Ходьба на степпере польза и вред
Ходьба, в том числе по лестнице – один из наидревнейших видов физической активности и один из самых доступных. Ею для здоровья могут заниматься люди практически всех возрастов, она показана даже тем, кому нельзя, к примеру, бегать. Занятия на степпере могут с успехом ее заменить.
А если такой тренажер «поселился» в вашей квартире, тренировки не отменяются ни из-за погоды, ни из-за неудобного расписания в фитнес-зале. Какую пользу получите, и кому лучше отказаться от степ-нагрузок, расскажем прямо сейчас.
Что из себя представляет тренажер?
Принцип, заложенный в основу работы этого кардиотренажера в отличие от велотренажера, прост: поочередное шагание на педалях рычажного механизма, имитирующее подъем вверх по ступеням лестницы.
При любой конструкции степпера (он может быть с механической и электромагнитной системой нагружения, с зависимым или независимым ходом педалей, отличаться по типу, размеру, дизайну, набору функций) его задача – это укрепление мускулатуры. Прежде всего – ног и ягодиц, хотя различные модификации предусматривают разнообразие вариантов упражнений. Например:
- Классический и его уменьшенный вариант – мини-степпер – нацелены на укрепление и прокачку нижних конечностей и ягодичных мышц, однако, тренируясь на таких кардио с использованием гантелей, можно подключить к работе руки и верх корпуса;
- С эспандерами, закрепленными на эластичных жгутах, помогает задействовать группы мышц верхней части тела;
- Поворотный степпер снабжен поворачивающейся рукоятью для разворота корпуса одновременно с шагами, за счет чего идет проработка не только ног, но и талии, спины, пресса;
балансировочный шаговик развивает координацию за счет постоянного перемещения центра тяжести тела с ноги на ногу, нагружая пресс и ноги; - Эллиптический – симбиоз степпера, велотренажера и беговой дорожки – прокачивает все мышцы тела;
- Детский призван с 4-х лет привлечь внимание детей к занятиям спортом и помочь их общефизическому развитию.
- Балансировочный степпер. Занятия на нем напоминают энергичный танец
6 полезных свойств
Безусловным плюсом данного кардиотренажера является обеспечение необходимого объёма естественных для человека движений. Выполняя их регулярно и правильно, вы можете достичь отличных результатов сразу в нескольких направлениях.
1. Польза для сердца, сосудов и легких
Степпер является кардиотренажером – он увеличивает кровоснабжение сердечной мышцы (в том числе возрастает ее капилляризация), головного мозга, укрепляет стенки сосудов, нормализует работу легких и дыхательной системы в целом.
Важно! Если ваша цель – укрепление сердца, метод достижения этого – короткие (не более 15-20 минут), но интенсивные (на верхнем пределе пульса). При жиросжигании, например, все происходит наоборот.
Польза для здоровья сердца от кардиотренировки будет только при правильных занятиях с контролем пульса.
Верхнюю и нижнюю границы пульса, если ваш тренажер не снабжен компьютером с датчиками, можно просчитать, отняв от 220 (пульс младенца при рождении) возраст и умножив полученное число на 85% и на 65%.
Эти показатели – контролеры эффективности занятий: если пульс ниже, занятие вообще не даст результата, выше – сигнал того, что вы перегружаетесь.
Научный факт: люди, затрачивающие на ходьбу в течение дня больше часа (в этот час можно включить и получасовую тренировку на шаговике), уменьшают риск ишемической болезни сердца в 5 раз. И еще один: доказано – стоит только человеку приобрести автомобиль, в первые же месяцы он ощутимо прибавляет в весе, а состояние сердечно-сосудистой системы ухудшается.
2. Повышение тонуса мышц
Основные зоны «прокачки» на этом тренажере – ноги (икры, голеностоп), бедра (в том числе – проблемная для многих зона галифе), ягодицы. Однако если ваш степпер снабжен рычагами, поворачивающейся ручкой, эспандерами или вы просто пользуетесь утяжелениями для рук (гантели, манжеты и т.д.) – в работу могут включаться практически все мышечные группы тела.
3. Уменьшение проявлений целлюлита
«Aпельсиновая корка» будет неуклонно таять при регулярных занятиях на тренажере, обеспечивающем усиленную циркуляцию крови в проблемных зонах нижней части тела.
Эффект можно увеличить, если сочетать занятия с косметическими процедурами, использованием антицеллюлитных средств или ношением на тренировках специальной одежды из неопрена.
Улучшение кровообращения способствует выведению токсинов и шлаков, разглаживанию поверхности кожи.
