Ходьба по лестнице польза и вред для суставов
Ходьба по лестнице – отличный бесплатный тренажер, который может заменить ежедневные пробежки, занятия в спортзале, утреннюю гимнастику и другие физические нагрузки. Средний житель мегаполиса проходит за день 5 – 6 тысяч шагов, а это только половина от нормы. Гиподинамия, сидячая работа, ограниченность движения в течение дня – все это приводит к обострению хронических и началу новых заболеваний. Избавиться от них можно с помощью простейшего упражнения: ходьбы по лестнице в многоэтажном здании.
Польза ходьбы по лестнице
Всего 30 – 60 минут ходьбы по лестнице два-три раза в неделю помогут:
- укрепить суставы коленей, икры и стопы;
- нормализовать давление;
- укрепить сердечно-сосудистую систему;
- увеличить полезный объем легких;
- снизить холестерин (на 4 – 5%);
- подтянуть мышцы ягодиц и бедер;
- улучшить осанку;
- уменьшить вес (быстро «уходит» выпирающий живот, объемы);
- увеличить объем легких.
Ходьба по лестнице и калории: каков результат от одного занятия
В результате многочисленных исследований было выявлено, что 60 минут ходьбы по лестнице многоэтажного здания помогает сжечь около 500 калорий. В среднем это провоцирует снижение веса на 700 г.
Если преодолевать по 60 ступенек за одну минуту, то потери веса будут составлять уже 1 кг в час (сгорает 0,14 калорий в минуту). Это гораздо больше, чем при беге трусцой.
Правила и техника ходьбы по лестнице
Чтобы упражнения приносило только пользу для организма, следует выполнять его по определенной методике. Соблюдая эти простые правила, можно достичь высоких результатов:
1. Занятия должны быть регулярными (не обязательно ежедневными, но регулярными. Можно ходить по лестницам через день или 2 – 3 раза в неделю).
2. Мышцы следует тренировать короткими отрезками: от 10 до 20 секунд. Нагрузка и отдых должны быть равными по времени.
3. Скорость подъема должна быть одинаковой во время всего занятия (вовсе не обязательно выполнять подъем быстро, и очень спокойная ходьба по лестнице невероятно полезна). Подниматься можно быстрее, чем спускаться, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.
4. Можно задействовать только один лестничный пролет: 20 ступенек вверх, затем спуск вниз – по 20 минут ежедневно, по полчаса через день или по часу дважды в неделю (начинать можно постепенно и увеличивать нагрузку по мере привыкания мышц к тренировкам).
Время тренировок, их продолжительность и частота зависят не только от уровня подготовки, но и от возраста, состояния здоровья, цели, которая преследуется. Можно обратиться за советом к профессиональному тренеру или врачу, а можно подобрать все показатели самостоятельно, ориентируясь на свое самочувствие и показатели ЧСС, дыхания.
СОВЕТ: отличным помощником при тренировках станет «умный» браслет, способный подсчитывать пульс и отбивать время тренировки. Некоторые устройства могут показывать количество сжигаемых калорий при тренировке и давать другую интересную для тренирующегося информацию.
Новички и все, у кого наблюдается избыточный вес, могут начинать с двух подходов по 10 минут. Можно использовать 1 – 3 лестничных пролета, поднимаясь и спускаясь по ним в течение этого времени. Спортсменам и физически подготовленным людям следует сразу взять увеличенную нагрузку, занимаясь по 30 – 40 минут (до 8 подходов за одно занятие).
Какие мышцы задействованы во время ходьбы по лестнице
Во время упражнения работает вся мускулатура бедер и ног. В задействованных зонах уменьшаются объемы, со временем формируется красивый рельеф.
Нагрузка приходится на:
- двуглавую мышцу бедра;
- крупные ягодичные;
- икроножные мышцы;
- выпрямитель коленного сустава.
Ходьба по лестнице для похудения
Всего 2 – 3 месяца тренировок и объем легких увеличится на 8%, а талия уменьшится на 2 – 3%. Снизится и уровень холестерина на 4 – 5%.
Ежедневно можно терять до 1000 калорий (при часовых занятиях), а это поможет похудеть без диет и хождения по спортзалам.
