентрацией, снижение либидо и общую эмоциональную подавленность.

3. Блокирование снижения веса

А нередко и его набор… Основная тому причина – уже упомянутые гормональные нарушения, замедляющие метаболизм и процесс сжигание жира. Более того, исследования говорят, что избыток кортизола у женщин ведёт к увеличению объёмов жировой ткани в области талии.

4. Развитие синдрома дырявого кишечника

По данным исследований, физиологический стресс от перетренированности может провоцировать истончение стенок кишечника и дальнейшее попадание его токсинов в кровь. Это в свою очередь вызывает обширные внутренние воспаления и хроническую усталость. Вдобавок к этому высокий уровень кортизола ухудшает перистальтику кишечника, приток крови к нему и в общем ослабляет пищеварительные функции организма.

5. Опасные изменения сердечно-сосудистой системы

Целый ряд недавних исследований установил, что те, кто систематически участвует в марафонах, триатлонах типа Ironman и велогонок на дальние расстояния, нередко развивают патологические изменения на сердце (такие как рубцевание и утолщение клапанов), а также аритмию, кальциноз коронарных артерий и прочие опасные отклонения. А в докладе учёных, опубликованном в журнале Американского колледжа кардиологии, сообщалось, что смертность среди людей, ведущих сидячий образ жизни, и тех, кто бегает в быстром темпе от 2,5 часов или больше трёх раз в неделю, имеет схожие показатели. В то время как уровень смертности у практикующих лёгкий и умеренный бег значительно ниже.

6. Травмы и ослабления костей и суставов

Помимо очевидного механического воздействия на опорно-двигательную систему, самое опасное из которых происходит при беге, вызывая образование костных шпор, повреждения коленных суставов, мышц, сухожилий и боли в пояснице, повышенный уровень кортизола также ведёт к ослаблению костных тканей. В долгосрочной перспективе это сильно увеличивает риск получения травм, а также развития артрита, остеопороза, хронической боли в суставах и даже утраты мобильности.

7. Снижение шансов забеременеть

Исследование, опубликованное в 2012 году, установило, что женщины, тренировавшиеся в сверхактивном режиме от пяти часов в неделю, имели на 42 % более низкие шансы забеременеть, чем те, кто занимался умеренно. Причиной, по мнению экспертов, стали нарушения овуляции и менструального цикла. В режиме стресса, или, как его ещё называют, «беги и сражайся» (англ. fight or flight response), гипофиз мозга как бы «решает», что сейчас не время нагружать организм беременностью, и блокирует его репродуктивную функцию. Также считается, что наиболее оптимальным для зачатия у женщин является индекс массы тела в интервале от 18,5 до 25 %.

8. Ухудшение качества сна и плохое настроение

И снова «виной всему» кортизол. Повышенный выброс этого гормона приводит к нарушениям естественных ритмов, вызывая бессонницу и связанную с ней хроническую усталость. А ещё в таких условиях организму сложно производить необходимые количества гормонов счастья, что приводит к перепадам настроения, появлению раздражительности и даже депрессивным симптомам.

Оптимальный тренировочный режим

Говоря о наиболее безопасном и при этом действенном режиме тренировок, стоит отметить, что его рамки варьируются от человека к человеку и зависят от возраста, текущего состояния здоровья, генетических особенностей и прочих индивидуальных характеристик. Усреднённые же рекомендации таковы: проведение умеренных кардиотренировок на уровне 2,5 часов (по 30–75 минут за раз) и двух занятий на укрепление основных групп мышц в неделю. Также крайне важно отдыхать, то есть воздерживаться от тренировок как минимум один полный день. Помимо этого, считается, что периодические и краткосрочные подготовки к спортивным мероприятиям, таким как полумарафон или пешее путешествие по горной местности, вреда не принесут и по праву могут быть неотъемлемой частью режима по поддержанию здоровья и развитию выносливости.

И помните: самый главный критерий полезного тренировочного режима – это ваше бодрое самочувствие и хорошее настроение после занятия. Если же тренировки хронически вас изматывают и угнетают эмоционально, то есть смысл серьёзно задуматься над корректировкой такого режима.

