Ходить быстрым шагом польза и вред
Быстрая ходьба является универсальным способом, чтобы не только подправить свое здоровье, но и привести тело в отличную форму. Доступность ходьбы открыта практически для каждого. Регулярные пешие тренировки с соблюдением правильной техники принесут массу пользы как для тела, так и для души
Особенности быстрой ходьбы
Физическая активность важна для здоровья, и заниматься спортом рекомендуется всем без исключения. Тем, кто ненавидит изнурять себя большими нагрузками, отлично подойдет быстрая ходьба. Такие тренировки помогут держать себя в форме без особых усилий, важна лишь регулярность и отсутствие лени. Занятия занимают не так много времени, зато результат может превзойти все ожидания. Уже после недели прогулок желание валяться на диване пропадет и захочется прогрессировать дальше в спортивных достижениях.
Приучаются к быстрой ходьбе постепенно, хоть на первый взгляд такие тренировки может выполнять каждый. От высоких нагрузок на начальном этапе не только будет болеть все тело, но и пропадет любое желание продолжать заниматься. В первые дни достаточно проходить буквально пару километров, затратив на это примерно около получаса. Затем, когда почувствуется легкость в движениях и дышать станет проще, можно увеличивать и нагрузку, и продолжительность. Для наглядности: час качественной быстрой ходьбы может заменить 15 минут бега трусцой.
Быстрая ходьба должна быть приятной и не доставлять никакого дискомфорта. Это не тот вид спорта, где стоит трудиться до седьмого пота, чтобы показать выдающиеся результаты. Идеальным считается темп, при котором дыхание возможно через нос, отдышка не тяжелая, появляется лишь небольшая испарина. Пульс следует держать в рамках 100 ударов в минуту. Если этот показатель будет ниже, то организм не получит достаточной нагрузки и все старания пройдут зря, если выше – есть шанс серьезно навредить здоровью, в частности сердечно-сосудистой системе.
В быстрой ходьбе имеется своя техника, при соблюдении которой эффект от тренировки станет гораздо выше, а риск получить травмы, наоборот, значительно понизится. Шаг следует делать, переходя с пятки на носок. Чтобы смягчить удар стопы о твердую поверхность земли, необходимо подумать о качественной спортивной обуви. Кроссовки должны обладать достаточной степенью амортизации и плотно сидеть на ноге, чтобы предотвратить возможные вывихи. Живот и ягодицы подтянуты, спина прямая, плечи опущены, взгляд смотрит вперед. Руки следует держать согнутыми в локтях под прямым углом и активно при ходьбе ими работать.
https://www.youtube.com/watch?v=h7qnCrtm-YY
Развивая скорость во время тренировки, следует не только регулировать пульс, но и количество шагов в минуту. На начальном этапе хорошей будет считаться скорость до 90 шагов в минуту, таким образом, организм сможет привыкнуть к нагрузкам. Особенно внимательно следует отнестись к этому тем, кто ведет в основном сидячий образ жизни и очень мало двигается. Затем можно увеличить темп до 2 шагов в секунду или 120 шагов в минуту. Чаще всего именно на такой скорости занимаются ходьбой любители. Если и этой нагрузки станет недостаточно, то можно перейти на 140 шагов в минуту, этот темп практически граничит с привычным бегом трусцой.
Ученые выяснили, что для поддержания здоровья необходимо в день проходить около 10 тысяч шагов (примерно 8,5 км). Современный образ жизни предлагает комфортные условия для преодоления длинного расстояния на общественном транспорте или личном автомобиле, поэтому не всегда удается в будничные дни проходить пешком необходимую норму. Чтобы исправить эту ситуацию можно целенаправленно заниматься быстрой ходьбой каждый день. С утра такая тренировка поможет проснуться и набраться бодрости на весь день, а вечером станет отличной разрядкой и поспособствует восстановлению сил.