Из-за улучшения общего самочувствия, повышения выносливости и улучшения работы всех задействованных органов и систем, человек становится более подвижным – появляется желание лишний раз прогуляться пешком, а не на машине, выйти на улицу, а не сидеть без движения. Все это вместе способствует быстрому снижению веса.
Во время ходьбы необходимо следить за дыханием: глубокий вдох носом и быстрый выдох ртом должны выполняться так часто, чтобы оставалась возможность разговаривать.
НЕЛЬЗЯ допускать сильной одышки, прерывистого дыхания, апноэ (временных остановок дыхания от усталости).
Чтобы тренировки вели к похудению и несли пользу, нужно следить:
✔ за пульсом (он не должен повышаться более чем на 60% от первоначальных показателей);
✔ осанкой – спину важно держать ровной, без наклона корпуса вниз, подбородок приподнят;
✔ положением ног – при подъеме колено должно сгибаться под углом 90 градусов, опора переносится на носок. Держаться за стены или перила нельзя.
Перед началом каждого занятия следует делать разминку, которая может включать суставную гимнастику, несколько упражнений для ног, растяжки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к следующему более активному этапу.
ВАЖНО: для ходьбы по лестнице нужно использовать удобную одежду и спортивную обувь с рифленой подошвой.
Причины возникновения одышки
Если отдышка возникает при сильной физической нагрузке, в ней нет ничего опасного. Следует просто снизить темп ходьбы или остановиться на некоторое время, чтобы перевести дух. Но случается и по-другому, когда состояние провоцируется любыми движениями. В этом случае причины могут иметь серьезный характер:
• лишний вес – при любой дополнительной нагрузке организм перестает справляться со своими задачами, дыхание учащается, становится поверхностным;
• истощение – измор диетами, болезнями, изнурительной работой могут привести к появлению одышки после небольшой нагрузки;
• непереносимость высокой температуры воздуха – у некоторых людей дыхательный ритм нарушается при сильной жаре;
• болезни бронхолегочной системы – астма, бронхиты, пневмония, туберкулез и другие патологические состояния требуют лечения и избегания нагрузок;
• болезни сердца и сосудов – при них нужно консультироваться с врачом перед тем, как начинать какие-либо спортивные упражнения;
• курение.
Противопоказания и вред
Несмотря на огромную пользу этого простого упражнения, существует ряд возможных негативных последствий. При их возникновении следует срочно обратиться к врачу и прекратить тренировки до выяснения причины состояния.
✘ Воспаление суставов – если вдруг во время ходьбы возникает резкая боль, в коленях, бедрах или ступнях слышны щелчки, необходимо остановиться (суставы не терпят нагрузок).
✘ Обострение сердечно-сосудистых болезней – обычно в такой ситуации темнеет в глазах, возникает одышка, появляется тремор в конечностях и резкая слабость. Это может стать следствием слишком высокой нагрузки. Нужно прекратить занятие, а после стабилизации состояния начать упражнение в спокойном темпе и сокращенном времени. Если ситуация повторяется – нужна срочная консультация врача.
✘ Тромбофлебит, астматический приступ, резкое повышение давления – эти симптомы станут противопоказаниями к повышенным нагрузкам, а иногда придется отказаться от ходьбы по лестнице.
✘ Беременность на поздних сроках – в этот период на суставы и мышцы приходится повышенная нагрузка, поэтому такой вид спорта противопоказан. Еще длительная ходьба по лестнице может спровоцировать преждевременные роды. Велика и угроза падения. Что весьма опасно как для будущей мамы, так и для ее малыша.
Читайте также: Сколько шагов в день нужно проходить. Кто придумал 10 000 шагов в день
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Ходьба по лестнице хоть вверх, хоть вниз представляет собой довольно необыкновенный вид спорта, доступный в повседневности, полезный множеством эффектов и имеющий минимум противопоказаний. Главное — приучить себя не просто шагать по ступенькам, а делать это вдумчиво, следя за сердцебиением и дыханием.
Еще следует принять во внимание, что заниматься ходьбой по лестнице можно не только у себя дома или в обеденный перерыв на работе, но и на стадионе.
Польза и вред ходьбы по лестнице вверх и вниз для пожилых
Врачи настаивают, что регулярные умеренные нагрузки в пожилом возрасте позволяют избежать развития множества патологий, дают возможность отказаться от приема горстей лекарств.
