Хлопья на завтрак вред или польза и вред
Хлопья на завтрак – это легкая не нуждающаяся в приготовлении и удобная пища. Многие производители делают заявления о пользе их продуктов или пытаются продвигать их с помощью последних тенденций в мире здорового образа жизни. Но вы можете задаться вопросом, настолько ли полезны эти хлопья, как утверждают производители.
В этой статье подробно рассматриваются хлопья для завтрака и их влияние на здоровье.
Что такое сухие завтраки?
Сухие завтраки изготавливаются из обработанного зерна и часто обогащены витаминами и минералами. Обычно их едят с молоком, йогуртом, фруктами или орехами (1).
Вот как обычно производят сухие завтраки:
- Обработка. Зерна обычно перерабатывают в муку и готовят.
- Смешивание. Затем муку смешивают с такими ингредиентами, как сахар, какао и вода.
- Экструзия. Многие сухие завтраки производятся путем экструзии – высокотемпературного процесса, который использует машину для придания формы хлопьям.
- Сушка. Далее их сушат.
- Придание формы. Наконец, сухие завтраки формируются в формы, такие как шарики, звезды, завитки или прямоугольники.
Сухие завтраки также могут быть воздушными, сплющенными (хлопья) или дробленными – или могут покрываться шоколадом или глазурью перед сушкой.
Резюме:
Сухие завтраки изготавливают из рафинированных зерен, часто с помощью процесса, называемого экструзией. Они являются очень обработанными продуктами со многими добавленными компонентами.
Содержат много сахара и рафинированные углеводы
Добавленный сахар вполне может быть самым вредным для здоровья ингредиентом в рационе питания современного человека.
Он способствует возникновению нескольких хронических заболеваний, так как большинство людей слишком много его едят (2, 3, 4).
Примечательно, что большая часть этого сахара поступает из обработанных пищевых продуктов – и хлопья на завтрак являются одними из самых популярных обработанных продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров.
Фактически, в большинстве сухих завтраков сахар является вторым или третьим ингредиентом по количеству.
Употребление таких сухих завтраков с высоким содержанием сахара повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина.
Через несколько часов ваш уровень сахара в крови может упасть, и ваш организм будет нуждаться в другой пище или перекусе с высоким содержанием углеводов, что потенциально может привести к порочному циклу переедания (5).
Чрезмерное потребление сахара может также увеличить риск развития сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака (6, 7, 8).
Резюме:
Большинство сухих завтраков содержат много сахара и рафинированные углеводы. Потребление большого количества сахара вредно и может увеличить риск развития ряда заболеваний.
Вводящие в заблуждение заявления о пользе для здоровья
Хлопья для завтрака продвигаются как полезные для здоровья – на упаковках указывается что они «с низким содержанием жира» и «цельнозерновые». Тем не менее их первыми перечисленными ингредиентами часто являются рафинированные зерна и сахар.
Небольшие количества цельного зерна не делают эти продукты полезными для здоровья.
Тем не менее исследования показывают, что эти заявления о пользе для здоровья являются эффективным способом ввести людей в заблуждение (9, 10).
Резюме:
Производители хлопьев для завтрака часто делают ложные заявления о пользе их продуктов для здоровья, печатая это на упаковке – но они изобилуют сахаром и рафинированным зерном.
Часто ориентированы на детей
Производители хлопьев для завтрака специально ориентированы на детей.
Чтобы привлечь внимание детей компании используют яркие цвета, персонажей мультфильмов и фигурки.
Неудивительно, что это заставляет детей ассоциировать сухие завтраки с развлечениями и весельем.
Это также влияет на вкусовые предпочтения. Исследования показывают, что некоторые дети предпочитают вкус продуктов, на которых изображены популярные персонажи мультфильмов (11, 12).
Воздействие маркетинга продуктов питания даже считается фактором риска развития детского ожирения и других заболеваний, связанных с питанием (13).
Эти же продукты часто вводят в заблуждение и о воздействии на здоровье.
В то время как цвета и изображения делают товары более привлекательными для детей, заявления о пользе для здоровья заставляют родителей лучше относиться к покупке таких товаров для своих детей.
Резюме:
Производители хлопьев для завтрака являются экспертами в области маркетинга, особенно в отношении детей. Они используют яркие цвета и популярные мультфильмы, чтобы привлечь внимание детей, что, как показывают исследования, влияет на вкусовые предпочтения.
Выбор полезных для здоровья видов
Если вы решите есть хлопья на завтрак, вот несколько советов, которые помогут вам выбрать более здоровый вариант.
Ограничение количества сахара
Попробуйте отдавать предпочтение сухим завтракам, содержащим менее 5 грамм сахара на порцию. Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько сахара содержится в продукте.
