Холодный душ после тренировки польза и вред
«Даже если вы живете в трех минутах от спортзала, принимайте душ в спортклубе» – не устают повторять своим подопечным тренеры. И только новички игнорируют этот совет, а потом удивляются дерматологическим проблемам.
Во время интенсивных занятий обменные процессы ускоряются, а шлаки и токсины выделяются на поверхность вместе с потом. И если не принять душ после тренировки, пот высохнет, закупорив поры. А болезнетворные бактерии приступят к своей вредоносной деятельности.
Польза гигиенических процедур сомнению никем не подвергается. А вот о правильной температуре воды не один десяток лет спорят и спортсмены, и тренеры, и даже ученые. Попробуем и мы пролить свет на этот сложный вопрос.
Содержание статьи:
- Холодный душ после тренировки
- Контрастный душ после тренировки
- Горячий душ после тренировки
- Какой душ лучше принимать после тренировки?
Холодный душ после тренировки
Гипотеза: купание в холодной воде стимулирует регенерацию тканей и ускоряет восстановление мышц. Холодная вода улучшает циркуляцию крови, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, а кожа приобретает упругость.
Научный эксперимент: в 2015 году The Journal of Physiology опубликовал результаты интересного научного исследования: на протяжении 12 недель 20 мужчин тренировались дважды в неделю. После занятий одна группа испытуемых принимала холодный душ, вторая – заканчивала тренировку на велотренажере.
После каждой тренировки исследователи брали на анализ частички мышечной ткани спортсменов. Выводы оказались неутешительными: после обливания холодной водой еще на протяжении 2 суток клетки мышечной ткани демонстрировали снижение активности.
Вывод: активный тренинг – уже стресс для организма. Холодный душ – тоже стресс. Вполне логично, что попав из одной неприятной ситуации в другую, организм начинает защищаться: кровообращение замедляется, иммунная система дает сбой, а мышцы замедляют свой рост.
Ледяной душ после тренировки принимают лучший британский теннисист Энди Маррей и семиборка Джессика Эннис-Хилл. Они и тысячи других спортсменов уверены, что именно эта традиция подарила им многочисленные медали.
Джонатан Пик, профессор Квинслендского технологического университета, который возглавлял исследование, настаивает: чемпионам пора пересмотреть свои стратегии.
Действительно, когда нужно быстро восстановиться, например, между матчами в одной игре, можно принять холодный душ. Вы наверняка замечали, как быстро снимает боль и припухлость от потянутой мышцы пакет со льдом. Так же действует и холодная вода. Но если цель – нарастить мышечную массу и укрепить организм, от ледяного душа будет больше вреда, чем пользы.
Контрастный душ после тренировки
Гипотеза: попеременное воздействие на организм воды разной температуры бодрит. В работу сразу активно включаются эндокринная, нервная, мышечная и кровеносная системы организма. Запускается процесс жиросжигания.
Научный эксперимент: сотрудники академического медицинского центра Амстердама несколько месяцев наблюдали за 3000 добровольцев, которые ежедневно принимали контрастный душ. И выяснили: в сравнении с контрольной группой более закаленные люди заболевали на 30% реже.
Те же добровольцы, которые практиковали принятие контрастного душа сразу после тренировок, дополнительно отметили, что перестали чувствовать усталость после зала и забыли о том, что такое крепатура.
Вывод: контрастный душ после силовой тренировки – это еще больший шок для организма, чем обливание холодной водой. И не каждый организм способен стойко перенести подобный стресс.
Контрастный душ противопоказан при опухолевых и сердечно-сосудистых заболеваниях, воспалительных процессах, в том числе и при ОРЗ. Но даже абсолютно здоровым людям лучше подождать 20 минут после выполнения последнего упражнения и лишь затем приступить к водным процедурам.
Нагрев тела стимулирует быстрый рост мышц, охлаждение – предупреждает крепатуру. Чередование горячих и холодных потоков ускоряет сердцебиение и кровоток, всем органам и система достается больше кислорода, чем обычно. Контрастный душ после тренировки показан спортсменам в период снижения массы тела. Эта процедура – эффективное средство против обвисания кожи.