Польза и вред от быстрой ходьбы
Малоподвижный образ жизни очень вреден для здоровья человека, в результате могут появиться серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой. Чтобы поддерживать организм в тонусе, необходимо периодически заниматься спортом и выполнять хотя бы небольшую нагрузку, например, заниматься пешими прогулками. Польза от быстрой ходьбы достаточно большая, чтобы начать рассматривать именно эти тренировки в качестве главного средства на пути к здоровому организму:
Укрепление сердца и кровеносных сосудов
Ходьба – щадящее упражнение, поэтому отлично подходит для легкой тренировки сердечной мышцы, при этом, не создавая большой нагрузки. Благодаря прогулкам можно понизить уровень холестерина в крови и улучшить кровообращение в целом. Таким образом, ходьба может помочь в профилактике атеросклероза и гипертонии.
Очищение организма
Пусть во время ходьбы выделяется не так много пота, как при беге, но все же и этого достаточно, чтобы организм смог очиститься от шлаков, токсинов и излишней жидкости. В результате процесс восполнения питательных веществ происходит качественнее и быстрее.
Стимуляция мозговой деятельности
Во время ходьбы в мозгу активизируются процессы, поскольку тело начинает активнее обогащаться кислородом. Таким образом, после продолжительных занятий можно заметить улучшение качеств памяти, а также прояснение мыслей, станет легче сосредотачиваться на конкретных задачах, не рассеивая внимание по пустякам.
Избавление от стресса
Высокая динамика активных упражнений способствует выработке в организме особых гормонов – эндорфинов, из-за них человек ощущает прилив радости и удовольствия. Именно поэтому спортсмены реже других испытывают стресс, от появляющегося нервного напряжения они тут же избавляются на тренировках. Благодаря ежедневным занятиям развивается выносливость, вследствие чего усталость наступает гораздо позже и имеет скорее приятный характер.
Продление жизни
В результате проведенных американскими учеными исследований было установлено, что при прочих равных условиях разница в продолжительности жизни между теми, кто отдавал предпочтение быстрой ходьбе, и теми, кто вел пассивный образ жизни, составляет пару лет. Естественно, дольше живут люди, которые не забывают о спорте и уделяют ему хотя бы немного своего времени ежедневно.
В случаях, когда имеются серьезные хронические заболевания, не исключена возможность получить вред от быстрой ходьбы. Физические нагрузки могут быть противопоказаны при болезнях глаз, сердца, гипертонии, артрита – это далеко не весь список, поэтому в случаях сомнения о возможности заниматься быстрой ходьбой, необходимо в срочном порядке проконсультироваться со своим лечащим врачом (спортивным специалистом), чтобы он дал вам все необходимые рекомендации.
Быстрая ходьба для похудения
От интенсивности тренировки зависит то, сколько калорий сжигает быстрая ходьба. Если не лениться и все выполнять правильно, при этом скорость держать в районе 120 шагов в минуту, то после одной прогулки можно потерять около 300 ккал. Неплохой результат с учетом того, что от того же бега трусцой получиться избавиться от чуть большего количества калорий за час занятия – 370 ккал.
Важно помнить о том, что лишние килограммы начнут уходить только в том случае, когда будут расходоваться жировые запасы. Для того чтобы это происходило, необходимо контролировать интенсивность и длительность тренировок. В день необходимо заниматься минимум по 30 минут, лучше 1 час. В первые полчаса спортсмен разгоняет процессы, и только после этого начинается настоящая топка подкожного жира.
Быстрого результата от ходьбы ждать не следует. Такие занятия направлены на поступательное избавление от лишних килограмм, но зато результат сможет закрепиться надолго с учетом продолжения занятий. Быстрая ходьба для похудения будет полезна в совокупности с правильным питанием. Не обязательно соблюдать диету, лучше просто откорректировать свой рацион и сделать его более здоровым.