Нацельтесь на большее количество клетчатки
Сухие завтраки, которые содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию, являются оптимальными. Потребление достаточного количества клетчатки может принести много пользы для здоровья (14).
Обратите внимание на порции
Хлопья для завтрака имеют тенденцию быть хрустящими и вкусными, в связи с чем их можно съесть слишком большое количество. Это приводит к избыточному потреблению сахара и калорий. Попробуйте измерить, сколько вы едите, используя информацию о размере порции на упаковке для руководства.
Прочитайте список ингредиентов
Игнорируйте заявления о пользе для здоровья на передней части упаковки и не забудьте проверить список ингредиентов. Первые два или три ингредиента являются наиболее важными, поскольку они составляют большую часть хлопьев для завтрака.
Однако производители продуктов питания могут использовать уловки, чтобы скрыть количество сахара в своих продуктах.
Если сахар указан несколько раз под разными названиями, даже если его нет в первых нескольких пунктах, продукт, вероятно, содержит много сахара.
Добавьте немного белка
Белок является наиболее сытным макроэлементом. Увеличивает чувство сытости, и снижает аппетит.
Вероятно, это связано с тем, что белок изменяет уровни некоторых гормонов, таких как гормон голода грелин и гормон сытости под названием пептид YY (15, 16, 17, 18).
Греческий йогурт, горсть орехов или семян – хороший выбор для включения дополнительного белка в хлопья для завтрака.
Резюме:
Если вы едите сухие завтраки, убедитесь, что в них мало сахара и много клетчатки. Обратите внимание на размеры порций, и всегда читайте список ингредиентов. Вы также можете обогатить свои хлопья, добавив в них белковые продукты.
Отдавайте предпочтение необработанным завтракам
На завтрак лучше отдавать предпочтение цельным продуктам, состоящим из одного ингредиента.
Вот несколько отличных вариантов:
- Овсяная каша с изюмом и орехами
- Греческий йогурт с орехами и нарезанными фруктами
- Яичница с овощами
Цельные яйца являются отличным выбором для завтрака, поскольку в них много белка, полезных жиров и питательных веществ. Более того, они будут поддерживать чувство сытости более длительный период времени и даже могут способствовать похудению.
Одно исследование среди девочек-подростков показало, что богатый белками завтрак из яиц и постной говядины увеличивает чувство сытости. Такой завтрак также уменьшал тягу к пище и закускам поздней ночью (19).
Другие исследования отмечают, что замена хлопьев для завтрака яйцами может помочь вам чувствовать себя более сытыми в течение следующих 36 часов – и может помочь вам потерять до 65% больше веса (20, 21).
Резюме:
Лучше всего на завтрак есть цельные продукты, такие как яйца, так как они очень питательные и сытные. Завтраки с высоким содержанием белка могут помочь уменьшить тягу к пище и способствовать похудению.
Подведем итог
- Хлопья для завтрака сильно обработаны, и часто содержат добавленный сахар и рафинированные углеводы. На их упаковках часто присутствуют вводящие в заблуждение заявления о пользе для здоровья.
- Если вы едите хлопья на завтрак, прочитайте список ингредиентов и скептически относитесь к заявлениям о пользе для здоровья. Лучшие сухие завтраки имеют высокий уровень содержания клетчатки и малое количество сахара.
- Тем не менее существует множество полезных для здоровья вариантов завтрака. Цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, такие как овсяная каша или яйца, являются отличным выбором.
Современные люди всё время куда-то спешат. Поэтому очень выручают мультиварки, полуфабрикаты и просто готовые продукты, которые достаточно подогреть в микроволновке. Здоровый образ жизни предполагает полноценный и вкусный завтрак. Но многим лень приготовить даже кашу или омлет. Сухие завтраки из хлопьев служат им заменой. Прежде чем питаться такими завтраками, важно понять, насколько вредны хлопья для завтрака и есть ли от них польза на самом деле.
Немного о сухих завтраках
Создателем сухих хлопьев является Джон Келлог. Этот американец был управляющим пансиона. Мужчина проповедовал здоровый образ жизни, а также отказ от плотских удовольствий. Джон Келлог считал, что обычный завтрак, состоящий из каши, пирога, бекона, можно заменить чем-то альтернативным и более полезным, по его мнению. Американец пришёл к выводу, что пшеница, овёс, кукуруза полезны и снижают сексуальное желание.
Сначала в ходе его экспериментов получились сухари, которые было трудно жевать. Затем он пропустил их через мясорубку, но и этот вариант завтрака вышел безвкусным. Затем случайным образом вместе со своим братом Уильямом Джон Келлог обнаружил, что замоченные в воде зёрна дают хлопья в современном виде.
Брат Келлога предлагал добавлять в хлопья сахар, но Джон был аскетом, из-за этого произошёл конфликт. Именно Уильям сделал рекламу этого продукта, благодаря чему люди полюбили хлопья на завтрак. А компания Kelloggs стала известной и богатой.