4. Улучшение координации, повышение показателей силы и выносливости
Координация, или согласованная активность мышц – основа любых движений человеческого тела. Насколько она выше, настолько увереннее в своей двигательной активности человек. Ее развивает любой степпер, но в особенности – балансировочный, или боковой.
Занятия на этом тренажере также наращивают силу и выносливость, что особенно актуально в наш «сидячий» век, когда мышцы не получают практически никакой нагрузки и слабеют уже в достаточно молодом возрасте.
Вслед за этим начинаются проблемы с костями и суставами, внутренними органами. Даже современные дети много сидят за уроками и компьютером, их двигательная активность крайне низка. Движение – основной стимулятор роста, развития и формирования организма – одна из главных биологических функций организма.
Начать прививать навыки физической культуры уже с 4-х лет, делая их сильными и выносливыми, позволяют малышам и кардиотренажеры, в том числе – детский степпер.
Подробнее смотрите на видео:
5. Укрепление иммунитета и общеоздоравливающее действие
Регулярная двигательная активность стимулирует обменные процессы и обеспечивает полноценную физиологическую нагрузку, в том числе на стадии восстановления после травм и заболеваний костно-мышечного аппарата. А длительные естественные шагающие движения улучшают кровообращение в мышцах конечностей, брюшной полости и области малого таза.
Все это укрепляет общий иммунитет, 90% которого зависит от работы кишечника, и служит профилактике запоров, аденомы предстательной железы у мужчин и гинекологических заболеваний у женщин.
6. Коррекция фигуры
Подтянутость, стройность, красивый силуэт – итог методических тренировок на степпере. Также одно из главных преимуществ – степпер эффективно помогает похудеть. Подробнее поговорим о том какие результаты можно получить занимаясь и почему от упражнений болят колени.
Эффективность занятий на степпере для похудения
Похудение на шаговом тренажере: сжигание излишка калорий, ускорение обмена веществ и, как следствие, – подтянутость и четкость линий тела.
Особенность! Для усиления эффекта нужно ограничить себя в углеводах, но увеличить удельный вес белковой пищи. При таком балансе рациона доступная потеря веса – около 1 кг в неделю.
Что нужно учесть при сбрасывании лишних килограммов?
- Как начинать? С 10-15-минутных занятий с невысокой интенсивностью, но не меньше нижней границы пульса. Не забывайте о разогревающей мышцы разминке в начале и заминке-растяжке в конце кардиосеанса (по 5-10 минут, в зависимости от времени тренировок). Постепенно, по мере адаптации мышц, в течение месяца доводите время занятий до часа. Но даже по 15 минут ежедневно через месяц проявят себя.
- Длительность. При цели похудения оптимальное время – 40-60 минут при низкой интенсивности (пульс – около 100-110 ударов в минуту для новичков и 120-130 для средней подготовки). Здесь работает «правило 25 минут» — в этот отрезок времени тренировки расходуются сахар в крови и углеводный гликоген из клеток тканей, и только спустя эти минуты запускается процесс сжигания жира.
- Периодичность. 2-3 раза в неделю идеально и для новичков, и для опытных в фитнесе людей. Отличие – в интенсивности нагрузки.
- Утром или вечером? Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, предпочтительнее утро. Резкий переход из ленивого состояния в активное поможет организму интенсивнее сжигать жир для компенсации затраченной энергии.
Внимание! За 30 минут, при указанной интенсивности, на степпере «сжигается» 250 килокалорий. Этот показатель аналогичен расходу калорий при беге трусцой.
Противопоказания и возможный вред
Ходьба так естественна для человека, что может возникнуть ложная убежденность: степпер вообще не имеет противопоказаний. Однако это не так. Не забывайте: шаги на тренажере – это шаги с приложением усилий. В некоторых случаях от занятий на нем следует отказаться вообще или тренироваться с осторожностью и под наблюдением специалиста.
Вы будете заниматься себе во вред, если:
- еще не вылечили до конца травмы (вывихи, переломы, растяжения и т.д.) или страдаете от заболеваний суставов и позвоночника в серьезных формах;
- перенесли инфаркт или инсульт;
- имеете хронические болезни внутренних органов – почек, печени, легких (астма);
- при беременности (на последних сроках);
- вам диагностирована артериальная гипертензия или сахарный диабет в острой стадии;
- лечитесь от простудных заболеваний с высокой температурой.
Важно! Проконсультироваться с врачом перед началом занятий следует людям со значительным избыточным весом и пожилым любителям спорта.
После тренировки болят колени: почему и что делать?