Ходьбу по лестнице вверх и вниз можно расценивать как щадящую кардиотренировку, снижающую риск инфаркта. При таких занятиях спортом обеспечивается интенсивная очистка дыхательной системы, что, в свою очередь, снижает риски заболеваемости простудами и ОРВИ.
Ходьба по лестнице в пожилом возрасте обеспечивает усиление выработки в суставах синовиальной жидкости, играющей роль «смазки» для их подвижности.
Такой спорт в преклонном возрасте полезен тем, что задействует гипофиз. Данный отдел головного мозга контролирует выработку гормонов, способствующих:
- омолаживанию организма;
- хорошей памяти;
- профилактике катаракты;
- нормальной работе поджелудочной железы.
Пожилым людям не следует ходить вверх-вниз по лестнице при обострении суставных заболеваний, при недавно перенесенных травмах спины.
Польза и вред ходьбы по лестнице для мужчин
Чтобы быть выносливым, работоспособным и не страдать от хронических недугов мочеполовой системы, мужчина нуждается в стабильных нагрузках. Ходьба по лестнице на эту «роль» отлично подходит.
В процессе таких нагрузок кровь насыщается гормонами, вызывающими чувство, похожее на эйфорию. Это, в свою очередь, способствует нормализации процессов кроветворения, включая:
- понижение холестерина;
- повышение гемоглобина;
- насыщение кислородом;
- рост выработки специфических белков для иммунитета;
- нормализацию свертываемости крови.
Стоит отметить и то, что такая ходьба положительно нагружает легкие, предотвращает в них образование жидкости и деятельность свободных радикалов, а это гарантирует профилактику перерождения «кашля курильщика» в бронхит либо астму.
Не только ходьбу по лестнице, но и любые иные физические нагрузки мужчине необходимо свести к минимуму, если у него диагностирована стенокардия.
Видео по теме:
Польза и вред ходьбы по лестнице для женщин
Данный вид физической активности нагружает икроножные и ягодичные мышцы, однако почти не затрагивает мышцы выше бедер.
Ходьбу по лестнице можно расценивать как профилактику варикозного расширения вен, но при уже имеющемся заболевании такие занятия могут усугубить течение болезни.
По мнению ряда фитнес-тренеров, спускаться по лестнице для женщин полезнее, чем подниматься, так как при этом больше нагружается голеностопный сустав, состояние которого влияет на то, комфортно ли носить каблуки.
Видео по теме:
Косметологи уверены, что частое преодоление лестниц способствует борьбе с целлюлитом.
Если после перекуса (особенно с десертом!) нет возможности уйти на пробежку, то четверть часа такой ходьбы позволит предотвратить превращение быстрых углеводов в жир на боках. Женщинам вредно ходить по лестнице при сильных отеках нижних конечностей.
+7 (495) 104-44-16
Бесплатная горячая линия
— Хочешь красивые, сильные и стройные ноги — бегай по лестнице, — убеждала меня соседка Елена лет 15 назад. — В тренажерку ходить дорого, на улице холодно, а в подъезде сухо и тепло. Пять этажей вверх и вниз в два подхода — вот тебе и тренировка.
Сама она каждое утро легко взлетала вверх, угнаться за ней я не могла. Но потом случилось страшное: Лена получила травму и долго восстанавливалась. С бегом было покончено.
— Подниматься по лестнице полезно, — оправдывалась соседка, — а вот на спуске может случиться беда.
Миф это или действительность, я решила узнать у нашего эксперта — хирурга-ортопеда Игоря Владимировича Китаева.
— Игорь Владимирович, скажите, правда ли что подниматься по лестнице полезно, а спускаться вредно?