Польза и вред продукта
Прежде чем рассмотреть положительное и отрицательное влияние хлопьев на организм человека, следует поговорить об их составе. В хлопьях содержатся:
- сахар;
- рафинированный углеводы;
- белки;
- жиры;
- вода;
- витамины группы В: В1, В2, В5, В6, В9;
- витамины Е, Н, РР;
- калий, кальций, магний, натрий;
- микроэлементы; фосфор, сера, алюминий, железо, медь, олово и др.
Прежде чем употреблять продукт в пищу, важно знать, что вторым или третьим по счёту ингредиентом в нём является сахар. Поэтому огромную пользу этот продукт приносит желудочно-кишечному тракту и мозгу. Кроме того, хлопья полезны тем, что:
- содержащиеся в них волокна нормализуют пищеварительный процесс;
- после употребления у человека появляются положительные эмоции, потому что выделяется серотонин;
- благодаря глутаминовой кислоте, улучшается память и работа мозга;
- укрепляются мышцы и нервные клетки благодаря крахмалу;
- пектины являются профилактикой опухолей;
- идеальны для тех, кто сидит на диете;
- являются неплохим перекусом.
Производители часто пишут, что хлопья содержат большое количество зерна, сахара. И этим вводят потребителя в заблуждение. Вред продукта для здоровья:
- Из-за большого количества сахара сначала появляется чувство насыщения, которое очень быстро сменяется ощущением голода. Так можно получить сахарный диабет.
- Обладает высоким содержанием углеводов и искусственных наполнителей, трансжиров. Они нарушают обмен веществ в организме, что приводит к различным патологиям.
- Ежедневное употребление продукта может привести к ожирению в течение года.
- Наличие красителей не делает эту еду полезной.
Хлопья рассчитаны в основном на маленьких детей. Маркетологи рисуют на упаковках героев мультфильмов, складывают в коробки различные сюрпризы. Кроме того, этот продукт покрыт глазурью, продаётся с мёдом. А все дети просто обожают сладкое!
Родителям важно помнить, что такой пищей следует кормить ребёнка не чаще одного-двух раз в неделю и обязательно разбавлять тёплым молоком. Лучше покупать хлопья без глазури и сладких добавок. Ведь всё полезное должно содержать как можно больше клетчатки и меньше сахаров.
Нюансы употребления
Всем ли людям можно есть хлопья на завтрак? На самом деле нет. Они противопоказаны при следующих проблемах:
- кариес, т. к. потребление этой пищи приведёт к разрушению эмали;
- сахарный диабет;
- аллергия;
- тромбофлебит, повышенная свёртываемость крови;
- ожирение;
- онкология;
- проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Чтобы организм насытился полезными веществами, диетологи рекомендуют заливать этот продукт йогуртом или кефиром, добавлять сухофрукты, ягоды. Это продлит чувство сытости и обогатит организм клетчаткой.
Действительно ли овсянка – полноценный сбалансированный завтрак, который подходит всем? Роскачество разбиралось, стоит ли завтракать овсяными хлопьями каждый день и в какой овсянке больше пользы.
Нагима Семчукова
дипломированный нутрициолог, член РОСНДП
– Одни считают, что главное в овсяной каше – пищевые волокна, другие хвалят ее за содержание биотина, калия, магния и других веществ. На самом деле нельзя выделить какой-то один компонент из овсянки, который полезнее, чем другие. Польза складывается из комплекса полезных элементов. Правда, на концентрацию полезных веществ влияет вид овсянки, из которой готовят кашу: из крупы, цельнозерновых хлопьев или хлопьев, которые можно заваривать кипятком.
Роскачество исследовало овсяные хлопья. Результаты ЗДЕСЬ.
Несложно догадаться, что больше всего пользы сохраняется в овсяной крупе, но главный ее недостаток – на приготовление овсяной каши уходит от 45 до 60 минут, а иногда и больше. Для сравнения: кашу из цельнозерновых хлопьев готовят 10–15 минут (иногда 20), видимо, поэтому эти хлопья пользуются у покупателей бо́льшим спросом.
Кроме того, цельнозерновая каша не только насыщена полезными соединениями, но и дольше расщепляется в кишечнике и насыщает на больший промежуток времени. Соответственно, если вы едите такую кашу, то вероятность, что через некоторое время вы захотите съесть еще что-нибудь, меньше.
Однако к такой каше нужно отнестись с осторожностью тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, потому что могут возникнуть трудности с перевариванием. Кстати, это же касается и каши, приготовленной из овсяной крупы.
