Ходьба с гантелями польза или вред

Большинство из нас – занятые люди. Причём настолько, что посещение спортивного зала, ходьба с палками, аэробика – всё это просто не входит в наши планы по той простой причине, что у нас не хватает на это времени. Вот, если бы иметь в сутках ещё парочку лишних часов, вот тогда бы мы с вами и в спортивный зал записались, были бы здоровыми, сильными и красивыми…

Однако, откладывая на завтра возможность уделить своему здоровью должное внимание, мы с вами рискуем уже сегодня получить совсем неспортивную форму фигуры и в придачу к ней целый «букет» заболеваний. Ведь, как известно, только в здоровом теле – здоровый дух.

Чтобы как-то исправить ситуацию, при этом, не сильно внося коррективы в наш напряженный график, мы предлагаем вам рассмотреть возможность занятий с гантелями. Почему именно с ними, и что могут дать упражнения с гантелями вашему телу и вашему здоровью – всё это вы узнаете уже прямо сейчас…

Преимущества занятий с гантелями

Итак, почему именно гантели?

• Во-первых, потому, что это очень эффективный и удобный снаряд, занятия с которым способствуют развитию мышечной массы и сохранению вашего здоровья.
• Во-вторых – тренироваться с гантелями можно дома, в удобное для вас время.
• В-третьих – упражнения для тренировок с гантелями – достаточно простые и вы сами оцениваете степень нагрузки для себя.
• И, в четвертых – стоимость снаряда позволяет приобрести его даже тем, кто сегодня находится в сложных материальных обстоятельствах.

К этому списку преимуществ можно добавить и то, что сами гантели не займут много места в вашей квартире, а если вы поедите в командировку – вы сможете взять их с собой, чтобы не прерывать тренировки.
вернуться к содержанию ↑

Кто может выполнять упражнения с гантелями

Большинство из нас думает, что гантели – исключительно силовой снаряд, соответственно он подходит для тренировок только мужчинам. С одной стороны да, но с гантелями успешно могут тренироваться и женщины, подростки, юноши, люди зрелого и даже пожилого возраста, главное, соизмерять вес гантелей и степень нагрузки со своими физическими возможностями.

Разве такое возможно? Это действительно так, гантели – универсальный снаряд, который подходит исключительно всем. А специалисты объясняют его универсальность тем, что любое упражнение с ними всегда выполняется по естественной физиологической траектории, поскольку гантели не связаны между собою, и ваши руки могут действовать независимо. При этом, в зависимости от выбранного вами курса упражнений, вы сами можете выбирать какую мышцу тела вы хотите развивать или поддерживать. Поверьте, из 200 упражнений, которые сейчас известны спортсменам, работающим с гантелями, всегда можно выбрать парочку подходящих вариантов, чтобы включить их в список своей личной тренировки. Для женщин это могут быть одни упражнения, для мужчин – другие.
вернуться к содержанию ↑

Польза упражнений с гантелями

Вот мы  плавно и подошли к самому главному – к тому, в чём заключается польза упражнений с гантелями. Это тренировка мышц всего вашего тела, возможность держать себя в тонусе, доступный способ за 20-ть минут тренировки привести себя в порядок, отличный вариант для женщин избавиться от лишних килограммов, добиться осиной талии, упругих ягодиц. Тренируясь с гантелями, вы забудете о лени, ваша осанка улучшится, у вас появится привычка к самодисциплине, а она уж точно изменит всю вашу жизнь, вы сможете изучить своё тело и узнать о его возможностях…
вернуться к содержанию ↑

Как правильно тренироваться с гантелями

Однако, во время тренировок с гантелями, вы должны знать об их маленьком секрете, который повысит их эффективность, соответственно повлияет на их полезность – все ваши упражнения должны быть ориентированы на постепенное увеличение тренировочного веса самих снарядов – вы должны активировать прогрессивный принцип сверхнагрузки. Без этого вы быстро потеряете то, чего достигли на более ранних тренировках, ваша мускулатура прекратит развиваться, а лишние жировые отложения так и останутся на своих местах.

Но, не думайте, что каждая ваша тренировка будет кошмарнее и тяжелее предыдущей. При правильном подходе к занятиям, при проведении предварительной разминки и разогрева мышц, ваш организм быстро сможет адаптироваться ко всем нагрузкам, и вы поймёте, что для вас вчера ещё было пределом – сегодня уже пройденный этап.