— Движения вверх и вниз по лестнице привычны для людей, и нельзя сказать, что из них полезно, а что вредно. Тут играет роль не направление движения, а правильная постановка ноги, переноса корпуса и резкость исполнения. И в том и в другом случае может случиться разрыв мениска или связок. Как это происходит? Резко поставили ногу, быстро перенесли на нее вес туловища, при этом тело из-за неаккуратности отклонилось в сторону. Это уже травма! Может подвести глазомер, нога нечаянно встает не по центру тела, грубо говоря, а правее или левее, а ось ноги должна всегда быть параллельна перемещению тела. Редкий бег вверх через 2–3 ступеньки вверх тоже могут спровоцировать такие ситуации. Случается, что после тренировки человек полон сил, мышцы накачены, двигаться легко, и он небрежно взлетает вверх по лестнице! А тут непредвиденная ситуация… разрыв из-за неправильной нагрузки по неправильным углом. При движении вниз несколько другие факторы. При перемещении ноги вниз нужно следить, чтобы другая , оставшаяся выше не меняла угла по отношению к телу. Иначе может случиться разрыв боковых связок или мениска.
— Получается, только спортсменам можно бегать по лестнице?
— Бегать не нужно, а ходить для тонуса мышц можно людям, имеющим здоровые коленные суставы. Тем, у кого колени больные, нужно быть очень аккуратными. Лучше передвигаться на лифте. Аккуратно — в лифте. Коленочки нужно беречь! И даже при малых симптомах идти на консультацию к врачу.
— Что такое малые симптомы?
— Симптомы которые не доставляют больших неприятностей, но могут указывать на износ хряща, изменения в структуре. Лучше подстраховаться и не доводить до страшной боли.
1. Дискомфорт в ногах в конце дня.
2. Тяжесть в области коленей.
3. Хруст при приседании, сгибании колен.
4. Реакция при смене погоды.
5. Тянущие боли в коленях.
Начните лечение
прямо сейчас!
Лечение без операций доступно уже сегодня! Первичный прием 900 рублей.
Карта сайта
У Вас есть вопросы и Вы хотите получить консультацию специалиста?
Оставьте свои контактные данные и мы свяжемся с Вами!
У Вас есть вопросы и Вы хотите получить консультацию специалиста?
Оставьте свои контактные данные и мы свяжемся с Вами!
Спасибо за обращение!
Ваше обращение отправлено!
Наш специалист свяжется с Вами в ближайшее время.
C
Ноябрь — один из самых проблемных месяцев с точки зрения врачей-травматологов, особенно — ортопедов. Потому что поздней осенью обычно обостряются болезни суставов.
О том, как избежать болезненной походки, корреспонденту «АиФ-Камчатка» рассказала врач высшей категории, травматолог-ортопед Татьяна Терёхина.
Семь причин
Татьяна Боева, kamchatka.aif.ru: Татьяна Николаевна, наши читатели нередко жалуются на болевые ощущения в суставах, которые обостряются с возрастом и осенью. Отчего это происходит?
Татьяна Терёхина: В межсезонье, как правило, обостряются многие хронические заболевания. Тем более суставные: после летних дачных нагрузок, похолоданий, сквозняков и частой перемены погоды в сочленениях костей ощущается дискомфорт. Если коротко и про самую суть — мы расплачиваемся за прямохождение! Когда стоим — испытывают нагрузку тазобедренные и коленные суставы, сидим — нагружен позвоночник. У животных, ходящих на всех четырёх лапах, ситуация более благоприятная, хотя и у них бывают артрозы.
С возрастом у нас изнашиваются хрящевые прослойки между костями в суставах, уменьшается количество жидкости в суставной сумке. И возникают заболевания, самое частое из которых — остеоартроз.
Остеоартроз — хроническое прогрессирующее заболевание, в основе которого лежит разрушение суставного хряща, в последующем присоединяются и поражения других компонентов сустава. Пациенты часто называют это страдание отложением солей, но термин неудачен, никакого отношения к солям процесс не имеет.
Проявляется начало болезни обычно скованностью суставов по утрам, после долгого сидения, лёгкой болезненностью при ходьбе, которая при активном движении проходит. С возрастом подобные изменения, к сожалению, ждут практически всех. Этим заболеванием страдают около 20 % всего населения земного шара. Поражаются чаще всего коленные суставы, потом — тазобедренные, лучезапястные и мелкие суставы стопы. Предполагается, что к 2020 году число людей, страдающих артрозами, увеличится до 75 %. Потому что станет больше пожилых людей. Уже сейчас к 80-летнему возрасту остеоартрозом страдает каждый!
– Каковы же его причины?