Заключение
Начинающим спортсменам быстрая ходьба поможет на начальном этапе тренировок влиться в активный образ жизни и подготовиться к дальнейшим нагрузкам. Несмотря на легкость выполнения упражнения, прогулки приносят много пользы для организма и душевного состояния. Желающим похудеть ходьба поможет избавиться от лишних килограммов и привести тело в тонус. В любой тренировке главное не лениться и регулярно заниматься, тогда результат не заставит себя долго ждать.
То, что бег полезен, — общеизвестный факт. А вот от ходьбы часто отмахиваются, расценивая ее скорее как разминку или спорт для пожилых, ослабленных болезнями, неопытных новичков. Однако быстрая ходьба может быть полезна не меньше бега, просто действует она чуть по-другому. При ходьбе принято дышать через нос, пульс должен держаться на отметке не менее 100 ударов в минуту, а частота шагов на уровне — 90-140 в минуту. Рекомендуемая интенсивность занятий — 3-4 раза в неделю или каждый день, от 8,5 км за «прогулку».
А еще примечательно, что данный вид спорта имеет минимум противопоказаний. Важно отметить, что на долгую ходьбу обязательно нужно прихватывать с собой бутылочку воды, чтобы не было обезвоживания.
Польза и вред ходьбы быстрым шагом для похудения
Если не хватает силы воли для серьезных занятий в тренажерном зале и пробежек в стиле гепарда, то на ходьбу быстрым шагом себя уговорить гораздо проще. Она горячо рекомендуется не только для снижения веса, но и для поддержания его на достигнутой отметке после выхода из диеты.
Если кушать до пробежки не рекомендуется, то до ходьбы минут за 20-60 можно и перекусить, причем даже быстрыми углеводами (сладкие фрукты, паста из пшеничной муки 1 сорта, сэндвич с сыром). Средний расход энергии за час — 250 ккал.
Первым в энергию превращаются именно недавно съеденные углеводы, потом особая форма глюкозы, хранимая про запас (гликоген) и, наконец, начинают «гореть» жировые отложения.
Быстрая ходьба превосходно дополняет интенсивные фитнес-тренировки тем, что задействует мышцы ног, живота, бедер и плечевого пояса. Мышцы «разогреваются», сбрасывая излишнее напряжение, и восстанавливаются за счет того, что при ходьбе кровь насыщается кислородом.
Стремительная прогулка также полезна для похудения следующими эффектами:
- улучшением пищеварения;
- нормализацией сахара в крови;
- усилением работы почек.
Быстрая ходьба для похудения противопоказана при тяжелых заболеваниях дыхательной системы наподобие астмы и пневмонии, но хронический бронхит — не повод для отказа.
Видео по теме:
Польза и вред быстрой ходьбы для мужчин
Быстрая ходьба для мужчин не меньше, чем упражнения с гантелями, полезна для повышения выносливости и работоспособности. При легком стремительном шаге задействуются, как уже было сказано, почти все группы мышц. Это рекомендуется тем, кто наращивает мышечную массу. Регулярные прогулки, кстати, минимизируют болезненные ощущения после силовых тренировок.
По данным ВОЗ, в мире растет число сердечно-сосудистых заболеваний среди мужчин. Ходьба (особенно с утяжелителями):
- понижает уровень холестерина;
- повышает эластичность сосудов;
- нормализует артериальное давление;
- улучшает кровообращение;
- укрепляет сердечную мышцу.
В итоге, все это оборачивается и профилактикой заболеваний мочеполовой системы. Но на период обострения простатита от быстрой ходьбы лучше отказаться.
Видео по теме:
Польза и вред ежедневной быстрой ходьбы для женщин
Ежедневная быстрая ходьба — для женщины верный путь к стройным ножкам, которые не вздрагивают при ходьбе, на которых нет варикозного расширения вен либо тромбофлебита.