Чем регулярнее будут ваши тренировки, и чем ответственнее вы будете выполнять упражнения с гантелями – тем лучший результат вы сможете увидеть спустя несколько месяцев занятий.

Усилить эффективность ваших занятий смогут и правильно подобранные аэробные нагрузки — бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, гребля, работа на тренажёре… Сочетая их (достаточно будет 20-30-ти минут такого «вступления» после разминки), вы сможете добиться высоких результатов. Подробнее об аэробных нагрузках.

Вы также можете с помощью гантелей комбинировать упражнения со снарядами, совмещая их с аэробными нагрузками. В течение 5-20 минут выполнять стандартные упражнения – приседания, прыжки, отжимания, но держа при этом в руках гантели…
вернуться к содержанию ↑

Особенности питания для тренирующихся с гантелями

Если вы усиленно тренируетесь с гантелями, хотите нарастить мускулатуру, то ваше питание должно быть богатым на содержание белков и углеводов, и в нём должно быть много калорий. Если же наоборот, вы хотите похудеть, тренируясь с гантелями — снизьте потребление калорий, реже употребляйте животные жиры, сделайте упор в своём меню на фрукты и овощи, и откажитесь от привычки кушать на ночь.
вернуться к содержанию ↑

Особенности психологического настроя для тренирующихся с гантелями

Очень важно то, как вы будете относиться к своим тренировкам – как к обузе, или как к возможности изменить свою жизнь. Если заранее вы уверены в том, что не сможете добиться хорошего результата – не начинайте тренироваться, всё-равно вы не заметите своих достижений за вашим врожденным пессимизмом. Постарайтесь конкретизировать свои цели – идеальная фигура, гора мышечной массы, хорошая спортивная форма и используйте средства для их достижения.
вернуться к содержанию ↑

Особенности проведения  тренировок

Чем чаще и дольше вы будете тренироваться – тем лучше. Однако, не обольщайте себя мыслями, что уже через неделю вы увидите первый результат, а через месяц вы будете претендовать на роль Терминатора. Здоровые процессы в человеческом теле не протекают скачкообразно, они всегда требуют времени. Тогда как, резкая потеря веса приводит к стрессовому состоянию вашего тела, нарушениям в обмене веществ, всё это негативно влияет на ваше здоровье, как физическое, так и психологическое. К тому же, что резко ушло – так же резко может вернуться. Быстрые результаты – недолговечны, совсем другое дело, если вы подготовите себя, своё тело и свою жизнь к переменам, которые произойдут тогда, когда им положено.
вернуться к содержанию ↑

Как выбрать вес гантелей

На начальном этапе тренировок, выбирайте гантели весом 2-3 килограмма, постепенно утяжеляя их вес, до 10-ти килограммов. При этом, очень важно помнить о том, что не стоит использовать один и тот же вес для разных групп мышц – это может стать причиной их растяжения и привести к травмам. Индивидуально подбирайте вес для каждой группы мышц и старайтесь максимально расслабляться во время тренировок, так как ваше напряжение может стать причиной травмы.
вернуться к содержанию ↑

Как правильно выбрать гантели

Хотите уже прямо сейчас приступить к выполнению упражнений с гантелями? Похвальная решимость. Но, для этого вам нужно приобрести сами снаряды. Отправляйтесь за ними в спортивный магазин, знакомьтесь с широким ассортиментом и выбирайте те, которые вам приглянутся больше всего. Вот только, покупать литые мы вам не советуем. Такие гири хороши для магазина – товары взвешивать, но не для тренировок, где необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Поэтому, приготовьтесь к тому, что вместо одной гантели, вам нужно будет приобрести набор разборных гантелей – с ними вы сможете регулировать степень нагрузки по своему усмотрению. А, удобные замки позволят вам сменить набор блинов на грифе, не переживая о том, надежно ли они закреплены.

Касательно выбора материалов, покрытия – то тут вы можете выбирать то, к чему ваша душа лежит. Только помните, что стальные и чугунные варианты без покрытия – более травмоопасны как для вас, так и для пола, на который вы их ставите. Обрезиненные варианты более практичны, не царапают пол, не оставляют после себя вмятин и следов…

По поводу грифа для блинов – то он может быть прямым или выгнутым. Для домашних тренировок подходит прямой. Неплохо будет, если у него будет иметься обрезиненная ручка – с ней намного удобнее, сам гриф не скользит и меньше риска не удержать его. Если такой ручки нет – приобретите специальные перчатки – тяжелоатлетические, в них тренироваться будет удобнее, и они стабилизируют область запястья, снижая возможный риск травматизма в этом месте до минимума.