От д-ра Меркола

Вам по-прежнему трудно втиснуть тренировки в свое расписание? Если да, то у меня для вас хорошая новость: тренироваться можно меньше, если правильно подобрать темп. Необходимое для тренировок время обратно пропорционально их интенсивности. Чем выше интенсивность, тем меньше времени тратится на тренировку.

Годы исследований привели к научному консенсусу, ведь исследование за исследованием показывает, что упражнения более короткими сериями, чередующиеся с периодами отдыха, обладают гораздо большими генетическими и метаболическими преимуществами, чем непрерывное выполнение упражнений в течение всей тренировки.

Улучшить форму за три минуты напряженных занятий в неделю?

Как бы невероятно это ни звучало, недавний эксперимент показал, что одна-единственная минута напряженной деятельности в течение 10-минутной тренировки по эффективности не уступает 45-минутной тренировке в умеренном темпе. Если вы откладываете упражнения из-за постоянной занятости, то эти данные, как минимум, могут изменить вашу жизнь.

Для исследования были отобраны двадцать пять мужчин в возрасте 30 и более лет в не самой лучшей физической форме. Их аэробная форма и чувствительность к инсулину были измерены в начале исследования. Также была взята биопсия мышц, чтобы оценить мышечную функцию на клеточном уровне. Затем мужчин случайным образом разделили на три группы:

Контрольная группа поддерживала текущий режим упражнений – которого практически не было.

Вторая группа занималась 45-минутными тренировками на выносливость – езда на велотренажере в умеренном темпе.

Третьей группе была назначена программа ВИИТ. После двухминутной разминки на велотренажере они выполняли цикл изо всех сил в течение 20 секунд, а затем – не спеша крутили педали в течение двух минут. Эти интервалы повторялись трижды, в общей сложности тренировка занимала 10 минут, при этом напряженной физической нагрузке отводилась всего минута.

Группы, которые занимались, выполняли по три тренировки в неделю в течение 12 недель. Как сообщает газета «The New York Times»:

 «К концу исследования… группа, которая выполняла упражнения на выносливость, проехала 27 часов, а группа, которая занималась интервальными упражнениями, проехала шесть часов, и лишь 36 минут этого времени – в максимальном напряжении.

Но когда ученые повторно проверили аэробную форму мужчин, мышцы и уровень сахара в крови, они увидели, что все участники получили одинаковые преимущества…

В обеих группах выносливость увеличилась почти на 20 процентов, аналогичным образом значительно улучшилось резистентность к инсулину, а также было отмечено значительное увеличение количества и функции определенных микроскопических структур в мышцах, связанное с производством энергии и потреблением кислорода».

Времени – меньше, результаты – такие же

Исходя из результатов, очевидное преимущество состоит в том, что занимаясь эффективно, то есть, короткими интенсивными напряженными сериями, вы получите хорошую физическую форму за толику того количества времени, которое вы потратите на выполнение упражнений в более умеренном темпе. А результаты – с точки зрения укрепления здоровья и улучшения формы – будут практически идентичными.

Единственная разница – затраченное время. Задумайтесь: всего 10 минут три раза в неделю – и дело в шляпе.

Это лишь половина времени, которое я обычно рекомендую, поскольку моя программа – это 30 секунд занятий изо всех сил, а затем отдых в течение 90 секунд между спринтами. Вся тренировка, как правило, состоит из шести-восьми повторений, которые можно выполнить за 20 минут или даже меньше.

Независимо от того, какую разновидность ВИИТ вы выберете, данные совершенно очевидны: вам под силу обрести хорошую физическую форму, даже если у вас очень мало времени.

Советы и рекомендации

Помните, что хотя организму и нужны регулярные нагрузки в виде физических упражнений, чтобы оставаться здоровым, но, если эта нагрузка слишком велика, то здоровье может ухудшиться. Секрет – в балансе, поэтому прислушивайтесь к организму и изменяйте интенсивность и частоту упражнений в зависимости от сигналов, которые посылает вам тело.

Во время тренировок действительно целесообразно заниматься изо всех сил несколько раз в неделю, но при этом следует разумно оценить толерантность своего организма к этому стрессу.

Когда вы только начинаете, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, возможно, у вас получится выполнить только два или три повторения ВИИТ, независимо от того, какой программы вы будете придерживаться. Ничего страшного! Когда окрепнете, продолжайте увеличивать количество повторов, пока не сделаете столько, сколько рекомендуется.