Горячий душ после тренировки
Гипотеза: горячая вода полезна после интенсивного занятия фитнесом. Она расслабит мышцы, предотвратит крепатуру и позволит организму быстрее восстановиться. Кроме того, такая водная процедура очень приятна. А в ответ на удовольствие повышается уровень окситоцина в крови, спортсмен чувствует себя спокойным и умиротворенным.
Научный эксперимент: в декабре 2014 года группа ученых из Университета Восточной Финляндии провела масштабное исследование, чтобы выявить, как влияет на человека нагрев тела сразу после интенсивных нагрузок.
Результаты оказались неутешительными: 80% мужчин, которые регулярно принимают горячий душ, имеют серьезные нарушения в работе репродуктивной системы: подвижность их сперматозоидов ниже нормы в два раза.
Более того, лабораторные анализы подтвердили: синтез гликогена при температуре выше +30 0С практически останавливается. Проще говоря: тормозится процесс восстановления мышц.
Вывод: после интенсивной тренировки температура тела спортсмена повышена, как и частота сердечных сокращений. Самое разумное в этой ситуации – дать организму постепенно прийти в себя. Горячий же душ только еще сильнее подстегнет сердце, заставляя его работать буквально на износ. Это огромный стресс для организма и большой шанс рано или поздно получить инсульт.
И все же польза от горячего душа есть! Он выводит из организма шлаки, ускоряет обмен веществ, уменьшает боль в мышцах и суставах. Горячая вода отлично расслабляет и снимает напряжение.
Но лучшее время для подобных водных процедур – за несколько минут до тренировки. Горячий душ в этом случае увеличит подвижность суставов и продемонстрирует тот же эффект, что и хорошая разминка. А вот идти в душ после тренировки с целью основательно прогреться можно не раньше, чем через час после завершения занятий.
Любителям горячей ванны и сауны повезло еще меньше: спортивные врачи вообще не рекомендуют посещение парных в день тренировки. Но если уж так совпало, длительность пребывания в сауне не должна превышать 10-12 минут. Причем в первые 2 часа после тренировки заходить в баню или сауну категорически запрещено!
Какой душ лучше принимать после тренировки?
Главное правило водных процедур после занятий спортом – вам должно быть комфортно! И холодный, и горячий душ не должны быть пыткой. Только подобрав оптимальную для себя температуру воды, вы поможете мышцам расслабиться и создадите оптимальные условия для их восстановления.
Постояв под теплыми струями 3-5 минут, можно поэкспериментировать с чередованием температур. Причем поначалу контраст должен быть минимальным. Увеличивайте диапазон температур постепенно, давая организму привыкнуть. Ведь ваша задача – улучшить обмен веществ и циркуляцию крови, а не устроить себе лишний стресс.
Обратите внимание: после тренировок поры кожи расширены. Поэтому особое внимание стоит уделить подбору косметических средств. Гели для душа имеют неприятное свойство покрывать тело защитной пленкой, но после тренажерного зала это может вызвать лишь зуд и шелушение. Оптимальный вариант – натуральное мыло.
Закаливание
1. Ежедневное обливание холодной водой укрепит вашу силу воли Пожалуй, это самый важный фактор закаливания, который позволит вам изменить себя и почувствовать свои огромные возможности в любом начинании.
2. Душ улучшает эмоциональную и физическую устойчивость Холодный душ адаптирует ваш организм к реактивным формам кислорода и окислительному стрессу, являясь по своей сути его лёгкой формой. Это подтвердил сравнительный анализ крови группы любителей закаливания и группы здоровых добровольцев .
3. Холодный душ снижает уровень стресса Наряду с улучшением адаптации к стрессовым ситуациям, закаливание снижает уровень мочевой кислоты и повышает уровень глутатиона в крови, делая вас в целом менее подверженными стрессу.
4. Холодный душ повышает вашу умственную активность.