Видео об упражнениях с гантелями в домашних условиях

Сегодня мы с вами говорили о пользе занятий с гантелями, о том, кому подходят такие упражнения, как выбрать гантели и как правильно тренироваться. Надеемся, что наши советы будут вам полезны. Нам также будет интересно узнать о вашем опыте тренировок с гантелями. Делитесь своими историями, описывайте свой комплекс упражнений.

Шевцова Ольга, Мир без Вреда

Читайте также о пользе становой тяги.

Ходьба на месте это одно из самых доступных и популярных физических упражнений, практически не имеющее противопоказаний. Главным ее преимуществом является нулевой риск травмирования и простейшая техника выполнения. Освоить упражнение сможет любой новичок, без помощи тренера или даже Гугла. Ходить можно везде: и дома, и на улице, и в офисе, прямо во время перерыва. Таким образом, любой человек сможет вести активный образ жизни, даже тот, у кого абсолютно нет времени на спортзал или утреннюю зарядку.

Сколько калорий сжигается

Ответим на главный вопрос, который интересует всех женщин, которые пробуют ходить на месте для похудения – сколько сжигается калорий?

В среднем за часовую тренировку вы потратите 250-500 ккал. Точное количество зависит от интенсивности ходьбы – чем быстрее будете двигаться, тем больше потратите энергии. Рекомендованный ритм для новичков – 70 шагов в минуту. Продолжающим спортсменам стоит двигаться со скоростью 90-100 шагов в минуту. Опытным же мы рекомендуем успевать сделать 130-150 шагов, то есть, практически, бежать на месте.

Итак, сколько сжигается калорий при ходьбе на месте мы выяснили, но что если вы захотите увеличить расход? Можно ли как-то поднять нагрузку?

Вариации упражнения

• Попробуйте взять в руки гантели по 3-5 кг каждая. Смело можете приплюсовать к расходу еще 150 ккал;
• Поставьте небольшую скамью и имитируйте подъем и спуск при ходьбе по лестнице. Плюс 300 ккал. Ну или всегда можно выйти в подъезд и бегать по лестнице;
• Можно ходить на месте по интервальному принципу – чередуя высокий темп с медленным. В этом случае энергозатратность упражнения повышается на 200 ккал;
• Делайте высокие поднимания колена. Плюс 200 ккал.

Как правильно заниматься

Ходьба на месте – это упражнение для дома, она не требует ни специфических навыков, ни тренажеров, ни специальной одежды. Просто купите удобные кроссовки и подберите форму, в которой вам будет комфортно.

Перед началом занятия разомните суставы и мышцы, сделайте короткую зарядку. Последний прием пищи должен быть не ближе, чем 2 часа назад. Среднее время одной тренировки – 40 минут.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях, взгляд смотрит вперед;
• Плечи слегка отведите назад, грудь открыта;
• На раз поднимите одно колено вверх, пока бедро не образует параллель с полом. Противоположный локоть выходит вперед, другой, соответственно, назад;
• На два поставьте ногу на пол, поднимите второе колено, поменяйте положение локтей;
• Продолжайте по схеме. Стопа ставится сначала на носок, потом мягко перекатывается на пятку;
• Корпус остается прямой, на протяжении всей «прогулки».

Если стараетесь выполнить высокое поднимание бедра, стремитесь коснуться коленом грудной клетки. При этом, сохраняйте прямое положение спины, то есть, корпусом к колену не наклоняйтесь.

Многие спрашивают, чем полезна ходьба на месте с поднятием колена, — мы ответим: так вы увеличиваете нагрузку и дополнительно задействуете мышцы пресса.

Дышите ровно, размеренно, ритмично. Рекомендованный темп – вдох и выдох делают на одну и ту же ногу.

Итак, мы разобрали описание упражнения ходьба на месте для дома, но чтобы лучше понять его физику, давайте перечислим, какую мускулатуру оно задействует.

Какие мышцы качаются?

Какие мышцы работают во время ходьбы на месте:

1. Бицепс бедра;
2. Квадрицепс;
3. Икроножные мышцы;
4. Большая ягодичная;
5. Мышцы пресса;
6. Мускулатура спины, плечевого корпуса, рук.