Если у вас раньше были сердечные заболевания или другие проблемы со здоровьем, то прежде чем заниматься ВИИТ, получите разрешение от своего врача.

Большинство людей в средней физической форме вполне способны справиться с этим; поэтому нужное количество повторов – это всего лишь вопрос времени и вашего уровня интенсивности занятий.

Почему ВИИТ так эффективны и полезны?

Как уже упоминалось, чем больше интенсивность, тем меньше времени требуется. Но почему? Высокоинтенсивные упражнения, как представляется, оказывают свое благотворное воздействие с помощью ряда различных механизмов.

Вполне вероятно, что мы пока не определили все из них, но частично они связаны с генетической оптимизацией.

Тело человека эволюционировало, выполняя высокоинтенсивные действия в течение коротких периодов времени, и этот вид деятельности как бы «встроен» в наш генотип.

Исследования это подтверждают. Так, опубликованное в журнале «Клеточный метаболизм» за 2012 год исследование показало, что, когда здоровые, но малоактивные люди тренируются интенсивно, но в течение короткого времени, происходят немедленные изменения в их ДНК. Интенсивные упражнения вызывают структурные и химические изменения в молекулах ДНК в мышцах, и эта вызванная сокращением активация генов приводит к генетическому перепрограммированию мышц, увеличивая их прочность.

Тем не менее, на этом преимущества не заканчиваются. Другими генами, на которые влияет интенсивная физическая нагрузка, являются гены, участвующие в метаболизме жиров, поэтому ВИИТ так эффективна для похудения, в то время как остальные виды упражнений зачастую не дают никаких существенных результатов. По данным Американского колледжа спортивной медицины, в ходе ВИИТ, как правило, сжигается на 6-15 процентов больше калорий по сравнению с другими видами тренировок.

ВИИТ, кроме того, значительно улучшает толерантность к глюкозе; гораздо лучше, чем любая другая форма физических упражнений.

Фактически, исследования показали, что упражнения низкого уровня интенсивности, как правило, не оказывают такого воздействия совсем. Это примечательное различие, поскольку нормализация уровня глюкозы и инсулина является одним из наиболее важных преимуществ физических упражнений, учитывая тот факт, что резистентность к инсулину является одним из факторов большинства хронических заболеваний, включая диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Кроме того, высокая интенсивность нужна для того, чтобы запустить выработку гормона роста человека (HGH). В ходе высокоинтенсивной интервальной тренировки выработку этого жизненно важного гормона роста можно увеличить на целых 770 процентов, поскольку она стимулирует быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые редко используются в ходе большинства программ упражнений. А чем выше уровень гормона роста, тем более здоровыми, сильными и спортивными вы будете.

Значение ВИИТ для митохондриального биогенеза

ВИИТ также запускает митохондриальный биогенез, который очень важен для долголетия. По существу, обращая вспять связанное с возрастом снижение митохондриальной массы, вы замедляете процесс старения. Как отмечено в обзоре «Прикладная физиология, питание и обмен веществ» за 2011 г., физические упражнения изменяют содержание и активность митохондриального фермента, способствуя увеличению производства клеточной энергии, и, таким образом, снижают риск развития хронических заболеваний.

Например, одной из универсальных характеристик раковых клеток является серьезная дисфункция митохондрий, при которой радикально уменьшается количество функциональных митохондрий.

Повышение митохондриальной активности чрезвычайно важно, так как свободные радикалы, которые являются токсичными побочными продуктами метаболизма, а также воздействие химических и загрязняющих веществ и других токсинов могут преодолеть защитные силы вашего организма и привести к окислительному повреждению клеток и тканей, что, в свою очередь, может разрушить клеточные белки, липиды и ДНК – этот процесс зачастую приводит непосредственно к утрате митохондриальной функции.

В долгосрочной перспективе, в митохондриях могут произойти необратимые повреждения, что приведет к нарушению способности использовать углеводы и жиры для получения энергии, резистентности к инсулину, снижению порога физической выносливости, увеличению веса и ускоренному старению.

По крайней мере, два исследования также показали, что физические упражнения индуцируют митохондриальный биогенез в мозге, который помогает ограничить (или даже обратить вспять) связанное с возрастом снижение когнитивной функции. Они также могут помочь восстановить повреждения мозга после инсульта.