Если вы уже принимали холодный душ и входили в холодную воду, то помните, что резкая смена температуры перехватывает дыхание. Однако, именно это прерывистое, но очень глубокое дыхание насыщает ваше тело и мозг кислородом и повышает умственную активность на весь день.
5. Закаливание улучшает состояние кожи и волос Один из лучших способов улучшить вашу кожу и волосы, – принять холодный душ. По мнению дерматолога Джессики Крант , ледяная вода может помочь нашей коже не потерять натуральные масла. Волосы получают такую же выгоду. Наряду с этим, одним из преимуществ холодного душа является то, что он помогает вашим волосам выглядеть блестящими, сильными и здоровыми, сохраняя плоскость фолликулов и увеличивая их сцепление с кожей головы.
6. Холодный душ стимулирует потерю лишнего веса
В нашем теле есть два типа жира. Бурый и белый. Белый жир так же плох, как плохой холестерин, а коричневый жир хороший. Его функция – генерировать и поддерживать тепло в теле. Когда вы принимаете холодный душ, он активируется, что приводит к увеличению энергии и сжиганию калорий, чтобы поддерживать в теле тепло. Согласно этому исследованию , холодные температуры увеличивают уровень коричневого жира,что может привести к потере веса до 5 килограмм в год без изменения пищевого поведения.
7. Повышает уровень тестостерона Одним из важных бенефитов холодного душа для мужчин является то, что он вызывает повышение уровня тестостерона . Насколько,- трудно сказать, но согласно этому исследованию , тепло (даже в небольших количествах) влияет на синтез нашей ДНК, РНК и белка в яичках мужчин. Именно поэтому они и находятся вне нашего тела, оставаясь прохладнее, чем организм в целом. Исследование показывают, что всего 15 минут повышенного нагрева семенников крыс дают значительное снижение уровня тестостерона. Кроме того, тот факт, что советские штангисты старой школы сидели на морозе перед соревнованиями, заставляет поверить в это.
8. Холод повышает фертильность
Еще одним преимуществом холодного душа является то, что он повышает количество сперматозоидов и их подвижность. И напротив, принятие горячих ванн оказалось эффективным мужским контрацептивом. Мужчины, которые принимали полчаса горячей ванны через день в течение 3 недель, становились бесплодными в течение следующих 6 месяцев. Исследование в USCF показало, что у мужчин, которые прекратили регулярно принимать горячие ванны, наблюдалось увеличение количества сперматозоидов до 491%.
9. Укрепляет иммунитет Исследования показывают, что регулярный холодный душ увеличивает количество лейкоцитов, которые ведут борьбу с начинающейся болезнью. Холодный душ ускоряет метаболизм и активирует иммунную систему, а кроме того адаптирует организм к окислительному стрессу (смотри пункт №2).
10. Очищает лимфатическую систему Важнейшим элементом нашего организма, на который благотворно воздействует регулярный холодный душ и закаливание, является лимфатическая система. Она помогает выводить отходы из наших клеток. Это ключ к защите тела от нежелательных инфекций и когда лимфатическая система блокируется, то это незамедлительно проявляется такими симптомами, как частые простуды, инфекции, боль в суставах и т.д. Контрастный душ поможет лимфатической системе сжать и расслабить лимфатические сосуды и стимулировать её работу, укрепляя ваш иммунитет.
11. Восстанавливает ваши мышцы Если вы активно занимаетесь спортом то отлично знаете, что ледяная ванна после соревнований или интенсивных тренировок, – один из лучших способов быстрого восстановления. Вам же, скорее всего, будет достаточно холодного душа. Хотя он не будет таким же эффективным методом как полное погружение в ледяную воду, но значительно улучшит циркуляцию крови и удалит излишки молочной кислоты.
12. Борется с депрессией
Холодный душ стимулирует так называемое «голубое пятно», – участок мозга отвечающий за физиологические реакции на напряжение и тревогу. И согласно этому исследованию , это не просто домыслы. Кроме того, мягкий электрошок, доставляемый в мозг холодным душем, посылает огромное количество электрических импульсов от периферических нервных окончаний, что приводит к антидепрессивному эффекту.