На болезненные ощущения в коленях при занятии на шаговиках жалуются нередко. Иногда по этой причине занятия и вовсе приостанавливаются, а сам тренажер пылится дома без дела.
Обычно такая боль – сигнал того, что при выполнении упражнения изначально неправильно занимается исходное положение, а вслед за этим неправильно распределяется нагрузка на колени и возникают травмоопасные ситуации. Именно поэтому знания о том, сколько нужно ходить и как правильно заниматься на степпере, очень важны.
В спортзале избежать ошибок и выбрать правильную технику поможет инструктор.
Дома же просто следует придерживаться нескольких правил:
- не сгибайте сильно и не выпрямляйте до конца ноги в коленных чашечках – это снизит нагрузку на суставы;
- на педали ноги ставьте так, чтобы колени и носки были чуть развернуты кнаружи (пятки вместе, носки врозь) – при движении не сводите ноги в коленях близко друг к другу, они должны ходить параллельно;
- становитесь на платформы полной стопой, не свешивая ни носки, ни пятки, а при движении не давите на педали носками, отрывая пятки, и следите, чтобы согнутое колено не выходило за границу стоящего на платформе носка – сгибайте ноги плавно и не сильно.
Если колени от тренажера все же заболели, прервите тренировки, дав им время восстановиться, а тем временем намажьте их мазью для суставов, попейте хондропротекторы или почаще ешьте желатиносодержащие продукты – холодец, желе. Дождитесь, пока боль отступит, но к тренировкам теперь приступайте, тщательно следя за техникой.
Представьте, какие красивые люди скрываются под слоем ненужного жира! И чтобы показать их миру, нужно совсем немного – самодисциплина и 40 минут свободного времени трижды в неделю. Немного для такой высокой цели, правда?
Самым простым и эффективным способом сжечь лишние калории и привести себя в форму является ходьба, а еще лучше подъем по лестнице. Во-первых, не нужно дорогих абонементов и громоздких тренажеров. Во-вторых, эта физическая активность не требует особой подготовки. Правда, постоянно спускаться и подниматься по лестнице в подъезде не очень удобно, а погода не всегда располагает к прогулкам. Рассказываем, как правильно заниматься на тренажере степпере, который имитирует процесс ходьбы.
Что такое степпер?
Степпер — в переводе с английского «шагательный тренажер» («step» — шаг), имитирующий процесс подъема по лестнице. В российских фитнес-клубах это не самый распространенный тренажер, в отличие от беговой дорожки или велотренажера, однако он стремительно набирает популярность среди всех желающих похудеть и укрепить мышцы.
Существует два типа степперов:
- педальные (существуют в формате «мини», стоят дешевле, обычно продаются для домашнего пользования),
- на основе эскалаторной ленты (нагрузка реалистичнее — вы нажимаете на педали и создается эффект подъема по эскалатору, обычно стоят в фитнес-центрах).
Какие мышцы работают во время занятия на степпере?
Так как степпер имитирует процесс ходьбы, основная нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц, а точнее на:
- пресс и косые мышцы живота,
- большую, среднюю и малую мышцы ягодиц,
- мышцы колен и бедра,
- стопы и голени,
- бедра.
Польза и противопоказания от занятий на степпере
Занятия на тренажере помогут укрепить мышцы всего тела, нормализуют работу дыхания (чем больше кислорода перекачивается через кровь, тем активнее работает процесс сжигания жира), укрепят сердечно-сосудистую систему, помогут скорректировать фигуру и избавиться от целлюлита, способствуют укреплению иммунитета в целом.
Однако важно помнить, что не стоит прибегать к занятиям спортом, если у вас есть травмы, острая стадия сахарного диабета, ОРВИ или грипп с температурой выше 37-38 и серьезные хронические заболевания внутренних органов.
Типичные ошибки при занятии на степпере
Как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть?
Для того, чтобы занятие прошло эффективно и без вреда для здоровья, стоит избегать типичных ошибок новичков.
Во-первых, старайтесь не сближать колени и не ставить ноги параллельно. Во-вторых, не отрывайте пятки. В-третьих, равномерно распределяйте нагрузку между руками и ногами. В-четвертых, обязательно разогрейте мышцы перед началом занятия с помощью легкого бега, прыжков на скакалке и вращений суставов. После тренировки проведите десятиминутную растяжку — задерживайтесь по десять секунд в каждом положении, но не переусердствуйте. В-пятых, помните, что слишком частые тренировки не помогут похудеть быстрее. Мышцам нужно давать отдыхать, поэтому лучше всего заниматься четыре раза в неделю через день.
Сколько должна длиться тренировка на степпере?