Ходьба пешком для похудения

Всех интересует, годится ли ходьба на месте для похудения, отзывы в сети встречаются весьма неоднозначные. Ответим вам сразу и очень честно. Одна только ходьба на месте вряд ли в короткие сроки сделает вашу фигуру идеальной. Однако, она позволит привести мышцы в тонус, подготовит их к более высокой нагрузке, поможет найти в себе силы выйти в парк на беговую дорожку или сходить, наконец, в тренажерный зал.

Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Соответственно, важно следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни. Старайтесь в день преодолевать минимум 10 000 шагов, а чтобы контролировать подсчет, поставьте себе на смартфон любое фитнес приложение.

Ходьба на месте в домашних условиях не позволит быстро похудеть, но, при должном старании и усердии, точно сделает ваш внешний вид лучше. Конечный результат зависит от исходных параметров, а также от времени, которое вы будете тратить на занятия.

Старайтесь каждую свободную минуту уделять упражнению. Например, вечерний просмотр сериала вполне можно совместить с тренировкой.

Кому подойдет?

Упражнение ходьба на месте отлично подойдет для начинающих спортсменов, у которых совсем нет опыта на спортивном поприще. Нагрузка считается щадящей (примерно, как и скандинавской ходьбы), поэтому, она не запрещена при беременности, а также в пожилом возрасте. Ходьбу на месте практикуют спортсмены, восстанавливающиеся после травм, которым запрещены другие виды нагрузок. Это упражнение рекомендовано тучным людям, для которых бег и другие виды ходьбы запрещены по медицинским показателям.

Польза и вред

Пришла пора выяснить, полезна ли ходьба на месте и в чем ее главные плюсы!

1. Упражнение затрагивает 80% мышц тела человека. Пусть основную нагрузку получают только ягодицы и ноги, но в тонус приводится весь организм!
2. За счет активных движений улучшается кровообращение и снабжение каждой клеточки тела кислородом. Запускаются жизненно важные окислительно-восстановительные процессы, улучшается метаболизм;
3. Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
4. Запускается процесс жиросжигания, выводятся шлаки и токсины;
5. Повышается порог выносливости спортсмена;
6. Поднимается настроение и уходит стресс.

Навредить ходьбой на месте вряд ли у кого-то получится. Разве что, начнете упражняться, находясь в таком состоянии, когда по медицинским показателям способны только лежать. Будьте аккуратны при травмах, повреждениях суставов ног или позвоночника, и никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете. Это касается и пожилых людей, и беременных женщин, и обычных молодых спортсменов, у которых, например, случилась температура или расстройство желудка.

Итак, пользу и вред ходьбы на месте мы с вами изучили, в завершение публикации приведем примерную программу тренировки, которая подойдет и новичкам, и продолжающим атлетам.

Программа тренировок

Новичкам рекомендуем тренироваться 5-7 раз в неделю по 40 минут в среднем темпе. Как только вы почувствуете, что данная нагрузка больше не заставляет вас работать на износ, переходите к интенсивным занятиям:

• Первые 10 минут тренировки ходите со скоростью 80 шагов в минуту;
• Далее – 5 минут выполняйте шаги с высоким подниманием колена;
• Следующие 10 минут продолжите идти со скоростью 100-120 шагов в минуту;
• Снова 5 минут с высоким подниманием колена;
• 10 минут со скоростью 70-80 шагов в минуту.

Если вас интересует, что дает ходьба на месте с интервалом, мы ответим, в первую очередь – повышение нагрузки. Вы потратите больше калорий, заставите мышцы работать сильнее. Соответственно, добьетесь лучшего результата в более короткие сроки.

Атлетам, которым такая нагрузка покажется недостаточной, мы рекомендуем надеть на спину рюкзак с весом или взять в руки гантели. Или же, чередовать интервальную ходьбу с бегом на месте. Отлично зарекомендовала себя схема, где обычные шаги чередуют с полуприседами или заходом на возвышение.

Друзья, ходьба на месте – это классное упражнение, которое позволяет тонизировать мышечный каркас. Оно не требует посещения спортзала, а сами движения человек изучает еще в годовалом возрасте. Это самый простой и удобный способ заставить себя двигаться, даже в условиях чрезвычайной занятости!