– Основных причин семь. Первая — возрастные изменения, о которых мы уже сказали. Вторая — половая принадлежность: женщины страдают артрозами в два раза чаще мужчин, особенно после наступления менопаузы — это связано с гормональной перестройкой в организме. Третья причина — наследственность. Существует предрасположенность к суставным заболеваниям, передающаяся на генетическом уровне. Следующий «провокатор» артрозов — пороки развития скелета, например, врождённый вывих бедра в результате дисплазии сустава — при этом походка напоминает утиную. В этом же ряду — травмы, полученные в течение жизни и оперативные вмешательства. Дело в том, что хрящ, вопреки рекламным призывам, не восстанавливается! И если он повреждён, артроз тут как тут! И последняя, седьмая причина — избыточный вес. Хрящ не выдерживает нагрузки и начинает разрушаться.
Остеоартроз может быть первичным и вторичным — как следствие каких-то травм или других заболеваний. Но не стоит заблуждаться, что болезнь характерна только для старости. Признаки его всё чаще обнаруживаются и в 40, и в 30, и даже в 20 лет. И нам, камчатским врачам, это знакомо — уже посылали на эндопротезирование пациентов в молодом возрасте.
Без прыжков
– Неужели никак нельзя исправить ситуацию?
– Можно, начав как можно более раннее лечение. Принцип его прост: уменьшить воспаление и снять боль теми препаратами, которые назначит врач.
А если говорить о профилактике, то главное — двигаться! Первый предвестник артрозов — скованность в суставах по утрам. В этом случае вставать с постели сразу не надо, а разогревать суставы следует, лёжа или сидя. Сделайте «велосипед», повращайте стопами и только потом вставайте — скованность исчезнет очень быстро. Зарядку делайте без прыжков и приседаний! И если какое-то упражнение вызывает боль — это сигнал к тому, что стоит сесть и передохнуть. Образно говоря, нельзя стегать больную лошадь! Очень полезно спускаться и подниматься по лестнице, при этом спускаться можно спиной вперёд — это легче.
В профилактике заболеваний суставов очень важную роль играет характер питания. Не злоупотребляйте жареными блюдами — их лучше исключить из меню вовсе. Хлеб выбирайте с добавлением отрубей. Ешьте капусту во всех видах! И обязательно включайте в рацион питания овощи и кисломолочные продукты — молочно-растительная диета показана при остеоартрозах.
Для всех, страдающих суставными заболеваниями, тем более, для людей с лишним весом, полезны разгрузочные дни на кашах — рисовой, овсяной, гречневой.
Готовить каши нужно на воде с добавлением растительного масла, вместо воды можно использовать отвары овощей: например, если вы сварили картошку или свёклу, не выливайте отвар, а сварите на нём кашу!
Важно не переедать! Помните о величине разовой порции: её объём не должен превышать двух сложенных в горсть ладоней. Ещё один полезный совет: выпивайте перед каждым приёмом пищи стакан чистой воды. Вообще в сутки полезно пить до 2-х литров воды — это улучшает состояние и кожи, и суставов. Пейте также свежевыжатые соки: картофельный, капустный, морковный, яблочный, их можно смешивать.
Полезную и очень вкусную простоквашу можно приготовить самим из обычного камчатского молока. На ночь добавьте в сосуд с молоком корку хлеба, горсть изюма и щепотку корицы — утром получится замечательный напиток!
– Как лечат суставные страдания, если процесс всё же зашёл достаточно далеко?
– В любом случае лечение, направленное на снятие воспаление и боли, назначает врач. Это и лекарства, и физиотерапия, и лечебная физкультура. Хорошо помогает магнитотерапия.
В далеко зашедших случаях лечение радикальное — эндопротезирование. В последнее время оно применяется всё шире, причём крупные суставы — тазобедренные, например, — заменяют по квоте, бесплатно. И это сразу меняет качество жизни — человек должен двигаться, а не передвигаться! У нас был однажды интересный случай: поступил больной с вывихом искусственного сустава — перестарался на медвежьем сафари. Что в этом интересного? Пациентом был приехавший на Камчатку 80-летний американец, у которого все крупные суставы заменены на титановые. И он ведёт очень активную жизнь!
Смотрите также:
- Что такое паническая атака и как с ней справиться →
- Как сохранить свою кожу красивой и здоровой →
- Остеопороз. Не надо ломаться! →