Такая нагрузка рекомендуется тем представительницам прекрасного пола, кто целый день проводит на каблуках, ведет сидячий образ жизни. Быстрая ходьба обеспечивает профилактику застоя крови в области малого таза. Такие застои для женщин не меньше, чем для мужчин чреваты проблемами репродуктивного здоровья.
Глубокое дыхание при быстрой ходьбе влияет на состояние кожи — нормализуется деятельность сальных желез, повышается упругость кожи, улучшается цвет кожных покровов, и скулы украшаются здоровым румянцем.
Видео по теме:
Если женщина была недовольна желтоватым оттенком белка глаз, то пройдет и он, так как любая физическая активность приводит в порядок печень, симптомом нарушения функций которой и является названный цвет глаз.
При хорошем самочувствии ходьба для женщины не запрещена даже в последний триместр беременности, но в первые сутки-двое менструации лучше от нее отказаться.
11.07.2018Рубрика: Оздоровительные практики
Ходьба – один из самых несложных и доступных в наше время видов спорта. Конечно, вряд ли получится мгновенно заполучить стройное подтянутое тело, совершая лишь пешие прогулки. Тем не менее, благодаря длительной ходьбе мышцы ног придут в тонус, уменьшится нервное напряжение, уйдут ненужные калории, улучшатся обменные процессы и функционирование сердечно-сосудистой системы. В публикации поговорим о том, сколько в день нужно ходить пешком.
Содержание
Сколько в день нужно ходить пешком
Не существует точного числа, которое определяет, как много нужно ходить для снижения веса, или формулы, чтобы его вычислить.
Малоактивным людям значительно помогут даже медленные прогулки по 30 минут перед сном, так как организм только начинает привыкать.
Людям, соблюдающим среднюю или высокую активность, гораздо сложнее: чтобы запустить снижение веса, скорость ходьбы должна превышать 6 км в час. Такой темп нужно сохранять не менее 40 минут, иначе результаты будут минимальные.
Для занятий ходьбой совсем не обязательно выходить на улицу, можно воспользоваться беговой дорожкой, что поможет лучше сохранять скорость.
Такие простые тренировки всего несколько дней в неделю дают возможность сбросить пару кг в месяц без дополнительных нагрузок.
Специалисты все же рекомендуют совмещать ходьбу с другими видами физических нагрузок.
Как правильно ходить для здоровья, советы
Разнообразные прогулки
Ходьба по бессменным локациям не только лишает новых впечатлений, но и отбивает желание заниматься. Пусть это займет больше времени, но лучше посетить места, которые не успели наскучить.
Ближайший парк, соседний переулок или что-то еще, заодно можно изучить новые кафе и развлекательные заведения для будущих встреч с друзьями.
Ровная спина
Прогулки пешком будут приносить наибольшую пользу только тогда, когда осанка будет прямой. Позвоночник строго вертикально, плечи максимально разведены. Благодаря такой позе, получится не только приобрести грациозность, но и улучшить обмен веществ в организме. При сутулой походке органы располагаются неправильно, что может даже навредить.
Правильное дыхание
Во время ходьбы важно следить за дыханием: вдох носом, выдох ртом. Дыхание должно быть ровным, поэтому все разговоры лучше отложить.
Если вдруг появилась одышка, нужно немного уменьшить скорость. Тогда получится одолеть столько, сколько требуется для похудения.
Дополнительная активность
Несомненно, ежедневные тренировки — это очень полезно. Но также стоит повысить активность в течение всего дня. Это очень просто: пройти пару остановок, вместо езды на общественном транспорте, припарковать автомобиль дальше, чем обычно, подняться по лестнице, вместо лифта, сходить в магазин на соседней улице.