Итак, дело за малым. Все, что вам нужно сделать, это принять холодный душ завтра утром и посмотреть, что вы почувствуете. Можете начать с воды любой температуры, но закончить холодным душем в течение, по крайней мере, одной минуты.
Если этот материал был полезен для вас,- оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!
Для получения дополнительной скидки 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом BBI2773
#закаливание #иммунитет #водолечение
Занятия в спортзале, как правило, заканчиваются водными процедурами. Обмываться после тренировки не только приятно, но и полезно. Важно лишь делать это непосредственно после занятий, в душевой тренажерного зала. Пренебрегать этим советом нельзя, даже если вы живете в трех минутах ходьбы от «тренажерки».
Почему принимать душ после тренировки так важно? Во время занятий ускоряются метаболические процессы, в частности, процесс потоотделения и выведения токсинов. После тренировки, пока тело еще «горячее», пот нужно смыть. В противном случае кожные поры закупорятся, а болезнетворные микробы останутся в коже, и будут провоцировать воспалительные процессы.
Важно! Статистика показывает, что у 3 из 4 спортсменов, которые не принимают душ после тренировки, появляются дерматологические проблемы.
Но если пользу водных процедур не оспаривает никто, то по поводу способа принятия душа возникают дискуссии. Даже опытные спортсмены спорят о том, каким должен быть душ после тренировки – холодным, горячим или контрастным? Давайте разберемся в этом вопросе.
Холодный душ после тренировки
Ожидания: культуристы полагают, что омывать разгоряченное тело лучше холодной водой. Гипотеза тут следующая: после силовых тренировок в мышцах образуются микронадрывы, а холодная вода ускоряет регенерацию тканей. К тому же прохладная вода тонизирует кожу, благодаря чему клетки лучше насыщаются кислородом, а сама кожа приобретает приятную упругость.
К тому же, когда нужно быстро взбодриться после изнурительной тренировки, снять боль в мышцах или убрать крепатуру – ледяной душ является настоящим спасением.
Реальность: если верить ученым, людям, желающим увеличить мышечную массу и укрепить здоровье, холодный душ не подходит. Судите сами: силовая тренировка является стрессом для организма, а после нее вместо того чтобы расслабиться, тело испытывает еще один стресс от ледяной воды. В такой ситуации организм принимает защитные меры, замедляя кровообращение и тормозя рост мышц.
Научные эксперименты лишь подтверждают сказанное выше. Оказывается, холодный душ после силовой тренировки приводит к снижению активности в мышечных тканях на двое суток.
Горячий душ после тренировки
Ожидания: некоторые спортсмены, напротив, после тренировки обмываются горячей водой. Существует предположение, что горячая вода расслабляет напряженные мышцы, избавляя от болевых ощущений (крепатуры). К тому же горячий душ – приятная процедура, благодаря которой в организме начинает активно вырабатываться «гормон радости» окситоцин. В этом случае после тренировки спортсмен чувствует себя спокойным и умиротворенным.
Реальность: научные исследования говорят об одном – горячий душ после силовой тренировки не приносит пользы мышцам. Организм еще не пришел в себя после напряженной работы: не восстановилась температура, не пришел в норму сердечный ритм. Подставляя тело в таком состоянии под горячие струи воды, вы заставляете свой организм работать на износ. Процесс восстановления мышц в этом случае тормозится, но что еще опаснее, серьезно повышает риск инсульта.
Кстати, экспериментально доказано, что мужчины, которые после тренировок принимают горячий душ, могут иметь проблемы с репродуктивной системой. Воздействие высоких температур приводит к торможению подвижности сперматозоидов.
Однако есть от горячего душа и польза. Такую процедуру рекомендуют проходить перед тренировкой. Это позволит разогреть мышцы и улучшить подвижность суставов. К тому же горячая вода способствует выведению шлаков из организма и устранению мышечных болей.