Тем не менее, важно помнить, что диета перевешивает упражнения и, если вы будете употреблять переработанные продукты питания и чистые углеводы в избытке, это притупит способность организма оптимизировать свой ремонт и восстановление с помощью ремонта митохондрий.

Измените комплекс ВИИТ

Высокоинтенсивная форма силовой тренировки, которую еще называют супер-медленной тренировкой, обладает, по крайней мере, еще одним дополнительным преимуществом по сравнению с другими формами ВИИТ. Вызывая быструю и глубокую усталость мышц, вы запускаете синтез большего количества сократительной ткани, а польза от этого включает в себя повышенную выработку противовоспалительных миокинов, обладающих целым списком полезных для здоровья свойств.

Ряд последних исследований позволяет предположить, что эти миокины – класс клеточных сигнальных белков, продуцируемых мышечными волокнами, обладающими уникальной способностью бороться с такими болезнями, как метаболический синдром и рак.

Итак, ВИИТ на велосипедном или эллиптическом тренажере, разумеется, задействует и нагрузит мышцы, но супер-медленная силовая тренировка по-настоящему заставит их работать на пределе возможностей. Возможно, вам будет полезно узнать, что можно получить те же результаты, а, возможно, даже и лучше, если сделать силовую тренировку высокоинтенсивной интервальной, вместо того, чтобы заботиться о скорости выполнения.

Основные принципы ВИИТ

Я рекомендую включать в комплекс высокоинтенсивных упражнений как спринтерского, так и силового типа, ведь по отдельности они не так эффективны. Ниже я кратко опишу типичную ВИИТ на эллиптическом тренажере или стационарном велосипеде:

Разминка в течение трех минут.

Выполняйте упражнения так сильно и быстро, как сможете, в течение 30 секунд. Старайтесь довести частоту сердечных сокращений до максимального расчетного уровня. Наиболее распространенная формула расчета – из 220 вычесть свой возраст. Я настоятельно рекомендую использовать монитор сердечного ритма, поскольку без него очень трудно точно измерить частоту сердечных сокращений.

Восстановление в течение 90 секунд – по-прежнему крутите педали, но в более медленном темпе и с меньшим сопротивлением.

Повторите цикл упражнения высокой интенсивности и восстановления еще пять-семь раз, сделав, в общей сложности шесть-восемь повторений, в зависимости от своего уровня физической подготовки. Помните, что, когда вы только начинаете, у вас, возможно, получится, только один-два. Не переживайте. Поддерживайте темп, а, когда окрепнете, увеличивайте количество повторений в течение следующих недель и месяцев.
Остыньте в течение приблизительно трех минут или дольше.

ВИИТ плюс ежедневная ходьба – отличный рецепт здоровья и долголетия

Если это единственный тип упражнений, который вы выполняете, то я порекомендую вам два-три занятия в неделю, не больше. Если вы, к тому же, занимаетесь высокоинтенсивными силовыми тренировками, то считайте и их ВИИТ. Старайтесь делать не более трех сессий ВИИТ в неделю, так как восстановление – важная часть всего процесса.

И последнее, но, конечно, не менее важное: я также рекомендую больше ходить. В идеале, стремитесь к 7 000-10 000 шагов в день, в дополнение к обычному режиму упражнений. Это не только придаст метаболизму импульс в правильном направлении, но это также необходимо для борьбы с пагубными последствиями избыточного сидения, которое само по себе увеличивает риск резистентности к инсулину и метаболических дисфункций, даже если вы тренируетесь!

Данные совершенно очевидны: больше стоять и двигаться помимо упражнений как можно больше столь же важно для оптимального здоровья, как и регулярные физические упражнения. Лично я сижу только когда езжу куда-нибудь.

Кроме этого, днем я в основном стою, даже на работе, так как у меня есть стол для работы стоя. На мой взгляд, такой стол – одна из лучших доступных вам инвестиций в свое здоровье. Еще я каждый день приблизительно час хожу босиком по пляжу, и, если вы не делаете ничего другого, то даже ходьбу можно превратить в высокоинтенсивное упражнение, сокращая свои затраты времени еще больше.