На заметку! Хождение на ягодицах: плюсы и минусы
Шагомер и калькулятор – специальные приложения на смартфоне
Делать успехи в ходьбе поможет шагомер. Это устройство – фитнес-браслет. Приложение для смартфона будет считывать количество шагов, совершенных как на тренировке, так и в жизни, благодаря чему отслеживать прогресс станет намного проще. Со временем дистанция, преодолеть которую поначалу казалось невозможно, станет привычной. Чтобы добиться хорошего результата и улучшить свою форму, нужно лишь постараться ежедневно проходить более 10 тысяч шагов. Если задать специалистам вопрос: «Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?», часто можно услышать именно это число.
Сколько нужно ходить беременным в день пешком
Несмотря на то, что активность у каждой женщины различная, врач ни за что не позволит будущей маме соблюдать постельный режим без медицинских показаний. Пешие прогулки на чистом воздухе для беременных очень полезны: улучшается кровообращение, снижают вероятность токсикоза и просто повышают настроение.
Самые отважные решаются на легкий бег и длительные прогулки, превышающие 15 км в день. Но не стоит позволять себе такие нагрузки без консультации наблюдающего врача. Важно узнать, сколько можно и как правильно ходить в период беременности, ведь всегда имеют место быть индивидуальные противопоказания.
Оптимальные расстояния
Теперь, когда стало понятно, что в период беременности ходить разрешено, осталось выяснить насколько много и как часто. Конечно, конкретного ответа не существует. Если до беременности женщина много передвигалась или занималась тренировками по бегу, то вполне можно проходить до 20 км без длительных остановок. Ну а будущие мамы, которые не уделяли большое внимание прогулкам, могут начать ходить пару км в день, постепенно увеличивая расстояние.
В поздний период беременности позвоночнику приходится переносить все большие нагрузки, поэтому многие женщины сильно сокращают свою активность. Это совсем не обязательно, даже в последние недели можно преодолевать дистанции в несколько км, нужно лишь соблюдать спокойный темп.
В чем заключается польза ходьбы пешком для мужчин и женщин
Совершая регулярные тренировки, можно добиться хороших результатов:
- благодаря ходьбе укрепится сердечно-сосудистая система, организм перейдет на правильную систему дыхания;
- улучшатся обменные процессы в организме, что позволит необходимым элементам лучше усваиваться, а вредным – скорее выводиться;
- придут в тонус мышцы спины, ног и ягодиц, начнутся процессы жиросжигания;
- нормализуется психическое состояние, улучшится стрессоустойчивость, сон станет спокойнее;
- усилится иммунитет, организм станет выносливее.
Следует находить, как можно менее загрязненные места для прогулки, подальше от транспорта, а также удобную обувь, что, несомненно, поможет достичь лучших результатов.
Может ли ходьба пешком причинить вред
Ходьба – тот самый вид физической активности, который не имеет особых противопоказаний. Главное – это прислушиваться к своему организму, анализировать самочувствие и не перестараться. Не нужно изматывать себя до боли в ногах, оптимальный вариант: ходить до тех пор, пока не появится легкая усталость. Но все же стоит быть более осторожными и пройти консультацию у врача людям, которые имеют:
- сердечные болезни, аритмию;
- болезни, связанные с опорно-двигательным аппаратом;
- постоянное высокое давление;
- хронические заболевания почек;
- сахарный диабет;
- болезни, связанные с глазами;
- простуду, ОРЗ, ОРВИ.
Спортивная ходьба, сколько километров ходить
Спортивная ходьба отличается от обычной тем, что в процессе используется специальная техника. Благодаря ей работают многие группы мышц.
Новый шаг нужно начинать, опираясь на пятку, а затем переносить вес на носок. Также отличием являются слегка согнутые руки, движущиеся в такт ходьбе.
Оптимальная скорость для спортивной ходьбы – 8 км в час, при этом шаги не должны быть большими. При таком виде тренировки можно сжечь до 400 калорий в час.
Чем полезна ходьба по лестнице
Подъем и спуск по обыкновенной лестнице очень полезны для здоровья, они:
- приводят в норму кровяное давление;
- повышают тонус мышц;
- формируют икры, бедра, колени;
- увеличивают вместительность легких;
- делают талию тоньше.