Новичкам стоит начать с 10-15-минутных тренировок. За это время процесс сжигания жира еще не запущен (для этого нужно работать без остановки как минимум 25 минут), но начинается процесс расхода сахара в крови и углеродного гликогена из клеток тканей. Оптимальным временем тренировок будет 40-60 со средней скоростью.
Если хотите интенсивнее сжигать калории, старайтесь проводить тренировки с утра: из-за резко перехода от состояния покоя после сна к интенсивной тренировке, жировые отложения будут сжигаться быстрее.
Как правильно заниматься на степпере дома?
Часто процесс похудения не сдвигается с мертвой точки из-за того, что во время выполнения упражнений были допущены ошибки. В фитнес-клубе на них может указать инструктор, но дома вам придется взять процесс тренировок в свои руки.
- Сделайте разминку. На первый взгляд может показаться, что нагрузка во время не такая большая. Это не так.
- Держите осанку и не выгибайте спину. Слегка наклоняйтесь вперед. Если у вашего степпера есть поручни, не нужно на них облокачиваться, так как таким образом нагрузка на ноги будет снижаться, а соответственно и эффекта от тренировок не будет.
- Стопы должны полностью располагаться на педалях.
- Не стоит форсировать тренировки. От интенсивного темпа вы не сможете быстрее похудеть. Лучше медленно, но на мышцах, прорабатывать каждое положение.
- Можете прибегнуть к методу интервальных тренировок: постепенно ускоряться и затем замедляться.
Сравнение степпера с другими тренажерами
Ниже мы рассмотрим, какой тренажер выбрать, чтобы достичь поставленной цели: похудеть или накачать нужную группу мышц.
Беговая дорожка или степпер?
Оба тренажера подходят общего оздоровления, набора мышечной массы и похудения. Однако, занятия на беговой дорожке требуют большой выносливости и дают сильную нагрузку на позвоночник и суставы. Если у вас есть плоскостопие, проблемы с суставами ног или остеохондроз, лучше сделайте выбор в пользу степпера. К тому же не каждый может позволить себе дорожку дома — она занимает много места и стоит достаточно дорого.
Велотренажер или степпер?
У этих тренажеров много общего: во время работы на них задействованы мышцы нижних конечностей и укрепляется сердечно-сосудистая система.
Однако велотренажер больше подходит для того, чтобы вернуться в спорт после травмы. В плане похудения это не лучший вариант, так как верхняя часть тела никак не включена в процесс.
Гребной тренажер или степпер?
Оба тренажера очень эффективны для желающих похудеть, так как занятия включают в себя аэробную и силовую нагрузки. Впрочем обычно мужчины отдают предпочтение гребному тренажеру, так как в процессе занятий слишком сильно качаются плечи.
Эллипсоид или степпер?
Эллипсоид — лучший вариант для тех, кто хочет похудеть. Во-первых, в работе задействованы все мышцы. Во-вторых, благодаря тому, что в ходе занятий нет большой нагрузки на суставы, занятия подходят даже самым полным людям. Единственным минусом являются размеры тренажера и цена: из-за этого выгоднее будет заниматься на нем в фитнес-центрах.
Содержание:
- Степпер.
- Что такое степпер: виды.
- Польза степпера.
- Противопоказания и возможный вред.
- Как тренироваться эффективно.
Ходьба – самый древний и доступный способ физической активности. Заниматься ею могут люди всех возрастов, без вреда для здоровья и каких-либо ограничений. Занятия на степпере – отличная альтернатива для тех, кто не может позволить себе прогулки в парке или тренировки в спортивном зале. Компактный и функциональный тренажер не занимает много места в доме и позволяет поддерживать свою физическую форму, независимо от погоды.
Если вы хотите скинуть несколько лишних килограммов и придать фигуре красивые очертания, степпер подойдет лучше всего. В этой статье вы узнаете много интересного об уникальном инвентаре и сможете принять решение о покупке.
Что такое степпер: виды
Существует много тренажеров, которые предназначены для самостоятельных тренировок, но именно степпер должен быть в каждом доме. Это шаговое оборудование из категории кардио, имитирующее подъемы человека по ступенькам. Оно помогает восполнить недостаток нагрузки и движений, которые необходимо совершать ежедневно.
Независимо от конструкции, основная задача степпера – укрепление мускулатуры. В первую очередь это касается ног и ягодиц. Однако существует много усовершенствованных моделей, с помощью которых можно успешно выполнять и разные упражнения для похудения. Наиболее популярные варианты тренажера:
- Классический и его мини-копия. Предназначен для эффективной проработки нижних конечностей и ягодичных мышц. Если к тренировке подключить гантели, занятия проходят намного продуктивнее – прокачивается и верхняя часть корпуса.