«Приметы» цельнозерновых овсяных хлопьев
Владимир Мартиросян
доктор технических наук, заместитель директора по научной работе ФГАНУ «НИИХП»
– Хотите купить именно цельнозерновые овсяные хлопья? Во-первых, посмотрите информацию на упаковке о рекомендованном времени приготовления. Если оно варьируется от 15 до 20 минут – это цельнозерновые хлопья. Обычно это хлопья «Экстра №1» и «Геркулес». Во-вторых, размер хлопьев может свидетельствовать о том, что они произведены из целого зерна – чем крупнее хлопья, тем больше вероятность этого. (Некоторые производители специально делают «окошко» на упаковке, чтобы показать размер зерен). И, наконец, подсказку можно встретить и в названии на упаковке. Производители обычно указывают, что хлопья цельнозерновые.
Каша за пять минут
Очищенные зерна менее полезны, потому что при изготовлении из них удаляются отруби и зародыш. Остается только эндосперм, практически полностью состоящий из углеводов (правда, иногда хлопья могут дополнительно обогащать полезными веществами). Такая каша более простая и быстрая в приготовлении. Если для приготовления каши из цельнозерновых хлопьев требуется 10–15 минут, то хлопья, которые подвергли более глубокой обработке, иногда достаточно проварить 5 минут или просто залить горячим молоком или водой на несколько минут.
Какая овсянка лучше и как выбрать овсяные хлопья – читайте ЗДЕСЬ.
Справочно
Имейте в виду, каша, приготовленная из хлопьев, которые варятся не дольше 5 минут (или заливаются кипятком), достаточно быстро переваривается организмом, что дает резкий всплеск уровня глюкозы в крови, который сменяется быстрым снижением. Как результат – желание съесть что-нибудь еще. Такая каша хороша для тех, кто хочет набрать вес, но не подходит людям с нарушениями углеводного обмена.
А как насчет каши из пакетика?
Сказать, что это плохой продукт, конечно, нельзя. Но такие каши тоже производят из очищенного, пропаренного и разрезанного зерна, а значит, как сказано выше, они содержат меньше полезных веществ. Эти каши тоже приводят к быстрому насыщению, которое так же быстро проходит. Каши из пакета быстрого приготовления, особенно если это единственное, что вы съели на завтрак, не дадут необходимой сытости до обеда, и, вероятнее всего, в течение дня вы съедите больше, чем если бы у вас был полноценный завтрак. При этом в таких кашах зачастую присутствует добавленный сахар.
Справочно
Добавленный сахар – это любой подсластитель (сахар, фруктоза, кокосовый сахар, любой сироп и прочее). Если сахар или подсластитель перечислены в ряду первых трех ингредиентов состава, это значит, что сахара в каше много. Это вкусно, но неполезно. Если есть такие продукты часто, это может спровоцировать набор веса и проблемы со здоровьем.
Для сведения. Роскачество планирует исследование овсяной каши в пакетиках. Следите за новостями.
Выбор каши зависит и от индивидуальных особенностей:
- При сахарном диабете следует отдать предпочтение овсянке, приготовленной из цельного зерна.
- При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, таких как гастриты, язвы и т. д., стоит выбрать хлопья из очищенного зерна (быстрой варки) для лучшего усвоения.
- Для людей с целиакией лучше воздержаться от овсянки. Хоть овес и не содержат глютен, его ограничивают при заболеваниях целиакией из-за возможного загрязнения овса другими сортами зерновых (пшеницей, рожью, ячменем). Дело в том, что на производстве овес могут обрабатывать на том же оборудовании, где недавно обрабатывали другие злаковые и это может привести к загрязнению глютеном. Поэтому тем, у кого непереносимость глютена, следует покупать овсяные хлопья с маркировкой «Не содержит глютена».
С чем сочетать овсянку на завтрак?
Дарья Русакова
кандидат медицинских наук, врач-диетолог
– Овсянка – это углеводное блюдо. Углеводы необходимы в активное время суток, чтобы вы успели потратить энергию в течение дня, поэтому овсянку принято подавать на завтрак. Но, как было сказано выше, речь идет о каше, приготовленной либо из овсяной крупы, либо из цельнозерновых хлопьев, которые нужно варить не менее 10 минут.
Для школьника завтрак в виде каши нелишне дополнить белковым продуктом – это может быть яйцо, сыр, творог, кусочек мяса или птицы. Если у ребенка лишний вес, ему не стоит есть кашу каждый день, лучше чередовать ее с белковыми завтраками.
Если говорить о рекомендациях для взрослых, то тем, у кого малоподвижный образ жизни, лучше каши заменить белковыми завтраками: омлетом с овощами, творогом.
Максимальную пользу ежедневные завтраки из одной овсянки не принесут. Гораздо лучше, если вы будете чередовать разные крупы. В каждой каше есть свои плюсы и минусы. Разнообразие – одно из главных правил классической диетологии.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.