Опытным путем доказано, что достаточно передвигаться по самой обыкновенной лестнице всего полчаса в день, чтобы избавится от лишних килограммов и обзавестись привлекательными подтянутыми ногами и ягодицами.
Достаточно даже, просто исключить ежедневный подъем на лифте, чтобы значительно улучшить состояние здоровья. Но не нужно скорее бежать на 20 этаж.
Если привычки подниматься по лестнице – нет совсем, то следует начать с 3-5 этажей. При появлении сильной одышки следует обратиться за консультацией к врачу по поводу проблем с сердцем.
Также важно знать свой пульс во время ходьбы, поэтому лучше отслеживать его каждую тренировку.
Ходьба на ягодицах – секреты эффективности
Ходьба на ягодицах – интересное упражнение, изобретенное уже давно. Множество фитнес-тренеров используют этот элемент в тренировках для женщин. Благодаря этому способу тренировки прокачиваются мышцы ягодиц и исчезают ненавистные для большинства женщин целлюлитные отложения.
Также ходьба на ягодицах помогает справиться с немалым количеством проблем:
- геморрой;
- запоры;
- аденома;
- энурез;
- выпадение прямой кишки;
- отечность ног.
Изобретено это упражнение доктором медицинских наук Неумывакиным еще в середине 20 века. Им была разработана программа по лечебной физкультуре, основанная на использовании такой ходьбы.
В области таза расположена основная часть кишечного тракта. Ошибочно полагать, что он отвечает лишь за пищеварение, помимо этого он выполняет и другие функции:
- очищение организма, вывод вредных элементов;
- укрепление иммунитета;
- налаживание свертываемости крови.
Регулярная работа натренированных ягодичных мышц отвечает за стабильно хорошую работу кишечного тракта. Поэтому стоит практиковать ходьбу на ягодицах каждый день. У такого вида тренировок практически нет противопоказаний, а польза от занятий неоценима.
Ходьба на коленях
Такое упражнение, как ходьба на коленях помогает уменьшить или убрать болезненные ощущения в суставах и укрепить здоровье в целом. По мнению профессионалов, правильная техника выполнения такой тренировки позволит вылечить или снизить риск появления множества часто встречающихся болезней.
Скандинавская ходьба: с палками и без палок
Скандинавская ходьба – это передвижение при помощи лыжных палок. В сравнении с другими видами ходьбы имеет наименьшее количество противопоказаний.
Это достаточно несложный вид тренировки. Так как задействовано большинство групп мышц, затрачивается до 400 калорий в час, что в полтора раза больше, чем при обыкновенной ходьбе.
Нагрузки при скандинавской ходьбе почти аналогичны нагрузкам при передвижении на лыжах, благодаря чему жировые отложения уходят также быстро.
Спортивная ходьба на дорожке для похудения
В больших городах становится все меньше мест, где бы ни ездил дорожный транспорт, выпуская вредные выхлопы. В таких условиях тренировка не будет иметь смысла. На выручку придет домашняя беговая дорожка. Также она спасет тех, у кого нет возможности выбраться на свежий воздух.
При использовании тренажера занятия могут быть даже более эффективными, и человек будет затрачивать больше калорий, если следовать некоторым советам:
- перед тренировкой обязательна разминка: 5 минут на скорости 5 км в час;
- желательно уменьшать или увеличивать скорость каждые 15 минут;
- чтобы тренировка стала интенсивней, можно приподнять дорожку на 5-7 градусов;
- потратить больше калорий поможет интервальная тренировка.
Теперь стало ясно, сколько в день нужно ходить пешком, как часто и как интенсивно правильно заниматься этим видом спорта. Похудеть с такими тренировками совсем несложно, главное — действовать.
источник: https://inet-health.ru/skolko-nuzhno-hodit-peshkom/