- С эспандера. Дополнительное оснащение позволяет одновременно задействовать сразу все основные группы мышц по всему телу.
- Поворотный. Модель оснащена поворачивающейся рукояткой для эффективных разворотов корпуса в процессе движения. Прорабатываются не только ноги, но и талия, мышцы пресса и даже спина. Тренируется координация.
- Эллиптический. Гибрид степпера, велотренажера и беговой дорожки. Эффективен в проработке всего тела.
- Детский. Степпер предназначен для занятий молодых спортсменов. Способствует общефизическому развитию и укреплению организма.
- Балансировочный. Усложненный вариант спортивного оборудования. Тренировки на нем напоминают энергичный, зажигательный танец.
Примечание. Отсутствие естественной ежедневной нагрузки на ноги приводит к неприятным последствиям – теряется стройность, кожа становится дряблой, и появляется целлюлит. От этого страдают не только женщины, но и мужчины. Если вы мало двигаетесь, покупка степпера – возможность сохранить красоту своего тела.
Польза степпера
Главное преимущество спортивного оборудования – обеспечение необходимого объема ежедневных движений, которые важны для здорового развития организма. Регулярные тренировки помогают достичь отличных результатов сразу в нескольких направлениях:
- Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Степпер – кардиотренажер. С первых движений улучшается кровоснабжение сердца и головного мозга, укрепляются сосудистые стенки, и нормализуется работа легких. Получить максимальный эффект можно только с четким контролем пульса. Верхняя и нижняя граница отсчитывается по формуле – от 220 отнимаем возраст, и умножаем полученное число на 85% и 65%. Установленные показатели – контролеры результативности тренировки.
Важно. Если основная цель – укрепление сердца, нужно тренироваться мало (по 15-20 минут), но интенсивно. При похудении занятия проходят с параметрами наоборот.
- Повышение тонуса мышц. Основные зоны «влияния» степпера – ноги, бедра и ягодицы. При дополнительном оснащении тренажера прокачивается мускулатура всего тела. Для красоты и упругости выбирают модели с эспандерами, поворотными элементами, утяжелителями и пр. Уже через неделю занятий виден результат.
- Устранение целлюлита. Степпер помогает избавиться от некрасивой «апельсиновой корки». Во время занятий увеличивается циркуляция крови в проблемных зонах – кожа постепенно разглаживается. Если сочетать тренировки с использованием специальных кремов, эффект значительно увеличивается.
- Укрепление иммунитета. Повышение двигательной активности с помощью степпера обеспечивает полноценную физиологическую нагрузку на организм. Продолжительное движение развивает иммунитет. Человек меньше болеет, быстрее восстанавливается после травм. Также благотворное влияние получает кишечник – происходит профилактика запоров, «женских» заболеваний и аденомы предстательной железы у мужчин.
- Коррекция фигуры. Регулярные тренировки положительно сказываются на фигуре. Результат – подтянутость, стройность и красивый силуэт.
Противопоказания и возможный вред
Шаги на степпере предусматривают прикладывание усилий. И не всегда тренировка проходит с пользой. В некоторых случаях от занятий на тренажере придется отказаться. Чтобы избежать вреда, учитываем противопоказания:
- Недолеченные травмы: вывихи, переломы, растяжения.
- Заболевания суставов.
- Перенесенный инсульт или инфаркт.
- Заболевания почек, печени, легких в хроническом течении.
- Беременность на последних месяцах.
- Сахарный диабет в острой форме.
- Артериальная гипертензия.
- Простудные заболевания с высокой температурой.
Как тренироваться эффективно
Тренироваться на степпере нужно правильно. Для эффективного укрепления мышц и снижения веса, необходимо учитывать несколько моментов:
- Начинаем с 10-15-минутных занятий низкой интенсивности. Важно следить за минимальной границей пульса. Постепенно, в течение месяца, увеличиваем время кардиосеанса до 60 минут.
- Перед тренировкой выполняем разминку. Достаточно пяти минут на разогрев мышц.
- После занятия делаем «заминку». Выполняем простые гимнастические движения на растяжку мускулатуры.
- Оптимальное количество тренировок в неделю для новичков и опытных спортсменов – 2-3. Этого достаточно, чтобы достичь хорошего результата.
- Соблюдаем режим – тренируемся в одно и то же время. Для жиросжигания лучше всего заниматься утром. Резкий переход из состояния лени помогает организму эффективнее избавляться от лишних килограммов.