Контрастный душ после тренировки
Ожидания: смена воды с холодной на горячую и обратно, прекрасно бодрит и тонизирует организм. Такое воздействие позволяет включиться в работу эндокринную, мышечную, кровеносную и нервную системы. К тому же активизируется процесс сжигания жира.
Реальность: если выбирать среди ледяного, горячего и контрастного душа, культуристам и другим спортсменам лучше остановиться на последнем варианте. На это есть причины:
- данная процедура помогает выводить из организма молочную кислоту, благодаря чему спортсмен не чувствует боли в мышцах;
- контрастный душ становится профилактикой варикозного расширения вен, попеременно расширяя и сужая сосуды, а заодно активнее разгоняя кровь;
- такая процедура является известным инструментом закаливания организма. Заведя себе такую привычку, вы укрепите иммунитет и защитите себя от инфекционных заболеваний;
- контрастный душ благотворно влияет на кожу, делая ее более ровной, упругой, и тем самым подчеркивая спортивное тело;
- наконец, после изнурительной тренировки контрастный душ дарит организму заряд бодрости и хорошего настроения. Можно заниматься своими делами не вспоминая о том, что вы потратили много сил и устали.
Как принимать контрастный душ: практические советы
- Следите за температурой воды – она не должна обжигать кожу или быть излишне холодной. Каждый человек может подбирать температуру исходя из собственных предпочтений, но согласно медицинским показаниям температуры должны быть следующими: горячая вода +42°C, холодная вода +14°C. Разница между температурами не должна превышать 30°C.
Важно! Помните, что контрастный душ не должен становиться для вас пыткой. Вода должна приносить удовольствие, а значит регулируйте температуру и напор таким образом, чтобы наслаждаться, а не получать ожоги или синяки.
- Спортсменам не стоит принимать контрастный душ сразу после окончания тренировки. Желательно подождать 15-20 минут, дав телу остыть, а пульсу прийти в норму.
- Даже если вы хорошо пропотели на тренировке, начинайте процедуру с теплой воды, обливаясь на протяжении 3-5 минут, а затем постепенно переходите на прохладную. Не стремитесь сразу включать предельные температуры, просто чередуйте воду через каждые 3-5 минут, постепенно доводя ее до оптимального состояния.
- Решив сменить температуру, отводите поток воды в сторону, чтобы не причинить себе вред одним неловким движением.
- Обливаться горячей водой нужно дольше, чем холодной, ведь нагревается тело медленно, а охлаждается очень быстро.
- Завершать процедуру должна холодная вода. А покинув душ, возьмите махровое полотенце и хорошо разотрите тело.
- Помните также, что во время приема водных процедур не исключено переохлаждение. Поэтому, если ощущаете, что сильно остыли, что кожа побледнела и стала «гусиной», не ждите, пока выйдет время холодного сеанса, а немедленно включайте горячую воду.
- Не проводите процедуру в холодном помещении или на сквозняке. В этом случае легко можно переохладиться и подхватить простудное заболевание.
- Организм со временем привыкает к такой процедуре, и она перестает быть для него стрессом. Но чтобы привыкание произошло, принимать контрастный душ нужно регулярно, каждый раз заканчивая им тренировку.
Противопоказания контрастного душа
Стоит отметить, что контрастный душ полезен не каждому. Как и ледяной душ, он становится стрессом для организма, и может серьезно ухудшить здоровье человека, страдающего от сердечнососудистых заболеваний. В этом плане процедура противопоказана лицам с сердечной недостаточностью, гипертонией, тромбофлебитом и другими болезнями сосудов, в т.ч. сосудистыми спазмами.
Кроме «сердечников», данная процедура противопоказана людям с опухолями и воспалительными процессами в организме, а также тем, кто болеет гриппом и ОРВИ.
Можно сделать вывод о том, что контрастный душ – оптимальное решение для завершения силовой тренировки. Такая процедура вернет вам бодрость и хорошее самочувствие, а заодно поспособствует сжиганию жира, улучшению кровотока и укреплению иммунитета!